Беспокойный человек бесплатное чтение

* * *

Я изучаю тревожное расстройство последние десять лет, но живу с ним вот уже сорок лет.

Я был застенчивым ребенком, а затем социально тревожным подростком. Сталкиваясь со своими страхами, всегда отступал и спешил вернуться туда, где мне было комфортно. Знакомые думали, что со мной все в порядке. Но в глубине души у меня, как и у всех, таилось гораздо больше, чем я показывал. Я страдал хронической тревожностью, не имел эффективных навыков преодоления трудностей, к тому же у меня была очень низкая самооценка и порой я безо всякого предупреждения впадал в апатию и необъяснимую тоску. У меня еще не было тех инструментов, которые есть сейчас, поэтому, прежде чем я постепенно научился лучше понимать себя и справляться с эмоциями и реакциями, минуло много времени. Пришлось смириться с тем, что из-за тревоги я потерял столько лет. Но я никогда не сдвинулся бы с места, если бы продолжал жить с размышлениями о пережитом в свои двадцать. Впрочем, я до сих пор думаю, что было бы здорово поговорить с тем растерянным молодым человеком, поскольку я уже знаю: тревога не должна была управлять его жизнью.

Теперь я выяснил, что мне помогает. Это вместе с изучением трудов выдающихся специалистов и шестилетней работой с клиентами, которые также борются с тревожностью, позволило понять, какие стратегии и методы управления собственным психическим здоровьем могут оказаться эффективными для многих людей. Об этом я и буду говорить на страницах книги.

Все люди разные, и у каждого тревожность проявляется по-своему. Я, как терапевт, отнюдь не собираюсь утверждать, будто могу разобраться в истории и потребностях другого человека только потому, что вижу в них параллели с собственным опытом. Но в процессе наверняка обнаружится много сходных качеств, которые я могу использовать.

Многие из тех, кто приходит ко мне на консультации, не знают, почему испытывают именно эти чувства, но точно хотят что-то изменить. Чтобы бороться с тревожностью, мы должны лучше осознавать, что с нами происходит; понимать, как работают наши ум и тело; владеть ключевыми практическими методами, которые позволят справляться со своими мыслями и преодолевать страхи, а также согласиться с тем, что нам, вероятно, придется заниматься этим всю жизнь. Применяя элементы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ТПО), некоторые техники внимательности и понимая, как работает тревога, мы научимся относиться к своему уму и телу не как к врагам, а как к союзникам. Они не стремятся навредить нам — лишь защищают нас. Просто нужно взаимодействовать с ними, чтобы они перестали ограничивать нас и начали помогать.

Книга «Беспокойный человек» предназначена для тех, в чьей жизни беспокойство и тревога занимают чересчур много места — до такой степени, что это мешает отношениям, учебе, карьере и в целом не позволяет быть довольным жизнью, даже когда дела идут неплохо. Однако она не может заменить терапию или считаться исчерпывающим руководством для тех, кто столкнулся с генерализованным тревожным расстройством (ГТР)[1] или социальным тревожным расстройством[2].

Эта книга дает представление о том, как работают тревога и беспокойство и как проявляют себя в социальных ситуациях, карьере и близких отношениях. В ней также в общих чертах намечены практические советы, методы и стратегии, которые помогут справиться с трудными моментами. Я встречал немало людей, в том числе клиентов, приходивших ко мне на консультации, которым просто недоставало соответствующих знаний и механизмов преодоления, чтобы сделать свою жизнь намного проще.

В конце концов, что такое «нормальность»

Прежде чем мы начнем, думаю, стоит разобраться с некоторыми широко распространенными заблуждениями, способными так или иначе помешать работе над собой.

Итак, когда речь заходит о нашем восприятии мира, взаимодействии с ним и, конечно, с самим собой, возникает такое понятие, как «норма».

Пока я в борьбе с тревогой не обратился за помощью, тоже придерживался распространенного убеждения, будто чем-то отличаюсь от всех, начиная с самых близких и заканчивая дальними знакомыми. Поскольку я не имел доступа к разуму других людей, то был уверен, что мои мысли абсолютно не такие, как у них, мое мышление аномально, нетипично и каким-то образом «ненормально». Я считал, что никому, кроме меня, не приходится бороться с негативизмом, тревожными раздумьями и постоянным ментальным шумом. Другие люди были нормальными, я — нет.

Тема «нормальности» периодически всплывает в моей терапевтической практике. Обычно никто из клиентов не может точно сформулировать, как выглядит «нормальность» и в чем она проявляется, но они все на сто процентов уверены в собственном отклонении от нормы.

Суть «нормальности» не конкретизируется, и мы не знаем точно, что это такое, но при этом почему-то убеждены, что не соответствуем ее критериям.

Ощущение, будто мы чем-то отличаемся и намного меньше других людей отвечаем неким требованиям, неизбежно отражается на нас. Нельзя иметь настолько фундаментальное убеждение о собственной личности и никак не проявлять его в действиях. Если мы уверены, что мир ополчился против нас, а остальные намного лучше вписываются в него и все достается и удается им гораздо легче, скорее всего, будем везде чувствовать себя чужими.

• Нормально ли все время волноваться?

• Нормально ли испытывать трудности при социальном взаимодействии?

• Нормально ли не знать, почему мы чувствуем то, что чувствуем?

• Нормально ли испытывать трудности в отношениях, бояться конфликтов или стремиться вернуться в комфортное состояние, когда мы чувствуем тревогу?

Если мы склонны к негативному мышлению, «нормальность», вероятно, состоит из всех тех качеств, которыми мы не обладаем или, скорее, думаем, что не обладаем. И поскольку у нас всегда есть доступ к своей голове, нам хорошо известны собственные неприглядные мысли. Мы знаем, что совершали поступки, которыми нельзя гордиться, причиняли боль любимым и близким людям. И продолжаем каждый день делать то, чего не следует.

Чего у нас нет, так это историй других людей и полного набора фактов. Может казаться, что окружающие нормально выглядят, нормально разговаривают и делают нормальные вещи, которые обычно делают нормальные люди. Но у нас нет доступа к их темным мыслям, секретам, проблемным отношениям — всем тем странностям, которые скрываются в глубине. Человеческий опыт крайне сложен и неоднозначен: мы можем бороться или радоваться, тревожиться, грустить, страдать, чувствовать себя довольными, растерянными, ошеломленными, неполноценными — все это части одного целого. Иногда дела идут хорошо. Иногда мы чувствуем, что не справляемся. Фазы сменяются в бесконечном цикле.

Возможно, мы не идеальны — но никто не идеален. Каждому приходится переносить боль и страдания. Все в той или иной степени борются с неуверенностью. К тому же собственный ум порой словно восстает против нас, даже когда дела идут вполне неплохо. Именно поэтому так трудно представить стандартную версию «нормальности».

Важнейшее условие работы, о которой пойдет речь в этой книге (и, в сущности, любого взаимодействия со своим психическим здоровьем), — не судить себя слишком строго и быть к себе добрее. Прежде чем отправиться в наше путешествие, давайте попробуем сделать хотя бы это. Попытайтесь отказаться от мысли, что вы единственный человек, одолеваемый безумными идеями, испытывающий социальные трудности и переживающий из-за всякой ерунды. Давайте считать себя достаточными. Конечно, мы и дальше будем работать над собой, но уже сейчас достаточно хороши. И это все, что нам нужно.

Первый шаг — признать: когда речь идет о людях, такой вещи, как «нормальность», не существует.

Постоянная работа над собой

Есть еще один ключевой момент, который необходимо учитывать: нельзя делать паузу в борьбе с тревогой. Заботиться о своем психическом здоровье придется всю жизнь. Чем раньше мы это осознаем, тем больше у нас будет шансов на успех.

Я каждый день обязательно выделяю время для работы над своим психическим здоровьем, будь то упорядочение мыслей, анализ сигналов тела или более внимательное изучение мотивов собственного поведения. Может показаться, что это очень неудобно, но на самом деле совсем наоборот. Я попадал в личный ад как раз в те дни, когда выпускал разум из-под контроля, и я готов сделать все, что в моих силах, чтобы этого избежать.

Получив возможность справиться с тревогой, я смог обрести душевное спокойствие. Это чувство перестало быть для меня тяжелым бременем. Когда я принял себя таким, как есть — подверженным волнениям, интровертом от природы, не склонным к переменам и риску, — мне стало комфортнее и легче быть самим собой в социальных взаимодействиях. Я больше не думал, что должен кого-то изображать. Главное — теперь, когда я перестал воспринимать свой мозг как ужасного монстра и начал относиться к нему как к испуганному ребенку, который пытается меня защитить, мне намного легче сочувствовать себе и убирать негативные мысли. Проявив упорство на первом этапе работы, я вскоре принял новую роль посредника между мозгом и миром.

Искренне надеюсь, что эта книга поможет читателям сделать первые шаги на пути, по которому прошли я и многие мои клиенты. Чтобы освободиться от оков беспокойства и тревоги, крайне важно наладить хороший контакт с собственными мыслями, эмоциями и разумом. Это, в свою очередь, помогает принять себя такими, какие мы есть на самом деле, и дает возможность активно наслаждаться общением с коллегами и близкими людьми.

* * *

Подавляющее большинство людей, приходящих ко мне на консультации ради помощи в борьбе с тревогой, не имеют никаких психических заболеваний — то есть не страдают серьезными расстройствами поведения или мышления. Многие даже не признают своей тревожности. Обычно они не совсем понимают, что именно с ними не так, но чувствуют: что-то идет неправильно. Они не справляются с нагрузками, их привычные механизмы приспособления не работают или оказываются неэффективными. Они испытывают трудности и хотят изменить положение, но не знают, с чего начать.

Когда у вас нет проблем, жизнь кажется легкой: все складывается само собой и почти не требует контроля. Но часто ли так бывает? Как правило, нам все же приходится сталкиваться со стрессами и переживаниями. Насколько хорошо мы видим, с чем имеем дело? Понимаем ли, как работает тревога и что вызывает у нас самые большие трудности? Осознаём ли, что говорим себе? Насколько обдуманны те действия, которые мы предпринимаем для решения проблем? Как мы определяем, помогают они или только ухудшают положение?

Как было упомянуто в предыдущей главе, у этой книги три главные цели:

1. Рассказать, как работают беспокойство и тревожность. Это позволит осознать, в каких областях вы испытываете самые серьезные трудности.

2. Помочь вам разобрать свои проблемы на отдельные поддающиеся управлению составляющие и ослабить ощущение бессилия перед лицом ситуации.

3. Предложить советы и методы, которые помогут навести порядок в тех областях, где существуют трудности.

Заметьте, мы говорим не о том, чтобы полностью избавиться от беспокойства, — всем на протяжении жизни так или иначе приходится иметь дело с волнением разной силы и степени. И прежде чем мы двинемся дальше, давайте подробнее познакомимся с понятием степеней беспокойства.

Наполнение резервуара

Представим тревогу в виде большого резервуара с водой. Емкость — это наша эмоциональная, физическая и психологическая способность справляться с теми сюрпризами, которые преподносит жизнь, а вода — объем тревоги, которую мы испытываем сейчас. Таким образом, чем ниже уровень жидкости, тем мы спокойнее и увереннее. Когда вода поднимается — начинаем волноваться, и жизнь усложняется. По мере наполнения резервуара мы постепенно теряем контроль. Вот жидкость доходит до краев — и мы ощущаем, что перестаем управлять ситуацией. Механизмы приспособления больше не работают. Те мелочи, на которые мы даже не обратили бы внимания, когда резервуар был наполовину пуст, теперь вызывают серьезный стресс. Мы начинаем сомневаться в себе и думать, как вообще удавалось что-либо регулировать: «Да что со мной не так? Почему я не могу разобраться даже с такой ерундой?»

Как организовать работу резервуара, чтобы уровень воды, то есть нашей тревоги, оставался как можно ниже? С чего начать?

Если мы не знаем, чем заполняется резервуар, — каким образом предотвратить его переполнение?

Мы не можем просто «справиться с тревогой». Нужно точно знать, с чем мы имеем дело. В наш резервуар впадает множество притоков — тревог из разных источников. Важно выяснить, где они находятся, а затем перекрыть их или хотя бы ослабить поток.

В этом и состоит суть управления тревогой: осознать, в каких областях своей жизни мы наиболее уязвимы для беспокойства. Разбить проблему на несколько регулируемых частей, найти для каждой практическое решение и медленно прорабатывать их. Этот метод не только выведет из кризиса, но и позволит поддерживать тревогу на контролируемом уровне. Мы должны уметь осознавать, что резервуар наполняется, а не просто реагировать, когда он уже наполнен до краев.

Однако, независимо от того, насколько успешно мы управляем своей тревогой, дождь иногда просто идет. Нередко случаются вещи, на которые мы никак не можем повлиять: серьезная болезнь, смерть любимого человека, трагическое происшествие. В подобные моменты нужно как можно жестче контролировать остальные волнения. Чтобы лучше справляться с непредвиденными трудностями, мы должны поддерживать в нашей емкости минимальную заполненность. И когда объем содержимого резко возрастет, нам удастся успешнее перенести стрессовую ситуацию. Вряд ли мы хотели бы получить удар уже в разбитом состоянии.

И сейчас, пожалуй, самый подходящий момент, чтобы определиться со своими ожиданиями. Мы будем часто говорить об «управлении» тревогой и гораздо реже — о ее «преодолении». На самом деле мы можем пересилить некоторые конкретные волнения, например страх полетов или пауков, но беспокойство в той или иной мере будет с нами всегда.

Человечество как вид эволюционировало до современного уровня благодаря тревоге: она помогала сохранять бдительность и оставаться в безопасности. Полностью отключить ее мы не можем (или не хотим), но, безусловно, мы в состоянии делать ее слабее. Если у вас есть желание справиться с беспокойством, следует сосредоточиться на интеграции в свою жизнь методов, помогающих распознавать будоражащие мысли и соответствующее поведение и принимать меры, когда они начинают мешать вашим интересам.

Наш резервуар может всегда быть заполненным в какой-то мере. Но если мы научимся поддерживать его содержимое на приемлемом для себя уровне, то сможем увереннее двигаться вперед и справляться с любыми неожиданностями.

Что делать с притоками

Эта книга покажет, как отыскать, по крайней мере, большинство притоков, наполняющих ваш резервуар. Мы рассмотрим основные источники затруднений и стрессов — работу, отношения, онлайн-жизнь и другие специфические области беспокойства и социальной тревоги.

Выясняя причину беспокойства, необходимо изучить проблему несколько глубже, чем обычно. Например, если основным источником волнений оказывается работа, важно определить, что именно в трудовой обстановке вызывает затруднения. Скорее всего, это не просто какая-то одна вещь, но даже если и так — эту одну вещь, вероятно, можно изучить по нескольким аспектам.

Тревога может действовать исподтишка. Она заставляет думать, что мы на самом деле совсем не волнуемся. Да, пожалуй, некоторые вопросы вызывают умеренное беспокойство, но ничего такого, что требовало бы особого внимания. Мы живем как обычно — занимаемся своими делами, стараемся регулировать настроение, и это позволяет думать, будто мы контролируем ситуацию. Так может продолжаться годами, но все это время тревога тихо тлеет внутри нас. Мы держим ее на расстоянии с помощью отвлекающих факторов и различных механизмов избегания, что постепенно входит в привычку. Стараемся напрямую не сталкиваться с проблемами, поскольку даже не знаем, что они собой представляют.

Например, вернемся к работе: что именно заставляет нервничать в этой области вашей жизни?

• Всю ночь перед работой вы с волнением думаете о том, что принесет наступающий день?

• Воскресенье испорчено ощущением надвигающейся катастрофы в виде предстоящей рабочей недели?

• Вы склонны переоценивать масштабы проблем и недооценивать свою способность с ними справиться?

• Вам трудно ответить «нет» и из-за этого вы берете на себя столько дел, что на их выполнение физически не хватает времени?

• Вы постоянно боитесь, что угодите в неприятности или вас разоблачат? Можете ли открыто признать, что чего-то не знаете?

• Вам нужно постоянно получать от других положительные оценки, чтобы чувствовать, что вы справляетесь?

• Вы часто заново мысленно прокручиваете состоявшиеся разговоры, уделяя особое внимание тем местам, где выставили себя идиотом или ляпнули какую-нибудь глупость?

• Тревога достигла такого уровня, что вы не можете приступить к выполнению задачи и постоянно откладываете ее, а тем временем дела постепенно копятся и в результате нагрузка становится неподъемной?

• Вы воспринимаете себя как взрослого человека? Если нет, каким себя видите? Каково это — работать во взрослом мире, когда не считаешь себя взрослым?

Эти вопросы показывают, что одна «проблема» скрывает множество источников тревоги.

Мы все уникальные и беспокоимся из-за разных вещей. Однако, осознав, с чем конкретно имеем дело, можем продумать и осуществить практические шаги для преодоления своих страхов.

Если нам регулярно приходится иметь дело с тревогой, она проникает во все сферы жизни. Подобный список вопросов можно составить о личных отношениях, социальных ситуациях, наших представлениях о будущем и любом другом аспекте бытия. Проблемы, возникающие в рабочей обстановке, могут напомнить о себе и в других областях. Например, если мы не можем никому отказать в деловой просьбе, а потом обижаемся и чувствуем, что нас используют, нетрудно предположить, что нечто похожее происходит также в коммуникациях с партнерами, друзьями или семьей. Если нас тревожит социальное взаимодействие в офисе — вполне вероятно, что и на вечеринке мы будем в той или иной мере испытывать неловкость.

Поначалу необходимость осознать, распознать и устранить жизненные проблемы может показаться пугающей, но есть и хорошая новость: немного изменив угол зрения, вы научитесь разбираться с проблемами, которые, скорее всего, долгое время казались неразрешимыми.

В наш резервуар может впадать множество притоков. Выяснив, что они собой представляют, мы получим относительный контроль над ними.

Физические проявления тревоги

Существует множество разных видов тревоги, и каждый имеет свои особенности и триггеры. Но есть общее свойство: они вызывают в теле одну и ту же реакцию.

Тревога — это отклик организма на ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу. Благодаря этой реакции нашим далеким предкам удавалось спасаться бегством или отбиваться от диких животных. Однако в наши дни неожиданный прилив адреналина крайне редко помогает избежать опасных моментов. Сегодня тревога, испытываемая изо дня в день, никак не связана с физической угрозой жизни — ее рождает в нашем мозге беспокойство. Она всегда направлена в будущее: мы немедленно представляем ужасные вещи, которые могут случиться с нами или в нашем окружении. Самые разные ситуации — например, вечер воскресенья перед напряженной рабочей неделей, или предстоящая социальная обстановка, в которой мы можем стать мишенью для осуждения, или переполненный автобус, где легко почувствовать приближение паники, — запускают в организме тот же механизм, который помогал древним людям уберечься от опасности.

Пока мы занимаемся повседневными делами, разум и тело незаметно для нас активно работают. Мы вряд ли сможем точно ответить на вопрос, о чем думали или что чувствовали час назад, но это не значит, что уже ускользнувшие мысли и эмоции никак на нас не повлияли. Мы могли смотреть телевизор или рассеянно листать страницы социальных сетей, но ум работал в полную силу, генерируя беспокойные мысли, и тело физически откликалось на угрозу, содержащуюся в той истории, которую мы себе рассказали.

Всегда ли вы осознаете, что именно говорите себе и какие телесные ощущения испытываете? А что происходит в вашем теле прямо сейчас?

В качестве эксперимента давайте проведем быстрое сканирование тела и проверим, сможем ли мы что-то почувствовать. Отложите на пару минут эту книгу, закройте глаза и медленно переводите внимание от пальцев ног вверх по ступням, лодыжкам, голеням, коленям, бедрам и так далее, пока не дойдете до макушки. Перемещаясь по своему телу, задерживайтесь на пять секунд на каждой его части.

Удалось ли почувствовать что-то, о чем две минуты назад вы даже не подозревали? Может быть, у вас напряжен желудок? Или есть покалывание в пальцах? Слишком часто бьется сердце? Болит голова? Возможно, вы ощущаете где-нибудь судорогу? Боль в плечах? Или сжимаете пальцы крепче, чем думали? Стискиваете зубы?

Чтобы эффективно справляться с тревогой, знать реакцию своего тела на стресс так же важно, как слышать, что вы себе говорите. Система реакции на опасность — более известная как реакция «бей или беги» — это механизм, который готовит нас отстаивать свои интересы в драке или, если шансы представляются не слишком благоприятными, как можно скорее покинуть поле боя. Так или иначе, мы должны быть готовы активно двигаться. Все животные в ходе эволюции выработали подобную реакцию на кратковременный острый стресс, увидеть ее можно, понаблюдав за птичьей кормушкой в любом дворе. Как ведет себя маленькая птичка, подлетевшая к кормушке в поисках пищи, — расслабленно и неторопливо выбирает семечки, любуясь окружающим пейзажем? Нет, она в состоянии повышенной готовности, постоянно сканирует воздух и землю и при первых признаках постороннего движения улетает. Тревога позволяет этой птице оставаться в живых.

Теперь посмотрим, как реакция «бей или беги» проявляется у нас.

По сути, ваше тело готовится отреагировать на опасность, запуская на полную мощность все аварийные функции и отключая все неаварийные.

Ниже перечислены основные ощущения, которые вы можете испытывать при активации системы реакции на опасность:

• Сердцебиение учащается, чтобы кровь быстрее поступала к мышцам.

• Дыхание становится неглубоким и быстрым, чтобы организм мог получить больше кислорода.

• Поскольку вы не используете поступившие в организм излишки кислорода, может начаться головокружение или одышка.

• Кровь отливает от пищеварительной системы, чтобы дать дополнительное питание мышцам, поэтому вы можете ощутить тошноту.

• Тело стремится избавиться от лишней жидкости, поэтому мочевой пузырь расслабляется, и вы можете внезапно захотеть в туалет.

• Поскольку кровь устремляется к мышцам, вы можете почувствовать, что начинают мерзнуть руки.

• Когда вы готовитесь «бить или бежать», мышцы напрягаются.

• Если вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете от хищника, нужно иметь возможность охладиться, чтобы реагировать максимально эффективно, поэтому вы начинаете потеть.

• Дыхание через рот в совокупности с оттоком жидкости в приоритетные области вызывает ощущение сухости во рту.

• Поле зрения сужается, а мысли ускоряются, чтобы быстро отреагировать на угрозу, и от этой «карусели в голове» вы чувствуете себя дезориентированными и сбитыми с толку.

• Если вы не израсходуете сгенерированный организмом адреналин на бегство или драку, тело начнет непроизвольно содрогаться, поскольку накопленная энергия не получает выхода.

Система реакции на опасность у всех одинакова, но мы можем с разной интенсивностью ощущать ее проявления в разных частях тела. Когда я нервничаю, отмечаю главным образом напряжение в животе, а у вас это может быть учащенное сердцебиение или головокружение либо состояние оторванности от реальности. Одни люди чувствуют резкий холод или потребность срочно воспользоваться уборной, другие ощущают неконтролируемую дрожь или покалывание в пальцах. Может быть несколько симптомов одновременно. Важно выяснить, какие телесные реакции возникают у вас при беспокойстве постоянно, разъяснить для себя происходящее и повысить терпимость к физическим симптомам тревоги.

Многое из того, что мы воспринимаем как стресс, может быть вызвано неправильной интерпретацией процессов, происходящих в нашем теле в ходе реакции «бей или беги». Как было упомянуто, этот механизм развился, чтобы переводить нас в состояние повышенной готовности к действию в экстренных ситуациях, такие ощущения не должны быть и не будут комфортными. К сожалению, механизм нередко срабатывает, когда никакой опасности на самом деле нет. Например, мы находимся в собственной спальне, а тело кричит: «Беги!» или «Бей!» — но нам не от кого убегать и не с кем драться. Не понимая, что происходит в физическом отношении, мы чувствуем: что-то идет не так (У меня сердечный приступ? Я падаю в обморок? Меня сейчас вырвет?), и все это еще больше усиливает тревогу. Мы ощущаем опасность, но не понимаем, что происходит, в результате словно теряем связь с реальностью — и это очень пугающий опыт.

Если приступы тревоги случаются регулярно и не имеют определенных причин, это лишает нас чувства контроля над происходящим и доверия к собственному телу. Мы постоянно ждем физических проявлений беспокойства, что делает нас еще более тревожными. Но вот мы выходим на пробежку: сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым и неглубоким — и сходство этих признаков с симптомами тревоги заставляет снова ее испытать, иногда до такой степени, что больше не хочется тренироваться. Однако проблема не в беге, а в неправильной интерпретации сигналов собственного тела.

Наша цель — научиться, несмотря на дискомфорт, видеть в ощущениях то, что они на самом деле представляют. Это всего лишь сигналы тела о том, что мы крайне обеспокоены. В этот момент они не опасны. Их можно использовать как систему раннего оповещения, подсказывающую, что сейчас лучше отложить в сторону все дела и уделить немного внимания телу и мыслям. В зависимости от того, какими будут эти мысли, мы можем реагировать по-разному (подробнее рассмотрим этот вопрос в главе 6). Но в первую очередь необходимо признать: мы испытываем тревогу, — и тогда у нас получится вовремя принять действенные меры.

Итак, хотя триггеры, запускающие тревогу, для каждого могут быть разными, система отклика организма на опасность у всех одинакова. Зная, какие физические процессы происходят в теле при возникновении беспокойства, и понимая, что в этот момент опасности нет, мы можем перестать волноваться и, значит, более успешно разобраться с истинным положением дел, а не подчиняться аварийным реакциям своего тела.

Мысли

Если вы хоть немного знакомы со своей тревогой, то знаете, что нередко собственные мысли — худший враг. Необходимость постоянно иметь дело с фоновым шумом беспокойных и негативных размышлений утомляет, но решающее значение имеет то, как вы относитесь к своим мыслям. Мы поговорим об этом подробнее в главах 4 и 6, а пока нужно только научиться понимать, когда стоит внимательнее прислушаться к тому, что в голове, а когда лучше отпустить. Иногда своим рассуждениям нужно уделить больше внимания и разобраться с ними, в других случаях предпочтительнее осознать их, но не поддаваться им.

Чтобы начать этот процесс, мы должны слышать, что говорим себе. Отлично понимаю, что некоторые люди, наоборот, до боли ясно осознают не дающую покоя навязчивую «словомешалку», но именно поэтому нужно научиться видеть разницу между двумя видами мыслей и выбирать оптимальный план действий — сосредоточиться на них или отпустить.

Порой совсем не хочется внимательно изучать происходящее в голове и теле. Зачем пристально рассматривать то, что, возможно, совсем не нравится? Но, к сожалению, придется. Вооружившись полученной информацией, вы можете сделать две вещи. Во-первых, начать контролировать взаимодействие с собственными мыслями и, во-вторых, научиться использовать свое тело как систему раннего оповещения о тревоге. И все это — вместо того, чтобы тело и ум невольно работали против вас.

Избегание страхов

Тревожные реакции наших предков были направлены на выживание, но сегодня перед нами подобные проблемы, очевидно, не стоят. Скорее всего, неподалеку от вашего дома есть супермаркет. За каждым кустом не подстерегают хищники. Достижения современной медицины помогают нам быть как можно более здоровыми.

И все же мы запрограммированы на тревогу, а значит, всегда можем найти повод для беспокойства. Какими бы ни были наши страхи (а они у всех разные), можно с уверенностью предположить, что они не возникли в одночасье. В большинстве случаев беспокойство нарастает постепенно. Если мы избегаем социального взаимодействия, оно со временем кажется все более пугающим. Чем дольше мы не отваживаемся на перелет, тем сильнее становится страх летать.

Тревога — это палка о двух концах. Без нее мы не выжили бы. Но неконтролируемая или возникшая в неподходящих обстоятельствах, она заставляет нас чувствовать себя загнанными в тупик, изолированными, испуганными и беспомощными.

Если игнорировать страхи или прятаться от них, они придут и найдут нас. Это касается любого страха, который мы постоянно пытаемся не допустить. Чем усерднее отворачиваемся — тем больше становится проблема и тем меньше мы сами в ее тени. Она не исчезает. Она не может раствориться. Мы прикованы к ней.

То, чего мы так боимся, теперь следует за нами повсюду, а мы не смеем оборачиваться. И страх становится сильнее.

Избегание

Если мы всю жизнь будем избегать тех вещей, которые дают нам возможность расти, в конце концов окажемся в защищенном, но ограниченном пространстве. В нем комфортно, но из него трудно выйти. Оно крадет наш потенциал и убеждает оставить все как есть, сделав выбор в пользу безопасности вместо приключений и открытий.

Мы убегаем и прячемся от наших страхов и приходящего вместе с ними неприятного чувства беспокойства. С головой уходим в работу или «заедаем» плохое настроение, часами заняты видеоиграми или просмотром порно, тратим все деньги на шопинг, окружаем себя людьми и развлечениями, вместо здорового сна ночь напролет крутим сериалы или пьем — список бесконечен. Но все делается с определенной целью: это помогает нам не чувствовать то, чего мы не хотим принимать, — тревогу. Единственный способ вернуть себе контроль — избавиться от потребности в комфорте и переключении внимания и начать прямо смотреть на мир.

Борьба с любым видом тревоги — это активное противодействие своим страхам. Это не значит, что нужно внезапно решить: «Ну все, я должен прямо сейчас встать и сделать то, чего боюсь». Это процесс постепенный, на первом этапе которого мы определяем, какой уровень страха в состоянии вытерпеть, а затем добровольно — и последовательно — решаем проблемы, каждый раз чуть дальше выходя из зоны комфорта. Никто не может сделать это за нас, только через непосредственный опыт мы способны двигаться вперед. Не затрачивая столько времени, чтобы избежать своих страхов, и начиная смотреть в глаза реальности, постепенно крепнем духом и доказываем себе, что мы сильнее, чем думали.

Осознание и действие

Когда мы осознаем, что в определенной области у нас есть проблема, в этом нелегко признаться даже самим себе, не говоря уже о других. Но это осознание может подтолкнуть к действию и побудить разобраться наконец с тем, чего мы долгое время избегали и на что закрывали глаза. Может быть, мы уже коснулись дна и вынуждены признать, что пора измениться, или нас вдруг осенило, что реально жить лучше. Неважно, как мы к этому пришли, — время, когда мы готовы что-то изменить, бесценно.

Трудно по-настоящему разобраться с проблемой, если не знаешь, что именно не так и какие действия лучше предпринять, поэтому в ее решении всегда есть начальный период выяснения. Мы обсуждаем ситуацию с близкими, ищем наставников, изучаем материалы в интернете, читаем книги или обращаемся за помощью к специалистам. Сейчас доступно так много информации, что теоретически мы должны довольно быстро обнаружить первое зерно мудрости, которое направит нас по верному пути.

Момент нахождения источника, благодаря которому мы лучше понимаем, с чем имеем дело, опьяняет. Как же здорово услышать или прочитать о чужом опыте, так похожем на наш и так ясно выраженном в словах, которые нам не удавалось подобрать. Словно этот человек говорит с нами о нас. И пока мы открыты переменам, крайне важно не забуксовать, особенно в нынешнюю онлайн-эпоху, когда без труда можно получить любую информацию.

Чем больше мы узнаём о себе, тем больше жаждем новых знаний. Каждый собеседник готов посоветовать очередную отличную книгу или подкаст. Рядом с любым вдохновляющим видео на YouTube есть список рекомендаций — клипов, которые мы можем посмотреть и которые, возможно, окажутся такими же полезными и подходящими в нашей ситуации. Тем временем изначальный кризис, заставивший заглянуть в себя, отодвигается все дальше, мы успокаиваемся, а драгоценная возможность реально что-то изменить в собственной жизни постепенно тает.

Проблема с осознанием заключается в том, что оно, не подкрепленное действием, может в конечном счете стать лишь очередным поводом для самобичевания. Если мы выяснили, что с нами не так, или поняли, каким образом усложняем себе жизнь, но так ничего с этим и не сделали, осознание просто станет еще одним напоминанием о наших недостатках. Довольно скоро на пути открытий наступает этап, когда необходимы действия. Мы не должны ждать, пока почувствуем себя готовыми или узнаем о себе все, что только можно. Нужно сделать шаг и начать действовать.

Придется быстро решить, в какой момент мы накопили достаточно сведений о своих слабостях, и сделать шаг вперед, чтобы разобраться с ними. Худшее, что может произойти в этот момент, — мы узнаем о себе что-то другое — то, чего, вероятно, не узнали бы из книг!

Поиск надежного союзника

Приступая к делу, нужно выбрать человека, который сможет нас поддержать, — того, кто имеет опыт работы в этой области и знает, как двигаться вперед. Это может быть квалифицированный специалист, онлайн-эксперт или друг, который прошел через нечто подобное и на несколько шагов опережает нас на пути упорядочения своей жизни.

Предложить помощь могут многие, но не перепрыгивайте в этом деле от одного к другому. Это отвлекает и, кроме того, оттягивает ваше внимание от реальной проблемы. На данном этапе вам больше всего нужны концентрация и действие. К тому же человека, способного продуктивно усвоить абсолютно всю доступную информацию, скорее всего, просто не существует!

Мы должны выяснить, что не так. Какие наши действия в настоящий момент не помогают разрешить ситуацию или даже усугубляют ее, и что предпринять, чтобы начать движение. Прежде всего, нужно просто прекратить делать то, что усугубляет положение. Затем постепенно и методично разбираться со страхами, которых раньше избегали.

Переосмысление тревоги: возможность, любопытство и сочувствие

Тревога может удерживать нас в тупике или, наоборот, побуждать к действию. Что мы делаем, когда сталкиваемся с чем-то пугающим, — отворачиваемся и прячемся или видим в этом возможность для роста? Страх привлекает внимание к тому, чего нам не хватает: это может быть навык, которым мы пока не обладаем, или некая часть нашей личности, которую нужно исследовать и развивать. Мы можем выбрать, каким путем идти. Что будем делать — устремимся к безопасности и комфорту или попытаемся шагнуть навстречу страхам?

Полезно подойти к этому делу с другой стороны. Вместо того чтобы воспринимать беспокойство как помеху, от которой нужно избавиться, мы можем увидеть в ней прекрасную возможность стать сильнее и смелее, получить ментальную перенастройку. Вместо того чтобы раздражаться и огорчаться, когда что-то провоцирует в нас тревогу, — проявить любопытство и заинтересованность, надеясь открыть в себе нечто новое и важное.

Если наша проблема — тревожность и мы хотим измениться, жизнь предоставит для этого возможности. Осознав, что именно провоцирует беспокойство, мы будем всегда это отмечать. На самом деле столкновения с тревожностью почти не избежать, но осознание позволит выбирать, как с ней взаимодействовать. Если мы решим взглянуть страхам в лицо и воспринять их как возможность двигаться вперед — окажемся лучше подготовлены и сможем успешнее преодолеть любую тревогу. Если проигнорируем необходимость преодолеть свои страхи, встретившись с ними, то окажемся на оборонительной позиции или начнем отступать — и справимся с ситуацией намного хуже.

Любопытство — весьма эффективный инструмент. Добившись осознанности в той области, которая до сих пор была неясна, мы начинаем видеть, как одна и та же проблема проявляется в разных аспектах жизни. Например, мы разобрались, что почему-то стремимся всем угождать и, если не слышим откровенной похвалы, испытываем дискомфорт. Зная это, мы отмечаем сходные моменты в любых отношениях. Если чувствуем досаду или беспомощность — нам гораздо труднее воспринимать ситуацию в качестве возможности. Но как только проявляем к ней любопытство и думаем: «О, снова оно — интересно» или «Я и не догадывался, что для меня это настолько большая проблема, которая влияет на многие области жизни», — легче понять, что с ней делать.

Сочувствие

Научиться справляться со своими страхами нелегко, особенно поначалу. Здорово, если в этом процессе вы сумеете быть на своей стороне. Может показаться, что это подразумевается само собой, но в действительности так бывает редко. Если вы знаете о своей повышенной тревожности, вряд ли удивитесь, обнаружив, что к тому же излишне строги к себе. Проявление сочувствия к самому себе выглядит неестественным или чуждым, особенно если вы привыкли всю жизнь критиковать свои решения и принижать либо игнорировать достижения. Но вместо того чтобы высмеивать себя, сосредоточив внимание на собственных недостатках и на всем, что пошло не так, попробуйте себе посочувствовать. Попытайтесь признать, насколько это сложно, и разрешите себе двигаться вперед — медленно и осмотрительно. Если не получается, постарайтесь хотя бы не уделять много внимания беспощадному внутреннему голосу критика.

Сочувствие к себе — существенный аспект преодоления беспокойства в настоящем и управления им в будущем. Тревога — это тяжелая ноша. Если мы осуждаем себя за то, что нервничаем, или недобры к себе в те моменты, когда ведем по-настоящему напряженную борьбу, это только усложняет ситуацию. Если бы друг или член семьи захотел рассказать о том, что его беспокоит, мы, вероятно, внимательно выслушали бы его и проявили максимальное понимание. Нам просто нужно найти немного такого же сочувствия для собственной души.

Поиск мотивации

Выяснить, почему мы хотим взять свою тревожность под контроль, не менее важно, чем разобраться, как это сделать.

Давайте вспомним еще один аспект заботы о себе. Зачем мы, например, ухаживаем за зубами? Чтобы они не выпали или не выглядели ужасно и не пахли дурно. Как мы это делаем? Ежедневно чистим их щеткой и зубной нитью и регулярно ходим к стоматологу для проверки. Мы принимаем это как данность. Понимаем, какие последствия может иметь отсутствие ухода за полостью рта, и окружающие довольно быстро дадут нам знать, если мы проигнорируем этот аспект! Мы не в восторге от посещения стоматолога, но все же не отменяем визиты к нему и каждый день чистим зубы, даже не задумываясь об этом. Это часть рутины.

Убедительный ответ на вопрос «зачем?» примиряет нас с ответом на вопрос «как это сделать?».

Касательно тревоги: нужно найти такую же убедительную мотивацию для перемен. Поворачиваться лицом к своим страхам совсем не весело, даже если в конечном счете это обернется великим благом. Но подумайте обо всех вещах, которые беспокойство забирает из вашей жизни, и о тех решениях, которые волнение заставляет вас принимать каждый день. Возможно, они кажутся вам не такими уж серьезными, но со временем неконтролируемая тревога обязательно возьмет свое.

Каким образом тревога влияет на вашу жизнь? Она вредит карьере или отношениям? Как сказывается на окружающих? Что мешает делать вам? Оказывает ли пагубное воздействие на сон, внимание, концентрацию, настроение и чувство собственного достоинства? Влияет ли на мировоззрение, сужает ли границы вашего мира?

Какой была бы ваша жизнь, если бы вы умели контролировать свою тревожность? Что бы делали из того, что не выполняете сейчас? Как бы взаимодействовали с людьми? Может быть, тогда имели бы другие цели? На пути к управлению беспокойством вам предстоит столкнуться со своими страхами, подвергнуть сомнению привычный образ мыслей и принять нынешнее положение вещей. А также испытать радость, которая приходит с преодолением страха, досаду, которую приносят периодические откаты, и удовлетворение от постепенного долгосрочного прогресса.

Неужели лучше оставаться в тумане тревоги, не понимая, что именно идет не так, постоянно бороться с авралами, пользоваться недостаточно эффективными механизмами приспособления и подавленно опускать руки всякий раз, когда вы чувствуете, что не справляетесь?

Когда мы найдем ответ на вопрос «зачем?», следующим важным шагом будет необходимо усвоить, что работа над собой не останавливается, и не следует думать, что когда-нибудь мы сможем полностью излечиться и исправиться. Если мы научимся держать под контролем разум и тревогу, жизнь станет лучше и проще; но мы по-прежнему будем сталкиваться с трудностями, и нам все так же придется следить за своими мыслями.

Какова альтернатива? Можно прочитать сколько угодно книг по саморазвитию, но если не применять усвоенные знания и не предпринимать каких-то действий, то не получим желаемых результатов. Можно каждый вечер в течение года читать о том, как избавиться от тревожных мыслей и противостоять своим страхам, но пока мы не начнем избавляться и противостоять — все будет впустую.

Это может показаться пугающим, но, когда мы выходим в большой мир, поначалу достаточно делать лишь маленькие шаги. В совокупности они позволят немного продвинуться вперед. Со временем эти подвижки принесут огромные изменения.

* * *

Проблемы со сном. Беспорядочные мысли. Переживания из-за работы, преследующие даже дома. Постоянное волнение. Утро сразу начинается с тревоги и водоворота размышлений. Потребность контролировать каждый аспект жизни. Глубокий страх перед неопределенностью.

Мысли блуждают. Вы не можете сосредоточиться. В голове возникают картины катастроф, опасностей и событий, развивающихся по худшему из возможных сценариев. Повседневные проблемы вдруг начинают казаться экстренными, смертельно опасными, непропорционально огромными. Вы серьезно сомневаетесь в своей способности справиться даже с обычными, заурядными ситуациями и вдобавок постоянно мучаете себя волнением о предстоящих событиях: а что если, а если, а если…

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вам хорошо известно, каково это — быть в тисках беспокойства. Это чувство испытывают многие, хотя у всех оно проявляется с разной силой, а иногда мы увязаем в повторяющемся сценарии, где начинаем тревожиться обо всем подряд — и большом и малом.

Беспокойство — составная часть генерализованного тревожного расстройства. Но если вы много беспокоитесь, это еще не значит, что у вас ГТР.

Когда мы беспокоимся, генерируем на первый взгляд неконтролируемые негативные мысли и образы грядущих событий. В ответ на содержание, объем и частоту повторения этих размышлений испытываем много негативных эмоций, поскольку мозг стремится взять под контроль будущий риск, учесть потенциальные опасности и избежать нежелательных последствий. Беспокойство — один из множества притоков, пополняющих резервуар тревоги, и если его «русло» широко — жизнь становится намного сложнее.

Беспокойство, как и физические ощущения тревоги, может побудить к действию, защитить от неожиданностей и помочь сосредоточиться на планировании и подготовке повседневных дел. Но слишком сильное или несоразмерное происходящему волнение может превратиться в проблему. Контролируемое чувство пересекает черту и превращается в неприятность, с которой необходимо разобраться. Иногда мы знаем, что дела в порядке и пока все идет хорошо, но не можем перестать мучить себя мыслями о надвигающейся опасности. Когда волнение выходит за рамки — повседневные ситуации начинают казаться неуправляемыми и непосильными, так как разум постоянно рисует худшие варианты развития событий. Мы тратим много времени, блуждая в созданных воображением лабиринтах гипотетических ужасов, и это, по сути, лишает нас настоящего.

Бороться с беспокойством — значит практически все время испытывать тревогу со всеми сопутствующими физическими симптомами (о них мы говорили в главе 2).

Если мы ни о чем не беспокоимся, то пытаемся предотвратить возможные поводы для волнения (скорее всего, безуспешно). Предметом тревоги могут быть навязчивые мысли о здоровье, работе, различных опасностях, собственных достижениях, об отношении к нам окружающих и так далее, при этом связанные как с реальными проблемами, так и с предполагаемыми ситуациями.

Люди, никогда не испытывавшие на себе всю силу беспокойства, не в состоянии понять, почему мы не можем просто перестать думать о негативе. Ведь с виду все хорошо, зачем же так волноваться?

Вот основные слагаемые беспокойства:

• наши мысли;

• наше восприятие беспокойства и цели, которой оно служит;

• наша неспособность переносить тревогу и неопределенность.

Как правило, беспокойство возникает, когда происходит нечто, вызывающее эмоциональный отклик. Нам трудно с ним справиться, и запускается механизм «а если».

Разве чрезмерное беспокойство равно избытку мыслей?

Если вы спросите у ста беспокойных человек, что они хотели бы изменить в своей жизни, большинство скажут: мысли. Обычно люди, которые слишком много тревожатся, не только чувствуют, что мысли сводят с ума, но и считают, что их количество превышает все разумные пределы. Они доставляют столько неприятностей и им уделяется так много времени, что излишне волнующиеся люди полагают, будто генерируют гораздо больше мыслей, чем другие, «нормальные». Но дело лишь в том, что мысли ведут себя не так, как нам хочется, и мы просто обращаем на них больше внимания, чем они заслуживают. Содержание дум и характер нашей реакции на них заставляют их казаться чрезмерными и непосильными.

Попросите двух человек, только что проехавших оживленный центр города, сказать, сколько светофоров им встретилось по пути, — и услышите два совершенно разных ответа в зависимости от степени вовлеченности в процесс каждого водителя. Если один нервничал из-за того, что опаздывает, ругал каждый красный светофор и сигналил на всех перекрестках, пытаясь заставить других двигаться быстрее, он назовет большее число, чем тот, который никуда не торопился и наслаждался поездкой, слушая любимую музыку. На самом деле оба, конечно, проехали одинаковое количество светофоров, но поскольку второй не обращал на них столько внимания, у него создалось впечатление, что их было меньше. Точно так же, если вы встречаете каждую возникшую в голове тревожную или навязчивую мысль страхом и чувством раздражения, от которых сжимается желудок или ускоряется сердцебиение, можете решить, будто у вас необычно много мыслей. Но на самом деле это не так.

Кликбейт

Вы, конечно, знаете, что такое кликбейт: это сенсационные, часто вводящие в заблуждение заголовки в интернете, которые завладевают нашим вниманием и побуждают прочесть какую-то, в сущности, никчемную историю. Тревожные мысли воздействуют на нас схожим образом. Разум постоянно рассказывает какие-то сюжеты, но далеко не всегда в них много правды или хотя бы смысла. Тревожные мысли могут казаться нам значительными и интересными — совсем как кликбейтные заголовки, но чаще всего это совершенно не соответствует действительности. Мысли могут выглядеть важными — в конце концов, они исходят от нас, это «наши» мысли, а значит, должны быть значительными, актуальными, достоверными, не так ли? Можно ли назвать их полными смысла или действительно неотложными? Что ж, именно так мы их воспринимаем.

«А если я не смогу заплатить за аренду и меня выгонят из квартиры?» Ого, такая история могла бы меня заинтересовать. Клик!

«А если моя постоянная усталость и слабость говорят о серьезных проблемах со здоровьем?» Да, что я буду делать, если это действительно так? Надо лучше изучить этот вопрос. Клик!

«А если я потеряю работу и не смогу найти другую?» Клик!

«А если я не настолько привлекательный, как…» Клик!

«А если…» Клик! Клик! Клик!

Обычно мы тратим много энергии на мысли, порожденные тревогой, и именно это доставляет нам столько неприятностей. Чем сильнее мы пытаемся сопротивляться — тем настойчивее размышления. Чем упорнее стараемся избавиться от них — тем сложнее сосредоточиться на работе, и это усиливает степень тревоги и стресса. Чем больше времени мы проводим за мысленным перебиранием своих волнений, даже не находясь на работе, — тем меньше времени остается на общение с друзьями и близкими, которое могло бы принести облегчение. Чем хуже мы способны выдерживать будоражащие мысли — тем скорее стараемся так или иначе заглушить их с помощью социальных сетей, еды, порно, алкоголя и прочих средств, приносящих минутное облегчение, но провоцирующих еще больше проблем в будущем.

В действительности у нас не больше мыслей, чем у «нормального» человека, мы просто сильнее на них фокусируемся и контрпродуктивно реагируем.

Мы рассмотрим методы, которые помогут уделять меньше внимания беспокойным мыслям, и научимся уменьшать их громкость. Плохо то, что в обозримом будущем они никуда не исчезнут. Хорошая новость — совсем не обязательно так безоглядно доверять им, как сейчас.

Иногда мы так сильно волнуемся и эти мысли становятся настолько навязчивыми, что кажется, будто мы сходим с ума. Мы не можем сбежать из собственной головы. День за днем происходит одно и то же: беспокойный прерывистый сон, напряженный желудок и подташнивание, неспособность сконцентрироваться и ужасающее ощущение бессилия. Волнение делает жизнь намного хуже — и тем удивительнее, что так трудно от него избавиться. Представив, что нам придется постоянно жить с такой тревожностью, мы приходим в отчаяние, но в глубине души все-таки боимся от нее отказаться.

Беспокойные люди нередко поддаются заблуждению, которое заставляет их представлять свою тревожность в более позитивном свете. Мы полагаем, что волнение помогло нам получить то, что мы сейчас имеем, и именно оно удерживает от излишней самоуверенности и самодовольства, поэтому считаем его ценным качеством. В конце концов, оно обеспечивает нашу безопасность, не позволяя терять бдительность, — так зачем от него отказываться? Часто именно неуверенность в том, кем мы были бы без привычки излишне беспокоиться, вынуждает нас мириться с неудобствами.

Как мы видели в главе 2, беспокойство может стать движущей силой, которая убережет от неприятностей и поможет подготовиться к неожиданностям. Мы читаем учебники перед экзаменом, смотрим в обе стороны, переходя дорогу, и не подвергаем себя опасности, когда в этом нет необходимости. Но есть большая разница между рациональностью, допускающей элемент риска, и постоянными переживаниями и волнениями из-за каждой мелочи.

Каким бы полезным ни казалось чрезмерное беспокойство, на самом деле оно выполняет единственную функцию: занимает то ценное «место в голове», которое мы могли бы заполнить действительно продуктивной подготовкой, отдыхом или общением с близкими. Но постоянное волнение о будущем не означает, что мы окажемся хоть немного лучше подготовленными к нему. Если мы планируем презентацию на работе и постоянно переживаем — «а вдруг», то назначенный день, скорее всего, встретим переутомленными, с беспорядочно скачущими мыслями и совершенно измученные подготовкой. Мы не можем просто набросать краткий план и уверенно изложить знакомый материал, так как склонность к чрезмерному беспокойству подбрасывает картины того, как в самый ответственный момент не получается выдавить из себя ни слова, и мы сгораем от стыда перед слушателями. В результате максимально подробно расписываем сценарий выступления, а это, конечно, не позволяет расслабиться и чувствовать себя свободно, когда начинаем говорить.

Если мы так и не сможем выйти из-под контроля собственного разума и сдадимся на волю беспокойства, а наши опасения оправдаются, то, скорее всего, не сумеем сконцентрироваться и справиться с проблемой. Получается, волнение не приносит никакой реальной выгоды — оно лишь отнимает ресурс, который мы могли бы направить на что-то более продуктивное, расслабляющее или ценное.

На самом деле мы добились нынешнего положения не благодаря беспокойству, а вопреки ему. Непомерные переживания или привычка вскакивать среди ночи, чтобы набросать список дел, которыми нужно заняться утром, не выправили ситуацию. Может показаться, что тревога способствует устранению проблемы, но разве благодаря ей мы садимся, усиленно трудимся и вовремя находим решение? Или мечемся от одной мысли к другой, одновременно стараясь отвлечься от худших сценариев, которые придумывает мозг?

Зацикленность на мелочах не помогает двигаться вперед, а попытки контролировать абсолютно все аспекты своей жизни не улучшают планирование и не дают той уверенности, которую мы хотели бы обрести. Если стараться представить все возможные случайности и выяснить, как справиться с каждой из них, это скоро войдет в привычку, и мозг будет воспринимать зацикленность как способ защитить нас от неопределенности.

Где бы мы были, если бы не беспокойство? Думаю, там же, где сейчас, только имели бы больше здорового сна и меньше седых волос!

Неопределенность — реактивное топливо беспокойства

Все, что мы делаем, содержит элемент риска, потому что — к огромному сожалению беспокойных людей — в жизни вообще нет ничего абсолютно определенного. Мы можем составлять списки, планировать все до мелочей и пытаться продумать все возможные варианты, но это помогает лишь до определенного предела и даст в лучшем случае иллюзию уверенности. Вольтер однажды заметил: «Сомнение неприятно, но уверенность абсурдна». Если мы будем упорно стремиться держать все под контролем и изо всех сил избегать неожиданных моментов, то жизнь быстро станет крайне ограниченной. Нам придется ориентироваться только на знакомое и отказываться контактировать с большим миром или заниматься тем, что предполагает хоть каплю неизвестности.

Конечно, предмет беспокойства может меняться: сегодня это работа, завтра — отношения, на следующей неделе — состояние здоровья. Но содержание наших мыслей не так уж важно. Главное — мы не знаем, что нас ждет, и эту неопределенность очень трудно переносить.

По нашему убеждению, мы смогли бы расслабиться, если бы точно знали, как все пойдет. Мы можем фантазировать, как выиграем крупную сумму, и верить, что это решит наши финансовые проблемы. Заботливый партнер, с которым мы совместимы на сто процентов и никогда ни о чем не спорим, наверняка позволил бы больше не переживать из-за отношений. Будь мы уверены, что проживем долгую и счастливую жизнь, могли бы успокоиться насчет здоровья и безопасности. Но все это, конечно, иллюзии, и каждый раз при возвращении из мира фантазий в реальность нас встречает все та же неопределенность.

Неважно, сколько рациональных ответов мы придумаем на постоянно возникающие «а если» и сколько поддержки получим от людей, — у мозга всегда в запасе элемент неопределенности. Представьте, что вы ограничены в средствах, — и какой огромный поток негативных мыслей способен вызвать этот факт.

А если я не смогу дотянуть до конца месяца, когда получу зарплату?

А если не смогу позволить себе пойти развлекаться в субботу вечером?

А если я не смогу оплатить счета?

А если не смогу внести взнос по кредиту?

А если машина неожиданно потребует ремонта, а я не смогу его оплатить?

А если не удастся в этом году поехать в отпуск?

А если я потеряю работу?

А если, если, если…

Повторять, пока не затошнит.

Какой ответ мы дадим на каждый вопрос? Где все это заканчивается? Каждая мысль естественным образом вытекает из предыдущей. Кроличья нора «а если» бездонна. Многие вещи, о которых мы тревожимся, в действительности так никогда и не происходят, но это ничуть не мешает нам из-за них беспокоиться.

Как мы уже говорили, именно жгучее стремление к определенности дает пищу для волнений. Как сырая комната служит идеальной средой для размножения плесени, так и потребность все контролировать помогает тревогам расти и множиться. Среди клиентов, которые приходят ко мне, чтобы взять под контроль свое беспокойство, гораздо больше шансов на успех у тех, кто соглашается воспитать в себе терпимость к неопределенности. Никакая работа над собой не даст нам уверенности. Взять переживания под контроль поможет только умение принять неопределенность.

Справиться с неопределенностью

Прежде чем сделать какие-либо шаги в этом направлении, мы должны с сочувствием и любопытством признать, что наша реальная проблема заключается в бесконечной потребности все предвидеть и ко всему быть готовым. Можно считать, что нам просто нравится быть хорошо подготовленными и до какой-то степени контролировать происходящее, но есть подготовка и есть стремление контролировать все до мелочей и предугадывать каждую случайность.

Признавшись себе, что неопределенность переносить тяжело, мы можем начать что-то с этим делать. «Это я. Это то, что я делаю в конкретный момент. Мне это не очень нравится, но я, видимо, начал делать это, чтобы как-то защитить себя. Возможно, это мне больше не помогает».

Здесь, как в любой работе с тревогой, полезно отказаться, насколько возможно, от самокритики и оценок — это немедленно устранит с нашего пути значительное препятствие.

Подготовка как средство от тревоги

Когда мы учимся справляться с неопределенностью, часто бывает трудно отделить положительную, продиктованную здравым смыслом подготовку к будущему от ненужного, чрезмерного беспокойства. Если мы начнем прислушиваться к тому, что говорим себе, — поймем, как отличить одно от другого.

Возьмем, например, экзамены. Мы испытываем некоторое напряжение, и это побуждает адекватно готовиться, хорошо высыпаться, приходить вовремя и в целом стараться пройти испытание как можно лучше. Но когда беспокойство набирает такую силу, что мешает учиться, оно становится проблемой. Мы начинаем понимать, какая гора работы нам предстоит, и гадать — успеем ли все сделать вовремя. Думаем об однокурсниках, которым все удается гораздо легче и по сравнению с которыми мы действительно едва справляемся. Предполагаем, что никогда не сможем получить нужных оценок, и, возможно, даже делаем вывод, что не стоит и пытаться. Мы представляем, как друзья и семья жалеют нас или разочаровываются из-за этих скромных результатов. Догадываемся, как будем себя после этого чувствовать, ведь мы, пожалуй, свои самые суровые критики.

Мысли могут завести нас еще дальше в будущее — и вот мы уже гадаем, что произойдет, если мы не сможем заниматься выбранным делом или так и не перейдем на следующую ступеньку в карьере и значительно отстанем от друзей. Мы легко начинаем размышлять, как это скажется на наших отношениях или способности быть счастливыми.

Вскоре каждый раз, когда мы задумываемся об экзамене, эта лавина мыслей приходит в движение и накрывает нас — частично или полностью. И это не позволяет спокойно сесть и начать готовиться. Мы тянем время и делаем все, чтобы отвлечься от ситуации. Обнаруживаем, что для этого отлично подходят социальные сети, и вскоре их просмотр входит в привычку. Мы проводим все больше времени за такими занятиями, благодаря которым получаем небольшую передышку от мыслей и неприятных чувств. При этом все так же нервничаем из-за экзаменов, продолжаем впустую тратить драгоценное время и уже не можем это прекратить.

Потом нас охватывает ощущение надвигающейся катастрофы, которое мы даже не связываем с экзаменами. Чувство страха, скрывающееся на задворках разума, периодически поднимается, как прилив. Мы по-прежнему оставляем тревогу без внимания, и вскоре она превращается в хроническую подавленность. Теперь мы постоянно чувствуем себя плохо — и проблема в том, что причину этого не можем объяснить ни себе, ни другим.

Как видно из этого примера, чрезмерное беспокойство, вызванное неопределенностью и жгучим стремлением избавиться от сопутствующих ей чувств, не самая лучшая комбинация. В подобной ситуации мыслительные процессы и способы их избегания могут стать настолько привычными (ведь мы много раз использовали их в других контекстах), что превратятся в паттерн, шаблонную реакцию, которую мы будем использовать в любой ситуации, показавшейся нам опасной или потенциально непосильной.

Понаблюдайте за собой

Чтобы избавиться от этих вредных шаблонов, попробуйте понаблюдать за собой примерно в течение недели, чтобы лучше понять, как вы испытываете беспокойство и как пытаетесь справиться с неопределенностью.

Чем четче вы осознаете свои разум и тело, тем проще вмешаться, когда появляется беспокойство. Это лучше, чем снова ужасно себя чувствовать, не понимая, что происходит. Необходимо прислушиваться к возникающим у вас вопросам «а если», проверять, не снизился ли уровень концентрации и не находитесь ли вы в обстоятельствах, когда вас легко сбить с толку.

В главе 2 мы говорили, что привычка обращать внимание на свое тело позволит научиться узнавать те ощущения, которые мы испытываем, когда волнуемся. Мы прислушиваемся к сигналам организма, чтобы понять, в какой момент беспокойство начинает заманивать нас в дебри.

В голове у каждого в течение дня проносятся тысячи мыслей, которые можно условно сгруппировать по темам. Это касается и негативных размышлений.

Очень полезно осознавать их и озвучивать по мере возникновения. Поймав себя на том, что вы боретесь с неопределенностью и ваши мысли устремляются вниз по хорошо знакомой кроличьей норе, попробуйте присвоить им ярлык: «беспокойство о будущем», «мысли о неопределенности», «мысли о контроле», «мысли “а если”» — называйте как угодно. Например, если вы на ранней стадии отношений, но постоянно забегаете вперед и боитесь, что они не сложатся, назовите это «переживания из-за отношений». Если в голове разыгрываются пессимистичные сценарии, в которых вы слишком мало зарабатываете, с трудом выплачиваете аренду и явно никогда не сможете позволить себе купить собственное жилье, — назовите этот поток «финансовая неопределенность».

В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее рассмотрим, как бороться с навязчивой природой тревожных мыслей, а сейчас просто нужно научиться осознавать их и наблюдать за тем, как они работают.

Наша цель — определить моменты излишнего беспокойства. Мы не собираемся отказываться от разумной подготовки к будущему, но надеемся поработать над теми областями, где желание контролировать то, что еще не случилось, становится контрпродуктивным.

Итак, мы осознали, что неопределенность представляет для нас проблему; начали изучать, что чувствует наше тело, когда мы сталкиваемся с неопределенностью, и распознали общее направление мыслей, приходящих к нам на этой территории. Содержание этих размышлений будет часто меняться, но все они так или иначе тесно связаны с ощущением отсутствия контроля над будущим событием.

Теперь нужно признать ряд основополагающих фактов нашего существования — главным образом то, что в жизни нет ничего определенного. Неопределенность — это наша реальность, и попытки контролировать все варианты развития событий будут лишь подпитывать беспокойство, давая мозгу понять, что мы не справляемся и он должен продолжать посылать мысли «а если», чтобы защитить нас.

Я не утверждаю, что это должно нам нравиться, но если мы, по крайней мере, осознаем, что, пытаясь контролировать все аспекты будущего, стараемся изменить структуру реальности, возможно, легче примиримся с тем, что эти попытки бесполезны.

Перестраховка

Чтобы одолеть чудовище неопределенности, особенно полезно отказаться от одной умственной привычки.

Если наша способность переносить неопределенность крайне слаба, мы обычно обращаемся за поддержкой. Например, регулярно делимся переживаниями с очень близким человеком или просто рассказываем о проблемах всем подряд — от членов семьи и коллег до случайных попутчиков в автобусе. В любом случае эта реакция тоже убеждает мозг в том, что неопределенность равна опасности и мы не доверяем себе самостоятельно принимать решения.

Конечно, здесь также необходимо соблюдать баланс. Если мы время от времени обращаемся к коллегам, чтобы обсудить какую-то идею, или советуемся с семьей, прежде чем принять важное решение, это разумно и естественно. Но если постоянно сомневаемся и надеемся, что кто-то сделает выбор за нас или подтвердит наш вариант, это может быстро превратиться в проблему.

Чем чаще мы передаем кому-то ответственность за принятие решений, тем сильнее убеждаемся, что так следует поступать и дальше. Неуверенность пускает корни все глубже, и очень скоро мы перестаем доверять себе даже в самых мелких вопросах. Если раньше на работе, не имея ясного плана дальнейших действий, мы просили поддержки, только когда предстояло сделать сложный выбор, то теперь обращаемся к сотрудникам с повседневными вопросами, которые прежде решали не задумываясь. Этот процесс — когда мы даем мозгу понять, что нам некомфортно в условиях неопределенности, — в сочетании с тем, что в любой нашей деятельности есть элемент неопределенности, естественным образом приводит к тому, что мы теряем способность делать какие-либо самостоятельные шаги.

Избавиться от этого может быть нелегко, потому что мы оказались в таком положении не в одночасье. Процесс был постепенным, и точно таким же будет движение к выходу из этой ситуации.

Как во всей работе с тревожностью, чтобы двигаться вперед, нужно взглянуть страху в лицо и для начала сделать хотя бы несколько шажков в правильном направлении.

Если нужно принять какое-то незначительное решение, мозг может сказать: «Просто обсуди его с кем-нибудь для начала — это займет всего минуту». Как только последуем сложившейся схеме и подчинимся этому импульсу, мы покажем мозгу, что видим в ситуации реальную опасность, и он был прав, отправив нам эту мысль. Именно поэтому нужно признать возникшую идею (ведь мы все равно не можем ее отменить) и сделать осознанный выбор — несмотря ни на что, самому найти выход из ситуации. Немедленно появится страх, но этого и следует ожидать, и поэтому мы начинаем с малого. Мы хотим показать разуму, что не согласны с его оценкой опасности и считаем проблему менее значимой, чем он.

Когда вы запустите этот процесс, мозг немедленно начнет протестовать и подкидывать тревожные мысли: «Что значит — мы ни с кем не посоветуемся? Всегда же просили совета у кого-нибудь. Не сходи с ума — просто быстро обсуди это с коллегой!» Когда вы собственными глазами увидите, что, не получив ни у кого подтверждения, все-таки выжили, мозг постепенно начнет соглашаться с вашей позицией и перестанет посылать сигналы опасности.

Для начала нужно остановить себя, когда возникает желание делегировать решение небольшого вопроса, и понаблюдать за тем, как сами справляетесь с ситуацией. О чем вы думали, прежде чем обратиться к этому человеку? Когда хотите подстраховаться, как часто полученный ответ отличается от того, что подсказывали вам собственные инстинкты? Может оказаться, что вы почти всегда соглашаетесь с мнением третьей стороны, а значит, подстраховка не так уж и нужна.

Но иногда мы настолько привыкаем передавать ответственность за решение, что изначально немного колеблемся и не всегда понимаем, о чем говорят нам инстинкты.

Наблюдая за своей реакцией в подобных ситуациях, нужно понимать, что самое важное — двигаться вперед и принимать небольшие решения, не рассчитывая быстро обрести уверенность в будущем.

Мы должны самостоятельно делать выбор, осознавая, что он может оказаться не самым удачным, и не требовать от себя совершенства — иначе мы будем воспринимать ошибочное решение как провал, а не как возможность чему-то научиться.

Постепенно наращивая уверенность в своей способности принимать решения, мы начинаем брать на себя больше ответственности за собственный выбор и действия и меньше полагаемся на чужие указания. Мы можем приступить к выполнению задачи, ни с кем не обсуждая ее подробностей, и достаточно доверяем себе, чтобы разобраться в ней на ходу.

Продвигаться вперед в условиях неопределенности

Начав принимать собственные решения и убедившись, что небольшая неопределенность не мешает жить, мы можем продвинуться и в других областях нашего бытия.

Это путь проб и ошибок — делая осторожные шаги в сторону неизвестного, вы ищете, что вам подходит, а что нет.

Как было отмечено, нужно осознать давно сложившееся убеждение, что отсутствие подробных планов и переживаний обо всем подряд превратит нашу жизнь в хаос. Постепенно опровергая это заблуждение, мы начнем больше доверять своей способности справляться с неожиданностями. В конце концов, единственный способ научиться переносить неопределенность — постоянно и добровольно сталкиваться с ней. По своей воле подвергая себя тому, чего ранее избегали и боялись, мы становимся сильнее — и здесь нет никаких сомнений.

В ходе этого процесса мы можем заметить, что в условиях выбора нередко даже останавливаемся на отрицательном результате вместо неопределенного. Причина — все в том же давнем стремлении к ясности, поскольку итог, хотя и отрицательный, все-таки теперь известен. Напротив него можно поставить галочку. Исходя из этой логики, человек может бросить свое дело, потому что не знает, хорошо ли с ним справляется, и эта неопределенность превращается для него в огромную проблему. Он предпочтет совсем не работать, чем не справиться со своими обязанностями. Для таких людей главную трудность снова представляет неконкретность: риск неудачи, а не она сама, которая, по крайней мере, вполне однозначна. И наоборот — человек может заниматься ненавистной работой, потому что боится столкнуться с полным «туманом» после увольнения: «А если станет хуже?» Все это показывает, сколько ограничений приносит в нашу жизнь страх перед неизвестным.

Мы должны постепенно научиться принимать реальность, в которой неконкретность — естественная часть жизни. Этого никак нельзя избежать. К сожалению, единственный способ — встретиться с ней лицом к лицу и пережить ее. Так мы постепенно учимся выдерживать неопределенность — поначалу умеренную, вызывающую некоторый дискомфорт и провоцирующую легкое беспокойство. С ним мы вполне в силах справиться. Например, если субботняя поездка в город вызывает у вас слишком много переживаний, можете решить эту проблему, подробно распланировав день, изучив расписание автобусов и прогноз погоды и заранее выбрав место, где можно пообедать. Или, если это для вас не слишком экстремально, просто отправиться в город и понаблюдать за тем, что произойдет. Наша задача — перестать предугадывать все возможные варианты развития событий. Поверьте, что бы ни случилось, вы сможете с этим справиться.

Постепенно накапливая опыт и не стараясь его избегать, вы обретете уверенность. Выберите для начала что-то несложное и попробуйте. Не забывайте: двигаться нужно медленно. Если чувствуете, что нуждаетесь в поддержке, найдите консультанта или психотерапевта, непредвзятого участника, который сможет поддержать вас в этом процессе. Но главное — начните. Важно доказать себе, что вы способны справиться с разными жизненными препятствиями, включая едва ли не самое большое из них — неопределенность.

Идея состоит в том, чтобы, справившись с небольшими опасениями, переходить к более серьезным страхам и всегда находиться на самом краю своей зоны комфорта, постоянно расширяя ее границы, поскольку это именно то место, где происходит реальный рост.

* * *

Среди клиентов, которые обращались ко мне за помощью в работе с тревогой, быстрее добивались успеха и начинали более уверенно контролировать свое беспокойство, без исключения, те, кто был готов ежедневно выполнять домашнее задание в перерывах между консультациями.

Тем, кто принимается — и берет на себя ответственность — за управление своей тревогой и соглашается включить в повседневную жизнь приемы и уроки, вынесенные из консультаций, всегда удается в полной мере пожинать плоды этого труда.

Для работы нужны инструменты. Эта глава — первая из четырех в книге, которая познакомит вас с содержимым Набора противотревожных инструментов, бесценного ресурса для решения проблемы тревоги в вашей жизни.

Набор инструментов (№ 1, 2, 3 и 4) объединяет ряд стратегий и методов, которые оказались наиболее эффективными и полезными для меня и моих клиентов за годы работы с тревогой.

В этой главе мы познакомимся с приемами и стратегиями мастерства, ежедневными проверками, записью мыслей и изменением временных рамок.

Тревога проявляется у каждого по-своему — точно так же все эти инструменты могут вызвать у вас разный отклик, и то, что отлично работает у одного человека, нередко оказывается бесполезным для другого. Именно поэтому лучше опробовать все и выбрать наиболее подходящие и сочетающиеся с вашим образом жизни.

Когда вы получите внятное представление о том, в каких областях вашей жизни преобладает тревога, и познакомитесь с инструментами, помогающими в работе с ней, наступит время действовать!

Укрощаем свои ожидания

Первый инструмент представляет собой не столько практическую методику, сколько образ мыслей.

Впервые столкнувшись с ним на практике, я мгновенно почувствовал отклик, и наконец стало ясно, почему я всегда начинал множество новых дел, но никогда не доводил их до конца. Я также обнаружил, что этот инструмент помогает многим моим клиентам выработать более взвешенный подход к управлению тревогой, позволив им мягко и расслабленно двигаться в процессе, который, по вполне понятным причинам, им очень хотелось поторопить.

С этим сталкиваются многие. Мы находим себе новое занятие — тренажерный зал, изучение иностранного языка, йога, онлайн-курсы, уроки игры на фортепиано, но обнаруживаем, что после первоначального всплеска энтузиазма быстро теряем интерес, и отказываемся продолжать. Что происходит? Мы хотим что-то изменить — это не слишком приятное чувство, и оно не дает нам покоя. Захватывающее начинание поначалу удовлетворяет эту потребность. Оно приводит нас в восторг: «Вот такой должна быть жизнь!» — но затем мы возвращаемся в реальность, и новое дело начинает казаться трудным, не таким уж интересным и требующим слишком много времени и усилий.

Когда мы приступаем к работе над собой, тот же самый сценарий — первоначальный всплеск энтузиазма, за которым следует спад интереса и мотивации, — особенно заметен. Нереалистичные стандарты и ожидание постоянного прогресса мешают достичь поставленных целей. Часто мы ищем самый быстрый способ получить желаемое. Мысль о том, что придется потратить время и приложить усилия, отталкивает. Мы хотим полностью освоить новый навык сразу же, как только начнем, а если нет — вообще не видим смысла пытаться. Если мы склонны к тревоге и беспокойству, трудно держать данное себе обещание, поскольку мы не уверены, как все сложится. Ничто так не подпитывает неуверенность и, следовательно, беспокойство, как отсутствие улучшений, соответствующих нашим ожиданиям.

Руководствуясь собственными представлениями о том, как все должно быть, мы считаем главным для себя постоянно и ощутимо продвигаться вперед. Когда этого не происходит, чувствуем поражение. Отсутствие прогресса может заставить нас бросить дело, а это, в свою очередь, вынудит плохо думать о себе, считать, что мы совершенно бесполезны и нас всегда будут ждать одни неудачи.

Однако многие не понимают, насколько сложно оценить положительные перемены, если в качестве критерия использовать лишь субъективные ощущения.

В бестселлере «Мастерство. Путешествие длиною в жизнь»[3] известный американский писатель и просветитель Джордж Леонард рассказывает, как на самом деле выглядит прогресс, когда вы стремитесь овладеть каким-то трудным и ценным навыком. При освоении нового дела начальный скачок от «нуля» (полного отсутствия знаний и умений) до «некоторого знания» может оказаться быстрым и захватывающим. Например, если мы осваиваем музыкальный инструмент, умение связно сыграть несколько нот уже может вызвать прилив волнения и ощущение огромных возможностей. Но процесс обучения становится труднее, если мы ожидаем, что восхождение и дальше будет продолжаться с той же скоростью, а прогресс будет выглядеть так, как показано ниже.

Как мы представляем себе мастерство

Продолжая обучение, мы сталкиваемся с реальностью предстоящего пути, и воодушевление быстро испаряется. Первоначальная радость, чувство новизны и стремление учиться угасают — и мы понимаем, что дело не будет легким.

Леонард считает, что овладение любым навыком состоит из коротких, резких прогрессивных скачков, за каждым из которых следует небольшой откат, а затем на некоторое время наступает фаза плато. Реальный прогресс, утверждает он, происходит поэтапно. Иногда он бывает медленным, тягучим и скучным. Да, случаются моменты, когда движение вполне ощутимо, но почти всегда мы находимся в режиме отработки навыков, поэтому кривая реального прогресса, по его словам, скорее похожа на линию, изображенную на графике ниже.

Здесь тоже прослеживается общая восходящая траектория, но больше времени мы проводим на плато, выполняя повседневную, монотонную, далеко не всегда приносящую удовлетворение работу, пока не доберемся до следующего пика, после которого прогресс снова замедлится.

Как на самом деле выглядит мастерство

В сегодняшнем обществе плато имеет дурную репутацию. Нам внушают, что мы должны все время достигать, побеждать и делать большие шаги вперед, а если это не так, значит, мы просто недостаточно сосредоточены или не усердно работаем. Однако на самом деле в ходе работы над собой, как и во многих других случаях, все должны проводить определенное время на плато, чтобы вообще иметь возможность делать какие-то шаги. Победа — крошечный момент. Плато — константа.

Начиная некое дело или ставя перед собой цель, мы хотим наблюдать постоянный, хорошо заметный прогресс. Если этого не происходит, кажется, что мы проигрываем, и именно это порой заставляет все бросить. Но отказ от цели может иметь пагубные последствия для психического благополучия. Большая часть положительных эмоций, связанных с результатами работы, обусловлена тем, что мы видим, как движемся к намеченному. И если никаких целей нет, мы лишаем себя возможности испытать позитивное чувство достижения.

Обучаясь чему-то сложному и, следовательно, ценному, мы должны принимать неудачи как неотъемлемую часть пути и спокойно относиться к неизбежному пребыванию на плато. В сущности, именно там и происходит настоящая работа, благодаря которой становится возможным следующий скачок в познавании нового. У Леонарда в «Мастерстве» есть строки: «Вы усердно тренируетесь, но делаете это прежде всего ради самой тренировки».

Если мы поддадимся желанию постоянно видеть заметный прогресс, нас ждет разочарование, и мы, скорее всего, опустим руки.

Если мы подумаем о любой цели, которой нам удалось достичь в своей жизни, то поймем, что это правда. Стоящие результаты никогда не даются мгновенно и без усилий. Достигая желаемого, мы испытываем миг невероятного подъема, но потом наступает завтра, а за ним следующий день. В этом смысле пик достижения мимолетен. Жизнь продолжается, вскоре нам уже нужна новая цель, и на пути к ней мы также должны заставить себя предпринять иногда трудоемкие, порой скучные, но всегда необходимые шаги.

Однако именно на пути к цели мы и живем. Медленное продвижение способно дать потрясающее удовлетворение — правда, если мы сумеем отказаться от стремления видеть постоянный прогресс.

Что касается профессиональной жизни, там прогресс выглядит точно так же. Мы можем найти новое место работы, получить другую должность или повышение, но в основном находимся на плато. Не в смысле: «О нет, моя карьера вышла на плато!» — а просто каждый день, засучив рукава, выполняем дело. Мы не забываем о целях, но большую часть времени медленно делаем свою работу.

Поскольку мы часто не осознаем результатов этой деятельности, может возникнуть впечатление, что она проходит незамеченной. Мы не чувствуем, что двигаемся вперед, поэтому нужно позволить себе учиться, практиковаться и набираться опыта. Как мы уже говорили, достижение реальных, осязаемых целей требует много прозаичного будничного труда. Невозможно постоянно быть героями дня.

Работа с тревогой происходит точно так же. Вместе с первоначальным осознанием и решением предпринять конкретные шаги часто приходит положительное, приподнятое настроение. Но вскоре этот процесс становится похож на любой другой, требующий труда, терпения и настойчивости. Мы проводим много времени на плато, доводя до совершенства свои методы. Чрезвычайно важно ощущать себя на плато комфортно — хотя бы потому, что мы имеем дело с очень сильным чувством. Люди, живущие с тревогой, хотят, чтобы она как можно скорее исчезла — но она никогда не уходит моментально. Мы должны включить управление беспокойством в свою жизнь и не отпускать контроль, даже когда кажется, что никакого прогресса нет. Если помнить о принципе мастерства Леонарда (навык, которым мы сейчас овладеваем, — это способность справляться с тревогой), гораздо легче приступить к долгосрочной работе и согласиться, что важные цели всегда достигаются ценой затраченного времени, мелких неудач и серьезного труда.

Ежедневные проверки

Если мы привыкли игнорировать сложные эмоции, для нас нередко остаются загадкой чувства и мысли. Беспокойные люди хорошо знают, что значит действовать в густом тумане, ведь они пытаются сражаться с мыслями, которых предпочли бы вообще не иметь. Прежде чем приступить к полезной работе и взять под контроль свою тревогу и психическое здоровье в целом, мы должны научиться как можно яснее фиксировать мысли и эмоции.

Спрашивать себя о самочувствии и о том, как прошел день, — хорошая и втройне полезная привычка, которую стоит ввести в повседневность. Во-первых, особенно в начале работы, это даст представление, какие ваши стратегии борьбы с беспокойством работают, а какие нет. Во-вторых, поддерживая таким образом контакт со своим внутренним «я», вы разовьете способность уделять внимание трудным мыслям или отпускать их, а также справляться с болезненными эмоциями, требующими немедленной реакции. В-третьих, со временем ежедневные проверки помогут понять: смотреть в лицо своим чувствам не так страшно, как казалось.

Чтобы сделать эту проверку (или анализ) частью ежедневной рутины, не требуется много усилий: нужно лишь задать себе несколько простых вопросов и выяснить, в какой вы сейчас форме — хорошей или не очень. Полезно привязать эти проверки к привычным действиям, которые повторяете каждый день. Соединив анализ с уже существующим ритуалом, вы легче вспомните о нем и в итоге привыкнете. Мне и моим клиентам для этой цели лучше всего подошла утренняя и вечерняя чистка зубов. Обычно мы делаем это на автопилоте и точно знаем, что процесс повторится минимум дважды в день. Эта процедура дает идеально подходящий короткий отрезок времени для быстрой проверки. Разумеется, если для вас более удобен другой вариант, воспользуйтесь им! Возможно, это время поездки на работу, или перерыв на обед, или ожидание, пока закипит чайник для послеобеденной чашки чая, — что угодно, подходящее лично вам.

Утром, пока чистите зубы, поинтересуйтесь своим состоянием. Как я себя чувствую сегодня? Что говорил себе, когда проснулся? Может быть, в голове крутится какая-то мысль, которую нужно перенести немного ближе к свету, или досаждает навязчивая тема, которую стоит признать и отпустить?

Во время вечерней чистки зубов проделайте то же самое. Как я себя чувствую сейчас, перед сном? Как прошел день? Что-нибудь вызвало у меня затруднения, с которыми нужно быстро разобраться? Что я сегодня делал, чтобы справиться с тревогой, и помогло ли мне это? Какие мысли способны сейчас помешать заснуть?

Процедура не должна тяготить и извлекать на свет всевозможные нежелательные чувства. Это просто короткая проверка. Если мы считаем, что есть вопрос, требующий дальнейшего изучения, можем выделить время позже в тот же день (или на следующий), чтобы рассмотреть его более внимательно. Затем в назначенное время выясняем, как поступить: задуматься над чувством, если оно сохранило прежнюю интенсивность, или просто отпустить его.

Примерно так же мы действуем, просыпаясь с больным горлом. Мы не будем сразу допускать, что заболели и нам нужны лекарства, — подождем пару часов: вероятно, мы ночью дышали ртом, и горло пересохло. Если позже в этот же день почувствуем себя лучше — о недомогании быстро забудем. Но если боль сохранится — видимо, придется серьезно задуматься. Таким образом, если во время проверки возникает какой-то вопрос, мы можем при необходимости записать его и вернуться к нему позже в течение дня или на следующее утро, чтобы проверить: сохранились ли у нас те же тревожные мысли и эмоции. Проверка не должна выходить за рамки ежедневного процесса, к которому мы ее привязали.

В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим, как поступать с теми видами мыслей, которые возникают у нас чаще всего. Но для общего представления о том, что с нами происходит, пока достаточно ежедневной проверки. Смысл в том, что нам все более комфортно задавать себе вопросы о самочувствии, и мы уже не так боимся ответа.

Записать, что бы обдумать

Иногда в терапевтической обстановке люди глубоко увлечены и без труда рассказывают о том, что с ними произошло или какие мысли появились после предыдущей консультации. Но гораздо чаще они смотрят вдаль, погрузившись в свои мысли, и неуверенно подбирают слова, надеясь, что в них можно найти какой-то смысл. Люди думают, а проговаривание мыслей вслух помогает сформулировать, что они на самом деле чувствуют или хотят сказать. То, что всплывает на поверхность, нередко удивляет их, поскольку они даже не подозревали, что имеют такие мысли или что за этими мыслями стоят такие глубокие чувства. Участие в этом удивительном процессе — особый опыт, и в такие моменты терапевт изо всех сил старается не мешать клиенту. Любое вторжение на этом этапе может исказить процесс, выдернув человека из потока мыслей или натолкнув на не относящиеся к делу детали и размышления.

Записывая свои мысли, мы получаем аналогичную возможность ненадолго притормозить, сосредоточиться и помочь мыслительному процессу. Это может стать весьма действенным инструментом. Заблудившись в лабиринте беспокойных и тревожных раздумий, мы можем часами ходить по кругу, но так и не принять определенного решения. Часто удается понять, что на самом деле происходит, только после того, как мы извлекаем мысли на поверхность. В этом помогает техника их записи — она дает ту ясность, которой мы не можем достигнуть, просто обдумывая.

Именно поэтому, особенно когда беспокойство или тревога вот-вот возьмут над вами верх, попробуйте записать, что происходит у вас в голове. Как минимум, это замедлит бег мыслей и позволит взглянуть на ситуацию со стороны. Затем вы можете прочитать то, что написали, и оценить ситуацию более объективно, а это, в свою очередь, вызовет поток новых размышлений.

Затем проанализируйте свой образ мыслей или отступите на шаг и найдите решения или идеи, недоступные раньше. Перечитывая свои слова, попытайтесь взглянуть на них с другой стороны. Что я сказал бы человеку, который это написал? Какой совет я бы ему дал? Могу ли понять, что с ним происходит? Могу ли посочувствовать его положению?

В один из таких моментов попробуйте также использовать свободно-ассоциативное письмо. Просто записывайте все, что приходит в голову. Никто этого не прочитает. Вам не нужно редактировать текст или переживать из-за грамматики, орфографии и пунктуации. Фиксируйте все, что чувствуете в этот момент, — свои надежды и страхи. Если не знаете, что писать, это вполне нормально — переносите на бумагу все, что говорит ваш мозг. Это вызывает у вас скуку? Пишите, что вам скучно, и посмотрите, где окажетесь в итоге. Если думаете, что это глупое упражнение, — опишите, что чувствуете, когда тратите время впустую. Просто фокусируйтесь на потоке мыслей и следуйте туда, куда он приведет.

В главе 6 «(Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим письменную практику, которая позволит лучше ориентироваться в собственных мыслях, а свободно-ассоциативное письмо — простой прием, помогающий думать. Не усложняйте его и не мешайте себе.

Игра с временными рамками

Мысленное изменение временных рамок — отличный способ взять беспокойство под контроль. Иногда размышления устремляются далеко в будущее, совершенно отрываясь от реальности, но не переставая при этом наполнять нас ужасом. Порой мы настолько зацикливаемся на том, как чувствуем себя в настоящий момент, что перестаем видеть картину целиком и понимать общее положение вещей. В первом случае нас охватывает всепоглощающее беспокойство о будущем, во втором — мы не в силах справиться с сиюминутными ощущениями.

Если на работе предстоит выполнить проект или решить большую сложную задачу, мы нередко мысленно забегаем на дни, недели или месяцы вперед и рисуем сценарий, в котором потерпели сокрушительную неудачу и не смогли достойно выполнить свое дело: люди на нас сердятся, репутация испорчена, нынешняя работа и перспективы под угрозой. При этом мы категорически недооцениваем свою способность справляться с ситуацией и рискуем совсем увязнуть в беспокойстве о будущем.

В такие моменты мозгу полезнее всего понаблюдать за тем, как мы приступаем к работе и делаем успехи. По мере продвижения вперед беспокойство ослабевает — и мозг отключает критические предупреждающие сигналы. Но, к сожалению, волнение и тревога иногда мешают взяться за дело, поскольку неопределенность слишком велика и мы не в силах с ней справиться. Мы начинаем оттягивать момент, когда нужно приступить к работе. Но если и дальше будем так себя вести, мозг убедится, что волнение было вполне обоснованным!

Именно поэтому необходимо установить в уме жесткие временные рамки. Когда мы ловим себя на том, что тревожимся о вещах далекого будущего, нужно назвать свои мысли «беспокойство о будущем» и спокойно вернуться к нынешнему дню. Оказавшись опять в настоящем, договариваемся с собой о том, как далеко вперед разрешаем продвинуться тревожным мыслям: «Я буду решать проблемы, которые могут возникнуть в ближайшие два часа. Все, что произойдет дальше, я не могу контролировать. Смиряюсь с неопределенностью и приступаю к выполнению своей задачи».

Эти слова не волшебное заклинание, и мозг, вероятно, будет по-прежнему стремиться вернуться на путь беспокойства, а ваша задача — продолжать его сдерживать. Каждый раз, замечая, что беспокойство забегает вперед дальше, чем следует, не вступайте в контакт с «мыслями о будущем», а мягко, с сочувствием и без осуждения, направляйте разум обратно.

Представьте, что гуляете со щенком и он убегает от вас так далеко, что вы начинаете беспокоиться. Догоните его, верните, погладьте по голове и скажите: «Просто будь рядом, подожди, пока я закончу то, что делаю сейчас». Если не любите собак, используйте любой другой образ, который сочтете подходящим. И главное: вы должны иметь чувство мягкого контроля над временными рамками и оставаться, насколько возможно, внутри границ, которые сами установили.

Если дело касается самоощущения, иногда нужно отстраниться от происходящего и увидеть более протяженный временной отрезок. Это особенно полезно, если мы плохо переносим некомфортные эмоции или привыкли считать, что любые текущие трудности непременно означают наступление мрачного будущего.

Когда мы чем-то встревожены или огорчены, выйти из этого умонастроения трудно, но все же стоит попробовать поиграть с временными рамками. Если у нас выдались не лучшие часы или дни и мы ощущаем особенно сильное беспокойство, полезно отступить на шаг и спросить себя, как прошла неделя или месяц. Допустим, конкретно этот день не слишком удался, но, возможно, в целом неделя была вполне хорошей. Это поможет увидеть перспективу, понять, что дела идут совсем не так плохо, как нам кажется в этот момент, и почувствовать, как непостоянны наши настроения и эмоции.

Чтобы лучше освоиться с методом мысленного расширения временных рамок, полезно начать отслеживать свое ежедневное настроение. Можно делать это в обычном бумажном дневнике или использовать технологии, установив одно из многочисленных приложений, позволяющих следить за настроением. Приложение значительно облегчает визуализацию временных рамок. Справляться с негативными эмоциями, как правило, труднее, и они дольше остаются в памяти; поэтому, оглядываясь, мы нередко думаем, что неделя оказалась ужасной, полной тревог и волнений. Острый приступ беспокойства перед сном может полностью испортить впечатление от совершенно нормального и в целом безмятежного дня. Мы легко забываем, что было много хороших моментов и целых суток, когда мы чувствовали себя замечательно. Если каждый вечер перед сном записывать свое настроение, у нас будут ценные данные, которые можно использовать в трудные моменты. Отслеживание не должно отнимать много времени и сил — достаточно тридцати секунд и всего нескольких слов. Чем более громоздким оно станет, тем меньше вероятность, что мы будем этим заниматься.

Игра с временными рамками в процессе напряженного внутреннего диалога может стать действительно эффективным инструментом. Если тревожная мысль сваливается на нас и провоцирует беспокойство, мы можем спросить себя, откуда это ощущение. Если двадцать минут назад все было в порядке и объективно ничего не изменилось, почему мы позволяем этой мысли диктовать нам состояние?

И поэтому мы сдвигаем временные рамки и отказываемся думать о том, что находится слишком далеко. Используя эту технику в сочетании с некоторыми инструментами из главы 6, сможем дистанцироваться от неконструктивных мыслей о будущем и не увязнуть в труднопроходимых мысленных сценариях.

* * *

Наступает субботний вечер, и вы стоите у двери дома, в котором проходит вечеринка. Вы проверяете телефон, надеясь убедиться, что прибыли по нужному адресу: да, все в порядке. Вы были очень рады, когда в начале недели коллега пригласила вас, — не очень хорошо ее знаете, но она кажется приятным человеком и на работе всегда ведет себя весело и дружелюбно. Вы довольно скованны и не слишком любите вечеринки, но поняли, что хорошо было бы заставить себя наконец выбраться из дома и повеселиться. Хотя чем ближе к субботе, тем больше вы переживали, как все пройдет (так всегда бывает в подобных случаях).

И вот вы на пороге. Терпеть не можете такие моменты — предстоит войти в дом и попасть в переполненную комнату, где вы никого не знаете. Кроме того, вы понятия не имеете, чего вообще ждать от этого вечера. Наконец набираетесь смелости нажать звонок.

Дверь открывается, приглашают войти — и вас сразу охватывает паника. Вы отчаянно пытаетесь выглядеть спокойно, но мозг в это время кричит: «Удирай!» — сердце колотится, а мысли несутся с бешеной скоростью. Реакция «бей или беги» набирает обороты, мысли уже не помещаются в голове, тело напряжено в ожидании опасности и делает все, чтобы помочь за доли секунды выбрать верное решение, от которого зависит, удастся ли вам остаться в живых перед лицом неотвратимой смертельной угрозы.

Вот только к вам не бежит тигр или бандит с мачете — вы просто стоите в чьей-то прихожей и собираетесь войти в гостиную, и эта паническая реакция не имеет никакого смысла. Последние несколько дней вы копили напряжение, размышляя, что все пойдет не так — вы непременно опозоритесь и все будут смотреть на вас и осуждать. И вот наконец вы здесь!

Вы входите в гостиную и видите группу болтающих и смеющихся людей. Некоторых вы знаете, но всепоглощающий страх не позволяет к ним приблизиться. Однако нужно что-то делать. Вы одиноко стоите посреди комнаты, и на вас смотрят. Если я скажу «привет», а мне никто не ответит? А если они недоумевают, почему я здесь и кто попросил меня прийти? А если меня пригласили из вежливости и никто на самом деле не думал, что я действительно приду?

Вы тихо говорите: «Привет» — и встаете с краю. Кто-то поворачивается, чтобы заговорить, и ваше внимание тут же обращается внутрь. Вы сканируете свое тело, отыскивая видимые признаки тревоги. Понимаете, что краснеете, и подступает тихая паника. Вы чувствуете себя мучительно уязвимым и уверены, что собеседник прекрасно понимает, как сильнейшая тревога вас терзает. Вы несколько раз разговаривали с этим человеком на работе, но не можете вспомнить, как его зовут. Затем в голове обрушивается лавина мыслей: вы отчаянно пытаетесь придумать, что интересного можно сказать, и одновременно вычеркиваете все, что кажется неподходящим.

Вы еще в детстве научились уверенно стоять на ногах, но сейчас, хоть убей, не можете понять, куда деть руки. Куда положили бы руки нормальные люди? Я выгляжу неадекватно. Вы переминаетесь с ноги на ногу, не в силах найти положение, в котором могли бы чувствовать себя естественно — точнее, выглядеть естественно, в том виде, как вы себе это представляете. Вы уверены, что собеседник все это понимает и уже жалеет, что отвернулся от веселой компании и решил заговорить с вами.

Прошло всего две минуты, но вам они показались вечностью.

Кто-то еще из группы спрашивает, как у вас дела и чем вы занимались с тех пор, как в последний раз общались на работе, — это было неделю или две назад. Вы отвечаете: «Все хорошо». С момента того разговора прошло совсем немного времени, но мозг сейчас в режиме выживания, и доступ к памяти заблокирован. Чтобы отвлечь внимание от себя и выиграть время, быстро спрашиваете у собеседника, как его дела. Он что-то отвечает, но вы не слышите ни единого слова — слишком заняты отчаянными попытками придумать, что еще сказать, чтобы спасти ситуацию. Но так ничего и не соображаете. Промямлив, что вам нужно выпить, делаете движение в сторону кухни, и визави возвращается к своей компании. Когда он отворачивается, сказав: «Увидимся позже», — вы невпопад выдавливаете: «На здоровье». Ааааах.

Пока вы пробираетесь в сторону кухни, в голове полным ходом идет «вскрытие», или «разбор полетов». Как обычно, все, что вы думали о себе, в очередной раз подтвердилось. Вы неуклюжи, не способны поддержать разговор, и людям очень тяжело с вами общаться. Вас передергивает каждый раз, когда вы вспоминаете, о чем говорили и как, должно быть, выглядели. Вы входите в переполненную кухню — и кошмар продолжается.

Остаток вечера вы пытаетесь понять, как скоро можно будет удалиться, не обидев хозяйку. Как добраться до туалета, не привлекая всеобщего внимания, пока придется неловко пересекать комнату? Как уйти из дома — нужно попрощаться с хозяйкой и остальными? Но с большинством из них я даже не поздоровался. Страшно представить, что они обо мне подумают.

По дороге домой препарируете события вечера, снова и снова прокручивая их в голове. Вы провели на вечеринке всего пару часов, но воспоминания об этом будут преследовать вас еще много дней.

Возьмите другую ситуацию: очередь на автобусной остановке, обед на работе, поход в супермаркет или любой будничный сценарий, который социально тревожному человеку кажется угрожающим, — и он будет разыгрываться точно так же.

Страх перед социальными ситуациями чрезвычайно распространен, хотя степень его воздействия на нашу жизнь неодинакова. Некоторые чувствуют себя достаточно комфортно и безопасно в ситуациях, подразумевающих личное общение с одним человеком, но вероятность контакта с группой и потенциального группового осуждения вызывает страх. Для других взаимодействие с несколькими людьми не представляет проблемы, поскольку позволяет участвовать в общении, не раскрывая в полной мере истинного «я». Но в беседе один на один они испытывают мучительную неловкость, считая, что визави совсем не хочет с ними общаться, или чувствуя, что «успех» коммуникации в той или иной степени зависит от них.

Эта глава вряд ли может расставить все точки над i в сложной теме социальной тревожности, но она должна дать тем, кто испытывает трудности в общении, некоторое представление о проблеме, а также о том, каким образом мы ее усугубляем (или, по крайней мере, мешаем себе ее решить) и что можно сделать, чтобы почувствовать себя в компании более комфортно.

Если вам кажется, что социальная тревога занимает в жизни неприемлемо много места, или хотите глубже изучить проблему, я бы порекомендовал прочесть отличную книгу доктора Джиллиан Батлер Overcoming Social Anxiety and Shyness («Преодоление социофобии и застенчивости») или найти хорошего психотерапевта, специализирующегося в этой области. Если коммуникации кажутся вам трудным делом, но все же не концом света, этого издания может оказаться достаточно, чтобы помочь с решением проблемы. В главах 7 и 8, посвященных тревоге на рабочем месте, мы отдельно рассмотрим конкретные социальные ситуации, связанные с работой, и узнаем, как с ними справляться.

В личной жизни скованность и социальная неловкость скрывают наше подлинное «я», поскольку мы склонны демонстрировать миру ту сторону нашей идентичности, которая, как мы надеемся, будет сочтена приемлемой. В современной профессиональной среде развитые коммуникативные навыки — важный элемент большинства профессий и одно из необходимых условий для продвижения по карьерной лестнице. Люди — существа социальные, и затруднения в этой области жизни способны заметно ограничить нас.

Тот, кто испытывает трудности в общении, очень редко может указать конкретный случай или один определяющий момент, с которого все началось. Социальная тревожность обычно развивается постепенно и неявно. Она опутывает нас, словно плющ, медленно ползущий вверх по дереву. Она может подчинить себе нашу жизнь, прежде чем мы поймем, что происходит. Каждый раз, избегая коммуникативной ситуации, мы утверждаемся в мысли о своем бессилии. И когда ищем повод уклониться от группового взаимодействия, наши страхи растут. Если мы закроемся дома и сведем контакты с миром к минимуму, это, безусловно, отрицательно скажется на нашей способности завязывать и поддерживать человеческие взаимоотношения. Кроме того, это лишит нас возможности участвовать в значимых и потенциально полезных взаимодействиях с другими людьми, из которых они тоже могли бы что-то почерпнуть!

Необоснованные предположения

В главе 2 мы говорили о том, что стремление избежать встречи со своими страхами в результате лишь усиливает их. Точно так же дело обстоит с тревогой, вызванной социальными ситуациями. Но почему, даже если мы заставляем себя постоянно поддерживать контакты на работе, во время отдыха в выходные и вообще в жизни, беспокойство никуда не исчезает? Чтобы по-настоящему изменить положение, нам следует познакомиться с рядом факторов, играющих в этом не последнюю роль.

Один из этих факторов — склонность к необоснованным предположениям. Наши представления о социальных ситуациях в значительной степени влияют на сохранение страхов. Мы много думаем об обстоятельствах еще до того, как они сложатся. Если предстоит отправиться на открытое мероприятие или выступить с презентацией на работе, мы заранее воображаем, как неловко говорим с людьми, которые предпочли бы в этот момент оказаться в любом другом месте, или замираем перед аудиторией, не в силах вымолвить ни слова. Большинству из нас доводилось время от времени испытывать волнение, нервозность и опасения при общении, и у многих был негативный коммуникативный опыт. Но в случае с социальной тревожностью разница заключается в том, что мы каждый раз активно настраиваемся на худший вариант развития событий. Этими мыслями мы приводим себя в состояние такого ужаса, что к тому времени, когда событие происходит, унижение кажется неизбежным. Это ожидание вместе с убежденностью в том, что все и всегда готовы нас осудить, затрудняет объективное восприятие любого социального взаимодействия.

Исходная посылка — ожидание катастрофы и неотвратимого общественного отторжения — означает, что мы острее воспринимаем осуждение и негатив, независимо от того, что происходит на самом деле. Мы ищем это и в результате находим. Нам кажется, что мы знаем, о чем думает визави, и интерпретируем невербальные сигналы как доказательство своих предположений. Если собеседник на мгновение отводит взгляд — это, конечно, говорит о том, что ему с нами неинтересно. Если вздыхает — значит, мы вызываем у него раздражение или скуку. Чуть затянувшаяся пауза в разговоре показывает, что с нами не хотят разговаривать, и мы должны быстрее сказать что-нибудь интересное, чтобы замять неловкое молчание, или уловить намек и оставить наконец этого несчастного в покое. За ожиданием неудачного взаимодействия часто скрывается глубоко укоренившееся убеждение в собственной неадекватности и отличии от остальных, в том, что мы всегда будем выглядеть в глазах других людей неуклюжими, не от мира сего, так или иначе «ненормальными». Все умеют вести себя в обществе — кроме нас.

Чрезмерная сосредоточенность на себе

Еще один аспект неконструктивного отношения к социальным ситуациям заключается в следующем: вместо того чтобы сфокусироваться на собеседнике (собеседниках), мы сосредоточиваемся на себе. Мы целиком поглощены собственной тревогой и мыслями о том, как нас воспринимают. Если чувствуем, что дрожат руки, срывается голос или потеют подмышки — предполагаем, что все это очевидно и для окружающих. Когда ощущаем, как вспыхнули щеки, кажется, что собеседник видит только это, а наше лицо буквально освещает комнату. Мы не изучаем обстановку, чтобы оценить, как люди реагируют на нас, — вместо этого, направив внимание внутрь, предполагаем: они видят то же, что подозреваем о себе мы.

Непомерно высокие стандарты

Еще один фактор, усугубляющий трудности взаимодействия для социально тревожных людей, — перфекционизм и невероятно высокие стандарты собственного поведения в общественных ситуациях.

В главе 7 («Тревожность на рабочем месте. Часть 1») мы подробно рассмотрим влияние подобных качеств на рабочую атмосферу. Но даже когда речь идет о неформальной обстановке и обычных коммуникациях, наши ожидания относительно собственного участия в случайных разговорах часто так абсурдно высоки, что нет ни малейшей надежды им соответствовать. Кажется, что нас не примут, если наши слова не будут исключительно остроумными, интересными и глубокомысленными. Никто не может хотеть общаться с нами просто так — мы чувствуем, что должны внести в разговор какой-то ценный вклад, который будет явно признан (смехом или кивком). Ум ждет любой возможности напомнить, что мы недостаточно хороши. Мы не можем просто поболтать и вставить в разговор свои «пять копеек». Все, что мы собираемся сказать, будет пропущено через фильтр, определяющий, достаточно ли это хорошо для нашей аудитории. В итоге лишь немногое из того, что мы могли бы сказать, окажется действительно озвученным, и мы будем ломать голову в отчаянных поисках подходящего ответа на относительно легкий вопрос. Это, в свою очередь, развяжет руки нашему внутреннему критику, который снова заведет бесконечный монолог о том, какую социальную катастрофу мы собой представляем. Я даже не могу ответить на простой вопрос. Что со мной не так? Что обо мне подумают?

Защитное поведение

Одно из самых значительных препятствий для восприятия социальных ситуаций как безопасных и неугрожающих — использование так называемого защитного поведения. В когнитивно-поведенческой терапии защитным поведением называют действия, которые мы обычно совершаем, чтобы избежать личной катастрофы. В контексте социальной ситуации такое поведение может быть самым разнообразным. К нему относятся превентивные меры, помогающие избавиться от страха, или действия, которые мы предпринимаем, когда опасная ситуация уже возникла. Наиболее очевидная и часто используемая мера — избегание. Мы просто отказываемся прийти на встречу, провести вечер вне дома или заглянуть на дружескую вечеринку.

Вот еще несколько вариантов защитного поведения в контексте пугающей социальной ситуации.

• Прийти пораньше, оценить обстановку и понаблюдать за приходящими людьми, чтобы избежать неожиданностей.

• Всегда приходить вместе с кем-то, чтобы не быть одному.

• На месте сбора садиться рядом с дверью, чтобы при необходимости быстро уйти.

• Периодически потягивать воду из припасенной бутылки — хороший предлог ненадолго отключиться от происходящего и почувствовать себя комфортнее.

• Прежде чем вступить в разговор, заранее продумать интересные реплики.

• Оставлять пальто подальше от стола, чтобы можно было уйти, ни с кем не прощаясь.

Когда мы уже в пугающей ситуации, защитное поведение может выражаться в попытках говорить очень быстро или крайне тихим голосом, чтобы на нас скорее перестали обращать внимание.

Если мы понимаем, что начинаем проявлять физические симптомы тревоги (тремор, прилив крови к лицу), можем спрятать руки под столом и крепко сжать их, чтобы скрыть от собеседников дрожь, или пытаться прикрыть лицо, чтобы окружающие не видели наш неловко двигающийся рот и красные щеки.

Защитное поведение создает иллюзию безопасности, но на самом деле лишь способствует сохранению наших страхов. Оно дает краткое облегчение, но лишает возможности воспринимать событие как не угрожающее, поскольку, если все проходит благополучно, мы связываем успех с теми действиями, которые, по нашему мнению, обеспечили эту безопасность. Если мы идем по коридору на работе, нарочно уткнувшись в экран телефона, чтобы избежать общения с коллегами, то не только упускаем шанс увидеть, что взаимодействие необязательно должно быть страшным, но и лишний раз убеждаем мозг, что ситуация действительно опасная, и, если бы не телефон, мы бы с ней не справились. Это только усиливает потребность продолжать придерживаться защитного поведения.

«Вскрытие» («Разбор полетов»)

Наконец, если говорить о неконструктивных привычках, которые лишь поддерживают существование наших худших тревог, гвоздь программы социально тревожного человека — это жестокие и однобокие «вскрытия», или «разборы полетов», которым мы всегда предаемся после того, как пугающее событие остается позади. Негативный, тревожный настрой доминировал в наших мыслях в преддверии социальной ситуации, полностью лишив возможности расслабиться и быть собой во время общения. А теперь, когда все позади, ум торопится оценить, как мы справились с задачей. И угадайте: каков его вердикт? Естественно, мы были недостаточно хороши!

Мы снова вспоминаем, что говорили и делали и как, по собственным ощущениям, выглядели. Используем фальшивые данные, полученные через искаженное восприятие, в качестве подтверждения того, как ужасно мы справились с ситуацией и как плохо все должны о нас думать. Опираемся на физические ощущения тревоги, чтобы оценить, насколько запуганными мы должны были казаться другим. Анализируем невербальные сигналы от собеседников, чтобы доказать: нас действительно сочли скучными и жалкими. Исходя из необоснованных предположений, будто другие намного лучше владеют навыками социального взаимодействия, доказываем собственную неадекватность, и с учетом всего этого наконец делаем вывод, что нам просто нельзя бывать в обществе.

Как видно из вышесказанного, мы можем взаимодействовать с людьми каждый день, но не получать от этого никакой пользы, поскольку в сознании подобные ситуации окружены глубоко укоренившимися внутренними стереотипами. Казалось бы, мы постоянно пытаемся с ними справиться, но общение не становится комфортнее. Это происходит потому, что мы с пропитанными тревогой мыслительными схемами, защитным поведением, искаженной, глубоко эгоцентричной перспективой и укоренившимися убеждениями о самих себе вовсе не смотрим в лицо своим страхам — и это не то же самое, что взять в руки паука или решиться погладить змею. Придерживаясь старых мыслительных схем, мы не действуем непосредственно в реальной ситуации, а имеем дело лишь с искаженным шаблоном у себя в голове. Мы накладываем его на реальность, словно фильтр, и именно поэтому многие сценарии всегда развиваются одинаково.

Если мы предполагаем, что не понравимся

Если мы страдаем социальной тревожностью, наши действия при коммуникации часто настолько непрямолинейны, что из окончательной картины исчезает большая часть истинного «я». То, что остается, — это чудовище Франкенштейна, составленное из наших представлений о том, какими мы должны быть, что уместно и никого не заденет, что может понравиться и не будет бросаться в глаза. Кем бы ни было это создание, это на самом деле не мы. «Это» не узнали бы даже наши близкие, и, если говорить откровенно, другие люди, знающие нас не так хорошо, часто тоже не понимают, как с «этим» взаимодействовать.

Представьте, как вы обратились бы к человеку, который вас недолюбливает, и к тому, кого считаете другом. Скорее всего, с первым вы разговаривали бы в закрытой, холодной и настороженной манере, в то время как со вторым беседовали бы открыто, дружелюбно и расслабленно. Каждый увидел бы вас с одной стороны.

Главная проблема социальной тревожности заключается в уверенности, будто мы наверняка не понравимся малознакомым людям. Они видят нас с этой стороны, неизбежно улавливают нашу холодность и непроизвольно меняют способ взаимодействия с нами — тогда как на самом деле их ввела в заблуждение именно наша манера держаться.

Мы не любим выглядеть неловкими или косноязычными и все же, когда полностью поглощены своим поведением и пытаемся фильтровать каждое слово, кажемся именно такими. Если мы боимся, что люди не захотят с нами общаться, будем постоянно отталкивать их — при этом они подумают, будто мы не ценим их компанию, хотя это весьма далеко от истины. Мы боимся показаться скучными, поэтому стараемся отвечать как можно короче, но из-за этого не даем собеседнику шанса за что-то зацепиться, чтобы продолжить разговор, и он действительно может быстро потерять к нам интерес. Мы не хотим показаться занудами и раздражителями и поэтому говорим тихо или очень быстро — чтобы нас скорее перестали замечать. Но так мы привлекаем к себе больше внимания, поскольку люди пытаются понять, правильно ли они нас расслышали. В этом смысле социальная тревога включает элемент самосбывающегося пророчества, и это дополнительно усиливает страх перед общением.

Как начать двигаться вперед

Как я уже говорил в начале книги, большая часть моих знаний о проблеме социальной тревоги основана на собственных наработках и опыте моих клиентов. С этим багажом я приступил к изучению ряда лучших работ по данному вопросу. Британский психолог Дэвид М. Кларк разработал отличную модель когнитивной терапии для социальной тревоги. Некоторые практические стратегии, которые я использую в работе с клиентами, во многом вдохновлены исследованиями этого ученого. Однако, как было указано, если социальная тревога занимает в вашей жизни неприемлемо много места, материала этой главы может оказаться недостаточно. В конце книги вы найдете список рекомендуемой литературы для дальнейшего чтения, в том числе дополнительные данные о некоторых публикациях Кларка.

Итак, мы поняли, в чем заключаются препятствия, и теперь нужно выяснить, как лучше двигаться вперед. Как всегда в подобной работе, это будет путь проб и ошибок — нам нужно накопить опыт и понять, чему он может нас научить и что, в свою очередь, добавляет к уже известному. Чтобы успешно бороться с тревогой, важнее всего получить реальный опыт, избавившись от шума мыслей, убеждений, предположений и защитного поведения. В противном случае мы никогда не сможем извлечь из своего опыта столкновения со страхами по-настоящему полезные уроки.

Взлом старого процесса: осознание

Повторим еще раз: осознать, что происходит, — хороший старт для решения проблемы, и то, о чем мы говорили до этого, должно было дать вам некоторое представление о вариантах проявления тревоги в социальных ситуациях.

На первом этапе нужно подумать, в частности, о тех социальных действиях, которые, по нашему мнению, обеспечивают нам безопасность. Поняв, к каким видам защитного поведения мы прибегаем, можем понаблюдать, как они для нас работают (или, точнее, как не работают). Затем нужно подумать, что будет, если мы решимся войти в социальную ситуацию, отказавшись от защитного поведения… Станет страшно? Или мы сможем справиться? Или то и другое вместе?

Далее мы рассмотрим практические стратегии, которые помогут нам покончить со старыми процессами.

Перестаньте кормить тролля

В сохранении и усилении тревоги, связанной с социальными ситуациями, огромную роль играют наши мысли, поэтому, если мы хотим сломать старые шаблоны, нужно первым делом попытаться взять под контроль собственные размышления.

Можно бороться с гипотетическими страхами и необоснованными убеждениями, говоря себе, что нас совсем не обязательно должны унизить, и, хотя пугающее событие действительно вызывает страх, с этой эмоцией все же можно справиться. Но, пожалуй, более целесообразный способ разобраться со своими мыслями в таких случаях — просто попытаться как можно меньше взаимодействовать с ними.

В каком-то смысле наш ум похож на интернет. В Сети можно найти очень много хорошего — ценной информации, новых знаний и потенциала для обучения, но наше внимание постоянно перехватывают и отвлекают какие-то глупости. Если вы бываете в социальных сетях, наверняка знакомы с понятием «тролль». Интернет-тролль — это человек, который обожает спорить и выводить людей из равновесия просто «из любви к искусству». Он вовсе не стремится приносить пользу, добропорядочно себя вести или поддерживать содержательное обсуждение.

Мысли людей, страдающих социальной тревожностью, очень похожи на троллей. Они в любой момент готовы подсечь уничижительным комментарием или обрушить на нас лавину сбивающих с толку домыслов, негативных убеждений и необоснованных страхов. Вот несколько примеров, как это может выглядеть:

Я: «Я мог бы зайти в гости к другу».

Ум: «Он не хочет тебя видеть. У него есть другие, более важные дела. Ты будешь ему только мешать».

Я: «Я собираюсь провести вечер с компанией вне дома, жду этого с нетерпением».

Ум: «Ты ужасно выглядишь — все это заметят и будут на тебя смотреть».

Я: «Я подойду к этому человеку и поговорю с ним».

Ум: «Ты покажешься ему нелепым и неуклюжим — он подумает, что ты странный. Не делай этого!»

Я: «Думаю, стоит попросить повышения».

Ум: «Можешь не утруждать себя. Ты плохо справляешься со своей работой, и все это знают. Если дашь понять, что хочешь повышения, будет еще унизительнее, когда ты его не получишь».

Я: «Будет здорово увидеть коллег на корпоративной новогодней вечеринке сегодня вечером».

Ум: «Тебя никто не хочет там видеть. Все думают, что ты невыносимо скучный».

Какой самый неразумный способ поведения при встрече с троллем?

Вступить с ним в контакт.

Он очень хочет, чтобы вы начали с ним разговаривать. Тролль из кожи вон лезет, стараясь добиться от вас ответа, потому что если вы это сделаете — значит, ему удалось вас подловить, и он может начать свою разрушительную работу. Он забросил удочку — и вы снова попались на крючок!

Какой самый разумный способ поведения при встрече с троллем?

Игнорировать его.

Это не значит, что его слова вас не задевают и вам совсем не хочется вступиться за себя, опровергнуть обвинения или высказать, насколько вы расстроены. И это не значит, что мысленный троллинг закончится и больше никогда не повторится. Просто сейчас вы быстрее положите ему конец и сможете переключиться на то, что для вас действительно важно.

Именно так мы должны относиться к нашим тревожным мыслям. К раздумьям о том, что мы неадекватны, не такие, как все, неполноценны. Не вступать в контакт.

Мы можем признать для себя эту мысль, так и назвав ее — например, «тролльская», а затем перестать обращать на нее внимание. Когда мы пытаемся сопротивляться подобным размышлениям или бороться с ними, они проникают глубже.

Я прекрасно понимаю, что это не так просто — наверняка подобные мысли досаждали вам столько, сколько вы себя помните. В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее разберем самый эффективный способ отделения себя от своих мыслей — этот процесс называется «разделение», и он был заимствован из терапии принятия и ответственности.

Снизьте стандарты социальной эффективности

Поскольку люди — социальные животные, большинству не все равно, что о них думают. А значит, практически каждый в той или иной мере испытывает страх осуждения и хочет произвести более благоприятное впечатление. Те, кто беспокоится об этом, считают, что мир смотрит на них крайне пристально. Но в действительности окружающие заняты собственными мыслями и чаще всего едва замечают, что происходит с нами. Кроме того, люди далеко не так категоричны и нетерпимы, как нам кажется. Возможно, мы ясно помним какие-то случаи, когда оказывались в центре внимания по неприятным причинам, но невозможно провести всю жизнь в ожидании неизбежного повторения подобного.

Попробуйте поставить эксперимент — понаблюдайте за беседой в небольшой группе. Прислушайтесь, о чем говорят на самом деле. Гарантирую, там будут люди, которые несут полную чушь, и никто на это даже внимания не обратит! Реплики, которые никогда не пропустил бы ваш внутренний фильтр, будут звучать постоянно, и все отнесутся к этому спокойно. Но почему этим людям такое сходит с рук, если члены группы по умолчанию относятся друг к другу деспотично и нетерпимо? Возможно, потому, что в действительности это совсем не так. Вероятно, люди вовсе не ждут, что любой разговор будет идеальным. Может быть, именно эти необдуманные, несовершенные восклицания и позволяют каждому говорить все, что хочется. Если мы испытываем социальную тревожность, нужно избавиться от мысли, будто каждая наша фраза непременно обязана быть остроумной, глубокомысленной или увлекательной, — но в этом сможет убедить только опыт.

Далее в этой главе мы узнаем, как его приобрести.

Уберите радар

Если мы считаем, что унижение и осуждение неизбежны, скорее всего, увидим их даже там, где их нет. Нам стоит перестать верить в то, что мы способны расшифровать смысл действий каждого человека. Прекратите додумывать, что означают их невербальные сигналы. Мы не знаем, что на самом деле они имеют в виду. Когда люди отводят взгляд, вздыхают, зевают, постукивают ногой, это может означать все что угодно. И это далеко не всегда связано с нами. Давайте попробуем убрать радар.

Нейтральный подход

Нужно серьезно подумать, в каком виде мы представляем себя в социальных ситуациях. Если нам трудно поверить, что мы можем нравиться, давайте хотя бы попробуем вступить в разговор с нейтральной позиции, решив, что собеседник тоже относится к нам нейтрально. Мы ведь не знаем, что он на самом деле думает.

Глядя на людей под таким углом, мы будем вести себя менее настороженно и повернемся к собеседнику той стороной, с которой ему будет проще найти с нами общий язык. Собеседник не пытается нас задеть, а мы не отмечаем мысленно «так я и знал», отслеживая его реакцию на наше настороженное поведение. Научившись подходить к социальному взаимодействию с нейтральной позиции, мы будем воспринимать его в менее негативном ключе.

Я чувствую тревогу, и это заметно

Один из самых больших страхов социально тревожных людей — опасение, что это беспокойство хорошо видно. Другие заметят, что мы испытываем трудности, им станет очевидно, что мы неловко себя чувствуем в обществе и легко смущаемся. Нужно разорвать связь между физическими ощущениями от тревоги и убежденностью, будто все обязательно заметят это и поймут, что мы нервничаем. Также необходимо разорвать связь между вероятностью, что кто-то действительно заметит наше волнение, и автоматическим выводом, будто это изменит его мнение о нас в худшую сторону.

В ходе социального взаимодействия намного сложнее управлять своими мыслями, потому что мы находимся, так сказать, в логове льва — в центре чужого внимания. Тревога включилась, и мы перешли в режим выживания. Но, откровенно говоря, наши чувства и физические симптомы со стороны не так заметны, как кажется. Мы ощущаем их со всей интенсивностью, поэтому предполагаем, что они хорошо видны окружающим. Но часто это совсем не так.

Очень важно чаще оглядываться по сторонам, чтобы оценить, что происходит на самом деле, и не ограничиваться собственными представлениями о происходящем.

Когда мы смотрим внутрь себя и сосредоточиваемся на своих мыслях и чувствах, оказываемся во власти внутреннего монолога. Мы упускаем из виду то, что находится прямо перед нами, и пытаемся вместо этого интерпретировать ситуацию, опираясь на смутные впечатления, ощущения и тревоги. Также нужно помнить: даже если кто-то заметит, что мы нервничаем, осуждения, которого мы боимся, может не последовать или оно окажется гораздо менее суровым, чем мы себе представляли.

Справедливое и уравновешенное «Вскрытие»

Как уже отмечалось, самокритичное «вскрытие» играет решающую роль в сохранении наших социальных трудностей. Теперь, когда мы знаем, что делаем, можем выбрать, продолжать это делать или нет. Конечно, это не тот случай, когда получится «просто прекратить это делать», — с тревогой так никогда не бывает, но сейчас есть шанс выбрать иную модель. Вероятно, отменить «вскрытие» не удастся, но должно ли оно быть таким ужасным и явно враждебным? Должно ли оно быть таким жестоким?

Даже если мысль о сочувствии к себе вам пока чужда, вы, по крайней мере, можете рассчитывать на адекватное отношение. Представьте, что вы в суде: судья не обязан быть дружелюбным, но все же должен быть справедливым. Препарируя социальное событие по горячим следам, мы должны стараться соблюдать равновесие и быть справедливыми. Давайте договоримся, что будем учитывать только факты — то, что действительно произошло. Это станет хорошей отправной точкой.

Анализируя, как прошло общение, важно придерживаться только доступных фактов и не увлекаться толкованием невербальных сигналов. Если снова провести аналогию с юридическим разбирательством, заявление «Я думаю, что этот человек мог подумать то-то» вряд ли будет принято как надежное доказательство. Не получив от собеседников однозначной обратной связи, мы на самом деле понятия не имеем, что было у них на уме, и не должны ничего додумывать.

Если требуется провести «вскрытие» (что, кстати, совсем не обязательно), давайте попробуем сделать это так, как если бы речь шла о другом, симпатичном нам человеке. Будем ли мы тогда такими же резкими? Станем ли отметать явные доказательства и бранить его за то, что он неловкий, глупый и ненормальный? Или будем более уравновешенными и понимающими?

Время экспериментировать

Теперь, когда мы осознали свой образ мыслей и работаем над его изменением, следующий и самый действенный шаг — испытать себя на прочность в социальной ситуации.

Чтобы сделать это, нужно входить в обстоятельства, которые нас пугают, в то же время постепенно отказываясь от защитного поведения. Для этого мы должны действовать, выйдя на шаг за пределы своей зоны комфорта, и подталкивать себя вперед в той степени, чтобы это было для нас вызовом. Но не так далеко, чтобы вызов стал непосильным.

Затем мы готовим эксперимент.

Мы должны знать, что именно хотим проверить, и обязаны четко разбираться, от каких видов защитного поведения собираемся отказаться, помня, что на самом деле они не защищают нас, а лишь удерживают на месте. Кроме того, важно хорошо понимать, как выглядит успех.

Предположим, вам трудно вступить в общий разговор за обедом на работе. Возможно, вы боитесь показаться скучным или глупым, поэтому обычно заранее обдумываете, что сказать, прежде чем сядете за стол вместе со всеми (безопасное поведение A), и едите очень медленно, чтобы не оставаться без дела и не чувствовать свою уязвимость (защитное поведение Б). Взглянув на ситуацию со стороны, можете проверить свои предположения — допустим, давно сложившееся убеждение, что коллеги сочтут вас глупым и скучным, если за обедом заговорите с ними.

Затем нужно решить, как вы будете распознавать оценки других людей. Это не должно быть что-то абстрактное — например, ваши представления о том, что происходит у кого-то в голове. Это вполне явный знак (например, собеседники закатывают глаза или хихикают, хотя вы вроде не сказали ничего смешного). Вы также должны решить, как оценивать успешность своего участия в общем взаимодействии. Разумная оценка может выглядеть примерно так: «Если я что-нибудь скажу и это не вызовет бурной реакции, а разговор продолжится как прежде, я буду считать, что успешно поучаствовал в беседе».

Входя в ситуацию, придется сознательно отказаться от защитного поведения. Это важная часть эксперимента. Соответственно, вы не обдумываете заранее, что сказать, а просто верите, что сможете отреагировать на любой поворот разговора. Обедайте в обычном темпе и, закончив, с готовностью участвовать в беседе обведите взглядом коллег. Когда появится возможность, произнесите то, что хочется, и посмотрите, что будет.

После этого нужно обдумать проведенный эксперимент. Не забывайте о принципе «справедливого вскрытия» и принимайте во внимание только действительные, явные доказательства. Поскольку вы обедаете каждый день, то сможете снова и снова повторять этот опыт, меняя детали и в каждом случае подталкивая себя чуть дальше, чтобы получить точное представление о том, что люди на самом деле думают о вас, когда вы вставляете какую-то реплику в общий разговор.

Полезно регулярно проводить подобные эксперименты в различных социальных ситуациях. Подвергнув сомнению убеждения в отношении себя и других, вы скоро поймете, в каких случаях и до какой степени ваши представления расходятся с действительностью. Скорее всего, обнаружите, что люди вовсе не такие суровые и нетерпимые, как вам казалось.

Может быть, вас вовсе не ждет унижение. Вероятно, вы кажетесь не таким странным, как опасались. Скорее всего, вам даже есть что предложить людям.

* * *

Где бы мы ни были, можем быть уверены, что наши мысли всегда будут с нами. Разве они когда-нибудь останавливаются? Даже когда мы спим, они продолжают кружиться, подпитывая сны. Они ждут — иногда терпеливо, иногда не очень, — чтобы мы проснулись и, как обычно, вступили с ними в контакт. Желать, чтобы они прекратились, бессмысленно и бесполезно — этого никогда не произойдет. В главе 3 мы видели: беспокойные люди часто думают, что у них намного больше мыслей, чем у других, но на самом деле их у каждого человека в день возникает примерно одинаковое количество. Проблема не в количестве и даже не в чрезмерно негативном содержании тревожных размышлений: это наша эмоциональная реакция заставляет их казаться ярче и страшнее. Со временем, если мы научимся уделять им меньше внимания, они станут более тихими и редкими.

В сущности, у нас просто не может быть мыслей, которых не было бы у других. Разум всего лишь подбрасывает цепочку слов и, если вы не реагируете, переходит к следующему случайному набору. Если тема вызывает сильный эмоциональный отклик и вы стараетесь бороться с ней — так вы даете мозгу понять, что ее содержание каким-то образом для вас актуально, и здесь может скрываться опасность. Пытаясь защитить вас, он снова и снова будет подсовывать эту тему.

В главе 5, говоря о «тролльских мыслях», мы пришли к выводу, что эффективнее всего просто игнорировать троллей!

Поспорить или отпустить — вот в чем вопрос

В поисках иного способа реагировать на свои мысли важно учитывать, что не ко всем размышлениям следует относиться одинаково. В целом существует две обширные категории, которые требуют совершенно разной реакции. Иногда нужно направить дополнительный свет на возникшую тему, отступить на шаг и подумать логически; в других случаях надо просто признать существование мысли, а затем оставить ее в покое. Одни идеи затихают после рационального разбора, другие, наоборот, питаются нашими попытками рационализировать их, считая это подтверждением своей важности.

Постепенно учась осознавать, о чем мы думаем, — а этого можно достичь лишь усердной практикой, — мы научимся лучше разбираться, к какой категории относится та или иная мысль или мыслительный шаблон. В этой главе узнаем, как отличать категории друг от друга и какие приемы подходят для работы с разными видами мыслей.

Для размышлений, с которыми можно поспорить, нам понадобится инструмент под названием «запись мыслей», используемый в когнитивно-поведенческой терапии. Эта техника помогает вытащить на свет дня темы из густого тумана, клубящегося в глубине сознания, увидеть, с чем мы имеем дело, и привнести туда некоторое равновесие. Для навязчивых, спекулятивных, продиктованных тревогой идей, относящихся к ситуациям, которые еще не произошли (и могут вообще никогда не произойти), будем использовать процесс под названием «разделение» — составную часть терапии принятия и ответственности, чтобы отделить себя от своих умозаключений.

Но прежде всего мы должны понять, с какими из них можно поспорить, а какие лучше отделить от себя.

Мысли, которые стоило бы вытащить на свет и подвергнуть сомнению, как правило, имеют элемент неопределенности и касаются какой-то конкретной ситуации, с которой мы уже имеем дело или с которой придется столкнуться в ближайшем будущем. Если мы более внимательно изучим контекст таких рассуждений, то увидим, что уже располагаем достаточным количеством релевантной информации, которую пока игнорируем. Это не те навязчивые мысли, которые постоянно к нам возвращаются; это негативные темы, связанные с конкретной ситуацией. Мы позволили проблеме уползти в глубину сознания, оставив ее без внимания, потому что нам было некомфортно на нее смотреть. Можно и дальше избегать ее, теми или иными способами отвлекая себя от размышлений об этом; но, поступая так, мы просто отдаем эту задачу во власть негативных идей — и те охотно берутся за дело!

Тревожные мысли процветают в этом неясном туманном пространстве. Обращаете вы на это внимание или нет, мозг постоянно рассуждает над вопросами, которые вас беспокоят. Если вы долгое время не могли избавиться от негативного мышления и привыкли представлять худший вариант развития событий, вам будет полезнее метод определения и оспаривания мыслей. Поспорить с ними можно, если вы, например, недавно поссорились с партнером или переживаете из-за предстоящего собеседования.

Представьте: вы возвращаетесь на работу после долгого отсутствия (например, были на больничном) и беспокоитесь, что о вас подумают начальник и коллеги и как вы справитесь с их реакцией, не говоря уже о том, как будете выполнять собственные обязанности после такого перерыва. Вот мысли, которые стоило бы изучить внимательнее. Спросите себя, что конкретно вас беспокоит, а затем оспаривайте полученный ответ, чтобы увидеть проблему в более рациональном свете. Это, в свою очередь, позволит оценить, не слишком ли бурно вы реагируете на собственные размышления, и подумать, какие конкретные шаги сделают более легким ваше возвращение на работу.

Мы подробнее проанализируем этот сценарий чуть позже, когда будем рассматривать метод записи мыслей.

Если мысли возвращаются снова и снова, а их содержание при этом носит чисто гипотетический характер и касается всевозможных опасностей, попытки спорить с ними будут лишь подпитывать их, убеждая мозг, что мы рассматриваем предложенный вероятный сценарий как реальную угрозу. Например, если мы все время нервничаем из-за того, что наши отношения не продлятся долго, хотя партнер относится к нам с неизменной любовью и заботой, полезнее уделять этой мысли меньше, а не больше внимания. Или мы постоянно переживаем, что о нас думают коллеги (наверняка ведь ничего хорошего), хотя есть немало доказательств обратного и вы уже не раз себя в этом переубеждали, — этой теме тоже стоит просто перекрыть кислород.

Если не уверены, какой подход лучше использовать, можно попробовать оба и понаблюдать, как мысли отреагируют. Почувствовав, что они затихают, становятся более спокойными и менее навязчивыми, мы начнем доверять выбранному способу. Отведите для этого приличный испытательный срок — вы вступаете на совершенно новую территорию. Каким бы бесполезным ни был прежний образ размышлений, мозг поначалу будет склоняться к легкодоступным проторенным путям, давным-давно проложенным тревожной привычкой.

Запись мыслей

В когнитивно-поведенческой терапии есть множество отличных инструментов, помогающих справиться с тревогой и изменить прежний образ мыслей. Один из них принес немало пользы и мне, и моим клиентам: я говорю об их записи. Этот метод позволяет выводить неконструктивные идеи из головы на бумагу, где их можно внимательно изучить и оспорить. Это отличный способ ослабить тревогу, связанную с конкретной ситуацией, и невероятно полезный инструмент, позволяющий привнести логику и равновесие туда, где правят бал наши негативные рассуждения.

Говоря о том, что нас тревожит, очень важно подробно изучить детали происходящего. Чтобы запустить процесс размышлений, для начала вполне подойдут широкие определения, такие как «работа» или «отношения». Но чтобы добиться реального прогресса, нужно разобраться, что именно в этих областях вызывает трудности и как мы на них реагируем.

Фиксация мыслей помогает отступить на шаг от спирали негативного мышления и получить столь необходимую нам перспективу. Речь не о позитивном мышлении или умении видеть во всем что-то хорошее, скорее наша задача — услышать в этом споре противоположную сторону и прийти в итоге к более обдуманным выводам. Последние пару часов в голове безраздельно господствовали негативные, катастрофические темы — и теперь мы просто даем возможность высказаться другой стороне.

Записывать мысли можно до того, как мы войдем в ситуацию, вызывающую неуверенность и беспокойство, или после — уточняя, что именно спровоцировало трудности, и прекратить жестокое «вскрытие».

В фиксации мыслей есть семь ключевых элементов:

1. Ситуация. Что произошло или что должно произойти?

2. Мои эмоции. Что вы чувствуете? Оцените силу каждой эмоции в процентах от 1 до 100 (где 100% — это эмоция в наиболее интенсивном виде).

3. Мои мысли. Запишите все возможное о том, что вы думали или думаете. Определите, какие мысли причиняют вам самую сильную боль. Излейте все, не жалея бумаги!

4. Что подтверждает мои мысли. Если мысль не положительная, это вовсе не значит, что она неверна. Не стоит тут же отбрасывать любую отрицательную идею, ведь вы не ставите перед собой цель приукрасить действительность. Просто перечислите все, что свидетельствует в пользу негативного размышления, чтобы точно знать, с чем имеете дело.

5. Что опровергает мои мысли. Оспаривайте отрицательные мысли, записывая все, что свидетельствует против них.

6. Уравновешенная мысль. Приняв во внимание все вышеизложенное, запишите новую идею, которая учитывает аргументы обеих сторон и настолько близка к истине, насколько возможно с учетом имеющихся у вас доказательств.

7. Мои эмоции. Теперь заново оцените в процентах все эмоции из пункта 2. Важно отметить, что они, скорее всего, не исчезнут совсем, и это нормально. Цель записи мыслей — снизить интенсивность первоначального восприятия.

Метод записи мыслей хорош тем, что, чем больше мы его практикуем, тем легче нам это дается и тем активнее мы включаем эту технику в повседневный процесс размышлений. Потренировавшись, со временем разовьем способность использовать фиксирование мыслей не только в ретроспективе, но в ходе ситуации — так сказать, научимся гасить эмоциональные реакции на лету.

Запись мыслей можно использовать в разных ситуациях. Вот два примера ее применения — до и после события.

Пример первый

Ситуация

Час назад мы поссорились с партнером.

Чувства

Злость: 75%. Досада: 60%. Беспомощность: 40%. Тревога: 30%.

Мысли

Не могу поверить, что партнер мог так обидно себя вести.

Почему он не может взглянуть на это с моей стороны?

Сможем ли мы когда-нибудь с этим разобраться?

Он не наговорил бы всего этого, если бы действительно меня любил.

Он не заботится обо мне.

Почему я вообще поддерживаю эти отношения?

Это типично для всех моих отношений.

Я никогда ни с кем не буду счастлива.

Что подтверждает мои мысли

То, что было сказано, действительно причинило мне боль, и партнер всегда говорит обидные вещи, когда мы ссоримся. Он твердо стоит на своем и не собирается уступать, даже когда я привожу свои доводы. Когда он злится, кажется, что ему безразличны мои переживания.

Что опровергает мои мысли

Партнер говорит обидные вещи только в пылу спора. Через некоторое время он меняет свою позицию и признает некоторые мои доводы. Раньше нам всегда удавалось договориться. Я тоже не слишком выбираю выражения и, когда спор заканчивается, сожалею об этом. В целом очевидно, что партнер заботится обо мне, и только во время ссор у меня возникает чувство, будто это не так. Мы часто выясняли отношения после размолвки, и нам удавалось прояснить вопросы, которые долгое время замалчивали. Я хочу сохранить эти отношения.

Уравновешенные мысли

Ссора действительно расстроила меня, но, если я подожду какое-то время, мы разберемся с этим и сможем извлечь из нашей размолвки некоторую пользу. Он по-прежнему любит меня, но, пожалуй, нужно обсудить, как наладить общение, и в дальнейшем не позволять проблемам так накапливаться.

Чувства

Злость: 50%. Досада: 40%. Беспомощность: 20%. Тревога: 20%.

Выяснив, что вы на самом деле говорите себе (через мысли), сможете понять, почему реагируете так сильно и эмоционально и почему спор вас настолько расстроил. Вполне заурядное бытовое разногласие обернулось мыслью о том, что у ваших отношений нет будущего. Именно так работает мозг. Что-то происходит, мы добавляем к фактическому событию свои убеждения (если ссоримся, не должны быть вместе; если что-то сломалось, это уже не починить; люди всегда будут причинять мне боль; я не достоин любви) — и вот уже реагируем гораздо более бурно, чем этого заслуживает самая обычная повседневная перепалка.

Пример второй

Ситуация

Возвращение на работу после больничного, который вы взяли, чтобы справиться со стрессом.

Чувства

Тревога: 75%. Стыд: 80%. Опасение: 80%.

Мысли

Я не должен был уходить по такой нелепой причине.

Я должен был разобраться с проблемой, не уходя на больничный.

Все остальные справляются со стрессом лучше, чем я.

Никому больше не понадобилось освобождение от работы.

Я подвел свою команду и на неделю оставил коллег в тяжелом положении.

Они будут осуждать меня.

Они будут думать, что я слабак.

Моя репутация пострадала.

Начальник теперь будет во мне сомневаться.

Что подтверждает мои мысли

Я знаю, что на работе сейчас очень напряженная обстановка, но, кроме меня, никто не ушел на больничный. Мы невероятно заняты, и другим пришлось взять на себя дополнительную работу, потому что меня не было на месте. Мой начальник находится под большим давлением.

Что опровергает мои мысли

Я говорил об этом раньше с двумя коллегами, и они всегда были на моей стороне. Что думают другие, я на самом деле не знаю. Если бы узнал, что кто-то использовал отгул из-за стресса, я бы его не осуждал. Люди постоянно берут больничные, и я никогда не отказывался помочь и взять на себя часть их работы, чтобы дело было выполнено. В наши дни тревожность и депрессию уже не считают проявлением слабости, люди относятся к этой проблеме с большей осознанностью и пониманием. Начальник всегда поддерживал меня, когда мы говорили об этом.

Уравновешенные мысли

Мне бы очень хотелось лучше справляться с такого рода стрессом, но в этот раз его было для меня слишком много. Те, с кем я говорил, очевидно, беспокоятся обо мне и искренне поддерживают. Не знаю, что думают те, с кем я не говорил, но большинство людей в наши дни осознают, насколько серьезны проблемы психического здоровья. Я могу принести своей компании больше пользы, когда здоров и хорошо себя чувствую.

Чувства

Тревога: 40%. Стыд: 50%. Опасение: 50%.

Уделите первому разделу о мыслях как можно больше времени. Постарайтесь изложить и зафиксировать абсолютно все, о чем думаете. Этот процесс очень полезен — он замедляет бег мыслей, поскольку писать можно лишь с ограниченной скоростью. Кроме того, он извлекает все ваши мысли и позволяет увидеть те, о которых вы даже не подозревали.

Если развить темы из второго примера дальше — до наиболее очевидных выводов, вскоре начнутся переживания, что его уволят с этой работы и, возможно, даже ему больше вообще не удастся найти место.

Эти выводы могут показаться натянутыми, но именно в такие дебри способен забрести наш ум, если предоставить его самому себе. Вот почему процесс записи мыслей так важен и почему так полезно время от времени извлекать собственные размышления из тумана и четко понимать, что мы себе говорим.

Возможно, когда вы начнете применять этот метод изучения своих мыслей, поначалу будет трудно найти то, что опровергало бы ваши негативные раздумья, особенно если вы привыкли относиться к себе крайне строго. На первых этапах очень хорошо взглянуть на первые четыре пункта в списке и ненадолго отступить. Затем вспомнить человека, о котором вы искренне заботитесь, которого ни в коем случае не хотели бы обидеть или расстроить и которого обязательно выручили бы, если бы была такая возможность. Теперь представьте, что он пришел к вам поделиться мыслями, изложенными на этой странице. Что вы ему скажете? Посоветуете не распускать сопли и перестать так глупо себя вести — или проявите немного сочувствия и понимания? Если мы сможем обратить на себя хотя бы 5% той заботы, которую показываем другим, это станет отличным началом. В конце концов, что мы теряем?

Отделяем себя от своих мыслей

Мы и наши мысли не одно и то же.

Пожалуй, это был один из самых больших жизненных уроков, которые я когда-либо получал. Развитие способности отделять себя от своих мыслей стало для меня важным шагом, благодаря которому я смог по-настоящему справиться с тревогой, вместо того чтобы постоянно гасить авралы и латать дыры. Я также убедился, что это один из самых полезных инструментов, который я могу передать людям.

Поскольку мои мысли исходили от меня, я всегда считал, что они действительно важны и полностью отражают мою личность и убеждения. Все, что говорил мне мозг, я воспринимал как факт, поэтому верил, когда он намекал, что я странный. Когда он предупреждал об опасности, я отступал. Когда объяснял, что другим совсем не интересен ход моих мыслей, я делал вывод, что лучше промолчать. И когда меня поражала ужасная навязчивая идея, был уверен: с моим моральным компасом что-то не так, и придется внимательно следить за собой, дабы не перейти от подобных мыслей к действиям.

Но дело в том, что мы и наши мысли не одно и то же. Насколько все, что возникает в голове ежеминутно, отражает нас?

Да, вы можете сесть и решить, что пора подумать, например, о плюсах и минусах ухода с нынешней должности, и ум начнет работать в соответствии с этим указанием. А как насчет той песни из девяностых, которая сегодня вдруг появилась в голове? Вы терпеть ее не могли, а теперь не можете от нее избавиться. Откуда она взялась? Это вы решили, что было бы неплохо услышать эту тему, или разум просто извлек ее из ниоткуда?

Неудивительно, что мы уделяем столько внимания тревожным мыслям. Как я говорил в главе 2, когда-то наши далекие предки вполне могли закончить жизнь в когтях хищника, если бы не прислушивались к пугающим сообщениям своего мозга. Сейчас мы, конечно, уже не сталкиваемся с такими опасностями, но ум по-прежнему настроен на поиск и выявление потенциальных угроз.

Очень важно некоторые вещи, вызывающие у нас постоянное беспокойство, сделать менее значимыми для мозга. Добиться этого мы можем только путем мониторинга и модерирования реакций на свои мысли.

В главе 4 («Набор противотревожных инструментов № 1») мы сравнивали мозг со щенком. Мы кормим его и заботимся о нем, поэтому он любит нас и хочет защитить. Если мы нервно дергаемся, когда раздается звонок в дверь, щенок приучается лаять каждый раз, когда кто-то подходит ко входу в наш дом, — он хочет уберечь нас от опасности. Взаимодействие с мозгом очень на это похоже. Если реакция на мысль подтверждает наличие опасности, ум, пытаясь защитить нас, запоминает эту мысль как важную и при необходимости воспроизводит ее.

В терапии принятия и ответственности есть очень полезная техника под названием «разделение». Нужно признать, что в обычных обстоятельствах мы сближаемся, сплавляемся со своими тревожными мыслями. Мы взаимодействуем с ними, и они привязывают нас к себе. Но, как мы отмечали, есть темы, которые нужно озвучить, и те, к которым стоит относиться совсем иначе.

Возможно, иногда в это трудно поверить, но все же в любой ситуации у нас есть выбор, как поступить. О свободе выбора очень убедительно писал Виктор Франкл, известный австрийский психиатр и психотерапевт. Он осознал эту неоспоримую и в высшей степени освобождающую истину, когда попал в нацистский концлагерь во время Второй мировой войны. Даже в ситуации полного бессилия Франкл по-прежнему мог выбирать, как реагировать на свои обстоятельства.

Когда вас настигает тревожная мысль, помните о выборе. Обычно вы вступали в мысленную схватку, пытаясь либо вытеснить эту идею, либо с помощью логики победить ее. Но если именно ваши действия и попытки побороть беспокойство поддерживают в подобных размышлениях жизненную силу? Думы не могут исчезнуть совсем, но борьба делает их такими громкими и заметными.

За день в голове проносятся тысячи мыслей, но если вечером нас попросят рассказать, о чем они, — вероятно, мы сможем вспомнить всего три-четыре самые тревожные. Остальные тысячи рассуждений забываются уже через мгновение после того, как возникают, потому что мы не обращаем на них внимания и не придаем им значения.

И если в воскресенье перед напряженной рабочей неделей на нас налетает стая мыслей «а если», мы вольны выбрать, как на них реагировать. Можем вступить во взаимодействие с ними и возвращаться к ним весь вечер (к чему мы, вероятно, и привыкли) или попытаться отделиться. Давайте посмотрим, как это сделать.

Отличный способ отделиться от мыслей — персонифицировать свой мозг. Представив его в виде неуклюжего, но добродушного щенка или исполненного лучших намерений, но немного несуразного друга, вы сможете постепенно научиться отделять себя от посылаемых им мыслей. Мозг отчаянно пытается помочь, но не знает, что на самом деле для вас лучше. Нередко он просто подбрасывает случайные темы и ждет отклика, намереваясь понять, как поступать. Если вы не реагируете — переключается на что-то другое, но, заметив сильную эмоциональную реакцию, повторяет эти мысли снова и снова.

Иногда кажется, что наш мозг, заметив пожар, спешит к нему с канистрой бензина. И если мы думаем: «Зачем я так с собой поступаю?» — это только усиливает боль. Если удастся представить ум в виде чрезмерно усердного товарища, искренне рвущегося нас защитить, но не очень понимающего, как это осуществить, или в виде того самого непоседливого щенка, любящего, но непослушного, это поможет сделать мысли менее болезненными.

Дайте мозгу какое-нибудь имя. Дружелюбное, ведь это не монстр. Я отчего-то всегда называл его Дэмиен — будто он маленький испуганный мальчик, который все время упрашивал чего-то не делать, опасаясь, как бы со мной чего-нибудь не случилось. Я давал волю воображению, мог, например, потрепать его по волосам и сказать: «У меня все под контролем» — или подхватить его, посадить себе на плечи и произнести что-нибудь успокаивающее: «Послушай, Дэмиен, мы идем на встречу. Там будет здорово». Я относился к нему с большим сочувствием — он был таким маленьким и таким испуганным. Но чем чаще мне удавалось сделать то, от чего мозг хотел меня удержать, тем больше он убеждался, что это не так страшно, как ему казалось, и становился спокойнее.

В конце концов я научился успокаивать Дэмиена еще до того, как он начинал волноваться и требовать моего внимания. Уходя на работу, оставлял его дома играть с машинками. Если он начинал тревожиться, приглашал пойти со мной и предлагал захватить с собой все мысли, поскольку они все равно никуда не денутся. Суть в том, что я больше не погружался с головой в раздумья и волнения Дэмиена. Они были частью моей жизни, но больше не могли заставить меня отказаться от того, что я собирался сделать.

Возможно, все это звучит немного эксцентрично, но, если вам удастся персонифицировать таким образом свой мозг, вы сможете отойти на некоторое расстояние от собственных мыслей и начать придавать им меньше значения. Это даст ощущение перспективы, которого у вас не было, пока вы находились внутри всепоглощающего и не желающего сдаваться мысленного шаблона. Сейчас мне уже не нужен образ Дэмиена — я достаточно натренирован, чтобы отделиться от рассуждений, не прибегая к прежним сильным визуализациям.

Некоторые мысли до сих пор захватывают меня врасплох, и я каждый раз поражаюсь, насколько хитрым и манипулятивным может быть мозг. Но когда понимаю, что происходит, могу прекратить взаимодействие и переключить внимание на что-то более значимое для меня.

Неважно, какой способ вы выберете. Главное — каждый раз, когда ум подбрасывает беспокойную мысль, просто признавать ее и продолжать заниматься тем же, чем и раньше. Неважно, как вы этого добьетесь. Если слишком переживаете из-за того, что вас разоблачат на работе, признайте: «О да, я самозванец. Ура, мозг! Но в любом случае мне нужно закончить это задание…» — и продолжайте делать то, что прежде.

Кстати, хочу предупредить: ум привык к вашей конкретной реакции на определенные мысли. Если вы сейчас продемонстрируете, что очередная хорошо знакомая тревожная тема вас больше не волнует, он повторит попытку: «Как так? Подожди, мы столько лет переживали из-за этого, ты хочешь сказать, что это больше не опасно?» И поначалу размышления могут стать громче и настойчивее, но не обращайте внимания. Мозгу понадобится время, чтобы встать на вашу сторону и снизить уровень опасности, ассоциирующейся с той или иной темой. Но если вы проявите настойчивость, он увидит, что это не единичный случай и не уловка.

В нашей голове проносится бесчисленное множество мыслей, и мы наверняка можем сгруппировать по темам самые тревожные из них. Уныние, неизменно охватывающее нас воскресным вечером, и мысли «а если» о текущем рабочем проекте можно классифицировать как рабочее беспокойство. Постоянные опасения о разрыве с партнером, хотя на самом деле у нас вполне хорошие отношения, можно назвать страх быть брошенным. Этот прием поможет выйти из пространства своей головы, когда мы ловим себя на погружении в неконструктивные мысленные шаблоны.

Это похоже на первоапрельские шутки. Поначалу история затягивает, но стоит сообразить, что происходит («Ну конечно, это же розыгрыш!»), как вся ее сила испаряется. Вы можете сделать нечто подобное, поняв, что мозг заманивает вас в знакомую воронку тревоги. Возможно, он окажется настойчивее, чем шутник в День дурака, но, когда вы осознаете, что происходит, будете в силах просто отказаться в этом участвовать.

Еще одна техника разделения мыслей предлагает повторить навязчивую беспокойную тему пятьдесят раз. Казалось бы, при этом мы уделяем ей повышенное внимание, но на самом деле этот прием лишает мысль всякого смысла. Как только возникла полностью сформированная тревожная идея, нужно попытаться свести ту форму, которую она приняла, к одному слову. Например, если на работе у нас возникло опасение, что мы допустим ошибку в решении текущей задачи и это приведет к неприятности, стоит так подытожить: неприятности. В качестве эксперимента попробуйте сделать это прямо сейчас: произнесите вслух пятьдесят раз слово «неприятности».

Дойдя до десятого раза, вы обнаружите, что слово начинает терять смысл. Повторять его все труднее; и вдруг становится ясно, что вы больше концентрируетесь на движении рта, чем на значении слова, — это странное ощущение, ведь обычно мы не обращаем на такое внимания. Кроме того, повторение нарушает прямую связь мысли с эмоциями. Мы стремимся лишить мысль силы, притупив ее острое жало и стерев стоящий за ней смысл.

Я знаю, тревога не в радость, но чем легче мы будем к ней относиться, тем лучше. Если вы сможете увидеть, что мозг действительно пытается помочь, но не знает, как это сделать, будет легче не поддаваться всему, что он говорит. Поняв, что на самом деле он не пытается навредить, «обнимите» его и скажите что-нибудь обнадеживающее, например: «Я знаю, знаю — просто расслабься».

В блестящей книге «Ловушка счастья»[4] всемирно известный преподаватель ТПО доктор Расс Хэррис также утверждает: самый продуктивный способ двигаться вперед — не сражаться с трудными мыслями, а отделиться от них.

По словам Хэрриса, лучшее средство здесь — положить свои мысли на музыку. Он даже предлагает использовать для этого широко известную песенку «С днем рожденья». Возьмите беспокойную мысль о работе, о которой шла речь выше, в расширенной форме — что-то вроде «Я опять не справлюсь и все испорчу». Теперь начните петь в своей голове «текст» этой мысли на мелодию «С днем рожденья»:

Я не справлюсь опять,

Я не справлюсь опять,

Я не справлюсь, я не спра-а-авлюсь,

Все испорчу опять!

Таким образом, вы даете мозгу понять, что не наблюдаете той опасности, которую видит он. Показываете, что тревожные мысли о ситуации не заслуживают вашего времени и эмоций — они просто не имеют никакого отношения к тому, что сейчас происходит.

Неважно, что именно лучше всего помогает отделиться от своих мыслей. Главное — начать действовать и подумать, как встроить эти методы в повседневную жизнь. Это процесс, поэтому потребуется время, чтобы понять, какие стратегии лучше, и решить, какие поправки в них нужно внести, чтобы они как можно точнее выполняли поставленные вами задачи. Чтобы продолжать двигаться, даже находясь на плато, необходимо сохранять бдительность и быть в курсе происходящего — это позволит достичь следующего пика прогресса на пути к мастерству.

«Будущий Стю» знает, что делать

В столкновениях с жизненной неопределенностью мне чрезвычайно помогла одна вещь — приобретенное умение доверять тому «я», которого еще нет. Я назвал его «Будущий Стю». Постоянная заблаговременная тревога всегда была для меня огромной проблемой. Я тратил много времени на переживания о том, как пройдет то или иное событие (обычно это была самая будничная рабочая ситуация). Но когда наступал момент, которого я страшился, все обычно проходило вполне благополучно. Тревога постоянно убеждала, что я не справлюсь, не смогу, но дело было выполнено. Дошло до того, что мои предсказания уже не имели почти ничего общего с тем, каким в итоге оказывалось будущее.

Глядя на то, как эти ситуации происходят в действительности, я постепенно научился доверять Будущему Стю — он никогда меня не подводил. Разумеется, что-то давалось ему с трудом, нередко приходилось учиться на своих ошибках, но он был в состоянии со всем справиться. Я доверял этому парню больше, чем себе! Если я оглядывался на какое-нибудь событие, выяснялось, что Будущий Стю всегда одолевал его намного лучше, чем я думал, — и все же я продолжал в нем сомневаться. Это было просто смешно. Со временем я научился делегировать ему ответственность, точно зная, что он со всем разберется, а значит, можно перестать беспокоиться и просто лечь спать. Я не только надеялся на благополучный исход дела, я активно развивал доверие к будущей версии себя.

Очень часто тревоги связаны с тем, что мы переоцениваем угрозу и не доверяем собственной способности справиться с ней. Но если отступим на шаг и взглянем на вещи объективно, то увидим, что всегда справлялись. Даже если в тот раз мы могли добиться большего, даже если казалось, что все испортили, мы, по крайней мере, пережили это и получили ценный урок. Очень многие мои клиенты испытывали такие же трудности и тоже беспокоились о будущем. Однако, изучая их прошлое, мы видели, что они смогли пережить утрату родителей, потерю работы и отношений, серьезные проблемы со здоровьем, огромные финансовые трудности и многие другие жизненные перипетии. Когда событие, которого мои клиенты так боялись, на самом деле случалось, они каким-то образом могли его пережить.

Ваше будущее «я» не должно иметь дела с беспокойством. Ему не стоит разбираться с осаждающими вас мыслями «а если», сценариями наихудшего развития событий и затуманенным мышлением. Оно имеет дело с реальной ситуацией, когда та возникает, и всегда с ней справляется. Будущему «я» предстоит столкнуться с одним реальным событием, а не с сотней воображаемых. И когда ситуация происходит на самом деле, оно переключается в режим действия, а тревога исчезает без следа. Конечно, мы можем испытывать страх, но в этот конкретный момент мы полностью боеспособны, имеем вполне осязаемую задачу, которую почти всегда вполне удовлетворительно решаем. И мы в любом случае это переживем, даже если сами так не думаем.

В стратегии передачи ситуации будущему «я» тоже присутствует элемент отделения нежелательных мыслей и отказа от взаимодействия с ними. Мы просто признаем идею и двигаемся дальше: «Спасибо за эту мысль, мозг. Я тоже пока не знаю, как мы с этим справимся, но Будущий Стю обязательно что-нибудь придумает. А теперь я должен возвращаться к работе и другим делам».

* * *

Если мы подвержены тревоге, она в той или иной степени проявится практически во всех областях нашей жизни. Пожалуй, особенно сильно она скажется в профессиональной сфере, где так много зависит не от нас, а стрессы, дедлайны и оценивание составляют неотъемлемую часть повседневной рутины. Нередко на работе мы и в лучшие времена почти не показываем настоящее лицо, для многих из нас это отнюдь не то место, где можно позволить себе проявлять беспокойство или нервозность.

В главах 3 и 5 мы говорили, что навязчивые мысли о будущих событиях способны полностью захватить внимание тревожных людей и что в основе этого лежит глубоко укорененная потребность в контроле и уверенности. Однако в напряженной рабочей обстановке определенности часто крайне не хватает. Ежедневно нам приходится сталкиваться со сложными задачами, не всегда четко обозначенными и предсказуемыми. Порой мы не можем спрогнозировать, как пойдет будущий проект, с кем придется сотрудничать и какая нагрузка нас ждет. Нам не всегда удается предвидеть все возможные препятствия и заранее просчитывать реакцию нашего менеджера, коллег или клиентов.

Когда мы поднимаемся по карьерной лестнице, у нас становится больше дел, и тревога усиливается, а привычные методы управления настроением теряют эффективность. Если мы не замечаем, что уровень воды в резервуаре начинает подниматься (см. главу 2), то спохватываемся, лишь когда емкость наполнена почти до краев, а нам трудно справляться даже с мелочами. Мы начинаем сомневаться в себе и в своей способности разобраться с ситуацией. Каждый разговор с начальником омрачен страхом и тревогой, поскольку мы ждем, что нас вот-вот разоблачат. Не успеваем оглянуться, как чувствуем себя совершенно подавленными и обессиленными, и даже не понимаем, что произошло.

Чтобы не доводить до этого, очень важно начать осознавать проблемы, вызывающие у нас самые большие затруднения, и по очереди разбираться с ними. В этой главе мы выясним, как справиться с тревогой и беспокойством, которые напрямую мешают повседневной рабочей деятельности, а также рассмотрим наиболее распространенные тенденции тревожной личности, такие как перфекционизм и синдром самозванца. Мы увидим, как эти свойства и тенденции проявляются в рабочей обстановке, и, что особенно важно, узнаем, как противостоять им, чтобы свести к минимуму их негативные последствия в профессиональной жизни и сделать деловые отношения более простыми, прямолинейными и, главное, более удовлетворительными.

В главе 8 рассмотрим, что происходит, когда мы получаем повышение и перед нами встает новый набор задач, связанных с управлением командой, и обсудим, как справляться с этими задачами и сложными людьми в целом. В конце главы поговорим о рабочих встречах, доставляющих людям с социальной тревожностью больше всего неприятностей, и изучим несколько полезных стратегий, которые вы можете применить на практике в таких ситуациях. Больше всего уделим внимания практическим шагам и методам, которые показались мне и моим клиентам наиболее полезными в каждой области.

Наша цель — взять тревогу под контроль и сделать ее управляемой, чтобы она не мешала двигаться вперед. Без постоянных мучений и ментального шума неукротимого беспокойства непросто работать с максимальной отдачей, справляться со сложностями современной рабочей обстановки и при этом не забывать о карьерных перспективах. Научившись оперативно регулировать тревогу, вы почувствуете, как это в лучшую сторону скажется на характере и качестве выполняемой работы, движении по служебной лестнице и зарплате. Заодно выясните, как далеко сможете продвинуться, продолжая расширять границы своей зоны комфорта.

Вряд ли вы хотите через пять лет оглянуться вокруг и увидеть, что все коллеги пошли на повышение, в затылок дышит новая группа молодых специалистов, а вы не добились никаких успехов и не повысили квалификацию. Чтобы этого не случилось, самое время приступить к решению проблемы тревоги: это она тормозит вашу карьеру, приковывая к хорошо знакомому нетребовательному существованию. Если вы начнете разбираться со страхами, возможно, они окажутся не такими ужасными, как представлялось. Но узнать это можно только одним способом.

Скрытая цена тревоги: как она крадет у нас внимание и концентрацию

Работа — это, безусловно, то место, где мы должны быть в состоянии концентрироваться, воспринимать информацию и с ясной головой разрабатывать оптимальные планы действий. Но тревожные мысли отлично умеют извлекать нас из настоящего момента и отправлять бродить в лабиринтах собственной головы. Если мы склонны к волнениям, то не просто поддаемся им при стрессовой ситуации; мы беспокоимся, даже когда дела идут хорошо.

Как мы видели в главе 3, у беспокойных людей не больше мыслей, чем у остальных. Проблема в том, что они начинают прислушиваться к негативным рассуждениям, сильнее вовлекаются в них и уделяют им намного больше внимания и поэтому воспринимают их как громкие и разрушительные. Если нам сложно выдерживать тревогу, мы стараемся заглушить ее или просто сбежать, но это лишь сильнее подтачивает наше внимание и способность сосредоточиться.

Иногда проще решить, что мы не умеем удерживать внимание, рассеянны, не способны сфокусироваться или даже просто ленивы, чем признать, какой разрушительной силой обладает наша тревога. И это сказывается на продуктивности и взаимодействии с коллегами.

Тревога серьезно подрывает трудоспособность еще и потому, что вырабатывает привычку постоянно переключаться с одной задачи на другую. Если нам предстоит выполнить за день четыре дела, мы хватаемся за все по очереди и в итоге мало что успеваем сделать. Чем больше мы переживаем из-за того, что ничего не завершили, тем меньше способны сосредоточиться на чем-то одном и просто делать его до тех пор, пока не добьемся результата. Чем меньше мы погружаемся в свою задачу, тем сильнее отвлекаемся и нервничаем — и цикл продолжается.

В такие моменты полезно задействовать технику разделения мыслей из главы 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») и сосредоточиться на одной цели.

Когда я работал в IT-сфере, не всегда выдерживал жесткие сроки и не умел выполнять множество задач за короткое время. Я постоянно сомневался, смогу ли уложиться вовремя, и из-за этого накапливались тревожные мысли. Когда же понял, что неверно истолковывал потребности своего мозга, то успокоился. Я действовал исходя из ошибочного предположения, будто мне нужны ободряющие ответы на все вопросы «а если», когда в действительности мозгу просто нужно было видеть, как я продвигаюсь. Как только я перестал обращать внимание на свои мысли и начал уделять больше времени качественному выполнению одной задачи, он начал успокаиваться.

Чаще всего проблема не в том, что текущая работа выходит за рамки наших обязанностей или компетенции, — мы просто не позволяем себе как следует взяться за нее. Нужно отложить все остальное и по-настоящему сосредоточиться. В таких случаях я всегда вспоминаю фразу, которую часто слышал во время работы в технологических компаниях: «Хватит начинать — начинай заканчивать!» Гораздо продуктивнее взяться за одно дело и довести его до конца, чем постоянно переключаться с одного на другое.

Еще одна полезная стратегия, когда трудно сохранять концентрацию, — работать короткими подходами по двадцать пять минут. Даже тем, кому не приходится бороться с тревогой, иногда трудно долго удерживать фокус. Отказавшись ожидать от себя сосредоточенной работы в течение часа, не говоря уже о нескольких подряд, мы сможем во время этих недолгих периодов активности по-настоящему увеличить продуктивность. Если после пятиминутного перерыва вернуться к задаче на следующие двадцать пять минут, вы удивитесь, сколько можно сделать за короткий период сосредоточенной работы.

В главе 9 («Набор противотревожных инструментов № 3») мы рассмотрим некоторые техники внимательности. Они пригодятся, если нам предстоит за короткое время выполнить множество задач, но мы не можем собраться с мыслями. В основе практики внимательности лежит практика регулярного возвращения в настоящий момент каждый раз, когда разум начинает блуждать, заманивая в кроличью нору беспокойства. В таких случаях мы сознательно сосредоточиваем внимание на задании, а затем, почувствовав, что мысли, как обычно, уносят прочь, осторожно возвращаемся в настоящее, к материальному миру и той теме, которой занимаемся.

Иногда мы чувствуем, что не можем взяться за дело, потому что времени очень мало, а работы предстоит слишком много. В этом случае старайтесь не прислушиваться к своему мозгу, утверждающему, что в обозначенный срок успеть невозможно. Короткие периоды усердной работы постепенно приблизят нас к выполнению поставленной задачи: не стоит думать, что для достижения заметных результатов обязательно требуется много времени. При этом важно разбить задание на более мелкие фрагменты или отдельные темы и фактически выполнять крупный проект по частям. Наблюдая за тем, как мы приступаем к делу и постепенно продвигаемся вперед, мозг снизит уровень опасности, и, соответственно, уменьшится тревога.

Забавно, но прямо сейчас, когда я пишу эти строки, мой разум постоянно напоминает, как много мне еще предстоит сделать, чтобы закончить книгу! Такие мысли часто досаждают во время работы над крупными, длительными проектами. Мозг всегда готов подбросить пару вопросов с подвохом. А как насчет других глав? Может быть, стоит в первую очередь заняться ими? Мне хватит времени, чтобы все закончить? Книга получится достаточно хорошей? Помехи, помехи, помехи!

Если позволить себе погрузиться в эти мысли, они станут громче и настойчивее: ведь я признаю опасность, о которой они пытаются предупредить. На этом этапе жизни и карьеры мне обычно удается держать их в узде, не вступая во взаимодействие и просто сосредоточившись на деле. Но я прекрасно знаю, что они всегда рядом, ищут внимания, поджидают момента, когда я поддамся и наконец их послушаю! Я научился относиться к ним как к непоседливому щенку и говорю им что-нибудь вроде: «Не сейчас, Беспокойные Мысли: я должен писать книгу. Побудьте рядом, если нужно, но пока мы будем заниматься именно этим».

Как я уже говорил, лучшее средство от тревоги, связанной с выполнением какой-либо задачи, — это ощущение постепенного прогресса. Впрочем, верно и другое: если мы не можем заставить себя приступить к делу или при его выполнении заходим в тупик, беспокойство крайне губительно влияет на нашу работоспособность. Когда кажется, что работы очень много или она слишком трудная, мы начинаем ее откладывать. Это приводит на скользкую дорожку прокрастинации, где всегда есть способ отвлечься от стоящей перед нами задачи. Например, можем взяться за другую, более легкую и не такую важную или срочную работу, чтобы создать для себя впечатление, что мы все-таки занимаемся делом.

Однако наша приоритетная задача так и лежит нетронутой, и на нее остается все меньше времени. Мы можем думать, что эта задача слишком сложна, и сомневаться в своей способности ее выполнить. Можем спуститься еще дальше по кроличьей норе беспокойства и начать изводить себя мыслями о том, как мы неизбежно все испортим и все будут на нас злиться.

Как мы видели в главе 3, навязчивые мысли о будущих событиях легко завладевают нашим вниманием. Они становятся невыносимыми, концентрация разлетается вдребезги, и мы тянемся за телефоном и открываем ленту соцсетей, чтобы дать себе короткую передышку. Какое-то время это работает, мы отвлекаемся от этих мыслей, но стоит оторваться от экрана, как понимаем: проблема никуда не делась.

Этот метод учит доверять своей способности разобраться в поставленной задаче и довести ее выполнение до конца. Тревога убеждает, что угроза непреодолима и нам явно не хватит сил с ней справиться. В игру снова вмешивается страх перед неопределенностью. Приступая к работе, мы можем не знать, что нам предстоит, но ведь мы достаточно доверяем себе, чтобы в этом разобраться? Возможно, мы не сталкивались с подобными задачами, но все же давайте поверим, что у нас достаточно опыта и навыков. Повторим: мы должны примириться с тем, что неопределенность — естественная часть жизни. Мы всегда будем сталкиваться с ней и на работе, и в другой обстановке.

В такой ситуации для успокоения нервов очень полезна быстрая запись мыслей (глава 6 «Набор противотревожных инструментов № 2»). Будет отлично, если мы постепенно научимся делать это в уме. Как я говорил в главе 6, чем чаще мы фиксируем размышления на бумаге, тем лучше овладеваем этой техникой и тем проще пользоваться ею в уме и как можно ближе к реальному времени.

Прежде всего, вместо того чтобы отчаянно пытаться избавиться от мыслей, постарайтесь понять, что вы себе говорите. Попробуйте оглянуться и вспомнить другие случаи, когда успешно справлялись с какой-то работой. Этот раз ничем от них не отличается. Вам приходилось когда-нибудь получать задание, где изначально не было понятно, что делать, но спустя время все выяснялось? Вероятно, у вас есть пробелы в знаниях или требуется дополнительная информация, за которой вы могли бы обратиться к коллеге? Можете ли задавать вопросы, не чувствуя себя при этом глупо и не считая, будто вы уже «должны» знать ответ? Если недавно приступивший к работе коллега захочет обсудить с вами какие-то подробности, вы сразу же подумаете, что он плохо справляется со своими обязанностями, или расцените это как нормальную часть процесса и будете готовы ему помочь?

Возможно, это подходящее время, чтобы передать проблему в будущее. Как мы видели в главе 3 и главе 6, ваше будущее «я» может в меру своих способностей справиться с любой ситуацией. Это нынешнему «я» приходится иметь дело с мрачными фантазиями «а если». Худшее, что вы можете сделать, — продолжать откладывать начало работы и не искать подсказок, как ее выполнить (если они необходимы). Если и то и другое кажется вам слишком трудным, подумайте, чем все обернется, если вы затянете до крайнего срока и вынуждены будете объяснить, почему до сих пор не завершили задание!

Ключевой принцип: когда мы позволяем себе приступить к работе и «вгрызаемся» в нее, она перестает быть непосильной. Начало — уже половина дела. Если мы сможем унять голос, твердящий, будто мы недостаточно хороши, и вспомним, что в прошлом не раз успешно выполняли свою работу, а значит, у нас есть все необходимое, чтобы и на этот раз справиться с поставленной задачей, то мы на верном пути. Лучшее средство от тревоги — показать себе, что ситуация разрешима и бояться нечего.

Тревога не только негативно влияет на нашу продуктивность, она мешает собраться и сохранять концентрацию во время общения на работе. Когда мы разговариваем с коллегой или менеджером о предстоящем задании или проекте, волнующие мысли нередко ослабляют нашу способность воспринимать сказанное. Мы можем услышать первую часть, а потом с головой нырнуть в пучину худших сценариев, которых пока даже нет. При этом мысленно отключаемся от разговора и упускаем дальнейшую важную информацию — например, варианты решения проблем, полезные идеи или имена людей, которые могли бы нам помочь.

Важно понимать, что именно так тревога влияет на нас во время беседы. Вместо того чтобы немедленно уноситься в водоворот своих мыслей, давайте попробуем сосредоточиться на человеке, с которым разговариваем, и на его словах. Чтобы справиться с проблемой, мы должны ее осознать. Возможно, потребуется немало проб и ошибок, чтобы добиться в этом вопросе реального прогресса. Для начала можно просто замечать, когда мы погружаемся в свои мысли, и каждый раз возвращать внимание к разговору, не осуждая себя за то, что отвлеклись. Суровое осуждение еще никому не помогало.

Мы должны позволить себе терпеть неудачи и постепенно становиться лучше, потому что, если в этом заключается наша проблема, решить ее может быть не очень легко. Во многом сходная техника используется, чтобы включить внимательность и вернуть себя в настоящий момент, — она описана в главе 9 («Набор противотревожных инструментов № 3»).

Чтобы сохранить концентрацию и не упустить важные данные, мы можем вкратце повторять другому человеку то, что он сказал, — в числе прочего это помогает обеим сторонам более ясно представить дело. Если по окончании беседы мы чувствуем, что все-таки упустили какие-то важные подробности, не нужно ругать себя — лучше признать, что эту проблему действительно непросто преодолеть. Мы должны помнить, что всегда можем вернуться к источнику информации для уточнения.

Кроме опасений по поводу своей способности воспринимать информацию и делать порученную работу, нашему общению с коллегами и удовлетворительному выполнению повседневных задач сильно мешает социальная тревожность — страх попасть в неловкое положение или подвергнуться осуждению. Если мы все время нервничаем, пытаясь понять, что люди о нас думают, это влияет на наше поведение и отвлекает внимание от окружающей обстановки — мы целиком сосредоточены на том, как себя чувствуем, какими нас видят и что следует сказать.

Из-за этого на рабочих встречах все нередко идет кувырком. Наше внимание поглощено ожиданием вопроса, заблаговременными поисками подходящего ответа и тем, как будем выглядеть, если не найдем этот ответ. Мы почти не замечаем, о чем на самом деле идет речь. Мы уверены, что наши реплики должны быть идеальными, в противном случае нас сурово осудят, — поэтому в нужный момент нам так сложно спонтанно найти слова, соответствующие этим ожиданиям.

Направленное внутрь напряженное внимание придает нам рассеянный или незаинтересованный вид. Общаясь с коллегой или менеджером, мы почти не слушаем, что они говорят, наша главная задача — подобрать правильный ответ или произвести хорошее впечатление. И в тот момент, когда нужно что-то сказать, в голове обычно пусто. О том, какую работу необходимо провести в этом случае, мы в основном говорили в главе 5 («Социальная тревожность»). Я посоветовал бы к ней вернуться, если вы ищете способ наладить взаимодействие с коллегами. Некоторые позитивные эксперименты, описанные там, могут быть очень полезны в этой ситуации.

Еще один важный шаг на пути к улучшению — не закопать себя окончательно во время «вскрытия». Если после общения с начальником или коллегой вам кажется, что все прошло не так хорошо, как могло бы, попробуйте все же расслабиться и не делать вывод, что это была полная катастрофа и теперь все считают вас идиотом.

В главе 8 («Тревожность на рабочем месте. Часть 2») мы также подробнее обсудим стратегии проведения важных рабочих встреч.

Тревожная личность

Давайте проанализируем некоторые личностные черты и глубоко укоренившиеся убеждения, которые особенно часто встречаются у беспокойных людей и в целом негативно влияют на нашу трудовую жизнь в долгосрочной перспективе. Рассматривая их, мы также изучим методы и стратегии преодоления трудностей, связанных с этими чертами, и обсудим, как избежать лишнего стресса в рабочей обстановке.

Многие страдающие тревожностью люди борются со страхом разоблачения — так называемым синдромом самозванца. Это признанная психологической наукой мысленная установка, заставляющая постоянно сомневаться в своих достижениях и испытывать навязчивый интернализованный страх разоблачения в качестве «мошенника».

Вот как работает синдром самозванца.

Все, чего мы достигли, все должности, которые мы когда-либо занимали, объясняются чистой удачей, благоприятным стечением обстоятельств, добротой окружающих или даже вмешательством высших сил. Остальные намного лучше нас, причем во всех смыслах: более достойные, более опытные, более уверенные в себе. Мы твердо убеждены, что люди, которые взяли нас на работу, были обмануты: им заморочили голову и наобещали невыполнимого. Мы также ни капли не сомневаемся, что, когда нас наконец — и неизбежно — разоблачат, мы подвергнемся всеобщему порицанию. Но прежде чем нас с позором выведут вон, придется испытать чувство вины, глядя в глаза начальнику, глубоко потрясенному нашим обманом. «Подумать только, я так тебе доверял, так в тебя верил», — скажет он, разочарованно качая головой, когда нас будут уводить.

Ну хорошо, пожалуй, я немного перегнул палку, но вы поняли основную мысль!

Главное — мы чувствуем себя обманщиками и считаем свое разоблачение лишь вопросом времени. А что может быть хуже, чем уличение во лжи, публичное унижение и стыд? Сильнее этого люди боятся разве что смерти.

Синдром самозванца разрушает нашу трудовую жизнь. Даже в свободное от работы время мы не можем расслабиться и чувствовать себя комфортно: постоянно кажется, что люди заглядывают нам через плечо, интересуясь, какую пользу мы приносим.

Вечное сомнение в своих способностях мешает налаживать нормальные отношения с начальством. Даже если все-таки это удается, вас все равно преследует невыносимое чувство, что шеф обязательно разочаруется, когда вы его подведете. Как можно двигаться вперед и строить карьеру, считая, что все в вашей профессиональной жизни — ложь?

Синдром самозванца присущ разным людям, но особенно он выражен у тех, кто страдает социальной или общей тревожностью. Если мы изначально подвержены беспокойству и все время озабочены тем, что о нас думают, страх разоблачения станет нашим постоянным спутником.

Пришло время взглянуть этому страху в лицо, взять синдром самозванца под контроль и выбросить его из жизни. Признайте его, бросьте ему вызов — а затем отпустите.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам организовать этот процесс.

Признайте свои чувства на этот счет и то, что синдром самозванца весьма распространенное явление, с которым борются многие, в том числе вполне успешные люди. Тем самым вы нормализуете свое состояние и перестанете воспринимать себя как «другого» или «ненормального». Примите как данность: синдром самозванца — это обычное человеческое переживание, от него страдают многие, и оно никак не связано с реальным положением дел.

Тревога питается неопределенностью. Если вы постоянно испытываете смутное волнение — это идеальные условия, чтобы беспокойный ум закоротило. Нужно смотреть на реальные факты, при этом убрав из картины самого себя (известного специалиста по отклонению аргументов в свою защиту).

Чтобы достичь этого, представьте, что разговариваете с другом, который страдает синдромом самозванца. Как у тебя идут дела последние несколько месяцев (лет)? Что говорит о тебе менеджер? Как прошла аттестация? Какую работу тебе доверяют? Как к тебе относятся коллеги? Чего ты достиг?

Постарайтесь делать это объективно, не впадая в самобичевание («Я ни на что не гожусь»). Иногда помогает рассказ о себе от третьего лица, даже с использованием другого имени. «Джанет/Питер в последнее время неплохо справляется…»

Продолжайте искать то, что вы делаете хорошо и за что вас можно ценить. При необходимости ведите дневник или еженедельный список достижений, если вы склонны к тревожности, привыкли концентрироваться на своих слабостях и игнорировать или упускать из виду сильные стороны. Но не стоит забывать о силе синдрома самозванца: «Меня преследует ощущение, будто я обманщик, поэтому я всегда буду сомневаться в собственных способностях». Преодолевайте возникающее сопротивление, находите, что у вас хорошо получается и почему коллеги могут вас ценить (например, явно признанные качества, ваша успешная деятельность или те черты, которые вы сами цените в сотрудниках).

Продолжая сбор доказательств, в какой-то момент спросите себя: может ли быть так, что именно вы недооцениваете собственные таланты, а те, кто вас нанял и продолжает держать на работе, имеют более объективное представление о ваших сильных сторонах и способностях? Считаете, что вы обманываете всех и множество умных людей были одурачены и не смогли разглядеть вашу несостоятельность? А если именно вам стоит довериться мнению коллег и начальства по этому вопросу? Может быть, сейчас как раз вы видите ситуацию в искаженном свете?

Важная особенность синдрома самозванца заключается в том, что мы постоянно недооцениваем свои сильные стороны и слишком высоко ставим таланты других. При этом обычно выбираем у коллеги тот навык или черту характера, которых у нас просто нет, то есть несправедливо судим себя на фоне чужой «суперспособности». Именно поэтому крайне важно перестать сравнивать себя с кем-то. Ощущая себя самозванцем, мы не можем сохранять объективность, и сопоставление неизменно выходит не в нашу пользу. Пока мы не в силах признать собственные умения и навыки, нужно просто прекратить сравнивать.

Мы должны позволить себе делать ошибки и учиться на них. Нужно разрешить себе не знать и дать право вернуться к вопросу позже. Чаще всего синдром самозванца подпитывается неумением или нежеланием воспринимать происходящее как познавательный процесс. В мире очень мало профессий, где можно овладеть всего одним навыком или методом, чтобы этого хватило на следующие сорок лет! Если мы хотим построить полноценную и разнообразную карьеру, всегда будем жить на краю своей зоны комфорта. Мы нигде и никогда не сможем стать окончательными экспертами — как только приблизимся к цели, столкнемся с новой задачей, получим очередную должность или перейдем на другую работу. От этого никуда не деться, если мы хотим развиваться и расти.

Нужно научиться чувствовать себя более комфортно в пространстве, где нам не все известно, и в этом немалую роль играет борьба с синдромом самозванца. Если мы твердим себе, что недостаточно хороши для этой работы, доказательством может стать любая ошибка или пробел в знаниях. Научившись снижать накал этих чувств, мы будем более комфортно ощущать себя на том уровне, где находимся. Возможно, нам также придется критически оценить, какое значение в неспособности чувствовать себя достаточно компетентным имеет перфекционизм (о нем мы поговорим в следующем параграфе).

Как и в случае с некоторыми другими уже рассмотренными моделями тревожного мышления, после тщательного анализа синдрома самозванца и связанных с ним чувств мы должны просто отпустить его. Не стоит начинать снова спорить с ним каждый раз, когда он возникает: это только убедит мозг, что опасность действительно существует, и отрицательные мысли сохранят свою силу. Мы должны постараться просто заметить, когда он вступает в игру, а затем, используя технику разделения мыслей из главы 6 («Набор противотревожных инструментов № 2»), признать его и продолжать заниматься своими делами. Можем сказать: «А вот и старый добрый синдром самозванца. Я должен отправиться на встречу, так что, мозг, захвати-ка с собой все эти мысли, если хочешь, но потом отпусти их». Таким образом, мы сообщаем уму, что знаем о его беспокойстве, но не видим в происходящем той угрозы, которую отмечает он.

Перфекционизм и тревожность явно не самое удачное сочетание.

Если мы постоянно берем на себя ответственность и стремимся к достижению целей и улучшению своего положения, это замечательно. Но если в каждом, даже незначительном, деле ставим для себя недосягаемо высокую планку и считаем, что дотянуться до нее — это минимум, которого мы можем от себя ожидать, а любая оплошность уводит нас в штопор тревоги, это может стать проблемой.

Подобный образ мыслей и действий терзал меня почти всю корпоративную рабочую жизнь. Однажды в начале IT-карьеры меня попросили сделать простую предварительную оценку небольших заданий, которые могла бы взять наша команда. Нужно было лишь приблизительно оценить их наугад, опираясь на общие знания о рабочем процессе. В принципе, делать такие прогнозы достаточно просто, но я промучился над каждым из них гораздо дольше, чем требовалось. Я создавал электронные таблицы с подробными раскладами, постоянно опасаясь, что, если недооценю задание, работы может оказаться больше, чем мы планировали, а если переоценю — буду выглядеть глупо, и мы, возможно, упустим хороший заказ. Я никогда никому не говорил, сколько времени тратил на это, но моему менеджеру понравился формат подготовленных аналитических раскладов, и я быстро стал в команде тем человеком, которого всегда просили заняться этой задачей! Каждый раз, когда от меня требовался очередной прогноз, это сильно мешало остальной работе, а уровень беспокойства резко возрастал, потому что перфекционизм вовсе не собирался идти на уступки. Все, что я выполнял, должно было соответствовать определенным, очень высоким стандартам, независимо от реальной важности задания.

Как перфекционизм влияет на нашу работу

Перфекционизм и личные стандарты могут стать проклятием профессиональной жизни. Конечно, это значит, что мы всегда будем качественно выполнять свою работу, но стремление все сделать на «отлично» нередко ведет также к тому, что любое предстоящее занятие становится в десять раз страшнее и длиннее и провоцирует в десять раз больше волнений, поскольку мы отчаянно боимся не соответствовать собственным установкам. Их мы прикладываем и к большим, и к маленьким задачам, независимо от фактической важности.

Мы можем целых пятнадцать минут составлять ответ на незначительное письмо: пишем и переписываем его, проверяя, чтобы в наших словах нельзя было найти ни одного недостатка. Не обидится ли кто-нибудь из списка адресатов на то, что я здесь набросал? Может быть, стоит выразить это как-то иначе? Маленькие бессмысленные задачи прочно завладевают нашим вниманием, оставляя меньше времени для крупных и важных дел, которые еще только предстоит выполнить (но тоже идеально).

Прежде чем показывать кому-нибудь результаты работы, мы должны несколько раз их тщательно перепроверить — и даже тогда нас продолжает грызть неуверенность. Нетрудно представить: если мы будем действовать таким образом в течение какого-то времени, количество незавершенных задач быстро вырастет — и не успеем мы оглянуться, как баланс работы и личной жизни уверенно сместится в сторону работы.

Кроме того, перфекционизм мешает просить о помощи — во-первых, мы не можем допустить, чтобы кто-то увидел, как мы не справляемся, и, во-вторых, обычно пользуемся только собственными методами и не доверяем другим людям, считая, что они обязательно допустят ошибку. По нашему мнению, у них не такие высокие стандарты, как у нас, и они не будут так тщательно проверять результаты или обращать внимание на все аспекты. Если на проекте указано наше имя — он должен быть безупречным; поэтому, даже соглашаясь на помощь, мы лишь увеличиваем время выполнения задания, поскольку теперь приходится проверять не только свою, но и чужую работу.

Стремясь не показаться лентяями, мы вынуждены все время трудиться или делать все безукоризненно, чтобы другие не смогли увидеть ту нашу худшую сторону, которой мы сами боимся. Иногда этот страх проявляется в виде синдрома самозванца: мы уверены, что «обман» рано или поздно разоблачат, и стараемся поддерживать его с помощью идеальной работы.

Желание быть всегда и во всем идеальным может проявляться и другими способами. Встречая у своих клиентов тревожность, берущую начало в перфекционизме, я вижу, что проблема обычно принимает одну из двух форм. С одной стороны — стремление к совершенству поддерживает уверенность, что нам всех удалось убедить в своей надежности (но, как мы уже говорили, это требует непомерных затрат). С другой стороны — чудовищная тирания перфекционизма заставляет думать, что проще вообще не пытаться что-либо делать. Зачем стараться выполнить условия, которые не могут быть удовлетворены? Стремление к идеалу удерживает в тупике, не давая приступить к новому проекту, потому что мы не в состоянии соответствовать собственным невозможно высоким стандартам. Вообще, не делать — намного лучше, чем приступить к работе и потерпеть неудачу, особенно учитывая, что перфекционистам невыносима мысль о том, что они могут ошибиться.

Почему мы так с собой поступаем?

Одна из причин кроется в предположении, будто окружающие судят нас так же строго, как и мы себя. Все остальные так же критичны, нетерпимы и неумолимы по отношению к нам, как мы сами. Если мы замечаем свою ошибку или считаем, что можно было сделать лучше, то уверены, что все вокруг это тоже заметили. И угадайте — что? Мы вызываем у них такое же отвращение, потрясение и разочарование, как и у себя.

Посмотрите этот список — относятся ли к вам какие-нибудь пункты?

1. Я должен делать все идеально.

2. Ошибки недопустимы, они показывают мою профессиональную непригодность.

3. Если я попытаюсь — скорее всего, потерплю неудачу.

4. Если я сделаю ошибку — меня отвергнут.

5. Если покажу свою работу — другие неизбежно будут обо мне думать плохо.

6. Сделать хорошо недостаточно, я должен сделать это еще лучше.

7. Если не стремлюсь соответствовать более высоким стандартам — я ленивый и бесполезный человек.

8. Моя работа никогда не бывает так хороша, как я хочу.

9. Я не могу позволить другому человеку выполнить задание вместо меня — а вдруг он сделает все не так?

10. Я должен несколько раз перепроверить любую работу, прежде чем кому-нибудь ее показывать.

11. Работу можно сделать правильно и неправильно — никаких промежуточных вариантов не существует.

12. Я предпочитаю выполнить работу идеально, выложившись на сто процентов, или вообще за нее не браться.

13. Люди всегда будут судить меня так же строго, как и я оцениваю себя.

Меньше настороженности

Чтобы справиться с негативными проявлениями перфекционизма на работе, мы должны позволить себе мыслить не только в черно-белых тонах. Обычно, если только мы не работаем первую неделю на новом месте, коллеги не меняют своего мнения о нас ежедневно. Но даже если мы действительно только приступили к своим обязанностям, нам, как правило, дают время освоиться, прежде чем формировать о нас то или иное представление. У коллег и руководства постепенно складывается общее впечатление о нас, и, если наша деятельность в целом на удовлетворительном уровне, одна ошибка ничего не ухудшит и не заставит относиться к нам иначе. Перфекционистам может быть трудно в это поверить, особенно если начальник привык громко выражать свое возмущение и раздражаться, когда дела идут не так, как хочется ему.

Однако важно понимать, что репутация не повисает на волоске каждый раз, когда мы приходим на работу. Не нужно постоянно проявлять бдительность и тратить несоразмерное количество времени, домысливая реакции окружающих и пытаясь выяснить, не ухудшилось ли их отношение к нам из-за какой-нибудь сказанной или сделанной нами мелочи. Подобный образ мыслей создает стрессовую обстановку и повышает уровень эмоциональной тревоги, что весьма непродуктивно, если мы хотим взять беспокойство под контроль.

Стоит также поинтересоваться, не служит ли наш перфекционизм дополнительной цели. Может быть, мы пытаемся таким способом повлиять не только на мнение окружающих, но и на собственные представления о себе? Если мы считаем себя бесполезным, некомпетентным, бездарным самозванцем в профессиональной сфере, то может казаться, что неизменно качественная работа хотя бы позволит нам относиться к себе чуть более нейтрально, не допуская по-настоящему негативных мыслей. Это стоит серьезно обдумать. Если для вас все обстоит именно так, полезно вынести эту установку ближе к свету, чтобы оспорить стоящие за ней мысли и убеждения.

Размышляя об этих проблемах, давайте попробуем проявить к себе такое же сочувствие, которое, без сомнения, выказали бы любому, кто решил поделиться с нами похожими мыслями. Что мы ответим другу, рассказавшему нам такую историю? Разве мы согласимся с ним и скажем, что он, несмотря на все достижения, действительно бесполезный самозванец, или у нас найдутся какие-то контраргументы? Часто вопреки всем завоеванным наградам и похвалам мы по-прежнему сохраняем очень плохое мнение о себе и низкую самооценку. Если эта проблема в самом деле пустила в вашей жизни глубокие корни, стоит взять лист бумаги и ручку и записать, что произойдет, если мы не будем делать все идеально. Это может выявить ряд интересных вопросов для дальнейшего изучения.

Кроме того, за перфекционизмом может стоять необоснованное убеждение, будто единственное, что удерживает нас от полного коллапса и погружения в хаос, где мы не сможем справиться даже с простейшей задачей, — это постоянное давление непоколебимо высоких стандартов. Cтоит хоть немного снизить планку — и мы начнем делать все из рук вон плохо, и остальные вдруг увидят нас такими, какие мы на самом деле. Очень похоже на мысль о том, что беспокоиться обо всем подряд — единственный способ держать себя в тонусе и добиваться целей. На самом деле, даже если мы не будем постоянно стремиться к совершенству, все равно сможем продемонстрировать вполне удовлетворительный уровень работы. Проблема заключается именно в нетерпимости, требующей, чтобы каждый раз, без исключений, все было сделано идеально. Но, как мы говорили, идеальный результат на поверку оказывается недостижимым или требует столько времени, что это отрицательно сказывается на качестве нашей работы в целом.

«Достаточно хорошо» чаще всего достаточно хорошо

Подумайте, каким образом у вас сейчас проявляется перфекционизм в работе. Действительно ли он делает вас особо продуктивными, а ваши действия всегда соответствуют высоким стандартам? Какова цена этих высоких стандартов? Или он заставляет вас буксовать и бесконечно откладывать начало дела? Не позволяет просить других о помощи или позволяет сделать это, только когда все зашло слишком далеко и трудно что-либо изменить?

Затем спросите себя, как это может повлиять на вашу карьеру. Если вы не можете доверить свою работу помощникам, считая, что им не удастся придерживаться ваших стандартов, — что случится, когда вам придется управлять командой? Конечно, это приведет к микроменеджменту: вы будете постоянно заглядывать людям через плечо и критично относиться к их действиям, но при этом все же придется нести за это ответственность. Как сотрудники отреагируют на такой стиль управления? Прежде чем мы пойдем дальше, нужно разобраться с этим образом мыслей.

Позволив себе быть не всегда идеальным, вы снизите уровень беспокойства и улучшите продуктивность. Повышенное внимание к ошибкам помогает сохранять бдительность и увеличивать эффективность, но здесь, как везде, важно соблюдать баланс. Если вы не даете себе ни малейшего права на ошибку, то перестанете вообще что-либо делать. Нужно разобраться со своими представлениями об ошибках. Почти наверняка в них присутствует элемент катастрофического мышления, подразумевающего, что неверные действия постыдны, влекут за собой ужасные последствия и наносят ущерб вашей репутации. Как правило, это не так. Ошибок следует ожидать, это часть человеческого опыта. Мы сами — свой худший критик, но другие не будут судить о наших проступках так же строго, как мы. Правда заключается в том, что часто в дополнительных усилиях, которые мы прилагаем, чтобы уберечься от ошибок, вовсе нет необходимости — они остаются незамеченными.

Окружающие далеко не всегда ищут повод покритиковать нас. На самом деле большую часть нашей работы или отправленных нами электронных писем изучают отнюдь не так придирчиво, как мы боимся. Попробуйте оставить свой перфекционизм для приоритетного проекта, действительно имеющего большое значение. Не каждая мелкая задача должна быть отмечена золотой табличкой. Не каждое отправленное письмо будут перечитывать десятки раз. Это может показаться нелогичным, особенно в профессиональной среде, но, если мы говорим о повседневных задачах, возможно, полезно снизить стандарты. Уверен: все, что вы делаете, в любом случае будет выполнено хорошо!

Вверх по лестнице

Продвигаясь по карьерной лестнице, страдающие тревожностью люди порой замечают, что им становится не легче, а тяжелее. Если переход на следующую ступень подразумевает встречу со своими страхами, мы неохотно соглашаемся на повышение или на должность, где от нас требуется больше ответственности и выдержки. И все же, предпочитая оставаться в комфорте и безопасности и не выходить за пределы установленных границ и первоначального набора навыков, мы обрекаем себя на будущее без сложных и интересных задач, без обучения и роста. А реальность такова, что в нынешнем профессиональном мире крайне мало безопасных и удобных позиций, за которые можно держаться вечно.

Среди людей с тревожным типом личности очень распространено стремление угождать и заслуживать одобрение, и это, безусловно, становится одной из главных помех в развитии карьеры и продвижении по служебной лестнице. Очень важно разобраться с трудностями, которые приносит с собой тенденция всегда ставить других на первое место и потребность в постоянной внешней оценке, до того, как мы столкнемся с новыми проблемами, сопутствующими повышению.

Безотказный человек: когда чужие потребности важнее собственных

Многие люди, страдающие тревожностью, в той или иной степени могут отнести к себе характеристику «безотказный человек». Возможно, признавать о себе такое не слишком приятно, поскольку это качество имеет негативные коннотации и часто воспринимается как слабость. Это, что неудивительно, помогает нам стать отличными командными игроками, но вместе с тем способно доставить немало неприятностей там, где нужно позаботиться о личных интересах. Например, если в ходе переговоров о заработной плате мы больше озабочены справедливостью и тем, чтобы другой получил желаемое, а не удовлетворением собственных потребностей, то всегда будем действовать с позиции слабости. С переходом на руководящий уровень трудности только возрастают.

Безотказным людям крайне сложно:

• конфликтовать;

• выражать противоположное мнение в разговоре с коллегой, начальником или другими членами команды;

• брать под контроль ситуацию;

• принимать трудные решения — не только потому, что есть риск заслужить неодобрение коллег, но и потому, что, пытаясь угодить, мы теряем связь с собственными инстинктами и здравым смыслом, подсказывающим, что лучше;

• признавать авторство своей работы;

• отказываться от дополнительной нагрузки, если дел и без того слишком много;

• давать честный отчет о состоянии трудного проекта;

• уходить в отпуск;

• брать отгул;

• просить повышения;

• ставить себя на первое место.

Список далеко не исчерпывающий, но, если нам нужен прогресс на рабочем месте, подобный образ мыслей явно будет мешать. Стремление всем нравиться побуждает избегать конфликтов — мы боимся, что иначе прослывем несговорчивым, трудным человеком или плохим командным игроком.

Что касается карьеры, безотказный человек может даже не знать, чего он хочет, не говоря уже о том, как этого добиться. Одно из множества негативных последствий чрезмерной предупредительности к чужим нуждам и потребностям заключается в том, что мы очень плохо разбираемся в собственных желаниях и предпочтениях. Даже если мы в общих чертах представляем, чего хотим, этого сложно достичь, если не научимся ставить себя на первое место.

Постоянная потребность во внешней оценке и принятии для безотказных людей естественна. Мы в порядке — когда нам говорят, что с нами все в порядке. Мы питаемся похвалой, а не получая ее, переходим в пространство неопределенности — и не чувствуем себя комфортно. В этом сценарии чем больше у нас сомнений, тем активнее мозг играет против нас.

Когда нам что-то удается легко, мы автоматически предполагаем, что это легко для всех, вместо того чтобы признать, что у нас есть к этому способности. Мы не ценим свои сильные стороны, но концентрируемся на своих слабостях до такой степени, что перестаем видеть в себе что-либо кроме них. Об этом стоит серьезно задуматься, если вы в настоящее время заняты или планируете заняться делом, предполагающим много обособленных действий или работы на дому без активного общения с коллегами или менеджером. Ситуация, где нужно самостоятельно понять, насколько хорошо вы справляетесь и что о вас думают, для безотказного человека может оказаться действительно сложной.

Безотказный специалист — мечта начальника. Всегда на своем месте, готов выкладываться на все сто процентов, лоялен, выдвигает мало требований или даже вообще ничего не просит. Коллеги у нас на глазах быстро делают карьеру, а мы так и продолжаем выполнять работу, приносящую мало удовлетворения, потому что недостаточно ценим свои навыки, чтобы устроиться в другое место. Но, пожалуй, больше всего не хотим подводить босса. После всего, что он для нас сделал, разве можно нанести ему удар в спину и перейти куда-нибудь еще? Необоснованный страх задеть чужие чувства тоже доставляет безотказным множество неприятностей. Возможно, мы росли в обстановке, где близкие люди, от которых зависело наше выживание, были излишне раздражительны, легко обижались и выходили из себя, поэтому мы привыкли считать себя ответственными за чужие эмоции. Но на работе такому образу мыслей, безусловно, не место.

Мы предполагаем, что заботиться о личных интересах эгоистично или может кому-то показаться таковым. Мы готовы почти на все, чтобы нравиться. Слово «нет» для нас под запретом, и мы берем на себя чужую работу и питаемся улыбками и благодарностью окружающих. Но чем больше мы делаем, тем чаще на нас рассчитывают. В итоге мы берем на себя все больше ответственности, но не получаем соответствующего признания. В конце концов, в нас зреют гнев и обида, но мы не можем дать им выход на рабочем месте, понимая, что демонстрация негативных эмоций не позволит уже пользоваться всеобщей любовью. Чем больше похвал и повышений достается другим, тем сильнее кажется, что наши достижения тоже должны быть отмечены, причем для этого мы не должны кричать о них на каждом углу.

Учитывая это, понятно, что управление другими людьми может оказаться для безотказных очень сложной задачей. Если мы не можем уверенно вести себя с подчиненными и изо всех сил стараемся угодить каждому члену своей команды, вряд ли сможем употребить свою власть для организации эффективной групповой работы или внушить сотрудникам уверенность, что мы способны ими руководить. Как мы можем делегировать обязанности, если боимся причинить кому-то неудобство или вызвать недовольство? Как отказать специалисту, который в напряженный период вдруг просит отпуск или отгул, если чужие потребности заботят нас больше, чем собственные? Как сказать человеку, что его работа не соответствует требованиям, если мы не переносим конфликты?

Заметьте, мы еще даже не начинали обсуждать, как добиться того, чтобы начальство оставалось нами довольно. Высшему руководству или партнерам по бизнесу нужен результат: им требуются решения, действия, прогресс и продуктивность. Благополучие команды и всеобщее счастье далеко не всегда входят в список их приоритетов.

В периоды напряженной работы над проектом, когда мы в авральном режиме носимся с одной нервной встречи на другую, нам особенно не хватает внешней оценки. Чем может закончиться дело, если мы не завоевали безоговорочного уважения своей команды, если некоторые сотрудники пользуются нашим мягким характером, а мы сами привыкли принимать или даже хвалить работу, на самом деле оставляющую желать лучшего? Беспокойство зашкаливает, и мы перестаем с ним справляться — не можем отдохнуть от своих мыслей, и каждое мелкое препятствие разрастается в голове до огромных размеров.

Для нас крайне важно обрести голос и выйти из тени. Если мы понаблюдаем за тем, что происходит вокруг, то увидим, что новые должности и прибавки к зарплате обычно получают те, кто открыто просит об этом своих менеджеров и при этом не сомневается, что в случае отказа найдутся другие варианты. Моя бабушка говорила: «Скрипучее колесо быстрее смажут». Мы должны управлять своими менеджерами или, если мы сами менеджеры, вышестоящим начальством. Пусть они узнают, что мы делаем и почему заслуживаем признания. Мы должны издавать хорошо слышный скрип!

Давайте рассмотрим несколько способов бросить вызов непродуктивным привычкам безотказного человека.

Начните замечать случаи, когда вы жертвуете собственными потребностями ради чужих. С этим вряд ли возникнут сложности, поскольку мы, безотказные, обычно поступаем так постоянно. Но проблема может заключаться в том, что мы настолько привыкаем ставить собственные потребности в конце списка приоритетов, что перестаем их понимать! Кроме того, иногда трудно расстаться с привычкой к альтруизму, которую мы считаем важной частью своей личности и которая нередко приносит нам столь необходимые похвалы и одобрение.

Научитесь говорить «нет». Начните с малого. Попробуйте отказаться от работы, которую не должны выполнять, и не позволяйте другим пользоваться вашей добротой. Чтобы сделать это, нужно сначала проанализировать свои представления о том, как отреагируют на наше «нет» окружающие. Нам кажется, что они будут глубоко разочарованы и изменят мнение о нас в худшую сторону, но часто это не соответствует действительности. В такой ситуации должна отлично сработать техника записи мыслей из главы 6 («Набор противотревожных инструментов № 2»).

Перестаньте все время извиняться. Это вынуждает чувствовать свою слабость. Я не говорю о случаях, когда вы нечаянно кого-то толкнули или когда нужно вмешаться в чужой разговор, чтобы задать срочный вопрос. Я имею в виду ситуации, когда вы извиняетесь без всякой необходимости и так часто, что иногда кажется, будто сожалеете о самом факте своего существования: «Извини, я, наверное, непонятно объяснил», «Извини, ты не посмотришь мое письмо?», «Извини, что спрашиваю», «Извини, что стою тут перед тобой…» — и так далее.

Когда вы слишком заняты, обратитесь за помощью. Если мы всегда помогаем другим, должны быть в состоянии попросить об ответной услуге, когда сами не справляемся. Даже если мы на самом деле не слишком заняты, потренировать навык просить о помощи всегда полезно. Но сначала неплохо представить, как на это отреагирует мозг. Скорее всего, чем-то вроде: «Я доставлю людям неудобство. У них есть своя работа, и они не хотят мне помогать. Для них это несправедливая лишняя нагрузка. Они подумают, что я слабый и не могу нормально выполнить свою работу». В этой ситуации также очень полезно предварительно обратиться к технике записи мыслей — поначалу эксперимент может показаться сложным.

Начните брать ответственность за свой труд. Если вы выполнили основную часть работы над проектом или презентацией, постарайтесь сами ее представлять. Оставаясь в тени, вы никогда не получите необходимого внимания, чтобы продвинуться вперед или получить достойную оценку своих упорных усилий.

Перестаньте преуменьшать свою важность для команды. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Вы должны полностью осознавать ценность своих навыков и собственную роль в коллективе. Если поначалу трудно открыто заявлять о своих достоинствах, можно, по крайней мере, перестать себя принижать!

Поймите, что невозможно нравиться всем. Некоторые люди просто не настолько в нас заинтересованы. Это ничего не говорит лично о нас — просто означает, что никто не может все время быть любим абсолютно каждым человеком. Если мы привыкли угождать, то очень трудно смириться, что мы кому-то не нравимся. Мы будем тратить массу сил в тщетных попытках завоевать расположение человека, который вовсе не хочет быть завоеванным. При этом можем совсем не замечать тех, кто действительно хорошо к нам относится и дорожит нами. Лучше оставить в покое людей, которым нет до нас дела, и уделить внимание тем, кто нас ценит. Если мы надеемся когда-нибудь перейти на руководящие или управленческие должности, то очень важно развить в себе терпимость к чужому недовольству.

Перестаньте считать, что забота о личных интересах — это эгоизм. Возможно, это так, если мы действительно сто процентов времени думаем только о себе, но маловероятно, что безотказный человек когда-нибудь сможет до этого дойти. Мы должны помнить, что не можем надеяться на профессиональный прогресс, если не будем в той или иной мере руководствоваться личными интересами.

Используйте навыки безотказного человека, чтобы добиться успеха. За то время, пока мы были сосредоточены на других людях и ставили на первое место чужие потребности и интересы, у нас развились ценные навыки коммуникации, которые могут оказаться очень полезными, особенно если руководим командой. Мы хорошо умеем привлекать коллег на свою сторону, объединять людей, создавать связи, находить помощников и налаживать сотрудничество, вызывая активное желание работать с нами. Эти навыки очень пригодятся, когда начнем строить карьеру, придавая чуть больше значения личным интересам. Важно признать, что это наши сильные стороны, и пользоваться ими в дальнейшем.

Но должен предупредить: как это ни парадоксально, вы, скорее всего, обнаружите, что безотказный человек внутри вас не намерен сдаваться без боя. Единственный, кому он не хочет угождать, — это вы сами! Приоритет собственных потребностей может даться нелегко, если вы к этому не привыкли. Тем не менее важно начать действовать как можно скорее. Продолжая все время ставить других на первое место, вы оказываете плохую услугу своей карьере.

Работа с трудными людьми

Проблема, доставившая мне немало неприятностей в трудовой жизни, особенно в мою бытность молодым специалистом в IT-сфере, заключалась в неумении взаимодействовать с определенным типом людей, которых я считал настоящими угнетателями и самодурами.

Более того, однажды в начале карьеры я даже уволился с работы, потому что не мог справиться с постоянным страхом и тревогой, вызванной необходимостью регулярно иметь дело с конкретным человеком. Он относился к тому типу людей, которые всегда хотят получить ответ как можно быстрее, не делая скидок на обстоятельства; постоянно кажутся раздраженными, крайне редко хвалят и в целом предпочитают конфликт всем остальным способам взаимодействия. Я перешел на другую работу, но представьте мой ужас, когда я обнаружил, что и здесь есть похожий человек. И такие люди встречались в каждой организации, где я когда-либо работал! Они необязательно были моими менеджерами или сотрудниками, с которыми приходилось много работать совместно, но всегда были рядом и доставляли мне одни и те же неприятности.

Помню, как в те времена, очутившись после работы дома, в спокойной и безопасной обстановке, я невероятно злился и думал, как все это несправедливо. Я снова и снова прокручивал мысленно, что мне следовало произнести и что я в следующий раз скажу. Часами размышлял обо всех несчастьях, которые хотелось бы обрушить на этих людей, и потратил много времени, пытаясь понять, почему они так себя вели. По какой причине они были такими жестокими? Разве они не понимали, какую напряженную обстановку создают на работе и как тяжело в таких условиях что-либо сделать? Но каждый раз с наступлением утра мой гнев угасал и сменялся беспокойством. На работу я приходил, заранее опасаясь любого взаимодействия с ними, а в их присутствии становился неуклюжим растяпой. Они действительно превращали мою жизнь в пытку.

Мы должны помнить: важно не то, что с нами происходит, а какой смысл мы в это вкладываем. Уложить эту концепцию в голове может быть нелегко, поскольку нам кажется, что происходит много всего, заставляющего нас волноваться, злиться или расстраиваться. В действительности события просто случаются, а смысл мы добавляем в них сами.

И когда речь заходит об определенном типе трудных коллег, часто думаем, что они превращают нашу жизнь в ад. Но на самом деле мы тоже играем здесь не последнюю роль.

Конечно, мы можем решить, что не несем никакой ответственности за происходящее, что причина нашей тревоги — неприятный человек вместе с его дурным характером, а нам остается лишь пассивно это принимать. Но что дальше? Где взять силы, чтобы изменить ситуацию при таком подходе? Мы будем продолжать жить в постоянной тревоге, ожидая неприятностей от любого предстоящего взаимодействия с ним. Вместо этого нужно посмотреть, какова наша роль в сложившейся ситуации, признать, что некоторые наши проблемы — из области психологии и порождены собственными страхами, и попытаться лучше понять этого человека и себя.

Допустим, этот неприятный человек — наш руководитель. Если подумать о ситуации максимально непредвзято и честно, можно ли сказать, что его поведение совершенно неприемлемо? Или, возможно, в этих сложных отношениях не последнюю роль играет наша реакция на него?

Прежде чем мы углубимся в этот вопрос, важно отметить, что я не говорю о случаях, когда поведение начальника переходит все границы и превращается в травлю, открытое преследование или любые другие действия, не допускающие двойного толкования. Я имею в виду человека, который всецело сосредоточен на работе, совсем не думает о чужих чувствах и интересуется только тем, что нужно ему, — вне зависимости от того, есть у нас это или нет. Такие люди, как правило, просто хотят знать факты о текущем положении дел и не желают выслушивать наши оправдания и объяснения, почему все сложилось именно так, а не иначе. Их ничуть не расстраивает собственная резкость; они, очевидно, не чураются конфликтов и считают их вполне обычным способом ведения дел. Кроме того, их не интересует, нравятся ли они другим. (Согласен, образ уже приобретает карикатурные черты, но в целом я довольно точно описал здесь тот тип личности, от которого у нас закипают мозги.)

Нетрудно догадаться: если мы привыкли беспокоиться по поводу и без, хотим всем нравиться и со всеми ладить, боимся осуждения и совершенно не выносим конфликтов, сложный человек станет для нас источником постоянной головной боли. И если это наш начальник или коллега, с которым приходится много общаться, то лучше разобраться с этим вопросом, прежде чем тревога окончательно завладеет нами и пребывание на работе превратится в непрекращающийся ад.

Итак, давайте посмотрим на свою роль в этой ситуации и подумаем, как лучше взаимодействовать с неприятным начальником или коллегой.

Дело в том, что мы сами нередко подсказываем людям, как с нами обращаться. Если начинаем разговор в тревожном состоянии, ожидая услышать критику и приготовившись защищаться, в этом неизбежно заключен элемент самосбывающегося пророчества. Собеседник видит нас именно так, как мы себя подаем. Если мы мысленно превратили его в монстра и заранее много волновались из-за предстоящего общения, то, оказавшись рядом, рискуем получить именно ту реакцию, которой боимся, и своим поведением ухудшить ситуацию. Мы принимаем робкий или виноватый вид, путаемся в словах, замираем, не в силах найти ответ на простой вопрос. Все это вряд ли способно завоевать доверие или произвести на собеседника хорошее впечатление.

Давайте попробуем рассматривать каждое столкновение с таким человеком с нейтральной позиции и верить в свою способность справиться с любым поворотом событий. Это даст нам возможность сохранять спокойствие и ясность мыслей и отвечать на любой прозвучавший вопрос. Кроме того, так легче вести разговор в более твердой и уверенной манере.

Этот способ вести разговоры, которых мы, возможно, боимся, действительно важен, поскольку дает собеседнику больше уверенности в нас и не позволяет ему истолковывать наше беспокойство как некомпетентность или увиливание от ответа. Если мы опасаемся, что визави относится к нам пренебрежительно, будем действовать исходя из этого. Чем сильнее это проявляется в нашем поведении, тем больше мешает показывать себя с лучшей стороны и убеждает, что мы никогда не сможем соответствовать требованиям.

Чтобы избавиться от ожидания, будто каждое наше взаимодействие с трудным человеком должно быть ужасным, попробуем собрать точные данные и провести анализ. Для этого возьмем следующие, скажем, десять встреч.

После каждой беседы оцените ее по шкале от одного до десяти, где один означает, что все прошло нормально, а десять — что все ужасно. Вернувшись к рабочему столу после встречи, запишите рейтинг, а затем, пройдя десять встреч, суммируйте результаты. Выполняя эту задачу, вы должны каждый раз быть нейтральным. Нельзя автоматически предполагать у собеседника негативную реакцию. Скорее всего, выяснится, что человек, которого мы привыкли считать монстром, в большинстве случаев ведет себя вполне нормально, но мы позволяем одному или двум негативным моментам из прошлого определять наше общее впечатление о нем.

Мы также должны помнить, какую роль в нашей тревоге играет неопределенность. Даже если некоторые встречи получили низкую оценку, то есть человек вел себя не так уж плохо, мы все равно уже видели, как он проявляет характер — может быть, даже в наш адрес, — и знаем, что такое вполне может повториться. Это как игровой автомат «однорукий бандит»: мы не получаем награду постоянно, но время от времени все же выигрываем. Эта награда, особенно ее случайный характер, и заставляет людей играть снова. Наш страх перед непростыми людьми работает примерно так же, только мы получаем не награду, а наказание в виде гнева или неудовольствия — и это лишь подпитывает наше беспокойство. Но мы все же должны верить, что можем справиться с этой ситуацией, и не проживать каждую встречу так, будто она неизбежно должна плохо кончиться.

Во времена моей IT-карьеры я постепенно осознал, что не должен давать волю своему страху перед такими людьми. Я понял, что они есть повсюду, и проблема не в них, а во мне. К этому выводу я пришел после того, как столкнулся с очередным сложным характером на новой работе, которой в целом был очень доволен. Решив, что мне просто нужно научиться сосуществовать с этим человеком, я начал отслеживать наше взаимодействие, используя стратегию, о которой рассказал выше.

Я обнаружил, что в подавляющем большинстве случаев наша коммуникация — от коротких обсуждений и общения по электронной почте до более длительных разговоров — проходила вполне нормально. Время от времени у меня возникало впечатление, что собеседник взволнован и недоволен мной, но я решил больше не принимать это на свой счет и относить проявленное им недовольство к свойствам его характера. Я стал меньше бояться, а значит, уже не ждал, что следующий разговор обязательно кончится конфликтом, и начал вести себя более уверенно. Я уже не старался подсластить пилюлю, когда предстояло сообщить плохие новости, и не извинялся за свое существование. Постепенно характер наших отношений изменился. Порой слова этого человека казались мне слишком резкими, но, вместо того чтобы поддаваться обиде и ощущению несправедливости, я просто принял это как часть его личности, абсолютно не касающуюся меня. Со своей стороны, этот человек, по-видимому, тоже начал больше доверять мне и моим способностям, и, соответственно, наши коммуникации стали намного проще.

В общении со сложными людьми нужно очень бдительно контролировать свою потребность во внешней оценке, особенно когда мы инстинктивно включаем на полную мощность режим безотказности в попытке завоевать их расположение. Если мы привыкли искать внешней оценки, их похвала может казаться нам самой ценной. Мы будем делать вещи, заставляющие нас чувствовать себя слабыми, просто чтобы получить в ответ улыбку или какой-нибудь знак интереса или одобрения. Мы думаем, что ненавидим их, но истерически смеемся над их шутками. Самое важное здесь — перестать ждать от них оценки: они в любом случае не могут дать нам то, что требуется. Кроме того, мы не должны наделять их огромной силой.

Если человек, которого мы боимся, присылает электронное письмо с каким-то вопросом, мы должны научиться просто отправлять короткий ответ. Не стоит подробно расписывать в двух параграфах, почему мы ответили именно так, — ему это не нужно. Конечно, если он просит дальнейших разъяснений, мы их дадим. Но важно осознавать, зачем мы пускаемся в многословные рассуждения: пытаемся объяснить, почему ситуация выглядит именно так, и заранее смягчить его гнев, или продемонстрировать: мы делаем все возможное и невозможное, чтобы ему помочь. На самом деле то, что он перелопатит два абзаца оправданий, добираясь до ответа, гораздо скорее выведет его из себя! В девяти случаях из десяти ему просто нужна запрашиваемая информация.

Парадоксально, но чем меньше мы пытаемся произвести впечатление на таких людей, тем больше уважения у них вызываем. Мы отказываемся от поведения, делающего нас в их глазах слабыми, некомпетентными и никчемными. Они неслучайно оказались на нынешней позиции, и, возможно, их характер играет важную роль в той работе, которую они выполняют. Это может послужить полезным уроком для тех, у кого возникает тревога, когда требуется руководить командой. Умение не зацикливаться на том, что о нас думают, на самом деле довольно позитивное качество для менеджера. Это означает, что он может вести за собой и в то же время сопротивляться давлению сверху. На этой позиции не нужно проявлять чрезмерную чуткость или погружаться с головой в чужие истории: здесь больше пригодятся некоторая отстраненность и настойчивое стремление добиться своего.

Тревога и рабочие встречи

Рабочие встречи у многих вызывают трудности. Если профессиональная обстановка усиливает нашу тревогу, собрания просто поднимают ее на новый уровень. Здесь мы сталкиваемся со множеством своих страхов одновременно. Если нас пугают социальные ситуации, возможность разоблачения, сложные коллеги, несоответствие собственным высоким стандартам или урон для репутации — во время встречи остается совсем мало пространства для маневра. К тому же там мы окружены людьми, которых, возможно, не очень хорошо знаем и с которыми не чувствуем себя комфортно. И они ждут ответов, чего у нас может и не быть. Если мы склонны к безотказному поведению и главной задачей считаем, чтобы окружающие были нами довольны, подобные собрания могут оказаться очень трудным испытанием. Мы стараемся любой ценой избежать столкновений, не в силах смириться с тем, что не знаем ответа или не можем уверенно сказать, удастся ли уложиться в сроки, поэтому конфликт так или иначе неизбежен, и обойти его не удастся.

В двух предыдущих главах мы говорили о синдроме самозванца и воздействии тревоги на внимание и концентрацию. Рассмотрели роль беспокойства, изучили, каким образом перфекционизм и стремление угодить другим усиливают наши страхи и сколько неудобств нам доставляет общение со сложными людьми. Все эти элементы подпитывают наши страхи, связанные с совещаниями.

Иногда во время общения в группе социальная тревожность усиливается. Если даже в неформальной социальной ситуации мы боимся, что ошибка или неуместный комментарий испортят нашу репутацию, выставив нас глупцом или самозванцем, которым мы втайне себя считаем, в профессиональной обстановке все эти страхи многократно возрастают.

На уровне своего отдела мы можем уверенно общаться с коллегами и непосредственным начальством, но что происходит, когда мы выходим за пределы этого пузыря? Положительная репутация способна существенно усложнить для нас ход совещания или презентации. Мы создали ожидания и теперь должны им соответствовать. А если ничего не получится? Может быть, на совещании присутствует менеджер, который знает нас как хорошего работника и рассчитывает на наши компетентные ответы, поэтому он, скорее всего, подключит нас к обсуждению, когда это будет необходимо? А если мы все испортим? Может быть, мы заморочили голову начальнику и он считает нас специалистом в этой области, но теперь мы опростоволосимся, а ему придется кардинально изменить свое мнение? В основе этих переживаний лежит синдром самозванца вкупе с уверенностью, что мы неизбежно все испортим, и этого будет достаточно, чтобы люди, признававшие нашу ценность, начали хуже к нам относиться.

Любые виды работы с проблемами, о которых мы говорили в предыдущих главах, помогут более эффективно справляться с трудностями рабочих встреч.

Ниже приведены некоторые стратегии, с помощью которых вы укротите конкретные тревоги, возникающие перед встречей.

Ранее мы говорили, как важно уметь точно определять, что мы думаем и чувствуем в моменты тревоги, и не позволять беспокойству расти и усиливаться в тумане неопределенности. Если накануне рабочей встречи вы боитесь, потому что сомневаетесь в своих способностях, и забываете о том, что раньше очень хорошо проявляли себя на таких мероприятиях, вам пригодится техника записи мыслей. Но если мозг продолжает кричать об опасности, не слушая никаких доводов и уговоров, то этим размышлениям требуется не больше, а меньше внимания — и для них подойдет техника разделения. Эти упражнения вы можете проделывать постоянно, чтобы держать мысли на расстоянии, особенно в те моменты, когда волнение обостряется.

Кому-то приходится иметь дело с антиципаторной тревогой, или, проще говоря, тревожными предчувствиями, — мы очень волнуемся перед собранием, но через пять минут после его начала понимаем, что на самом деле все в порядке. Других беспокойство не отпускает до самого конца встречи и часто в течение некоторого времени после нее. И в том и в другом случае нужно не только разобраться с мыслями непосредственно перед мероприятием, но и внимательнее прислушаться к своему телу.

Как мы чувствуем себя физически по дороге к тому кабинету, где будет собрание? Если испытываем сильную тревогу и ощущение надвигающейся беды — тело реагирует соответствующим образом. Срабатывает система реакции на опасность, и мы переключаемся в режим «бей или беги». Очень трудно побороть желание спастись бегством. Мы даже готовы притвориться, будто должны сделать срочный звонок или плохо себя чувствуем и нам нужно уйти, — все это при условии, что вообще добрались до нужного помещения! Но наш выбор и реакция в такие моменты крайне важны с точки зрения управления тревогой.

Ум кричит, что нам нужно бежать; но если мы решим послушать его и не пойдем на мероприятие, то лишь подтвердим для себя, что опасность действительно существует, — и в следующий раз будет еще труднее заставить себя явиться на встречу. Нужно дать мозгу понять, что наши физические реакции не так актуальны, как ему кажется. Для этого важно уделить внимание сигналам своего тела, а затем отправиться на собрание и благополучно пережить его.

Прежде чем встать из-за рабочего стола и направиться к месту встречи, попробуйте представить реакцию своего организма на это событие. Дыхание станет быстрым и поверхностным, сердце забьется сильнее, вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Всего этого следует ожидать, и не стоит воспринимать реакцию как признак того, что что-то идет неправильно. Вы в курсе, что вас ждет, и готовы с этим разобраться. Пожалуй, самое важное — дыхание. Когда вы ощутите, что по дороге к переговорной комнате оно учащается, начните постепенно его замедлять: цель — четыре секунды на вдох и четыре секунды на выдох. Возможно, получится не сразу, но если вы будете втягивать воздух через нос и выпускать через рот, постепенно уловите нужный ритм. Это можно делать тихо, и люди вокруг вас ни о чем не догадаются.

Поскольку в действительности невозможно спокойно дышать, если нас преследует хищник, замедление дыхания сигнализирует мозгу о том, что угроза отступает. Теперь он может отключить свою древнюю систему реакции на опасность, изначально предназначенную для выживания в экстренных ситуациях, а не для утренней планерки в понедельник. Затем вы можете использовать технику внимательности из главы 9 («Набор противотревожных инструментов № 3»), чтобы взять под контроль свои мысли. Кроме того, неплохо будет пообщаться с коллегами до начала собрания, хотя бы просто обменяться с кем-нибудь приветствиями или парой слов. Это поможет отвлечь внимание от тревожных мыслей и панических откликов тела.

Именно в такие ключевые моменты дает о себе знать работа, которую мы проделали до этого. Рассмотрели и обдумали синдром самозванца, перфекционизм, безотказность, страх перед трудными людьми. Отслеживаем свои мысли и знаем, как с ними справиться. Знаем, как на стресс реагирует наше тело и как его успокоить. Но — вы не поверите — мы по-прежнему можем чувствовать тревогу. И должны принять это как данность.

Мы встретились лицом к лицу с нашей тревогой и продолжаем работать с ней. Чтобы преодолеть беспокойство, нужно уметь его выдерживать. Добровольное столкновение со своими страхами и регулярное повторение этого процесса со временем принесут плоды. Мозг убедится, что мы способны благополучно пережить деловую встречу, и это позволит снизить уровень опасности.

Признав, что управление страхами и их преодоление — это процесс, а не результат (мгновенное отключение), мы сможем избавиться от страданий, раздражения и разочарований, сопровождающих жизнь человека с повышенной тревожностью.

* * *

На этом этапе уже должно быть очевидно: важнейшая часть успешной работы с тревогой — управление мыслями. Отодвинуть их, чтобы разобраться в себе, отнюдь не лучшее решение в долгосрочной перспективе. Здесь важно проявлять осознанность и понимать, какими приемами нужно воспользоваться, когда привычный образ мыслей действует не в наших интересах.

В главе 4 и главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 1» и «№ 2») описаны инструменты и стратегии, которые помогут справиться с негативными мыслительными шаблонами. Методом проб и ошибок мы через некоторое время выясним, какие из этих способов могут быть полезны. Затем, опираясь на реальный опыт, сможем адаптировать и оптимизировать их с учетом собственных потребностей и обстоятельств.

Некоторые мысли будут успешно поддаваться управлению, другие окажутся не такими сговорчивыми, и, конечно, жизнь тоже не будет стоять на месте. Не забывая, как на самом деле выглядит прогресс в такого рода работе (плато и пики), мы будем помнить и о том, что неудачи — часть более широкой картины движения вперед.

В этой главе мы рассмотрим еще несколько способов управления мыслями (отложенное беспокойство и техника доведения мысли до конца, или до развязки) и научимся полностью присутствовать в настоящем моменте. Кроме того, задействуем образное мышление, чтобы перестать воспринимать собственные мысли как опасность.

Отложенное беспокойство

Откладывание беспокойства «на потом» и его концентрирование могут стать отличным способом справиться с навязчивыми мыслями.

Волнение мешает решать проблемы, потому что целиком завладевает нашим вниманием. Разум не может делать две вещи одновременно, а тревожные мысли кажутся более важными, поскольку предсказывают опасность. Но если мы выделим ежедневно пятнадцать минут, в течение которых будем исключительно предаваться самым тревожным мыслям, это может освободить весь оставшийся день и даст возможность заниматься чем-то нужным и интересным, не отвлекаясь на мысленный шум и помехи. Например, назначить для беспокойства период с 20:00 до 20:15 и относиться к нему как к одному из приоритетов дня.

Чтобы подготовиться к этому, зафиксируйте все, о чем вы хотите поволноваться в назначенное время. Если в течение дня возникают тревожные мысли, записывайте их. Это поможет не упустить ни одного пункта из такого «беспокойного списка» и, кроме того, даcт мозгу понять, что вы относитесь к опасениям вполне серьезно и точно собираетесь уделить им время в восемь часов вечера. Таким образом, если вы спокойно занимаетесь запланированными дневными делами и у вас вдруг возникает будоражащая мысль, вместо того чтобы увязнуть в ней, можете отреагировать примерно так: «О, привет, мозг, это что-то новенькое. Я бы и не подумал об этом, если бы не ты. Просто запишу эту мысль, чтобы не забыть, и, как только наступит восемь часов вечера, уделю ей самое пристальное внимание. А сейчас я должен пообедать с другом, так что пойдем».

Вероятно, это звучит смешно, но все же попробуйте — метод может оказаться очень эффективным. Он позволяет сосредоточиться на важных проблемах и при этом гарантирует, что ни одна беспокойная мысль не останется без внимания.

Кроме того, он служит еще двум целям. Во-первых, создает ощущение разделения между вами и вашими мыслями. Откуда взялась та беспокойная тема? Вы не вызывали ее и не собирались об этом думать. Она возникла ниоткуда. Техника особенно полезна, если это личные мысли, которые вращаются вокруг того, какие вы ненормальные или скучные или что о вас могут подумать окружающие. Размышления имеют гораздо меньше силы, если вы относитесь к ним как к случайным идеям, а не как к откровению, исходящему из некоего истинного источника внутреннего знания.

Во-вторых, отложенное беспокойство позволяет мозгу понять, что вы не считаете проблему такой же актуальной и опасной, как он. Да, вы собираетесь подумать об этом позже, но сам факт того, что вы откладываете проблему, многое говорит о ее реальной важности и срочности. Мозг должен понаблюдать за тем, как вы признаете тревогу и независимо от этого продолжаете заниматься своими делами.

Когда наступает восемь часов вечера, вы приходите в назначенное место, достаете свой блокнот и начинаете беспокоиться обо всем, что перечислено в списке. Кое-что может показаться уже не таким актуальным, как раньше. Чтобы разобраться с тем, что по-прежнему вызывает волнение, заведите таймер на пятнадцать минут и беритесь за дело. Как только прозвучит сигнал — все, ваше время тревог на сегодня закончилось! Покидайте выбранное место и продолжайте заниматься запланированными делами. Перемещение в пространстве работает как естественный сигнал об окончании задачи. Поскольку к этому моменту вы уже хорошо знаете свои мысли, то не удивитесь, что они последуют за вами; но нужно по-прежнему отказываться от взаимодействия с ними: «Завтра в восемь вечера мы сделаем это снова, а сейчас надо пообщаться с людьми».

Смотрим фильм до конца

Привычка беспокоиться дает нам понять: страх перед будущим в том или ином виде всегда где-то рядом. Что бы ни происходило — если есть хоть малейшая неопределенность, мы обязательно вытащим на свет худший вариант развития событий. Мало того, будем и дальше дополнять этот сценарий красочными деталями, представляя момент, когда события примут плохой оборот, и размышлять о том, как это будет ужасно. Однако мы очень редко заканчиваем эту мысль, доводя ее до заключительного этапа.

Например, можем думать о рабочем проекте или о предстоящем вечере вне дома. В нашем воображении все проходит неимоверно плохо, мы оказываемся в эпицентре бедствия. Все взгляды устремлены на нас — злые, презрительные, осуждающие. Мы закольцовываем сцену и воспроизводим ее мысленно до тех пор, пока окончательно не тонем в тревоге. Но почему останавливаемся именно на моменте катастрофы? Почему никогда не разыгрываем сценарий до конца? Наверняка после этого произойдет еще много событий, верно? Может быть, мы что-то исправим? Вероятно, найдутся какие-то смягчающие обстоятельства? Или нам удастся совладать с ситуацией и мы даже вынесем из нее что-то ценное, способное пригодиться в дальнейшей жизни?

Это все равно что смотреть фильм ужасов и поставить его на паузу за десять минут до конца, когда герой оказывается в самом уязвимом, смертельно опасном положении. Если не останавливать показ, мы узнаем, что ему удалось спастись и все закончилось благополучно. Но мы прерываем просмотр в момент надвигающейся гибели и идем спать, по дороге размышляя о том, как это ужасно. Вместо того чтобы поступать подобным образом со своими страхами о будущем — останавливать действие в момент катастрофы, мы должны двигаться дальше и доводить мысль до конца, наблюдая весь сценарий целиком.

Почему бы не поставить такой мысленный эксперимент? Подумайте, какое предстоящее событие вызывает у вас беспокойство.

Затем задайте себе следующие вопросы:

• Каким будет худший вариант развития событий в случае, о котором вы думаете?

• Что это будет значить, если действительно произойдет?

• Каким будет следующий день?

• Как вы с этим справитесь?

• Какой опыт поможет пройти через это?

• Вы знаете человека, который сталкивался с подобной ситуацией?

• У вас есть круг поддержки, к которому вы могли бы обратиться?

• Будет ли эта проблема беспокоить вас через пять лет?

• Какова вероятность худшего варианта развития событий?

• Какой вариант сценария более или столь же вероятен?

Если мы придем к выводу, что худший вариант развития событий маловероятен или даже если самое плохое действительно произойдет и мир не рухнет, но мы сможем с этим справиться — так ли необходимо приносить в жертву беспокойству целый вечер, неделю или даже месяц? Это еще один полезный инструмент, который можно использовать вместе с техникой отложенного беспокойства.

Оставаться в настоящем

Внимание — замечательный научно обоснованный способ принести спокойствие в свою жизнь, который также позволяет нам яснее ощущать то, что происходит в настоящий момент, и научиться безоценочно наблюдать за тем, как появляются и исчезают наши мысли. Бессознательность — это привычка не задумываясь следовать за собственными рассуждениями, а осознанность — умение замечать их и выбирать, сколько внимания мы собираемся им уделить. Мы учимся распознавать мысли и эмоции по мере их возникновения и позволяем им быть такими, какие они есть, а затем, независимо от того, насколько они сильны, просто возвращаемся в настоящий момент.

Когда речь заходит о внимательности, большинство представляет себе медитацию; но на самом деле внимательность означает именно присутствие в настоящем моменте — и неважно, каким образом мы этого добиваемся. Медитация, безусловно, действенный способ, но для тех, кто не может найти время или не интересуется подобным методом управления тревожными мыслями, существуют другие эффективные приемы.

Чаще всего наше беспокойство обращено в будущее — мы отсоединяемся от окружающей реальности и переходим в мир фантазий, думая о событиях, которые, вероятно, никогда не произойдут. Наши глаза открыты, но нас здесь нет: взгляд обращен внутрь и мы не замечаем того, что вокруг. Всем случалось попадать в ситуации, когда, даже находясь среди людей, мы чувствовали себя так, будто на самом деле — за много миль отсюда. Лучшее средство от всепоглощающей тревоги о будущем — полное присутствие в непосредственном окружении. И в этом может очень пригодиться внимательность.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что угодили в ловушку своих мыслей, или испытываете физические признаки тревоги, должны воспринимать это как сигнал вернуться в реальность. Беспокойство забирает слишком много внимания, поэтому нужно найти способ закрепить себя в настоящем моменте, где волнению нет места.

Отличный способ этого добиться — задействовать свои чувства.

Если вы сидите за столом на работе, посмотрите вверх — это отвлечет от внутренних переживаний. Потянитесь, посмотрите вправо и влево. Обернитесь и гляньте назад. Что видите? Мысленно назовите все предметы, которые попадаются вам на глаза. Может быть, ощущаете какие-то запахи или вкусы? Встаньте, если нужно. Хорошенько сосредоточьтесь и постарайтесь назвать пять разных звуков, которые сейчас слышите (например, шум машин на улице, чужие разговоры, тиканье часов, гудение кондиционера, свое дыхание).

Теперь медленно потрите ладони, сосредоточившись на звуках и ощущениях. Что из этого кажется более заметным? Почему одно более явно, чем другое? Рассмотрите линии на ладонях. Их много там, где начинается большой палец? Почувствуйте текстуру кожи на руках. Есть ли мозоли? Ваши руки мягче или жестче, чем вы думали? Возьмите ручку и обведите кончиками пальцев ее контуры. Вы поняли мою мысль… Задача — вернуться в настоящее и закрепиться в нем.

Если вы в машине, например по дороге на работу, также можете воспользоваться этой техникой, не подвергая себя опасности. Более того, сосредоточиться на настоящем, когда вы за рулем, даже полезнее, чем управлять автомобилем рассеянно. Направьте внимание на то, что прямо перед вами. Какого цвета транспорт видите? Какие дорожные знаки проезжаете? Попробуйте медленно называть вслух все, что попадает в поле вашего зрения. Почувствуйте фактуру руля в руках, осознайте, как нажимаете ногой педаль, при этом не отрывая взгляда от трассы. Замечайте знаки, дорогу, расстояние, отделяющее вас от других автомобилей спереди и сзади. Следите за обстановкой, не забывая о правилах безопасного движения. Полностью осознавайте все, что вас окружает, обращайте внимание на другие транспортные средства, велосипедистов и пешеходов.

Когда найдете самый эффективный способ вернуть себя в настоящий момент, потренируйтесь оставаться в нем. Вам может быть нелегко, но вы должны понимать: важно научиться пребывать в настоящем, и это вы нарабатываете, повторяя безоценочное возвращение в «здесь и сейчас». Реальная сила внимательности заключается в подобной постоянной практике. Чем увереннее вы будете воспринимать себя в текущем моменте, тем лучше.

Итак, практика внимательности выглядит примерно так…

Мы понимаем, что нас охватывает волнение, и признаем это для себя, давая ему название (например, «тревожные мысли»). Затем постепенно возвращаемся в настоящий момент, возможно, используя некоторые из предложенных методов. Не стоит ожидать, что тревожные мысли перестанут требовать внимания, и не нужно расстраиваться, обнаружив, что мозг неизбежно затягивает нас в эту историю. Мы не пытаемся избавиться от размышлений — задача заключается не в этом. Просто приучаем себя возвращаться в настоящий момент при первом же осознании, что снова куда-то уплываем.

Представьте, что вы едете на работу и заранее нервничаете из-за того, как пройдет день (скорее всего, это беспокойство испарится через двадцать минут после прихода на место). Когда понимаете, что последние десять минут блуждаете в своем внутреннем мире — неважно, что вам об этом скажет: сила мыслей, чувств или телесных ощущений, — вы должны признать эти мысли, а затем обратиться к чувствам, чтобы вернуться в настоящее. Через пять минут замечаете, что снова заблудились в своей голове, и так же осторожно возвращаетесь в настоящее.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как прохладный воздух проникает в ваши ноздри, а теплый выходит изо рта. Считая каждый вдох и выдох за один, проделайте семь. Затем начните заново. Обратите внимание, как часто вы будете теряться в мыслях и доводить счет до десяти и больше. Размышления никогда не перестанут требовать нашего внимания, но мы, осознав, что снова заблудились в них, просто начинаем считать заново.

Здесь опять может пригодиться уже приводимая аналогия: представьте, что ваш мозг — это незадачливый щенок, который все время куда-то убегает. Каждый раз, когда вы приносите его обратно и опускаете к своим ногам, гладите по голове и просите не забираться так далеко, вы прекрасно понимаете, что при первой же возможности он снова отправится на поиски приключений, — и когда это произойдет, вы снова встанете, догоните его и вернете. Если будете раздражаться и бить щенка, это никак не исправит ситуацию. Ваши стенания по поводу несчастной судьбы, наградившей вас такой собакой, не заставят его оставаться на месте. Чем терпеливее вы дрессируете малыша, тем лучше он начинает понимать, что от него требуется. Когда он станет старше, уже не будет убегать, но даже если и сделает это — вернуть его будет легче. Вот почему повторение стоит усилий.

Мозг устроен точно так же. Мы много лет без разбора следовали за всеми своими мыслями, и бесполезно ожидать, что сейчас вдруг прекратим. Но чтобы помочь себе, можно научиться присутствовать в настоящем. Если сейчас вам удается достичь этого лишь ненадолго — пусть будет так. Оставаться в настоящем может быть сложно. Именно в возвращении из мысленного пространства заключается истинное знание.

Оса или бабочка

Подумайте о своих тревожных мыслях. Если бы вам предложили сравнить их с осой или бабочкой, какой образ был бы точнее: изящное, порхающее, безобидное существо или злое и опасное насекомое? Если бы та или другая опустилась на ваше плечо, как бы вы отреагировали в каждом случае? Увидев бабочку, скорее всего, ощутили бы любопытство и интерес. Вероятно, попытались бы мягко снять ее с плеча и отпустить, а потом с задумчивой улыбкой долго смотрели, как она, трепеща крылышками, улетает все дальше и дальше. После этого спокойно вернулись бы к тому, чем занимались до ее появления.

Но если на вас сядет оса, это наверняка вызовет более сильную эмоциональную реакцию: вы начнете панически размахивать руками в попытке прогнать ее. И еще долго будете смотреть вслед, подозрительно нахмурившись, пока не убедитесь, что она уже далеко и не собирается лететь назад. Вы вернетесь к тому, чем занимались раньше, но на какое-то время в вашем теле останутся физические отголоски тревоги. Вполне возможно, остаток дня вы проведете, поглядывая по сторонам в поисках ос, и это будет раздражать и отвлекать. Откровенно говоря, обоим насекомым, вероятно, не было никакого дела лично до вас, им просто нужно было место, где можно ненадолго остановиться и осмотреть окрестности. Оса, разумеется, опаснее, но только если вы начнете размахивать руками и разозлите ее.

Пока мы постепенно учимся отделять себя от тревожных мыслей, гораздо полезнее относиться к ним не как к осам, а как к бабочкам. Когда они появятся (а это неизбежно), пытаться прогнать их, а затем еще долго оставаться в состоянии повышенной боеготовности — пожалуй, не лучший выбор, если мы хотим кардинально изменить ситуацию. Они могут казаться угрожающими, как оса, но причинят нам настоящую боль, только если мы поддадимся тревоге и вступим с ними в контакт. Давайте попробуем вместо этого относиться к ним с любопытством, как к бабочке. Пусть они садятся там, где им нравится, — мы знаем, что они наверняка скоро улетят, и, если позволим им это сделать, они не причинят нам никакого вреда.

* * *

Романтические отношения могут быть непростыми даже в лучшие времена. Неважно, состоим мы в связи, вышли из нее, никогда ее не имели или навсегда с этим покончили, — личные привязанности могут занимать в голове немало места. Мы можем оставаться в одиночестве, ходить на свидания, заводить отношения, знакомиться с друзьями и семьей нового партнера, поддерживать коммуникации, переживать трудные времена, расставаться, жить вместе, влюбляться, сомневаться; но на какой бы стадии мы ни находились, всегда есть сложности, которые могут и будут усугубляться неуправляемой тревогой.

Как мы уже видели, беспокойный ум способен доставить немало неприятностей, даже когда речь идет о коммуникациях с самим собой. Когда мы находимся на том или ином этапе отношений, беспокойство, тревога и все, что приходит вместе с ними, только добавляют в жизнь неразберихи. А уж она способна омрачить любую ситуацию и толкнуть на поступки, не имеющие смысла даже для нас самих, не говоря уже о ком-то. Если смотреть на мир сквозь призму тревоги, то мелкие и на первый взгляд незначительные события приобретают огромное значение. Мы делаем из мухи слона — и окружающим трудно понять, что происходит, особенно если мы сами этого не понимаем.

Осознанность, как всегда, очень важна для понимания того, что с нами творится, и только опираясь на нее, можно выбрать план действий, ведущих к положительным изменениям. Необходимо понимать, с чем мы имеем дело и в какие моменты действуем в искаженной тревогой перспективе, вместо того чтобы реагировать на конкретную ситуацию. Очень часто проблема не в самой ситуации — ненужные осложнения вызывает ее интерпретация.

Образ мыслей играет в отношениях решающую роль, поскольку определяет нашу реакцию на любые обстоятельства. Очень важно понимать, почему мы думаем именно так.

В этой главе рассмотрим наиболее типичные проявления тревоги в разных аспектах отношений: мысленные шаблоны и убеждения, подпитывающие волнение, и способы решения этих проблем, позволяющие управлять эмоциями полезным для нас и для наших связей образом.

Конфетно-букетный период

Начало отношений — первые три-четыре недели — волшебное время. Нет ничего более захватывающего, чем постепенно узнавать человека, которого мы считаем привлекательным, и видеть, как он проявляет к нам ответный интерес. Обе стороны демонстрируют друг другу свои лучшие качества. Совместно проведенное время стоит на первом месте в списке приоритетов. Ненадолго тревога отступает, потому что внимание полностью занято другими вещами. Но не волнуйтесь — в ближайшее время все вернется на круги своя!

Для людей с повышенным беспокойством ранняя стадия отношений может оказаться палкой о двух концах. Происходит множество новых захватывающих событий, дающих пищу для размышлений, но вместе с ними растет чудовище неопределенности. А если я нравлюсь этому человеку намного меньше, чем он нравится мне? Как себя вести — сдержанно или активно? Не хочу, чтобы мне причинили боль. А если я привлекаю его намного больше, чем он меня? Как выйти из ситуации, не причинив ему боли? А если мне не понравится его семья или друзья? А если он не примет моих близких? Как узнать — любовь это или нет?

К привычным волнениям о том, что готовит будущее и как мы будем с этим справляться, добавляется взаимодействие с человеком, которого мы только начали узнавать, — и это создает дополнительные трудности. Неверное толкование его действий — что он говорит и чего не говорит, как коммуницирует с другими, какие выводы можно сделать из его симпатий и антипатий — влияет на наши мысли «а если». Если у нас проблемы с самооценкой, мы способны даже усомниться в здравомыслии человека, которому могли понравиться!

Надеюсь, дочитав книгу до этой страницы, вы уже начали работать над своим отношением к неопределенности. Если нет, глава 3 («Беспокойство: ежедневные тревожные мысли») может быть хорошим местом для старта.

Неопределенность и потребность в контроле стимулируют тревогу. В отношениях с другим человеком, особенно на ранних этапах, явно не хватает конкретики. Если мы позволим взять верх своему желанию контролировать происходящее и выяснять, что человек о нас думает, можем отпугнуть его. Если выберем уступчивого человека, который сразу даст определенный уровень уверенности, эти качества в не столь отдаленном будущем могут свести нас с ума, потому что больше нечего будет достигать.

Лучшее, что можно сделать, помогая себе справиться с тревогами на первом этапе отношений, — сузить временные рамки. В главе 4 мы говорили о технике изменения временных рамок, позволяющей взглянуть на происходящее в перспективе или, наоборот, сфокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Это поможет перестать забегать слишком далеко в будущее. Как сейчас развиваются отношения? Вы ими довольны? Я знаю только, что сейчас все хорошо. Попробуйте не обращать внимания на сигналы мозга, который пророчит безрадостное будущее. Не могу сказать, что будет дальше и как все обернется, но если я буду так много думать о несчастьях и неизбежной боли, то наверняка напугаю себя до полусмерти. Чем меньше вы будете поддаваться негативным мыслям о том, чего еще нет, тем лучше.

Что касается страха будущего и ожидания плохого конца — мы должны отделить себя от этих мыслей и дать мозгу понять, что не будем на них реагировать. Одновременно нужно поддерживать более прочную связь с настоящим моментом. Знаешь, мозг, сейчас я получаю удовольствие от этих отношений. Если хочешь, можешь и дальше забрасывать меня трагическими мыслями, но сейчас мы идем в кино, так что веди себя потише.

Как мы видели, стоит дать мозгу понять, что мы согласны с его оценкой «опасности», — он тут же начинает предлагать все больше таких мыслей, пытаясь защитить нас. Чем меньше мы взаимодействуем с ними, тем менее острой ему покажется ситуация. В результате такие мысли со временем станут слабее и тише.

Возможно, неплохим вариантом будет переадресовать эти заботы будущему себе. Соответственно, вы убедитесь, что сможете справиться с любой реально возникшей ситуацией. Когда мозг пытается столкнуть вас в привычную колею мышления «а если», ответьте ему что-нибудь вроде: «Да, я тоже не знаю, как все обернется, но уверен, Будущий Я сможет с этим справиться».

Эти стратегии позволят проще переживать текущие отношения, не ожидая от них ничего сверхъестественного, наслаждаясь временем, которое вы провели с другим человеком в этот драгоценный период, и одновременно стараясь как можно лучше справиться с беспокойством. Мы признаем, что понятия не имеем, как будет развиваться эта связь, но можем позволить себе уменьшить громкость постоянных бесплодных размышлений и точно знаем: что бы ни случилось, мы сумеем с этим справиться.

Начальный этап отношений может быть по-настоящему волшебным. В первые дни нас переполняет неподдельный восторг и трепет. Но когда ход событий неизбежно замедляется и появляются первые трудности, некоторые начинают испытывать разочарование, тревогу и недовольство происходящим. Если нам постоянно нужен азарт новизны и мы не в состоянии выдержать естественный переход к более реалистичной фазе, то можем посчитать, что динамика отношений непоправимо испорчена, и преждевременно их разорвать. Возможно, именно так проходят все наши романы — стоит возникнуть проблемам, как любовь заканчивается. Мы разочаровываемся в ней, считаем, что это вообще не для нас и нам никогда не удастся завязать прочные отношения.

Дело в том, что в конфетно-букетный период мы встречаемся не с реальным человеком, а с нашей фантазией. Мы проецируем на него все, чего ждем от романтического партнера, потому что на самом деле пока не знаем его, и он чувствует то же самое в отношении нас. Оба демонстрируют лучшие качества и скрывают те стороны, которые считают не слишком привлекательными. Постепенно, по мере узнавания и проявления настоящей личности нередко оказывается, что живой человек и наша мечта имеют мало общего.

Если мы не готовы отказаться от иллюзий и взяться за непростую задачу построения настоящих отношений — в этом пространстве трудно ориентироваться. Мы можем раздуть до масштабов катастрофы мелочь, о которой только что узнали, и сделать поспешный вывод, что у нас с этим человеком нет будущего, или разозлиться на партнера за то, что он разрушил нашу фантазию и тем самым подвел нас.

Справляться с такими мыслями на ранних этапах отношений бывает нелегко, и, похоже, задачу усложняют современные технологии знакомств. Теперь легко встречаться с новыми людьми, и очень многие находят любовь посредством интернета. Конечно, это замечательно, но здесь есть свои подводные камни. Например, если нам трудно поддерживать отношения после того, как конфетно-букетный период подходит к концу, современные сайты знакомств, открывающие свободный доступ к неограниченному количеству потенциальных партнеров, могут сыграть в этом особенно негативную роль.

Как вообще сделать выбор, когда возможностям и вариантам буквально нет конца? В своей книге «Парадокс выбора. Как мы выбираем, и почему “больше” значит “меньше”»[5] выдающийся американский психолог и ученый Барри Шварц утверждает: слишком большой выбор парализует, и чем больше вариантов мы видим, тем менее удовлетворенными остаемся после того, как примем решение.

Мы будем обдумывать свой окончательный выбор намного тщательнее, нежели при ограниченных возможностях. И возлагаем на партнера, которого в конце концов определяем, гораздо больше ожиданий, потому что сравниваем его с фантазиями о тех, от которых отказываемся. По мнению Шварца, избыточный пул претендентов способен помешать нам испытывать настоящее счастье с тем единственным, кого мы все-таки отметили: мы неизбежно будем подозревать, что упустили более подходящий вариант, и в итоге даже начнем винить себя в том, что приняли неверное решение.

Интернет-знакомства, которые открыли легкий доступ к любому человеку и устранили старые барьеры, например медленное поступательное сближение, вместе с тем создали проблемы, с которыми человечеству, пожалуй, не приходилось сталкиваться. Во всяком случае, не в таких масштабах. Сегодня мы запросто можем находиться на ранних стадиях отношений сразу с несколькими людьми. Кого же выбрать? А если мы ошибемся? Но если все пойдет не так, как хочется, мы быстро прекратим отношения и снова нырнем в море безграничных возможностей. Некоторым трудно связать себя с кем-то одним, когда можно постоянно испытывать новые захватывающие впечатления, азарт охоты, ощущение, что у тебя есть шанс найти идеального партнера. А как насчет того, что у человека, с которым мы встречаемся, тоже неограниченные возможности выбора? Что с этим делать?

И все же наша мечта об идеальном спутнике остается не более чем фантазией: человек, удовлетворяющий все наши потребности, заботливый и вдохновляющий, желающий быть с нами и в то же время знающий, когда лучше оставить нас наедине с собой, тот, с которым у нас полное взаимопонимание и отличный секс, который разделяет все наши интересы, взгляды и ценности… Отказываясь признать то, что мы никогда не найдем личность, соответствующую всем этим ожиданиям, и продолжая гнаться за невозможным, мы ставим себя в трудное положение.

Когда конфетно-букетный период заканчивается и на небе начинают собираться тучи, это может знаменовать возникновение настоящей близости. К этому времени мы уже видим более правдивую версию партнера, и он тоже представляет наш более реалистичный образ. Возможно, мы успели многое узнать о своем спутнике, но насколько эти сведения точны? Не исключено, что он отодвигал на задний план собственные потребности и желания и закрывал глаза на все наши сумасбродства, потому что тоже был захвачен магией зарождающейся связи.

Намереваясь построить отношения, неплохо для начала признать, что мы понятия не имеем о желаниях другого человека и его представлениях о любви. Позиция изначального незнания позволяет отказаться от поспешных суждений и выяснить, каков наш новый спутник на самом деле. Принимая его со всеми недостатками, мы способны прийти к истинной близости. Кроме того, мы можем начать обсуждение: проясним собственные пожелания и ожидания, связанные с ним, и выслушаем его условия. Скорее всего, это будет не один разговор, а перманентная и долгая дискуссия, поскольку иногда мы хотим совсем не того, что нам кажется. Что нам нужно на самом деле — выясним как раз через разговоры, слушание, компромисс и развитие отношений.

Если конфетно-букетный период заканчивается и мы хотим сохранить отношения, не стоит забывать о влиянии тревоги на наши реакции и решения и о том, с какими психологическими проблемами можем столкнуться вследствие этого. Поводом для тревоги способно стать очень многое, но, если мы проявим немного осознанности, поймем, что вовсе не обязательно считать это огромной проблемой, как мы иногда делаем. Если со временем понять, какие триггеры провоцируют тревогу, и смягчить свою реакцию на них, а также научиться справляться с мыслями «а если», мы получим гораздо больше шансов обрести внутреннее равновесие и построить прочные связи без помех и драмы в голове.

Чтобы создать надежные отношения, полезно видеть в партнере человека, устроенного так же сложно, как и мы. У него есть собственные переживания. Он часто реагирует импульсивно и сам не знает почему. У него есть ценности, убеждения и правила, о которых он может даже не знать, но они будут определять его решения и действия. Поспешные выводы или предположение, что мы хорошо понимаем чей-то ход мыслей и мотивы поступков, могут стать основной причиной лишнего беспокойства и обид. Мы так привыкли к собственному образу мыслей, что порой нам кажется, будто весь остальной мир думает точно так же. Нужно перестать смотреть на действия и решения нашего партнера сквозь призму собственного мировосприятия.

Если мы признаем наши различия и допустим, что другой человек может смотреть на мир под иным углом, это позволит увидеть более широкую картину. Например, если в нашей семье бранные слова считались крайней формой неуважения, а наш спутник рос в семье, где они были частью обычного разговора, это может стать источником конфликта: мы сочтем, что с нами разговаривают неуважительно. Если бы мы «послали» кого-то, это означало бы, что мы всерьез вышли из себя; но для партнера это просто брошенное мимоходом замечание.

Точно так же, если в нашей семье юмор, подтрунивание, поддразнивание и подначки были в порядке вещей, это может вызывать трения в отношениях с человеком, который не привык к подобному. Возможно, ему отчасти нравится эта веселая и легкомысленная атмосфера, но в какой-то момент он может устать от постоянных шуток в неподходящее время, особенно если мы привыкли таким образом вести трудные беседы. В итоге мы решим, что он не понимает юмора, а его будет раздражать то, что мы иногда просто не в состоянии быть серьезными.

Если мы сможем начать диалог, в ходе которого оба будем готовы заглянуть глубже и поделиться находками, это поможет смягчить зреющий конфликт и успешнее справляться с будущими разногласиями. Умение воспринимать чужую точку зрения, безусловно, очень ценный навык при построении отношений. Разговаривать и уделять внимание — ключевые составляющие этого навыка.

На начальной романтической стадии лучше успокоить свой разум, сузить временные рамки и перестать думать о катастрофе. Это позволит держать под контролем тревожные мысли, пока мы проживаем с партнером захватывающие первые дни и воспитываем в себе терпимость к вещам, которых, возможно, привыкли избегать.

В главе 11 мы рассмотрим, в каких ключевых областях беспокойство и тревога могут затруднить взаимопонимание при долгосрочных серьезных отношениях, и обсудим оптимальные способы устранения этих проблем.

Внешнее беспокойство. Как оно влияет на отношения

В этой главе мы увидели, как тревожное мышление сказывается на отношении к важному для нас человеку и как наши страхи могут испортить первые дни знакомства.

Кроме этого, необходимо учитывать, что общая тревожность, связанная с другими сторонами жизни, тоже влияет — и не только на нас, но и на партнера. Как мы знаем, волнение способно всецело завладеть нами; и если мы, например, привыкли много нервничать из-за работы, стоит помнить, что эти чувства могут незаметно перетечь в личные связи и осложнить их. Беспокойство запирает нас в собственной голове и заставляет бесконечно искать способы избавиться от страданий, которые оно же и приносит. Иногда мы так погружаемся во внутреннюю борьбу, что перестаем замечать, как это влияет на тех, кто нас любит.

Человек, попавший в тиски тревоги, нередко становится отстраненным и замкнутым. У нежелания рассказывать о своем состоянии может быть множество причин. Возможно, мы считаем уязвимость и открытость признаком слабости или убеждены, что должны справляться с нервозностью самостоятельно. И если ослабим защиту и искренне поделимся тем, что нас беспокоит, окончательно расклеимся и не сможем снова взять себя в руки. Вероятно, мы не хотим обременять партнера своими проблемами или боимся, что он изменит мнение о нас, узнав, что на самом деле творится в нашей голове. Может быть, заговорить об этом — значит бросить вызов страху, а это часто последнее, чего мы хотим. Какой бы ни была причина, партнеру может быть трудно смотреть, как мы мучаемся, и не иметь возможности помочь.

Даже если мы открыты для контакта и общения, можем казаться отстраненными. Проведя весь день наедине с тревогой, думаем, что свидание с новым спутником даст передышку от навязчивых мыслей. Увы, мозг не всегда готов согласиться с этим планом, поэтому продолжает тревожный внутренний монолог; и мы, несмотря на все свои попытки поддерживать разговор на другие темы, явно не можем включиться в него полностью. Подспудное волнение натягивает до предела наши нервы и истощает терпение, мы становимся чувствительными и обидчивыми или раздражительными и вспыльчивыми. В такие моменты партнеру трудно разобраться, почему нас расстраивают или неожиданно слишком злят те вещи, которым мы обычно не придаем значения.

Важно понимать побочные эффекты воздействия нашей тревоги на другого человека. Каким бы он ни был терпеливым и готовым поддержать, все же стоит помнить, как личные проблемы влияют на отношения. На что мы так реагируем — на то, что непосредственно происходит, или на беспокойство, завладевшее мыслями? Когда мы начнем справляться с тревогой и выясним причину своего состояния, будет легче понять разницу.

Представим, например, что мы испытываем сильную тревогу, но пока еще находимся на той смутной стадии, когда не понимаем ее причины. Мы взвинчены — и нам нужен комфорт, а не вызов. Возможно, партнер заметит что-то неладное, но не станет затрагивать эту тему. Затем рассеянно обронит какую-нибудь фразу, которая покажется нам совершенно неуместной, и в результате мы либо рассердимся на него, либо замкнемся в себе.

Если мы только начали учиться управлять тревогой, эта осознанность может даваться с трудом, и какое-то время мы с опозданием будем догадываться об истинном смысле происходящего. В момент происшествия мы реагируем под влиянием накаленных эмоций и только позже понимаем, что случилось. К этому лучше относиться с сочувствием и любопытством: «Хорошо, я тогда отреагировал довольно резко, но что именно произошло?»

Продолжая прорабатывать подобные случаи, мы постепенно учимся осознавать свои мысли и эмоции до того, как начинаем слепо действовать по их велению. Ощутив нарастание тревоги, можем предупредить партнера, что нам, возможно, потребуется немного его терпения. Также можно предложить ему объясниться, когда мы не уверены, для чего он сказал или сделал то, что нас расстроило.

Вот почему работа с тревогой так важна. Как мы обсудили, беспокойство проникает во все аспекты нашей жизни, включая самые важные отношения, и если мы реагируем на партнера эмоциями, не соответствующими ситуации, он, скорее всего, в итоге начнет откликаться на нашу реакцию. И не успеем мы оглянуться, как сами отношения станут источником волнений — а это, конечно, последнее, что нам нужно, когда мы и без того уже взвинчены!

Нередко плохое настроение становится прямым следствием непроработанной тревоги. Постоянные волнения и стресс накапливаются, через какое-то время их становится слишком много, и мы начинаем замыкаться, не вполне понимая, почему чувствуем себя настолько подавленными. Как мы упоминали в первых главах, может казаться, что плохое настроение свалилось на нас внезапно, но, скорее всего, оно долго накапливалось. Мы начинаем еще больше нервничать, пытаясь определить, какое событие его спровоцировало, и не понимая, что оно на самом деле стало кульминацией сразу нескольких аспектов. Вот почему крайне важно выйти из тумана мыслей и начать решать свои проблемы. Если мы справимся — наше положение станет проще, и жизнь будет казаться ярче и нам, и тем, кого мы любим.

Учитывая это, ради благополучия наших отношений и для собственного душевного равновесия мы должны следить за наполнением нашего резервуара (см. главу 2) и замечать, в какой момент волнение начинает усиливаться, а нам становится трудно справляться даже с мелочами. Именно в это время мы способны очень быстро лишиться сил и погрузиться в апатию и уныние. Мы можем проявлять меньше интереса к повседневным событиям и не замечать, что отстраняемся от партнера. Ему же придется иметь дело с нашим настроением и чувствовать, что нам ничем нельзя помочь, особенно если мы сами ничего не понимаем. Если оставить ситуацию без внимания, нарастающая тревога и следующая за ней подавленность могут негативно отразиться на отношениях.

Тревога и стремление убежать от действительности иногда идут рука об руку (мы поговорим об этом подробнее в главе 13). Если спрятаться в фантазии нам помогает партнер, с которым можно отдохнуть от беспокоящих мыслей, это замечательно; но слишком часто мы как раз не торопимся изливать душу перед близкими, не желая обременять их или боясь, что они станут хуже о нас думать. Однако если мы используем другие способы ухода от реальности и они мешают нашим отношениям — возможно, стоит задуматься, сколько времени и внимания мы на самом деле уделяем партнеру. Также не мешает проследить, как это влияет на другие виды коммуникаций, поскольку семья и друзья тоже чувствуют нашу отстраненность.

Чтобы не испытывать нежелательных чувств, которых мы слишком боимся, нужны действенные методы, способные полностью оторвать нас от реальности. Они должны помочь нам «уйти» из собственной головы и сделать невосприимчивыми к страхам и чувствам, от которых мы бежим. В это время мы явно не можем уделить партнеру полноценное внимание. И чем сильнее нам требуется побег от действительности, тем больше времени мы на это затратим и физически и/или эмоционально постараемся избегать контактов с любимым человеком.

Мощное средство ухода от действительности — социальные сети. Всегда доступны, регулярно напоминают о себе, особенно если мы слишком долго в них не заглядывали, — это идеальное сиюминутное решение для беспокойного ума. Неудивительно, что любой человек, страдающий тревожностью, быстро теряется в этой паутине. Нередко мы именно с этого начинаем утро и в течение дня не раз возвращаемся к сетям. Если мы используем их, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, соцсети постепенно начинают затягивать нас. При этом мы все так же игнорируем свои страхи и оставляем без внимания нежелательные чувства.

Но социальные сети крадут у нас не только личное время. Постоянное зависание в интернете возводит стену между нами и партнером — мы рядом, но для него недоступны. Своим поведением четко сообщаем, что нас мало заботит взаимодействие с ним — важнее узнавать новости о жизни других людей или следить за актуальными трендами. Регулярно отказываясь от общения с человеком, который, по идее, должен быть ближе всех, мы быстро начинаем чувствовать, что в отношениях участвует третья сторона. Разумеется, социальные сети можно заменить чем угодно — от алкоголя и наркотиков до видеоигр, порно и телевизора: это может быть любое занятие, которому мы слишком активно предаемся в ущерб настоящему контакту и близости. Важно не то, какие способы ухода от действительности мы выбираем, а то, что мы настойчиво стремимся сбежать.

Немаловажный аспект управления тревогой заключается в умении отказаться от поведения, поначалу приносящего непродолжительное облегчение, но в результате лишь усугубляющего трудности. Мы должны выбрать другой образ действий, не столь комфортный, но допускающий действенные долгосрочные решения. Умение общаться и вести сложные переговоры — неотъемлемая часть прочных отношений. Но в них прежде всего должны присутствовать мы сами.

Если тревога занимает постоянное место в нашей жизни, нужно понимать, чего мы ожидаем от партнера в этом плане. Это важно учитывать, особенно если мы решили справиться со страхами. Можно открыто рассказать спутнику обо всем или вести себя более осторожно, но в любом случае этот человек будет играть какую-то роль в нашем движении вперед. В этом и заключается смысл отношений. Наши причуды и странности сталкиваются с причудами и странностями другого человека, и мы, как пара, должны найти способ совместного существования.

Неважно, в чем именно проявляется тревога: человеку, никогда не испытывавшему ничего подобного, может быть трудно понять это состояние. Кроме того, не у всех одинаковый уровень эмпатии. Возможно, мы из тех, кто чувствует чужую боль и легко сопереживает, но нужно понимать, что такая способность отличает не каждого. Если партнер не понимает ваших трудностей и эмоций, позвольте ему не понимать. Все, что мы можем сделать, это попросить его о любви и поддержке в трудный период.

Если страдать и отдаляться нас заставляет тревога или навязчивые мысли, то нашему спутнику может быть трудно по-настоящему понять, какой силой они обладают и почему, несмотря на полную и очевидную нелогичность, кажутся нам такими реальными. Мы можем иметь социальную тревожность, а партнер, возможно, узнал и полюбил человека, который, по его мнению, не может испытывать затруднений в общении. Поскольку он не имеет доступа к нашим мыслям, вполне может не догадываться, каковы мы на самом деле.

Не стоит досадовать на партнера, «не понимающего» нас, иногда раздражающегося или проявляющего нетерпение в ответ на наши переживания. Давайте попробуем взглянуть на ситуацию его глазами. Если он поддерживает нас и пытается понять — это замечательно. Но признайте: на это способны не все и, что еще более важно, это только наша битва. Можно рассказать спутнику, что с нами происходит и как мы стараемся исправить ситуацию, и сообщить, что в связи с этим требуется от него. Но чем больше мы полагаемся на кого-то и надеемся, что нас поддержат или даже выполнят всю работу за нас, тем больше времени уйдет на преодоление этих страхов.

Подведем итог. Неважно, на какой романтической стадии мы находимся: постоянная проблема тревожности, несомненно, скажется на отношениях. Если мы научимся осознавать, когда нашим поведением руководит волнение и как это влияет на партнера и нашу пару в целом, сможем вести себя более разумно и выстраивать общение по-другому — не так, словно мы понятия не имеем, почему ведем себя подобным образом. Партнер может идеально поддержать нас и помочь сбежать от забот, но мы обязаны раскрыться перед ним и понять, в каких случаях наша нервозность его отталкивает.

Отношения и повышенная чувствительность

Обычно тревожные и склонные к беспокойству люди проявляют большую деликатность и эмпатию в отношениях. Чувствительность может быть замечательным качеством — она помогает улавливать чужие эмоции и быть в контакте с собственными, по-настоящему слушать и поддерживать своих близких. Люди могут обратиться к нам, если испытывают трудности, а для партнера наша готовность и способность всегда подставить плечо может стать источником настоящего утешения.

Но при этом в отношениях могут возникнуть трудности. Партнер нередко «ходит вокруг нас на цыпочках» и тщательно подбирает слова или вообще старается говорить меньше, боясь ненароком вызвать излишне бурную реакцию или полное прекращение общения. Жизнь в таких условиях невыносима, особенно если наш чрезмерный отклик на какую-нибудь незначительную мелочь в мгновение ока портит прекрасный день или проведенное вместе время.

Мы, со своей стороны, можем заметить, как трудно жить, когда тебя постоянно критикуют, ни во что не ставят или осуждают. Повышенная чувствительность постоянно держит нас во власти эмоций и в зависимости от прихотей другого человека, который может причинить боль пустячным комментарием, вздохом или незаинтересованным взглядом. Мы можем искать скрытый смысл там, где его изначально не было, и интерпретировать любое замечание как критику, даже если известно, каким было настоящее намерение говорящего. Такая жизнь еще больше нервирует и усиливает тревоги по поводу отношений и будущего.

Итак, нам предстоит рассмотреть два сложных вопроса. Во-первых: как узнать — это вы слишком чувствительны или партнер ведет себя чересчур резко и требовательно? И во-вторых: если вы придете к выводу, что дело в вашей повышенной чувствительности, — что с этим можно сделать?