Из депрессии. Выход рядом бесплатное чтение

Глава 1. Депрессия и ее симптомы

Я четко помню, как это случилось. Я ехала в метро с вечеринки. Дорога была длинная и однообразная, так что я просто «подвисла» между дремой и бодрствованием. И вдруг произошло «это». В моей голове словно выключили свет. Внезапно мир полностью утратил цвет и радость. Когда меня просят описать, как я ощущаю депрессию, я всегда отвечаю: «Как будто я сижу в темноте и кричу внутри своей головы».

Наутро «это» не прошло. Я чувствовала себя заколдованной или проклятой. Сейчас, два года спустя, я предполагаю, что первый эпизод депрессии совпал с дебютом рассеянного склероза, но тогда я не понимала, что происходит. Я стала плакать — и плакала день за днем. Не утешали даже любимые места вроде книжного магазина. Я утратила концентрацию, не могла долго делать одно дело, потому что внимание плыло. И самое поразительное: объективно у меня в жизни все складывалось прекрасно. Я переходила на новую перспективную работу, в личной жизни все было благополучно.

Состояние, которое я переживала, невозможно было перепутать с легкой грустью. Казалось, на меня обрушилась вся тоска вселенной.

Во всем мире для диагностики депрессии чаще всего пользуются двумя справочниками. Первый разработан в США, это «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM) — сейчас действует пятая версия. Второй — «Международная классификация болезней» (МКБ), последняя версия — десятая. В книге я опираюсь на МКБ-10[1] просто потому, что ее используют в России чаще, но иногда ссылаюсь на DSM-5 или DSM-4, потому что местами они точнее.

(Я так долго думала, какую классификацию предпочесть, что моя подруга пошутила: будет забавно, если, работая над книгой о депрессии, ты вдобавок заполучишь тревожность.)

Вот первые три симптома депрессии по МКБ-10:

• пониженное настроение, уменьшение энергичности и падение активности;

• понижение способности радоваться, получать удовольствие, интересоваться, сосредоточиваться;

• выраженная усталость даже после минимальных усилий.

Я хочу остановиться на этой «мерзкой троице». Если у вас на работе сложный проект и за пару дней до дедлайна вы все время утомлены, ничего не успеваете и балансируете на грани отчаяния, — это не депрессия. По крайней мере, если все симптомы исчезают с окончанием проекта. Чтобы врач заподозрил заболевание, угнетенное состояние должно сохраняться целый день — и так не меньше двух недель. Только если симптомы проявляются очень интенсивно, диагноз могут поставить и раньше.

Часто спрашивают: как отличить обычную грусть от настроения, по которому определяется депрессия? Ключевое отличие отнюдь не в силе переживания — у здорового человека грусть тоже может быть очень глубокой. Дело в других симптомах и их продолжительности. Грусть — это нормальная человеческая эмоция, естественная ответная реакция на стресс. Мы испытываем ее, когда расстаемся с партнером, теряем работу или кто-то из близких заболевает. Но спустя время мы видим свет в конце туннеля, находим мелочи, которые нас радуют, и понимаем, как облегчить переживания. Несмотря на грусть, мы все равно можем уснуть и получать удовольствие от вкусной еды. И самое главное: постепенно мы чувствуем, что грусть проходит[2].

Депрессия отнимает радость — и это самое страшное, что она делает. Представьте, что вы обожали клубничное мороженое, а теперь оно по вкусу напоминает сырой картон. Любили рисовать, но все краски внезапно потеряли цвет.

Третьим симптомом в МКБ-10 названа повышенная утомляемость. Это состояние, когда даже самое простое действие отнимает кучу сил. Вы только встали с кровати — и уже готовы улечься обратно. Во время одного из эпизодов депрессии я могла спать по 15–16 часов, легко могла задремать, пока ехала на эскалаторе в метро, вырубалась в магазинчиках Duty Free в аэропорту. По утрам я мечтала только о том, чтобы скорее наступил вечер и я снова могла уснуть.

Кроме перечисленных симптомов, в МКБ-10 также упоминаются:

• нарушения сна, ранние пробуждения;

• снижение аппетита и возможная потеря веса;

• снижение самооценки и отсутствие уверенности в себе;

• часто — мысли о собственной виновности и бесполезности;

• усиление депрессии по утрам;

• заторможенность (во время тяжелой депрессии человек даже двигается медленнее);

• сниженное сексуальное желание.

И это не полный список. В DSM-5 и МКБ-10 упоминается потеря концентрации. Она ужасно меня мучила. Во время депрессии я с трудом могла удержать в голове одну мысль: казалось, внутри черепа — сплошь сонное молоко. Я боялась, что не смогу работать вообще и денег на жизнь не будет.

В DSM-5[3], в отличие от МКБ-10, вместо «потери веса» упоминается «потеря либо набор веса». Масса тела может измениться примерно на 5 % в течение месяца. Эта формулировка видится мне более точной, потому что при депрессии одни отказываются от еды, а другие бесконтрольно «заедают» свое состояние (подробнее — в части 5).

Ольга:

Первая депрессия у меня случилась в 19 лет. И тогда же я первый раз в жизни набрала вес — 17 кг за два месяца. Позже в моей жизни случился резкий скачок, появилось много поддержки со стороны, и я стала приходить в себя. Вес ушел так же быстро, как и пришел. Я вообще не приложила к этому усилий. Никакой диеты я тогда не соблюдала. Вернувшись к жизни и к своему телу, я решила, что депрессия у меня случилась из-за жизненных обстоятельств и теперь у меня есть иммунитет, поскольку я выжила.

Однако через пять лет ситуация повторилась. Моей жизнью опять завладела депрессия. В этот раз без суицидальных мыслей, но все так же с полной потерей интереса к жизни и с набором веса.

Потом я потеряла его благодаря счастливой беременности. В первый триместр я похудела на 5 кг, а набрала всего 13 кг, из которых 6 кг — мои абсолютно доношенные две девочки.

Самодиагностика

Лучше всего при первом подозрении сразу обратиться к психиатру. Но что, если у вас нет никакой возможности найти специалиста? Например, на это нет средств, ресурса или в вашем городе просто нет тех, кому вы доверились бы. Тогда вы можете обратиться к тестам для самооценки, которые выявляют депрессию.

Один из них — опросник большой депрессии, разработанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Другой — шкала Занга (иногда пишут «Цунга»), разработанная в Университете Дьюка (США). Третий тест — шкала депрессии Бека. Выберите любой из них или найдите в интернете все три, пройдите их и сравните результаты. Все тесты легко найти в открытом доступе. Здесь я приведу шкалу Бека, потому что она нагляднее.

Шкала депрессии Бека

Перед вами несколько пунктов, в каждом 4–5 утверждений. Рядом с утверждением указано количество баллов. Выберите то, которое наиболее точно описывает ваше состояние за прошедшую неделю, включая сегодняшний день. Потом подсчитайте сумму баллов.

Результаты:

Менее 9 баллов — отсутствие депрессивных симптомов.

10–18 баллов — легкая депрессия.

19–29 баллов — умеренная депрессия, критический уровень.

30–63 — явно выраженная депрессивная симптоматика.

Я сама не очень люблю, когда автор научно-популярной книги начинает говорить с читателями сухим языком цифр. Но все равно хотелось бы добавить немного статистики, чтобы показать, что депрессия — это не легкий насморк, которым страдают только хорошо зарабатывающие мужчины и женщины, у которых нет других проблем. Это тяжелая болезнь, которая поражает людей любого достатка, любой профессии, она может привести к потере трудоспособности, к инвалидности и даже к смерти.

По последним оценкам ВОЗ, на сегодняшний день более 200 миллионов человек в мире живут с депрессией[4], и эта цифра растет. В худших случаях депрессия может приводить к самоубийству. Ежегодно около 800 тыс. человек погибают в результате самоубийства — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15–29 лет. (Кстати, я немало удивилась, выяснив, что Россия обогнала почти все страны по числу самоубийств на 100 тыс. населения и вырвалась на «почетное» второе место в 2019 году[5].)

В здравоохранении есть такой показатель — «годы жизни, скорректированные по нетрудоспособности» (DALYs). Не буду грузить вас тем, как он высчитывается. Скажу только, что один DALY — это один утраченный год счастливой здоровой жизни. Так вот, во всем мире депрессия — в первой тройке причин, из-за которых люди теряют годы полноценной жизни (на первом и втором месте — респираторные и желудочно-кишечные инфекции). А в странах с высоким и средним уровнем дохода, в том числе в России, депрессия по этому параметру и вовсе выходит на первое место[6].

Женщины чаще мужчин подвержены депрессии. Как бы ни менялась в мире доля людей, страдающих от этого заболевания, соотношение женщин и мужчин сохраняется — 1,7:1.

Психиатры предполагают, что тут играют роль как социальные факторы, так и, возможно, биологические. Женщины чаще подвергаются насилию. Их уровень образования и зарплат по-прежнему ниже, чем у мужчин. И именно женщины рожают и воспитывают детей. Интересно, что до подросткового возраста девочки и мальчики примерно одинаково страдают депрессией, затем в молодом возрасте появляется заметная разница, которая сглаживается к старости. У женщин также есть особые формы депрессии, которых нет у мужчин: предменструальное дисфорическое расстройство (не путать с предменструальным синдромом — ПМС), послеродовая депрессия и другие. Гормональные изменения, в частности падение уровня эстрогена, тоже могут приводить к депрессии у женщин[7].

Существует заблуждение, что депрессия бывает только у взрослых. Я часто слышу это даже от очень образованных знакомых. Но ученым хорошо известно, что депрессии подвержены и дети. Симптомы у детей немного иные (подробнее — в главе 6). Однако самый уязвимый возраст для этого диагноза — между 40 и 59 годами. Так утверждает исследование[8], проведенное в США за 2009–2012 годы. На втором месте по степени риска — период между 18 и 39 годами, который принято считать самым активным для человека.

Депрессия — страшная штука: она пожирает жизнь, отнимает радость. Но есть отличная новость: от нее можно вылечиться.

Глава 2. Почему я?

— Скажи, у тебя что-то случилось? — спрашивает Наталья.

Это наша первая консультация, и женщина, которую я вижу по ту сторону экрана, совсем не похожа на психиатра. Вопрос очень мягкий, деликатный, как будто кто-то пальцами трогает песок так, чтобы ни одна песчинка не дрогнула.

— Нет, — отвечаю я. И сама понимаю, как нелепо это звучит. — Ничего. У меня любящая семья, прекрасная новая работа, у меня есть хобби, которое я обожаю…

«Тогда что с тобой не так?» Это уже не Наталья, это голос в моей голове. Тот, который обожает рассказывать мне, какое я ничтожество. Который любит спрашивать, что я все еще здесь делаю. Не с психиатром, а вообще — здесь.

Я не могла объяснить, что со мной случилось, потому что со мной не случилось ничего. Я просто сломалась. Для моей депрессии не было никаких причин, так почему она выбрала меня?

Через три года я перестала считать, что депрессия появляется без причин.

Если вы спросите психиатра, почему возникает депрессия, по какому механизму она развивается, врач скажет, что все сложно и у депрессии есть целый комплекс причин. Хотя ответ кажется размытым, это чистая правда.

Я сама уверена, что депрессия появляется в результате «идеального шторма» — сочетания сразу нескольких неблагоприятных факторов. Мы сейчас обсудим и генетические, и социальные причины, но ни одно из этих явлений — ни предрасположенность, ни стресс, ни соматическое заболевание — не гарантирует, что у вас разовьется депрессия. Точно так же, как отсутствие всего этого не говорит о том, что депрессии у вас никогда не будет.

Депрессия как сорняк. Не так-то много нужно, чтобы он пророс, но как минимум необходимы земля, солнце и вода. В этой главе я собрала истории людей, которые рассказали о своих причинах депрессии. Я безмерно благодарна им за откровенность и за то, что они поделились такими личными переживаниями.

Я ненавижу, когда говорят: «Все болезни от нервов». Терпеть не могу фразу: «Просто не надо думать о плохом — мысли материальны». Хотя бы потому, что я не могу себе представить человека, на которого вся эта чушь подействует. «Ого, — скажет он, — болезни-то от нервов. Пожалуй, перестану-ка я думать о своей отрезанной ноге». Ладно, иногда это и правда работает (с отрезанной ногой — точно нет) — позитивное мышление и все такое. Но одно несомненно: стресс действительно на нас влияет. Не каким-то абстрактным образом, а на физическом уровне.

Стресс бывает острый и хронический. Резкая реакция на острый стресс — залог выживания. Едва ли Homo sapiens разгуливали бы сейчас по улицам и заказывали пиццу онлайн, если бы тысячи лет назад реагировали так: «О, лев, привет, дружище! Как твои де…»

К счастью, мы так не поступали. Вместо этого во время стресса у нас включалась (и включается) целая система — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН). Это слаженная работа гипоталамуса, гипофиза и коры надпочечников, которые объединяются, чтобы следить за уровнем гормонов. Они удерживают стрессовую «педаль газа» вжатой в пол, пока это необходимо. («Рано расслабляться, ребята, этот чертов лев все еще гонится за нами — поднажми!») В результате работы этой системы повышается уровень адреналина и кортизола, которые удерживают тело и разум в напряжении. Но когда стресс проходит, концентрация этих гормонов падает, и мы возвращаемся к прежнему ритму.

Острый стресс — это «бам!» в вашей жизни: неожиданная потеря работы, утрата близкого человека, авария, переезд… При хорошем развитии событий (насколько это возможно) последует короткий период отчаяния, страха, парализующего ужаса или такого горя, которое ощущается почти физически, как будто вас окунули в ледяную воду. Но пройдет какое-то время, и префронтальная кора[9], которая привыкла рассуждать рационально, снова возьмет все под контроль. Вы успокоитесь, эмоции утихнут — а еще недавно они были такими острыми, что о них, казалось, можно порезаться.

В некоторых случаях депрессивный эпизод начинается именно с острого стресса, который постепенно перерастает в хронический. Травмирующее событие может повлиять на вас так сильно, что вызванные им эмоции останутся интенсивными даже после того, как ситуация разрешится. При острой реакции на стресс тревожность и страх сохраняются менее месяца. Но если спустя месяц симптомы не слабеют, психиатры говорят о ПТСР — посттравматическом стрессовом расстройстве, которое нередко сопровождается депрессией[10].

Как правило, ПТСР проявляет себя в навязчивых воспоминаниях, мыслях и кошмарах, в чувстве оцепенения, эмоциональной заторможенности и даже отчуждения от близких. После травмы человек всячески избегает любых ситуаций, которые могут даже отдаленно напомнить о пережитом.

Опрос 126 беженцев показал, что почти половина (46 %) из них страдали и ПТСР, и депрессией, а исключительно ПТСР — только 23 %[11]. Более масштабные исследования подтвердили, что примерно у половины людей с ПТСР диагностируется большое депрессивное расстройство[12].

Причиной ПТСР может стать изнасилование, авария, тяжелая операция, пребывание в зоне военных действий и многое другое.

Катерина:

Со мной произошел несчастный случай: меня ограбили. В ту ночь я пыталась дозвониться до бойфренда, но он спал и не взял трубку, так что ничем мне не помог. Я испытывала шок, боль — моральную и физическую. Состояние было тяжелое, но не критичное. Вскоре мы разошлись с бойфрендом — он оказался слабаком.

Из-за травмы я две недели не могла ходить на работу. Затем начала, старалась вернуться к жизни. Я много спала, ложилась в семь вечера. Иначе ревела много, была пустота и боль, обида… Жесткое осознание реальности, потому что с того момента в жизни многое изменилось.

Так бывает далеко не всегда. Даже очень тяжелое испытание, например потеря близкого человека, не всегда приводит к настоящей депрессии. Когда мне было 16 лет, умерла моя лучшая подруга. Я горевала, мне было очень больно, но в депрессию я не впала: не стала хуже учиться, не было проблем со сном, радость жизни постепенно вернулась.

Теперь о хроническом стрессе.

Хронический стресс — это клетка, в которую вы попадаете. Это как если бы один и тот же пещерный лев нападал на вас снова и снова, не давая прийти в себя. Если при остром стрессе уровни адреналина и кортизола довольно быстро приходят в норму, то при хроническом стрессе они долго остаются повышенными, отсюда ощущение постоянной тревоги, «боевой готовности».

Юлия:

Первый раз я задумалась, что у меня депрессия, в 2014 году, когда никаких ужасных событий не происходило. Просто во многих сферах жизни все было плохо: несчастный брак, бесконечное безденежье при почти круглосуточной работе, маленькие дети…

Тогда я работала с психиатрами — мы записывали лекции для врачей. И я пошла проконсультироваться к одному из них. Он сказал, что я «не его клиент», но мне нужен клинический психолог, потому что я «на краю». Но до психолога я не дошла: случились чудовищные неприятности в семье, следующие месяцы я их разруливала, а потом они кончились катастрофой. Но до врача я опять же не добралась.

Думаю, тогда я уже была «там», но сил, чтобы пойти к врачу самой, у меня не было, а человека, который меня бы отвел, среди близких не нашлось. Диагноз мне поставили только через два года, когда депрессия была уже давней и глубокой.

По одной из версий, хронический стресс провоцирует изменения в строении многих отделов мозга, в том числе в префронтальной коре, которая является нашим «разумом». Изменения обнаруживаются и в связях между разными отделами мозга, именно поэтому при хроническом стрессе мы часто не можем принимать рациональные решения, зато остро реагируем на любые мелочи[13].

К слову, далеко не всегда хронический стресс предполагает что-то из ряда вон выходящее. Например, жизнь с нелюбимым человеком, даже если он не ведет себя с вами отвратительно, тоже может быть стрессом.

Анна:

Мой первый эпизод депрессии был связан с кризисом семейной жизни. Я вышла замуж впервые, посмотрела на это все пару месяцев, и у меня началась бессонница. Отношения с мужем становились все меньше похожи на те, что были до свадьбы. Я последовательно перепробовала все известные мне средства от бессонницы, но ничего не помогало. Через полгода я договорилась о консультации с психологом, и в тот же день бессонница прошла. Еще до разговора! После серии консультаций мы с психологом пришли к выводу, что я не люблю мужа и мое состояние связано именно с этим. Еще примерно в течение месяца во мне зрело решение развестись, но легче не стало: наоборот, самое тяжелое только начиналось.

Я стала очень недоверчивой, забывчивой, рассеянной. В тот момент я работала преподавателем по договору, и мне стало сложно вести занятия. Я даже не сразу сама это заметила, но мой куратор обратила внимание, что у моих учеников почти нет результатов. Для меня это было нетипично. Когда муж съехал, в квартире осталось много его вещей и наших свадебных фотографий. Когда я попадала в квартиру, я вообще не могла ничего делать, ходила из комнаты в комнату — и все.

Выбралась я из этого состояния очень тяжело, но относительно быстро. Во многом это произошло благодаря психологам, которые не просто принимали меня по запросу, а вели постоянно, возвращая к реальности и заставляя предпринимать конкретные шаги: собрать вещи мужа и отдать ему, продать или выкинуть то, что напоминает о нем, подать заявление в суд, начать искать новую работу…

Стресс, особенно хронический, может спровоцировать депрессию. Но он не единственный ее «спусковой механизм».

Ткни в любую — не ошибешься. Почти любая болезнь напрямую или косвенно может быть связана с депрессией, потому что взаимосвязь между нашим физическим и психологическим состоянием очень тесная. Можно долго спорить, что появилось раньше — курица или яйцо: развивается ли депрессия из-за заболевания или из-за депрессии усугубляются другие симптомы. Однако эта взаимосвязь действует в обоих направлениях.

От болезни к депрессии

Соматическое (физическое) заболевание, особенно затяжное, повышает риск развития тяжелой депрессии. Здесь два принципиально разных механизма. Самый очевидный — психологический, или когнитивный. Болезнь вызывает хронический стресс, который и приводит к депрессивному эпизоду[14]. Другой механизм — биологическая связь депрессии с конкретным заболеванием, как, например, при инсульте и прочих сердечно-сосудистых нарушениях (о них речь дальше).

Исследование ВОЗ за 2007 год с участием 245 404 человек из 60 стран подтвердило, что люди с хроническими заболеваниями находятся в группе риска и чаще подвержены депрессии. Если ее распространенность в общей выборке составляла 3,2 %, то для тех, кто страдал каким-либо хроническим заболеванием (артритом, стенокардией, астмой или диабетом), — от 2 до 23 % в зависимости от патологии[15].

Болезнь изматывает: она сопровождается болью, человек ограничен в передвижении, часто изолирован от общения с близкими. Лежать в больнице — так себе удовольствие. Для меня, например, это стало настоящим мучением. Едва переступив порог больницы, я ощутила такое острое отчаяние, что готова была рискнуть своим здоровьем, лишь бы его избежать.

Депрессия — самая частая спутница людей с ВИЧ. По некоторым данным, она встречается у 20–32 % носителей вируса[16]. Исследование, проведенное в Индии среди пациентов больницы Дели, показало, что распространенность депрессии у пациентов с ВИЧ, получающих антиретровирусную терапию, достигает 58,75 %. Иными словами, больше половины больных страдают депрессией вдобавок к и без того тяжелому заболеванию. Чем тяжелее соматические симптомы, тем выше риск депрессии[17].

От депрессии к болезни

Депрессия способна спровоцировать некоторые заболевания, в том числе сердечно-сосудистые. Механизм выглядит примерно так. Во время депрессии активируется ГГН-система, уровень кортизола растет. В результате повышается резистентность к инсулину. Она же снижает толерантность к глюкозе, нарушает жировой обмен, увеличивает висцеральный жир, что приводит к развитию метаболического синдрома, который, в свою очередь, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти изменения повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета[18].

Депрессия способна усугубить и уже имеющееся заболевание. Например, у пациентов, перенесших инфаркт миокарда, регистрировались депрессивные симптомы. Если эти симптомы отмечались через 5–15 дней после инфаркта, шанс того, что больные умрут в течение полугода, был выше среднего. Врачи говорили, что иногда наличие или отсутствие депрессии информативнее электрокардиограммы[19].

Люди, перенесшие инфаркт, вряд ли летают от счастья, так что депрессию можно считать понятным следствием потрясения. Но еще в прошлом веке ученые выяснили, что депрессивные симптомы способны предсказать повышенный риск инфаркта за много лет до того, как он произойдет[20].

Строго говоря, у результатов этих исследований есть еще одна интерпретация. Возможно, у некоторых механизмов развития инфаркта и депрессии есть общие гормональные предпосылки. Метаисследование 2011 года, опубликованное в международном медицинском журнале Journal of the American Medical Association, показало, что депрессия повышает риск инсульта. Ученые собрали данные 28 работ с участием более 317 тыс. пациентов, из которых 8478 человек в течение нескольких лет сообщили об инсульте. Тщательно изучив данные, исследователи подтвердили то, что депрессия связана не только с самим фактом развития инсульта, но и с повышенным риском смертельного исхода[21].

Лекарства и депрессия

Когда тебе вводят внутривенно метилпреднизолон, то заранее предупреждают о побочных явлениях: наборе веса, отечности, потливости и головных болях. Все это можно было бы перенести, если бы при этом я не столкнулась с удушливой, разъедающей депрессией. Я смотрела на приоткрытое окно (в палате было 33 градуса жары, и мои мозги плавились) и думала, как неосмотрительно его так оставлять: мне достаточно подняться на подоконник и швырнуть себя вниз.

Потом я ехала домой из клиники, любуясь заводскими трубами, изрыгающими клубы пара. Казалось, меня стошнило депрессией, поэтому снаружи все выглядело именно так. Три дня, что пришлось лежать под капельницей, стали адом.

Ситуацию лишь немного облегчало то, что я знала: это не моя депрессия, она вызвана искусственно. В инструкции к препарату среди побочных эффектов встречалась не только депрессия, но и дезориентация, галлюцинации, нервозность, бессонница и много других «бонусов».

Как только терапия закончилась, депрессия исчезла без следа. Если вам назначили новый препарат, проверьте, нет ли у него подобного побочного действия. Я ни в коем случае не призываю отказаться от лечения. Но, если вы выясните, что лекарство провоцирует депрессию, поговорите с врачом — возможно, он подберет замену или дополнительно назначит антидепрессанты.

Это, пожалуй, одна из самых тяжелых частей истории. В книгах о депрессии, которые мне приходилось читать, редко упоминают о таком факторе риска, как детские травмы.

С разрешения Ольги я цитирую ее статью для ресурса «Такие дела», в которой она вспоминает свое детство:

Мне тридцать лет. То, о чем я хочу рассказать, началось, когда мне было десять лет, и длилось лет семь или восемь. У мамы появился второй муж, который всем казался ужасно положительным — работал пионервожатым в лагере, в Крым с детьми ездил. Когда умер мой дед, мамин муж стал единственным мужчиной в нашей семье, и тут начались поползновения: он стал меня неожиданно трогать и разглядывать. Если бы он сразу на меня накинулся, было бы одно, но нет, он умел работать с детьми и действовал постепенно. У него, кстати, был полный ящик порнухи с тинейджерами и куча книг по психологии; детей он знал хорошо, и я боюсь думать, что он делал с ними в пионерском лагере.

Начались многочасовые каждодневные унижения, которые мама почему-то поддерживала. Ее мужик говорил, что я — ничто, мое в квартире только дерьмо в унитазе, да и то не факт. Ночами я мыла подъезд и стирала постельное белье, поскольку считалось, что я ничего не делаю — учеба, художка, музыкалка не считались. Ночью он высыпал мне в кровать мусор из ведра: не вынесла ведро — спи с мусором. Мне запрещали иметь личные вещи и заводить друзей. Одежду мне покупали только мальчиковую, чтобы не было понятно, что девочка растет. Жили мы в двухкомнатной квартире: в первой комнате моя старенькая прабабушка, во второй — мы. Я спала в проходе; мама с мужем при мне занимались сексом, обычное дело.

Он стал серьезно ко мне приставать, когда мне исполнилось десять лет. Он сидел дома, не работал, зато работала мать. Я приходила из школы, он клал меня на кровать, накрывал мне лицо подушкой, и вперед. При этом девственности он меня не лишал — понимал, что проникновение точно можно доказать. Ощущения у меня были очень странные, сейчас я их и вспомнить не могу — я 15 лет над этим работаю, хожу к психиатрам.

В 15 лет меня сняли с крыши. Я хотела прыгнуть, потому что меня никто не слышал — особенно мать. Я долго вообще не решалась рассказать о своей ситуации: человек, который всяким ужасом с ребенком занимается, подспудно прививает ему мысль, что это секрет, рассказывать о нем стыдно, и кто же ребенку поверит?! Кажется, когда мне было лет тринадцать, я осмелилась рассказать лучшей подруге, та — своей маме, а она уже — моей. Был огромный скандал: мама орала, что я вру, а ее муж — что я ему мщу за то, что он мне не родной отец, и я его «за это ненавижу»[22].

Вам знакомо выражение «все проблемы родом из детства»? Наверняка. Но очень долго врачи (за исключением разве что психоаналитиков) не представляли, какие серьезные последствия имеют детские травмы для нашего взрослого «я».

В 1985 году Винсент Феличчи, врач из Сан-Диего (США) и глава проекта по профилактике болезней обмена веществ в рамках программы Фонда здравоохранения Kaiser Foundation Health Plan, Inc., отметил любопытное совпадение. Почти все его пациенты с ожирением упоминали о трудном детстве и детских травмах: кто-то пережил сексуальное или физическое насилие, другие чувствовали себя в семье отверженными и ненужными.

В 1990 году Феличчи рассказал об этом на конференции по проблемам ожирения, отметив, что ожирение — это не ключевая проблема его пациентов, а скорее результат уже имеющихся психологических нарушений, с которыми нужно работать в первую очередь. Далеко не все приняли гипотезу всерьез. Кто-то из его коллег высказал мнение, что это просто попытка оправдать обыкновенную лень пациентов. Но на той же конференции Феличчи встретил своего будущего единомышленника, доктора Роберта Энду, сотрудника Центра по контролю и профилактике заболеваний, который изучал взаимосвязь сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Вместе Феличчи и Энда организовали масштабное исследование, чтобы подтвердить или опровергнуть свое предположение о том, что детские травмы отзываются заболеваниями во взрослом возрасте. За год они опросили порядка 17 тыс. пациентов. Врачи составили опросник о негативном детском опыте (ACE — adverse childhood experiences), который включал десять вопросов по различным негативным аспектам взросления.

Первая часть вопросов относилась к давлению со стороны родителей или других взрослых: в них поднималась тема вербальных оскорблений, физического и сексуального насилия. Тут же были вопросы о том, приходилось ли человеку в детстве голодать, носить грязную одежду, чувствовал ли он собственную заброшенность и эмоциональную отстраненность родителей. Вторая часть касалась взаимоотношений других членов семьи и атмосферы в доме. Был ли кто-нибудь из родителей алкоголиком? Сидел в тюрьме? Применял ли физическое насилие к другому родителю? Может быть, одного из родителей не было совсем?

За каждый положительный ответ назначался один балл. И это не та игра, где чем больше ты наберешь, тем больше выиграешь. Совсем наоборот. Феличчи и Энда были шокированы результатами. Более трех четвертей опрошенных (87 %) сообщили хотя бы об одном негативном аспекте, 28 % в детстве подвергались физическому насилию, а 21 % — сексуальному[23].

Сходное исследование, проведенное уже в 2011–2013 годах среди 214 157 респондентов из 23 штатов США, показало, что цифры стали чуть оптимистичнее. Но все равно показатели оставались непростительно высокими: более половины опрошенных (61,5 %) сообщили, что у них была хотя бы одна детская травма. Самой распространенной проблемой оказалось эмоциональное насилие (34,42 %), на втором месте (27,6 %) — разлучение с родителями или их развод, а также злоупотребление в семье психоактивными веществами (27,7 %)[24] — алкоголем или наркотиками.

В книге «Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить» Донна Джексон Наказава пишет: «Негативный детский опыт часто приводит к глубокой депрессии во взрослой жизни. По данным Феличчи и Энды, легкой формой депрессии страдали 18 % респондентов, набравших по анкете АСЕ всего один балл. Почти 50 % набравших четыре балла и выше страдали от хронической депрессии. Для женщин эта связь еще более разрушительна (кто бы сомневался! — Прим. авт.). Для сравнения: легкая форма депрессии наблюдалась у 19 % мужчин, набравших один балл, а женщин с аналогичным результатом было 24 %. При четырех баллах и выше хронической депрессией страдали 35 % мужчин и 60 % женщин»[25].

Вернемся к истории Ольги.

Мой второй муж был психопатом. Предыдущих своих женщин он избивал. Поначалу, как классический тиран, он был мил и обаятелен. Все развивалось постепенно, в итоге он сел мне на шею по полной: что бы я ни сделала, вечно все было не так. Мы прожили вместе года четыре, потом он как-то зажал меня в углу и намеревался побить, но я со страху схватила кухонный нож, и он отступил.

При разводе узнала, что он заразил меня огромнейшим «половым букетом». Я долго и дорого лечилась от его «подарков».

Вышла замуж в третий раз, но ненадолго. Третий муж бросил меня, когда моя мать оказалась в коме. Тогда же скакнул курс доллара, от меня отказались все корпоративные клиенты, и я осталась с матерью в реанимации, без машины, без денег и работы, ну и с кредитом. Первая зима была ужасно голодной, друзья-волонтеры из приюта (!) привозили мне корм для собак.

Я почти перестала спать, были и галлюцинации, и тремор конечностей, и раскоординация, и провалы в памяти. Подруга меня силком оттащила к психиатру, и там мне поставили диагноз «депрессия» и выписали первые препараты, на терапию я попала сильно позже.

Ольга признается, что ее второй муж очень напоминал ей отчима — не внешне, внешне он был полной его противоположностью, а поведением, манерой общаться.

Травмы, пережитые в детстве, не оставляют нас, когда мы становимся взрослыми. Это печальная истина. Детство — период, когда мы наиболее уязвимы. В это время мы не выбираем, где нам жить, чем заниматься и что носить. Мы не можем дать отпор взрослым, если они ведут себя агрессивно. Несколько моих друзей рассказали о своих детских переживаниях, схожих с депрессивными эпизодами. Одна моя подруга говорила, что впервые испытала настоящую депрессию, когда ей было 12 лет. Она все время думала о смерти, не могла перестать бояться того, что однажды исчезнет насовсем, — это ее буквально сковывало. Ей случайно помог отец, сказав: «Это не твой страх, тебе его кто-то внушил». Сегодня она смеется над этим, но уверена, что, хотя это утверждение, конечно, было забавным и неверным, тогда оно ее спасло. Экзистенциальный ужас детей взрослые часто недооценивают, а ведь это очень важный и сложный этап жизни.

Генетическая предрасположенность

Это не случайно последний пункт в моем списке. Лично я убеждена, что он играет гораздо меньшую роль, чем стресс, хроническая болезнь или детская травма. Поскольку сама я ничего не понимаю в генетике, я поговорила с врачом-генетиком Александром Резником.

«Депрессивные расстройства действительно имеют наследуемую компоненту, но точный механизм нам пока неизвестен, — говорит Александр. — Нельзя назвать какой-то один ген, изменения в котором были бы полностью ответственны за развитие депрессии. Люди, у чьих ближайших родственников диагностировали депрессию, имеют повышенный риск развития заболевания».

Что вообще такое генетическая предрасположенность и как ее определяют? «Предположим, есть совокупность изменений в разных генах, — объясняет Александр. — Ученые выяснили, что эти изменения связаны с каким-то заболеванием. Для этого нужно было провести масштабные генетические исследования, нередко на сотнях тысяч человек, изучить изменения в их ДНК и сравнить их с ДНК здоровых людей. Такое сравнение позволяет обнаружить изменения, которые часто встречаются у людей с депрессивными расстройствами и практически не встречаются у здоровых людей. Но рассчитать на основе этих данных конкретные показатели риска будет сложно, потому что в исследованиях генетики депрессии пока еще не поставлена точка. Но даже когда нам удастся оценить предрасположенность конкретного человека к депрессии, нельзя будет сказать, что оно у него точно разовьется, потому что депрессия — многокомпонентное расстройство».

Пока же у нас нет конкретных генов-кандидатов на роль «виновника депрессии», нам остаются так называемые «близнецовые исследования». В рамках таких исследований работают с большим количеством пар близнецов, разбивая их на группы: однояйцевые близнецы (полностью идентичные генетически) и двойняшки, у которых, как и у обычных братьев и сестер, совпадает в среднем половина генетического набора. Предполагается, что воспитание и образ жизни всех близнецов похожи. Используя данные о том, насколько часто у обоих близнецов в паре развилась депрессия, а насколько часто — только у одного, можно определить роль наследственной компоненты и роль влияния среды.

Если бы депрессия была пирогом (очень невкусным), генетика отрезала бы от него примерно одну треть, оставив остальное индивидуальным особенностям и среде. Так, наследственная природа депрессии составляет примерно 42 % у женщин и 29 % у мужчин[26].

Проще говоря, даже если вдруг у вас есть генетическая предрасположенность, это ни в коем случае не значит, что депрессия непременно вас настигнет. Верно и обратное: если ваши гены в полном порядке, вы, к сожалению, не застрахованы от депрессии.

«С известным допущением можно утверждать, что практически все люди живут с определенным количеством генетических факторов риска развития депрессии, — считает Александр Резник. — Активно ведущиеся исследования позволяют сузить область поиска точной генетической основы депрессивных расстройств, но говорить о какой-то одной причине пока рано».

Слепое пятно

Во многих книгах и статьях я встречала мнение, что иногда депрессия начинается из-за нарушений биохимии мозга, когда людям не хватает серотонина или других «гормонов радости».

Я верю: ничто не происходит без причины. И я убеждена: почти к любой депрессии можно подобрать ключик и докопаться до сути. Иногда на это требуются годы терапии, а иногда — просто случай.

Три года назад депрессия шарахнула по мне на пустом месте. Как в анекдотах: «ничто не предвещало». Недавно у меня диагностировали рассеянный склероз, и у меня состоялся любопытный разговор с врачом-неврологом. Мы беседовали о дебюте моего заболевания, когда я полностью потеряла слух на одно ухо. Этот момент мы считали отправной точкой болезни.

— Послушайте, — вдруг вспомнила я, — три года назад я внезапно столкнулась с клинической депрессией. Она может быть связана с рассеянным склерозом?

— Да, — ответил невролог, не сомневаясь ни секунды. — Больше вам скажу, вы далеко не первая моя пациентка, у которой дебют болезни заключался именно в депрессии. Просто обычно с депрессией люди обращаются к психиатру, а не к неврологу, а до других проявлений могут пройти годы.

Уже дома я отыскала свои старые дневники. (Да, я всегда вела дневники.) И прочитав их, я просто остолбенела. Оказывается, помимо дикой тоски, я писала и о других признаках, которые принимала за проявление нервозности. К примеру, я часто жаловалась на бессонницу и онемение в ногах, которые потом оказались симптомами рассеянного склероза.

Я ни в коем случае не хочу вас пугать. Просто очень советую: если, кроме депрессивных, вы заметили и другие симптомы, обратитесь не только к психиатру, но и к терапевту.

Иногда депрессия — это один из способов мозга сообщить нам: в организме еще что-то идет не так. Он бы и рад отправить сообщение: «Подружка, тут какая-то фигня, SOS!», но у него лапки. Точнее, даже лапок нет.

Какова бы ни была причина депрессии, самое важное вот что: вы в этом не виноваты. То, что у вас депрессия, не делает вас слабым. Депрессия не выбирает между бедными, богатыми, влиятельными или не очень. Ей нет никакой разницы, сколько вы зарабатываете или насколько счастливый у вас брак.

Выиграть в эту лотерею — отвратительно, но мы с вами это переживем.

• Острый стресс, такой как изнасилование, террористическая атака, авария или потеря близкого человека, может оставить за собой шлейф опустошающих эмоций: страха, отчаяния и подавленности. Таким образом, он может перерасти в хронический стресс.

• Депрессию может спровоцировать хронический стресс: недоброжелательная атмосфера на работе или в семье, давящий или агрессивный бойфренд, необходимость ухаживать за тяжелобольным родственником, длительные финансовые проблемы…

• Соматическая болезнь, особенно затяжная, увеличивает риск развития тяжелой депрессии. Любое хроническое заболевание воздействует не только на наше тело, но и на качество нашей жизни. При этом депрессия может предшествовать какой-либо болезни: инфаркту, инсульту, обострению астмы и многим другим.

• Детские травмы (алкоголизм матери или отца, эмоциональная холодность, физическое, сексуальное или эмоциональное насилие в семье, частые ссоры родителей или развод, заброшенность) значительно повышают риск развития депрессии во взрослом возрасте.

• В некоторых случаях депрессия действительно может быть наследственной, но ученые пока не выявили генетические механизмы. Невозможно точно утверждать, какие именно гены отвечают за это заболевание.

Глава 3. Мозг и депрессия

Многие десятилетия ученые пытались найти ту самую «дурную кнопку», которая превращает здорового радостного человека в унылый овощ. Проблема в том, что наш мозг — чрезвычайно сложный орган. И депрессия тоже не проста — ее нельзя однозначно связать с изменениями в какой-то конкретной зоне. Будь оно так, мы бы просто починили ту область мозга, которая дает сбой, и жили бы дальше. Поставили бы «счастливую заплатку». К сожалению, так не бывает. Депрессия влияет сразу на множество областей мозга.

Именно поэтому до недавнего времени с точностью диагностировать депрессию мог только психиатр. В последние несколько лет нейробиологи стали делать выводы из снимков магнитно-резонансной томографии (МРТ), сравнивая мозг здоровых людей и пациентов с большим депрессивным расстройством. Ученые уже отметили структурные изменения в лимбической и префронтальной областях мозга, которые отвечают за эмоциональные процессы[27]. Но исследователи пока в начале пути.

Я кратко расскажу, как устроен мозг, как он работает при стрессе и почему во время депрессии все проваливается в ад. Вы можете пропустить эту главу, но, возможно, вас немного успокоит знание того, как все работает внутри.

В головном мозге пять основных частей:

• продолговатый мозг;

• задний;

• средний;

• промежуточный;

• передний.

Мозг развивается изнутри наружу и снизу вверх, как цветок. В его глубине лежат древние, примитивные части, которые эволюционно появились первыми. Выше и ближе к поверхности мозг становится все сложнее. Самые сложные и «разумные» части мозга расположены на поверхности, там находится кора. Нижние части напоминают соответствующие отделы мозга ящериц, средние отделы — млекопитающих вроде кошек и собак, а вот кора уже напоминает кору наших ближайших родственников — обезьян.

Мне очень понравилось, как расположение разных отделов мозга описал в своей книге «Мальчик, которого растили как собаку» американский психотерапевт Брюс Перри: «Возьмите несколько долларовых банкнот, скажем, пять, сложите их и зажмите в кулак так, чтобы большой палец был направлен в сторону. Теперь поверните кулак так, чтобы большой палец был направлен вниз. Ваш большой палец представляет ствол мозга, кончик вашего большого пальца находится там, где спинной мозг сливается со стволом мозга, свернутые доллары в вашем кулаке будут представлять лимбическую систему[28], а ваши пальцы и ладонь, держащие банкноты, символизируют кору головного мозга. Когда вы смотрите на человеческий мозг, вы видите, что лимбическая система полностью находится внутри, она не видна с внешней стороны, так же как долларовые банкноты. Теперь ваш мизинец, который ориентирован так, что как бы является верхней и передней частью, представляет лобную кору головного мозга»[29].

Деятельность этих областей мозга тоже усложняется по мере продвижения вверх. Самые нижние отделы мозга регулируют основные жизненные функции: температуру тела, дыхание, ритм сердца, глотание, кашлевой рефлекс. Средний мозг отвечает за зрение и слух, сон и бодрствование. Промежуточный мозг регулирует работу внутренних органов и вегетативной нервной системы. А вот передний мозг, в том числе кора больших полушарий, скрывает все то, что мы привыкли считать «собой»: сложные рассуждения, абстрактное мышление, речь, способность к планированию.

Область, которая интересует нас в контексте депрессии, — это лимбическая система. Она включает в себя гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп, поясную извилину и многое другое. Все эти отделы эффективно работают при стрессе, но, если стресс становится постоянным, они могут не выдержать напряжения и дать сбой.

Миндалевидное тело (амигдала) — очень древняя структура, а потому в некотором смысле примитивная. Она находится в глубоких частях мозга и связана с такими эмоциями, как злость, удовольствие, грусть, страх и сексуальное возбуждение.

Амигдала реагирует на стресс — это ее основная функция. Это пожарная сирена, которая оповещает: сейчас произойдет что-то ужасное. Но проблема возникает не тогда, когда она реагирует, а когда стресс выходит из-под контроля. Миндалевидное тело тесно связано с префронтальной корой, которая оценивает ситуацию и принимает решение, реагировать дальше или нет. Если стресс кажется настолько сильным, что мозг не может с ним справиться, амигдала все время находится в стадии возбуждения, а та часть мозга, которая должна управлять и настраивать наш разум, как дирижер, опускает руки (ну если бы они у нее были). Мы начинаем думать: «Я не могу с этим справиться», и на смену боевому духу приходит отчаяние.

Гипоталамус — еще одна важная часть лимбической системы, расположенная в самом ее центре. Регулирует выработку гормонов и контролирует реакцию на стресс. Именно он заставляет нас принять решение «бей или беги», вызывая резкий выброс в кровь гормонов стресса: кортизола и адреналина. Когда на нас едет машина, именно гипоталамус в ответ на паническое «А-А-А-А-А!» амигдалы стремительно вбрасывает в кровь гормоны и заставляет нас отскочить в сторону, чтобы спасти жизнь.

Если амигдала — это гонец, сообщающий дурные вести, а гипоталамус — полковник, который должен реагировать немедленно, то кора головного мозга — генерал, который принимает решение, только тщательно все обдумав.

Как-то я шла на работу, и какой-то добрый человек кинул мне под ноги игрушечную резиновую змею. Моя амигдала, немедленно интерпретировав образ, крикнула: «Змея!» Гипоталамус, услышав сигнал тревоги, активировал действие ГГН-системы. Среагировало все тело. Сердце забилось быстрее, толкая кровь к мышцам и другим органам. Я отскочила, готовая бежать.

Тут проснулась кора. Она оценила обстановку, сказала: «Да это же просто игрушка!» — и дала отбой. Но если бы змея оказалась настоящей (а хуже того — если бы меня преследовал какой-нибудь радиоактивный червь), то после первой гормональной вспышки гипоталамус понял бы, что «педаль газа» все еще надо вдавливать в пол.

Депрессия — тот самый радиоактивный червь, который нигде не оставляет нас в покое. Она заставляет амигдалу все время сигнализировать об опасности, а гипоталамус — реагировать на невидимые угрозы.

Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» пишет, что гипоталамус «похож на военную базу, ожидающую сигнала для разворачивания войск… Когда вы в депрессии, эта военная база вступает в высшую фазу боевой готовности. Вы находитесь на волоске от самых острых реакций. Вы не можете расслабиться и получать радость от жизни»[30].

Гиппокамп: одна из его основных функций — решать, какие воспоминания (особенно эмоциональные) записывать на «жесткий диск», а какие — безвозвратно удалить. Помните пословицу «Обжегшись на молоке, на воду дуешь»? Гиппокамп работает по тому же принципу.

Если однажды на вас с громким лаем напала черная собака, гиппокамп сохранит это воспоминание. Теперь каждый раз, когда вы будете встречать нечто черное и гавкающее, вы начнете беспокоиться.

У людей с депрессией нарушены механизмы памяти: негативные события хорошо запоминаются, а позитивные как будто стираются[31]. Именно поэтому очень важно запоминать и даже записывать все хорошее — ниже мы еще это обсудим. Ученые заметили, что депрессия приводит к структурным изменениям в гиппокампе: у людей с депрессией он в буквальном смысле меньшего объема, чем у здоровых[32].

Правда, для исследователей это до сих пор остается вопросом курицы и яйца: что было сначала? Виной всему депрессия и стресс, которые в буквальном смысле слова истощили гиппокамп до такой степени, что он усох? Или это небольшой, по сравнению с обычным, размер гиппокампа привел к специфическим изменениям?[33]

Все эти отделы далеко не единственные, которые «отвечают» за возникновение депрессии, и они не «сломаны», как можно подумать. Мозг о вас заботится, он хочет, чтобы вы остались живы. Ему кажется, что своим беспокойством он спасает вас от неминуемой гибели в пасти льва, даже если на самом деле вы опасаетесь своего босса. (Сначала в моем примере был налоговый инспектор, но мне сказали, что он-то точно страшнее льва, и заставили подобрать менее грозный пример.)

Чтобы выйти из депрессии, нужно выключить эту вечно вопящую сигнализацию и перенастроить мозг на позитив (знаю, звучит ужасно лицемерно). Чтобы исправить положение, нужно вернуть коре головного мозга вожжи, которыми она будет управлять нашими эмоциями, а мы обязаны ей в этом помочь.

• Мозг состоит из пяти основных частей. Самая древняя находится глубоко внутри, а по мере продвижения вверх мозг становится сложнее и «умнее».

• Нижние отделы мозга регулируют основные жизненные функции. Средний мозг отвечает за зрение и слух, сон и бодрствование, промежуточный — регулирует деятельность внутренних органов. Передний мозг, в том числе кора больших полушарий, отвечает за личность.

• Лимбическая система включает в себя гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп, поясную извилину и многое другое. Все эти отделы включаются при стрессе, но, когда стресс хронический, они не могут эффективно делать свою работу, потому что все время находятся в напряжении.

• Амигдала — очень древняя структура мозга. Она реагирует на стресс, как пожарная сирена на дым.

• Гипоталамус регулирует выработку гормонов и контролирует реакции на стресс, отвечает за решение «бей или беги».

• Гиппокамп среди прочего решает, какие воспоминания (особенно эмоциональные) записать на «жесткий диск», а какие — безвозвратно удалить. У людей с депрессией нарушены механизмы памяти: они хорошо запоминают негативные события, а позитивные «теряют».

Глава 4. О, эта химия!

Мозг прекрасен. Зная, как он работает, невозможно им не восхищаться. И прекрасен он в том числе благодаря удивительной структуре: он состоит из 100 миллиардов нейронов (это не единственные клетки мозга, но говорить мы будем именно о них). Они уникальны. В организме множество видов клеток, все они особенные, но нейроны не могут не удивлять.

Нейронам нужно общаться с прочими клетками нашего тела и другими нейронами (у них такой большой междусобойчик). Как они это делают? «Эй, привет, нейрон! Как жизнь?» Нет, точно не так. Им приходится говорить на особом «нейронном» языке — при помощи биохимии и электрических импульсов (и это не то же самое электричество, что бежит по проводам к потолочной люстре у вас в комнате). Между нейронами существует химия, прямо как между влюбленными.

Внешне нейроны похожи на звезды. У них есть тело (сома) и отростки двух видов: ветвящиеся дендриты принимают информацию, а длинный-длинный аксон передает ее дальше. Аксон как очень длинная рука нейрона, которую он протягивает другому нейрону для обмена данными. Она тянется и тянется, пока не достигает конечной точки — места взаимодействия одного нейрона с другим, которое называется синапсом.

Однако нейроны не соприкасаются друг с другом, между ними есть зазор — синаптическая щель. В эту щель нейрон, передающий информацию, выделяет специальные вещества — нейротрансмиттеры. Нейрон-собеседник с другой стороны синаптической щели имеет специальные детекторы нейротрансмиттеров — рецепторы. Одни рецепторы передают входящий сигнал в виде электрического импульса, который бежит по дендритам к телу нейрона; другие запускают сложные цепи молекулярных процессов, меняющих биохимическое и электрическое состояние нейрона-получателя. Так нейроны и «переговариваются»[34].

Я очень долго пыталась в этом разобраться. Где-то в интернете увидела объяснение: «Электричеством открываются воротца, через которые из нейрона выходит нейротрансмиттер. Он химически взаимодействует с принимающей мембраной, а потом благодаря электричеству воротца второго нейрона захлопываются». Ответ был написан анонимно, но именно он помог мне понять, как это работает. Теперь есть повод его увековечить.

Представьте себе это невероятно красивое, сверкающее, как гирлянда, кружево нейронов, которые шепчутся между собой при помощи нейротрансмиттеров и жмут друг другу длинные руки.

Именно благодаря некоторым из нейротрансмиттеров, которые вырабатываются в уже знакомой нам лимбической системе, мы и чувствуем то, что называем счастьем. Из-за них же погружаемся в пучину депрессии.

Вот эти ребята играют за «счастливую команду».

• Серотонин поднимает настроение, мотивирует на поиск уважения и укрепляет мотивацию. «Серотониновой гипотезе» развития клинической депрессии почти 50 лет. Согласно ей, именно сниженная активность серотониновой системы становится основной причиной заболевания. Сейчас у этой гипотезы статус «все сложно»: она оказалась слишком простой для объяснения такого многогранного явления, как депрессия. Конечно, один-единственный нейротрансмиттер не может быть виновником этой болезни, но, вероятно, является одним из факторов[35].

• Норадреналин помогает нам сконцентрироваться, его уровень повышается при стрессовых состояниях. В 1960-е годы была популярна теория, что именно недостаток этого гормона и приводит нас к депрессии (как видите, теорий много). Современные исследования показали, что он действительно играет едва ли не большую роль в возникновении депрессии, чем серотонин. Особенно убедительно об этом свидетельствует тесная связь норадреналина с хроническим стрессом и хронического стресса — с депрессией. Уменьшение передачи этого нейротрансмиттера повышает риск повторного эпизода депрессии у выздоровевших пациентов[36].

• Окситоцин еще называют «гормоном любви» и «гормоном объятий». Он усиливает чувство доверия, нежности и привязанности. Это самый «социальный» гормон. Хотя окситоцин не влияет на депрессию напрямую, поддержка со стороны родственников и друзей оказывает огромный положительный эффект на больных депрессией. Повышение уровня окситоцина помогает бороться с ангедонией — утратой радости от чего бы то ни было[37].

• Дофамин вызывает ощущение удовольствия и влияет на процессы мотивации. Он вырабатывается в больших количествах, когда мы получаем какой-то положительный опыт или достигаем намеченной цели. Правда, сигнал дофаминовых нейронов активен, только пока мы ожидаем награды. Дофамин будет прыгать и плясать, если мы, скажем, надеемся выиграть в лотерею. Но если мы уже получили вознаграждение, его эффект снижается.

• Эндорфины — это биохимические соединения, которые по действию напоминают опиаты. Да-да, нашему мозгу не нужны никакие наркотики — он и сам умеет их производить. С помощью эндорфинов мы способны эффективно и без больших потерь выходить из состояния стресса. Они приносят нам состояние эйфории, при котором мы не чувствуем боли и усталости. Эндорфины вырабатываются в нашем организме, когда мы мобилизованы, например во время спортивных соревнований.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это «тормозная жидкость» нашего мозга. Есть предположение, что среди прочего именно из-за нарушений активности ГАМК люди совершают самоубийство. Иногда говорят: «слетают тормоза» — сколько бы ты ни жал на педаль, машина не останавливается, пока не врежется или не рухнет с обрыва[38].

Когда я говорю, что все эти ребята играют за «хороших», это не значит, что они всегда приносят только положительные эмоции. Из-за серотонина, например, мы стремимся добиться уважения людей, даже когда это не идет нам на пользу. Когда начальник на работе отчитывает нас за плохо выполненное задание, уровень серотонина падает. (Так что не верьте в «живи, не оглядываясь на других», — было бы здорово, но мы обезьяны, мы живем стаями, это залог выживания[39].) Как пишет Бройнинг, окситоцин порой толкает нас к опасным связям и заставляет доверять тем, кому не стоило бы. Биохимия не может быть хорошей или плохой, просто благодаря этим веществам мы испытываем эмоции.

Что касается депрессии, хочу оговориться: нет никакой единой и несокрушимой причины. Я написала это один раз и напишу еще сотню. Я рассказываю об устройстве мозга, чтобы вы понимали, как работают нейронные связи. Развитие мозга у всех людей следует общим правилам, но конкретное их исполнение — вопрос в большой степени случайный, и структура нейронных связей у разных людей может сильно отличаться[40]. Проще говоря, язык нейронов у всех людей одинаковый, но то, что они говорят друг другу, — разное. Эта «речь» отражается на нашем мироощущении, настроении и самочувствии.

Депрессия и кишечник

Этот дуэт заслуживает особого внимания. Мы так много говорили о серотонине, но ни словом не обмолвились, где в нашем теле этого гормона больше всего. Ответ «в голове» был бы логичным, но неправильным. На самом деле — в кишечнике.

Джулия Эндерс в своей замечательной книге «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами» описывает довольно жестокий эксперимент над мышкой, которую опускали в воду без возможности коснуться лапками дна. Если мышка тонула, отказываясь бороться за жизнь, степень ее депрессии была высокой. На таких мышках можно было тестировать новые антидепрессанты. Если зверек барахтался дольше, значит, лекарства помогали.

Тут я должна пояснить, что, конечно, как таковую депрессию у мышки мы диагностировать не можем, только «модель депрессии у животного», то есть самое близкое, что можно истолковать как заболевание. Когда мышка перестает бороться и идет ко дну, это означает, что у нее больше нет витальной силы, которая заставляет сражаться за жизнь и минимизировать страдание.

Ирландский ученый Джон Граян в 2011 году заселил кишечники группы мышей бактерией Lactobazzilus rhamnosus JB-1. И что же зверьки? Они не только плавали дольше и активнее, но и уровень гормонов стресса у них в крови заметно снизился. Одна «хорошая» бактерия в таком неромантичном месте, как кишечник, — и стресс идет на убыль. В 2011 году никто и не рассчитывал на такой эффект![41]

В человеческом кишечнике живет более тысячи видов бактерий, и многие из них производят вещества, способные влиять на наше психологическое состояние[42]. К примеру, бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium синтезируют гамма-аминомасляную кислоту, которая дарит нам ощущение спокойствия и расслабленности (не только, тут надо оговориться — из-за той же ГАМК мы можем вести себя заторможенно)[43]. Бактерии родов Escherichia, Bacillus и Saccharomyces продуцируют норадреналин, Candida, Streptococcus, Escherichia и Enterococcus — серотонин, а Bacillus и Serratia — дофамин[44]. Знакомый набор, правда? Теперь мы знаем, как живут «пони, которые какают радугой».

Связь мозга и кишечника — двусторонняя. Тревога и депрессия могут вызывать синдром раздраженного кишечника, запор, диарею и боли в животе. В то же время особенности микробиоты кишечника связаны с такими психоневрологическими расстройствами, как шизофрения, аутистические расстройства, тревожные расстройства и тяжелая депрессия[45].

• Нейроны — клетки мозга — общаются между собой и другими клетками нашего тела при помощи электрических импульсов и специальных веществ — нейротрансмиттеров.

• Благодаря некоторым из нейротрансмиттеров, участвующим в деятельности уже знакомой нам лимбической системы, мы и чувствуем то, что называем счастьем. Из-за них же погружаемся в пучину депрессии.

• За «счастливую команду» играют серотонин, норадреналин, окситоцин, дофамин, эндорфины и ГАМК.

Глава 5. Большая и маленькая: типы депрессивных расстройств

Депрессия многолика. По международной классификации МКБ-10 она относится к числу так называемых расстройств настроения. Это группа психических расстройств, основной симптом которых — изменение эмоций и настроения либо в сторону депрессии (с тревогой или без нее), либо, наоборот, в сторону приподнятости. Я не ставлю цель подробно рассказать обо всех видах расстройств в деталях, но дам общее представление о них.

Депрессивный эпизод — расстройство, при котором у человека долго (от нескольких недель до года и более) сохраняется подавленное настроение. Способность радоваться, получать удовольствие от жизни, сосредоточиться на том, что интересно, при этом заметно снижена, даже минимальные усилия вызывают сильную усталость. Обычно нарушен сон и снижен аппетит. Резко падает самооценка и уверенность в себе, зато терзает чувство вины и ощущение своей бесполезности. Депрессивные эпизоды бывают легкие, умеренные и тяжелые в зависимости от числа и выраженности симптомов.

Большая депрессия (большое депрессивное расстройство) — депрессивный эпизод умеренного или тяжелого течения. Он характеризуется сниженным настроением в большинстве жизненных ситуаций, в том числе позитивных. Такое состояние должно сохраняться по крайней мере две недели. Часто оно сопровождается низкой самооценкой, потерей интереса к тому, что раньше радовало, нехваткой энергии и болями без видимой причины. Большая депрессия негативно влияет на все стороны жизни человека — от повседневных дел до творчества, работы и личных отношений[46].

Рекуррентное (повторяющееся) депрессивное расстройство — уже не одиночный депрессивный эпизод, а серия. При этом первый эпизод может возникнуть в любом возрасте — с детства и до глубокой старости. Начало его бывает острым или, наоборот, смазанным, а длится он от нескольких недель до многих месяцев или лет.

Такое депрессивное расстройство характеризуется периодическими эпизодами разной степени тяжести продолжительностью от 14 дней. Для постановки диагноза пациент должен зафиксировать подобные «вспышки» депрессии хотя бы в течение года. Хотя эпизоды короче, чем при большом депрессивном расстройстве, они могут проходить острее, и часто людей с этим диагнозом посещают мысли о самоубийстве[47].

Психотическая депрессия — тяжелое психическое расстройство, во время которого у пациента проявляются не только симптомы депрессии, но и признаки психоза: галлюцинации, дезориентация, бред… Галлюцинации могут быть слуховые, зрительные, обонятельные или даже сенсорные. Психотические симптомы могут возникнуть на фоне нескольких эпизодов депрессии без галлюцинаций, но, как только они появились, они могут сопровождать каждый последующий эпизод. У родственников пациента повышается риск развития такого же заболевания, а также биполярного расстройства[48]. Обычно дебют такой депрессии приходится на возраст 20–40 лет. Как и большинство видов депрессии, эта носит эпизодический характер: после резкого ухудшения наступает временный перерыв.

Послеродовая депрессия — страшное состояние, которое в крайних случаях может привести к самоубийству молодой матери. С рождением ребенка на женщину наваливается огромное количество проблем: помимо новой ответственности, это и страх, и чувство вины, если что-то идет не так, и изменение гормонального фона, и хроническое недосыпание — множество предпосылок для депрессивного состояния. В таком состоянии женщина очень уязвима, она часто плачет или злится, ест слишком много или слишком мало, сомневается в своей способности быть хорошей матерью. Иногда у молодых мам возникает желание навредить себе или ребенку[49]. Подробнее об этом типе — в главе 6.

Кататоническая депрессия — еще одно тяжелое состояние, в котором человек неподвижен и безмолвен продолжительное время. Он как будто впадает в ступор. Раньше этот тип выделяли как особое заболевание, но Американская психиатрическая ассоциация (American Psychiatric Association — АРА) больше не признает кататонию как нечто изолированное. Вместо этого ее считают подкатегорией различных заболеваний, в том числе депрессии, посттравматического стрессового и биполярного расстройств[50].

Атипичная депрессия отличается от всех остальных тем, что пациенты, хотя и страдают типичными симптомами большой депрессии, все же адекватно реагируют на хорошие события, которые происходят в их жизни. Для этого диагноза характерен существенный набор веса и повышенный аппетит. Пациенты много спят, могут испытывать неприятные ощущения в разных частях тела, чувство тяжести в ногах, сложности в общении с людьми, что приводит к социальной изоляции. Те, кто страдает атипичной депрессией, слишком тяжело переносят избыток контактов. Кстати, такой тип часто развивается раньше других, дебют приходится на подростковые годы[51].

Дистимическое расстройство — от греческого «дистимия» (δυσθυμία), «уныние». Так называется хроническая депрессия. Она хотя и не такая острая, как большое депрессивное расстройство, зато длится не менее двух лет[52]. Часто мы называем людей с таким типом депрессии просто пессимистами и не задумываемся о том, что они могут быть больны. Кстати, многие люди считают, что это особенность их характера, поэтому не обращаются к врачу.

Биполярное аффективное расстройство — чередование депрессии и подъема настроения. Последний сопровождается приливом энергии и усилением активности (это гипомания или мания). Его мы обсудим далее.

Большое депрессивное расстройство (условимся, что именно его я буду называть депрессией) бывает эндогенным, то есть причины «внутри», и экзогенным, или реактивным, — в этом случае причины внешние. Симптомы у этих подтипов могут различаться. Например, для эндогенной депрессии более характерны тоска, болезненное бесчувствие, ухудшение симптомов утром и улучшение к вечеру. Но самое главное, что механизмы у этих депрессий разные.

Эндогенная, «внутренняя», депрессия появляется будто из ниоткуда. Это как раз был мой случай. Все хорошо, и тут — бам! — мир раскалывается на части. Врачи считают, что причины такой депрессии лежат в области генетики или биохимии мозга. Это еще один аргумент для тех, кто заявляет вам: «Да у тебя же нет причины для депрессии!» Предложите им ознакомиться с научными данными.

Реактивную депрессию провоцирует стрессовая ситуация: утрата близкого, развод, потеря работы, трудности в отношениях… И здесь нет «достойного» или «недостойного» повода. Из-за чего бы ни началась депрессия, вы имеете право чувствовать то, что чувствуете.

Прежде два типа депрессии не разделяли, но недавние исследования показали, что различия между ними кроются даже на молекулярном уровне[53].

В английском языке у этого расстройства очень красноречивый акроним — seasonal affective disorder, SAD (sad — англ. «грустный»). Поясню на примере. Вспомните, что вы чувствуете, когда пляжное лето сменяется хмурой осенью с дождями, поздними рассветами и колючими свитерами унылых цветов. Когда вся жизнь превращается в сопливый статус во «ВКонтакте» — что-то там про «сидеть на подоконнике и плакать под грустную музыку» (только не так пафосно).

Алиса:

Еще в девятом классе я обратила внимание, что весной мне всегда плохо. Начинается где-то в феврале и продолжается до мая — в этот период у меня всегда спад. Я не могла сосредоточиться ни на учебе, ни на чтении, как будто висела в каком-то безвременье. Все валилось из рук, любая мелочь давалась с трудом.

Так было на протяжении всей жизни. Примерно раз в два года по окончании зимы у меня случался депрессивный эпизод. Я никому не могу об этом сказать, потому что не могу объяснить людям, что в это время мне тяжело, хотя врачи поставили мне диагноз «депрессия».

На сегодняшний день сезонное расстройство не выделяют в отдельный вид депрессивного состояния, вместо этого пишут «с сезонными колебаниями». Это значит, что в определенные периоды года люди, страдающие депрессией, страдают от нее больше, чем в другое время[54]. Не стоит относиться к этому состоянию легкомысленно — как будто оно «само пройдет».

Утверждение, что солнечный свет влияет на наше поведение и образ мыслей, кажется очевидным, но у науки есть для этого объяснение. Люди и животные зависят от света: когда днем его больше, мы чувствуем себя лучше и радостнее. Первым эту зависимость заметил врач Норман Розенталь в 1980-х годах. Переехав в США из Южной Африки, он обнаружил, что зимой гораздо менее продуктивен, чем весной[55]. Розенталь первым описал эту болезнь и дал ей название.

Очень долго ученые не могли тщательно изучить нейробиологические механизмы влияния света на наш организм и понять, почему нам становится хуже при плохой освещенности. Казалось бы, к услугам исследователей миллионы лабораторных крыс, чтобы ставить на них опыты, но не тут-то было! Большинство лабораторных животных — ночные создания. Свет и тьма влияют на их поведение совершенно иначе, чем на человека.

В 2018 году в Мичиганском университете нашли решение — не больше 20 см в длину, с умными темными глазами и подвижными вибриссами. Нилотская травяная мышь — животное родом из Африки. Она предпочитает бодрствовать днем и отлично подходит для экспериментов с интенсивностью дневного света.

Правда, мышатам опыты не понравились. Исследование показало, что из-за постоянно приглушенного света зверьки были подавлены. У мышей повышалась тревожность, они хуже ориентировались, у них нарушалась память[56]. Обнаружили ученые и виновника — им оказался нейромедиатор орексин, который, помимо прочего, поддерживает организм в состоянии бодрствования.

Это было далеко не первое исследование механизмов SAD. Ученые уже знали, что у людей, страдающих от депрессии в темное время года, есть трудности с регуляцией серотонина. Его уровень снижен осенью и зимой, а летом он естественным образом повышается[57]. А вот с мелатонином все наоборот — его у таких людей слишком много[58]. Чем темнее становится, тем активнее вырабатывается мелатонин. Он сигналит, что пора немедленно ложиться спать и отдыхать… А сонливость и невозможность лечь спать вызывают ощущение грусти, потерянности или раздражение.

Низкий серотонин + высокий мелатонин = нарушение циркадных ритмов. Циркадные ритмы — это наши «внутренние часы», которые синхронизируются со сменой дня и ночи. Если «часы» не могут подстроиться под окружающую обстановку, то нам становится хуже.

Вы наверняка где-нибудь прочтете, что появление или обострение депрессивных симптомов вызвано недостатком витамина D. Это довольно популярная гипотеза. Действительно, витамин D синтезируется в коже под влиянием ультрафиолетового излучения. Осенью и зимой солнечного света в наших широтах меньше, а кожа закрыта одеждой. Витамина D мало, риск депрессии растет. Казалось бы, все логично?

Но последние исследования не подтверждают причинно-следственную связь между дефицитом витамина D и депрессией. Например, в Нидерландах с 2004 года идет долгосрочное исследование депрессии и тревожности NESDA, которое сейчас охватывает более 3000 человек. В ходе него сравнивали содержание в крови витамина D (точнее, продукта его переработки в организме — 25-гидроксикальциферола) у пациентов с депрессивным расстройством и людей из контрольной группы. Дефицит витамина D был выявлен лишь у 33,6 % людей с депрессией. Правда, чем ниже был уровень витамина, тем тяжелее симптомы депрессии[59].

Масштабное исследование 2018 года, в котором участвовали более 59 тыс. людей с депрессией и 113 тыс. человек в контрольной группе, также не показало связи между уровнем витамина D в крови и риском большого депрессивного расстройства[60]. Недавно опубликована работа 2019 года. Ее авторы изучили материалы геномных исследований 161 тыс. человек с депрессивными симптомами и 113 тыс. человек с депрессией и сравнили их с материалами более 200 тыс. участников контрольной группы. Выяснилось, что концентрация витамина D в сыворотке крови не влияет на депрессивные симптомы или развитие депрессии[61].

Так что заявление о том, что нехватка витамина D — это причина депрессии, сильно преувеличено. Предотвратить или остановить депрессию препараты витамина D, к сожалению, вряд ли смогут. При этом низкое содержание витамина D в крови может быть одним из симптомов начинающейся болезни, ее маркером. Это связано с изменением образа жизни: люди с депрессией реже выходят на улицу и реже бывают на солнце[62].

Если у вас уже были эпизоды депрессии, отслеживайте признаки нехватки витамина D: шелушение кожи, повышенную потливость, выпадение волос, судороги в мышцах, бессонницу. Если заметите что-то подобное, обратитесь к терапевту и прислушайтесь к себе: не появились ли симптомы депрессии снова, не приближается ли обострение.

Подход к лечению депрессивного расстройства с сезонным колебанием в целом почти такой же, как к терапии обычной депрессии, но есть и нюансы. Главное средство — антидепрессанты (подробнее о них — в главе 8). Дополнительный способ лечения SAD — светотерапия (ее еще называются фототерапией). Это понятно: если состояние ухудшилось из-за недостатка солнечного света, нужно его добавить. Для этого используются специальные лампы, очень яркие. К сожалению, в России они стоят недешево, и найти их непросто. Так что проще заменить искусственный источник света на натуральный, то есть как можно больше времени проводить на улице. Даже если вам кажется, что солнца там нет, на самом деле оно там есть, пускай лучи и прокладывают себе путь сквозь облака.

Когда я обсуждала сезонную зависимость с психиатром, мой врач высказалась коротко: «Летом я сосу лапу, а осенью всегда богата». По-моему, отличное подтверждение того, что SAD не миф.

Когда-то это заболевание называли маниакально-депрессивным психозом. Я поинтересовалась, почему диагноз переименовали. Первыми это сделали в США еще в 1980-е годы, чтобы отделить так называемую «униполярную» депрессию (ту, о которой мы говорили выше) от «биполярной». Это связано с тем, что термины «маниакальный», «мания» и «психоз» стигматизированы и почти всегда несут агрессивный оттенок. Биполярное аффективное расстройство (БАР) звучит менее эмоционально и более «по-медицински»[63].

При БАР депрессия возникает после периода, когда человеку кажется, что лучше просто не бывает. Жизнь проходит как на качелях: вверх — гипомания или мания, вниз — депрессия. Сначала человек взмывает к небесам, переполненный энергией и эмоциями. В этом состоянии мозг функционирует быстрее, мысли становятся четче и яснее, люди способны работать и творить без устали. Но потом они падают в пропасть отчаяния и тоски, а мысли текут медленно, как смола.

Как чувствуют себя люди в двух этих фазах?

Обычно стадию гипомании страдающие БАР воспринимают как нечто приятное. В это время они способны, как им кажется, горы свернуть: учат сразу несколько языков, ходят на все доступные секции, зажигают на вечеринках, личная жизнь яркая и разнообразная. На этой стадии человека почти невозможно уговорить отправиться к врачу — да и с чего бы? Душа компании, суперзвезда — какие могут быть проблемы?

За гипоманией может следовать стадия мании. Многие люди в этот период почти не спят. Приподнятость переходит в болезненное возбуждение. Мысли спутанные и непоследовательные, человеку то трудно сконцентрироваться, то, наоборот, он начинает зацикливаться на чем-то. Речь становится сбивчивой и слишком быстрой, в голову приходят безумные идеи. В это время те, кто страдает БАР, легко могут поддаться искушению и вести себя неосмотрительно: брать кредиты, вступать в беспорядочные половые связи, играть в казино на последние деньги.

Ну а затем неизбежно наступает депрессия.

Алиса:

В гипомании я делаю все очень быстро. Но бывает тяжело сконцентрироваться, потому что хочется всего и сразу! В студенчестве разгонялась до гипомании в каждую сессию и экзамены сдавала легко и без усилий, даже если весь семестр прогуляла. Потом на этом сделала карьеру: из двадцати сотрудников стала вторым человеком в компании через полтора года.

Но в депрессии исчезали все желания. Не было сил. Хотелось только спать. Чувствовала себя неудачницей, переставала общаться с людьми, делала только необходимое. Обычно это работа, потому что большую часть жизни я кормлю себя сама.

Марго:

Депрессия много лет была частью моей жизни как компонент биполярки, и началось это еще в 14–15 лет.

Для внутренних ощущений у меня есть своя терминология. Во-первых, «космическое одиночество». Как будто вокруг нет ничего и никого, никогда не было и не будет, и ты один в этом космосе, где холодно, темно и ничего нет. Во-вторых, это физическое ощущение «черной дыры» в центре груди, какой-то пустоты, пожирающей меня изнутри. В-третьих, дикая постоянная усталость: любое действие требует нечеловеческих усилий. А если надо выйти на улицу или, хуже того, общаться с людьми, это вообще смерти подобно. Я могла спать сутками и, даже когда просыпалась, чувствовала себя не в силах что-либо делать.

Если больной не свалился в фазу мании, ему ставят диагноз «биполярное расстройство II», а если это все-таки произошло — «биполярное расстройство I». Второй тип считается более мягким: больные не так опасны для себя, отношений или бюджета, как при первом типе, но депрессия ощущается тяжелее[64].

Итак, мы обсудили основные виды депрессивных расстройств. Дальше в книге я буду использовать обобщенное понятие «депрессия».

• Расстройства настроения делятся на несколько типов, самые распространенные из которых — большое депрессивное расстройство (которое еще называют клинической депрессией) и биполярное аффективное расстройство (БАР).

• Люди с биполярным расстройством живут как на «эмоциональных качелях»: они то испытывают приливы невероятного подъема и возбуждения (стадия гипомании), то впадают в депрессию.

• Большое депрессивное расстройство бывает эндогенным (то есть идет изнутри) и экзогенным, или реактивным, — в этом случае причины стоит искать снаружи, во внешних факторах.

• Немного в стороне (хотя в отдельный вид депрессии его не выделяют) стоит сезонное аффективное расстройство — SAD. Известно, что в определенные периоды года люди с депрессией страдают от нее больше, чем в другое время. Раньше это связывали с недостатком витамина D, но сегодня ученые отказались от этой гипотезы.

Глава 6. Депрессия без возраста: от нуля до бесконечности

Депрессия может возникнуть в любом возрасте, от этого зависят ее особенности. Детскую и подростковую депрессию недооценивают. Родители упускают признаки заболевания, потому что убеждены, что «Все подростки мрачные» или «Откуда взяться депрессии — он же еще ребенок». То же и с послеродовой депрессией, одной из самых тяжелых и опасных. Ее путают с «беби-блюзом» (послеродовой меланхолией) — коротким периодом подавленности, который часто случается у женщины после родов.

Яна:

Я не задумывалась о депрессии в медицинском смысле, пока не поняла, что это происходит со мной уже полтора года. В последних классах школы я усиленно готовилась к поступлению в вуз — другой цели в моей жизни не было. Я поступила, поучилась несколько месяцев и поняла, что мне там нестерпимо плохо. Однокурсников я презирала, в преподавателях разочаровалась и со всеми ссорилась. В итоге меня, разумеется, отчислили. Дома был скандал: меня считали ни на что не годной и предполагали, что я буду опускаться ниже и ниже.

Постепенно я оказалась заперта в своей комнате: цели у меня больше не было, показываться на глаза родителям не хотелось, выходить куда-то было стыдно. На фоне стресса и тело стало отказывать: меня все время одолевала сонливость и одновременно мучила бессонница. Так продолжалось больше года.

В самом начале этого периода, когда накал переживаний был максимальным, я попала в больницу — ничего особенного, но врачи начали меня запугивать. Из-за того что я думала, что серьезно больна, я еще больше законсервировала свой образ жизни.

То, что со мной что-то не так, что-то в моем организме не позволяет мне делать все правильно, я поняла на сеансе фильма «Меланхолия». После него я добежала до гостиницы и начала гуглить, почему Триер снял такое кино. Оказалось, он два года провел в клинической депрессии. И я поняла: это было оно.

Менее тридцати лет назад врачи считали депрессию исключительно болезнью взрослых людей — считалось, что дети и подростки для нее недостаточно зрелы. А плохое настроение, замкнутость, раздражительность и апатия подростков никого не волновали, это воспринимали как фазу взросления — «перерастет», и все.

Депрессия у маленьких детей — очень сложная тема. Известны случаи заболевания даже у трехлетних малышей. К сожалению, пока врачам сложно установить точные диагностические критерии детской депрессии, так как маленькие дети не могут объяснить, что с ними происходит[65]. Часто они просто становятся плаксивыми и раздражительными, и плохое настроение не проходит, несмотря на то что физически они абсолютно здоровы. Дети отказываются играть, а в некоторых случаях как будто откатываются назад в развитии.

Хотя депрессию довольно редко диагностируют до наступления пубертата, в подростковые годы под удар попадают многие, особенно девочки[66]. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что депрессией страдают около 12 % подростков[67]. Но из-за того что ее симптомы несколько иные, чем у взрослых, она часто остается незамеченной. Последствия могут быть самыми разными: начиная от неуспеваемости в школе и заканчивая самым страшным — самоубийством.

Почему так происходит? Во-первых, огромный источник стресса — школа. Здесь на ребенка ложится двойная нагрузка: надо и учиться, и отношения со сверстниками выстраивать. Это очень сложный период построения границ и налаживания социальных связей, что требует много сил и энергии.

Чем интенсивнее учебная нагрузка, чем сложнее школьникам. За прошедшее десятилетие самоубийство стало ведущей причиной смерти среди молодых людей Японии, где суицид — национальная проблема. При этом только у 16 % учащихся колледжей, пытавшихся покончить с собой, диагностировали психическое заболевание[68]. Это не значит, что у оставшихся 84 % депрессии нет — скорее всего, ее не заметили. Японские школы известны необыкновенно сложной программой, трудными экзаменами и травлей среди подростков.

Школьная и сетевая травля в принципе очень опасна, это фактор риска для самоубийства. Сетевая травля в этом смысле даже страшнее[69]: от 20 до 40 % подростков подвергаются унижениям и преследованиям в интернете. При этом девочки уязвимее мальчиков, а ЛГБТ-подростков преследуют чаще, чем гетеросексуальных[70].

Во-вторых, со многими детьми и подростками жестоко обращаются в семье. Каждый четвертый ребенок сталкивался с той или иной формой насилия. Из тех детей, с кем плохо обходятся родители, 78 % не получают достаточной заботы или заброшены, 18 % подвергаются физическому насилию, 9 % — сексуальному[71].

В-третьих, исследования с помощью МРТ показали, что мозг подростка в принципе чувствительнее к стрессу, чем у взрослых[72]. Кстати, независимо от того, в депрессии подросток или нет, его лобные доли менее активны, чем у взрослых. Это значит, что ему труднее регулировать эмоции и планировать что-либо[73]. Так что в следующий раз, когда ваш подросток будет истерить и кидаться вещами, просто повторяйте про себя, как мантру: «Это неразвитые механизмы контроля, это неразвитые механизмы контроля…»

В-четвертых, если кто-то из членов семьи уже болен депрессией, риск того, что она разовьется и у подростка, в три-четыре раза выше, чем в тех семьях, где депрессии нет[74]. Здесь играет роль как наследственность, так и обстановка в семье. Большинство исследований показали, что риск заболеть депрессией достигает пика в позднем подростковом возрасте, примерно в старшей школе[75].

Большинство симптомов депрессии у подростков совпадают со «взрослым» вариантом: они теряют интерес ко всему, даже тому, что раньше радовало их, не могут сосредоточиться, многие мучаются бессонницей или, наоборот, спят все время, может измениться аппетит, повышается утомляемость, развивается апатия… Но есть одно небольшое отличие: порой во время депрессии подростки становятся раздражительными[76]. Раздражительность, озлобленность, замкнутость — это те качества, которые чаще проявляются во время депрессии у подростков, а не у взрослых. Некоторым подросткам сложно поддерживать концентрацию в течение депрессивного эпизода, поэтому они хуже учатся и пропускают уроки. Помимо этого, депрессия может подтолкнуть подростка к употреблению алкоголя или других психоактивных веществ[77]. Некоторые сбегают из дома. Я вот уходила, помню. Ночью, в слезах, с домашней крысой в кармане.

Что делать? То же самое, что и со взрослым человеком. При подростковой депрессии эффективны препараты и психотерапия. Если вы родитель подростка, присмотритесь к нему: вдруг за обычной, как вы считаете, мрачностью скрывается нечто более серьезное?

Евгения:

Я поняла, что с моим 11-летним сыном что-то не так, потому что сама пережила депрессию и знала, как она ощущается. Он все чаще стал повторять, что хотел бы снова быть маленьким — то, что доставляло ему удовольствие раньше, больше не радует, и ничего не хочется… У нас с мужем был кризис брака, психологически очень тяжелый, и, конечно, он не мог не сказаться на ребенке.

Психиатр подтвердил, что у сына депрессивный эпизод, и выписал легкий антидепрессант, который подействовал примерно через неделю. Позже бывали «откаты», но гораздо короче и не такие острые.

Принято считать, что рождение ребенка — один из самых счастливых моментов в жизни женщины. В журналах о беременности и материнстве сплошь светящиеся от счастья и фотошопа мамы с прелестными малютками на руках, рядом папы в отглаженных рубашках и другие родственники с застывшими улыбками.

Это действительно так? Да, иногда женщине выпадает счастливая карта: легкие роды, поддерживающий партнер, который берет на себя большую часть работы по дому, спокойный ребенок, мгновенно сложившееся грудное вскармливание и идеально сбалансированный гормональный коктейль… Настоящая картинка из глянцевого журнала.

Правда в том, что жизнь женщины радикально меняется после родов, и только об этом и можно говорить уверенно. Все остальное — рулетка. Идеальные роды и спокойные первые годы жизни ребенка — почти такая же редкость, как джекпот в казино.

Вся мировая литература и СМИ убеждают женщину, что с появлением на свет малыша она должна испытать прилив невероятной материнской любви, чистой и ничем не омраченной. Ей говорят: «Ты обязана немедленно раствориться в младенце, иначе ты — плохая мать». Боишься? Плохая мать. Устала? То же самое. За молодую маму решают не только как ей себя вести, но и как себя чувствовать, какие эмоции испытывать.

При этом послеродовая депрессия вполне вероятна — и очень опасна. Женщина все время плачет, у нее подавленное настроение, ее одолевают страхи, сомнения… Временами накрывает чувство безнадежности, иногда настолько сильное, что видится только один выход из ситуации. Послеродовая депрессия занимает второе место среди всех причин смерти женщин после родов, а распространенность заболевания составляет примерно 15 %[78] (в зависимости от страны — от 5 до 60 %[79]).

Нередко во время послеродовой депрессии женщина очень боится навредить малышу, мучается оттого, что не испытывает к нему привязанности, а в запущенном случае даже пытается убить и себя, и ребенка[80]. Чаще всего заболевание проявляется в течение месяца после родов, но иногда начинается во время беременности. В послеродовую депрессию может перейти и депрессивный эпизод, развившийся до беременности.

Послеродовую депрессию почти невозможно предсказать, но ее риск повышают такие факторы:

• депрессия или тревожное расстройство в анамнезе[81] либо депрессия во время беременности;

• недостаток социальной поддержки[82];

• нежелательная беременность;

• стрессовые жизненные события;

• низкий доход семьи[83];

• юный возраст[84] (самый опасный возраст в плане послеродовой депрессии — 13–19 лет[85], а самый «безопасный» — 31–35 лет[86]);

• прерывание беременности в прошлом[87];

• сексуальное насилие в детстве[88];

• беременность, сопровождаемая рисками для женщины или осложнениями во время родов[89];

• рождение недоношенного ребенка[90].

Вообще трудно сказать, что не является фактором риска развития послеродовой депрессии. Это и тяжелый ПМС[91], и кесарево сечение у женщин, которые мечтали о естественных родах[92]. Но даже если у женщины ни одного признака предрасположенности, она не застрахована от послеродовой депрессии, ведь жизнь ее после рождения малыша уже не будет прежней.

Ксения Красильникова, автор книги о послеродовой депрессии «Не просто устала»:

Поначалу мне казалось, что я просто очень устала и никак не отойду от операции. Но через несколько дней после возвращения домой к моей измотанности добавилось ощущение паники. Я стала бояться подходить к сыну, потому что у меня плохо получалось его успокаивать. Ко всему прочему добавилась тоска, которая быстро стала невыносимой. Никакие техники самоуспокоения и медитации, которые помогали мне раньше, не работали. Было начало зимы, за окном была серая, холодная и темная Москва, что тоже не добавляло оптимизма.

Вскоре я поняла, что не испытываю к своему ребенку материнских чувств, о которых столько слышала: ни нежности, ни желания защитить, ни даже умиления, которое раньше у меня вызывали чуть ли не все дети. У меня было ощущение, что у нас в доме появился лишний человек, оказавшийся очень требовательным и капризным. Я не могла избавиться от навязчивых мыслей о том, что моя жизнь больше никогда не будет принадлежать мне. Я четко осознавала, что так жить не хочу. Я очень боялась сына. Здесь важно уточнить: я боялась не за него и его здоровье — он сам был источником страха. Я не контролировала его, зато он управлял моей жизнью, не оставляя свободы и пространства для маневра.

Женщины, пережившие послеродовую депрессию, нередко говорят о несоответствии ожиданий и реальности.

Евгения:

Через пять дней после рождения ребенка, когда я вернулась домой, он заплакал. И я поняла, что должна встать, — и так теперь будет всегда. Старой жизни больше не осталось, и если раньше любая твоя жизненная ситуация предполагала выбор, то теперь его больше нет.

У меня была желанная беременность, я долго ее планировала, мы долго пытались… При этом протекала она идеально до самого последнего дня, и я никогда не боялась родов. А вот роды у меня были ужасные по вине врачей, и в процессе я поняла, что не готова. Мне было уже не так важно, что будет с ребенком, — хотелось, чтобы врачи просто прекратили меня терзать.

Материнский инстинкт проснулся сразу, у меня не было никакого отторжения. Появились затруднения с грудным вскармливанием. Я чувствовала себя плохой матерью из-за того, что у меня не получается кормить.

Первые странные проблемы начались с телом, а не с сознанием. Точнее, проблемы, которые я заметила. Я вышла из роддома с весом 60 кг, что для меня было многовато, а через четыре месяца весила уже 90 кг. И я чувствовала постоянно дикую усталость, хотя прекрасно и много спала, и у меня были помощники со всех сторон. Мой муж всегда был отличным отцом: у него никогда не вызывало проблемы поменять подгузник, например. В какой-то момент я поймала себя на мысли, что, несмотря на то что у меня райские условия для молодой мамы, я не чувствую никакой радости. Я просто хочу лечь — и чтобы меня выключили. Не умереть, а просто чтобы все перестало быть…

В конце концов я начала ходить в спортзал, следить за питанием и похудела очень быстро. Вес ушел, но ощущение радости не вернулось, и физически мне все еще было плохо.

Позже Евгения выяснила, что это состояние спровоцировало нарушение работы щитовидной железы. Отсюда и дикая усталость, и лишний вес. Понадобилась заместительная гормональная терапия. Как только женщина начала принимать лекарства, она многое поняла о своем состоянии.

Если раньше у меня было ощущение, что я думаю словно через вату, то после терапии я ясно увидела: у меня не осталось ни красоты, ни здоровья… До родов я была другой: мне все давалось легко, я была полна энергии и понимала, что в любом случае не пропаду. А потом я ощутила: вот он, апокалипсис. Жизнь кончена, я вся какая-то сломанная: ни сил, ни энергии, ни уверенности в себе. Было чувство, что я теперь всю жизнь буду сопли вытирать ребенку, потому что ни на что больше не способна. Я стала чувствовать себя не живым человеком, а придатком к ребенку. Я даже начала пить.

Но тогда все как-то выправилось за счет того, что я могла позволить себе вещи, которые делали меня счастливой. Например, заниматься верховой ездой, гулять с собаками…

Женя признается, что в тот раз она выкарабкалась — ей потребовалось на это два с половиной года. К сожалению, это был не конец депрессии.

Послеродовая депрессия излечима. При ней показаны антидепрессанты и психотерапия, но действовать надо быстро, ни в коем случае нельзя ждать, что «все само пройдет». В некоторых случаях, как у Ксении, может потребоваться госпитализация.

Ксения Красильникова написала книгу о послеродовой депрессии — «Не просто устала», ее можно купить как в бумажном варианте, так и в электронном. В ней Ксения делится личным опытом своей болезни, в том числе рассказывает о госпитализации, которая так многих пугает. Но особенно ценно, что Ксения прекрасно работает с научным материалом. Так что, если вы или ваши близкие столкнулись с послеродовой депрессией, я очень рекомендую эту книгу.

Группа в Facebook «Бережно к себе» (https://www.facebook.com/groups/poslerodov/) — это группа поддержки для мам с послеродовой депрессией и не только.

Выслушав историю Евгении, я «утешила» ее, что бывает еще и старческая депрессия. «Как?! — ужаснулась Женя. — Нас что, и тогда не отпустит?»

Факторы риска старческой депрессии? О, их много. Но в первую очередь это сама старость, с которой приходят слабость, усталость, а нередко — одиночество и изоляция.

У депрессии в пожилом возрасте есть и биологические причины, и социально-экономические. К биологическим относятся возрастные изменения в объеме белого вещества в головном мозге. Чем старше человек, тем выше вероятность депрессии. Кроме того, в группе риска люди, живущие в одиночестве, с невысоким уровнем образования, употребляющие алкоголь или курящие и те, у кого есть другие сопутствующие заболевания[93]. Одним из самых серьезных факторов риска является смерть супруга или супруги[94].

На самом деле старость не равна депрессии. В среднем только около 10 % пожилых людей страдают этим недугом[95]. Беда в том, что их никто от этого не лечит. Подавленное состояние в старости воспринимается обществом как нечто естественное. Подростки мрачные «из-за гормонов», а пожилые — «из-за того, что жизнь подходит к концу».

Но депрессия — это не нормальное состояние, и неважно, на каком жизненном этапе она настигла человека. Депрессию в девяносто лет необходимо лечить, как и в тридцать. Да, разница между симптомами депрессии у стариков и у молодых существует. Согласно некоторым исследованиям, отличается почти все: этиология, последствия болезни, чувствительность к препаратам и прогноз. Но тут данные исследований расходятся. Одни ученые предполагают, что разница в клинических проявлениях носит чисто физиологический характер: человек стареет, организм дряхлеет, в нем происходят необратимые процессы. Другие — что старческую депрессию нужно выделять в совершенно новый вид расстройства.

Проблема в том, что старики молчат[96]. Ну как вы представляете себе бабулю, которая жалуется на то, что у нее все время плохое настроение? Чаще пожилые люди рассказывают о каких-то «реальных» симптомах: бессоннице, болях, потере аппетита… И не всегда ясно, в чем причина — в депрессии или другом заболевании, которых может быть целый букет. Кроме того, у стариков настроение обычно более подвижно: они чаще, чем молодые, сохраняют способность радоваться внешним событиям. Именно поэтому глубокая ангедония в пожилом и старческом возрасте, как ни странно, встречается реже. А вот тревожность — чаще. Обычно она проявляется в чувстве беспокойства и страха. Часто депрессия в этом возрасте проявляется в страхе нищеты или ипохондрии, при которой человек все время подозревает у себя тяжелые или неизлечимые болезни. Так что некоторые исследователи расценивают тревожность как один из симптомов депрессии у пожилых людей.

Старики реже испытывают чувство вины и даже могут отреагировать агрессивно, когда врачи их об этом спрашивают[97]. Вроде как: «А за что это мне чувствовать себя виноватым?». У пожилых людей ухудшаются рабочая память и способность к концентрации. Старики, страдающие депрессией, хуже обрабатывают информацию, чем люди их возраста без этого диагноза. Но деменция в старости, к сожалению, часто сопровождается депрессией[98]. Именно старики чаще всего совершают самоубийства: в Европе самые высокие показатели суицида выпадают на возраст 60 лет и старше[99].

Если у вас пожилые родители, бабушки или дедушки и вы видите, что в последнее время жизнь их не радует, поговорите с ними не только об их самочувствии, но и о настроении. Если обнаружите тревожные признаки, обязательно посоветуйтесь с психиатром. Депрессия лечится в любом возрасте. И в любом возрасте хочется наслаждаться жизнью, а не страдать.

• Депрессией можно заболеть в любом возрасте: известны случаи среди трехлетних детей. Существует и депрессия пожилого возраста.

• В зависимости от возраста особенности диагностики немного отличаются, но протокол лечения одинаков: это медикаменты и психотерапия.

• Одна из самых опасных депрессий — послеродовая. Помощь женщине в этом состоянии нужна немедленно.

Глава 7. К кому бежать: психиатр, психотерапевт, психолог

Когда со всех сторон советуют «обратиться к специалисту», вы наконец решаетесь, потому что терпеть уже нет сил. И тут возникают сразу несколько вопросов. Во-первых, кем, собственно, должен быть этот специалист. Во-вторых, где его найти. В-третьих, как определить, что перед вами профессионал, а не шарлатан. Найти подходящего специалиста порой действительно непросто. Частная психологическая практика в нашей стране пока не лицензируется. Диплом не всегда гарантирует, что его обладатель сможет помочь. Разберемся во всем по порядку.

Вы собрали волю в кулак (или дошли до ручки) и готовы записаться к… кому? Психологу? Психиатру? Психотерапевту? Обычно именно между ними и выбирают люди, попавшие в беду.

Я решила начать с этого специалиста, потому что именно у него стоит искать «скорой помощи» при подозрении на депрессию. Если вы можете только плакать и у вас есть силы только на один звонок, пусть это будет звонок психиатру.

Психиатр — врач, у него высшее медицинское образование. Это не делает его условно лучше или хуже психотерапевта или психолога — просто дает полномочия поставить диагноз. Почему я предлагаю прежде всего пойти к нему? Во-первых, психиатр определит, насколько плохи дела, и поставит диагноз. Симптомы различных заболеваний схожи: вы можете думать, что у вас депрессия, а на деле это окажется тревожное расстройство — и протокол лечения другой. Во-вторых, врач при необходимости выпишет препараты — у него есть право назначения рецептурных медикаментов. В-третьих, это дипломированный специалист, а дипломы медицинского вуза просто так не раздают.

На что похож прием у психиатра? На визит к любому другому врачу. И пусть вас не смущает, что жалобы специфические. Гастроэнтерологу вы жалуетесь на боль в желудке, а психиатру спокойно можете рассказать о нежелании жить, потере радости и постоянных слезах. Врач будет много расспрашивать вас не только о вашем психическом состоянии, но и о физическом здоровье, перенесенных травмах, проблемах со сном, едой и многом другом. Скорее всего, он задаст вам вопрос и о родственниках и их заболеваниях.

Высока вероятность, что психиатр порекомендует вам обратиться заодно и к психотерапевту. Назначив препараты, врач будет контролировать ваше состояние: как отвечает ваш организм, как меняется состояние, как проявляются побочные эффекты. Будьте готовы: подобрать сразу подходящие медикаменты удается не всегда. Возможно, врач заменит одни таблетки на другие — и это нормально.

Не стоит думать, что психиатр — это человек, который просто назначит «волшебные таблетки». На самом деле врач владеет множеством приемов, чтобы правильно поставить диагноз, вести и поддерживать пациента.

Формально[100] в России называться психотерапевтом может только врач-психиатр, который прошел дополнительную специализацию по психотерапии и выбрал одно из направлений: например, когнитивно-поведенческую терапию, гештальт-терапию и др.

«Психотерапевт в России — это психиатр, который прошел переподготовку по психотерапии. Она подразумевает минимум 576 часов лекций и семинаров, в результате которых специалист получает базовые знания о разных психотерапевтических подходах, — рассказывает психиатр-психотерапевт Анна Конорева. — Дальше он уже сам получает те знания, которые ему нужны, овладев тем или иным подходом: гештальт, психодрама, когнитивно-поведенческая терапия, психоанализ, системная семейная терапия, транзактный анализ. Однако получить эти же знания можно и не будучи врачом-психотерапевтом — достаточно быть психологом с высшим образованием. И психолог, и психотерапевт выполняют одни и те же функции — только врач-психотерапевт может еще выписывать препараты».

Главный инструмент психотерапевта — это терапевтическая беседа. Очень помогает, если вы приходите не только со своей проблемой, но и с запросом: какой результат вы хотите получить после лечения. Чем конкретнее и точнее вы обозначите эту цель, тем лучше. Так психотерапевт быстрее поймет, как вам помочь.

Запросы могут быть, например, такими:

• Я бы хотела снова выходить на улицу хотя бы раз в неделю.

• Я хочу перестать плакать каждый день.

• Я хочу выполнять хотя бы одну задачу по работе или по дому ежедневно.

Как видите, здесь речь о «смысле жизни» — все задачи очень просты и конкретны. Жить с депрессией очень тяжело, поэтому не усложняйте ситуацию: спросите себя, чего вы на самом деле ждете от ваших встреч со специалистом. Не думайте о глобальных задачах, двигайтесь маленькими шагами. Вы не пассивный объект, а участник исцеления. И ваше желание решает очень многое.

Этот специалист работает с психически здоровыми людьми, испытывающими затруднения. Он не ставит диагнозы и не определяет, есть ли у вас депрессия, биполярное расстройство или шизофрения. Но психолог может помочь развить уверенность в себе, научить общаться с людьми, восстановить душевное равновесие. Это очень полезно, но будьте внимательны к себе. Если вы подозреваете, что не все в порядке с вашей психикой, то психолог не первый человек, к которому стоит обратиться.

Здесь есть еще одна проблема. В России деятельность психологов обязательному лицензированию не подлежит. Это значит, что психологом может стать почти любой, если у него есть профильное образование — высшее или послевузовское. В вузах обычно дают самые базовые знания, и редко психолог может начинать частную практику сразу после окончания университета. Как правило, все зависит от дальнейшего обучения: тогда уже выпускник решает, какие задачи ему интереснее, в каком направлении работать.

Еще раз повторю: начинайте с психиатра. Во-первых, не каждый психолог выявит депрессию. Напомню: у многих психологов гуманитарное образование, не медицинское. Во-вторых, чтобы он сделал какой-то вывод, придется собраться, долго говорить, а это требует ресурса, которого у человека в депрессии часто нет.

Многие психологи работают с депрессией, и некоторые делают это весьма успешно, но обычно в связке с медикаментозным лечением и наблюдением психиатра.

Как проходит сеанс у психолога? Он отличается от болтовни с подругой за бокалом мерло хотя бы тем, что психолог не будет грузить вас своими проблемами, а выслушает вас и задаст наводящие вопросы.

В идеальном мире все три специалиста — психиатр, психотерапевт и психолог — работают сообща, помогая друг другу и своим пациентам. И важнее всего, какую профессиональную школу они прошли и какой у них опыт.

• Если подозреваете у себя депрессию, сначала найдите хорошего психиатра — врача с дипломом медицинского вуза. Только этот специалист может назначать медикаменты.

• Психотерапевт в России формально должен иметь медицинское образование, но часто психотерапевтами себя называют психологи, которые прошли дополнительную специализацию по психотерапии.

• Психолог работает с психически здоровыми людьми, испытывающими затруднения в жизни. Он не может поставить диагноз или определить, есть ли у вас депрессия.

Глава 8. Больно не будет: что вас ждет в кабинете

— А вы верите в нумерологию?

— Э-э-э, нет…

— А вот зря, кстати! Я тут нарисовала ваш квадрат с датой рождения и годом и, кажется, поняла, в чем ваша проблема.

В чем заключалась проблема, я не помню. Мне было шестнадцать, и я пришла к психологу в частную клинику. И да, психолог говорил со мной именно так. Плохо помню, во что верила в шестнадцать лет. Но уверена: точно не в нумерологию.

Кажется, я вас разочарую. Хотя я бывала и у психиатра, и у психотерапевта, ни у одного из них не оказалось кушетки, куда можно было прилечь. И ни один из них не вел себя как Ганнибал Лектер из известного сериала. Не в том смысле, что они не ели людей, — точно нет. А в том, что у них не было дорогущих кабинетов с кожаными креслами и камином.

Моя первая встреча с психиатром (и вторая, и третья) прошли по скайпу, а психолог принимал в уютной комнате с обычным диваном. Все очень просто. Не как у врача, но и не так, будто пришла в гости к подруге.

Одно могу сказать наверняка: вы будете разговаривать. В первый раз, скорее всего, много. Но никто не привяжет вас к стулу, не прицепит к голове электроды. И никто не станет выжимать из вас то, что вы не хотите рассказывать.

В мою самую первую встречу с психиатром я очень подробно пыталась описать, что чувствую, на что похожи мои ощущения. Конечно, вначале специалист собирает анамнез. Вы услышите вопросы, которые, как вам кажется, совсем не относятся к делу: как вы спите, было ли что-то подобное у родных, что вы чувствуете на физическом уровне… А дальше для вас разработают план лечения. Психиатр, скорее всего, пропишет препараты. Психотерапевт или психолог расскажут, какие выводы сделали о вашем состоянии и как собираются вам помогать.

Так что, если вы решились на терапию, знайте: происходить будет разное. Возможно, в какой-то момент вам станет хуже. Возможно, вам покажется, что все это бессмысленно и бесполезно. Если это чувство сохраняется, я бы рекомендовала обсудить это с врачом — возможно, нужно сменить медикаментозную терапию. Давайте разберемся, чего точно не произойдет, и ответим на самые распространенные вопросы.

Меня поставят на учет?

Одно из самых больших опасений людей, обратившихся к психиатру: «А если меня поставят на учет?». Под этим «учетом» прячется страх потерять работу, семью, оказаться запертым в психушке.

Хочу вас успокоить. В настоящий момент даже самого термина «психиатрический учет» уже не существует. Он был введен в СССР Приказом Минздрава от 11.02.1964 г. «Об обязательном учете больных с впервые в жизни установленным диагнозом психического заболевания». А в 1993 году отменен Приказом Минздрава РФ от 11.01.1993 г. № 6 «О некоторых вопросах деятельности психиатрической службы»[101].

Меня будут пичкать лекарствами?

Отношения с психиатром бывают двух типов: консультативно-лечебная помощь и диспансерное наблюдение. Консультативно-лечебная помощь оказывается, когда вы добровольно обратились к врачу. Вы сами будете определять время и частоту контактов с психиатром и решать, принимать ли прописанные препараты. В основном в этом формате работают все частные клиники.

Теперь о диспансерном наблюдении. Будем опираться на актуальный закон РФ «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании» от 02.07.1992 г. № 3185–1 (последняя редакция). Согласно ему, диспансерное наблюдение действительно возможно без добровольного согласия больного. Но по-прежнему никто никого не забирает на госпитализацию насильно. Просто врач «должен проявлять активность в оказании помощи больному даже в тех случаях, когда со стороны самого больного такой инициативы не обнаруживается». Как правило, эта активность заключается в регулярных осмотрах и (дальше обтекаемо) «оказания больному необходимой медицинской и социальной помощи». При этом врач не может заставить больного принимать препараты.

Чтобы попасть под диспансерное наблюдение, честно говоря, надо постараться. Решение выносится комиссией врачей на основании трех признаков:

• психическое расстройство должно быть хроническим или затяжным (длиться несколько лет);

• его болезненные проявления должны быть тяжелыми;

• тяжелые болезненные проявления должны быть стойкими или часто обостряться (к моменту осмотра больного они существуют не менее года).

Меня положат в психбольницу?

Все зависит от тяжести заболевания. Если пациент опасен для себя либо окружающих, или он беспомощен настолько, что не может удовлетворить основные жизненные потребности (сходить в туалет или поесть), или если без постоянного наблюдения ему станет существенно хуже, врач может принять решение о недобровольной госпитализации[102].

Но это только начало. В течение 48 часов собирается комиссия врачей-психиатров и выясняет, обоснована ли госпитализация. Если они считают, что госпитализация необходима, то в течение 24 часов заключение комиссии направляют в суд[103]. Не больше чем через пять дней проходит закрытое заседание суда. Если пациент не в тяжелом состоянии, он может там присутствовать. Решение о прекращении недобровольной госпитализации также принимается комиссией.

А если врач расскажет моим родным или коллегам?

Нет, на это у врача нет никакого права. Все очень серьезно: врачебная тайна охраняется законом. Любые сведения о вашем состоянии могут быть предоставлены третьим лицам только с вашего разрешения.

В психиатрических диспансерах бывает всякое. Я слышала как довольно грустные истории, так и очень положительные отзывы пациентов, которых врачи стационара спасли. Как обычно, все зависит не от места, а от людей, которые там работают. Но если у вас нет возможности найти специалиста по рекомендациям знакомых или просто нет в настоящий момент денег, то все равно: лучше лечиться, чем этого не делать.

Больше узнать о своих правах как психиатрического пациента и о лекарствах вы можете на сайте «Дело Пинеля. Правовые вопросы психиатрической помощи» (http://delopinelya.ru), созданном командой из трех человек из Петрозаводска.

Джанни (Украина):

Здравствуйте, я Джанни, и это мой каминг-аут.

Месяц назад я дописал роман и пошел сдаваться в городской психдиспансер. К тому моменту все было очень плохо — и уже долго. В воскресенье я гулял с сыном в центре города. Малыш тянул меня к паровозику покататься, а я беззвучно кричал: «Помогите мне кто-нибудь, ну хоть кто-нибудь!» Я тонул — с радостной улыбкой, чтобы никому не доставить неудобств. Подруга давно и настойчиво гнала меня к психиатру.

Это страшно, знаю. Страшно, во-первых, признать свою «ненормальность», во-вторых, — обратиться за бесплатной помощью. «Упекут». «Залечат». «Убьют мое „я“». «Поставят на учет». Усаживайтесь поудобнее, сейчас я буду вас успокаивать.

Итак, вам нужна помощь, если вы предполагаете, что вам нужна помощь. Еще раз: что бы ни говорили близкие («просто возьми себя в руки», «тебе просто надо родить», «ты бы в армию шел, дурь бы вышибли», «это ты устал(а))» — если вы тонете, если вокруг все черно, если вы не спите или спите целый день, не видите будущего, если вы много плачете или перестали плакать, если вы невероятно трудоспособны и все время на взводе, а потом падаете и умираете, если вашими действиями кто-то управляет, если бухаете или налегаете на вещества, чтобы только спрятаться… В общем, как только вы думаете: «Господи, мне плохо, мне так хреново, хоть в петлю», — вам пора к врачу.

Но есть и хорошие новости.

Психиатр не будет вас лечить, если вы здоровы. Если вам требуется помощь психолога, а не психиатра — вас направят к психологу. Только вы можете понять, что больны, но только врач может поставить диагноз.

Я не беру сейчас совсем сложные случаи, когда человек окончательно прощается с реальностью. Тут обычно неладное замечают близкие, вот как у меня, и их выбор — уговаривать или нет.

Платная психиатрия существует. Но это очень дорого — и не факт, что безопаснее. Сейчас психиатры в больницах руководствуются жесткими международными протоколами. И, кроме того, вы у своего участкового психиатра — тысячный пациент. Опыт, ребята, опыт.

В общем. Если вы заподозрили, что пора, вы (я пишу про свой опыт, дело происходит на Украине):

1. Идете в районный диспансер (погуглите), показываете в регистратуре паспорт, код и, если у вас карточка, справку о прописке. Говорите: мне на прием. Вас направляют к участковому психиатру.

2. Психиатр заполняет карточку и проводит опрос. Тут важный момент: нет, вас не ставят на учет. Никто не узнает. Эта информация не подлежит разглашению, запросить выписку можете только вы. Больничный, если нужно, обычно выписывают с каким-то левым диагнозом.

3. Психиатр — это не психотерапевт и не психолог. Он не станет интересоваться вашими детскими травмами. Есть симптомы? Есть диагноз! Есть диагноз — есть лечение.

4. Меня сразу хотели направить в отделение первичной госпитализации. Я отказался — и это право любого пациента. Вы можете отказаться в любой момент. К вам никто не придет домой, вас не свяжут и не упекут.

5. Психиатрический диагноз — не значит «недееспособен». Недееспособным может признать только суд. Так что расслабьтесь. Это как с обычной больницей. Кстати, участковый вам диагноз может не сказать. Не знаю, с чем это связано, но таковы правила.

6. Когда я отказался, меня направили в дневной стационар психиатрической лечебницы. Это когда днем у тебя до обеда капельницы, а потом домой.

7. В стационаре вы первым делом попадете на прием к психиатру. Тут беседа дольше, основательнее, и вам, скорее всего, сообщат диагноз и назначат лечение, чтобы снять острое состояние.

8. Там же, если надо, откроют больничный.

9. Да, в палатах у нас не было дверей, а туалет не закрывался. Однако никаких злых санитаров, никаких ужасов из «Пролетая над гнездом кукушки». Если вы читаете эти строки, думаю, отделение «для буйных» не для вас. Все ласковые, нежные и прямо очень заботливые.

10. Нет, «буйные» в коридорах не бродят. Там будут такие же, как вы. Уставшие, отчаявшиеся, измученные.

11. Сама помощь бесплатна, но лекарства придется покупать. Увы. Это вопрос не к врачам, а к системе. Мое лечение стоит порядка пяти тысяч гривен в месяц. Настройтесь на то, что предстоят расходы, и просите помощи. Это не стыдно. Мне очень помогли друзья, спасибо им!

12. Пока снимают острое состояние, работать вы не сможете. Да и раньше не могли, правда? Будут уколы и капельницы — захо́дите в палату, ложитесь под одеяло и капаетесь.

13. Психиатра будете навещать каждый день. Постепенно вам подберут, если нужно, поддерживающую терапию.

14. В нашем стационаре бесплатны (!) услуги психолога и психотерапевта. Психологиня мне попалась, мягко говоря, странная. Психотерапевт — более чем адекватный. Вот психотерапевт уже будет интересоваться не органическими причинами расстройства, а бэкграундом и править то, что вас сломало.

15. Вас выпишут и либо попросят навещать или звонить психиатру раз в неделю в течение какого-то времени, либо отправят обратно к участковому.

Обычно на то, чтобы снять острое состояние, уходит дней десять. Эти десять дней ты спишь, спишь, спишь, адаптируешься к препаратам. Это довольно трудно физически. Потом приходит облегчение. Нервная система восстановилась, препараты ее поддерживают. Дальше зависит от диагноза — психотерапия, таблетки или еще что-то.

Ваше «я» никто не убьет — уберут ментального паразита, болезнь, высасывающую из вас силы и жизнь. На «химию» вы не подсядете — оно врачам надо? Творчество (особо меня волновал этот вопрос) никуда не денется.

Прошел месяц. Я вернулся к работе, дома стало гораздо спокойнее. Я по-прежнему пишу, ясно соображаю и дико благодарен врачам, друзьям и родным, которые спасли меня.

Первое, на что надо ориентироваться, — это собственные ощущения. Ни дипломы, ни награды, ни рекомендации вас лечить не будут — лечит вас конкретный человек. И только вам решать, нравится он вам или нет.

Но есть и общие рекомендации. «Сейчас работает довольно много специалистов, у которых нет базового образования. Я бы советовала все-таки убедиться в его наличии, — говорит Анна Конорева. — У психиатра должно быть медицинское образование, у психолога — психологическое. На мой взгляд, вполне корректно спросить про диплом или уточнить, где можно с ним ознакомиться. Обычно у специалистов есть также сертификаты с информацией о повышении квалификации. Если специалист отказывается предоставить документы, обижается на такие вопросы, стоит усомниться в его компетенции».

Вот тревожные сигналы, которые вряд ли ждут вас, если с вами работает ответственный профессионал. Но если заметите что-то из списка ниже — ищите другого специалиста.

• Вы же не врач. Хороший психиатр всегда объяснит, какие препараты он назначает и с какой целью, расскажет об их действии, особенностях и побочных эффектах. Психолог уведомит вас, какой подход он использует. Если специалист отказывается от подробных разъяснений, ссылаясь на то, что у вас нет профильного образования и вы все равно не поймете, обратитесь к кому-нибудь другому.

• Обесценивание. «Послушайте, но это же не реальная проблема», — после этой фразы вы вправе встать, уйти и никогда не возвращаться. Если чувствуете, что психотерапевт не относится к вашим трудностям серьезно или обесценивает ваши эмоции («Это не повод расстраиваться», «Может быть, просто попить витаминки?»), смело отказывайтесь от такой «помощи».

• Гарантия 100 %. Ага, и абсолютно безгрешно, как любят писать шарлатаны в своих объявлениях. Ничего не бывает «на сто процентов», когда речь о депрессии. Никто не знает наверняка, каким будет течение болезни. Может быть, вас действительно нужно просто подтолкнуть, чтобы вы выбрались из черной дыры, а может, вам потребуется длительная и серьезная поддержка. Когда психотерапевт обещает вам, что вы избавитесь от депрессии, только если будете приходить к нему трижды в неделю на протяжении года, — он врет. В лучшем случае — по неопытности, в худшем — из желания нажиться на ваших неприятностях.

• Шапочка из фольги. Психиатр (психотерапевт, психолог) может верить во что угодно: в торсионные поля, заряженную воду, возвращение Ктулху или марсиан из «Войны миров». Но только вне работы. У себя в кабинете ни один хороший специалист не станет посвящать вас в свои убеждения.

• Советы. Вопреки распространенному мнению, ни психологи, ни психотерапевты не дают советов по поводу вашей личной жизни. Они не могут сказать: «Бросай ты этого негодяя» или «Найди себе работу получше!» Такие рекомендации могут выдавать только те, кто готов взять на себя ответственность за последствия. Если вы бросите эту работу — кому это расхлебывать? Уж точно не психологу. Помните: только вы отвечаете за все решения, которые касаются вашей жизни.

• Перетягивание каната. Вам не должно казаться, что это вы пришли сюда, чтобы выслушать чужие проблемы. Специалист не должен вываливать на вас подробности своей личной жизни, просить совета или в долг.

• А вот у одного моего пациента… Меня всегда очень напрягает, когда психолог делится историей пациента, — даже если он и не называет имен. Я каждый раз ставлю себя на место этого человека, чью историю кто-то будет слушать в качестве примера. Во-первых, мир тесен, а у некоторых сюжетов очень узнаваемые детали. Во-вторых, я убеждена, что тайна пациента неприкосновенна. А еще мне иногда кажется, что историю эту специалист сочинил, и тогда я начинаю думать, зачем он мне врет.

• Мы же с тобой друзья. Нет, вы не друзья. Отношения между вами и специалистом строго профессиональные. Вы не ходите вместе «выпить по коктейлю» после сессии, не договариваетесь на бартерный обмен (например, он вам — терапию, а вы ему — уроки английского), и он не делится с вами своими проблемами.

Вот главный признак хорошего психотерапевта или психиатра: вам с ним комфортно. Нет ничего страшного в том, чтобы поменять специалиста не потому, что он плохой или ковыряет в носу во время приема, а просто потому, что он вам не подходит. Это нормально. Каждый человек — индивидуальность. Мы совершенно не обязаны нравиться всем и каждому — как и врач или психолог.

Искать подходящего специалиста — нормально, особенно если вы живете не в маленьком городе и не ограничены в выборе. Это не повод стыдиться или извиняться. Самое важное — ваш комфорт, особенно при остром дефиците ресурса.

• В кабинете психиатра, психолога или психотерапевта с вами в любом случае будут подолгу разговаривать, чтобы специалист мог собрать ваш анамнез и составить оптимальный план терапии.

• Не стоит бояться «психиатрического учета», принудительной госпитализации и прочих ужасов. В большинстве своем это мифы, которые опровергаются приказами Минздрава и врачебной этикой.

• Обращайте внимание на тревожные сигналы со стороны специалиста. Если он обесценивает вас, обещает стопроцентный результат, заставляет резко менять жизнь, предлагает альтернативные методы лечения, переходит личные границы и т. п. — уходите и ищите другого.

Глава 9. Антидепрессанты: маленькие помощники в большом деле

Я — фанатка антидепрессантов (АД). Считаю, что открытие этих лекарств по важности сопоставимо с разработкой антиретровирусной терапии для лечения ВИЧ, потому что АД также спасают от печального исхода.

Помню, как шла по улице и улыбалась, а вокруг бушевал серый унылый ноябрь. Я улыбалась, потому что перестала видеть повсюду уродство и смерть. Мне предстояла тяжелая и непростая работа, но я чувствовала, что наконец готова за нее взяться.

При легкой депрессии, вероятно, можно обойтись психотерапией, но в среднетяжелых и тяжелых случаях психиатры часто назначают медикаменты. Исследования показали, что 40–60 пациентам из 100 человек, которые принимали АД, стало лучше[104]. Правда, начинают действовать препараты не сразу, а через неделю-две.

К счастью, отношение к АД в России меняется, и люди перестают бояться их как огня. Последняя статистика, которую мне удалось найти, относилась к 2017 году (во время поиска я наткнулась даже на удивительный заголовок «Улитку-антидепрессанта продают в Алтайском крае»). По этим данным, объемы продаж антидепрессантов (без учета улиток) в первые месяцы 2017 года выросли на 25 % по сравнению с предыдущим годом и продолжали расти ежемесячно[105].

Но до приема таблеток я наслушалась столько страшных историй о том, как «на Западе людей подсаживают на антидепрессанты», что решила написать отдельную главу о распространенных заблуждениях.

Я понимаю, как страшно начать принимать лекарства, которые влияют на мозг. Кажется, что эти препараты не только починят сломанное, но и привнесут в вашу психику что-то иное. Я и сама опасалась многого. Просто у меня не было выбора, принимать или не принимать АД. Я могла выбирать только между жизнью и смертью.

Миф 1. Антидепрессанты изменят твою личность

Я неоднократно сталкивалась с мнением, что препараты от депрессии сделают вас другим человеком. При этом никто почему-то не боится, что таблетка от головной боли изменит его личность навсегда.

Никаких научных доказательств этому утверждению нет. Напротив, исследование 2012 года показало, что под воздействием АД люди не меняются. На протяжении пяти лет 237 пациентов с диагностированной депрессией проходили опрос, чтобы ученые могли «измерить» два параметра личности: уровень экстравертности и тревожности. Выяснилось, что оба они со временем трансформируются, но АД никак на это не влияют[106].

Вы уверены, что депрессия — неотъемлемая часть вашей личности? Будете ли вы без нее кем-то другим? Лично я считаю, что только с АД я стала превращаться в себя прежнюю.

Стася:

Когда я начала принимать АД, психолог меня предупредила, что на препаратах я могу перестать соответствовать собственным представлениям о себе. Это не значит, что моя личность вдруг будет уничтожена. Просто, когда живешь годами в депрессии, некоторые эмоции задавлены, и когда их внезапно испытываешь, это может оказаться очень непривычно.

В некотором смысле так и вышло. Первые полгода на АД проще всего описать как мягкую манию: неожиданно много сил; вдруг исчезло чувство вины, которое раньше запускало нисходящие спирали; и вообще казалось, что я все могу, со всем справлюсь, море по колено. Но главный эффект оказался как раз скорее в жанре возвращения к себе — вновь появился драйв заниматься наукой, я стала про нее писать, рассказывать.

Миф 2. Начнешь принимать препараты — не сможешь потом от них отказаться

Легендам о том, что вы «подсядете» на АД, — много лет. Люди боятся впасть в зависимость, хотя самые популярные наркотики доступны в каждом супермаркете без рецепта. Но антидепрессанты не вызывают зависимость — в отличие от никотина или алкоголя. Никто еще не заложил квартиру, чтобы купить в аптеке новую упаковку АД.

«Антидепрессанты так или иначе нацелены на починку „поломанного“ в депрессии баланса нейротрансмиттеров в мозге, — рассказывает нейробиолог Сима Вербицкая. — Предположим, вы нашли идеальный АД, который наладил этот баланс. А как он будет поддерживаться без препаратов? Да, при попытке слезть с АД у вас может случиться „макет депрессии“ за счет изменения баланса нейромедиаторов. Но здесь вступает в игру гомеостаз — равновесное состояние биологической системы, которого она будет стремиться достичь при любых изменениях среды. Если продолжительное время сидеть на АД, новый баланс нейротрансмиттеров становится новой нормой, равновесным состоянием. При достаточно постепенном уменьшении дозировки АД организм, стремясь вернуться к своему равновесному состоянию, начнет за счет собственных механизмов выстраивать новый, недепрессивный баланс».

АД, как правило, не принимают всю жизнь. Легче становится через несколько недель или через месяц. После этого специалисты рекомендуют продолжать курс АД 4–9 месяцев, чтобы симптомы не вернулись.

Ольга:

В первый раз сработал эффект плацебо — через полчаса после приема первой таблетки меня накрыло эйфорией. Я всех любила, мир вокруг был прекрасен, и радовал каждый листик. Могла сидеть в парке два часа молча без ничего, и мне было ОК. Эффект этот прошел через неделю. Было обидно. Врач сказал, это плацебо и АД так не работают.

Но бывает ли так, что АД принимают дольше? Да, случается (мой случай как раз такой). В исследовании 2016 года участвовали 180 пациентов из Новой Зеландии с депрессией, которые принимали АД от 3 до 15 лет. Участники заполняли анонимную анкету, где их спрашивали об эффективности препаратов, уровне депрессии до и во время приема лекарств, качестве жизни и побочных эффектах. У 89,4 % пациентов АД уменьшили симптомы депрессии, у 53,9 % уровень жизни повысился значительно, а у 31,6 % — немного. А 64,4 % опрошенных признали, что АД помогают им «жить дальше»[107].

Дина:

У меня вообще не было опасения перед таблетками. Я не боялась «подсесть», так как понимала, что практически не живу, и если таблетки уберут эту серую тоску, то будет лучше. Я опасалась только, что они не помогут. Но они справились.

Конечно, не все радужно. Немало пациентов столкнулись с синдромом отмены (73,5 %), с проблемами в интимной жизни (71,8 %), с набором веса (65,3 %) и чувством «эмоционального онемения» (64,5 %)[108]. Но не забывайте, что с каждым годом и с каждым новым поколением лекарств препараты становятся все совершеннее: побочные эффекты выражены слабее, а действие, напротив, более результативное.

Синдром отмены, которым так любят пугать, обычно возникает, если бросить АД слишком рано и резко. Но так не стоит поступать ни с какими лекарствами. Например, нельзя прерывать курс антибиотиков, даже если вам стало лучше.

Ольга:

Через полгода слезала с АД без проблем, из ощущений — как будто краткие помехи в голове периодически. Длилось неделю, серьезного дискомфорта не было. Второй раз пила другой препарат. Вход и отмена были вообще без ощущений.

Миф 3. Будешь все время улыбаться

Ах, если бы… Вы не будете ощущать постоянный кайф, не будете ни с того ни с сего разражаться смехом, мир не будет напоминать страну телепузиков. На самом деле все куда проще. Лично мне АД просто дали возможность дышать, немного привели в чувство. Так что не стоит рассчитывать на эффект «волшебной таблетки».

Кира:

Я почувствовала эффект через пару дней, хотя стабильным он стал примерно через две недели. Говоря образно, тяжеленная плита, которая не давала мне дышать два года, сдвинулась.

Я почувствовала жизнь. Я снова начала испытывать удовольствие от еды, ощущать вкус, холод, жар. Я лежала в постели и чувствовала прикосновение постельного белья. Мне казалось, что я огромная живая клетка, которая ощущает все, что с ней происходит. Я стала чувствовать свое тело.

Мне стало легче концентрироваться на фильмах, хотя с чтением еще некоторое время были проблемы. Мне было смешно от шуток друзей, мне было весело с ними встречаться. Казалось, что я могу справиться с проблемами, которые у меня были и раньше приводили в ужас до полного отказа их решать. Появились планы, я задумала начать учиться новой специальности, начала учить новый язык. Стало казаться, что будущее будет приятным и я свободна в своих действиях и могу осуществить свои планы, потому что появились на это силы.

Юлия:

Постепенно, очень поэтапно стали возвращаться ощущения: от еды, от каких-то тактильных штук. Начал появляться цвет. Не то чтобы его не было, просто я не очень замечала, что мир вокруг цветной. Он был тусклый, одноцветный, серо-синий, блеклый.

Кстати, это не обязательно были приятные ощущения. Просто я увидела более широкую амплитуду.

Миф 4. От побочек АД просто размазывает

Не буду врать, что у АД нет побочных эффектов, — они свойственны почти всем лекарствам и могут быть разными и по проявлениям, и по тяжести. Неприятные ощущения могут пройти через несколько недель и почти не беспокоить вас. Они могут и оказаться достаточно серьезными, так что понадобится замена препарата. Это нормально.

Среди побочных эффектов АД — снижение зрения, тошнота, головокружение, набор веса, усталость, бессонница и многое другое. Впрочем, у лекарств последнего поколения побочек гораздо меньше[109].

Самое страшное побочное действие у некоторых видов АД — это усиление суицидальных намерений. Если вам хотелось покончить с собой, некоторые препараты поначалу действительно могут усилить это желание[110]. Именно поэтому крайне важно принимать лекарства только под контролем врача и сразу же сообщать ему, что ваше состояние ухудшилось. В таком случае психиатр изменит дозировку или подберет другой АД.

Кира:

Я принимала три разных вида АД. Одни мне помогали, но жутко сбили мне все ритмы. Я спала по 16 часов в день, не могла есть, не могла двигаться, моментально уставала. Другие таблетки нормализовали мой сон, от них не было побочных эффектов, но и никаких эффектов от них, собственно, не было. Как антидепрессанты они мне не помогали. Третьи таблетки оказывали колоссальное влияние на мое самочувствие. Это то лекарство, которое мне подходит. Они тоже вызывают сонливость, кроме того, тошноту и странные скачки терморегуляции: мне постоянно холодно или жарко, но не бывает нормально. Но я считаю, что это малая цена за пользу, которую они приносят.

Побочные эффекты, хотя и неприятны, все равно несравнимы с самой депрессией. Некоторым людям везет, и они сразу получают «свое» лекарство: депрессия отступает, а побочных эффектов либо нет совсем, либо они очень слабые. Но нередко врач меняет препараты в поисках самого лучшего, и пройдет время, прежде чем вам станет легче. Не пугайтесь и не отчаивайтесь.

Юлия:

Мы с психиатром почти два месяца подбирали лекарства, потому что первые выписанные препараты на меня не подействовали, вторые дали серьезную побочку, в общем, итерации четыре было, наверное, прежде чем схема устоялась.

Побочные эффекты были, увы, — и довольно противные. Тошнота, головные боли, серьезно сбившийся менструальный цикл, заметно упавшее зрение (оно должно было вернуться после завершения лечения, но этого не произошло).

Миф 5. Либидо исчезнет навсегда

Плохая новость — да, многие АД влияют на сексуальную жизнь. Но не все и не навеки.

Случаи, когда под влиянием АД люди сталкиваются с проблемами в сексуальной сфере, нередки. В частности, так действуют селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — АД одной из самых обширных групп. Трудности с сексом заметно ухудшают качество жизни, взаимоотношений, самооценку, а потому могут привести к повторному эпизоду депрессии. Дело в том, что большинство АД (и об этом мы еще поговорим) повышают концентрацию серотонина, а это приглушает либидо[111]. При этом сложности могут начаться на любом этапе сексуального цикла: кто-то не может возбудиться, у кого-то не получается достичь оргазма.

Исследование среди 3114 пациентов, принимающих СИОЗС, показало, что мужчины чаще, чем женщины, жалуются на отсутствие желания (91,2 % против 79 %) и оргазма (85,1 % против 45,4 %), а женщинам сложнее возбудиться (71,9 % против 83,3 %)[112].

Ольга:

Пила АД полгода. Из побочек — немного тошнило первую неделю, и во время всего приема были сложности с оргазмом. Либидо не упало, но оргазм почти пропал, как будто какие-то сигналы из мозга не доходили. Или наоборот — не доходили до него.

У меня был такой побочный эффект на одном из препаратов: я легко возбуждалась, но стоило мне приблизиться к оргазму, как все тухло, как будто финиша нет. Поскольку для меня секс всегда был очень важной стороной жизни, я сразу сказала о таком действии моему психиатру, и мы сменили лекарство. Сложности с либидо из-за АД разрешимы. И это лишний повод откровенно поговорить с врачом о том, что вас беспокоит[113]. Как справиться с этой ситуацией?

• Привыкнуть или потерпеть. В большинстве случаев АД назначают на короткий срок. Иногда пациенты готовы пережить несколько месяцев без активной сексуальной жизни ради того, чтобы избавиться от депрессии. В 10 % случаев организм приспосабливается к лекарствам, и либидо приходит в норму[114].

• Снизить дозу. Психиатр может уменьшить дозу препарата, но он должен тщательно оценить вероятный ущерб психическому здоровью пациента.

• Сменить препарат. Мне в итоге помогло именно это. Врач решил, что исчезновение оргазма — достаточно веская причина, чтобы попробовать другое лекарство.

Миф 6. Лучше попить травки

Нет уж — верьте только доказательной медицине. Мне тоже иногда хочется прислушаться к бабушке в очереди, которая по типу кашля способна не только поставить диагноз, но и спрогнозировать, взойдут ли у тебя весной тюльпаны на подоконнике. Но не надо заниматься самолечением. Хорошо от этого будет вашей депрессии, но не вам.

Хотя ученые активно изучают действие разных трав на психическое здоровье, пока большой доказательной базы для траволечения в случаях депрессии не существует. А то, что травы доступны и сравнительно недороги, не означает, что у них нет побочных эффектов, — есть, и еще какие![115]

У вас может появиться искушение просто зайти в аптеку и попросить «хоть что-нибудь от депрессии». Будьте уверены, «что-нибудь» вам обязательно дадут, но оно, скорее всего, не сработает. Популярные безрецептурные препараты в лучшем случае не причинят вам вреда. Часто это лекарства, убедительных данных об эффективности которых нет. Либо это гомеопатические средства, а данных об их эффективности не может быть вообще. Остерегайтесь любых указаний в составе вроде «10–15 нг» — это «звоночек» о том, что препарат гомеопатический. Поверьте, гораздо надежнее, эффективнее и дешевле искать препарат вместе с психиатром.

Миф 7. Антидепрессант вылечит депрессию

Это, наверное, самое грустное заблуждение из всех: АД навсегда избавит от страшной черной дыры в душе. Очень жаль, но это и правда миф. Если вам кажется, что АД уничтожат депрессию, как антибиотики убивают бактерии, это не так.

У депрессии очень сложный механизм, и взять и просто вылечить ее невозможно. Одних лекарств мало. Нужно желание выбраться из «черной дыры». Скорее всего, вам все равно потребуется психотерапия и работа над собой.

Мне было спокойнее, когда я понимала, как именно работают лекарства, поэтому я хочу об этом рассказать. Если вам тяжело или просто неинтересно читать о механизмах действия АД, можете пропустить эту часть.

Самые популярные препараты, своего рода рок-звезды мира АД — это СИОЗС и СИОЗСН — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (и норадреналина). Они были изобретены в 1980-е — и это было, можно сказать, первое неслучайное изобретение АД, потому что предыдущие варианты были открыты врачами спонтанно. СИОЗС пришли на смену более тяжелым препаратам с большим количеством побочных эффектов и вероятной токсичностью[116].

Как они работают. Название отражает механизм работы этой группы препаратов в головном мозге.

• Обратный захват. Помните, в предыдущей части я рассказывала о нейротрансмиттерах? Нейроны выделяют их в пространство между двумя клетками — синаптическую щель. Но наш организм очень жадный, поэтому нейротрансмиттеры не расходуются почем зря. Через какое-то время нейроны захватывают их обратно.

• Селективный — значит, избирательный. Такие препараты влияют на обратный захват только одного нейротрансмиттера (или двух), а не всех сразу.

• Ингибитор — от латинского inhibere («задерживать»). Препараты задерживают обратный захват. Пока серотонин в синаптической щели, нам классно. Но при депрессии серотонина не хватает. Именно поэтому антидепрессанты «перекрывают» обратный путь, заставляя серотонин дольше оставаться в синаптической щели, а нас — дольше чувствовать радость.

Обычно именно СИОЗС назначают в первую очередь. Но самыми первыми АД были ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и трициклические антидепрессанты (ТЦА). Интересно, что появились они почти одновременно и совершенно случайно. Врачи не планировали создавать лекарство от депрессии — в 1950-е годы были другие заболевания, от которых нужно было срочно спасать пациентов.

ИМАО изобрели химики, искавшие средство от туберкулеза. Они обратили внимание, что одно из тестируемых веществ не только помогает от этой страшной болезни, но и вызывает «побочные эффекты» (а вернее сказать, бонусы): эйфорию, улучшение сна и аппетита[117].

Как они работают. ИМАО угнетают моноаминоксидазу — фермент, который разрушает нейромедиаторы, такие как норадреналин, серотонин, дофамин и некоторые другие. Но так как ИМАО были одними из первых препаратов, конечно, и побочное действие у них сильное. Применение неселективных ИМАО сопровождается диетой (на селективных диета не нужна): нельзя есть никаких сыров (творог разрешен), нужно избегать копченостей, мясных бульонов, селедки, яиц. Список довольно обширный. Кроме этого, ИМАО не сочетаются с некоторыми другими лекарствами, например от простуды[118].

Почти в то же время в психиатрической клинике в Швейцарии ученые разрабатывали препарат от другой разрушительной болезни — шизофрении. И хотя испытываемое средство не имело антипсихотического действия, доктор Роланд Кун, психиатр, отметил у него качества антидепрессанта. В своем эссе он писал: «Они [пациенты] начали действовать самостоятельно, стали искать контакта с другими людьми, развлекать себя, играть, стали более жизнерадостными и снова начали смеяться. Пациенты подтвердили, что чувствуют себя гораздо лучше, что исчезла усталость, ощущение тяжести в конечностях и чувство, сдавливающее грудь. Они почувствовали облегчение».

Так появились ТЦА, которые получили свое название благодаря своему строению: формула выглядит как три соединенных кольца.

«Несмотря на схожесть химической структуры, трициклики имеют крайне разнообразный спектр механизмов действия. Большинство работают сразу на несколько каналов депрессии. Они могут подавлять обратный захват, как СИОЗС. Могут действовать на рецепторы принимающей стороны и „обманывать систему“: заставлять нейроны думать, что они получили нейротрансмиттер. А могут подавлять механизмы саморегуляции у нейронов, — рассказывает Сима Вербицкая. — У нейрона есть собственный способ узнать, как громко он „кричит“. А если заставить его как бы „оглохнуть“, чтобы он не слышал сам себя, он будет „кричать громче“. Так мы в метро повышаем голос, чтобы собеседник разобрал, что мы ему говорим».

ТЦА не менее эффективны, чем СИОЗС, но у них есть свои «темные стороны» — в первую очередь воздействие на биохимические процессы, с депрессией не связанные. Иногда эти вторичные механизмы полезны. Например, влияние некоторых трицикликов на гистаминовые рецепторы помогает бороться с нарушениями сна, которые часто бывают спутниками депрессии[119].

Психиатр Наталья Чернобыльская упоминает о таком отзыве своей пациентки: «Трициклики надежны, как автомат Калашникова: мощные и однозначные». У них есть еще один большой плюс: они дешевые. Кроме того, ТЦА реже вызывают тошноту и становятся причиной анорексии. Но у ТЦА выше риск сердечно-сосудистых осложнений, и, кроме того, они сильнее влияют на печень, чем СИОЗС[120].

«Если человек очень тревожный, есть признаки глубокой депрессии, мысли о самоубийстве, то для меня это аргумент нагрузить его печень хотя бы на первые пару-тройку месяцев, — рассказывает Наталья. — Но из-за гепатотоксичности я предпочитаю через несколько месяцев стабильности заменять ТЦА на что-то менее ядовитое». Они также иногда оказывают антихолинергическое действие, становясь причиной запоров и задержки мочеиспускания[121]. К сожалению, также доказана связь между трицикликами и набором веса у пациентов, а еще людей, принимающих ТЦА, неудержимо тянет к сладкому[122].

В стороне от этой шумной троицы стоит агомелатин — АД, появившийся на рынке только в начале 2000-х. Помимо собственно антидепрессивного действия, он восстанавливает циркадные ритмы, так как стимулирует мелатониновые рецепторы[123]. Мой антидепрессивный путь начался именно с него, и, надо сказать, после него я спала как дитя.

Сейчас исследователи продолжают изучать действие уже существующих препаратов и искать новые средства. Это не такой быстрый процесс, как хотелось бы. Чудесный АД, который работал бы мгновенно и не имел никаких побочных эффектов, — это пока сказочный принц на белом коне.

Обобщая тему АД, хочу дать еще немного советов. А точнее, предупредить вас о том, чего делать ни в коем случае нельзя.

1. Не «назначайте» себе лекарства сами и не берите в аптеке первые попавшиеся.

2. Не пытайтесь самостоятельно скорректировать дозу. Если вам кажется, что лекарство действует слабо, выпить две таблетки вместо одной — плохая идея, которая может повлечь за собой тяжелые последствия.

3. Не торопитесь. Многие АД обладают накопительным эффектом, и пройдет несколько недель, прежде чем вы почувствуете изменения.

4. Не бросайте АД без предупреждения врача, если почувствовали себя лучше. Даже если побочные эффекты слишком сильные, сначала обсудите отмену препарата с психиатром.

5. Не молчите о побочных эффектах от препарата. Умолчание — вообще так себе тактика. Обо всем, что вас беспокоит, сразу же говорите врачу.

Возможно, что-то кажется вам очевидным, а что-то — скучным. Но я постаралась дать как можно больше полезных сведений об АД, которые помогут вам лучше понять, как с ними подружиться. Не надо демонизировать препараты, но и не стоит полагаться на них как на панацею. Нас ждет длинный путь, который вымощен в том числе белыми таблетками, но не только ими.

• АД, как препараты, воздействующие на эмоциональную сферу человека, всегда окружены множеством мифов. И если вам пропишут один из них, вы обнаружите в интернете (или услышите от друзей) разные страшилки. Например, о том, что АД изменят вашу личность или вы не сможете потом их бросить. Однако научные исследования развеивают эти заблуждения.

• Существуют разные виды АД: от современных СИОЗС до древних ингибиторов моноаминоксидазы или трицикликов. У каждой группы препаратов свои особенности и побочные эффекты.

• Если вы принимаете АД сейчас, учитывайте несколько правил, которые не стоит нарушать.

Глава 10. Вытащи булавку: как найти и устранить причину депрессии

Но тут как раз раздвинули занавес, и на сцену вышла графиня Аврора. Подойдя к рампе, она стала ломать руки и разными жестами изображать свою печаль. Пеппи следила за ней с огромным интересом.

— У нее наверняка случилось какое-то горе, — шепнула Пеппи Аннике. — А может быть, просто расстегнулась английская булавка, и она ее колет.

Астрид Линдгрен. Пеппи Длинныйчулок

Одно время я недолго работала в месте, которого даже нет в моем резюме. Мы занимались организацией научных мероприятий, конференций и круглых столов. Я пришла туда совершенно без опыта, но начальство пообещало, что меня всему научат.

На деле я работала будто вслепую, временами выдерживая яростные стычки с директором по рекламе, престарелым самодуром, который был убежден, что место женщины у плиты. Никто ничего не объяснял, никто не давал никаких подсказок, никто не поддерживал и не делился опытом. Я будто вязла в болоте. Через несколько недель я стала меньше есть и больше плакать — примерно каждый раз, как приходила с работы. Я отсиживала восемь часов, потом срывалась и шла домой. Я бегала курить каждые полчаса. Через полтора месяца я потеряла 8 кг.

И я все еще не догадывалась, что у меня депрессия. Винила непростой испытательный период на работе — ну с кем не бывало, переживем. Если бы я сейчас могла обратиться к той себе, моложе на пять лет (а измотаннее — на все пятнадцать), я бы спросила: «Зачем тебе это переживать? Зачем тебе то, что не приносит радости и от чего ты легко можешь отказаться?»

Мне потребовалось одно падение, чтобы решить: больше я туда идти не хочу. Падение в прямом смысле слова. Я тогда весила килограммов сорок, и как-то по пути до метро меня сбило ветром. Я полежала на ступеньках, потом вернулась на работу и сказала, что увольняюсь. Как только я подписала обходной лист, тоска исчезла. Болото и туман испарились. И я снова начала набирать вес.

Было ли мне очевидно, что у меня депрессия? Нет.

Было ли мне понятно, что причиной всему — моя идиотская работа? Тоже нет.

В книге Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»^{1} я обнаружила такую замечательную метафору: «О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде „О счастье“ французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете „булавку“ при помощи когнитивной переоценки, то станете лучше понимать, что происходит».

Вообще, честно говоря, Шартье явно плохо знал нянь: женщина как раз-таки будет сперва искать то, что малышу мешает… Но мы все в некоторой степени те самые дети, что плачут, иногда беззвучно, из-за булавки в одеяльце. Увы, нам не приходится надеяться, что кто-то вытащит эту булавку. Нужно обнаружить ее и избавиться от нее самостоятельно.

Семья все равно что часть тела. Звучит странно, но по сути так и есть. Это люди, на которых мы в идеале надеемся и в которых ищем опору и поддержку. Происходит что-то плохое — мы ждем, что они будут рядом и ободрят, что-то хорошее — хотим, чтобы они разделили с нами радость. Их болезни и неприятности делают нас слабее, а удачи, наоборот, — сильнее.

Но семья может стать как источником силы, так и причиной депрессии.

Мария:

Моя депрессия была связана с тем, что у меня не было стиральной машинки.

Конечно, это формальное объяснение, как тот самый гвоздь из детского стишка: «Враг вступает в город, пленных не щадя, оттого что в кузнице не было гвоздя». Только в моем случае все ровно наоборот. Отсутствие «гвоздя», ощущение, что армия уже разбита и жизнь лежит в руинах, даже если со стороны этого не видно.

Я долго не знала, что у меня депрессия. Мне просто было очень плохо, но я считала, что проблема во мне самой. Мне было 32 года, я была уже пять лет в браке, а мой муж, когда-то любимый, оказался алкоголиком и почти ничего не зарабатывал. Мы жили в съемной квартире без всякой помощи от родственников и друзей. Мне приходилось очень много работать, чтобы оплачивать и квартиру, и няню для ребенка, и повседневные расходы. Хотя я зарабатывала по российским меркам вполне прилично, у меня постоянно не было денег. Приходилось стрелять у коллег по пять тысяч до зарплаты и все время крутиться как рыба на горячей сковородке, чтобы сводить концы с концами.

Несмотря на то что муж почти не работал (перебивался случайными заказами), он мало что делал по дому. В квартире был страшный беспорядок. У нас был кот, который часто метил обувь или просто делал свои дела на пол, потому что никто не убирал его лоток: мне было некогда, а мужу по фигу. Так что у нас постоянно воняло. Когда я возвращалась домой с работы и видела все это, то чувствовала такое отчаяние, что начинала «заедать» стресс. Из-за этого и из-за гормонального сбоя после рождения ребенка я набрала за несколько лет больше 30 кг.

На работе я пыталась выглядеть хоть как-то прилично, но мне приходилось носить длинные волосы, завязанные резинкой, которые мне совсем не шли. Выхода не было — я не могла позволить себе походы к парикмахеру. Дома я все время ходила в грязной одежде, а постельное белье меняла раз в месяц. Все дело в том, что стирать руками одежду и постель очень непросто, а стиральной машинки у меня не было. За все годы в браке муж не удосужился позаботиться об этом. Ему было плевать, а я сама не могла купить машинку, потому что моей зарплаты еле хватало на остальные расходы.

Неудивительно, что я постоянно была в страшной тоске и отчаянии, хотя сама этого не осознавала. Вместо того чтобы бороться за себя, я пыталась спасать мужа от алкоголизма. Я была тогда верующей христианкой, убежденной, что должна «беречь семью». Конечно, ни о каком разводе речь не шла — мы же были обвенчаны!

Не знаю, что стало последней каплей. Может быть, тот момент, когда я случайно узнала, что у мужа есть другая женщина (она, наивная, тоже его жалела, винила в пьянстве «жену-стерву» и была убеждена, что спасает его). Так или иначе, что-то сломалось внутри меня.

Дальше все было долго и непросто. Мне пришлось пережить болезненное расставание с мужем, его агрессию, побои, шантаж, угрозы отсудить ребенка и многое другое. Пришлось измениться практически полностью, поменять убеждения и избавиться от навязанных стереотипов и иллюзий.

Наконец я уехала от мужа вместе с ребенком и самостоятельно сняла квартиру. Внезапно оказалось, что все не так уж плохо с деньгами — теперь, когда не надо было кормить алкоголика, я тратила намного меньше. Я постепенно похудела, смогла наконец носить хорошую одежду и сделать стрижку. Депрессия прошла сама собой, и я даже не заметила, куда она девалась.

А самое главное — при первой же возможности я купила стиральную машинку. Как Скарлетт О’Хара поклялась, что никогда больше не будет голодать, так и я могла бы сказать: теперь никто больше не заставит меня ходить в грязной одежде. Хватит. Я вернула себе мою жизнь.

Уровень депрессии и тревожности у женщин, переживших домашнее насилие, очень высок, хотя их основной диагноз — ПТСР. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 260 женщин, подвергавшихся домашнему насилию и обратившихся за психологической помощью, показало, что 70 % из них страдают от депрессии[124].

Далеко не всегда женщина отдает себе отчет в том, что живет с токсичным партнером-тираном. Нам с детства вдалбливают, что «так живут все». Нередко женщины и вовсе не обращают внимания на домашнее насилие, если не доходит до побоев. Правда в том, что обесценивание, высмеивание, игнорирование — это все тоже проявление домашнего насилия. И атмосфера конфликтов и отчуждения легко может вызвать депрессию.

Мы приходим домой, чтобы получить тепло и одобрение. Дома нам хочется быть уязвимыми и расслабленными. Хотя в среднем у людей в браке лучше показатели психического и физического здоровья, чем у одиноких, принцип «хоть бы какой — лишь бы не остаться одной» тут не работает. Конфликтные и токсичные семейные отношения — уже сами по себе источник стресса, а несчастливый брак приводит к развитию настоящей клинической депрессии[125].

Как понять, что ваши отношения с партнером не здоровы? Я приведу только самые очевидные, острые признаки токсичных отношений, но на самом деле их может быть гораздо больше.

1. Партнер применяет к вам любой вид физического насилия.

2. Партнер страдает от алкогольной или наркотической зависимости.

3. Партнер не помогает вам с домашними делами, и вы чувствуете, что все тянете одна.

4. Партнер позволяет себе грубые или обесценивающие комментарии в отношении вашей внешности или интеллекта: «Тебе бы похудеть!», «Это слишком умная статья, ты не поймешь», «Зачем ты так постриглась? Некрасиво».

5. Вы живете в атмосфере постоянной агрессии: порой не можете предсказать, какое действие или какие слова вызовут у партнера недовольство.

6. Вы вынуждены скрывать некоторые свои поступки (встречи с подругами, покупки, переписку с коллегами и другое) из опасения, что партнер будет злиться.

7. Партнер вас ревнует. Ревность — это нездоровое и разрушительное чувство, которое показывает, что в паре нет доверия.

8. Партнер контролирует ваши действия и ограничивает вашу свободу: вы вынуждены отпрашиваться, чтобы выпить кофе с подругами, записаться на маникюр или купить какую-нибудь мелочь. Ненормально, когда один взрослый дееспособный человек во всем зависит от другого.

9. Вы не чувствуете поддержки партнера.

10. Вы часто ловили партнера на вранье.

Список можно продолжать бесконечно. Но главный признак того, что отношения дали трещину, один: вы несчастны. Вам не хочется возвращаться домой.

«Хорошо, — скажете вы, — у меня восемь из десяти признаков токсичных отношений. Я осознала, что мой муж — нехороший человек, и моя депрессия из-за него. И я должна от него уйти. Прекрасно это вы придумали, автор! Вот только куда я пойду — домохозяйка с тремя детьми, двумя собаками и престарелым котом? Раз вы так все здорово придумали, может, вы мне и расскажете, что делать дальше?»

Справедливо. Разумеется, дать совет «Уходите от плохого мужа» — проще простого.

Но вот что важно. Зачастую самое сложное — найти «булавку» и сказать себе: да, она мне мешает. Признаться себе, что отношения, в которых вы состоите, — нездоровые, не приносят радости и их необходимо прекращать. Это решение, вполне возможно, станет самым важным шагом на пути к избавлению от депрессии.

Следующим важным шагом будет планирование. Планирование эвакуации с тонущего корабля. Сядьте и максимально подробно распишите все варианты: как уйти от мужа-тирана. Не пугайтесь, если этот план займет не неделю, а месяц или полгода. Возможно, когда вы начнете претворять его в жизнь, все пойдет гораздо быстрее, чем вы рассчитывали. А если нет — значит, вы все предусмотрели.

Я знаю, как тяжело решиться на подобный шаг. Беда в том, что, если вы живете с токсичным партнером, разрыв произойдет рано или поздно. И если вы не сможете контролировать этот разрыв, он будет куда более болезненным.

Чтобы больше узнать о токсичных отношениях с нарциссами и абьюзерами, рекомендую прочитать трилогию Тани Танк «Бойся, я с тобой. Страшная книга о роковых и неотразимых». Таня Танк также ведет блог «Перверзные нарциссы, психопаты» (https://tanja-tank.livejournal.com).

Арина:

У меня были токсичные отношения, которые длились три года. Он унижал моих друзей, мои интересы, обесценивал мою работу. Когда мне нужна была его поддержка, он говорил: «Не ной, хватит говорить об этом!» В конце концов он нашел другую женщину и бросил меня. Я привыкла жить в зависимости, он сломал меня как личность. С истощением и нервным срывом попала в городскую больницу и тогда поняла, что надо как-то выбираться из этой ситуации.

«Думаю, главный мотив, чтобы „встать и идти“ или хотя бы ползти, — это воля к жизни, — сказала мне Таня Танк, когда я спросила ее, как женщине разорвать токсичные отношения. — Понимание, что просто умрешь физически, если не будешь „дергаться“… Я пытаюсь донести до своих читательниц мысль, что нужно как можно раньше выходить из токсичных отношений: пока сохранили себя, пока не высосаны и не обесточены, пока есть хоть какая-то любовь к себе и чувство самосохранения. Верующим людям я бы предложила задуматься о том, что у Бога были какие-то планы на их земную жизнь, и нахождение в абьюзе — это невыполнение божественных планов, жизнь, прожитая впустую, духовная смерть. Я атеистка, но мыслю примерно так же: я получила жизнь — значит, для чего-то я была нужна. И точно не для того, чтобы моя жизнь была присвоена кем-то и отнята у меня».

Но семья — это не только партнер. Дети и подростки, живущие с токсичными родственниками, тоже не исключение. К депрессии могут подтолкнуть конфликты между родителями, неблагополучное финансовое состояние семьи, неполная семья или низкий уровень образования у родителей[126]. Давящие, не поддерживающие родители создают невыносимую атмосферу дома. Особенно тяжело приходится подросткам: они уже как будто взрослые, со своим распорядком, со своими привычками, но при этом им приходится жить с другими людьми, которые диктуют свои правила.

Александра:

В 15 лет у меня была депрессия из-за отношений с мамой и братом. Было их мнение — и неправильное. Все мое считалось «дурацким», «тупым» и «ненормальным». В частности, мое увлечение научной фантастикой.

То, что депрессия может быть «семейным проклятием», задокументировано в ряде исследований. В одном из них участвовал 161 человек из трех поколений: внуки, родители и дедушки или бабушки. Больше половины (59 %) внуков, в семье которых старшие поколения страдали депрессией, демонстрировали симптомы психиатрических заболеваний (в частности, тревожного расстройства) уже в раннем возрасте, около 12 лет. Интересно, что, если депрессией страдали только родители, но не бабушки или дедушки, риск ее развития у внуков был невысоким[127].

Подростки — очень уязвимая для депрессии группа людей. В 2016 году в США 12,8 % молодых людей в возрасте 12–17 лет хотя бы раз сталкивались с депрессивным эпизодом[128]. По России, к сожалению, такой статистики нет, но едва ли у нас процент меньше.

«Депрессия у подростков, по моему опыту, часто связана с отношениями с мамой, — говорит психиатр Наталья Чернобыльская, — с чувством одиночества и непонятости. При этом бывает, что мама неравнодушная и понимающая, но у подростка все равно создается впечатление, что она его не видит, не понимает, „тупит“. Некоторые боятся, что его разлюбят, если узнают какую-нибудь ужасную правду: от сексуальной ориентации до желания бросить выбранный семьей вуз. Проблемы в отношениях с ровесниками, разумеется, тоже бывают причиной депрессии, но и в этих историях нередко присутствует личность мамы. Интересно, что в моей практике пап как будто нет, они похожи на книжных персонажей: могут пугать, развлекать или защищать даже, но каких-то важных решений не принимают».

Я неоднократно слышала истории, что депрессия проходила, стоило молодому человеку уехать из дома и начать жить самостоятельно. Далеко не всегда на родителях лежит какая-то вина — бывает, что поколениям просто сложно ужиться.

Большинство из нас проводит на работе примерно столько же времени, что и дома. Неудивительно, что токсичная недружелюбная атмосфера в коллективе вызывает депрессию.

Анастасия:

Я шла на работу и плакала. Каждый день. Вечером я чувствовала жуткую подавленность от мысли, что завтра снова туда идти. У меня был очень неприятный начальник, который все свои ошибки сваливал на подчиненных. При этом не кричал, не хамил — просто очень убедительно доказывал своим подчиненным, что они ничтожества, не умеют работать и только тратят деньги компании. Такой «человек-болото»: ты с ним мог проговорить час, а потом не вспомнить ровным счетом ничего из того, что вы обсуждали.

Когда сверху поступило распоряжение о сокращении штата, он заставил мою коллегу написать заявление «по собственному»: буквально довел ее до слез. Я тогда решила, что костьми лягу, но добровольно не уволюсь. Не дождется. Это стоило мне, честно говоря, огромного количества усилий. В итоге я не уволилась, а перешла в другой отдел и прекрасно там проработала еще несколько лет. Стоило мне уйти от этого человека — я перестала плакать и думать о том, чтобы выброситься из окна. К сожалению, хеппи-энда тут не будет, потому что бывший начальник просто набрал других сотрудников, и с ними ситуация повторилась.

Буллинг со стороны начальства или коллег — благодатная почва для развития депрессии[129]. Если вам кажется, что травля осталась где-то в начальных классах, вы ошибаетесь. Около 11 % сотрудников, по данным из разных стран, подвергаются травле на рабочем месте[130].

Помимо недружественной атмосферы в коллективе, есть и другие факторы риска для развития депрессии на работе. Например, пресловутые переработки. Ну кто из нас ровно в шесть вечера встает с рабочего места и идет домой? В Японии, стране, где преданность работе возведена в культ, существуют специальные термины: кароси (смерть из-за переработок) и кародзисацу (самоубийство, вызванное стрессом на работе)[131].

Отношение к самоубийству в Японии отличается от европейского. Там оно считается проявлением свободы воли, даже чем-то романтичным. «До недавнего времени в газетах и популярной литературе суицид описывался как способ борьбы с социальной несправедливостью, — говорит доктор Дзюнко Китанака, медицинский антрополог и профессор отделения гуманитарных наук в Университете Кэйо в Токио. — Но из-за того, что за последние десять лет количество самоубийств взлетело до небес, подход пришлось менять. Согласно новой концепции, самоубийства — следствие непомерного социального давления и депрессии»[132].

После нескольких судебных процессов, когда компании были вынуждены выплачивать деньги семьям людей, которые покончили с жизнью из-за слишком напряженного графика, в Японии пересмотрели подход к переработкам. Например, в 2016 году государство запустило проект «Премиальная пятница», когда работников поощряли рано уходить домой в последнюю пятницу каждого месяца. Правда, только 11 % служащих восприняли эту инициативу с восторгом. В мае 2017 года японский парламент одобрил трудовую реформу, которая ограничила количество переработок ста часами в месяц. Для крупных компаний эта реформа вступила в силу в апреле 2019 года. Однако, согласно опросу, 40 % японцев не верят, что законодательные меры облегчат им жизнь[133].

Очень интересное исследование было проведено в Южной Корее в 2018 году. Ученые выясняли, есть ли связь между количеством рабочих часов в неделю и депрессивными симптомами. И что вы думаете: чем больше часов — тем тяжелее депрессия? А вот и нет! Зависимость депрессии от количества рабочих часов была U-образной. Идеальное количество — 40 часов в неделю (это самое донышко буквы U). Больше этого показателя, понятное дело, плохо и депрессивно. Но и слишком мало, как выяснилось, тоже не здорово. Люди, которые работали меньше 40 часов в неделю, тоже проявляли симптомы депрессии. Скорее всего, причина в том, что у людей, которые работают мало, нет стабильной занятости, они перебиваются случайными заработками[134].

На самом деле это исследование не убеждает: впахивайте по 40 часов в неделю, и будет вам счастье (как может показаться). Датчане работают в среднем 37 часов в неделю, а переработки у них считаются признаком того, что сотрудник не умеет распределять свое время. Иначе говоря, дело не в цифрах, а в утомляемости.

«В моей практике были пациенты с депрессией, которые работали в атмосфере, где им „садились на голову“: убеждали, что это самый важный в мире проект, а они — самые ответственные сотрудники, и никто, кроме них, не справится, — рассказывает психиатр Наталья Чернобыльская. — И они тащили проект, надрывались, не спали ночами, жили с постоянным ощущением катастрофы. А стоило им уйти с работы, как — хоп! — налаживался сон, улучшалось настроение».

Итак, пытаемся нащупать «булавку» на работе.

1. Вы чувствуете, что то, что вы делаете, бессмысленно и никому не нужно?

2. Вы идете на работу с чувством отчаяния и опустошенности?

3. Случаются ли у вас острые приступы тоски от мысли, что вам снова надо на работу?

4. У вас в коллективе давящая атмосфера? Тяжело ли вам общаться с коллегами или начальством?

5. Чувствуете ли вы облегчение от мысли, что завтра уволитесь?

6. Есть ли у вас ощущение, что, если вы чего-то не сделаете, «все пропало»?

7. Остается ли у вас время на себя? Не отнимает ли работа ваше личное время? Понятно, что лучше сидеть с коктейлем на солнечном Бали, чем в душном офисе в пятницу. Но не отнимает ли работа все ваше личное время?

Да, я понимаю, что совет «увольняйтесь» вам не понравится. «Думаешь, это так легко?» — возмутитесь вы. Думаю, нет. Это нелегко. Но это гораздо легче, чем спустить в унитаз большую часть своей жизни, слушая упреки начальника-самодура или приползая домой к полуночи. Наверняка приправой к этому прогорклому блюду служат ваши неуверенность и страх, которые подогреваются на работе, — неуверенность в том, что вы справитесь с задачами на новом месте, и страх, что больше никому не будете нужны.

Нормально искать место, где нам будет хорошо и нас будут ценить. И такое место точно есть!

Как-то раз я проходила собеседование в одной крупной IT-компании. Сотрудница HR-отдела спросила меня: «Вы знаете, у нас довольно часто бывают переработки, часов до десяти вечера. Например, начальство назначает встречи на это время… Как вы к этому относитесь?» «Плохо, — сказала я. — Я не буду работать в таких условиях». — «Почему?» — спросила она. «Потому что так происходит в двух случаях, — ответила я. — Либо вам не хватает кадров, либо начальству глубоко плевать на комфорт своих сотрудников, а я с такими не сработаюсь».

Мою собеседницу это ужасно удивило. Я думаю, что даже те соискатели, которые так думали до меня, не рискнули высказать свое мнение. Мне же терять было нечего. И я ни секунды не пожалела, что так и не стала «задерживаться часов до десяти вечера».

Есть вещи, на которые мы не можем повлиять, например на смерть близкого или хроническую болезнь. Нам остается только пройти через страх, боль и растерянность, преодолеть горе и со временем изменить свое отношение к нему. Это «булавки», которые рано или поздно выпадут сами (или с помощью психотерапевта и антидепрессантов).

Но есть «булавки», которые нужно искать и вытаскивать. Это может быть отравленная сплетнями дружба, агрессивный, токсичный или депрессивный родственник, который то и дело вмешивается в вашу жизнь… Это может быть что угодно. Скорее всего, вы даже привыкли к этой «булавке». Вы говорите себе что-то вроде: «Мне, конечно, плохо, но не из-за этой же крошечной колючки?»

Да, это из-за нее. И пока вы ее не вытащите, вам будет плохо.

• Порой мы не чувствуем, что находимся под постоянным давлением хронического стресса. Его причиной могут стать, например, токсичные отношения в семье или на работе.

• Чтобы выйти из депрессии, необходимо «вытащить булавку» — устранить травмирующее событие из жизни или разобраться с его последствиями.

Глава 11. Обездвиженный тоской: как помогает физическая активность

Во время затяжного эпизода депрессии только три вещи приносили мне радость: сон, секс и спорт. Понимаю, что большинство людей, которые столкнулись с депрессией, и подумать не могут о спорте, потому что им не удается даже встать и застелить кровать. У меня была фора. Я несколько лет занималась воздушной гимнастикой на полотнах, и у меня было определенное расписание, которое я соблюдала во время депрессии просто на автомате. Не потому что я такая дисциплинированная, а просто потому, что у меня не было сил как-то изменить распорядок. Каждую неделю во вторник я ходила на тренировку — и ресурса отменить ее не было.

К тому же мне становилось легче. Ненадолго — на пару часов или на целый вечер, но это чувство облегчения дарило мне надежду, что я смогу выбраться из ямы.

Воздушная гимнастика — вид спорта, который пришел к нам из цирка. Полотна — это два длинных (10–12 м) отреза ткани, на которых гимнасты выполняют трюки. Мы работаем на высоте без страховки, и я люблю сравнивать это чувство с подброшенной монеткой. Мгновение ты не думаешь ни о чем, кроме этой монетки. То же с тренировками: высота дарит ощущение наивысшей концентрации. Все твои мысли в твоих руках — буквально. Держишь полотно и думаешь о том, как бы его не отпустить.

Это может звучать раздражающе. Или глупо. Может быть, вам хочется крикнуть: «Она что, совсем свихнулась?!» Но если вы в депрессии, физическая активность жизненно необходима, если вы хотите преодолеть тьму. Я не говорю, что уже через месяц надо пробежать марафон или записаться на класс зумбы. Я не убеждаю вас купить абонемент в фитнес-зал или заниматься жизнерадостным джоггингом в парке.

Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть будет десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета. К сожалению, далеко не все люди, страдающие депрессией, могут заняться физическими упражнениями: одно из самых тяжелых проявлений депрессии, кататонический синдром, может надолго приковать человека к кровати.

Но если вы все-таки можете двигаться — двигайтесь. Я имею в виду не эфемерные бонусы здорового образа жизни, а конкретную пользу и облегчение, которые принесут нахождение на улице и движение.

• Больше серотонина. Тренировки — один из способов поднять уровень серотонина без лекарств. Комплексный анализ показал, что физическая активность обладает антидепрессивными и противотревожными свойствами[135]. Благодаря движению вы в прямом смысле слова делаете себя счастливее.

• Меньше тревожности. Упражнения снижают уровень тревожности. Если, помимо депрессивных симптомов, у вас повышенная тревожность, физическая активность нужна вам вдвойне. В рамках одного эксперимента участникам было введено специальное вещество (CCK-4), которое вызывает тревогу даже у людей с устойчивой психикой. Ученые разделили испытуемых на две группы: одни в течение 30 минут до введения препарата занимались на беговой дорожке, другие ничего не делали. Панические атаки, спровоцированные CCK-4, происходили гораздо реже у тех, кто до введения препарата занимался физическими упражнениями, чем у тех, кто этого не делал[136].

• Спокойнее с расписанием. Наш мозг ненавидит пустоту, а вот депрессия от нее без ума — она с радостью заполняет собой каждую щель. Расписание дисциплинирует не только тело, но и разум. Мы не задаемся вопросом, что нам делать дальше (а этот вопрос неизбежно подцепляет целый ворох дурных мыслей и идей). Когда мы точно знаем следующий шаг — становится легче. Потому что не нужно принимать решение — необходимо только действовать по плану.

• Крепче социальные связи. Если вы давно занимаетесь каким-то спортом, где вас окружают приятные вам люди, не бросайте. Поддержка близких критически важна. Даже если в нынешнем состоянии вы не находите в себе ресурса для социальной активности, возможность просто побыть среди тех, кто разделяет ваши интересы, бесценна.

• Выше концентрация. Физические упражнения активизируют выработку нейротрансмиттера норадреналина[137]. Он помогает как сосредоточиться на выполнении текущей задачи и держать в памяти все, что нужно сделать, так и быстро переключиться на что-то более срочное, когда это необходимо[138]. Некоторые группы АД направлены как раз на то, чтобы активизировать норадренергическую систему.

• Лучше сон. Нарушения сна при депрессии — обычное дело. Это может быть и слишком долгий сон (12–15 часов), и бессонница. Физические упражнения прибавят вам энергии, если вы никак не можете выбраться из кровати, и обеспечат вас сладким сном, если по ночам вы ворочаетесь с боку на бок. Депривация сна — страшное состояние, которое влияет как на физическую, так и на психоэмоциональную сферу.

Поверьте, я знаю, каково это: когда тебя тошнит от одной только мысли, что нужно встать, одеться и выйти на улицу. И я адресую эту главу не тем, у кого есть спортивное прошлое или кто привык трижды в неделю ходить на фитнес. Депрессия уравнивает всех: ей плевать, кандидат вы в мастера спорта по фехтованию или из всего спорта вам доступен только бег за автобусом.

Больше всего исследования о связи физической активности и депрессии касаются аэробных упражнений. Это упражнения, для выполнения которых основным мышечным топливом служит кислород. К ним относят ходьбу, бег, плавание, танцы, подвижные игры и многое другое.

Анализ исследований показал, что аэробные упражнения обладают эффектом антидепрессантов для пациентов, страдающих депрессией. Так, 455 взрослых пациентов (18–65 лет) с депрессией выполняли упражнения средней интенсивности на протяжении 45 минут трижды в неделю, примерно девять недель. Результаты были схожи с медикаментозным лечением антидепрессантами или действием психотерапии[139].

Юлия:

Мне помогала быстрая ходьба, но легче становилось только в процессе. Стоило остановиться — опять плохо.

В другом исследовании 156 пациентов с депрессией в возрасте старше 50 лет разделили на несколько групп: первая четыре месяца делала аэробные упражнения, вторая принимала АД, а третья комбинировала и то и другое. Первая группа занималась трижды в неделю. Через 16 недель все три группы показали одинаковое улучшение состояния. Любопытно, что спустя 10 месяцев в группе физической активности реже повторялись эпизоды депрессии, чем в двух других[140]. Правда, это довольно старое исследование, 1999 года, так что я допускаю, что АД того поколения были далеко не так хороши, как новые.

Яна:

Несмотря на отсутствие спорта в тот период моей жизни, я сохранила огромную тягу к пешим прогулкам, которые всегда обожала. Много путешествовала и проходила десятки километров за день. Очень помогало: эффект длился несколько недель.

Еще в одном исследовании почти 2000 женщин 50–55 лет ответили на вопросы о своем физическом и психологическом здоровье[141]. Они заполняли анкеты в 2001, 2004, 2007 и 2010 годах, то есть ученые могли проследить динамику состояния на протяжении почти десяти лет. В начале исследования все женщины сообщили как минимум о десяти симптомах — по сути, каждая из них испытывала депрессию разной тяжести. После этого женщины стали заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю или гулять 200 минут. Всего полчаса каждый день — у многих из нас столько же занимает дорога до работы и обратно. Чем больше активности было в их жизни, тем слабее проявлялись симптомы депрессии.

Зачем я привожу эти цифры и рассказываю об экспериментах? Я хочу, чтобы вы поняли: это были реальные люди. Живые, со своей болью и проблемами. И они тоже страдали депрессией, пытаясь сделать хоть что-нибудь, чтобы это прошло. Они сделали. Теперь наша очередь — и в этом могут помочь простые правила.

Правило 1. Регулярность важнее интенсивности. В моменты просветления кажется, что все может наладиться. Иногда такие периоды длятся пару минут, иногда — около часа или немногим больше. Не нужно сразу устраивать марш-бросок по пересеченной местности. Берегите себя и свои силы. Ваша цель — сформировать привычку, а для этого необходимо постоянство. Только повторение формирует привычку, поэтому лучше делать что-то понемногу, но изо дня в день.

Доверяйте себе. Если знаете, что, купив абонемент в фитнес-центр, все равно туда не пойдете и будете стыдить себя за это, удержитесь от покупки. А если вы уверены, что абонемент вас, наоборот, дисциплинирует, — вперед. (Я свой абонемент профукала, так что эту ошибку не повторяю.)

Екатерина:

Много гуляла. Считаю, что это прямо-таки «маст»: время для себя, когда можешь быть наедине со своими мыслями, дышать глубоко и полной грудью. Почти каждый день делала по 10–15 тысяч шагов, заставляла себя.

Правило 2. Ставьте реалистичные цели. Вся эта круговерть с прогулками затевается, чтобы вам стало легче. Возможно (даже наверняка), вам не сразу понравится процесс. У вас должна быть возможность сказать себе: «Как круто, я молодец, я сделал(а) этот маленький шажок!». Чем грандиознее цель, тем выше риск того, что вы ее не достигнете, а значит, расстроитесь.

До депрессии я могла тренироваться по 2–3 часа подряд трижды в неделю. Но когда меня накрывал депрессивный эпизод, получалось продержаться около часа. Каждый раз перед тренировкой я говорила себе: «Пойду и отработаю три часа, как в старые добрые времена». Ничего не выходило, я сдавалась и плакала в туалете. Это дурацкая ошибка, но вполне распространенная. Помните: вы выводите себя из депрессии, а не готовитесь к марафону.

Скажите себе: «Я пройдусь вон до того магазинчика и куплю себе шоколадку». Для начала этого достаточно.

Правило 3. Хвалите себя за каждый шаг. Именно за каждый — даже самый маленький, потому что это шаг из депрессии. Мы часто недооцениваем себя, не любим себя и испытываем чувство вины и стыда за слабость. Но правда в том, что это не наши настоящие чувства. Мы попадаем в собственные ловушки, а во время депрессии стыд и вина только усиливаются.

Хвалите себя, даже если поначалу это не будет звучать искренне. Скажите: «Я молодец, потому что мне удалось вот это, а завтра я сделаю чуть-чуть больше».

Правило 4. Занимайтесь тем, от чего раньше получали кайф. Я написала «от чего раньше получали кайф», потому что, вполне вероятно, теперь вам приносит это гораздо меньше удовольствия. Что ж, это нормально при депрессии.

В одном эксперименте 120 мужчин и женщин с диагностированной нетяжелой депрессией разделили на две группы. Одна проходила курс танцевальной терапии на протяжении трех месяцев, вторая — нет. Показатели второй группы никак не изменились, зато симптомы серьезно ослабились у тех, кто ходил на уроки танцев[142].

Здесь я часто говорю о прогулках как о примере аэробных упражнений, но лично я от них не была в восторге, когда писала эту главу. (Через пару месяцев мое отношение изменилось, и я стала выходить на регулярные пробежки.) Хотя большинство исследований посвящено взаимосвязи депрессии и аэробной нагрузки, силовые тренировки тоже помогают[143]. Совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Гораздо важнее, чтобы это приносило вам хотя бы крохотную радость.

Яна:

Моя большая ошибка была в том, что я поверила в ложный диагноз, поставленный врачами, а они запрещали мне чрезмерные нагрузки и спорт в целом. Со временем мне стало очень комфортно думать, что мне это нельзя, я много ленилась и вела абсолютно дурацкий стиль жизни. Потом мне стоило огромных усилий привести себя в форму, войти в ритм и начать наслаждаться спортом. Сейчас это один из главных способов борьбы со стрессом и навязчивыми мыслями.

Когда мне казалось, что на мне скоро вырастет лишайник, я надевала наушники и танцевала в комнате. Я чувствовала себя полной идиоткой. Но считала: если буду хотя бы делать вид, что мне весело, мне станет чуть-чуть радостнее. И, знаете, это сработало: не сразу, но я ощутила облегчение после этих дурацких танцев.

Правило 5. Ищите мотивацию. Если ее нет — создавайте. Я знаю, как трудно начать. Выпинать себя на улицу, пройтись до остановки. Так что, если не можете найти мотивацию, придумайте ее. Могут помочь приложения, которые учат нас закреплять полезные привычки: пить воду, гулять, ложиться спать в одно и то же время… Геймификация упрощает формирование привычки. Людям нравится получать виртуальные «медальки» и собирать «страйки» из количества дней, когда они что-то делали непрерывно.

Алиса:

Я вообще не занимаюсь ничем физическим — только гуляю долго в нормальном состоянии. В депрессии же нет сил. Могу днями сидеть дома. Не наводить порядок, не мыть посуду, складывать вещи на пол вместо шкафа. Прогулки помогают, но сложно даже выйти из дома. Именно поэтому я не держу запас еды — чтобы каждый день выходить хотя бы в магазин. И поэтому же у меня есть шагомер, чтобы как-то себя мотивировать ходить.

Елена:

Я себя буквально насильно заставляла менять обстановку: купила билеты в Берлин и гуляла там по 20 000 шагов в день, пока ноги не отваливались. Нельзя же прилететь в другой город и сидеть в номере! Это приводило меня в чувство на пару недель.

Пару слов о другом виде физической активности. Йога не заставляет нас шевелиться «в ритме танца», ее философия далека от «быстрее, выше, сильнее», но она тоже сглаживает симптомы депрессии.

Рузанна:

Самый острый период депрессии пришелся на зиму 2004 года. Я не могла спать, не могла есть, похудела до костей и плакала не переставая. Толком не могла ничего делать. Причиной такого крутого срыва было то, что человек, которому я доверяла, прошелся по мне танком.

И я решила заняться чем угодно: записалась в фитнес-клуб. Там я перепробовала многое, но остановилась на йоге и пилатесе. Мне нравилось самоощущение после занятий: приятная усталость и легкость в теле, отсутствие тяжелых мыслей хотя бы некоторое время. Это было внове, и я втянулась. Мне повезло: попался очень мудрый инструктор, который не нагружал занятия эзотерикой, а объяснял все доступно и наглядно.

Медитативные движения, которые сочетают в себе работу тела и разума и включают в себя мышечную растяжку, расслабление, контроль за дыханием и особый настрой, облегчают депрессию, снижают тревожность и помогают при расстройстве сна. При этом йога легкодоступна: чтобы ею заниматься, не обязательно ходить на групповые занятия — достаточно открыть YouTube. (Только внимательно слушайте инструктора, чтобы тело работало правильно, без вреда для вас.) Плюс в том, что побочных эффектов от такой терапии — ноль[144].

Йога отличается от аэробных упражнений тем, что не требует скорости: движения выполняются плавно, но при этом вы напрягаете все, даже очень глубокие, мышцы вашего тела.

Екатерина:

Спасла йога, три-четыре раза в неделю, с хорошим преподавателем. Йога давала возможность отключить мозг, дышать. Эмоциональная боль менялась на физическую. Мне очень нравилась практика с завязанными глазами: ты можешь совсем не думать, слушаешь голос и делаешь асаны. Я испытала счастье, когда уснула в шавасане.

Я начала жить по графику, от занятия к занятию. После духовных практик я могла вскрыть эмоции, поплакать, погрустить или увидеть злобу. Без физической активности мне сложно.

Прелесть йоги еще и в том, что она учит концентрироваться и быть в «здесь и сейчас» (подробнее об этом — в главе 14). Вы отдаляетесь от дурных мыслей и думаете только о движении.

Очень важно, чтобы в разгар депрессии вы покидали дом и хотя бы недолго находились на улице. Если никак не можете выбраться на свежий воздух, раздвиньте шторы и впустите в комнату солнце. Многие люди в депрессии предпочитают создавать темный кокон, куда не проникает свет. Понятно это желание уравновесить внешние ощущения и внутренние. Но свет для вас сейчас критически важен.

Дарья:

Если можно описать депрессивное состояние одним словом, то это будет слово «скука».

Ты теряешь интерес к вещам, которые раньше казались волнующими и манящими. Вообще все теряет смысл. И люди тоже — ты вообще не понимаешь, зачем строить отношения, вкладываться, если в итоге все равно эта черная засасывающая пустота. Я в таком состоянии могу делать три вещи: спать (это никогда не скучно), гулять (по крайней мере, руки-ноги заняты) и работать (потому что надо, да и отвлекает от скуки).

Сейчас гуляла и думала, что меня удерживает. Карьерные амбиции, выстраивание лучших отношений с людьми, хобби — все эти высшие мотивации пропали. С их помощью не удалось удержаться от депрессивного состояния.

Теперь удерживает солнце, которого будет все больше. Оно приятно греет. Нравится смотреть на чистое небо и на то, как раскачиваются детские качели на ветру. Скоро совсем потеплеет, и я пойду бегать.

• Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть это будет хотя бы десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета.

• Двигательная активность повышает уровень серотонина, снижает тревожность, улучшает сон, а также налаживает ваше расписание и помогает поддерживать социальные связи.

• Физическая активность должна быть в первую очередь связана с похвалой: гордитесь собой, даже если вы сделали крошечный шаг, который в другое время посчитали бы незначительным.

• Двигайтесь регулярно (это гораздо важнее интенсивности). Ставьте реалистичные цели, а сами занятия выбирайте такие, от которых вы получали кайф прежде, — и попробуйте его вернуть.

Глава 12. Что бы такое съесть, чтобы полегчало…

Я свято верю в силу еды. Не в том смысле, что «съешь шоколадку — полегчает». Я верю, что с помощью продуктов мы можем изменить не только свое физическое самочувствие, но и эмоции. Нет, мы не будем спасаться от депрессии тонной мороженого. Мы пойдем другим путем.

Эту главу писать было непросто. По большей части потому, что сейчас отовсюду доносится: «Хватит пугать нас продуктами! Глупости это все — про вред красного мяса и сахара!». Нет. Не глупости. Это доказали многолетние исследования с тысячами участников. Но даже в разговоре с подругами я избегаю темы еды. Мне кажется, она еще более деликатна, чем тема секса.

Я вегетарианка уже несколько лет. И у меня не хватит пальцев рук, чтобы пересчитать все случаи, когда мне говорили: «Терпеть не могу вегетарианцев. Мы ведь люди, мы по природе всеядные!» Но в этот раз я нарушу собственное правило не говорить с незнакомцами о еде. Потому что мы с вами уже как не совсем незнакомцы. И у нас одна и та же проблема, с которой надо разобраться.

Я не буду ни на чем настаивать. Не стану лезть в вашу тарелку. Только вы можете решить, менять свое питание или нет.

Отличная книга о питании — «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»^{2} американского врача Майкла Грегера. Она прекрасно написана, и каждую свою идею Майкл подтверждает несколькими научными исследованиями.

Раз уж я начала с мороженого и шоколадок, о них же и продолжу. Сладкая еда — один из самых простых способов быстро поднять настроение и успокоиться. Когда на меня накатывало, я съедала две порции мороженого и ловила эйфорию на час. А потом настроение падало так же резко, как и повышалось.

Радость после сладкой еды объясняется тем, что сахар снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, отвечающей за реакцию на стресс[145] (если вы забыли, что такое ГГН, загляните в главу 2). Однако именно успокоительное действие такой пищи приводит к тому, что она требуется нам снова и снова. Так появляется привычка «заедать» стресс.

К сожалению, сахар — «ложный друг». Он только притворяется, что помогает, а на самом деле покушается на нашу независимость. Избыточное потребление сахара может даже повышать риск депрессии. Первое исследование по этой теме было проведено еще в 2002 году. Данные, собранные в шести странах, продемонстрировали связь между потреблением сахара на душу населения и частотой развития большого депрессивного расстройства[146]. Однако здесь сложно сказать, что причина, а что следствие. Результаты исследования могут означать и «больше сахара — чаще депрессия», и наоборот — «чаще депрессия — больше сахара».

Особенно повышают риск депрессии фастфуд и промышленная выпечка[147], а также сладкие напитки. Регулярное употребление приторной газировки увеличивает частоту депрессии и суицидальных настроений как у взрослых, так и у подростков[148].

Анализ десяти исследований с участием более 37 тыс. человек выявил, что две чашки сладких напитков в день увеличивают риск депрессии на 5 % (по сравнению с полным отсутствием газировки в рационе), а три чашки — уже на 25 %[149].

Откуда такая несправедливость? Возможно, из-за ежедневного злоупотребления сахаром в период взросления сбиваются настройки нашей системы выработки дофамина[150]. Это ухудшает и способность испытывать счастье, и мотивацию, и даже память[151]. Эксперименты на крысах показали, что избыток сахара ослабляет реакцию на вознаграждение: организму требуются всё более сильные стимулы, чтобы радоваться. У крыс это вызывает поведение, напоминающее депрессию у человека, а также приводит к ангедонии и растущей тревожности[152].

Впрочем, когда вы решите бросить сахар, он вам отомстит. Резкий отказ от сладкого после того, как вы уже привыкли к его избытку, может вызывать тревожность и депрессию, похожие на ломку. А долговременное злоупотребление приводит к желанию переедать в надежде избежать этой самой депрессии[153].

К слову, сахар еще и снижает контроль импульсивного поведения, чтобы вы совсем не могли взять себя в руки. Так он и загоняет вас в замкнутый круг: сладкая еда кратковременно повышает уровень дофамина → он быстро падает → настроение портится → нужно больше сахара, чтобы поднять уровень дофамина → контроль импульсов ослаблен, поэтому удержаться от новой порции сладостей невозможно → настроение ненадолго улучшается, но потом опять портится… и так до бесконечности.

Иногда кажется, что оно того стоит, потому что очень сладкая еда вызывает кратковременный всплеск активности. Но в реальности это оборачивается более сильной усталостью уже через полчаса и снижением внимания в течение 60 минут после употребления большого количества сахара[154].

Ладно, если я решила быть занудой, буду ею до конца. Сладкое сладкому рознь. Исследование, охватившее 70 тыс. женщин в постменопаузе, показало, что риск депрессии выше у тех, кто использовал в питании много рафинированного сахара и подсластителей, по сравнению с группой, которая употребляла в основном природные сахара в ягодах и фруктах[155].

Какой из всего этого вывод? Если у вас уже были симптомы депрессии, нужно очень внимательно относиться к употреблению сахара. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сахар должно приходиться меньше 10 % суточного потребления калорий[156]. Это значит, что, если в день ваш рацион составляет 2000 калорий, он должен включать не более 6–7 чайных ложек сахара.

Кажется, что этого вполне достаточно, чтобы подсластить кофе, но не забудьте, что сахар содержит практически вся произведенная промышленным способом еда — не только выпечка и конфеты, но и хлеб, колбасы, соусы, йогурты, готовые блюда, не говоря уже о фастфуде и сладких напитках. В результате в день вы рискуете съесть в десять раз больше нормы, сами того не заметив. В России производители не обязаны указывать содержание сахара отдельно от прочих углеводов. Так что остается только учитывать калорийность и внимательно читать список ингредиентов на упаковке: чем ближе сахар находится к его началу, тем его больше.

Резкий отказ от сахара вообще — плохой вариант, потому что есть риск усиления депрессии, как уже говорилось выше. Лучше снижать его потребление постепенно: понемногу заменять промышленные сладости на фрукты и ягоды, переходить на домашнюю выпечку, где вы можете сами контролировать количество сахара, сокращать потребление фастфуда. От сладких газированных напитков лучше по возможности отказаться совсем, а вот с соками будьте осторожны: даже если рафинированный сахар туда дополнительно не добавляли, в них все равно избыток фруктовых сахаров.

Так что, если перед вами стоит выбор: съесть яблоко или выпить сок из пакета, — выбирайте первое.

Сейчас я скажу то, из-за чего вы меня возненавидите. Исследования эмоционального состояния и настроения у людей, предпочитающих растительную диету, показывают, что ограничение мяса в рационе положительно влияет на эмоции. Например, в одном из исследований Бенедиктинского университета (США) выяснилось, что вегетарианцы испытывают значительно меньше негативных эмоций, чем всеядные, как по шкале DASS[157] (в среднем 8,32 против 17,51), так и по шкале POMS[158] (в среднем 0,1 против 15,33)[159]. Вегетарианцы чаще сообщали, что чувствуют себя полными сил и энергии.

Одним из объяснений такого результата может быть арахидоновая кислота (одна из омега-6 ненасыщенных жирных кислот), считает доктор Майкл Грегер, создатель сайта NutritionFacts.org. Это органическое соединение очень важно для нашего тела при травмах и инфекциях: это основной компонент для создания простагландинов и лейкотриенов, медиаторов воспаления. Если ткани тела были повреждены или инфицированы, организм начинает вырабатывать много медиаторов воспаления, чтобы ограничить воспалительный процесс и стимулировать заживление. Боль, отек и повышенная температура на месте повреждения тоже их заслуга, и в этот момент они играют важную и нужную роль.

Но когда организму срочно нужна арахидоновая кислота, он синтезирует ее сам из другой омега-6 ненасыщенной жирной кислоты — линолевой, которую мы получаем во время еды из растительных масел. А без поступления арахидоновой кислоты извне наше тело отлично обходится.

Арахидоновая кислота в натуральном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Пять ее главных источников в питании, по данным Национального института онкологии (США), — это курица, яйца, говядина, переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) и рыба[160]. Первые два источника играют самую важную роль, возможно потому, что курятину и яйца американцы (как и русские) едят чаще, чем другие виды животных продуктов.

Что происходит с настроением, если снизить поступление арахидоновой кислоты с пищей? Та же группа ученых из Бенедиктинского университета провела исследование, в котором 39 добровольцев случайным образом поделили на три группы. Участники одной продолжали употреблять в пищу мясо, рыбу и курицу ежедневно, члены второй должны были отказаться от мяса и курицы, но три-четыре раза в неделю ели рыбу, участники третьей придерживались вегетарианского рациона. Через две недели у людей из третьей группы значительно улучшилось настроение по нескольким параметрам опросника, хотя первые две группы не заметили существенной разницы[161].

В другом долгосрочном исследовании более ста служащих крупной страховой компании, имевших избыточный вес и/или сахарный диабет 2-го типа, разделили на две группы. Одну обучали основам веганского питания (с полным исключением животных продуктов, включая мясо, яйца, рыбу, молочные продукты), для другой никакого обучения не проводили. При этом рацион участников не контролировали, еда им не предоставлялась, но в кафе компании стали предлагать в меню буррито с фасолью, чечевичные и овощные супы. Ограничений по количеству еды и подсчета калорий при этом не было.

Эксперимент шел 22 недели, после которых «веганская» группа отметила улучшение как физического, так и психологического состояния и общей удовлетворенности жизнью. При этом среди них на 40–46 % снизилось число случаев плохого самочувствия, которые мешали продуктивности на работе и обычным повседневным делам[162]. В другом исследовании, которое продолжалось 18 недель и охватило почти 300 участников, у той группы, которую обучали веганскому питанию, показатели депрессии, тревоги и усталости существенно улучшились по сравнению с контрольной группой[163].

Люди с депрессией употребляют существенно меньше овощей, фруктов и бобовых, зато заметно больше рафинированного сахара и сладкой еды, чем люди без депрессии[164]. Правда, сложно сказать, что здесь причина, а что — следствие. Нельзя исключать, что у людей без депрессии просто больше сил и возможностей, чтобы питаться правильно, а люди с депрессией склонны есть больше сладкого, чтобы подхлестнуть настроение хотя бы на короткое время.

Если у вас были депрессивные эпизоды или сейчас есть симптомы депрессии, увеличить долю овощей и фруктов в еде, одновременно сократив продукты животного происхождения и рафинированный сахар, — хорошая идея.

Кстати, одна из теорий возникновения депрессии предполагает, что причина заболевания — ненормально высокий уровень фермента моноаминоксидазы (МАО), которая разрушает серотонин и дофамин в головном мозге. Многие продукты растительного происхождения содержат фитонутриенты, которые подавляют действие МАО. Это прежде всего яблоки, ягоды, виноград, зеленый чай, а также многие специи и пряности[165].

Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе. Чтобы добиться наилучшего эффекта, ешьте не менее семи-восьми порций овощей и фруктов в день (одна порция — это, например, одно яблоко или апельсин, горсть винограда или вишни, 100 г салата или тушеных овощей, 30–50 г фасоли, 100–150 г грибов, 20 г кураги или изюма). По возможности старайтесь, чтобы в рационе присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги — так вы получите наибольшее разнообразие полезных веществ.

У меня кофейная зависимость. Я не шучу. Мой день начинается с кофе, это мой «напиток комфорта». Если я нервничаю, то, как некоторые люди хватаются за сигарету (кстати, и к ним я тоже не так давно относилась), так я хватаюсь за кофеварку.

Но, скажу честно, данные о влиянии кофеина на депрессию противоречивы. Сразу несколько крупных метаанализов 2015–2016 годов свидетельствовали о том, что кофеин (который содержится не только в кофе, но и в чае и шоколаде) существенно снижает риск депрессии. Правда, зависимость эта нелинейная: по данным одного из метаанализов, риск снижается на 8 % на каждую чашку кофе в день, но наилучший результат достигается при потреблении кофеина между 68 и 509 мг/день[166].

Я попыталась перевести это в чашки, но совсем запуталась. Ведь содержание кофеина сильно различается в зависимости от сорта кофе, места произрастания и способа приготовления. Например, одна чашка (170 мл) робусты может содержать до 200 мг кофеина, арабики — до 60 мг, растворимого кофе — до 100 мг. Кофе и здесь снижает риск депрессии сильнее — на 32 % у кофеманов по сравнению с теми, кто не употребляет кофе, — но для этого нужно выпивать две или более чашки в день[167].

В то же время избыток кофеина приводит к таким неприятным последствиям, как тревожность, повышенное артериальное давление, тошнота и головная боль. Так что пить кофе литрами в надежде избавиться от депрессии — сомнительный способ лечения.

Не только кофе, но и чай обладает потенциалом снижения депрессивных симптомов и риска депрессии (английская традиция первым делом заваривать чай, когда что-то случается, не лишена оснований). По данным исследования с участием более 9500 человек, у людей, которые выпивают три и более чашки зеленого чая в неделю, частота депрессии на 21 % ниже, чем у тех, кто не употребляет этот напиток. Постоянное употребление чая коррелирует со снижением риска депрессии в течение жизни. Чай содержит целый набор компонентов, которые уменьшают активность ГГН-системы, количество медиаторов воспаления и атрофические процессы в головном мозге[168] и регулируют микробиоту кишечника. Коллективное действие этих компонентов заметно снижает риск депрессии[169], причем практически одинаково полезны все виды чая.

Со сладким кофе и чаем нужна осторожность. Совместное исследование Национального института здоровья США и Американской ассоциации пенсионеров, в ходе которого специалисты наблюдали за 260 тыс. человек на протяжении десяти лет, показало, что искусственные подсластители (сахарозаменители) в напитках не понижают, а повышают риск депрессии[170]. Чтобы снизить вероятность депрессии, лучше всего пить несладкие кофе и чай, но, если это невозможно, используйте сахар, мед, стевию, а не искусственные подсластители. Учтите также, что сахарозаменители входят в состав тысяч продуктов — от диетической колы до жевательной резинки, джемов и йогуртов. Так что не ленитесь и читайте этикетки.

• Сахар усиливает симптомы депрессии. При этом нельзя резко отказываться от его потребления, если вы к нему привыкли: снижайте дозу постепенно.

• Ограничение мяса положительно влияет на эмоции. Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе.

• С кофе все неоднозначно. Кофеин существенно снижает риск депрессии, но его переизбыток приводит к тревожности, повышению артериального давления, тошноте и головной боли.

Глава 13. Дорогой дневник: зачем называть чудовищ по именам

Я была и остаюсь большой фанаткой мира «Гарри Поттера»: на книгах, фильмах и фан-тусовках прошла моя юность, и многие друзья, приобретенные тогда, остались со мной до сих пор. Если вам никогда не нравился этот мир, просто скажите: «Что за чушь!» — и перейдите на пару абзацев ниже. Но если вы, как и я, переживали за Мальчика-Который-Выжил, поделюсь одной своей тайной.

Во второй книге серии — «Гарри Поттер и Тайная комната» — маленькая Джинни Уизли находит зачарованный дневник Тома Риддла. Под его влиянием девочка отрубает головы петухам, рисует кровью на стенах и выпускает василиска ползать по трубам. Помню, когда я читала книгу, ни капли не верила, что все это Джинни делала «под гипнозом» злодея. Одиннадцатилетняя девочка, выросшая в одном доме с шестью братьями, вынужденная отвоевывать себе каждый сантиметр личного пространства, подвергающаяся насмешкам от одноклассниц за свою бедность, не замеченная мальчиком, в которого влюблена… Я всегда верила, что общение с Томом Риддлом было для нее отдушиной: ему, злодею, она могла рассказать свои самые страшные секреты, постыдные тайны, могла поделиться с ним своей ненавистью, отчаянием, обидой, неуверенностью в собственных силах. Почему-то для меня этот дневник стал символом абсолютного несокрушимого доверия со стороны Джинни. Потом оно вышло ей боком, конечно.

Я живо представляла себе, как Джинни каждый день, сидя под одеялом в спальне, освещая страницы «люмосом», аккуратно выводила пером: «Дорогой Том…» Именно поэтому с подростковых лет мои дневники начинались со слов: «Дорогой Том…». Это стало традицией. Немного странной, пожалуй, но это же дневник, правда? Его никто не читает, кроме меня.

Я много раз пыталась начать дневник, но вести его системно не получалось: то бралась, то бросала. Но один раз все-таки удалось: когда у меня началась депрессия. Писать было моей первой и, может быть, самой важной терапией. Когда я поймала свой первый приступ депрессии, я подумала: «Если это однажды пройдет, я не вспомню, как это было» — и стала фиксировать.

День 1

Лучше всего мне удается выстраивать свои мысли письменно. Так было всегда, так что не вижу причины нарушать эту традицию. Назову это «20 дней с большой Д», буду записывать сюда мысли и эмоции, которые возникают в течение дня и действия, с помощью которых я борюсь с большой Д.

Во-первых, меня не покидает чувство, что я — это не я. Как будто из меня выкачали всю радость и убрали правильный фон. Раньше моим фоном было жизнерадостное спокойствие, а сейчас это постоянное напряжение, борьба с копошащейся внутри темнотой.

Мне кажется, будто теперь я вижу предметы иначе, чем раньше. События, которые в другой раз обрадовали бы меня, сейчас давят. Я вижу проблемы больше, чем они есть. Заранее готовлюсь к катастрофе. И эта тревожность не покидает меня, стоит на секунду впустить в себя мысль о чем-то дурном.

Во-вторых, меня беспокоит тонус мышц. Поджимаются пальцы на ногах, в последнее время начала крючить пальцы, чтобы как бы скинуть напряжение в теле. Иногда распространяется на шею.

Медитация пока помогает. На время она дает мне возможность увидеть окружающее «старыми» глазами.

Хуже всего то, что я не чувствую радости.

Предыдущую ночь очень плохо спала.

День 5

Ходили на книжную ярмарку, первая половина дня прошла тяжело — слезы.

Вторую половину заняла тренировка. Было приятно и хорошо. Спас кофе.

День 6

Опять мысль, что я не справлюсь на новой работе, захлестнула меня в первой половине дня. Впала в оцепенение. Сидела не шевелясь, заставляя себя дышать. Много плакала — полчаса или час, не могла заставить себя сесть за работу.

Самое страшное — потерять работоспособность, потерять краски в жизни.

Единственный человек, который читал это, кроме вас, — мой психиатр. Конечно, я отредактировала записи для публикации, потому что это был поток сознания почти без знаков препинания.

Казалось бы, какие могут быть подводные камни в ведении дневника? На самом деле они есть. Я бы не рекомендовала вести дневник, если:

• у вас тяжелая форма депрессии с суицидальными настроениями;

• во время записей у вас случаются флешбэки (неприятные интенсивные воспоминания) о пережитой травме;

• вам сложно сконцентрироваться даже на несколько минут, мысли скачут;

• вам не становится ни спокойнее, ни легче от записей.

Помните, что текст будет только ваш, что вы никому его не покажете. Именно поэтому не нужно себя сдерживать или ограничивать какими-то рамками. (Вот вам пример: в книжке я не могу написать слово «п…ц» без многоточий, а в дневнике — могу.)

На протяжении 30 лет я работала с одним и тем же психотерапевтом. Я могла обратиться к нему в три часа утра, в день своей свадьбы, в холодное и одинокое Рождество, на пляже Бора-Бора и из комнаты ожидания перед кабинетом стоматолога. Я могла рассказать своему психотерапевту абсолютно все. Он молча выслушивал мои самые мрачные тайны, странные фантазии, мои самые смелые мечты. Я могла кричать, хныкать, страдать, ненавидеть, радоваться, беситься, торжествовать. Я могла быть смешной, ехидной, погруженной в себя, саркастичной, едкой, вдохновляющей, самоуверенной или вульгарной[171].

Так писала психотерапевт, которая первая предложила дневник в качестве психотерапевтического инструмента и способа самопомощи. Ее зовут Кейтлин Адамс, и она стала основательницей Центра дневниковой терапии[172] (Centre for Journal Therapy) в Колорадо. Она называла этот метод «79-центовой терапией» — такова была цена блокнота на спирали, в который она записывала свои мысли.

На сайте центра можно найти 14 разных техник по ведению дневника[173]. Вот их краткое описание.

1. Закончите предложение. Заранее подготовьте основу, начало предложения и заполняйте пробел. Например: «Прямо сейчас я чувствую…». Начало может быть каким угодно в зависимости от ваших целей.

2. Пятиминутный спринт. Идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени. Подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, а также для тех, кто не уверен, с чего начать. А еще для тех, кто утверждает, что у них нет времени на дневник.

3. Инвентаризация. Выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.

4. Структурное письмо. Объедините несколько законченных предложений из шага 1, чтобы раскрыть мысль глубже.

5. Кластеры. Визуализируйте ассоциативный ряд вокруг центрального слова или фразы. Коротко напишите, где чувствуете наибольшую неуверенность или что волнует вас больше всего, обведите в круг и пустите от него лучи ассоциаций. Например, вы беспокоитесь из-за родственников. Напишите в центре слово «семья», «дом» или «дети» и пишите вокруг него все ассоциации, которые вам приходят в голову.

6. Сотня. Это список из «100 чего-нибудь». Задайте себе тему: «100 вещей, из-за которых я грущу», «100 мест, которые я бы хотела увидеть», «100 вещей, которые мне предстоит сделать на следующей неделе». Вы будете повторяться — и это нормально, как раз на повторы стоит обратить особое внимание.

7. Алфавит. Запишите в столбик на странице буквы алфавита от А до Я. (Буквы, на которые не могут начинаться слова, вроде Ы, Ъ, смело выбрасывайте.) Затем напишите предложения, каждое из которых будет начинаться на соответствующую букву. Вы можете объединить их какой-либо темой, чтобы получился связный текст или даже белый стих.

8. Ловите момент. Делайте короткие записи, передающие ваше сиюминутное настроение или особые впечатления.

9. Неотправленные письма. Напишите письмо кому-нибудь из персонажей книг, воображаемых или реальных друзей, которые по какой-то причине не рядом с вами. Обратитесь к ним, как если бы вы и правда собирались отправить это письмо, и попробуйте вообразить, что услышали бы в ответ.

10. Зарисовка. Это письменный портрет другого человека или самого себя. Годится что угодно: внешность, черты характера, поведение. Кстати, вы можете описывать свои эмоции так, как если бы они были людьми: «Моя радость одета в алое пальто…».

11. Диалог. Выберите себе собеседника — реального человека, литературного персонажа, какое-то событие, эмоцию — и запишите ваш воображаемый разговор.

12. Точка зрения. Опишите одно и то же событие или ситуацию с точки зрения разных участников.

13. Трамплин. Выберите интересный вопрос, цитату или просто набор ключевых слов, а затем запишите любые мысли, которые придут в голову по этому поводу. Исходный вопрос или ключевые слова при этом играют роль трамплина, который подбрасывает ваше воображение, отправляя его в полет.

14. Свободное письмо. Изложите мысли, не связывая себя формой и правилами. Этот способ хорош для спонтанных творческих сессий. Если вам неуютно без рамок, установите себе лимит по времени или по количеству страниц.

Экспрессивное письмо — это другой вид нарративной (повествовательной) терапии, предложенный сорок лет назад социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером. В 1980-х годах он пытался выяснить, есть ли связь между разными событиями в жизни человека и тем, как он описывает симптомы своих болезней и свои ощущения.

В рамках одного из своих исследований Пеннебейкер попросил примерно 800 студентов ответить на обширную анкету из 80 вопросов. Один из них звучал так: «Был ли в вашей жизни до 17 лет травматичный сексуальный опыт?». Этот вопрос был включен в анкету совершенно случайно, но именно он, как позже признался исследователь, изменил всю его карьеру. Положительно ответили 15 % респондентов, они же сообщали о гораздо большем количестве симптомов, чем те, кто ответил отрицательно. Пеннебейкер предположил, что причиной многих недугов студентов была не только сама травма, но и необходимость держать ее в секрете.

Позже он разработал теорию, согласно которой умолчание, сдерживание эмоций и хранение секретов — это стресс, который может повлиять на здоровье. Соответственно, обратное действие — выражение эмоций — должно действовать положительно, рассудил психолог. Позже Пеннебейкер предложил участникам эксперимента написать о самом травмирующем опыте в своей жизни. Первое исследование было очень слабым, по признанию ученого, но все же дало результат. Студенты, которые на протяжении четырех дней по 15 минут ежедневно описывали свой травматичный опыт, за полгода вдвое реже были госпитализированы, чем участники контрольной группы[174].

Первое маленькое, но полноценное исследование влияния экспрессивного письма на людей с большим депрессивным расстройством прошло в 2013 году. В нем участвовали всего 40 человек с разной степенью депрессии. Всех их случайным образом разбили на две группы. Двадцать человек из первой группы в течение трех дней на протяжении 20 минут излагали свои глубокие переживания о каком-либо эмоциональном событии, а вторая группа просто описывала свой день.

В первой группе уровень депрессии оказался значительно ниже, чем во второй. И даже спустя четыре недели у группы, которая занималась экспрессивным письмом, показатели были лучше[175].

В метаанализе в 2018 году рассматривался вопрос, способно ли экспрессивное письмо уменьшить симптомы депрессии. Были проанализированы 39 исследований, проведенных на физически здоровых людях, подвергавшихся стрессу разной степени. Хотя экспрессивное письмо не принесло значительных долгосрочных улучшений, чем больше было сессий и чем более узкой была тема письма, тем лучше оказались результаты. Хотя метаанализ не подтвердил эффективность кратковременного экспрессивного письма (когда вы пишете, скажем, 15 минут четыре-пять дней подряд, а потом бросаете), относительно долгосрочных и более частых сессий исследователи не так уверены[176].

Экспрессивное письмо видится мне довольно рискованной практикой — я бы не стала описывать травматичный опыт без присмотра специалиста. Такая практика чревата ретравматизацией. Когда мы описываем пережитые печальные события, повторное проживание часто не ослабляет, а, напротив, усиливает боль от воспоминания.

Поскольку дневник мне много раз пригождался в работе и с психиатром, и с неврологами, я сформулировала для себя несколько важных правил.

• Я очень подробно описываю свои эмоции и пытаюсь предположить, чем они вызваны. Я прилагаю все усилия, чтобы установить причинно-следственную связь между моим эмоциональным состоянием и последними событиями. К примеру, когда я лежала в больнице, я поймала момент, когда мне становилось хуже, — при приеме гормонов. Таким образом, я сделала вывод, что определенные препараты вызывают у меня депрессивное состояние. Так что, если я могу их не принимать — я этого не делаю, если не могу — подстилаю соломки: не планирую на это время ничего серьезного, окружаю себя близкими людьми, обсуждаю дополнительную терапию.

• Я описываю свои попытки выйти из депрессии, удачные и неудачные. Это важно, потому что успешные методы запоминаются легко — к ним время от времени возвращаешься. А вот неудачи забываются быстро, но к ним тоже возвращаешься, хотя смысла в этом ноль. Так что я обязательно пишу, что пробовала и как это на мне отразилось.

• Я всегда пишу в одно и то же время — по большей части потому, что это формирует привычку.

• Я стараюсь сделать свой дневник приятным. Если посторонний человек откроет мой дневник, он сразу увидит, где описаны тяжелые времена: сплошная пелена текста, никаких наклеек, памятных вкладок, цветных маркеров… Только сухой текст, который я заставляла себя писать, чтобы вернуться к нему позже и проанализировать. Но я возвращаюсь не только к тягостным воспоминаниям, но и к хорошим, теплым временам. Мне приятно перечитывать красивые страницы, где я рассказываю, что у меня все хорошо. Мне нравится шуршать ими, рассматривать наклейки, фото… Это физическое подтверждение моей жизни.

Как и к любой другой технике, к ведению дневника нужно подходить практично. Если это работает — круто, можно продолжать. Если чувствуете, что становится хуже с каждым написанным предложением, — пробуйте что-нибудь другое. Совершенно нормально перебирать, ошибаться и искать свое.

• Вы можете вести дневник для психотерапии и самопомощи.

• Дневник помогает структурировать мысли и оформить эмоции, которые вас мучают, дать им имена.

• Даже с таким простым инструментом соблюдайте безопасность. Если ваши записи возвращают вас в те времена, когда вам было хуже всего, у вас случаются флешбэки и после письма вы плачете, поищите что-нибудь другое.

Глава 14. Загляни внутрь: как медитация облегчает симптомы депрессии

Я очень недисциплинированный человек. Точнее, нет. У меня неплохо получается соблюдать дисциплину, когда речь идет о каких-то измеримых вещах: я пишу книгу и вижу, как количество страниц увеличивается, как складывается сюжет или композиция; я тренируюсь и вижу, как у меня получается все лучше и лучше…

К сожалению, с медитацией это не работает. Медитацией вы ничего не накачаете, ничего не напишете, вам не удастся прихвастнуть перед понравившейся девушкой или парнем: «Ты только полюбуйся, какая у меня осознанность!» (А вам в ответ: «Ого! Я ни у кого раньше не видел(а) такой осознанности!»). В общем, это все немного… обидно, если вы понимаете, о чем я. Ты тренируешь невидимые «мышцы» внутри мозга, но никто этого не оценит.

Не буду врать (не для того я эту книгу пишу), что сейчас медитирую по полчаса в день, и от этого мне необыкновенно хорошо. Я медитировала, а потом бросала. Мне нравятся элементы геймификации, люблю зарабатывать «ачивки», как в компьютерных играх. Именно поэтому всегда я скачивала приложение, которое отмечает, сколько дней без перерыва я медитирую. Стоило мне пропустить денек, как я тут же теряла мотивацию медитировать — «ачивки» же не будет. В итоге я до сих пор часто воспринимаю медитацию исключительно как игру, где есть победы и поражения, где можно заслужить зеленую медальку или получить грустную рожицу на экране.

Сейчас, кстати, снова медитирую, минут по пятнадцать ежедневно. Помогает ли она мне? Скорее да, чем нет: через пару недель я действительно ловлю себя на том, что могу убаюкать тревожность при помощи дыхательных техник, лучше справляюсь со страхами, удается приглушить чувство внезапно возникающей тоски.

Но есть несколько важных нюансов, касающихся медитации.

• Поздно пить боржоми. Если у вас тяжелая форма депрессии, и «вот прямо сейчас» вам очень плохо и вы истощены, то медитация, на мой взгляд, бессмысленна. Она хороша в качестве поддерживающего инструмента. Она работает, когда вы уже выбрались из тяжелого периода и вам нужно как можно дольше оставаться в ремиссии. Медитация действует, пока вы еще не ухнули во тьму. Но непосредственно во время тяжелого периода это не самый подходящий способ.

• Дорогу осилит идущий. Чтобы сесть на шпагат, в среднем требуется год. Будешь делать длинные паузы — эффект уйдет, начинай заново. Примерно то же происходит с медитацией. Чтобы получить ощутимый эффект, нужно заниматься регулярно, без пауз. Нужно, с одной стороны, хотеть, чтобы появился результат, но при этом не слишком сильно, чтобы не перегореть. Еще одно сходство с растяжкой в том, что это не внезапное: «Ого-го! Я села на шпагат! Смотрите, я сижу!» (так тоже можно, но только один раз). Это радость от каждого миллиметра. Чувствовала ли я влияние медитации? Да, но начиналось все с того, что мне было никак, и это «никак» длилось довольно долго.

• Это бесплатно. Хотя все вокруг будут вас убеждать, что непременно нужно вот это приложение, вот этот курс от известного блогера и вот эта книжка, написанная гуру. Да, медитация и особенно модное направление «осознанность» — это индустрия, где крутятся большие деньги. В Штатах она оценивается примерно в 1,15 млрд долларов[177], [178]. Но у вас совершенно нет необходимости в нее вкладываться. Достаточно удобного места и полчаса тишины.

Традиционно медитацию считают религиозной или духовной практикой. Само слово происходит от латинского meditatio, точнее, от глагола meditare, который означает «обдумывать», «мысленно созерцать»[179]. Медитативные или подобные им практики встречаются в христианстве, буддизме, индуизме, исламе. Но я в этой главе не буду говорить о медитации в мистическом контексте — я от этого далека. Так что останемся, пожалуй, на «светской стороне».

Говорим мы о религиозной медитации или обыденном ее варианте, цель одна — достижение определенного психического состояния. Покоя, гармонии, концентрации, просветления, расслабленности… Где-то я встретила выражение «расслабленное внимание», и оно мне понравилось.

Мы с вами просто попробуем расслабиться, ОК?

В книжке Рут Озеки «Моя рыба будет жить»^{3} (обожаю ее!) главная героиня, девочка-подросток из Японии по имени Нао, училась практике дзадзэн у своей бабушки, буддийской монахини. Мне очень понравилось, как она об этом говорила: «Я практически уверена, что у меня есть эти всякие синдромы, СДГ, СДВГ, и ПТС, и маниакальная депрессия, а также суицидальные наклонности, ну это семейное. Дзико [бабушка] сказала, что медитация дзадзэн, скорее всего, не поможет мне от всех этих синдромов и наклонностей, но она научит меня делать так, чтобы они не становились навязчивой идеей. Не знаю, насколько это эффективно, но с тех пор, как она меня научила, я стараюсь делать это каждый день — ну, может, через день или пару раз в неделю, — и вот сейчас я поняла, что, хотя я все еще намереваюсь покончить с собой, я до сих пор этого не сделала, и, если я все еще жива, а не мертва, должно быть, это работает».

Осознанность (mindfulness) — самый популярный (и самый прибыльный) тип медитативной практики в наше время. Основные принципы: быть «здесь и сейчас», осознавать свои эмоции и физические ощущения, принимать собственные мысли, при этом не осуждая.

Эту идею развил американец Джон Кабат-Зинн, бывший профессор медицины и создатель Клиники уменьшения стресса (Stress Reduction Clinic) и Центра осознанности в медицине (Center for Mindfulness in Medicine). Он объединил свои познания в медицине с буддийскими практиками и разработал восьминедельную программу по уменьшению стресса, основанную на осознанности[180].

Достичь нужного эффекта помогают несколько техник. Например, концентрация на дыхании, когда вы отдаете все свое внимание процессу вдоха и выдоха. Или техника «сканирования тела» (body scan), похожая на прогрессирующую релаксацию, — один из способов расслабиться, концентрируясь на каждой части тела по отдельности. Есть еще техники осознанного слушания, когда во время прогулок вы слушаете звуки окружающего мира, не вынося суждений. О них речь дальше.

Помогает ли это? Иногда — да, иногда — нет. В интернете вы найдете огромное количество статей[181], [182], которые подтверждают эффективность медитативных практик в терапии депрессии и тревожности. В одном критическом анализе 2014 года ученые из Калифорнийского университета рассмотрели 18 научных работ об эффективности осознанности в лечении депрессивных расстройств[183]. Данные говорят в пользу того, что медитационная терапия действительно может благотворно влиять на больных с депрессией. Однако есть и но.

В частности, не всем показана медитация — при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение или развитие психоза. Если у вас есть такие риски, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать медитировать!

На полках в книжном магазине сотни книг в красивых обложках обещают, что научат вас быть осознанным. Приложения просят сравнительно небольшие суммы за искусство спокойствия и концентрации. Евангелисты и гуру осознанности ведут курсы, зазывают в ретриты… Google и Nike встроили программы осознанности в рабочую систему, чтобы сотрудники стали более продуктивными и креативными.

Это всё естественные проявления рыночной экономики, и никто не может запретить людям зарабатывать на медитации деньги. И, кстати, ничто из перечисленного не говорит, что осознанность — это не действенная практика. Просто вокруг нее, будем честны, слишком много маркетинга.

Способна ли медитация каким-то образом повлиять на мозг? Ученые однозначно говорят «да». Одно любопытное исследование[184], проведенное в Йельском университете, показало, что медитация уменьшает активность в сети пассивного режима работы головного мозга (СПРРМ). Объясню, что это такое.

Вам точно знакомо состояние, когда вы делаете что-то на автомате: моете посуду, достаете ключи, расставляете книги. О чем вы думаете в этот момент? «Да ни о чем особенном», — скорее всего, ответите вы. О том о сем. За подобными занятиями и активизируется нейронная сеть СПРРМ. И, что интересно, именно такое состояние блуждающего разума связано с негативными эмоциями или плохим настроением, а люди, страдающие психическими заболеваниями, чаще других отвлекаются и уходят в себя[185].

В 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне и Гарвардской медицинской школы Сара Лазар (большая фанатка медитации и йоги, кстати) убедилась, что практика осознанности буквально меняет структуру мозга. Она собрала группу людей, которые никогда прежде не медитировали, и заставила их пройти восьминедельную программу по снижению стресса. Она исследовала их мозг до и после эксперимента и обнаружила, что через восемь недель медитаций изменилось количество серого вещества в головном мозге. В частности, увеличился объем гиппокампа, который отвечает за обучение и память, а также за регуляцию эмоций. А вот миндалевидное тело, наш маленький нервный друг, напротив, уменьшилось[186].

А еще ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучали головной мозг людей с различным опытом медитации (возраст — от 24 до 77 лет). Исследователи обнаружили, что возрастная атрофия серого вещества в головном мозге медитирующих выражена меньше, чем у тех, кто предпочитает расслабляться с кружечкой пива. Их мозг как будто бы стареет медленнее[187].

Я могу еще долго расписывать, как благотворно медитация влияет на мозг, но правда в одном: она либо поможет вам, либо нет.

Не ждите мгновенного эффекта — это не таблетка аспирина. Чтобы почувствовать действие медитации, понадобится несколько недель. Я опишу здесь самые базовые техники практики осознанности. Их несложно освоить, от вас требуется только регулярность.

Осознанное дыхание

Эта техника лежит в основе почти всех медитативных практик. Она помогает расслабиться и немного собрать свой разум.

1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.)

2. Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый.

3. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать?

4. Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание.

5. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот…

6. Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании.

7. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка.

8. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве.

9. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.

Мне эта техника очень помогала впоследствии справляться с набирающей обороты тревогой. Чувствуя, что меня как будто стискивает изнутри, я концентрировалась на дыхании. Нужно только некоторое время на формирование привычки.

Эта техника — база для всех остальных видов медитации, как кнопка «вкл.».

«Сканирование тела»

В рамках этой практики[188] вы будете посвящать все свое внимание вашему телу. Для меня она очень интересная и непростая, потому что у большинства из нас (и я не исключение) сложные отношения со своей телесностью. Если вас спросить: «А где — вы? Вы как вы, как личность?» — мало кто скажет, что вот это тело целиком и есть я. Чаще всего это «я» ощущается где-то внутри: в том, что люди называют душой или разумом, но не в совокупности мышц, жира, крови и костей. И это немного грустно. Мне обидно за эту классную совокупность, которая, если честно, и есть вы. Так что я эту медитацию во многом воспринимаю как кокосовое масло после ванной. Не обязательно, но приятно, «заземляюще».

1. Найдите тихое место, сядьте с прямой спиной или лягте, вытянувшись. Вы можете совсем закрыть глаза или чуть прикрыть их — часто с прикрытыми глазами медитируют те, кто не хочет уснуть.

2. Начните думать о дыхании, как в предыдущей практике. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Выполните несколько дыхательных циклов, чтобы отключиться от внешнего и переключить внимание на тело.

3. Когда почувствуете, что настроились, попытайтесь ощутить тело целиком: тяжелое, расслабленное. Представьте, будто оно такое тяжелое, что вы словно продавливаете место, где сидите или лежите.

4. Теперь попробуйте ощутить волосистую поверхность вашей головы. Не пытайтесь ее расслабить или что-то сделать намеренно — просто наблюдайте. Вы можете почувствовать тепло, или покалывание, или щекотку. Отнеситесь к этому с любопытством — как будто никогда раньше не испытывали подобного. Можете даже произнести про себя: «Щекотно», но не давайте оценок этим ощущениям. Слова вроде «приятно» или «неприятно» не подходят.

5. Не спеша пройдитесь своим вниманием сверху вниз (или снизу вверх — тут нет строгих правил), как если бы вы массировали своими мыслями каждый участок тела: лоб, щеки, линию челюсти, шею, плечи, грудь, живот, спину… И так до самых кончиков пальцев ног.

6. Если чувствуете, что отвлеклись и ваши мысли где-то в другом месте, мягко и аккуратно верните свое внимание на участок тела, на котором вы остановились. Не ругайте себя и не злитесь, что вы отвлеклись. Это нормально.

7. Как только мысленно исследуете свое тело, ощутите его как единое целое — не как совокупность рук-ног-головы-пупка, а как нечто слитное. Дышите, как если бы вы дышали всем телом, а не только носом, грудью и животом.

8. Когда медитация подойдет к концу, не спешите выходить из состояния: посидите некоторое время, прислушайтесь к себе. Медленно откройте глаза.

Медитация на прогулке

Медитировать можно не только сидя или лежа. У вас наверняка есть путь, который вы проходите каждый день: от дома до метро, до остановки, до работы, до университета… В общем, дорога, над которой вы не задумываетесь.

1. Подумайте о своих ступнях. О том, как они упруго отталкиваются от земли во время шагов. О ногах, мышцы которых напрягаются и расслабляются. Почувствуйте ветер на своей коже. Подумайте, как двигаются ваши руки. Отнеситесь к своему телу так, будто вы его только что надели.

2. Включите слух. Воспринимайте звуки вокруг себя так, словно слышите их впервые. Не разделяйте их на приятные и неприятные, воспринимайте как должное, отмечайте галочками в своей голове. Не называйте их: сирена, шорох шин, звук шагов… Просто слушайте.

3. Подключите зрение. Здесь тот же принцип, что и со слухом. Смотрите вокруг, стараясь подмечать каждую мелкую деталь, каждый пестрый фантик на асфальте, перистое розовое облако над головой… Совершенно не важно, идете вы по парку или по стройке (хотя стоп: на стройке лучше быть поосторожнее — отложите медитацию).

4. Вы можете переключаться между первыми тремя этапами, как только утомитесь.

Лилит:

Есть очень простой способ медитации: сосредоточиться на теле и его границах, приняв максимально удобную и максимально неподвижную позу. Разум абстрактно на теле сосредоточиться не может, поэтому надо мысленно исследовать его и описывать себе, поднимаясь от кончиков пальцев на ногах. Можно делать мысленный массаж в процессе — это помогает чувствовать каждую исследуемую зону. Ощущения зоны, фактура кожи, волосков, ногтей, мягкость, жесткость, точная поза, форма, насколько внутри чувствуется кость — медленно, спокойно, методично исследовать.

Удивительно, но такой глубокий контакт с телом повышает стрессоустойчивость. Его можно добиться, правда, не только с помощью медитации. Вода тоже дает хороший контакт с телом — например, в ванне и бассейне.

Елена:

Самая сложная для меня медитация — просто сидеть и дышать или считать. Именно поэтому я редко так медитирую.

Очень помогает успокоиться и прояснить голову медитация «на расширение»: сажусь одна в комнате, в тишине, удобно, с закрытыми глазами. Сначала «смотрю» на себя на стуле. Потом как будто с потолка комнаты, потом с крыши дома, потом с высоты птичьего полета над районом — и так все выше и выше, до тех высот, куда позволяет подняться разум или вера. В конце возвращаюсь к себе на стуле и слушаю биение сердца. Десять минут — и я спокойна.

Еще очень помогает перестать накручивать себя медитация тета-хилинга. Начало такое же, как в медитации «на расширение», но, поднявшись к Творцу, надо представить купание в Его свете и попросить благословение, или сил, или любви.

Еще использую как медитацию хождение пешком с акцентом на макушку головы: это очень клево на прогулке или если надо куда-то долго идти. Представлять постоянно, что будто тянешь себя за волосы на макушке, «идешь головой». Концентрация внимания уходит туда, и голова проясняется.

Мария:

Я недавно начала медитировать, недели три назад. У меня вообще-то плохо получается, но результат есть. Бывает трудно решить, что делать прямо сейчас, а что — потом. В таком состоянии нужно просто размеренно дышать и слушать, как бубнит приложение. Помогает перезагрузиться и успокоиться. Просмотр кино помогает мне точно так же.

Медитация любящей доброты

Это вид известен также как метта-медитация. Главная идея заключается во взращивании в себе любви и доброты (метта) ко всем живым существам, в том числе к источникам стресса. Рекомендуется переходить к ней после медитации с концентрацией на дыхании. Вы можете желать счастья и свободы от страданий как самому себе и родным или, к примеру, коллегам, так и своим недругам или всему живущему. Не нужно ругать себя или отчаиваться, если чувства любви и сострадания не появляются сразу. Уже само намерение означает очень много. В результате на все вы начнете смотреть более позитивно[189].

В «Руководстве по медитации любящей доброты» буддийского автора Бханте Вималарамси рекомендуется выполнять эту медитацию с улыбкой. «Когда вы сидите и излучаете любовь духовному другу (или себе), улыбайтесь в уме. Пусть даже ваши глаза и закрыты во время медитации, улыбайтесь глазами… Пусть на губах будет небольшая улыбка, пусть улыбка будет в вашем сердце. Улыбка приятна и всегда очень полезна для практики, а особенно когда вы сидите в медитации. Чем больше мы учимся улыбаться, тем счастливее становится ум»[190].

Прогрессирующая релаксация

Это двухступенчатая техника, направленная на снижение чувства тревожности и беспокойства. Мысленно переключая свое внимание с одного участка тела на другой, вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их и концентрируетесь на втором ощущении[191]. При этом вслед за физическим расслаблением мышц наступает эмоциональное успокоение и релаксация. Довольно большое число исследований доказывают пользу прогрессирующей релаксации в борьбе против тревожности[192] и даже хронических болей[193].

Напрягайте и расслабляйте сначала пальцы ног, затем ступни, лодыжки, бедра и так далее, затем перейдите к мышцам рук, живота, спины, головы и лица. В самом конце напрягите все группы мышц одновременно, зафиксируйте усилие на несколько секунд, после чего максимально расслабьтесь. Во время упражнений нужно прислушиваться к своим ощущениям: чувствуете ли вы приятную усталость, дрожь, покалывание, тепло? Не стоит напрягать мышцы до боли — все хорошо в меру.

• Множество исследований подтверждают эффективность медитации в облегчении депрессии.

• Медитация далеко не всегда связана с религиозными или духовными практиками, так что не обязательно верить в высшие силы, чтобы ее использовать.

• Чтобы почувствовать эффект от медитации, надо практиковаться регулярно, постепенно увеличивая время.

Глава 15. Прекрасный мир шепота: как мне помогает АСМР

— Что это за бред? — сказала я, когда впервые прочитала про АСМР. Дословно. Прочитала, кстати, в родном Cosmopolitan. Статья называлась «Брейнгазм — удовольствие твоего мозга»[194].

Аббревиатура АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция» (и вряд ли это многое объясняет). Проще говоря, это несексуальное физическое удовольствие, которое получает человек от некоторых стимулов. Например, от тихого голоса, мягких прикосновений или плавных движений. В мире АСМР такую реакцию называют мурашками — фанаты этой практики описывают ее как легкую дрожь или щекотку, которая распространяется от головы по позвоночнику. Где-то я встретила выражение «массаж для мозга», и, пожалуй, это похоже на правду. Спрос рождает предложение, так что на YouTube со временем появились АСМР-блогеры. Они записывают довольно длинные (15–60 минут) видео, в которых происходит странное.

Меня, как и многих, смущал термин «брейнгазм», который намекал на сексуальный характер явления. Потом я узнала, что только очень немногие АСМР-блогеры используют эротический контент. Большинство подчеркивают, что удовольствие никак не связано с сексуальным возбуждением. Чтобы представить, на что это похоже, вспомните такой странный паукообразный массажер для головы. Его еще продают в самых неожиданных местах (но когда он и правда нужен, его не найти). АСМР похожа на ощущения от почесывания этой штукой.

Первый видеоролик я посмотрела, пока читала ту статью в Cosmo. Он назывался «АСМР Виртуальная парикмахерская 3D-звук»[195]. На экране возникло женское лицо. Незнакомка тихим голосом поприветствовала меня в салоне красоты, уточнила, не хочу ли я чай или кофе (а кофе я хочу всегда), и поведала, что мне подойдет стиль Рианны. «Что. За. Бред», — думала я, пока слушала, как девушка расчесывает мои волосы и рассказывает, какие они замечательные и шелковистые. Она шептала, предлагая расслабиться. Уверяла, что, если я сейчас закрою глаза и задремлю, ей это будет только в радость — она обожает, когда клиенты засыпают у нее в салоне. «Что. За. Бред», — продолжала думать я, слушая, как она включает воду и будто бы моет мне голову.

Все это время с ушами происходило что-то странное. Такое чувство, что звуки, которые издавала девушка, будто гладили мою голову и уши изнутри. Одно из самых странных ощущений в моей жизни — и при этом приятное. Настолько приятное, что я действительно чуть было не уснула на рабочем месте. (Впрочем, никто бы не удивился, но до обеда я стараюсь этого не делать.)

Незаметно для себя я досмотрела ролик до конца — все полчаса. Тогда я не знала, что Мария (блог GentleWhispering) — матриарх русскоязычного АСМР-мира. И я была далеко не первой, кого в волшебный мир АСМР привел ее нежный шепот.

Правда, когда я показывала АСМР-ролики моим друзьям и расписывала, как это круто, те морщились через несколько секунд. «Как ты можешь это слушать? Ужасно неприятно!» Так я узнала, что АСМР «мурашит» далеко не всех. Ну и ладно.

АСМР-роликов очень много, расскажу только об основных типах. Все видео включают визуальные и слуховые стимулы. Последних больше, и они разнообразнее. Вообще главное в АСМР — это шепот и мягкий голос. Исследование психологов Эммы Барратт и Ника Дэвиса из Университета Суонси (Великобритания), в котором участвовали 475 волонтеров, фанатов АСМР со всего мира в возрасте от 18 до 54 лет, показало, что шепот вызывает приятное чувство у 75 % участников[196].

Звуки или движения, которые вызывают приятное ощущение, называют триггерами. Вот некоторые из них.

• Таппинг — звук постукивания ногтей по твердым поверхностям: обложкам книг или журналов, баночкам с кремом — да по чему угодно. Я однажды «поймала мурашки» от таппинга по деревянным ложкам.

• Неразборчивый шепот — такая тихая речь, что можно разобрать разве что пару слов. Предполагается, что вы расслабитесь, потому что вам не надо ничего понимать. Но я не люблю этот триггер — все равно напрягаюсь и вслушиваюсь. Если хочется полной релаксации от этого приема, я включаю видео на японском — там пытаться что-то понять бесполезно.

• Шорох книжных или глянцевых страниц — очень домашний, очень библиотечный звук. Некоторые блогеры совмещают его с таппингом. Некоторые мастера АСМР «шуршат» пальцами — делают быстрые движения. Кстати, одни из моих первых АСМР-переживаний связаны с… обучающими роликами по вязанию крючком. Мне так нравятся звуки от пряжи и крючка и монотонные комментарии вязальщицы!

• Звуки рта — звучит странно, правда? Но случалось ли вам слушать ведущего по радио не из-за того, что он говорит, а потому, как он говорит? Из-за всех этих легких причмокиваний, особого дыхания. Мне нравится мой голос, после того как я съем банан. Он как будто меняет объем. Часто этот триггер используют в роликах про еду. В одном из моих любимых видео GentleWhispering Мария ест рахат-лукум, и это очень «мурашисто».

• Хруст и потрескивание — очень многие любят, например, звук костра, он ассоциируется с уютом и теплом. А еще есть целое направление в АСМР, которое называется «распаковка» (unpacking). Блогеры медленно вскрывают посылки или подарки, мнут фольгу и оберточную бумагу.

• Массаж головы и расчесывание — все это блогеры проделывают на головах-болванках, на которых учатся парикмахеры. Удивительно, но на меня это действует: приятно слышать звуки и представлять себя на месте болванчика.

• Плавные движения — медленные жесты, от которых зритель впадает в окологипнотическое состояние.

Это далеко не все триггеры. Можно использовать что угодно — лишь бы звук был приятным. Например, Дарья Ложкина (блог ASMR Darya Lozhkina Russian) проводит кончиками пальцев по иголкам кактуса, и это дает очень музыкальный и нежный эффект.

Есть в АСМР и ролевые игры. Самая распространенная — «персональное внимание» (personal attention). Блогеры перевоплощаются во врачей, стилистов, парикмахеров в салонах красоты, в проводников поезда, стюардесс — людей, которые готовы о нас заботиться. В таких роликах разыгрывают прием у невролога, где врач действует вежливо и деликатно, подбадривает пациента. АСМР-косметолог расскажет, какая у вас чистая и бархатистая кожа. Парикмахер восхитится шелковистыми волосами. И каждый раз вам напомнят, что они здесь, чтобы вам было хорошо и спокойно, чтобы вы забыли на полчаса о заботах. Врач, парикмахер, массажистка, продавщица — это стандартные роли.

Встречаются и очень изобретательные сюжеты. Например, у Valeriya ASMR есть ролик, где зритель играет робота, которого создали в секретной лаборатории. Сама Валерия предстает в разных амплуа: создательницы робота[197], механика[198] и даже стилиста[199], который робота принаряжает. В одном из роликов Дарьи Ложкиной она играет Лилу из «Пятого элемента»[200].

Иногда АСМР-блогеры изображают ваших лучших подруг или бойфренда. И даже тут чаще всего нет ничего сексуального: вас спрашивают, как вы провели день, приносят горячий чай, зажигают свечи, массируют голову или расчесывают волосы. Некоторые блогеры добавляют в контент немного эротики, но старожилы АСМР настаивают, что все должно быть совершенно нейтральным, иначе теряется смысл.

А в чем смысл? В расслаблении. И здесь мы подходим к главному.

Начнем с того, что далеко не у всех есть встроенный АСМР-приемник. Кто-то засыпает на балете, не в силах вынести столько прекрасного сразу, а другие не могут слушать, как кто-то шепчет. В онлайн-эксперименте, проведенном в Британии, 813 человек (81 %) из 898 сказали, что им приятны АСМР-ролики[201]. Участники исследования рассказали и о своих любимых триггерах. В первую пятерку вошли: мягкий голос (74 %), игра с волосами и расчесывание (73 %), шепот (70 %), персональное внимание (65 %) и ролевая игра «Стрижка» (56 %). Популярными триггерами также были названы постукивание (таппинг), движения головой, звуки воды и звуки рта.

С тех пор как обнаружила эту статью, я слушала АСМР регулярно. В конце рабочего дня, когда оставались лишь автоматические задачи, я фоном включала любимых блогеров. Временами я прибегала к ним, когда не могла уснуть, — так появился небольшой список роликов, которые я так и не досмотрела до конца.

Маленькое признание: я ненавижу ездить в аэропорт. У всех свои особенности: кто-то боится летать, а я терпеть не могу собирать чемоданы и добираться до самолета. У меня повышается тревожность, и только огромным усилием воли заставляю себя потерпеть. Но однажды я нашла выход! Сорок минут до Шереметьево я слушала Дарью Ложкину: тихим нежным голосом она рассказывала, как учила японский. Выйдя из такси, я чувствовала себя отдохнувшей.

В другой раз, когда я лежала после пункции (четыре часа!) и размышляла о возможном диагнозе, я заставила себя вставить в уши наушники и включить «Визит к косметологу» той же Даши Ложкиной. И вместо того чтобы психовать, я уснула. АСМР помогала выбраться из тяжелых ситуаций: 30-минутный ролик поднимал настроение, успокаивал и расслаблял. Эффект — как будто сходила на целый день в спа (с той разницей, что спа я ненавижу).

Ученые убедились, что АСМР действительно имеет расслабляющий эффект. Они не стали верить испытуемым на слово, а еще и измерили их пульс и электропроводимость кожи (один из показателей уровня стресса, используется на детекторе лжи). Эти реакции человек не может контролировать сознательно. Пульс у слушателей замедлялся, а вот электропроводимость увеличивалась[202], что говорило о том, что АСМР могла действовать одновременно успокоительно и возбуждающе. Это нормально, потому что АСМР — далеко не такое простое явление, как кажется, и человек способен испытывать смешанные эмоции. Например, грустный фильм заставляет нас плакать и одновременно восхищаться — кино-то прекрасное (только не для меня, ненавижу трагичные сюжеты).

В своих поисках, может ли АСМР облегчить депрессию и снять стресс, я оказалась не одинока. В уже упомянутом исследовании Барратт и Дэвиса ученые спросили участников, зачем те смотрят АСМР. В результате 98 % опрошенных ответили, что таким образом расслабляются, 82 % сказали, что АСМР помогает заснуть, 70 % с помощью роликов справляются со стрессом и только 5 % опрошенных признались, что используют АСМР для сексуальной стимуляции.

В этом исследовании были и более интересные цифры. Когда респондентов спросили, улучшается ли их настроение при просмотре или прослушивании АСМР, 80 % ответили положительно (14 % были не уверены, а 6 % дали отрицательный ответ). Лучше всего участники, конечно, чувствовали себя непосредственно во время просмотра ролика, но положительный эффект сохранялся даже спустя три часа. К сожалению, у людей с депрессией такое действие длится гораздо меньше, но при этом реакция у них была острее, а настроение повышалось сильнее, чем у здоровых испытуемых.

А теперь самый важный показатель: 69 % участников, страдавших депрессией разной степени (от средней до тяжелой), признались, что АСМР-ролики облегчают симптомы заболевания. Это важная цифра. Это 70 человек из 475, которым АСМР помогает выбираться из тьмы. «Я получала очень много комментариев от людей, которые писали, что просмотр моих роликов помогает им и при бессоннице, и при тревожности, и даже при панических атаках и депрессивных эпизодах», — рассказала мне Даша Ложкина.

В одном из своих интервью[203] для Independent Мария GentleWhispering поделилась, как АСМР когда-то помогла справиться с депрессией ей самой. Через три года после переезда из России в США она переживала тяжелый развод и депрессию. Как-то раз в поисках видео для расслабления, которое помогло бы ей уснуть, Мария и наткнулась на АСМР. «Стоило мне услышать тот женский голос, как мурашки буквально покрыли меня с ног до головы, это было так здорово», — вспоминает она. Каждый раз после перенесенного стресса она смотрела АСМР, а потом решила и сама создавать такой расслабляющий контент. Мария записала свое первое видео в 2011 году, а сегодня, когда я пишу эту главу, у нее 1,6 млн подписчиков.

В интернете я нашла статью парня по имени Рис Бейкер[204].

С 14 лет у меня были повторяющиеся эпизоды депрессии, и она очень сильно влияла на качество жизни. Иногда по утрам я не мог встать с постели, не справлялся с учебой. Чтобы вылечиться, я перепробовал многое. Я применял традиционные методы: антидепрессанты и терапию. Но побочные эффекты от медикаментов опустошали. Я начал бегать каждый день — и ночью не мог успокоиться. Я занялся медитацией, но из-за нее чувствовал себя уязвимым для дурных мыслей. Ничто не помогало бороться с грустью.

Сейчас, как только я чувствую, что депрессия рыщет где-то поблизости, я включаю АСМР-ролик. После просмотра меня охватывает спокойствие, а тревожность и грусть растворяются. Мурашки ощущаются одновременно как стимуляторы и успокоительные, но без побочного действия. Меня переполняет радость, которая остается со мной часами. Возможно, кто-то скажет, что это нездоровый способ борьбы с депрессией, но, честно говоря, он работает.

Я бы не назвал себя зависимым от АСМР, как от наркотиков или чего-то подобного, но я смотрю эти ролики все чаще. И чувствую себя гораздо счастливее и сосредоточеннее.

И еще раз: АСМР нравится далеко не всем. Моего партнера, например, шепот ужасно раздражает и вызывает тревогу. А для меня АСМР стала одним из способов терапии.

• АСМР — это автономная сенсорная меридиональная реакция, несексуальное физическое удовольствие, которое получает человек от некоторых стимулов, в основном слуховых.

• Некоторых людей успокаивают звуковые триггеры, такие как тихий голос или шепот, постукивание ногтей по твердым поверхностям, шуршание бумаги или потрескивание костра.

• Далеко не всем нравится АСМР, у множества людей она вызывает тревожность и отторжение, так что всегда отталкивайтесь от своей реакции.

Глава 16. Ловушки мышления: следим за мыслями

Здесь могла бы быть крутая метафора о программном обеспечении, поиске багов, установке антивируса. Но я не придумала ничего достаточно яркого о компьютере мозга, зараженном вирусом депрессии. Возможно, получится у вас.

Все, о чем я написала прежде: об антидепрессантах, психотерапии, прогулках и физических нагрузках, — не поможет без чего-то фундаментального. Без полного изменения способа мысли. Кому-то это дается легко. Но я из тех, кому очень сложно. В первую очередь потому, что моя депрессия не облекается в слова — она немая. У меня в голове нет голоса, который говорит мне, что я ничтожество, что я слабая, что мне нужно умереть. Чаще это ощущение, а не определенные формулировки.

В депрессии мы не мыслим ясно. Смысл в том, что почти все мы попадаем в одни и те же ловушки. Застреваем в идеях, которые кажутся нам здравыми и правдивыми, хотя на самом деле это искажения. Подобные автоматические мысли так и называют: искажения восприятия. При этом ложные убеждения в период депрессии кажутся очень убедительными, очень ясными. Но мы не должны становиться заложниками червивых мыслей: надо подчинять их себе, а не подчиняться им.

Обсудим, какие искажения встречаются и как с ними бороться. Я буду опираться на книгу «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит Бек.

Одна из самых популярных ловушек, в которую попасть проще простого. Иначе ее называют дихотомическим мышлением, то есть полярным, в категориях «черное — белое».

Как часто вы произносите слова «всё», «ничего», «никогда», «никто»? Например, случалось ли вам говорить: «Я никому не нужна» или в ссоре с любимым человеком в сердцах обвинять его в том, что он не слушает вас «никогда»?

В реальном мире никаких «никогда» и «всегда» не бывает. Нет двух полюсов, между которыми мы мечемся. На самом деле все происходит между ними. Если вы когда-нибудь участвовали в конкурсах или спортивных соревнованиях, вам знакома установка «Либо первое место, либо ничего». Она изначально токсична, так как отрезает вам путь к объективному мышлению, запирает вас в клетке.

В ловушку «всё или ничего» вообще легко попасть, но в депрессии — особенно. Как только поймете, что бросаетесь в крайности, вспомните: это искажение.

Однажды, когда я выписывалась из больницы, медсестра, заполнявшая бумаги, попрощалась со мной очень сухо, хотя до этого мы общались с ней тепло. Два дня (не шучу) я пыталась припомнить, чем могла ее обидеть, что такого сказала… Я была уверена, что она злилась на меня, только не могла понять, за что. В своих мыслях я зашла очень далеко. И когда коллега заметила, что вообще-то у медсестер очень напряженная работа и, скорее всего, она забыла обо мне через минуту, я растерялась.

Я быстро убедила себя, что медсестра злится именно на меня, и даже не задумалась, что случиться могло что угодно. Например, ее взгрел начальник, она устала от бумажной работы, ребенок получил двойку… Расстроить человека могло столько всего, а я была уверена, что причина именно во мне.

Мы все склонны домысливать, но правда в том, что мы не знаем, что в головах у других людей. Так что это еще одна привычка, с которой стоит покончить.

Эта ловушка еще называется «ошибка предсказания». В мире Гарри Поттера я была бы круче профессора Сибиллы Трелони. Если бы эта любительница предсказывать чью-то смерть услышала, как я размышляю о своем будущем, она бы рыдала горькими слезами из-за своей бездарности.

Умеете ли вы за несколько минут, что идете от метро до двери дома, в красках вообразить себе, как умираете в одинокой бездомной алкогольной старости? Я — да. Хотя объективно у меня нет оснований для мрачных перспектив. У меня есть постоянная работа, партнер и даже небольшие накопления. Но ни депрессии, ни тревожности вы это не объясните, потому что у них убедительные аргументы вроде: «А-а-а-а! Мы все умрем под мостом!». Но просто помните, что это не ваши настоящие мысли, а только одно искажение.

Это верная подружка катастрофизации, они любят появляться вместе. В юности при поиске работы я как-то раз проходила собеседование в одном брачном агентстве. Его вела суровая женщина с нежно-фиолетовыми волосами, которая, мрачно изучив мое резюме и еще более мрачно — мою тогда пламенно-алую шевелюру, постановила, что я для них недостаточно элегантна.

Тут я и почувствовала, как земля под ногами дрогнула, а моя беззубая проспиртованная старость хихикнула и протянула ко мне костлявые руки. Провал. Меня никто не возьмет на работу, мое резюме — полный отстой, я недостаточно квалифицирована даже для брачного агентства. От хамоватого отказа той тетки до убеждения, что «ни один работодатель не предложит мне работу», не прошло и мгновения. Но мне было двадцать лет, и, конечно, после этого я много раз находила работу.

Суть этого искажения в том, что стоит произойти одной неприятности, как вы убеждаете себя: это будет повторяться. Расстались с парнем — «никто меня не полюбит», порвали колготки по пути на важную встречу — «я неудачница, только со мной такое могло произойти!». Но как бы не так, ловушка, теперь мы тебя знаем и уже не попадемся!

Конечно, не все ярлыки одинаково вредны. Например, надпись «Скидка» приносит немало пользы и положительных эмоций. Но с качествами характера все не так просто. Самоклеймение — это свойство человека в депрессии вычленять одну из своих негативных черт и рассматривать ее как главную. Например, когда я проиграла на соревнованиях, я не сказала себе: «В этот раз я проиграла». «Я — неудачница» — вот что я решила. Если у меня не получается силовой элемент, я называю себя слабачкой вместо того, чтобы просто констатировать факт: да, пока это мне не удается.

Временами я слышу, что женщины, которые не испытывают оргазм, называют себя «фригидными», а мамы, у которых заболели дети, — «безответственными». Ярлыки — болезнь хроническая и заразная. Стоит один раз начать — и уже невозможно остановиться. От самобичевания мы даже чувствуем некоторое удовлетворение. Если неприятность повторяется, убеждаемся: «Ну вот, я же говорила, что неудачница».

Ярлыки — это определенного рода разрешения быть «плохими», «слабыми» или «неудачниками». Мол, что же вы хотите от такого лузера… Попытайтесь в своей внутренней речи заменять эмоциональные ярлыки сухими фактами. Если электричка закрыла двери у вас перед носом, не называйте себя «растяпой», а так и скажите: «Я опоздала на электричку». Не клеймите себя «неуклюжей» — признайте, что вы просто споткнулись. Не торопитесь обвинять себя в тупости — решите, что пока просто не разобрались в чем-то.

Тут как с кораблем: ему все равно как называться, не надпись на борту помогает ему держаться на воде. А вот на моральном духе команды «не то название» может сказаться. Так что выбирайте формулировки осторожно и бережно к себе.

Знаем, умеем, практикуем… Однажды я заняла на соревнованиях последнее место. И к какому выводу я пришла? Теперь я больше никогда (привет, «всё или ничего») не выиграю ни на одних соревнованиях (привет, сверхобобщение), я ничтожество (привет, навешивание ярлыков)! Все это я, разумеется, изложила моей подруге Насте. На что та возразила: «Погоди, но на летних соревнованиях у тебя было первое место!»

Что я могла ответить? Ну конечно! «Тогда мне просто повезло». Это ощущение преследует меня всю жизнь. Комплекс самозванки диктует: когда у меня что-то получается, это происходит из-за чистой удачи, а не потому, что я долго и упорно трудилась.

Но в эту ловушку попадают не только те, кто страдает от комплекса самозванца — убеждения, что они недостаточно хороши для своего места. Депрессия способна отравить любое теплое воспоминание. Яблоко, которое казалось нам сладким, всегда оказывается с червоточиной.

А вот вам это искажение в действии. Достаточно понаблюдать, как женщины реагируют на комплименты: «Ты чудесно выглядишь в этом платье» — «Ой, да ну, оно старое». Моя подруга Настя, одна из самых красивых женщин, которых я знаю, любит покритиковать свою внешность или довольно зло над ней пошутить. Делает она это без кокетства, не для того, чтобы услышать приятное, а потому что искренне убеждена в своих недостатках.

Очень любопытная ловушка: иногда в нее мы попадаем сами, а иногда для нас ее расставляют другие. Обычно персонализация проявляется в беспочвенном чувстве вины, когда мы берем на себя ответственность за вещи, за которые вообще-то не можем или не должны отвечать.

Как-то раз я переписывалась с одной своей сетевой подругой, с которой знали друг друга много лет, но только заочно. И мы поспорили — даже не помню, на какую тему. Не поссорились, просто не сошлись во мнении, и посреди разговора она мне сказала: «Ты ужасно меня расстроила, ведь я несколько дней назад потеряла лучшего друга». Но я не знала о ее утрате, а подруга никак не показала, что ей нужна поддержка. Еще несколько дней я чувствовала себя ужасно, мне было плохо от того, что я вместо сочувствия затеяла спор. Но правда в том, что я попалась в этическую ловушку. Подруга заставила меня думать, что я виновата в ее переживаниях, хотя я никак не могла знать о ее горе.

Но в такие ловушки мы попадаемся и без помощи других людей. Например, когда другая моя подруга была больна, а затем умерла, я винила себя. Я же должна была почувствовать: что-то не так. Это искажение обычно звучит так: «Это все из-за меня!». Самый яркий пример: муж изменяет, а жена грызет себя за то, что чего-то ему недодает, не обеспечивает полный комфорт.

Проще всего описать это искажение так: «Я чувствую себя неудачником — значит, я неудачник». Аргументом становится эмоция, а не факт. «Я так думаю — значит, так и есть».

Помните, что эмоции — это всего лишь эмоции, и далеко не всегда то, что вы чувствуете, говорит о настоящем положении дел. Один из побочных эффектов эмоционального обоснования — прокрастинация. Например, вы не можете начать уборку, потому что «чувствуете», как это будет тяжело, долго и неприятно. (Поверьте, я трачу каждый раз кучу сил, чтобы вернуться к книге, а уборку вообще не начинаю.)

Вспомните, от скольких приятных вещей вы отказывались, потому что вам казалось, что не понравится! Помните, как было в детстве? Родители уговаривали попробовать «хоть кусочек» чего-то нового, а вы плотно сжимали губы и мотали головой. А сейчас вы не отправляете резюме на новую работу, потому что вам кажется, что вы недостаточно профессиональны? Тогда спросите себя: вам действительно не хватает навыков? Или это то самое эмоциональное обоснование?

Это кривой бинокль, который делает все красивое уродливым, а уродливое — чудовищно безобразным. Помните чувство, когда смотрите в зеркало на прыщ, и он видится вам не маленьким красным пятнышком, а вулканически огромным нарывом! А потом выходите из дома с мыслью, что все на вас пялятся, потому что не заметить такой кошмар невозможно.

В этой ловушке каждая ошибка кажется катастрофой. Забыли поставить подпись в рабочей переписке — все, уволят сразу… А если речь заходит о победах, успех представляется ничтожным и незаметным.

В общем, когда мы из мухи делаем слона, а слона сжимаем до размера кошки — это снова всего лишь искажение, и с ним можно бороться.

С такой оптикой я ходила во время депрессии. Все представлялось грязным, отвратительным: люди — уродливыми, голоса — резкими и навязчивыми. Такое чувство, будто живешь в вечном ноябре.

Про себя я называю этот фильтр синдромом Кая. Помните, в сказке Андерсена «Снежная королева» волшебное зеркало разбилось, и осколки разлетелись по миру? Одним они попадали в сердце, другим — в глаза, и все вокруг становилось для таких людей отвратительным.

«Так вот, жил-был тролль, злющий-презлющий; то был сам дьявол. Раз он был в особенно хорошем расположении духа: он смастерил такое зеркало, в котором все доброе и прекрасное уменьшалось донельзя, все же негодное и безобразное, напротив, выступало еще ярче, казалось еще хуже. Прелестнейшие ландшафты выглядели в нем вареным шпинатом, а лучшие из людей — уродами или казались стоящими кверху ногами и без животов! Лица искажались до того, что нельзя было и узнать их; случись же у кого на лице веснушка или родинка, она расплывалась во все лицо. Дьявола все это ужасно потешало. Добрая, благочестивая человеческая мысль отражалась в зеркале невообразимой гримасой, так что тролль не мог не хохотать, радуясь своей выдумке. Все ученики тролля — у него была своя школа — рассказывали о зеркале как о каком-то чуде.

— Теперь только, — говорили они, — можно увидеть весь мир и людей в их настоящем свете!»[205]

Это слово настолько опасное, что урвало себе отдельную категорию. «Эта штука должна работать!» — в ярости восклицаем мы, когда новый ноутбук отказывается включаться. «Должен», и всё тут! В голосе — обида и разочарование, как будто из-за ноутбука обрушилось справедливое и правильное устройство мира.

«Девочки должны быть милыми», «продавцы должны быть вежливыми», «пчелки должны делать мед»… Правда в том, что, когда вы говорите кому-то, что он «должен», это вызывает только раздражение, злость и желание ответить колкостью. Когда вы говорите «должен» себе, тоже ничего хорошего не происходит, потому что тут просыпаются вина и стыд.

Никому еще это «должен» не помогло. Никто не ответил: «Ох, точно, я же должен свернуть горы. Спасибо, что напомнили». Так что давайте договоримся, что этого слова вообще не существует.

• Антидепрессанты, психотерапия, длинные прогулки, физические нагрузки не помогут без полного изменения способа мышления.

• В депрессии мы не мыслим ясно, а попадаем в одни и те же ловушки мышления.

• В этой главе перечислены все мысленные искажения. Научившись подмечать их и маркировать («Так, это не моя мысль, а ловушка»), нам будет проще найти выход к свету.

Глава 17. Как встать с постели, если не видишь смысла

В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.

Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.

Я кричу внутри своей головы.

Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем всё? С какой целью?

Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.

Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии[206]. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.

Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.

Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?

Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон[207]. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.

Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.

Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду[208]. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.

Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.

Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций[209]. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами»[210].

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду. Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50 %. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здорово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».

Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.

И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.

Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.

• При депрессии любое действие, которое от обычного человека требует минимальных усилий, вам может казаться невыполнимым. Иногда сложно в прямом смысле слова встать с постели.

• Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.

• Максимально упростите себе утро. Подготовьте все так, чтобы не нужно было принимать решения, а все действия выполнять не задумываясь.

• Придумайте себе жесткое расписание на день, даже если в действительности у вас нет срочных дел.

• Сделайте что-то одно, что почти не потребует от вас усилий, и похвалите себя за это.

• Если вам очень плохо и вы чувствуете, что силы на исходе, разрешите себе в этот день не вставать. Лежите в постели, смотрите сериалы и читайте книги. Только пусть это решение будет сознательным.

Глава 18. Ежик в тумане: как работать, когда не можешь сконцентрироваться

— Чего ты боишься больше всего в своем состоянии? — спрашивает меня психиатр, и я знаю ответ еще до того, как она закончила вопрос.

— Я боюсь, что не смогу работать, — отвечаю я и начинаю плакать. Кажется, что, произнеся это вслух, я сделала пугающую ситуацию более реальной, приблизила ее к себе.

Я не смогу работать — значит, не смогу зарабатывать себе на жизнь, мне придется уехать обратно к родителям и жить на их иждивении. Или придется сидеть на шее у партнера, и мы едва сможем свести концы с концами на его зарплату. Мы не сможем оплачивать квартиру и еду, и в конце концов я умру в нищете где-нибудь в ночлежке.

С приходом депрессии моя работоспособность стремительно падала. Я не могла отделаться от ощущения, что в моей голове плотный белесый туман, сквозь который продуктивные мысли просто не могут продраться. На самые простые задачи уходила уйма времени. Хуже всего была «петля обратной связи»: я не могла сесть за работу из-за того, что не получалось сконцентрироваться, и не могла ни на чем сосредоточиться, потому что не бралась за дела.

Большая часть зарубежной литературы о депрессии делает акцент на том, что в этот период нужно очень бережно относиться к себе (что правда) и по возможности взять перерыв, отдохнуть. Это здорово, но давайте рассуждать реалистично. Было бы здорово уехать на Бали, лежать на солнышке и слушать рокот волн. Но у большинства из нас есть ответственность: в простом случае — только за себя, в сложном — за ребенка, маму и кота. Мы не можем позволить себе потерять работу, потому что это вопрос выживания.

Канадское исследование 2002 года показало, что почти 4 % рабочего населения страны за предыдущий год сталкивались хотя бы с одним депрессивным эпизодом. Респонденты жаловались на сниженную работоспособность, и по меньшей мере один день за две недели у них выпадал из-за психологического состояния[211]. Более новое исследование 2017–2018 годов продемонстрировало, что в Британии стресс, депрессия и тревожность, связанные с работой, составляют 44 % заболеваний работающего населения, и из-за этих причин пропущено 57 % рабочих дней.

Когнитивные нарушения у людей в депрессии включают в себя дефицит внимания, памяти, проблемы с принятием решений, сниженную способность к обучению и еще целый букет симптомов[212]. Потеря концентрации, отсутствие мотивации и ясности мышления, усталость и бессонница говорят о том, что вы на пике черной волны депрессии[213].

Юлия:

Именно из-за проблем с концентрацией я поняла, что надо лечиться. Это «сопли — слезы — глухую тоску» можно осмыслить, переварить, а когда у тебя мысли в голове не держатся, то ничего осмыслить и переварить невозможно. У меня проблема с концентрацией измерялась количественно: если в июне я могла выдавать четыре-пять статей в день, то в июле поняла, что уже и в неделю столько не тяну: ничего не помню, не способна сформулировать, а от одного вида вордовского файла сводит челюсти и подкатывает тошнота.

Я взяла две недели отпуска — полного «цифрового детокса» в лесу, где нет связи. Там мне было хорошо. Но по возвращении обнаружилось, что ситуация не изменилась. Я уже понимала, что это депрессия, но связывала ее исключительно с переутомлением: пять статей в день — это, если честно, перебор, в каком бы состоянии ты ни был. Но я и одну не могла написать, а это мой хлеб. К тому же мне стало очень трудно общаться с людьми: обострился комплекс самозванца и комплекс неполноценности, я чувствовала себя идиоткой, которая не имеет права общаться с экспертами. А в моей работе добыча экспертной информации — половина дела. В общем, я поняла, что если не вправлю мозг, то мы скоро все умрем от голода. И стала искать психиатра.

Александра:

В депрессии я откровенно тупею, у меня даже координация страдает. На учебе и работе могу наделать элементарных ошибок, два плюс два у меня будет пять.

Евгения:

Для простых действий, в первую очередь умственных, мне приходилось прикладывать огромные усилия. Самое тяжелое было принимать решения — не важно, насколько серьезные.

Помимо основной работы, на нас часто висит еще множество дополнительных задач: отвести ребенка в школу, проверить его домашнюю работу, убрать в квартире, приготовить ужин… Эта рутина, к которой мы привыкли и которую выполняем изо дня в день, может быть утомительной и в обычное время, а при депрессии она и вовсе неподъемна. При этом мы продолжаем тащить эту нагруженную телегу в полной уверенности, что все эти обязанности жизненно важны, и стоит отказаться хоть от одной — мир рухнет.

Я всегда очень тревожилась из-за денег — с готовностью хваталась за любую подвернувшуюся халтуру, независимо от того, сколько зарабатывала на основном месте (а основная работа у меня была всегда). Я следовала принципу: «Есть работа — надо брать, потом не будет». Эту тревожность мне оставил в наследство короткий период нехватки денег, когда я искала любую подработку, лишь бы выправить финансовое положение. Я писала на заказ статьи и делала переводы. В конце концов взяла на себя полноценную вторую работу, которая, хотя и была классной и приносила стабильный доход, отнимала массу времени и сил.

А еще у меня были тренировки, я встречалась с людьми и общалась с коллегами… А потом ложилась в постель — и мечтала не просыпаться.

Представьте себе, что жизнь — это торт. В нем масса ингредиентов: мука, молоко, масло, апельсиновая цедра, сахар, гвоздика, корица (я тот еще кулинар)… Это все-все виды активности за день: встреча с друзьями, рабочие задачи, тренировки, приготовление еды… В правильных пропорциях торт будет — пальчики оближешь. Так выглядит жизнь счастливого человека. Но если положить сахара больше, чем муки, без меры напичкать тесто маслом, всыпать щедрую горсть гвоздики — получится гадость. Так что рецепт придется переделать: количество одних ингредиентов уменьшить, а другие убрать совсем, оставить только самое необходимое.

Первыми я выбросила встречи — социальные контакты отнимали массу энергии. Внезапно у меня как будто стало больше кислорода. Раньше я планировала встречи и сливалась в последний момент, что порождало еще и чувство вины. Но теперь я стала сознательно отклонять встречи — сразу. Близким так и говорила: «Извини, у меня сейчас депрессивный эпизод, давай увидимся в другой раз». У меня был даже специальный стикер с пони, где было написано: «Извини, я не отвечаю не потому, что намеренно игнорирую тебя, просто сейчас у меня депрессия и мне тяжело».

Потом я отказалась от второй работы. Это был огромный и серьезный шаг в пустоту — мне казалось, что после этого я умру в нищете под забором. Но на деле это было одно из самых правильных решений, потому что ко мне вернулась возможность дышать и думать.

Перепроверьте список дел и вычеркните все, от чего не зависит ваша или чья-то еще жизнь. Ваш ресурс сейчас на минимуме, и тратить его нужно очень экономно.

Юлия:

Когда мне поставили диагноз, я разделила все необходимые действия и решения на две кучки. Первая — то, что надо сделать или принять во что бы то ни стало. Надо работать, надо разруливать детские проблемы. Там я собирала себя в кулак, составляла для себя списки и ставила напоминания, дробила каждую задачу на несколько шагов, как можно более мелких. Жила ближайшим шагом. Вот этот шаг делаем, на нем концентрируемся. Потом следующий.

Все остальные дела — из второй кучки — я откладывала и делегировала. Все решения принимала по принципу «Я болею и берегу себя». Ехать на лифте или подняться на второй этаж по лестнице? Я берегу себя. Лифт проще. Идем в лифт.

Теперь это ваш подход — идем в лифт.

Самое сложное в депрессии — признать: что-то не так. Прежнее расписание, когда вы успевали выполнить десяток разных задач за день и оставались силы еще и на тренажерный зал, не работает.

Для начала скажите себе: «Да, я болею, я не могу работать в том же темпе и объеме, что и раньше. Сначала нужно вылечиться». Это не сделает вас хуже или слабее. Напротив, нужно большое мужество, чтобы признаться себе в таких серьезных проблемах.

Разделите свою работу на очень маленькие этапы: пусть даже «написать письмо» и «отправить письмо» будут двумя разными задачами, а не одной.

Марго:

Мне помогало составить в голове алгоритм, как я «ем слона по кусочкам»: вот я встаю, открываю ноутбук, загружаю почту… С полной пошаговой детализацией. Когда я работала удаленной поддержкой, а не «в полях», можно было часто трудиться из дома — это помогало, потому что я не тратила энергию на выход из дома и дорогу. Плюс меня тогда спасала диссоциация: я как бы наблюдала за Марго-инженером, которая что-то делает и анализирует, со стороны, как в кино.

Я начинала день с того, что очень подробно записывала все, что мне по-настоящему необходимо сделать. При этом отметала то, над чем можно поработать когда-нибудь потом, — из-за чего меня не уволили бы. Потом я много раз плакала над этими списками, потому что была уверена, что не в состоянии справиться ни с одним из пунктов.

Кроме того, я приучила себя использовать планировщики и таймеры.

• В Wunderlist я собирала все-все задачи. Туда же можно было добавить перечень продуктов, которые нужно купить. Когда вы помечаете дело как выполненное, оно исчезает с приятным музыкальным звуком.

• Kanbanflow.com оказался очень полезным для рабочего распорядка. Этот планировщик помогает не только составить список задач, но и организовать время. Он построен на методике Канбан и «технике помидора». Доска Канбан разделена на колонки с карточками, где записаны задачи. Я не буду погружаться в детали — скажу лишь, что деление на колонки очень удобное и наглядное. «Метод помидора» построен на том, что вы работаете в течение 25 минут непрерывно, а потом отдыхаете 3–5 минут. За такой «цикл» вам дается помидорка, через четыре помидорки полагается более длинный перерыв — 15–20 минут.

• Woman Calendar помогал мне отслеживать менструацию, так что она не становилась неприятной неожиданностью в дополнение к депрессии.

Кира:

У меня появились ежедневник, приложения для контроля расходов, списки дел, которыми я отродясь не пользовалась. В целом я, конечно, не блистала, но могла функционировать с минимальным уровнем эффективности.

Даже в депрессии бывают моменты просветления. Возможно, прыгать от радости и петь, как диснеевская принцесса, не захочется, но в это время, по крайней мере, можно дышать, говорить и работать. У меня таким оказался интервал между двумя и четырьмя часами дня.

Утром бывало совсем плохо: серая тоска давила как могильная плита. А к вечеру небо моего настроения слегка светлело, и я могла справиться с парочкой задач. Постепенно я изменила свой график. Вместо того чтобы с самого утра взяться за тяжелую и важную работу, я начинала с чего-то простого и механического, чтобы разогнаться. Ключевые задачи я оставляла на самый «светлый промежуток».

Только не ждите, что это сразу же сработает. Вы будете проваливаться и ошибаться, потому что в депрессии мы ошибаемся чаще, и промахи ощущаются болезненнее. Потребуется время, чтобы приспособиться и найти свой тайминг. Будем честны: когда речь заходит о депрессии, выбор стоит не между темным и светлым интервалом, а просто между промежутками разных оттенков темноты…

При депрессии много работать не получается. Но когда мы вкладываемся недостаточно, то начинаем грызть себя за «лень», за неспособность справиться с обычным количеством задач. В таком состоянии невероятно важно просто позволить себе отдыхать — ничего не делать.

Я часто корила себя за то, что читала тупые детективы вместо самообразования, что смотрела ток-шоу, могла целый час лежать и разглядывать рисунок на обоях. Я не переставала винить себя в том, что я бестолковая и слабая. Но насколько бы бесполезным или стыдным ни был ваш способ расслабиться, разрешите его себе. Он действует? Значит, он хорош. Путь к концентрации лежит через расслабление.

Анна:

Самой мне было очень трудно сосредоточиться. В основном помогало вмешательство психолога и ребят, с которыми мы проходили тренинги. И, как ни странно, глубокое расслабление помогало. Сидишь час в ванной молча, без телефона, радио и книг — после этого выходишь в нормальном состоянии.

Если вы знаете, что не можете устоять перед искушением залезть в социальные сети, установите себе программу, которая на определенное время заблокирует их. Приложение Self-Control, к примеру, не позволит вам зайти ни на один из «запрещенных сайтов» в течение установленного времени.

Если вам мешает внешний шум — наденьте наушники с эффектом звукопоглощения. Я часто втыкаю в уши наушники-пуговки, но музыку не слушаю — просто приглушаю общий гул на работе.

Если вас то и дело дергают сообщениями в WhatsApp, выберите режим «Не беспокоить». Придется напрячься, чтобы создать себе удобную тихую среду для концентрации, но, поверьте, оно того стоит.

Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны даже начать, — скажите себе: «Еще пять». И неважно, будет это пять сообщений, на которые вы ответите, пять минут перед компьютером или еще пять решенных задач.

Я пользовалась немного другим принципом. Когда я не могла заставить себя взяться за дело, я обещала себе: поработаю всего 15 минут — и ни секундой дольше. Важным было то, что этот период очень короткий и ограниченный, пусть и искусственно. Так я не оставляла себе времени на раскачку, не отвлекалась на кофе (или слезы) — 15 минут чистой концентрации. Вроде бы мало, но на самом деле более чем достаточно. За 15 минут вы не устанете, но успеете раскочегариться. Если работа пойдет, дайте себе еще 15 минут и потом сделайте перерыв. Если не разгонитесь, 15 минут работы лучше нуля.

Прислушиваться к себе, к своему телу очень важно — и в депрессии, и вообще. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, или вам срочно нужно в туалет, или вы голодны.

Вот еще лайфхак: когда мы едим, мы не хотим спать. Так что, если вы приехали на работу и с трудом держите глаза открытыми, погрызите яблоко. Остановитесь на секунду и послушайте, что говорит вам собственный организм. Может быть, вам холодно и стоит закрыть окно или выключить кондиционер? Или, наоборот, вам слишком жарко и надо снять кофту и остаться в футболке? В общем, не игнорируйте внешние факторы и не забывайте, что они тоже влияют на способность концентрироваться.

• Даже в депрессии многим из нас надо работать. К сожалению, при заболевании страдает не только мотивация, но и внимание, память и способность принимать решения.

• Чтобы продолжать трудиться даже при депрессии, откажитесь от задач, которые нагружают вас сверх меры.

• Разделите работу на множество маленьких шагов и работайте над ними. Используйте приложения-планировщики, если они вам помогают.

• Найдите оптимальное для работы время в зависимости от собственного ритма.

• Разрешите себе работать столько, сколько можете, даже если в обычное время вы бы решили, что этого слишком мало.

• Уберите все, что может помешать, в том числе социальные сети.

• Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны начать, скажите себе: «Еще пять». Пять ответов на сообщения, пять минут перед компьютером или пять завершенных задач — неважно.

• Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, в туалет или у вас упал уровень сахара и надо перекусить.

Глава 19. Жуткие Промежутки: назовите своих чудовищ

Я стою на кухне. Раннее субботнее утро. За окном тускло и темно — сплошной Кафка. Я чувствую, как подкатывает приступ. Как будто пространство искажается, и все окружающие предметы, события и люди теряют цвет и смысл. Мне нужно поесть, но я не могу заставить себя подойти к холодильнику. Больше всего хочется замереть и не шевелиться. Закрыть глаза и раствориться. Когда я поем и выйду из квартиры, это чувство растает.

Я еду в аэропорт. В машине душно и темно. Мне предстоит провести чудесную насыщенную неделю в другой стране. Любой другой человек был бы на седьмом небе от счастья, а у меня в голове пульсирует: «Я не могу». Уже накануне я прокляла себя, что согласилась на это путешествие, сбор чемоданов едва не закончился истерикой, а в самом аэропорту я стою перед табло со списком рейсов и ищу любой предлог, чтобы сдать билеты и не лететь. В самолете меня отпустит, я просплю весь полет и проснусь другим человеком — бодрым и готовым к подвигам.

Через двадцать минут — мое выступление. Я занимаюсь воздушной гимнастикой, и это совершенно обычный концерт «для своих». В зале все зрители знакомые, мы просто сделали скромный междусобойчик: не чемпионат, не соревнования, всего-навсего проходное выступление… Но меня накрывает так, что все тело трясется, руки костенеют, и я чувствую, что проваливаюсь в сон прямо за кулисами. Когда до выступления остается пара минут, я иду разогреваться, и меня окутывает спокойствие. Стоя на сцене рядом со снарядом, я чувствую только приятную адреналиновую волну.

За несколько лет, что я живу с депрессией и тревожностью, я научилась предсказывать, в какой момент случится следующий эпизод. Точнее, при каких обстоятельствах. Я назвала это дурное сочетание пространства и времени Жуткими Промежутками, просто для удобства. Я придумала это название, чтобы не путаться в многословных мыслях «вот, опять мне плохо, когда я еду в аэропорт» или «снова все тлен по утрам». Я просто понимаю, что подступают знакомые ощущения, и знаю, как это назвать: Жуткий Промежуток. Обычно он длится несколько часов или даже минут, реже — затягивается на сутки. Это очень резкое и тягостное чувство отчаяния или беспомощности, опустошенности, беззащитности, подавленности… Эмоции такие сильные, что мешают сконцентрироваться и решать простые задачи.

Набор ощущений может варьироваться. Например, в первом из описанных мной случаев примешивается чувство собственной никчемности, а в последнем — страх. Но все эти Жуткие Промежутки объединяет несколько вещей. Во-первых, острота испытываемых эмоций. Во-вторых, похожие обстоятельства.

Жуткие Промежутки предсказуемы. Во многом это их слабое место. Гораздо легче победить хищника, когда знаешь, где он появится. Но в этом и их сила, потому что вы попадаете в петлю обратной связи: если вы вычислили, что Жуткий Промежуток может случиться перед публичным выступлением, вы заранее начинаете прислушиваться к себе и ждать его. Ныряете к акулам, обмазавшись кровью. Но если я ныряю к акулам, я хочу быть в клетке.

Я составила перечень своих Жутких Промежутков. Он получился небольшим, потому что я вносила в него только те обстоятельства, при которых я точно поймаю депрессивный эпизод. Но я очень внимательно и бережно выписала все ситуации, в которых меня могла ждать ловушка.

Для меня было очень важно не только найти ситуацию, но и подробно изложить ее детали, вплоть до того, как долго длится Жуткий Промежуток, что я при этом испытываю и как себя веду. Чудовище, которому дали имя и которому заглянули прямо в глаза, уже не кажется таким страшным.

У меня вышло примерно так:

• сбор чемодана; длится около часа; чувствую оцепенение и тревогу;

• аэропорт;

• поездка на машине, когда я болею; длится на протяжении поездки; чувствую что-то близкое к панике, задыхаюсь; кажется, что вот-вот умру;

• утро выходного дня, если я не знаю, чем заняться; длится от десяти минут до часа; чувствую тревогу, не могу сконцентрироваться.

Это только мои примеры, и, конечно, далеко не все. Как я уже писала, в таком состоянии я испытываю разные эмоции, хотя они все негативные. Но надо было с чего-то начать. Я начала с названия и списка (и я вообще люблю списки).

После этого я бросилась исследовать каждый случай в отдельности. Это было нелегко — пока ты не на грани, вообще трудно заняться своим психическим здоровьем. Так бывает с приемом антибиотиков: мы прилежно следуем инструкции, когда у нас что-то болит, но прерываем курс, едва почувствуем себя лучше (никогда так не делайте!). А в депрессии, когда вы уже внутри процесса, нет ни сил, ни ресурса анализировать собственное состояние.

Именно поэтому полезно иметь план. Хороший он или плохой — вы поймете, когда опробуете его.

Например, я поискала информацию об утренней депрессии. Оказалось, не я одна испытывала по утрам потерянность и опустошение. Придумав и испробовав разные подходы, я выработала примерную схему, как мне справиться и обмануть этот Жуткий Промежуток. Выяснив, что я с трудом принимаю решения по утрам, я переношу всё на вечер: думаю, чем позавтракать, что надеть. Я свожу утренний стресс к минимуму. Стараюсь планировать дела на выходные — мне проще их отменить, чем истерично соображать, чем бы заняться.

Когда на меня накатывает в аэропорту и хочется прыгнуть в такси и вернуться домой к котам, я просто говорю себе очень четко: «Сейчас я пройду регистрацию: доберусь до стойки, протяну паспорт, попрошу место у окна». Такими инструкциями я сопровождаю всю дорогу. У меня есть программа — вплоть до того, чтобы выпить кофе в конкретном месте, если до посадки остается много времени.

Я с большим облегчением обнаружила, что не одинока и умные люди уже разработали разные способы борьбы с моими проблемами. Вот некоторые из них.

Я держала Жуткие Промежутки при себе довольно долго, прежде чем рассказать о них своему партнеру. «Ух ты! Отличное название», — отреагировал он. А потом я показала список: «Вот, смотри, эти Промежутки даются мне тяжелее всего». И, кажется, этим я облегчила жизнь не только себе, но и партнеру. Теперь не надо было объяснять, что со мной происходит и почему я боюсь ехать в аэропорт или почему раз за разом переношу дату неприятной медицинской процедуры. Теперь я заранее получаю необходимую мне поддержку.

Скажу честно, вас поймут далеко не все ваши близкие — особенно те, кто никогда не сталкивался ни с чем подобным. Им просто не с чем сравнить, и это нормально. Именно поэтому сначала я призналась тому, в ком была уверена на все сто. Некоторые вещи не обязательно держать в себе. Темная комната страшна, пока в ней не включат свет.

А еще здо́рово поговорить с кем-то, кто борется с похожими проблемами, и позаимствовать у них лайфхаки. Например, если ваш коллега точно так же нервничает перед публичными выступлениями, спросите у него, как он успокаивается. К тому же — слава интернету! — есть форумы и социальные сети, где тоже можно задать вопрос, и на него ответят. Мало что нравится людям больше, чем делиться собственным опытом. Уж в этом мне поверьте.

Порой я все равно рыдаю по утрам, потому что не могу взять себя в руки. Я стою и заставляю себя дышать в аэропорту, сглатывая подступающую истерику. Иногда все мои попытки победить чудовище идут прахом. Но стоит мне успокоиться, как я выдумываю новые приемы. Теперь у меня такое хобби. Как в компьютерной игре — я учусь одолевать новых и новых «боссов». Но одна маленькая победа стоит всех неудач, потому что она доказывает мне, что я могу. У меня получается.

Не так давно мне предстояла неприятная медицинская процедура — люмбальная пункция. Ее нужно было сделать, чтобы опровергнуть или подтвердить мой нынешний диагноз — рассеянный склероз. Врач вводит тонкую иглу в область поясницы и берет немного спинномозговой жидкости. Делается это под местной анестезией, сама процедура занимает несколько минут, но после нее обязательно нужно лежать 4–5 часов на животе.

Несколько месяцев я под разными предлогами откладывала визит к врачу. При этом боли я совершенно не боюсь. И даже диагноза уже не боялась, так как психологически была к нему готова. Больше всего меня пугали эти несколько часов лежания, в которые я останусь наедине с собой. Со своими страхами, неуверенностью и демонами, которые время от времени говорят мне, что спокойнее было бы умереть.

Моя близкая подруга тогда вызвалась поехать со мной, хотя я всячески ее отговаривала. Она была настроена решительно, потому что знала, как я боюсь этой процедуры. В конце концов я решила двигаться очень маленькими шажками и после каждого говорить себе, какая же я, черт побери, молодец и героиня.

Например, первым шагом было записаться на пункцию — выбрать время и дату, вторым — проснуться утром, легко позавтракать. Третьим — сесть на метро и приехать… В общем, вы поняли. Так я преодолела весь путь почти бескровно. Маленькими шагами.

Знаете, иногда это не работает. Вообще ничего не работает, и тогда остается только перетерпеть этот Жуткий Промежуток, пережить и продышать его. А потом поискать то, что подействует. Потому что вы это можете.

• Депрессия неоднородна — она то затухает, то возвращается. Я называю самые острые ее эпизоды Жуткими Промежутками.

• Иногда вы можете предсказать, когда именно произойдет обострение.

• Изучите ваши Жуткие Промежутки и проработайте план борьбы с ними. Если предполагаете, что может случиться приступ, подготовьтесь заранее. Может быть, вас успокаивает приятная музыка или разговор с друзьями.

• Не оставайтесь в одиночестве со своими неприятностями: делитесь с близкими людьми, позвольте им помочь вам.

Глава 20. Во тьме стресса: как оставаться на плаву, когда все рушится

Я не возвращалась к книге несколько недель, не могла себя заставить. И сейчас, хотя я должна была сесть за другую главу, принимаюсь за эту. Я хочу быть с вами предельно честной. И хотя мой психиатр называет меня «гуру самопомощи в борьбе с депрессией», далеко не всегда у меня хватает сил поддерживать себя.

Несколько недель назад у меня заболел кот. Его зовут Командор, и ему уже 18 лет. Казалось бы, к такому возрасту можно быть готовой к тому, что он будет дряхлеть, но все восемь лет, что кот живет у нас, он всегда был очень крепким. Именно поэтому его болезнь свалилась на нас как снег на голову. Или скорее как кислотный дождь… Он почти ничего не ест, лежит в темном углу, появилась перхоть, и его чудесная шерсть стала выпадать. Командор всегда тарахтел как мотор, стоило его мимолетно погладить, но сейчас он равнодушен. Я не знаю, выживет ли он.

Я очень болезненно переживаю недуги животных. Сейчас мой партнер в очередной раз отвез кота к ветеринару, а я села за эту главу. Я посвящу ее тому, как взять себя в руки при относительно длительном остром стрессе.

Вы видите, что я стараюсь снабжать каждое свое утверждение ссылками на научные публикации. На этот раз я напишу о себе, о своем опыте. Никто не подскажет вам, как лучше справляться со стрессом, — только вы сами можете выработать схему. Я хочу поделиться своими приемами. Вдруг какие-то из них помогут и вам.

При сильном стрессе мой мозг меня вырубает. В прямом смысле: я засыпаю. Честно говоря, ни разу не слышала, чтобы у кого-то было такое. Один раз я уснула прямо перед выступлением: я так нервничала перед выходом на сцену, что примерно за полчаса просто отрубилась, пригревшись в углу.

Чем большей включенности требует от вас стресс, тем сильнее тратится ваш ресурс. Я знаю, что сейчас коту нужно максимальное внимание: я должна быть сосредоточенной и сильной, делать уколы и перевязки, уговаривать его поесть, следить за его состоянием. Именно поэтому я экономлю ресурс, и, если мозг намекает мне, что нужно лечь спать прямо сейчас, я это делаю.

Никакого чувства вины, никаких угрызений совести. Если моему организму нужно поспать, чтобы работать в полную силу, я дам ему такую возможность.

Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю.

Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.

Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит.

Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.

Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс.

Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.

Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.

В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или — чаще — сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход[214]. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю[215]. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тыс. человек посмотрели все девять серий в тот же день[216]. Если верить психологам, при «запойном» просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму».

Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.

Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку.

Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут.

Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены[217].

Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.

Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения.

Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали.

Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно.

Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.

Здесь я рассказываю о том, как справляюсь с острым стрессом. Эта глава не претендует на научную основательность. Я просто делюсь своими способами самопомощи. Вот они: я много сплю, стараюсь планировать свои действия, убираюсь в квартире, смотрю сериалы один за другим и подолгу сижу в горячей ванне. У вас будет своя схема.

Я ужасно долго примеривалась к этой главе. Себе я напоминала Мистера Бина в фильме 1997 года, где он изображал ценителя искусства и, с видом знатока глядя на картину Уистлера, мудро заметил: «Ну она большая».

Примерно то же самое я чувствовала по отношению к этой главе: ну она будет большая. Ведь я собираюсь говорить об одиночестве, а что может быть необъятнее? Еще я собираюсь обсудить общение, изоляцию, необходимость поддерживать контакты с друзьями. Да, депрессия запирает нас в коконе покинутости. Сложно заговорить, ответить на бытовое сообщение, почти невозможно выйти из дома и выпить с кем-то кофе. В одном из Telegram-каналов о психическом здоровье я нашла забавный стикер. На нем единорог держал тортик с надписью: «Прости, что не отвечаю на твои сообщения. Я просто в депрессии, и мне сейчас нелегко».

Я отправила этот стикер парочке друзей, с которыми не общалась месяцами, так как не могла продраться сквозь депрессию. И они восприняли это нормально. Друзья писали «Держись», «Мы понимаем» и спрашивали, нужно ли мне что-нибудь. Было очень важно скинуть этот груз. Теперь я с чистой совестью могу и дальше не отвечать на сообщения.

Депрессия почти всегда ухудшает отношения с людьми. При этом механизм работает в обе стороны: одинокие люди чаще других страдают депрессией[218], [219], и в более тяжелых формах[220], но и депрессия может привести к нарушению социальных связей[221].

Во-первых, вы уже далеко не такой жизнелюбивый и веселый собеседник, как раньше. А люди, будем честны (и простите меня за обобщение), не любят тех, кому все время грустно. Они опасаются, что это заразно. Что ж, мы социальные животные, поэтому наши эмоции действительно влияют на других. А вот депрессия, что примечательно, — нет. Если тусоваться с теми, у кого вечно плохое настроение, вы им «заразитесь», но для полноценного заболевания этого маловато[222].

Во-вторых, люди в депрессии часто ищут уединения. Общение воспринимается ими (нами) как то, что отнимает драгоценный ресурс, которого и так почти не осталось. Мы продолжаем общаться, часто потому, что от этого зависит, не лишимся ли мы работы, но делать что-то сверх необходимого уже не в состоянии.

В-третьих, люди отвыкают. Регулярность — залог стабильных отношений. Даже если ваши приятели не зададутся вопросом, что с вами, связи необходимо поддерживать. Если не «пинговать» людей время от времени, они начинают забывать вас. Это естественный ход вещей. Может звучать немного драматично, но на самом деле все не так плохо.

Глава 21. Мы — не мы: что мне с ними со всеми делать

Екатерина:

Общение помогало мне понять, что я — все та же Катя, но уже немного другая внутри. Общение помогало отвлекаться и дышать, чувствовать себя живой. Хотя, признаться честно, больше хотелось закрыться.

Общение онлайн тогда было очень лимитировано, мне было трудно видеть фотографии и эмоции других людей. Слишком больно. С кем общалась, те понимали без слов.

Депрессия очень сильно меняет наш внутренний мир и отношение к социальным связям.

Люди получают бонусы оттого, что взаимодействуют с другими. Известный журналистский принцип гласит: «Люди интересуются людьми». Нам нравится осознавать себя частью чего-то большего, ощущать свою принадлежность к определенной группе, будь то семья, круг друзей или школьный оркестр. Мы ищем «родственные души», тех, кто разделяет наши ценности, интересы, жизненные приоритеты и поддержит в тяжелом кризисе. Это чувство — принадлежности к группе — делает нас более удовлетворенными жизнью[223].

Отсутствие интереса к социальным связям называется социальной ангедонией, и ей подвержены почти 50 % людей с депрессией[224]. При заболевании некоторым из нас больше не хочется чувствовать себя «частью чего-то большего», мы слишком сильно уходим в себя.

В состоянии депрессии некоторые как будто лишаются кожи: любая фраза, любое неудачное замечание вызывают бурю эмоций. Страх быть отверженными и гиперчувствительность к реакции других людей заставляют избегать коммуникации. Отторжение со стороны социума не нравится никому. Мы все воспринимаем это довольно остро и болезненно, но в депрессии — особенно. Исследование, участниками которого стали подростки от 11 до 17 лет, показало: некоторые отделы мозга, которые включаются у людей, получающих негативную оценку от сверстников, при депрессии активизируются гораздо сильнее. Другими словами, таким людям действительно больнее, когда их критикуют или ругают[225].

Рузанна:

Я очень остро чувствовала, как именно ко мне в этом состоянии относятся. Если я понимала по языку телодвижений или интонации, что я «уже надоела со своими слезами», то общение становилось в тягость мне самой, и я старалась сократить его до минимума.

Если люди видели, что вид у меня немного смурной, и пытались поговорить на отвлеченные темы, то общение шло на ура с моей стороны, и оно помогало.

В целом разговоры на бытовые темы, разговоры про личную жизнь людей и разговоры о настоящем и будущем угнетали, а разговоры про теоретически возможные или невозможные вещи, когда надо было просто поупражнять свой интеллект, — ободряли. Лучше всего шло общение с людьми, которые сами проходили через кризис, но относились к этому с юмором.

В депрессии мы даже выражения лиц распознаем и оцениваем не так, как в нормальном состоянии. Хуже всего дело обстоит, конечно, со счастливыми лицами. Но если у собеседника нейтральное выражение, то люди с депрессией с большей вероятностью назовут его грустным или подавленным. Проще говоря, если мы не знаем, что выбрать, то останавливаемся на плохом. Наша программа по умолчанию настроена на это значение[226].

Люди в депрессии выражают меньше эмпатии к другим, реже идут на контакт и меньше помогают. Из-за раздражительности и слезливости отношения между супругами или членами семьи могут стать хуже.

Ученые из Питтсбургского университета (США) выяснили, что люди с депрессией реже улыбаются (да неужели?). Ладно, на самом деле эксперимент был довольно любопытный. Исследователи изучали связь между тяжестью симптомов депрессии и выражением лиц больных. На протяжении всего эксперимента участников снимали на видеокамеру, а потом оценивали их лица с помощью специальных программ.

У людей в тяжелой депрессии лица выражали презрение к окружающим. Они реже улыбались, но даже при этом пренебрежительное выражение сохранялось. Обратите внимание: не грусть, не отчаяние, а презрение — одна из самых отталкивающих эмоций. Когда симптомы ослабевали, лица делались более располагающими. Авторы считают, что люди с тяжелой депрессией так сильно боятся отвержения, что первыми отталкивают людей, сокращая социальные связи[227]. У них меняется даже манера говорить, например паузы между словами делаются длиннее. Психиатры, кстати, рассматривают этот факт как один из возможных диагностических критериев при постановке диагноза[228].

Самое главное решение, которое вам предстоит принять в общении с другими людьми, — врать им или сказать правду. И если вы думаете, что я сейчас скажу что-то вроде: «Лучше честно рассказать о том, что у вас депрессия», вы ошибаетесь.

Юлия:

Я общалась только вынужденно. В первую очередь с семьей, коллегами, родителями одноклассников дочки… Любое общение требовало от меня ресурса, которого не было. Так что, где можно было сократить коммуникацию, я это делала.

Я сказала маме, и мама считала, что это все дурь, что пить таблетки не надо. Сил с ней спорить у меня не было, так что я просто молчала и старалась свернуть тему, если она возникала. Что со мной что-то не так, почему-то в первую очередь заметила моя начальница — собственно, она подтолкнула меня пойти к врачу.

С друзьями я старалась не общаться. У меня не было ресурса объяснять, что со мной происходит.

Никто, кроме вас, не знает ситуацию, в которой вы находитесь. Я считаю, что бессмысленно рассказывать людям о своей депрессии в следующих случаях.

• Это негативно отразится на работе, например изменит отношение коллег или руководства. Потерять работу, когда вы в депрессии, очень плохо. Ресурсов, чтобы найти новую, может потребоваться гораздо больше, чем чтобы оставаться на старой. Есть вероятность, что ваш босс не обрадуется правде — для него это будет означать, что вы станете хуже работать. Я говорила начальнице о том, что принимаю антидепрессанты. Но у меня была железная уверенность, что она воспримет это нормально: на таких препаратах сидело полредакции.

• Вы столкнетесь с непониманием и обесцениванием. Это важный момент. Люди остаются при своем мнении — они не хотят, чтобы их переубеждали. Именно поэтому, если человек считает, что депрессия — это результат вашей лени, слабости или безволия, вы никак не докажете ему обратное. К сожалению, часто из-за воспитания и недостатка образования обесценивают болезнь родители и вообще люди старшего поколения. Я искренне считаю, что нет никакого смысла рассказывать о своих проблемах тем, кто вам не поверит. Вы потратите ресурс, но ничего не получите взамен. В следующей главе я приведу несколько стандартных стереотипных мнений о депрессии и их опровержения. Но учтите: чаще всего споры бесполезны.

• Вы столкнетесь с агрессией. Да, бывает и такое. Если знаете, что кто-то из вашего окружения может отреагировать неадекватно, начать кричать или сыпать обвинениями, лучше держаться от этого человека подальше (и не только в период депрессии, а всегда). А еще я бы не рекомендовала ввязываться в дискуссии в социальных сетях — дополнительный негатив только ухудшит ситуацию.

В большом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 1919 человек, 504 респондента (26,3 %) признались, что чувствуют себя изолированными от общества. Большинство из них были пожилыми, вдовыми или разведенными, не работали и не имели постоянного хобби[229].

Чтобы не оказаться в социальной изоляции, надо общаться. Человеку с депрессией поддержка жизненно необходима[230], [231]. Люди, которые считают, что получают недостаточно социальной поддержки, выздоравливают дольше и труднее[232].

В том чтобы искать поддержку у семьи и друзей, есть свои плюсы и минусы. Теплая эмоциональная реакция не даст вам чувствовать себя одинокими. А может, вам окажут и физическую помощь, которая так нужна. Однако есть и риск, что вашу болезнь стигматизируют, а из-за недостатка эмпатии или знаний о депрессии вы услышите от близких обесценивающие комментарии[233].

Это довольно цинично, но скажу так: оставляйте вокруг себя тех людей, которые заряжают вашу батарейку. Кстати, это далеко не всегда самые близкие. Во время депрессии иногда усиливаются связи, которые до этого были весьма поверхностными. (Личное наблюдение, не научно доказанный факт.) Думаю, это происходит потому, что у людей, с кем вы общаетесь постоянно, сложилось определенное представление и ожидания. А у «слабых» контактов таких ожиданий нет — вас просто принимают как есть.

Итак, разберемся, с какими людьми стоит поддерживать общение.

• Люди, с которыми разорвать связь невозможно: это коллеги, рабочие контакты и члены вашей семьи, с которыми вы живете вместе. Ограничьте время, проводимое с ними, до минимума, если чувствуете, что вам тяжело.

Ольга Ф.:

Мне до сих пор тяжело бывает куда-то выбираться, но у меня за эти пять с лишним лет не было вариантов, чтобы я отшельничала дома. Я очень много работаю и работала в этот период, и вся моя работа связана с людьми.

Но я всегда придерживаюсь идеи, что если «совсем никак» — то и не нужно.

Ольга Б.:

Во время депрессии почти ни с кем не общалась, очень редко — с друзьями. В целом любая необходимость общения давалась с огромным трудом, высасывала все силы. Я работаю удаленно, но по понедельникам у нас созвон с командой. Пока была депрессия, я сказала, что сильно заболела и какое-то время не буду с ними разговаривать и вообще буду сильно меньше на связи.

• Люди, с которыми вам хорошо. Немного из разряда «спасибо, кэп», но это важно. Такие люди — мотивация выходить из дома.

• Люди, которые могут вам помочь — физически. Например, они приедут к вам домой и сделают уборку (бардак только усиливает депрессию — проверено), запишут и отвезут вас к врачу. Наверное, звучит потребительски, но в депрессии иначе никак. Я повторяю это, наверное, уже в сотый раз, но ресурса у вас мало. Если люди помогают его экономить — вы найдете, как отблагодарить их потом.

• Люди, которые сталкивались с депрессией, но вышли из нее. Слушая их и узнавая в их ситуациях свою, вы можете найти что-то полезное. По крайней мере, они уже побывали в ледяной преисподней и выбрались оттуда. Значит, им известно, как это сделать.

• Депрессия меняет внутренний мир и отношение к общению. Зачастую мы перестаем поддерживать социальные связи, сложно общаться даже с близкими друзьями.

• Примите важное решение, говорить ли кому-то о своем диагнозе. Не рассказывайте о депрессии, если это негативно отразится на вашей работе (например, вас могут уволить) или вы точно получите обесценивающий комментарий.

• Оставьте вокруг себя только людей, которые могут вам помочь: поддержать морально или физически — отвести к врачу, дать взаймы денег (ну извините), потратить на вас свое время… Когда вылечитесь, вы их обязательно отблагодарите.

Глава 22. Социальные сети: все очень реально

Когда я начала изучать связь соцсетей и депрессивных симптомов, я поразилась, как много ученых настроены против социальных медиа. И это в XXI веке, когда с помощью соцсетей и больших данных предсказывают, как будет развиваться эпидемия болезни[234], или оценивают последствия землетрясений[235].

В 2016 году ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета опубликовали данные опроса 1787 человек 19–32 лет, чтобы выявить закономерность между использованием социальных сетей и уровнем депрессии. Правда, исследователи сразу оговорились, что люди не только используют различные соцсети, у которых есть свои особенности, но и по-разному взаимодействуют в них. Ученые выяснили, что связь действительно есть. У людей, которые больше времени проводят в социальных сетях, уровень депрессии действительно выше[236]. Это не значит, что социальные сети усиливают депрессию (как кинулись бы писать таблоиды): возможно, люди, страдающие от болезни, ищут там помощь и поддержку.

Действительно, существует стойкое предубеждение. Соцсети — зло: чем больше времени им уделяешь, тем быстрее теряешь связь с реальностью и превращаешься в депрессивного киборга. Этим нас пугали еще двадцать лет назад[237], когда проводили исследования о влиянии интернета вообще. Тогда же выяснили: чем больше подросток зависает в Сети, тем меньше времени — о, ужас! — проводит с семьей. Правда, тогда речь больше шла о видеоиграх, так как социальных сетей, какими мы их знаем сегодня, еще не было.

А вот и хорошая новость: использование социальных сетей к депрессии не приводит. Тейлор Хеффер из Университета Брока в Канаде в 2019 году опубликовал результаты очень интересного долгосрочного исследования[238], в котором изучал взаимосвязь между депрессией и соцсетями. «Для вывода о том, что социальные сети вызывают депрессию, необходимо наблюдать за одними и теми же людьми некоторое время», — пояснил автор[239].

Ученые собрали две группы участников: подростки (594 человека) и студенты (1132 человека). Подростков опрашивали раз в год на протяжении двух лет, а студентов — тоже ежегодно, но на протяжении шести лет. Вопросы касались того, сколько времени участники исследования проводят в соцсетях в будни и выходные, а также как часто они смотрят телевизор, занимаются спортом и сколько времени уделяют домашней работе.

Одновременно ученые оценивали уровень депрессии респондентов. В итоге выяснилось, что независимо от возраста нет никаких признаков того, что социальные сети приводят к депрессии. Гораздо больше риск заболевания зависит от того, чем именно люди занимаются в соцсетях и какие эмоции при этом испытывают[240].

К таким выводам ученые приходили и раньше. Систематический обзор (подбор и изучение исследований, объединенных общей темой) 70 разных работ, опубликованных с 2005 по 2016 год, показал следующее. Позитивное общение, социальная поддержка и чувство общности в соцсетях снижают уровень депрессии и тревожности. В то же время негативное общение, сравнение себя с другими пользователями связаны с повышенным риском депрессии[241]. Все зависит от качества взаимодействия, а не от времени, которое вы проводите в соцсетях.

Люди с психологическими проблемами могут найти поддержку среди пользователей, испытывающих подобное[242]. Любое психическое заболевание — это до сих пор стигма, и мало где можно свободно обсуждать свои проблемы, не боясь быть осмеянным или отвергнутым.

Расскажу свою историю. Она не связана с депрессией напрямую, но хорошо иллюстрирует, насколько разными могут быть социальные сети. У меня был тяжелый период. Я отправилась к родителям на пару дней: мы живем далеко друг от друга, так что видимся раз в несколько лет. С самого начала все пошло наперекосяк. Я не спала. Непрекращающиеся мышечные спазмы в ступне не давали задремать ни на минуту. Вообще мало что в моей жизни было хуже депривации сна. Мозг не «перепроверяет» твои системы, и организм начинает «сыпаться», ты все время раздраженная и разбитая. Я знала, что это один из новых симптомов рассеянного склероза, но понятия не имела, что с этим делать. Стало понятно, что надо менять билеты и скорее вылетать в Москву.

Я сидела в аэропорту, ждала объявления моего рейса, который переносили уже три раза, и читала посты в Instagram с хештегом #рассеянныйсклерознеприговор. Люди описывали жизнь с болезнью, с которой мне только предстояло познакомиться поближе. Я видела, что эмоции некоторых из них были очень близки к моим. Это приносило облегчение — чувство, что я не одна в дерьмовом мире рассеянного склероза. А потом я написала первой попавшейся женщине, чей профиль был полностью посвящен этому заболеванию, Ольге Бекер. Написала ей, что мне плохо, и спазмы в ноге, и рейс переносят, и я бесконечно устала…

Совершенно незнакомый мне человек, с которым меня объединяла только болезнь и Instagram, меня поддержал. И это было важно. Для той меня, которая сидела в аэропорту, пережила четыре почти бессонные ночи, с ломотой во всем теле от усталости, в слезах, в отчаянии, — это было невероятно важно. Я получила помощь и поддержку от человека, который знал, что я испытываю.

Здо́рово найти онлайн-группу поддержки, где люди делятся своими способами справиться с кризисом. Такие группы напоминают, что вы не одиноки, что через темные туннели депрессии или хронической болезни уже проходил кто-то до вас.

В английском есть два чудесных слова, которых пока нет в русском: «постеры» (posters — те, кто пишет) и «луркеры» (lurkers — те, кто просто наблюдает, но не участвует в обсуждении). Статистически луркеров всегда больше. Онлайн-группы поддержки помогают не только в эмоциональном плане, но и в социальном. Так или иначе, мы выстраиваем новые связи, образуем новую (или поддерживаем старую) стаю, что для нас, обезьян, залог выживания.

Интересно, кто получает от таких групп больше: те, кто активно пишет посты и комментарии, или те, кто молча следит за дискуссиями? Этим вопросом задались ученые из Ноттингемского университета (Великобритания). В 2011 году они опросили почти 300 пользователей, состоящих в группах поддержки людей с бесплодием. Они «измерили» их уровень одиночества, стресса, социальной поддержки и удовлетворения браком. Исследователи выяснили, что, по сравнению с постерами, луркеры посещают группы реже, и общая оценка удовлетворения у тех, кто предпочитает просто наблюдать, ниже. И все же по всем остальным показателям луркеры и постеры оказались примерно на одном уровне. Другими словами, даже просто чтение постов и комментариев к ним может оказаться полезным[243].

В том же году к похожему выводу пришли ученые из Японии. Они оценили эмоциональное состояние постеров и луркеров в онлайн-группе для больных раком груди. Да, если вы активно участвуете в переписке, отвечаете на комментарии и пишете посты, то получаете больше эмоциональной поддержки, но и просто читать тоже неплохо[244].

Выводы делайте сами. Если у вас достаточно сил, чтобы делиться с другими эмоциями и мыслями, сделайте это. Взамен вы получите поддержку, которую, возможно, не решаетесь попросить у близких. И для этого не нужно выходить из дома, приглашать на кофе или звонить по телефону.

У меня есть три важных правила онлайн-общения. Про себя я называю их правилами эмоциональной гигиены. Например, я не читаю «депрессивные» сети. С началом болезни я почти ушла из Facebook, где моя лента состояла сплошь из политических дебатов или жутких новостей. А если там появлялось что-нибудь о жестоком обращении с животными, потом меня нужно было вовсе собирать по кусочкам. В конце концов я перестала общаться там совсем и переместилась в Instagram, где лента была меньше, а красивые картинки действовали успокоительно.

Я не утверждаю, что Instagram лучше, чем Facebook или «ВКонтакте». Речь о том, что одна соцсеть меня угнетала, а другая — нет. И если у меня остается неприятное послевкусие после какого-то ресурса, я оттуда ухожу. Это первое правило.

Второе — не ввязываться в сетевые споры. Я и прежде не была любительницей диванных боев, но во время депрессии стала очень ранимой. Если кто-то начинал со мной спорить, я просто уходила из треда. Или отправляла спорщика в бан. Мой профиль, и кого хочу — того удаляю.

Третье правило эмоциональной гигиены — отключить уведомления соцсетей. Если вам, как и мне, тяжело от обилия входящих сообщений, особенно если соцсеть используется и для работы, просто отключайте звук уведомлений после рабочего дня и на ночь. В какой-то тревожный момент мне казалось, что социальные сети управляют моим вниманием, что другие люди заставляют меня отвлекаться и беспокоиться. И тогда я решила, что теперь установлю контроль над общением. Даже если поначалу вам будет тревожно от того, что вы не получите сообщение немедленно («А вдруг там что-то важное!»), постепенно вы привыкнете, и жизнь станет спокойнее.

Главный принцип любого общения, когда вы в депрессии, — брать и принимать. Помощь, ресурс, энергию… Все, что так или иначе может поставить вас на ноги. Совет Воланда «Сами предложат и сами все дадут» здесь не работает. Просите. Берите. Это не стыдно и не унизительно — это ваш способ выжить.

Вы придете в себя — тогда и отблагодарите.

• Поддержка и чувство общности в социальных сетях снижает уровень депрессии и тревожности. Вы можете познакомиться с людьми, которые переживали подобное. Они подскажут вам, что делать, и приободрят.

• Негативное общение, сравнение себя с другими пользователями связано с повышенным риском депрессии.

• Активно участвовать в группах поддержки намного полезнее для вашего психического здоровья, чем просто читать.

• Соблюдайте правила эмоциональной гигиены: выберите соцсеть, которая действует на вас позитивно, не ввязывайтесь в сетевые споры и отключайте уведомления хотя бы на ночь.

Глава 23. Пусть говорят: фразы, которые вы наверняка услышите

Как только вы обнаружите, что ваша жизнь пошла не так, вам придется выслушать много всего. Далеко не все люди воспринимают клиническую депрессию как «настоящую болезнь». Они часто принимают ее за лень, психологическую неустойчивость или незрелость.

От родственников, друзей, супругов или коллег вы можете услышать странные вещи. Некоторые из них совершенно уверены, что дают вам ценную рекомендацию. Другие таким неловким образом хотят узнать больше о вашем диагнозе. Но большинство из них просто не думают о последствиях своих слов. Назовем вещи своими именами: им просто нравится давать советы. Людям приятно чувствовать себя сильнее и умнее других. Это своего рода защитный механизм. Что они хотят сказать на самом деле? Что-то подобное: «Уж я-то не такой нытик. Я сильный, умный и работящий, так что со мной такого не случится. Какой я молодец».

Вы можете потратить время и силы, чтобы переубедить ваших близких, развеять их заблуждения. Но если решите просто не разубеждать их в невежестве и ничего не объяснять — это ваше право. Самое худшее, что делают такие люди, — сеют зерна сомнений. Они заставляют вас думать, что в их словах есть истина.

«Ты такая молодая, откуда у тебя депрессия?»

Очень популярная фраза старшего поколения. Уж они-то точно знают, какие проблемы достойны депрессии, а какие нет. Но если серьезно, то депрессия не зависит от возраста (подробнее — в главе 6), пола, дохода и окружения. К сожалению, едва ли эта информация переубедит ваших «доброжелателей».

«У тебя нет причин для депрессии»

Единственный человек, способный определить, есть у вас причины для депрессии или нет, — это только вы.

«У наших бабушек депрессии не было!»

Вообще узнать подробности о здоровье старших поколений полезно. Наследственность может быть одним из факторов риска. Расспросите своих родственников, бывали ли у них длинные тяжелые приступы меланхолии. Не спрашивайте напрямую о депрессии, просто поинтересуйтесь обстоятельствами их жизни.

Человек, который заявляет такое, вовсе не хочет вам помочь — только упрекает, что проблем раньше было больше, а о депрессии никто и не слышал. Что правда, то правда — не слышал. Даже если у наших дедушек или бабушек была депрессия, они шли к врачу и не жаловались на усталость, опустошенность, постоянное плохое настроение, сонливость или бессонницу… Просто потому, что тогда не принято было обращаться к психиатру.

«Просто выпей вина»

Не доверяйте фразам, в которых вам предлагают «просто сделай что-нибудь». Идея выпить бокал вина, чтобы сгладить неприятное состояние, кажется неплохой. На самом деле — затея хуже некуда. Алкоголь действительно на какое-то время притупляет негативные эмоции. К тому же и окружающие отнесутся с пониманием: у человека стресс, надо же ему расслабиться. На самом деле алкоголь при депрессии — злейший враг. В следующей главе я расскажу об этом подробно.

«Сядешь на антидепрессанты — больше не слезешь»

«Очки как наркотик: один раз наденешь и уже никогда не снимешь». Эта фраза всем покажется абсурдной. Но почему-то про АД до сих пор ходят нелепые слухи (я развеиваю их в главе 8).

«А может, это тебя Бог наказывает»

Болезнь не означает, что вы плохой человек. Это вообще ничего не означает — кроме того, что так сложились обстоятельства. Вы не виноваты в том, что у вас депрессия, тревожность или другие психологические или физические проблемы. Существуй кармические наказания на самом деле, Гитлер совершил бы самоубийство гораздо раньше, а все плохие люди немедленно погибали бы в корчах.

Никто не может вас наказать. Люди, которые так утверждают, желают успокоить себя: они верят, что с хорошими людьми плохого не случается. Но депрессии плевать на то, как вы себя ведете, — у нее нет морали. У рака или гриппа тоже. Это болезнь, и ее нужно лечить.

Здесь я перечислила фразы, которые вы можете услышать от близких и не очень людей. Иногда — из-за непонимания, иногда — из желания вас задеть. Далеко не все примут вашу проблему всерьез. Только вам решать, общаться ли с теми, кто считает депрессию «ненастоящей болезнью».

Возможно, вы захотите больше рассказать о своей проблеме партнеру, родным или друзьям, но многие из тех, с кем придется спорить, просто не услышат ваших доводов. Будьте готовы к этому. Это говорит только о них, но не о вас.

Глава 24. Алкоголь и депрессия: пока смерть не разлучит

Я не буду врать. В том числе потому, что эта книга для меня — во многом исповедь. Я пообещала себе быть в ней максимально искренней. Не стану читать вам нотации — просто попытаюсь рассказать обо всем информативно.

Признаюсь, у меня были проблемы с алкоголем. В студенческие годы случалось всякое: и провалы в памяти, и очень постыдные поступки (вот прямо сейчас, пока это пишу, вспомнила еще один), и похмелье такое, что я сутки не отходила от унитаза…

Но депрессия очень сильно изменила мое отношение к алкогольным напиткам. Мне, пожалуй, повезло: только благодаря своей физиологии избежала зависимости. Вино не приносило облегчения ни на йоту, зато на следующее утро даже после небольшого количества алкоголя мне буквально хотелось выйти в окно — так было плохо. Но все могло сложиться и иначе, потому что нередко алкоголь и депрессия отлично работают в паре.

Алкоголизм тесно связан с суицидальным поведением[245]. «Но я не алкоголик», — скорее всего, возразите вы. Исследование среди пациентов, поступивших в больницу после попытки самоубийства, выявило: большинство этих попыток люди совершили в состоянии опьянения. Причем сравнение количества алкоголя, выпитого в роковой вечер, со средним уровнем алкогольного потребления, показало: у этих пациентов каждая последующая порция алкоголя повышала риск попытки самоубийства на 30 %[246]. Это не значит, что каждый раз, когда вы выпиваете, шансы на самоубийство растут. Но если вы уже думаете о суициде, выпивать — очень плохая идея.

Допустим, вам стало тоскливо, и вы решили пропустить бокал-другой любимого вина. Если вам повезло, и алкоголь не усиливает вашу депрессию, а, напротив, снимает симптомы, то через некоторое время вы чувствуете облегчение. Почему?

Алкоголь напрямую влияет на биохимию мозга, меняя уровень нейротрансмиттеров, о которых мы говорили в первой главе. Нейротрансмиттеры бывают возбуждающими и тормозящими. На самом деле большинство из них могут выполнять обе функции. Возбуждающие нейротрансмиттеры — это своего рода включатели нервной системы, стимуляторы, повышающие активность. Тормозящие — соответственно, выключатели, транквилизаторы. Для гармоничной жизни нужны и те и другие, и они должны находиться в балансе. Например, дофамин формально относится к «биохимии счастья» и поощряющей системе организма. Его низкий уровень снижает удовольствие от жизни и способность сосредоточиться. Но если дофамин в избытке, растут тревожность и возбуждение — вплоть до паранойи, агрессии и даже галлюцинаций[247].

Вернемся к алкоголю. Он воздействует на нейротрансмиттеры обоих типов и меняет их концентрацию в мозге. Алкоголь подавляет активность возбуждающего нейротрансмиттера — глютаминовой кислоты (глютамата)[248]. Когда мы пьем алкоголь, реакции замедляются, и мы чувствуем себя более заторможенными, но менее нервными. А вот с ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой) — наоборот. Она успокаивающе действует на мозг как природное седативное средство. Алкоголь стимулирует ее активность, соответственно, наступает расслабление[249].

Из-за подавления активности глютамата и стимуляции ГАМК мысли, речь и движения замедляются. Но при этом алкоголь повышает выработку дофамина. Проблема в том, что после этого мозг решает: «Ух ты, нам это нравится! Почему бы не попробовать эту штуку еще раз?»

Но в выработке дофамина мозг очень экономен. Система поощрения быстро перенастраивается. В ответ на прежнее количество алкоголя будет выдаваться меньше дофамина. Чтобы испытать тот же приятный опыт, нужно все больше и больше стимуляторов, так что вскоре алкоголь понадобится, просто чтобы выйти на «базовый уровень самочувствия». Та же история с серотонином: в перспективе алкоголь приведет к тому, что уровень серотонина у вас будет понижаться, и желаемого облегчения так и не наступит[250].

Далеко не всегда во время или после употребления алкоголя мы испытываем положительные эмоции. Опрос, в котором приняли участие более тысячи жителей США, в очередной раз доказал, что алкоголь — подлая штука. Если вы предрасположены к психологическим проблемам, вместо того чтобы облегчить их симптомы, он усилит их. Более половины респондентов подтвердили, что алкоголь вызывает у них депрессивные мысли[251].

Вам наверняка известны люди, которые после кружки пива становятся румяными весельчаками, а после второй кидаются с кулаками на все, что движется. Действие алкоголя в этом смысле непредсказуемо. Возможно, вы ненадолго почувствуете себя лучше, а, может, поймаете «блюз» и захотите влезть в петлю прямо сейчас. Кроме того, люди в депрессии чаще напиваются и хуже контролируют свое состояние[252]. Это значит, что с гораздо большей вероятностью в депрессии мы будем вести себя как идиоты: извергать содержимое желудка с балкона, тушить сигареты о ковролин и звонить бывшим, захлебываясь слезами и умоляя вернуться. А это совершенно точно не поможет выздороветь.

Если вам кажется, что алкоголь помогает вам уснуть, на самом деле он только мешает нормально отдыхать. Возможно, вы действительно отключитесь быстрее обычного, но через пару часов успокоительный эффект исчезнет, и остаток ночи вы проведете в прерывистом фрагментарном полусне[253]. По данным Национального общества сна (США)[254], алкоголь блокирует стадию «быстрого сна» (REM-стадию), во время которой мы видим сны. А еще он расслабляет все мышцы, включая глоточные, из-за чего мы храпим или страдаем апноэ. Вместо того чтобы встать утром полными сил и отдохнувшими, мы чувствуем себя разбитыми.

Но плохой сон — это не единственная причина отвратительного настроения во время похмелья. В английском языке есть слово hangxiety, оно образовалось от слова hangover (похмелье) и anxiety (тревожность). Hangxiety означает зашкаливающее чувство тревожности во время похмелья. Я не знаю, насколько вам знакомо это ощущение, но для меня это настоящая немезида. На следующее утро тревожность буквально у меня в крови. Иногда я не могу пошевелиться от чувства, что, стоит мне встать с кровати, все немедленно развалится. Мир рухнет. Может, именно поэтому я так редко пью. Не потому, что не люблю чувство опьянения (вообще-то оно мне нравится), а потому что, почти независимо от количества алкоголя, весь следующий день можно буквально вычеркнуть. Мне будет очень плохо — если не физически, то психологически точно.

Почему так происходит? Дэвид Натт, профессор нейропсихофармакологии в Имперском колледже Лондона, объясняет[255] это уровнем нейротрансмиттеров ГАМК и глютамата, которые обеспечили нам такой отличный отдых накануне. Все в теле постоянно стремится к балансу. Если съесть много-много конфет, уровень инсулина подскочит, но затем резко упадет уровень сахара в крови. Нам это не понравится, и снова захочется есть (хотя до этого слопали ведро леденцов!). Мы ощутим тревожность и раздражительность, разболится голова. А все из-за того, что организм в погоне за гармонией перерабатывал сахар в турборежиме.

Примерно то же самое и с алкоголем. «Ага, — говорит тело утром. — Многовато ГАМК и маловато глютамата, нужно все исправить». И организм принимается за дело. Повышение уровня глютамата выливается в тревожность, а упавшая ГАМК не позволяет успокоиться и расслабиться.

Обратите внимание и на то, как на вас влияет алкоголь, если вы принимаете антидепрессанты. «Во-первых, глупо принимать антидепрессант, запивая его депрессантом, — считает психиатр Наталья Чернобыльская. — Если делать это регулярно, эффект от антидепрессанта снижается. Во-вторых, эффект такого сочетания непредсказуем. Чаще всего, конечно, ничего страшного не происходит, но случается, что человек стремительно пьянеет и отключается. В-третьих, в конце концов, жалко печень: например, у „Золофта“ и трициклических антидепрессантов есть выраженный гепатотоксический эффект, то есть они воздействуют на печень. Добавьте к этому алкоголь — и получите крайне опасное сочетание».

Дарья:

Я вообще склонна к зависимости. Я чувствую, что во мне есть какая-то черная дыра, которую я заполняю алкоголем, сексом или сериалами.

Помимо депрессии, у меня тревожное расстройство, и мне чаще хотелось алкоголя именно для того, чтобы снять тревогу. Во время одного из тяжелых депрессивных эпизодов я помню, как просыпалась с утра и мне хотелось выпить, мне была невыносима мысль о том, чтобы пережить этот день трезвой, настолько мне была отвратительна жизнь.

У меня тогда была еще серьезная тревожная компонента. Я пришла на работу, и мне было так плохо, так тошно, а надо было работать. Мой коллега, увидев, в каком я состоянии, сказал: «У меня в столе есть банка пива, хочешь?» Это пиво помогло мне дожить до вечера, но тогда я поняла, что с этим надо что-то делать, надо проходить курсы антидепрессантов, надо лечиться, потому что, если я без алкоголя не могу прожить день, — это кошмар.

Сложно сказать, что опаснее: когда в депрессии не помогает даже алкоголь или когда он все-таки облегчает состояние. И что возникает сначала: зависимость от алкоголя или депрессия? Правильный ответ — и то и другое.

Одни исследования утверждают, что депрессия развивается на фоне алкогольной зависимости[256]. Среди алкоголиков заболеваемость составляет больше 63,8 % — больше половины. В некоторых случаях достаточно вылечить человека от зависимости, и депрессия проходит[257]. Но, к сожалению, даже вылеченная зависимость все равно повышает риск развития депрессии вчетверо[258].

Масштабное исследование с участием около 7500 близнецов (знать бы, откуда их столько) показало, что риск развития алкоголизма выше, если человек страдает депрессией[259].

Алина:

Некоторое время назад моя жизнь дала пробоину. Сложился пазл из накопившихся неудач в личной жизни и сильного безответного чувства. Начались проблемы с алкоголем. Пила много и до беспамятства, до галлюцинаций, буквально ставила под угрозу здоровье и жизнь. Я не могу сказать, что пыталась «лечить» себя алкоголем или веселить. Я пила и знала, что вряд ли смогу остановиться, — ни о каком веселье речи не шло.

Потом я пошла на психотерапию и с помощью нее выяснила, что для меня это был не способ облегчения симптомов, а акт ненависти к себе, своего рода селфхарм. Я хотела наказать себя. В тот период я действительно думала о смерти. Убивать себя я не хотела, но хотела просто перестать существовать.

Сейчас у меня здоровые отношения с алкоголем: после психотерапии не осталось тяги. Я сделала вывод: если тревожные состояния сопровождаются алкоголизмом, надо разбираться в первую очередь с головой, и проблема со спиртным может разрешиться сама собой, потому что иногда это не физическая зависимость, а способ подсознания решить какие-то свои проблемы.

Оказаться в замкнутом круге депрессии и алкоголя проще простого. Вам может казаться, что вино снимает симптомы, но вы только добавляете к одной болезни другую. Ученые с факультета медицины Университета Джонса Хопкинса (США) подтвердили: у тех, кто пытается «лечиться» от депрессии алкоголем, зависимость не только формируется быстрее — она еще и в три раза устойчивее, чем у пьющих людей без депрессии[260].

Давайте начистоту. Если это все-таки происходит. Если алкоголь как будто примиряет вас с действительностью и облегчает симптомы, если вы пьете больше, чем хотелось бы, обязательно скажите об этом психиатру или психотерапевту. Он сможет скорректировать терапию, включая медикаментозную[261]. Это не делает вас хуже: никто не станет вас обвинять или осуждать, но специалисту нужно видеть картину целиком. Есть вероятность, что после лечения зависимости депрессия пройдет сама. Возможна и обратная ситуация: как только вы почувствуете, что депрессия слегка разжала когти, вам не захочется выпивать.

«В моей практике были как пациенты, которые просто не отказывали себе в бокале-другом, а были и алкоголики с сопутствующей депрессией, — рассказывает психиатр Наталья Чернобыльская. — Последние хуже отвечали на антидепрессанты, с первыми, честно говоря, каких-то нюансов я не заметила. Кроме того, есть антидепрессанты, которые снижают тягу к алкоголю».

Ниже я приведу список тревожных сигналов[262], которые говорят о том, что употребление алкоголя вышло из-под контроля.

• Вы пьете больше или дольше, чем планировали заранее.

• Вы безуспешно пытались бросить пить больше, чем один раз.

• Вы проводите довольно много времени, выпивая или мучаясь похмельем.

• Иногда вам так сильно хочется выпить, что вы больше ни о чем не можете думать.

• Из-за алкоголя вы столкнулись с проблемами на работе или учебе. Например, притворялись простывшим и не ходили на работу, когда у вас было похмелье.

• Вы продолжаете пить, хотя это плохо влияет на ваши отношения с близкими.

• Вы отменяли важные для вас встречи или события, потому что выпить было важнее.

• Вы напивались до такого состояния, что подвергались опасности. Например, гуляли глубокой ночью в одиночестве или приглашали в дом незнакомых людей.

• Вы продолжали пить, даже если алкоголь подавлял ваше настроение, добавлял тревожности или становился причиной потери памяти.

• Для достижения нужного эффекта вам нужно выпить больше, чем раньше.

• Вы сталкивались с симптомами передозировки алкоголем: проблемы с засыпанием, потливость, тошнота, учащенное сердцебиение и прочее.

Если вы отметите у себя хотя бы один-два признака за последний год, это говорит о слабой степени алкогольного расстройства, четыре-пять — о средней степени, шесть и более — о тяжелой.

• Кажется, что алкоголь ненадолго облегчает симптомы депрессии и делает жизнь более сносной. Это происходит благодаря изменению баланса нейротрансмиттеров в мозге. Но в долгосрочной перспективе из-за алкоголя уровень серотонина падает, и становится хуже.

• У людей с депрессией легче и быстрее развивается алкогольная зависимость, и лечится она сложнее.

• Большинство попыток самоубийства связаны с воздействием алкоголя.

• Независимо от того, выпиваете вы время от времени или чувствуете, что у вас начинаются явные проблемы, обязательно скажите об этом вашему психиатру или психотерапевту. Специалист скорректирует терапию.

Глава 25. Ешь, молись, рыдай: депрессия и расстройства пищевого поведения

В сентябре 2018 года я брала интервью для сайта Cosmopolitan у девушки, которая излечилась от булимии. Когда мы встретились, она показалась мне настолько юной, что я уточнила, есть ли ей восемнадцать. Оказалось, она моя ровесница.

Тамара (имя изменено) была обычной. В смысле телосложения. Вот самой обычной девушкой небольшого роста, без макияжа. Ее история открыла для меня жуткий новый мир, где человек буквально воюет с едой и своим телом. Тамара сражалась семь лет. А я даже не догадывалась, что такое бывает. С разрешения героини приведу выдержки из этого интервью[263].

Лет в пятнадцать я поняла, что не похожа на девушек с обложки. Я не была худенькой, но и пухлой меня нельзя было назвать. В школе меня часто дразнили — называли толстой, одноклассницы смеялись, видя, как меня это задевает. Даже учитель физкультуры отличился.

В какой-то момент, еще в школе, Тамара начала поститься — чтобы сбросить вес. Каждый раз, когда она срывалась и съедала мясо, девушка ужасно себя за это винила.

Пока я училась в вузе, жила у своей тети. У нее была дочь, которая уже несколько лет страдала настоящей булимией. От нее-то я и узнала, как можно избавляться от пищи — вызывая рвоту. Мне пришло в голову: почему бы не попробовать? Ведь это так просто! Неприятно, но зато я не поправлюсь и смогу есть, что захочу.

Я попала в замкнутый круг. Ела мясо — меня одолевало чувство вины, и я вызывала рвоту. И так раз за разом.

Я сделалась раздражительной, у меня болел желудок. Я решила притормозить и просто сесть на диету. Начала я с шоколадной диеты: съедала плитку горького шоколада в день — и больше ничего.

Тамара попала в череду бесконечных зверских диет: она морила себя голодом, потом срывалась и объедалась. Это замкнутый круг, из которого очень тяжело найти выход.

Я хотела оставаться стройной. Не найдя решения, стала жить между зажорами и диетами. При этом пила слабительное и иногда вызывала рвоту.

Я смотрела на себя в зеркало и думала: «Я толстая. Я не справляюсь, у меня не получается, я слабая». Я устала крутиться вокруг еды и туалета. На этот раз, чтобы отвлечься от мыслей о еде, мне потребовалось что-то серьезнее спорта. Тогда я стала наносить себе порезы и бить себя, чтобы только не думать о голоде.

К тому моменту я уже довольно часто вызывала рвоту. У меня начались проблемы со здоровьем. Видимо, желудочным соком из-за постоянной рвоты я обожгла себе пищевод. Мне стало трудно дышать, меня мучили боли. Я даже сходила к гастроэнтерологу, тот порекомендовал мне перейти на жидкую пищу, я его мысленно послала. Но болезнь прогрессировала. Я считала, что по мне плачет психушка. Навязчивые мысли о еде не давали мне заниматься ничем другим: я не могла найти работу, потому что у меня не получалось на ней сконцентрироваться, я не могла поговорить с друзьями.

Помню, как лежала возле холодильника, плакала, и меня охватило такое отчаяние. Мне некуда было идти, не к кому обратиться.

Тамара страдала булимией.

Нервная булимия — это синдром, при котором чередуются приступы переедания и выражено беспокойство по поводу контроля за массой тела. Это приводит к выработке особого стиля переедания: он сопровождается вызовом рвоты и приемом слабительных средств[264].

Пища — это нечто большее, чем просто источник энергии. Еда вызывает огромный спектр ассоциаций: эмоции, культурные традиции, социальное взаимодействие. Многие из нас еще в детстве сталкиваются с пищевым насилием: «Пока не доешь — из-за стола не выйдешь!» или «Будешь играть с едой — тарелку на голову надену!». Смешно вспомнить? Кому-то не очень. Для меня, например, было мучительно сидеть за столом над остывшей едой. Как вспомню — передергивает.

Булимия не единственное расстройство пищевого поведения (РПП). Вы наверняка слышали об анорексии — заболевании, при котором человек намеренно поддерживает у себя очень низкий вес. Другое известное и распространенное расстройство называется компульсивным перееданием. Случалось ли вам во время стресса как будто терять над собой контроль, поедая буквально все, что видите, но при этом без чувства голода? Это оно, компульсивное переедание.

Есть и более редкие типы пищевых расстройств: при аллотриофагии больные поглощают несъедобные предметы, включая стекла и гвозди, а при дранкорексии заменяют пищу на алкоголь. Но все же булимия, анорексия и компульсивное переедание — самые распространенные типы РПП. О них мы и будем говорить.

Многочисленные исследования подтверждают связь между пищевыми расстройствами и депрессией. Любая психическая болезнь создает благодатную почву для другой. И именно депрессия — самая близкая подруга пищевых расстройств. По разным оценкам, депрессия встречается у 64–96 % страдающих анорексией и у 50–90 % больных булимией[265].

Как и в случае с алкогольной зависимостью, очень сложно сказать, что появляется первым: РПП или депрессия. Часто эти два заболевания очень тесно связаны друг с другом, они буквально срастаются.

Отвратительный день. Отругал начальник, полыхают дедлайны, а вы и без того на грани: кажется, еще чуть-чуть — и вы кончитесь. Тогда вы приходите домой. Или заходите в «Макдак» по дороге с работы — чтобы просто не думать, что съесть на ужин. Вы почему-то не отказываетесь от двойной порции картошки или дополнительного молочного коктейля, а дома лежите на диване без сил, с неприятным чувством тяжести и вины. Опять сорвалась, снова не сдержалась… Стыд, как желудочный сок, разъедает внутренности.

На чувство голода и сытости влияют гормоны. При стрессе меняется их уровень, а значит, и пищевое поведение. Если стресс быстрый и острый, аппетит падает[266]. Нервная система посылает сигналы надпочечникам, чтобы те начали вырабатывать адреналин, который включает систему «бей или беги»[267]. Все лишнее временно ставится на паузу, в том числе чувство голода.

Если подросток не вернулся домой к полуночи, хотя обещал быть к девяти, его мать за поисками не будет жевать пончик. Скорее всего, она вообще не вспомнит, что нужно поесть, пока ребенок не вернется домой. (Давайте представим, что воображаемый подросток просто засиделся с воображаемыми приятелями за воображаемыми «настолками» и спокойно вернулся в половине первого к своей воображаемой маме. А потом вырос, нашел любимую работу, завел двух котов, и все у него хорошо.)

Но если стресс хронический, в игру вступает другой наш хороший знакомый — кортизол, который, напротив, усиливает аппетит.

Лана:

Я ушла с работы: мне перестали регулярно платить зарплату, и я уволилась. Я планировала отдохнуть месяц-другой и потом искать новое место. Так совпало, что в этот же самый момент у мужа закончился контракт. Мы не расстроились — жили на широкую ногу, потому что даже не думали, что будут какие-то проблемы. Мужу вот-вот должны были предложить новый контракт, а мне — новое место. Буквально со дня на день. Но контракта все не было, я никак не могла найти работу, а накопленные деньги потихоньку таяли. И тут случилась паника.

Мы оба впали в депрессию. Я бросила курить (не из соображений здоровья, просто меня оскорбил один человек) и стала заменять сигареты едой. Еда стала моим постоянным спутником. Я никак не могла насытиться, доедала за мужем. Был момент, когда дома не было еды, и единственное, что мне удалось найти, — это кетчуп и хлеб. Я макала хлеб в кетчуп и ела, а когда хлеб закончился, просто пила кетчуп. В этот момент я поняла, что что-то не так.

Я очень быстро набирала вес, но при этом отказывалась покупать одежду на размер больше, шла и покупала себе треники. Я ненавидела себя, мне казалось, что я огромное чудовище. Спустя полгода и я, и муж устроились на работу. Казалось бы, вот оно, счастье! Но, оказывается, все не так просто. Ты не можешь по щелчку пальцев вылечиться от депрессии и расстройства пищевого поведения.

Я стала гуглить, но все, что мне удавалось найти, было из серии: «Дура, хватит жрать!». Естественно, я пробовала диеты, ходила в тренажерный зал, а потом объедалась по ночам. Я начинала день с подсчета калорий и всегда срывалась к вечеру.

Стресс Ланы длился не один день, она испытывала постоянную тревожность из-за работы, а позже — потому что не получалось сбросить вес. Замкнутый круг: пытаешься сбросить вес — не получается — ешь.

Надежда:

У меня умер папа, с которым я была очень близка, и я впала в депрессию. Ухудшились отношения с мамой, я жила как зомби, часто рыдала. И я начала неконтролируемо есть — часто даже не понимала, что именно ем в данный момент. Как потом оказалось, я ела все подряд, бездумно и неосознанно. Вместо облегчения я ощущала только тяжесть — физическую и моральную.

Я набрала 20 кг, стала замечать, что уже не влезаю в привычные вещи. Но у меня в тот момент была острая форма депрессии, и мне было плевать, как я выгляжу. Ходила в трикотажных спортивках.

Почему же тогда, когда одни едят и не могут остановиться, другие, напротив, отказываются от еды? Регуляция пищевого поведения — очень сложный механизм. Помимо кортизола и адреналина, есть и другие гормоны, влияющие на то, что и как часто мы едим. Обычно организм при хроническом стрессе выбирает одну из двух тактик: мы либо начинаем поглощать высококалорийную вкусную пищу, либо не можем проглотить ни кусочка, в зависимости от того, какой гормональный коктейль попадает нам в кровь. Эти механизмы до конца не изучены.

Ася:

Все было постепенно. Я долго по-разному боролась с лишним весом. На пятом курсе я решила, что после шести не буду есть ничего, кроме овощей и фруктов. Это получилось очень легко.

Время шло, и я ограничивала себя в еде все больше и больше. Постепенно я придумывала, какую еду мне можно есть, а какую — нельзя. Сама ставила себе ограничения. Все получилось само собой: кто-то мне сказал, что утром нужно только выпивать стакан воды, так что я отправлялась на работу не позавтракав. На работе в середине дня я ходила побегать на беговой дорожке, так что тоже особо не наешься. Вечером я возвращалась к пустому холодильнику.

Впрочем, у всего есть предел, и часто организм все равно заставляет нас есть. Хотя мы говорили о том, что механизмы регулировки пищевого поведения различаются, как правило, адаптивный ответ организма один — переедание и набор веса. «Ты хочешь нас уморить? Тогда мы съедим все пирожные, до которых сможем дотянуться».

Потом у меня начались срывы, когда я оставалась одна. Я никогда не ела ничего тяжелого в присутствии моего парня, но, если он уезжал в командировку, и дома оставалась полпачки печенья, я съедала эту половину, а потом шла в магазин, покупала такое же печенье и съедала еще половину, чтобы он ни о чем не догадался. Я могла съесть пачку масла без хлеба, например. До сих пор я не держу дома еду, потому что, если, например, у меня есть овсянка, стоит случиться стрессу, я могу съесть ее целиком, сухую.

В отношениях мне становилось все хуже, срывы стали происходить чаще, я начала набирать вес. Я как будто наказывала себя едой. В моей голове это звучало так: «Ты жирная скотина, а сейчас ты поешь и станешь еще гаже, еще ужаснее, чтобы никто никогда до тебя не дотронулся». Очень было сложно…

Науке известен такой феномен, который называется сенсорно-специфическое насыщение. Это состояние, когда надоедает вкус одной и той же пищи, и мы испытываем чувство сытости, даже если желудок еще не наполнен. Нам хочется чего-то новенького. Это нормальное поведение, которое нарушается, когда мы сталкиваемся со стрессом. Тогда мы перестаем испытывать сенсорно-специфическое насыщение и можем есть одну и ту же еду снова и снова. Так и возникают зажоры[268]. При этом предпочтение мы отдаем жирной сладкой пище, бедной белком[269].

В английском языке есть выражение comfort food — точного перевода пока для него не придумали. Это еда, которая создает чувство комфорта, когда мы находимся в стрессе: обычно это жареное, сладкое, жирное… Еда, которую мы поглощаем, чтобы успокоиться.

В то же время некоторые другие гормоны, напротив, снижают аппетит. Обычно при остром или повторяющемся стрессе[270].

Разумеется, нельзя все сводить только к уровню гормонов. Мы устроены гораздо сложнее. Мы живем в обществе, где любое отступление от стандартов красоты стигматизируется. Спасибо бодипозитиву, оптика постепенно меняется, но не так быстро, как хотелось бы. Девочек все еще дразнят в школе, инстаграмные красотки все еще хвастаются сухим прессом и впалыми щеками, а глянцевые журналы все еще печатают рецепты блюд с минимальным количеством калорий.

Нередко проблемы с пищевым поведением начинаются в раннем возрасте. Ученые сейчас бьются над тем, чтобы определить генетические факторы развития РПП. В том, что они есть, уже ни у кого нет сомнений[271]. Национальная ассоциация исследований расстройств пищевого поведения США разделяет факторы риска расстройств пищевого поведения на биологические, психологические и социальные[272].

К биологическим относятся:

• наличие родственника с РПП или другим психическим заболеванием;

• диеты;

• искусственное ограничение калорий;

• сахарный диабет 1-го типа;

• недоношенность при рождении или наличие близнеца (повышает риск анорексии)[273];

• низкий вес у матери во время беременности и родов (повышает риск анорексии у дочерей)[274].

Среди психологических причин:

• перфекционизм — стремление к идеалу сломало не одного человека. Это острое желание добиться идеальной внешности, ставя себе нереалистичные цели;

• недовольство своим телом;

• тревожное расстройство;

• обсессивное поведение — люди с анорексией рассказывают, что детьми они всегда следовали правилам, им было важно все делать правильно;

• синдром дефицита внимания при гиперактивности (СДВГ) значительно повышает риск развития РПП, кроме анорексии[275].

Наконец, социальные причины таковы:

• стигматизация лишнего веса — и дискриминация людей по этому признаку;

• психологическая травма — травля (60 % людей с РПП признаются, что буллинг повлиял на развитие заболевания), сексуальное насилие[276] и др.;

• стремление к идеальному телу, образ которого транслируют СМИ и реклама;

• изменение культурных ценностей. В течение трех лет после того, как на острове Фиджи появилось западное телевидение, женщины, которые раньше были довольны собственным весом, изменили мнение о себе. Из них 74 % чувствовали себя «слишком толстыми», а 69 % сели на диету;

• одиночество и изоляция;

• аномальный режим питания в семье;

• историческая травма — риск РПП возрастает, если ваши предки переживали голод.

Katarrina, 15 лет:

Расстройство было со мной на протяжении всей моей жизни, лет до десяти в пассивной форме — мне очень хотелось иметь максимально худое тело, есть и не толстеть. Когда начались гормональные изменения, мое тело начало меняться, расстройство вошло в активную фазу.

Первые три года я даже не знала, что у меня расстройство. Я просто могла не есть целый день, а на следующий день обожраться, потому что я же вчера ничего не ела и завтра не буду… Я усиленно занималась спортом, надеясь похудеть, при этом ела много, так что набирала мышечную массу. Помню, я ходила на танец живота и перед этим целый день ничего не ела, чтобы живот был меньше, и мне было не так стыдно показывать его. В 13 лет я случайно наткнулась в YouTube на программу про анорексию. После программы я посмотрела на себя в зеркало: мой вес был 70 кг при росте 167. Мне было противно от того, как я выгляжу.

Я две недели не ела ничего, кроме яблока в день. Похудела до 54 кг, потом до 50… А потом мне стала противна пища, как будто надоела, мой вес падал: 48 кг, 44 кг… В конце концов я стала бояться усваивать еду и дошла до 38 кг.

Мое расстройство не делает меня ненормальной. РПП — это на всю жизнь, есть лишь периоды ремиссии, когда болезнь утихает. Я смирилась с расстройством и учусь уживаться с ним, пытаясь сделать свою жизнь комфортнее.

Тест SCOFF

Как понять, что, кроме депрессии, вас сопровождает еще и РПП? Тесты помогают определить, есть ли у вас проблемы с пищевым поведением. Самый простой из них — так называемый тест SCOFF всего из пяти вопросов.

1. Приходилось ли вам вызывать рвоту, поскольку вы объелись до некомфортного ощущения?

2. Беспокоит ли вас, что вы утратили контроль над тем, сколько вы едите?

3. Теряли ли вы в последнее время более 6 кг в течение трех месяцев?

4. Ощущаете ли вы себя слишком полным несмотря на то, что окружающие говорят, что вы слишком худы?

5. Можно ли сказать, что пища доминирует в вашей жизни?

Если вы ответили положительно на два и более вопроса, это говорит о проблемах.

Тест EAT-26

Еще один удобный способ самодиагностики, который используют в России, — тест отношения к приему пищи EAT-26, разработанный Институтом психиатрии Кларка Университета Торонто (Канада) в 1979 году. В нем 26 вопросов. Варианты ответов следующие:

• никогда,

• редко,

• иногда,

• довольно часто,

• как правило,

• всегда.

А вот вопросы.

1. Меня пугает мысль о том, что у меня может быть лишний вес.

2. Я воздерживаюсь от еды, когда голодна (голоден).

3. Я нахожу, что я озабочена (озабочен) мыслями о еде.

4. У меня случалось безудержное объедание, во время которого я чувствовала (чувствовал), что я не могу себя контролировать.

5. Я делю свою еду на мелкие порции (части, кусочки).

6. Я знаю, сколько калорий в пище, которую я ем.

7. Особенно я воздерживаюсь от пищи, богатой углеводами (например, хлеб, картофель, рис и т. п.).

8. Мне кажется, что окружающие хотели бы, чтобы я больше ела (ел).

9. У меня бывает рвота после еды.

10. После еды я остро чувствую себя виноватой (виноватым).

11. Я озабочена (озабочен) желанием похудеть.

12. Когда я занимаюсь спортом, я думаю о том, что сжигаю калории.

13. Окружающие считают меня слишком худой (худым).

14. Меня беспокоит наличие в моем теле жировых отложений.

15. Я ем дольше, чем другие люди.

16. Я воздерживаюсь от пищи, содержащей сахар.

17. Я ем диетические продукты.

18. Я чувствую, что еда и все, что с ней связано, контролирует мою жизнь.

19. У меня есть самоконтроль относительно пищи и питания.

20. Я чувствую, что окружающие оказывают на меня давление, чтобы я ела (ел) больше.

21. Я трачу слишком много времени на вопросы, связанные с едой, и слишком много думаю об этом.

22. Я чувствую себя некомфортно после того, как поем сладкое.

23. Я соблюдаю диету.

24. Мне нравится ощущение пустого желудка (или совершенно плоского живота).

25. У меня бывает импульсивное желание после еды сделать так, чтобы меня вырвало.

26. Мне нравится пробовать новые и сытные блюда.

Все вопросы теста, за исключением 26-го, оцениваются так: «всегда» — 3; «как правило» — 2; «довольно часто» — 1; «иногда» — 0; «редко» — 0; «никогда» — 0. А 26-й вопрос оценивается следующим образом: «всегда» — 0; «как правило» — 0; «довольно часто» — 0; «иногда» — 1; «редко» — 2; «никогда» — 3.

Если суммарный балл превышает 20, высока вероятность РПП. Расширенную версию теста с дополнительными вопросами можно найти в интернете.

Симптомы анорексии, булимии и компульсивного переедания

Вот неполный список симптомов для трех самых распространенных пищевых расстройств.

Анорексия:

1) ограничение в потреблении калорий и существенная потеря веса;

2) мучительный страх набрать вес и потолстеть, даже когда объективно ваш вес ниже нормы;

3) избегание пищи, которая может привести к полноте,

4) искажение образа своего тела (человеку кажется, что он очень толстый, хотя объективно это не так)[277].

Выделяют еще и атипичную анорексию: симптомы те же, просто больные не страдают существенным дефицитом массы тела (пока). Нередко такие люди не получают медицинской помощи именно потому, что их проблема визуально не заметна.

Булимия:

1) повторяющиеся эпизоды переедания, а именно:

• поедание в определенный промежуток времени (например, в течение двух часов) большего количества пищи, чем люди обычно съедают при схожих обстоятельствах за то же время;

• отсутствие контроля за процессом еды во время эпизода переедания (ощущение, что вы не можете остановиться);

2) регулярное применение методов, которые должны предотвратить набор веса (вызывание рвоты, злоупотребление слабительными), строгое соблюдение диеты или голодание, изнурительные физические упражнения;

3) эпизоды переедания и методы предотвращения набора веса в среднем возникают хотя бы раз в неделю;

4) зависимость самооценки от фигуры и массы тела;

5) отсутствие беспокойства исключительно во время эпизодов голодания или состояния анорексии[278].

Компульсивное (психогенное) переедание;

1) повторяющиеся эпизоды переедания, а именно:

• поедание в определенный промежуток времени (например, в течение двух часов) большего количества пищи, чем люди обычно съедают при схожих обстоятельствах за то же время;

• отсутствие контроля за процессом еды во время эпизода переедания (ощущение, что вы не можете остановиться);

2) три или более особенностей, сопровождающих эпизод переедания:

• прием пищи до дискомфортного ощущения полноты;

• прием пищи гораздо быстрее, чем обычно;

• чувство отвращения к себе, чувство вины или подавленное настроение после приема пищи;

• прием большого количества пищи при отсутствии физиологического голода;

• питание в одиночестве из-за чувства смущения из-за того, как много ешь;

3) стресс из-за переедания;

4) эпизоды переедания хотя бы раз в неделю в течение трех месяцев;

5) переедание не связано с повторяющимися эпизодами насильственного отторжения еды, как в случаях с булимией, и не происходит исключительно во время нервной булимии или нервной анорексии[279].

Эта книга о депрессии, и я не ставила себе цель подробно рассказать о пищевых расстройствах, но не коснуться этой темы нельзя. О РПП часто говорят как о неизлечимых заболеваниях, при которых можно находиться в длительной ремиссии, но нельзя вылечиться окончательно. К счастью, долгосрочные исследования[280] говорят об обратном: двум третям женщин с РПП удалось избавиться от этой беды.

Камрин Эдди, одна из авторов программы изучения пищевых расстройств в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, изучала 246 женщин с РПП с 1987 по 1991 год. У 110 пациенток была булимия, остальные страдали анорексией. Болезнь обычно начиналась, когда женщинам было около 20 лет.

Через 20–25 лет 176 женщин согласились пройти обследование и рассказать, как прошли эти годы. Почему не все? К сожалению, 18 участниц скончались, 15 поменяли место жительства и не вышли на связь и еще 37 отказались отвечать на вопросы. Но из 176 больных больше половины сказали, что вылечились: 63 % женщин с анорексией и 68 % с булимией рассказали, что болезнь отступила. Выяснилось, что излечение от булимии обычно проходит быстрее, чем от анорексии, и занимает менее 10 лет. Правда, довольно сложно сказать, какая именно терапия оказалась самой эффективной.

Один из первых шагов в лечении пищевого расстройства — это диагноз и осознание, что у вас действительно есть пищевое расстройство, что это проблема и что вы хотите от нее избавиться. В некоторых случаях может потребоваться госпитализация — не стоит ее бояться. Приятного мало, но это лучше, чем сражаться с болезнью в одиночку. И в некоторых случаях только это спасет вам жизнь. Обычно лечение пищевых расстройств комплексное, особенно когда РПП сопровождается депрессией. В него входят психотерапия[281] и медикаменты[282].

Лечение будет долгим и почти наверняка непростым, но оно того стоит. Психотерапия поможет сохранить мотивацию, не бояться срывов и найти причину расстройства. Очень важно найти «своего» специалиста, с которым будет комфортно.

Обычно с РПП работают специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и межличностной терапии[283]. В некоторых случаях ходить к специалисту имеет смысл всей семье, если родственники готовы помочь вам и поддерживают вас в желании вылечиться.

Ниже я привожу несколько приемов самопомощи, о которых мне рассказали люди, столкнувшиеся с РПП. Внимание: я ни в коем случае не утверждаю, что эти методы самодостаточны и что можно обойтись без психотерапии.

Дневник питания

Ассоциация исследований пищевых расстройств Ирландии в 2015 году выпустила прекрасную брошюру «Компульсивное переедание: выход из замкнутого круга. Гид по самопомощи к выздоровлению»[284]. На русский она, к сожалению, не переведена, но очень большая роль в ней отводится дневнику питания.

Чтобы изменить пищевые привычки, нужно очень подробно записывать, что вы едите, когда и что при этом чувствуете. Делается это не с целью тотального контроля над каждым приемом пищи, а чтобы пронаблюдать, какие эмоции у вас вызывает еда, какие закономерности присутствуют в вашем поведении.

Советы по ведению дневника питания:

• используйте стандартную форму;

• каждый новый день записывайте на новом листе;

• фиксируйте все, что вы едите, а не только то, что приносит вам радость;

• делайте заметки сразу после каждого приема пищи, а не в конце дня.

Разделите лист бумаги на шесть колонок. Наверху проставьте дату.

1. В первую колонку занесите время, когда вы едите.

2. Во второй колонке — вся еда и напитки. Записывайте не только что, но и сколько (в граммах не надо): две плитки шоколада, маленькая тарелка хлопьев.

3. В третьей колонке отметьте, где вы ели.

4. В четвертой колонке определите тип голода. Что именно заставило вас поесть? Настоящий, физический голод? Было ли это просто желание перекусить? Сделали ли вы это по привычке? Или просто наступило время что-то пожевать? Для удобства вы можете разделить голод на настоящий (НГ) и желание что-то перекусить, или «эмоциональный голод» (ЭГ). Иными словами, физический голод — это потребность организма, а эмоциональный — желание поесть, чтобы либо усилить какие-то эмоции, либо избежать их.

5. В пятой колонке ставьте звездочку (*), если считаете, что в этот раз сорвались.

6. В шестой колонке запишите, что чувствовали во время еды. Принесла ли пища облегчение? Чувствуете ли вы вину?

Когда вы будете вести дневник неделю, попробуйте проследить закономерности. Будет здо́рово раз в неделю консультироваться со своим психотерапевтом и показывать ему записи. Постепенно вы сможете выяснить, какие именно моменты вызывают у вас чувство вины, когда именно вы срываетесь, в ответ на какие раздражители.

Дневник нужен не для контроля над съеденным (скорее всего, это вам не удастся). Он поможет проследить, какие эмоции вы испытываете во время еды.

Вы не одиноки

Нам очень важно чувствовать плечо друга рядом. Кому-то везет, и семья поддерживает человека на пути к выздоровлению. К сожалению, зачастую РПП возникают именно из-за ближайших родственников — особенно у подростков. Например, в семьях девочек с РПП порядки и ограничения более строгие, чем в семьях, где все здоровы. Родители девочек с РПП чаще ограничивают их круг общения и свободу, при этом гораздо реже проявляют нежность и доброту[285]. Но семья, напротив, может стать ресурсом: прекрасно, если вы можете попросить о помощи родителей или партнера.

К счастью, мы живем в мире, где расстояния исчисляются несколькими кликами. В соцсетях легко найти людей со схожими проблемами и получить от них эмоциональную поддержку. Кстати, эффект будет сильнее, если вы будете общаться, а не только читать[286]. В идеале в такой группе будет куратор.

Но есть и проблема: многие из онлайн-сообществ, которые сначала кажутся «поддерживающими», на самом деле пропагандируют деструктивное поведение, мотивируют участниц и дальше голодать или вызывать у себя рвоту. Вступив в такую группу, можно себе навредить[287].

Марина:

Когда мне исполнилось четырнадцать, я завела себе аккаунт во «ВКонтакте» и сразу нашла сообщества по интересам. Я могла часами залипать на картинки с худыми девочками, у которых тонкие, как спички, руки и ноги, острые ключицы и скулы… Мне очень хотелось быть похожей на них.

Что меня подкупило, так это то, что я очень быстро завела друзей в этих группах. Друзей, которые меня поддерживали, понимали… Впервые в жизни я чувствовала тепло от людей. На диеты я смотрела как на испытания, в конце которых будет приз — восхищение подруг и минус на весах.

А вот Тамаре, героини моего интервью в Cosmo, повезло. Она выбрала правильное место.

Я нашла в социальной сети «ВКонтакте» группу для булимиков и написала туда: «Девочки, я умираю». На меня посыпались предложения, некоторые были совершенно бредовые. Например, один «психолог» заставлял меня описывать все, что я съела, употребляя уменьшительно-ласкательные суффиксы: «Я спрятала в свой животик курочку».

А потом мне написала девушка и рассказала, что она проходит программу «12 шагов» для булимиков. Это программа, в которой участвуют пищезависимые люди. Идея программы заключалась в том, что я пройду 12 терапевтических шагов с человеком, который тоже прошел через все это. Собственно, мы идем по книге «Анонимные алкоголики», просто меняя слово «алкоголики» на слово «переедающие».

В рамках программы Тамаре предложили выбрать себе «спонсора» — человека, который сам прошел через то же, что прошла она. Тот должен был провести ее через все 12 шагов, с ним она могла связаться в любое время, если чувствовала близость срыва.

Хочу подчеркнуть, что у эффективности таких групп нет научной доказательной базы. Это просто опыт одного конкретного человека, которому этот способ помог. В настоящий момент в психиатрии РПП не рассматривают как зависимость, а система «12 шагов» разрабатывалась и применяется обычно именно для людей с алкоголизмом или наркоманией.

Интуитивное питание

Лана:

Я сидела на диетах, я выматывала себя в зале, а ночью просто начинала жрать. В какой-то момент я поняла, что не могу больше держать ни одной диеты, что не вынесу больше ни дня. И тут я поняла, что я никогда больше не похудею. И, наверное, эта мысль меня спасла. Я поняла, что мне нужна помощь. Пришла она, кстати, не от врачей.

Я пришла на день рождения к другу и встретила там знакомую. Я ее помню, она была пухлой, а тут идеальный пресс, худые руки, стройные бедра. Я спросила у нее, как ей удалось похудеть. Она мне ответила: «Я вообще-то никогда не была толстой, но, если тебе интересно, я прочитала про интуитивное питание».

И я начала читать книги: Шварца, хотя он довольно радикальный. Он рассказывает о том, что в жизни работает только одна диета — первая. Вы сбрасываете вес, а потом набираете больше, чем до этого. Он пишет о том, что нужно научиться слышать свой голод. И я вдруг подумала о том, что свой голод не слышу.

А потом я выяснила, что еда для меня — это способ заглушить эмоции: скуку, обиду, непонимание, опустошенность… Я просто пыталась заесть дыру в душе. Я ела, чтобы наказать себя: «Плохая, толстая дура!».

Я начала худеть, когда решила, что не буду больше худеть. Никогда. Я готова остаться в этих килограммах на всю свою жизнь и буду любить себя такой. Я пошла и купила себе джинсы своего размера. Я заканчивала есть, как только насыщалась. Я обратилась к психотерапевту, которая работала с помощью медитаций, и они тоже мне очень помогли. Так, с помощью интуитивного питания и медитации я перестала закидываться едой, и у меня прошла депрессия.

Принцип интуитивного питания не в том, чтобы есть все подряд без ограничений. Оно предполагает жизнь в балансе с телом, уважение к его потребностям и наслаждение едой без вины. При этом интуитивное питание не предназначено для потери веса! Смысл в том, чтобы не воспринимать еду как врага. Отрицаются любые диеты и искусственные самоограничения[288]. Существует ряд статей[289], подтверждающих, что принципы интуитивного питания помогают сделать рацион питания здоровее[290] и облегчить симптомы РПП[291].

Самой фундаментальной и популярной книгой по теме считается работа диетологов Эвелин Триболи и Элизы Реш «Интуитивное питание»^{4}. Другие книги об интуитивном питании — «Диеты не работают»^{5} Роберта Шварца и «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»^{6} российского клинического психолога Светланы Бронниковой.

В книге Роберта Шварца «Диеты не работают» автор предлагает придерживаться четырех простых правил:

• есть только тогда, когда голодны;

• есть только то, что действительно хочется;

• наслаждаться каждым кусочком, который кладете в рот;

• сразу же прекращать есть, как только организм насыщается.

Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш разработали свою систему и предлагают придерживаться 10 принципов интуитивного питания.

1. Откажитесь от диет. Статьи в глянцевых журналах предлагают женщинам ложную надежду, они обещают научить сбрасывать вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на эту ложь, ведь она заставляет вас каждый раз думать, что вы проиграли, когда диета перестает действовать и вы снова набираете вес. Если вы поверите, что новая лучшая диета все-таки поможет вам, вы не сможете открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте ваш голод. Позвольте вашему телу получать необходимое количество энергии и микроэлементов. В противном случае вы будете переедать. Как только вы испытаете острый голод, все попытки контролировать количество поглощаемой пищи будут бессмысленны. Научившись уважать этот биологический сигнал, вы сделаете шаг к доверительным отношениям с собой и едой.

3. Примиритесь с едой. Остановите пищевые войны! Дайте себе разрешение есть. Пока вы будете говорить себе, что не должны есть какую-то конкретную пищу, вы будете жаждать ее, это приведет к срывам.

4. Бросьте вызов «пищевой полиции». Громко крикните «Нет!», как только начнете хвалить себя за то, что съели низкокалорийную еду, или ругать за то, что полакомились шоколадным тортом. «Пищевая полиция» создает бессмысленные правила, через громкоговоритель она выкрикивает оскорбления в ваш адрес. Выслеживание этого внутреннего цензора — важный шаг на пути к интуитивному питанию.

5. Уважайте вашу сытость. Слушайте сигналы своего тела, когда оно сообщает, что больше не голодно. Останавливайтесь в середине приема пищи и спрашивайте себя, какова еда на вкус, как вы оцениваете свой уровень сытости.

6. Изучите фактор удовлетворения. Японцы расценивают удовлетворение как незаменимую составляющую здорового образа жизни. В стремлении быть стройными мы часто пренебрегаем нашим даром — удовольствием и удовлетворением, которые дарит нам еда. Удовольствие — огромная сила, которая поможет вам вернуть радость. Как только вы начнете получать удовольствие от того, что едите, вы гораздо быстрее почувствуете, когда нужно сказать «достаточно».

7. Уважайте ваши чувства, но не заедайте их. Научитесь находить комфорт и успокоение, не используя для этих целей еду. Тревожность, одиночество, скука, злость — это эмоции, которые мы испытываем на протяжении нашей жизни. У каждого свои триггеры, которые заставляют заедать эмоции. Но на самом деле еда не исправит ни одно из этих чувств. Ненадолго вы почувствуете облегчение, отвлечетесь от боли, но пища не решит проблем. А в перспективе утоление эмоционального голода сделает только хуже.

8. Уважайте свое тело. Если у вас 38-й размер ноги, вы ведь не пытаетесь запихнуть ступню в 35-й? Это больно и неудобно. То же и с размерами тела. Уважайте его, делайте ему приятно и удобно. Это длительный процесс, но он того стоит.

9. Делайте упражнения — почувствуйте разницу. Речь не о спорте на износ. Просто двигайтесь и думайте, как чувствует себя ваше тело, когда вы активны. Не подсчитывайте, сколько калорий при этом сжигаете.

10. Уважайте ваше здоровье. Вам не нужно суперсбалансированное питание, чтобы оставаться здоровыми. Выбирайте продукты, которые соответствуют вашему физическому состоянию и делают вам хорошо[292].

Мне было сложно писать эту главу. Часть этих историй мне рассказали люди, глядя на которых я никогда не могла подумать, что у них есть проблемы. Что они ведут эту войну. Разговаривая с ними, я думала о том, какие они сильные. И как им тяжело пришлось.

Если вы испытываете подобные проблемы, я призываю вас обратиться к психиатру или психотерапевту, который поможет вам разобраться в себе и найти путь к выздоровлению.

• Одни люди во время хронического стресса начинают бесконтрольно поглощать еду, другие не могут съесть ни кусочка.

• Расстройства пищевого поведения — анорексия, булимия, компульсивное переедание — страшны и сами по себе, но, к сожалению, нередко идут в комплекте с депрессией.

• Если вы обнаружили у себя симптомы РПП, обратитесь к психотерапевту, работающему с этой проблемой.

Эта книга — для тех, кто сейчас переживает трудные времена. Для тех, кому грустно и тяжело. Для тех, кто без сил. Если у вашего близкого депрессия — эта книга и для вас тоже. Потому что и вам плохо и тяжело. Вы вымотаны, опустошены, растеряны. Заботиться о ком-то с хронической болезнью — огромный труд, который истощает не только физически, но и морально. Неудивительно, если иногда вы чувствуете, что не выдержите больше ни дня, а все ваши усилия вылетают в трубу.

Эта глава — для вас. В ней я попытаюсь коротко рассказать, как именно можно помочь человеку в депрессии и при этом не убить его держаться самому.

Глава 26. Что можно сделать для человека с депрессией

Часто первые признаки депрессии замечают, как ни странно, случайные люди — не члены семьи и не ближайшие друзья. А, скажем, коллеги, не очень близкие знакомые… Если вы видите, что поведение кого-то из вашего окружения изменилось, этот человек стал молчалив, замкнулся в себе и переживает не лучшие времена, вы можете попытаться помочь. Если хотите. Если вы сопереживаете ему достаточно сильно, чтобы протянуть руку помощи. Это важно, и вот почему.

На вопрос «Как дела?» чаще всего мы ожидаем услышать нейтральное «Да нормально». В глубине души нам не очень-то хочется выслушивать чьи-то проблемы. Если кто-то рассказывает о своих бедах, нужно включаться и реагировать, а это требует ресурса.

Если видите, что ваш коллега или знакомый «обесточен», всегда помните о важном правиле. Если вы предлагаете ему помощь — придется это делать. И тратить при этом ресурс: финансы — если у вас попросят денег в долг, время — если надо будет куда-нибудь проводить человека или записать к врачу. В любом случае придется вкладываться. Проще говоря, если вопрос в том, стоит ли помогать, то ответ — да. Скорее всего, вы на это способны, даже если вы не близкий друг, не супруг и не родственник. В моей жизни помощь часто приходила от совершенно неожиданных людей. Но сначала честно ответьте себе на вопрос: готовы ли вы?

Другой значимый момент: не берите на себя слишком много. Если речь не о близком человеке, ваши возможности ограниченны. Не живите чужой жизнью. Не пытайтесь стать лучшим другом. Лучше отнеситесь к этому, как если бы вы были профессионалом, а помощь этому человеку — вашим рабочим проектом. Не настолько срочным, впрочем, чтобы отказываться от любых других дел.

Начну с того, чего точно не надо делать. Не нужно хватать человека, проникновенным голосом говорить ему: «Я все знаю», прижимать к груди и предлагать поплакать… А еще не надо тащить его на вечеринку, чтобы он развеялся. Для начала просто найдите тихое место, где сможете недолго поговорить.

Не стоит начинать беседу в оживленном месте или на бегу. А еще всегда оставляйте человеку пути к отступлению: не настаивайте на разговоре, если видите, что человек вас избегает и не идет на контакт. Даже когда разговор уже начался, у него всегда должна быть возможность остановить его в любой момент. Именно поэтому, например, плохо заводить такие диалоги в общественном транспорте, даже если вы едете до одной и той же станции.

Скажите, что вы стали замечать: человеку грустно. Не надо говорить: «У тебя в последнее время огромные круги под глазами!» или «Ты все время ешь и не можешь остановиться!». Вообще не комментируйте его внешность. Вместо этого дайте понять, что беспокоитесь и хотели бы помочь, если человек подскажет, что его тревожит.

Если собеседник не готов говорить, не заставляйте, не давите на него фразами вроде: «Нет, ну я же вижу, что не все в порядке». Захочет — расскажет, дайте человеку свободу. Он взрослый и сам решит, открываться ли перед вами.

Если же он начинает делиться с вами своей бедой, слушайте внимательно, не перебивайте, не перетягивайте одеяло на себя («Ой, да у моего двоюродного дядьки было точь-в-точь, как у тебя»). Вы можете заметить, что человеку трудно говорить, он сбивается. Помогайте, задавайте наводящие вопросы. Спрашивайте о том, что человек испытывал в тот или иной момент, предполагайте: «Тебе, наверное, было очень страшно?», «Ничего себе! Тяжело такое чувствовать…»

Хорошо. Вы поговорили. А что дальше? Расскажите о решениях проблемы: например, о психотерапии. Если с ходу упомянуть психиатра, можно оттолкнуть человека. Просто скажите, что готовы помочь в поиске специалиста. Можете даже составить ему компанию при первом визите к врачу. На этом — всё.

Я напоминаю, что сейчас речь не о близком друге и не о члене семьи. И я могу себе представить, как соблазнительна роль спасителя. Но помните: такая помощь отнимает ресурсы и редко окупается. Здраво оценивайте свои силы.

Я уже упоминала, какие фразы при депрессии неприятны и делают только хуже. А теперь обсудим формулировки, которые, наоборот, поддержат, подбодрят и покажут, что вы рядом и готовы помочь.

Помните старую мудрость: «Не давай голодному рыбу, дай ему удочку»? Полная чушь. Как с голодным, так и с человеком в депрессии. В лучшем случае он разрыдается над этой удочкой, в худшем — удавится леской.

Хотите помочь? Вероятно, придется дать рыбу, а потом усадить в лодку и отправиться к психотерапевту.

• Хочешь, я приеду? Не могу передать, как много эта фраза для меня значила. Ведь это не просто предложение составить компанию на вечеринке. Этими тремя словами человек объясняет: «Ты мне важен. Я готов отменить свои планы, чтобы тебе помочь. Я хочу быть рядом, когда тебе плохо».

• Я не обижаюсь, что ты не отвечаешь на мои сообщения. Ты всегда можешь написать мне, когда будешь готов. Пока я была в депрессии, мне было физически тяжело поддерживать контакт. В моих мессенджерах скопились сотни сообщений без ответа — на них было буквально больно смотреть. Люди беспокоились обо мне, что-то спрашивали, звали на кофе или вино, а я тупо смотрела на строчки и не могла ответить. Если вы пишете человеку, который сейчас в депрессии, не наседайте на него. Ему гораздо важнее знать, что вы рядом и будете терпеливы.

• Хочешь, я пойду с тобой? Например, к психотерапевту. Если у человека не было раньше такого опыта, визит к врачу может его тревожить. Ему некомфортно, стыдно, а еще очень хочется сказать себе, что это все равно не сработает, и сбежать. Так что вы очень поможете, если отправитесь вместе с ним.

• Ты совсем не обуза / Мне совсем не скучно тебя слушать. Скорее всего, это вранье, и человек в депрессии прекрасно понимает, как окружающим с ним сложно — особенно на одной территории. Соврите. Скажите, что ваша привязанность к нему перевешивает любые трудности. Одни люди в депрессии замыкаются в себе, другим физически необходимо рассказывать о переживаниях. И то и другое нормально, хотя говорить — более «здоровая» тактика, чем молчать.

• Хотя мне трудно понять, что ты чувствуешь, знай, что я рядом. Это самое важное. Бесценно понимать, что кто-то всегда готов выслушать и поддержать. Даже если прямо сейчас человек в депрессии не знает, как именно и что попросить.

• Если у кого-то из ваших знакомых или коллег все время подавленное настроение, и вы подозреваете, что ему требуется помощь, заводите разговор аккуратно. Не настаивайте, если человек не хочет рассказывать о своих проблемах. Просто дайте понять, что вы рядом и готовы поддержать (если вы и вправду готовы).

• Не делайте больше, чем можете: когда речь не о вашем близком друге или родственнике, остается только выслушать и подсказать, где найти квалифицированную помощь.

• Если вы хотите помочь человеку с депрессией, предложите ему приехать или просто скажите, что вы рядом и всегда готовы помочь.

Глава 27. Семейный план

Американская организация «Семьи за информированность о депрессии» (Families for depression awareness)[293] разработала полноценную программу помощи родственникам пациентов с депрессией. Слаженные действия семьи и окружения критически важны для излечения. Программа опубликована на сайте организации.

В идеале все члены семьи признают, что у их родственника депрессия и хотят помочь ему справиться с ней. К сожалению, в России картина часто совсем иная, и хорошо, если хотя бы кто-то верит, что у человека проблемы с ментальным здоровьем.

Но давайте ненадолго перенесемся в этот идеальный мир, где родственники человека с депрессией работают в команде. И пусть эта команда состоит только из вас и кота. Вам все равно нужен план. Всегда спокойнее действовать, когда понятно, куда двигаться.

Глобальная цель лечения — сделать так, чтобы человеку стало хорошо. Только учтите, что «хорошо» в вашем и в его представлении может различаться. Прежде всего надо определить, чего вы оба хотите. Для этого попробуйте вместе ответить на следующие вопросы.

• Что такое «хорошо»? Не как в стихотворении Маяковского, а как определить, что это «хорошо» наступило? Возможно, для вас успех означает, что человек вернется к работе, будет проводить время с детьми или снова разговаривать с вами, как прежде. А для него «хорошо» может означать, что просто не хочется выйти в окно, встать с кровати или плакать целый день.

• Какие задачи сейчас важнее решить? Например:

○ перестать плакать;

○ начать принимать душ;

○ вернуться на работу;

○ победить бессонницу…

Как только вы определитесь с задачами, выбирайте инструменты. Организация «Семьи за информированность о депрессии» предлагает план из пяти шагов.

Шаг 1. Организуйте группы поддержки

Группа поддержки может состоять из родственников и друзей — всех, кто признаёт, что проблема существует, и готовы придерживаться плана спасения. Будет здорово, если кто-то возьмет на себя роль посредника. Он будет помогать всем придерживаться намеченного плана, контролировать соблюдение всех пунктов и поддерживать заинтересованность членов семьи в продолжении лечения.

Если человек пока не в силах бороться, группа поддержки может собираться без него.

Шаг 2. Выявите главные проблемы

Вам может казаться, что ситуация в целом плохая и тревожная, но тут очень важна определенность. Наметьте одну-две важные задачи и способы их решения.

Концентрируйтесь на одной проблеме за раз. Не нужно пытаться охватить все. Вот примеры задач:

• найти подходящего психиатра;

• подобрать медикаментозную терапию, которая будет работать.

Важно сформулировать задачу максимально четко, не допуская двойных толкований. И да, «вывести человека из депрессии» — это не задача, это ваша конечная цель.

Шаг 3. Наметьте пути решения и назначьте ответственных

Как видите, все очень напоминает работу над проектом — попробуйте сохранить это отношение. Как ни странно, но чем меньше вы вовлекаетесь эмоционально, тем лучше может быть результат. Сопереживание и сочувствие отнимают силы, которые могут понадобиться вам для поддержки больного и себя.

Задачи есть, теперь надо выбрать ответственных и назначить дедлайны. Допустим, вы решили найти хорошего специалиста. Вы предполагаете, что на это уйдет две недели. Разбейте задачи на этапы:

1) спросить у друзей, кто знает нужного врача;

2) поискать специалиста самостоятельно по соцсетям или отзывам на сайтах;

3) выбрать четыре-пять кандидатов или учреждений и выписать контакты;

4) обзвонить специалистов или учреждения и уточнить их финансовые условия, методы работы и другие вопросы;

5) записать человека с депрессией на прием к врачу;

6) отвести его к врачу;

7) собрать обратную связь у специалиста и больного.

Хорошо, если у каждого шага будет ответственный и дедлайн.

Шаг 4. Следите за выполнением каждого пункта

Если до начала всей кампании человек не хотел участвовать в лечении (что вообще-то плохой признак), возможно, он увидит, как много людей хотят ему помочь, и тоже втянется. На самом деле вовлечь больного в процесс терапии — одна из ваших главных задач.

На этом этапе очень важна работа посредника, который будет раз за разом возвращать вас к задачам. Во-первых, когда-нибудь эмоции неминуемо захлестнут всех — и нужен человек с холодной головой, который вернет остальных к делу. Во-вторых, есть риск, что все переругаются и махнут на проблему рукой. Чтобы удержать группу, нужен кто-то волевой и авторитетный.

Шаг 5. Установите время и дату следующей встречи

Если вас в команде несколько, установите время, в которое будете собираться и отчитываться о выполнении задач. Это нужно, чтобы каждый участник «плана спасения» оставался в тонусе. Заодно и больной будет чувствовать, что его не забросили — наоборот, хотят помочь.

Вообще самое важное в любой помощи — действовать организованно. Я, например, фанат списков и правил, так что они меня очень успокаивают. Мои действия становятся структурированными, и я чувствую, как возвращаю себе контроль над ситуацией. Кстати, при депрессии и тревожности потеря контроля как раз и выводит из равновесия. А план помогает вам не впадать в состояние «О боже, все пропало, мы все умрем!».

• Чтобы лечение депрессии было эффективным, необходимо собрать «группу поддержки» — всех неравнодушных людей, готовых оказывать посильную помощь.

• Важно, чтобы все участники группы действовали слаженно.

• Здо́рово, если вы подойдете к этому вопросу как к рабочему проекту: составите план и будете следить за его выполнением.

Глава 28. Ваши границы — только ваши

Будь у меня достаточно энергии, я бы с радостью написала еще одну книгу — уже для тех, кто ухаживает за хронически больными. Это огромная нагрузка. И часто не только психологическая.

Иногда люди с депрессией теряют работу, потому что уже не справляются с ней, и финансовое бремя ложится на жену или мужа. Порой больным трудно заниматься домашними делами, поэтому на партнере снова двойная нагрузка.

Как только вы назвали проблему своим именем — депрессия — и решили, что во что бы то ни стало поможете любимому человеку с ней справиться, сделайте вот что. Сядьте за стол, возьмите листок бумаги и поделите на две колонки. В первой напишите: «На что я готов ради помощи N». Это важная колонка, но вторая — гораздо важнее. Ее заголовок — «На что я НЕ готов ради помощи N». А теперь заполните обе колонки так, чтобы в них было поровну пунктов.

Например, таблица может выглядеть так.

Это случайный список, у вас будет свой. Важно точно изложить каждый пункт — никаких общих фраз вроде «помогать N». Эта таблица всегда должна быть с вами. Я говорю серьезно. Начиная о ком-то заботиться, очень легко превратиться в домработницу, кухарку и маму в одном лице. И выгореть самому. Это происходит незаметно, маленькими шажками.

Возможно, это цинично, но вам нельзя всю свою жизнь посвящать другому человеку. Ваша задача — его поддержать, а не прожить за него жизнь. Так что берегите ваши границы и отстаивайте их.

Часто те, кто заботится о хронически больных, забывают, что конечная цель их заботы не в обеспечении полного комфорта человеку, а в том, чтобы вернуть его к самостоятельности. Отношения того, кто заботится, и того, о ком заботятся, временами становятся слишком тесными. Последний привыкает, что ложка с кашей сама летит ему в рот, а первый превращает жест доброй воли в свою вторую работу. Он оценивает свою помощь не как услугу, а как обязанность. При этом и те и другие получают бонусы от ситуации. Человека в депрессии обкладывают со всех сторон подушками и обеспечивают ему комфорт, а у спасителя появляется смысл жизни.

Вы должны максимально поощрять самостоятельные действия и решения того, кого поддерживаете. Если приходится делать что-то за него, всегда держите в голове, что это исключение: вы не будете так делать все время. Помните: ваша цель — помочь человеку вернуться к полностью независимой жизни.

И да, у него депрессия, но он остается взрослым, который может о себе позаботиться.

Когда состояние моей бабушки было уже очень не очень, она с трудом перемещалась по квартире, не могла сама себя обслуживать, а характер ее из-за инсульта испортился, моя мама ходила к ней каждый день. Она готовила ей еду, убирала и вела беседы. Долго она не выдерживала: у бабушки были параноидальные идеи, она путалась в событиях и часто срывалась на маму из-за какой-нибудь мелочи. В другое время у нее было слезливое настроение, и она постоянно плакала из-за того, что я очень далеко и «брошена на произвол судьбы».

И, конечно, маму это злило. Раздражало. Выводило из себя. Выматывало.

Мы говорили с ней по телефону много часов, и я старалась внушить ей, что то, что она испытывает, — нормально, и она не должна чувствовать себя виноватой за свои эмоции. Мне это удавалось с переменным успехом, но я старалась.

Вы не сможете всегда оставаться спокойными и уравновешенными. Иногда ваш близкий будет бесить вас так сильно, что вам захочется все бросить. Иногда вы будете впадать в отчаяние, и вам будет казаться, что уже ничего не изменится. Вы не должны себя винить за такие вещи. Вы не программа по уходу за депрессивными — вы живой человек. Так что забудьте о чувстве вины, отпустите свои эмоции, не прячьте их. Не в смысле «наорите на своего подопечного», а просто позвольте своим чувствам быть.

Скажите вслух: «Я злюсь» или «Я в отчаянии». Не прячьтесь за «Сейчас надо взять себя в руки и все разрулить». Разру́лите. А сейчас позвольте себе злиться.

Я знаю, что вы очень любите этого человека, иначе не ввязались бы в историю. И все равно самый важный для вас человек — это вы сами. Не отказывайте себе в радостях жизни. То, что вашему близкому плохо, не значит, что вы должны закрыться в четырех стенах и помогать ему донести ложку до рта. Встречайтесь с друзьями, ходите на вечеринки, запишитесь на массаж или в бассейн…

Ваш ресурс сейчас уходит очень быстро, так что не забывайте пополнять его приятными событиями. Как ни странно, чем спокойнее и стабильнее будет ваше состояние, тем больше пользы вы сможете принести. Заботьтесь о себе и о своей жизни.

И внимание: обязательно найдите психотерапевта для себя. Это очень важно.

Что бы ни случилось, самый важный и ценный человек, который у вас есть, — это вы сами. Именно о себе вам нужно заботиться в первую очередь. Кстати, чем спокойнее и стабильнее вы будете, тем лучше вы сможете помочь близким людям справиться с депрессией.