Еда для ясного ума бесплатное чтение
Глава 1
Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 300 г
Киноа – 100 г (сухая крупа)
Шпинат свежий – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~420 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промойте и отварите в подсоленной воде (примерно 15 минут, пока не станет мягкой).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельчённый чеснок до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и тушите 2–3 минуты до мягкости.
Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке при 180°C (12–15 минут).
На тарелку выложите киноа, сверху – шпинат, а сверху – кусочек лосося.
Индейка с гречкой и брокколи
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе индейки – 300 г
Гречневая крупа – 120 г (сухая)
Брокколи – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~390 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Гречку промыть и отварить до готовности (15–20 минут).
Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на оливковом масле.
Индейку нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить 10 минут.
Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару 5 минут.
Подать: на тарелку выложить гречку, сверху индейку с овощами, рядом – брокколи.
Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца куриные – 4 шт.
Молоко – 50 мл
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Помидоры черри – 6–8 шт.
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить.
Перец нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 2 минуты.
Добавить шпинат и черри, слегка прогреть.
Залить овощи яичной смесью, готовить на слабом огне под крышкой 5–7 минут.
Подавать с дольками авокадо сверху.
Суп-пюре из брокколи с миндалём
Ингредиенты (на 3 порции):
Брокколи – 300 г
Картофель – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Миндаль (сырой, без кожуры) – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~250 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 26 г
Пошаговое приготовление:
Миндаль залить кипятком на 10 минут, промыть.
В кастрюле разогреть масло, слегка обжарить лук и морковь.
Добавить картофель и брокколи, залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут до мягкости овощей.
Переложить всё в блендер, добавить миндаль и взбить до кремовой консистенции.
Подавать с сухариками или тёртым сыром (по желанию).
Тушёное рагу из овощей с фасолью
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 200 г
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить в масле.
Добавить нарезанные кубиками баклажан, кабачок и перец. Тушить 10 минут.
Помидоры измельчить в пюре, добавить к овощам.
Всыпать фасоль, перемешать и тушить ещё 10–15 минут.
Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Паста из цельнозерновых макарон с тунцом и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Цельнозерновые макароны – 160 г (сухие)
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Шпинат свежий – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~370 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 45 г
Пошаговое приготовление:
Макароны отварить до состояния аль денте.
На сковороде слегка обжарить чеснок на масле, добавить шпинат и потушить 2–3 минуты.
Добавить тунец (слить жидкость), перемешать.
Соединить макароны с соусом, сбрызнуть лимонным соком.
Подавать сразу, можно присыпать пармезаном.
Говядина с овощами в томатном соусе
Ингредиенты (на 3 порции):
Говядина (постная часть) – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей стеблевой – 1 шт.
Помидоры в собственном соку – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или бульон – 200 мл
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~360 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 20 г
Пошаговое приготовление:
Говядину нарезать кубиками, слегка обжарить до золотистой корочки.
Добавить нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушить 5 минут.
Влить томаты и бульон, добавить специи и чеснок.
Тушить под крышкой 40–50 минут до мягкости мяса.
Подавать с зеленью или цельнозерновым хлебом.
Горячее блюдо №8: Карри с курицей и нутом
Ингредиенты (на 3 порции):
Куриное филе – 300 г
Нут (отварной или консервированный) – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Кокосовое молоко – 200 мл
Карри-паста (или порошок) – 1 ст. л.
Имбирь свежий – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~410 ккал
Белки: 29 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 34 г
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками, обжарить на масле до золотистой корочки.
Добавить лук, морковь, чеснок и имбирь, тушить 5 минут.
Всыпать нут и карри-пасту, перемешать.
Влить кокосовое молоко, тушить 15 минут на слабом огне.
Подавать с рисом или киноа.
Лосось в сливочном соусе с брокколи
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 300 г
Брокколи – 200 г
Сливки 10% – 150 мл
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~420 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.
Брокколи отварить или приготовить на пару 5 минут.
В сковороде обжарить чеснок, влить сливки, немного уварить.
Положить в соус лосось и тушить 3–4 минуты.
Подавать с брокколи как гарниром.
Тушёная чечевица с овощами
Ингредиенты (на 3 порции):
Чечевица красная – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Зелень (петрушка или кинза) – для подачи
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~290 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 40 г
Пошаговое приготовление:
Чечевицу промыть, залить водой 2:1, довести до кипения.
На сковороде обжарить лук, морковь и чеснок.
Добавить нарезанные помидоры и специи, тушить 5 минут.
Соединить с чечевицей, перемешать и готовить ещё 10 минут.
Подавать с зеленью.
Треска с овощами на пару
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе трески – 300 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон – ½ шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~260 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 14 г
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Овощи разобрать на кусочки.
Приготовить всё на пару 15 минут.
Перед подачей полить оливковым маслом.
Киноа с грибами и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 120 г (сухая крупа)
Шампиньоны – 200 г
Шпинат свежий – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соевый соус – 1 ч. л. (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 45 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности.
Лук обжарить в масле, добавить нарезанные грибы, готовить 5 минут.
Добавить шпинат, перемешать и тушить 2 минуты.
Соединить киноа с овощами, по желанию добавить немного соевого соуса.
Подавать тёплым.
Запеканка из картофеля, брокколи и сыра
Ингредиенты (на 3 порции):
Картофель – 400 г
Брокколи – 200 г
Сыр твёрдый – 80 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~330 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
Пошаговое приготовление:
Картофель отварить и размять в пюре.
Брокколи слегка отварить и разделить на соцветия.
Яйцо смешать с молоком, добавить в пюре.
В форму выложить картофель, сверху брокколи, посыпать сыром.
Запекать при 180°C около 20 минут.
Рис с куркумой и овощами
Ингредиенты (на 3 порции):
Рис бурый – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Зелёный горошек (замороженный) – 100 г
Куркума – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 7 г