Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы бесплатное чтение

Я так рада, что вы здесь!

Если для вас еда – главный способ справиться со стрессом и болью, а также если вы пережили эмоциональное, физическое или сексуализированное насилие, неглект[1] или другую раннюю травму, то вы пришли по верному адресу.

И вы не одиноки.

Трудно справиться с эмоциональными и физиологическими последствиями детской травмы, поэтому неудивительно, что вы ищете хоть какой-то выход. Что бы вы ни думали, обращение к еде из-за стресса не говорит об отсутствии силы воли. Скорее всего, вы много раз пытались остановиться. Но если вы пока ничего не знаете о том, как травма влияет на разум, тело и дух, то вполне естественно, что прекратить эмоциональное переедание было крайне трудно.

Эта книга поможет вам. Приглашаю в путешествие к исцелению, во время которого вы узнаете о связи между ранней травмой и эмоциональным перееданием, а также о практиках, которые помогут излечиться.

Исследования показывают, что женщины, которые в детстве подвергались физическому и сексуализированному насилию, во взрослом возрасте почти в два раза чаще страдают от пищевой зависимости, чем те, которые не пережили подобного (Mason и др., 2013). В середине 90-х годов прошлого века компания Kaiser Permanente и центры по контролю и профилактике заболеваний США во главе с докторами медицины Винсентом Фелитти и Робертом Андой исследовали неблагоприятный детский опыт: они рассматривали ассоциации между травматичным детством и последующими физическими и психическими заболеваниями. Результаты этого крупного исследования показывают связь между детской травмой и хроническими заболеваниями, зависимостями, включая пищевую, и другими психическими заболеваниями во взрослом возрасте. Основываясь на этих и другие исследованиях в совокупности с моим клиническим опытом, я считаю бесполезным разговор об эмоциональном переедании без обращения к последствиям травмы. Именно поэтому я написала для вас эту книгу.

Позвольте немного рассказать о себе. Свою сорокалетнюю карьеру клинического социального работника и лицензированного психотерапевта я начинала соавтором программы лечения в штате Род-Айленд для детей, переживших сексуализированное насилие. Я работала с детьми и подростками, со взрослыми, которых растлили в детстве, с преступниками, а также проводила судебно-медицинскую экспертизу с участием свидетелей по делам о сексуализированном нападении и случаям с посттравматическим стрессовым расстройством. Моя работа стала касаться всех форм раннего насилия, неглекта и другого неблагоприятного детского опыта, включая смерть, развод или родство с человеком с психическим заболеванием или наркотической зависимостью. Именно тогда я заметила связь между ранней травмой и эмоциональным питанием. Я работала со многими людьми, в основном с женщинами, которые заедали невыносимую боль. Но дело совсем не в еде. Дело в боли из-за низкой самооценки, в грусти и тревожных, наполненных страхом ощущениях, из-за которых травмированный человек страдает. Большинство клиентов не чувствовали себя в безопасности.

Хоть я сейчас и работаю только со взрослыми, наша терапия включает и работу с внутренним ребенком. Ведь это частица любого человека – и ваша тоже, – которая чувствует себя уязвимой, незащищенной и легко возбудимой. Я обращаюсь к ощущениям клиентов в теле, потому что непроработанная боль от травмы живет в нервной системе. Посмотрите на тело как на контейнер для эмоций. Непроработанные чувства из-за травмы могут приводить к тому, что называется телесной дисрегуляцией. Это значит, что вы испытываете тревожные физические ощущения: от переживания и страха до оторванности и отстраненности. Дисрегуляция – частое физиологическое последствие ранней травмы и одна из причин, по которой вы можете срываться и тянуться к еде. Важно говорить о влиянии травмы и страха на тело, чтобы по-настоящему излечиться и от самой травмы, и от эмоционального переедания.

Так почему же вы и другие люди обращаются к пище? Ниже перечислено несколько причин. Читая этот список, обратите внимание, что относится именно к вам:

«Иногда мне слишком сложно жить. Еда помогает мне с этим справиться».

«Когда я впадаю в пищевую кому, мне не нужно ни с чем справляться».

«Когда я переживаю, еда меня успокаивает».

«Когда я чувствую пустоту, пища заполняет дыру в сердце».

«Когда мне одиноко, еда меня утешает. Как будто я рядом с другом».

«Я ем, чтобы отвлечься. Иногда мне просто нужно уйти от ситуации».

«Я ем, когда злюсь. Но потом я злюсь на себя за то, что ем».

«Я ем, чтобы заглушить чувства из-за __________ (развода, смерти мужа, ссоры с друзьями, давления на работе, критики)».

«Я ем, когда мне скучно или нечего делать».

«Я даже не знаю. Иногда я просто начинаю есть».

Откликаются ли вам эти высказывания?

А что происходит после того, как вы поели? Многие мои клиенты занимаются самоуничижением. Они мучаются из-за самокритики и ненависти к себе. Чувствуют себя подавленными, думают, что никогда не смогут перестать заедать свои чувства.

Но дело в том, что самоуничижение после эмоционального переедания не дает поразмыслить о том, что изначально спровоцировало проблему. Таким образом вы неосознанно избегаете проблемы, а это мешает настоящему исцелению. Например, многим людям с детской травмой трудно заботиться о себе. Если вы злитесь за себя за то, что согласились посидеть с соседским ребенком, хотя у вас и так полно дел, и вы начинаете переедать, то злость на себя за это сдвигает фокус внимания с главного – необходимости научиться отстаивать свои границы.

Когда вы пытаетесь заесть эмоциональную боль, еда становится центральной проблемой и перекрывает глубокую травму, которая нуждается во внимании. Эта книга написана так, чтобы помочь вам справиться с обеими трудностями: разобраться с желанием обращаться к пище в моменты стресса, а также обнаружить и излечить причины, провоцирующие переедание. Настоящая проблема – не в еде, а в необходимости научиться успокаивать тревогу в теле и осознанно подходить к своим чувствам и потребностям, чтобы исцелиться по-настоящему.

Так почему же еда помогает? Исследователи в точности не знают причин. Некоторые люди теряют аппетит из-за стресса, а других еда успокаивает, утешает, отвлекает и в какой-то степени приносит облегчение.

У использования питания для контроля эмоций есть несколько определений: эмоциональное переедание, пищевая зависимость, компульсивное переедание. Хотя между ними есть некоторые медицинские различия, для простоты я в основном буду использовать термин «эмоциональное переедание», но иногда стану обращаться и к иным.

Но слова не так важны – ведь когда еда стала основным утешением, может оказаться трудно перестать обращаться к ней, чтобы справиться с проблемами. А все потому, что вы едите не ради утоления физиологического голода, а чтобы заглушить боль в сердце и угомонить стресс в теле.

Хвалите себя, когда делаете все возможное, чтобы стать спокойным и чувствовать безопасность. Тяжело ощущать сильную боль, которая, кажется, никогда не прекратится. Вы знаете, что еда помогает вам улучшить самочувствие. Так и есть, особенно когда гиперактивность из-за переизбытка сахара и сонливость после еды позволяют вообще ничего не чувствовать или хотя бы облегчают стресс.

Дело в том, что эмоциональное переедание – временное решение, и вы это знаете. В перспективе оно не помогает почувствовать себя лучше. Задвигаемые на задний план чувства все равно никуда не денутся, они взорвутся, когда вы будете переживать на работе, раздражаться на партнера, грустить, чувствовать себя одиноко (или подавленно из-за того, что не можете перестать заедать тревогу), и цикл продолжится. И дело не в эмоциях. Как уже упоминалось выше, травма влияет и на тело, так что даже минимальное раздражение может спровоцировать неприятные физиологические ощущения, хоть вы этого не осознаёте. Вы потянетесь к еде, чтобы успокоить тело, и даже не поймете, почему захотелось съесть шоколадку.

Когда питание становится основным инструментом преодоления трудностей, происходят три вещи: вы получаете временное облегчение, отдаляясь от чувств и проблем, которые требуют осознанного внимания; вы больше съедаете, когда тело нуждается в утешении; и вы не можете эффективно проработать связанные с травмой причины, которые и спровоцировали желание поесть. Поэтому у вас не получается разобраться с более глубокими проблемами и добиться устойчивого результата в исцелении.

Понимаю, что узнать о длительных последствиях травмы может быть неприятно. Возможно, после введения у вас уже опускаются руки. Если это так, ничего страшного. Знание – сила. А знание самих себя – свобода. Эта книга объясняет, почему вы так долго боретесь с эмоциональным перееданием. Без этих знаний вам может быть трудно, вы можете обвинять себя, но с ними будет легче найти верное решение. Крепитесь! Если у вас есть детская травма, это не значит, что вы не сможете исцелиться или наладить отношения с едой и перебороть эмоциональное переедание. Сможете. Эта книга покажет как.

Как эта книга вам поможет

Многие из моих клиентов – возможно, как и вы – в детстве или подростковом возрасте стали заедать травму. Хотя не все начали так рано. Неважно, раньше или позже вы начали переедать, эта книга поможет в любом случае.

Эмоционально переедают люди разного телосложения и габаритов. Не у всех, кто переедает из-за стресса, есть проблемы с фигурой, и не всегда эмоциональное переедание ведет к набору веса. В то же время кто-то из-за переедания все-таки переживает о своем весе. Вероятно, некоторые смогут сбросить несколько килограммов, когда перестанут обращаться к еде как к основному инструменту решения проблем. Но эта книга не направлена на похудение и не обещает потерю веса. Она написана, чтобы помочь наладить более здоровые отношения с чувствами, телом и едой после столь долгой борьбы с последствиями травмы и эмоционального переедания.

Я пишу о детской и подростковой травме, о неблагополучном опыте, а также об эмоциональных, физиологических последствиях и последствиях для развития (для простоты я буду говорить о детях, но имею в виду и подростков). Даже если вы пережили травму во взрослом возрасте, а не в детстве и используете пищу, чтобы заесть стресс, информация и практики из этой книги тоже будут вам полезны.

Книга подходит людям любого гендера, но многие истории будут от лица женщин, так как они составляют бо́льшую часть моих клиентов. Кажется, что женщины – основная группа людей, страдающих от эмоционального переедания, но я работала и с мужчинами. Просто мужчины реже ищут помощь.

Эмоциональное переедание и детская травма – не те проблемы, о которых можно почитать, а потом сразу их решить. Но читая книгу и выполняя приведенные в ней упражнения, вы сможете продвинуться по пути перемен. Изложенная здесь информация не только поможет исцелиться от эмоционального переедания и ранней травмы, но и развить сострадание к себе. Потому что дело не столько в том, что вы «делаете» и какие шаги предпринимаете, сколько в том, кем вы становитесь в процессе. А когда вы научитесь сопереживать самим себе, начнется исцеление.

Поддержка на предстоящем пути

В главах 1 и 2 вы найдете основополагающую информацию о ранней травме и эмоциональном переедании. С 3-й по 9-ю главу будут раскрыты конкретные темы: вы узнаете, как успокоить неприятные ощущения нервной системы, подружиться с телом, определить ограничивающие убеждения и избавиться от них, осознанно проработать собственные чувства, примириться с едой, из-за которой вы срываетесь, обратить наказание себя в сочувствие к себе и превратить свой дом в эмоционально безопасное убежище.

Я специально создала план, который идет от одной главе к другой, поэтому советую читать главы подряд. Но все учатся по-разному, поэтому, если вам сначала захочется ознакомиться с какой-то определенной главой, ничего страшного. Можете спокойно прочитать те части, которые больше откликаются. При необходимости некоторые темы всегда можно повторить.

Какая-то часть может спровоцировать вас. Когда будете читать о чужом опыте, то можете вспомнить о своем. Но даже если от этого вам станет плохо, это не повод избегать чтения: триггеры позволяют расти, ведь вы практикуете новые способы исцеления и решения проблем. Добавьте уюта в процесс чтения. Может, поможет чашечка успокаивающего чая или зажженная свеча. Не торопитесь, делайте перерывы, когда нужно. Иногда я буду предлагать упражнения для успокоения и методики заземления, просить вас задать себе несколько вопросов. Так что не переживайте – ведь я буду помогать на протяжении всего пути вместе с вашим мудрым «Я».

Что такое мудрое «Я»? Это невидимая частица вашей души – мудрая, любящая и всегда ведущая к высшему благу. Некоторые люди зовут ее интуицией, духом, Богом или Вселенной. Я буду использовать термин «мудрое „Я“» и предлагать вам нащупать связь с этой частицей на разных этапах книги. Когда вызванные травмой страхи живут в разуме и теле, бывает трудно заметить помощь мудрого «Я». Но доверьтесь тому, что оно уже знало: вы готовы к новому уровню исцеления, иначе не взяли бы в руки эту книгу. Если вы никогда осознанно не связывались с мудрым «Я» или хотите по-новому посмотреть на эту частицу себя, можете скачать визуализацию .

Еще я подготовила аудиофайлы для релаксации. Упражнение «Спокойное место» поможет использовать силу разума для создания убежища внутренней гармонии. Можете прибегать к нему, когда нужно сделать перерыв и позаботиться о себе. вы можете скачать аудио и прочитать инструкцию.

В некоторых упражнениях я предлагаю закрыть глаза. Но для многих людей, переживших травму, это может быть неприятно из-за ощущения уязвимости: бдительность помогает чувствовать себя в безопасности. Если вам тоже так кажется, просто не закрывайте глаза, а расслабьтесь и посмотрите вниз. Поговорите со своим врачом или психотерапевтом, прежде чем начинать любую практику, которая может усугубить вашу медицинскую или психиатрическую проблему.

Держите под рукой блокнот, чтобы записывать мысли и чувства, возникающие во время чтения. Ведение дневника помогает излечиться. Я предпочитаю писать ручкой, потому что верю, что это помогает поддерживать близость с энергией сердца, но если вам больше нравится использовать электронное устройство, то ничего страшного. Дневник сам по себе – мощный инструмент.

Трудно исцелиться от эмоционального переедания и ранней травмы самостоятельно. Гораздо проще сделать это, когда тебя поддерживают. Если вы сейчас занимаетесь с психотерапевтом, можете поделиться с ним моими упражнениями, чтобы получить совет и поддержку. Если в прошлом вы посещали психотерапевта, то чтение этой книги может вывести уже полученный результат на новый уровень. Конечно, могут всплыть и старые проблемы. Подумайте о том, чтобы вновь связаться со своим психотерапевтом или найти нового, чтобы он мог поддержать на этом этапе лечения. Если вы никогда не обращались к специалисту из-за эмоционального переедания или детской травмы, поразмышляйте, не стоит ли найти психотерапевта и разобраться в проблеме. (В конце книги есть раздел «Ресурсы», который поможет найти специалиста.)

Поддержка в моменте

Умение успокаивать неприятные ощущения в теле – важный навык для исцеления от эмоционального переедания и детской травмы. Хорошие новости: у вас уже есть эта способность.

Нужно только вдохнуть и выдохнуть.

Дыхание диафрагмой, или дыхание животом, – это мощная и простая техника успокоения. Диафрагма – куполообразная мышца под легкими. Когда ее полноценно используют, она помогает легким вдыхать воздух, увеличивая насыщение крови кислородом. Дыхание диафрагмой запускает в теле естественный процесс для успокоения нервной системы.

Многие дышат верхней частью груди и делают короткие неглубокие вдохи. Возможно, вы тоже. Поверхностное дыхание не дает полноценно насладиться успокаивающим эффектом, который придумала природа.

Чтобы понять, как вы дышите, попробуйте сделать следующее. Сядьте ровно или встаньте. Положите правую руку на грудь, а левую на живот. Вдохните и выдохните так, как всегда это делаете, через нос и обратите внимание, какая рука больше двигается. Если правая, то вы больше дышите грудью. Если левая, то диафрагмой.

Если вы дышите верхней частью груди, то можете научиться дышать диафрагмой.

Снова сядьте ровно с одной рукой на груди, а другой на животе. Дыши́те носом. Сконцентрируйтесь на дыхании глубоко в животе. Сосредоточьтесь на расширении диафрагмы при вдохе и сокращении при выдохе. Это подобно кузнечным мехам, которые втягивают воздух при расширении и вытесняют при сжатии. Выполняя упражнение, вы заметите, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Это и есть дыхание диафрагмой.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным. Скорее всего, как и большинство людей, вы всю жизнь дышали только поверхностно. Это одно из последствий чересчур бдительной нервной системы. Когда вы чувствуете стресс, то можете везде и в любое время начать дышать диафрагмой, чтобы успокоить неприятные ощущения в теле.

Но не дожидайтесь стрессовой ситуации. Важно практиковаться, когда вы спокойны. Это поможет запомнить, что делать, когда вы начнете тревожиться.

Вся прелесть дыхания диафрагмой в том, что этот полезный навык всегда с вами. И никто даже не узнает, что вы им пользуетесь. Постарайтесь глубоко дышать, когда чувствуете, что переживаете. Можете воспользоваться пятибалльной шкалой осознанности в теле, чтобы оценить, насколько вы спокойны или неуравновешенны (PDF- файл со шкалой можно ).

Какая цифра отражает ваше нынешнее состояние?

1 – я спокоен и умиротворен.

2 – мне легко.

3 – мне немного не по себе.

4 – мне сильно не по себе.

5 – я подавлен.

Когда ваше состояние отражает цифра 3, сделайте пять глубоких медленных вдохов диафрагмой. Это поможет немного успокоиться и снизить вероятность того, что в теле появятся сильные неприятные ощущения. Спокойное тело дарит ощущение безопасности, благодаря которому вы будете более склонны изучать и использовать практики исцеления. Чтобы понять, как нервная система сообщает вам о спокойствии или стрессе, обращайтесь к шкале несколько раз в день. Когда нужно, дыши́те диафрагмой.

Ранняя травма и эмоциональное переедание – это проблемы, с которыми трудно справиться. Можете поздравить себя, ведь у вас хватило смелости признать их. Знаю, что это непросто. У каждого своя история. И хотя она не определяет вас как человека, она все же вас сформировала. Уважайте эту историю, создавая новую главу своей жизни.

Я с радостью проведу вас по этому пути. Давайте же начнем.

Еда – это забота. Наряду с объятиями, нежными словами и любящим взглядом родителя еда и кормление закладывают в ребенке ощущение безопасности и защищенности, ведь он знает, что его потребности будут удовлетворены. Заботливое кормление грудью или из бутылочки становится первым опытом ребенка во внешнем мире.

Малыши впитывают как губки энергию вокруг. Так информация извне передается в их внутренний мир. Вера в то, что их потребности удовлетворяются, помогает детям развивать доверие. Любовь тех, кто о них заботится, позволяет малышам развивать любовь к себе. Если ребенок расстроен, а его кто-то успокаивает, он чувствует облегчение и защищенность. Подобное воспитание укрепляет детскую самооценку. Когда дети взрослеют, их опыт ширится. Потребность в еде и безопасном доме остается главной, но самооценка и любовь к себе развиваются благодаря разным источникам: родственникам, друзьям, школе, социальным взаимодействиям, религии или духовным традициям. Но на самом базовом уровне любовь начинается с еды.

Еда часто вызывает ностальгию. В этом смысле она и правда эмоциональна. Тетушкин яблочный пирог, любимые рецепты бабушки или папина пятничная пицца могут вызывать теплые чувства. Все потому, что еда обогащает праздники и семейные посиделки. Это могут быть и радостные встречи – дни рождения, свадьбы или другие праздники, – и грустные, например похороны. Иногда родители угощают ребенка чем-то особенным, когда он плохо себя чувствует. Например, если ему грустно из-за того, что его отвергли друзья, мама может предложить мороженое, посидеть с ним за кухонным столом и поговорить о случившемся. Такие моменты не являются причиной эмоционального переедания. Когда еда связана с заботливым вниманием родителя, ребенок впитывает любовь. Пища здесь лишь дополнение к уже существующей привязанности. Но если эмоциональной поддержки нет, то еда становится заменой отсутствующей любви и связи. Обратная ситуация: если у ребенка не было поддержки в болезненных ситуациях, то пища может стать единственным источником утешения в доме, где ему одиноко и где, возможно, он не чувствует себя в безопасности.

Задумайтесь на минутку о своих отношениях с едой. Каковы ваши самые ранние воспоминания о еде и кормлении? Они вызывают улыбку или дискомфорт? Какими были приемы пищи в детстве? Приятными или полными конфликтов? Когда вы начали обращаться к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, – в детстве или в подростковом возрасте? Или уже когда повзрослели? Если хотите, запишите в блокнот то, что вспомнили. И дыши́те диафрагмой, чтобы успокоить нервную систему, если воспоминания о прошлом опыте окажутся болезненными или провоцирующими.

Еда как утешение

Когда ребенку грустно, тревожно или он не чувствует себя в безопасности, а утешения от родителей или опекунов нет, он может обратиться к еде ради эмоционального выживания. Если еды в доме достаточно, ему обычно ее легко добыть, а конфеты и чипсы стоят недорого – и, в отличие от сигарет или пива, при их покупке не проверяют возраст.