Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу бесплатное чтение

Шаг 3. Избавьтесь от созависимости

«В детстве я постоянно жила с ощущением, что ступаю по тонкому льду. Мне приходилось внимательно прислушиваться к эмоциональной обстановке в доме, прежде чем решить, как поступить и что чувствовать, — рассказывает Джессика. — С моим отцом так до сих пор. Даже по телефону я могу определить его настроение еще до того, как он поздоровается. Я никогда не знаю, кто мне ответит сегодня — весельчак Дон, ворчливый Дон или какой-то другой Дон. Его поведение настолько токсично, что однажды, решив вступить с ним в конфликт, я вся покрылась сыпью. Мне бы хотелось сказать, что сейчас всё позади и он больше не провоцирует меня, но это неправда. Любое планирование поездки к нему превращается в стратегическую операцию, и мы с сестрой до сих пор спрашиваем друг друга: “А ты это папе рассказывала? А это?” Мы многое от него скрываем, так как боимся, что он неадекватно отреагирует, мы просто не хотим связываться».

Если муж Тины колебался, когда она просила вместе с ней заняться чем-то, что ей нравится, она отказывалась от своих любимых занятий. Вскоре она просто перестала его о чем-либо просить. «Я перестала делать все, что мне нравится, потому что он не хотел заниматься этим вместе со мной, — рассказывает она. — Например, муж не любит бары. Когда мы познакомились, все мои друзья играли в группах и, хотя я не пила, я всё свободное время проводила в барах, пела сама или смотрела выступления друзей. Но после замужества я потеряла связь со всеми друзьями, потому что муж не хотел туда ходить. Я понимаю, как постепенно отказывалась от себя, теряла себя по частям, а внутри накапливалось недовольство. Я признаю, что сама виновата, выбор был только моим, но осознавать правду больно».

Валери с детства научилась подавлять свои потребности, и эта привычка сохранилась и в зрелом возрасте. Только сейчас она учится принимать во внимание свои желания и устанавливать столь необходимые границы.

Все это примеры созависимости — поведения, которое характеризуется подавлением собственных потребностей ради потребностей окружающих. Я определяю созависимость как поиски внешнего источника эмоциональной регуляции. Другими словами, мы не понимаем, в каком мы настроении, пока не определим настроение окружающих.

Говоря «созависимый», мы обычно представляем себе человека, потакающего чужой зависимости (например, алкогольной), но это вовсе не обязательно. Созависимых среди нас много, хотя в нашем окружении может и не быть зависимых. Созависимость — это когда мы, как Джессика, измеряем «эмоциональную температуру» окружающих, прежде чем прислушаться к собственным эмоциям. Но всё должно быть наоборот. Надо сначала прислушиваться к своим эмоциям и желаниям, а потом уже оглядываться на окружающих.

Почему возникает созависимость? Она дает ощущение безопасности. «Я сначала посмотрю, что другие думают по этому поводу, а потом уже составлю свое мнение», — рассуждаем мы. Нам кажется, что, если мы будем знать, что окружающие считают неприемлемым, мы не попадем впросак и не выскажем «неподобающего» мнения, за которое нас засмеют или из-за которого от нас отвернутся. Я много лет придерживалась такой линии поведения не только с партнером, но и со всеми своими знакомыми.

Созависимое поведение — одна из основных причин, мешающих нам устанавливать здоровые границы. Вот почему на третьем шаге нашего процесса нам предстоит побороть созависимость.

Страдающие крайними формами созависимости могут вообще не представлять, как это — иметь свои желания. Часто, когда нас спрашивают, чего мы хотим, мы автоматически начинаем думать о том, чего хотят другие. Наши желания не касаются нашего собственного благополучия: нам хочется оставаться в «безопасном» положении относительно окружающих.

Созависимые люди эмпатичны. Мы считываем энергию окружающих и заражаемся ей, поэтому наши границы очень расшатаны. Мы с трудом понимаем, где кончаются наши чувства и начинаются чужие. Когда что-то случается с любимым человеком, кажется, будто это происходит с нами. Мы лезем из кожи вон, чтобы у всех вокруг было всё в порядке, а в порядке ли мы — дело десятое, это может нас вообще не волновать. Мы убеждаем себя, что защищаем окружающих от негативных эмоций и последствий, но в итоге сами глотаем яд.

И что в результате? Чтобы позаботиться о другом человеке, сохранить мир и отношения, мы попираем собственные границы. Мы говорим «да», хотя не согласны, а когда люди интересуются, чего мы на самом деле хотим, мы даже не знаем, что ответить. Многие терпят абьюзивное поведение.

Проявления созависимости могут быть и мелкими, и масштабными. Например, моя подруга ходит на массаж, хотя тот не приносит ей никакого удовольствия. Она просто стесняется попросить о том, чтобы ее массировали иначе, боится, что массажистка обидится на критику, ей просто невыносимо причинить другому человеку даже малейший дискомфорт. А ведь массажистка, скорее всего, не испытает отрицательных эмоций, если попросить ее массировать чуть мягче или жестче. Даже если она обидится и ощутит легкую неуверенность в себе, она же взрослая и сможет справиться с этими чувствами.

Обычно созависимость формируется в детстве. Если в доме, где вы росли, ради самосохранения вам приходилось, подобно Джессике, всё время ходить по минному полю, «считывать» чувства окружающих и подстраиваться под них, у вас сформировалась гиперчувствительность к чужим настроениям и настоящий талант притворяться именно такими, какими хотят вас видеть другие.

В основе созависимого поведения лежит навязчивое стремление контролировать ситуацию ради безопасности. К примеру, мать моей подруги Марсии делала всю домашнюю работу за ее брата, так как боялась, что тот получит двойку. В результате он вырос неуверенным в своих способностях. Но мать таким образом пыталась контролировать ситуацию, которая ее пугала. Когда мы ведем себя созависимо, мы пытаемся контролировать то, что на самом деле находится вне зоны нашего контроля, — чужой опыт.

Кроме того, созависимость в долгосрочной перспективе неэффективна. Ведь в основе ее — страх перед чужим мнением, а что это за жизнь, когда вы постоянно боитесь, что подумают окружающие? Созависимость приводит к нечестности и неискренности. Нельзя вечно оставаться в тени, питаться объедками и крохами, отдавая другим лучшие куски. Рано или поздно склонность всё отдавать, отрывать от себя обернется боком. Наше подлинное «я» затребует свое. Оно захочет проявить себя, чтобы мы смогли наконец реализовать свой жизненный потенциал. Как бы мы ни отрицали и ни подавляли свои устремления, всем людям свойственно желание быть собой и поддерживать баланс между количеством энергии, которую мы отдаем, и энергией, которую тратим на себя. Собственно, этому мы и будем учиться.

Если вы хотите бороться со склонностью к созависимости, первое, что нужно сделать, — осознать свои собственные желания и потребности. Затем придется научиться оберегать свои желания и потребности, не позволяя чужим эмоциям и желаниям влиять на них. Я очень долго училась оставаться в хорошем настроении независимо от того, что чувствуют окружающие. Сейчас я могу отделять свое состояние от чужого, даже если окружающие рядом со мной подавлены или рассержены.

Первый шаг к осознанию созависимости — научиться одергивать себя, когда мы вовлекаемся в чужие эмоции или ставим чужие желания выше собственных. Для этого нужно быть внимательными и бдительными. Мы должны следить за своим поведением и замечать, в каких ситуациях ставим окружающих на первое место, пренебрегая собой. Осознание созависимости — первый шаг на пути к избавлению от нее, без этого мы не научимся заботиться сначала о себе, а уже потом о других.

Джессика постепенно учится менять свое созависимое поведение. Однажды ей написала сестра и пожаловалась, что задолжала денег адвокату и не может заплатить. «Прежняя я немедленно предложила бы оплатить счет с кредитки, надеясь, что сестра потом отдаст долг, — говорит Джессика. — Теперь же я ответила ей, что мне очень жаль, и спросила, может ли она сама выплатить долг адвокату частями. Сестра ответила, что всё “как-нибудь” разрешится. Мне стало немного совестно, но я не сдала позиции. В итоге я прониклась уважением к себе и мой счет не обмелел на несколько тысяч долларов».

Изменить типичные паттерны поведения и привычку ставить окружающих выше себя непросто, но это приведет к ощутимым изменениям в жизни. Все созависимые, которых я знаю, избавившись от этого паттерна, существенно улучшили качество своей жизни.

Взять пример моей клиентки Полы, поборовшей паттерны созависимости. «Когда мой сын Пол учился в начальных классах, он виделся с отцом — моим бывшим мужем Робертом — раз в две недели. Сыну явно этого не хватало. Он скучал по отцу, и иногда его обида и тоска выражались опосредованно в виде непослушания. Раньше я звонила Роберту и напоминала ему, чтобы он звонил Полу. Когда отец звонил, Пол был счастлив и я тоже. Поработав над своей тенденцией к созависимости, я поняла, что пыталась контролировать родительские качества Роберта, указывая ему, когда звонить Полу и как с ним общаться. Я хотела, чтобы Роберт принимал более активное участие в жизни сына, и пыталась заставить его вести себя так, как мне казалось правильным. Потом я поняла, что, сколько бы я ни пыталась контролировать ситуацию, рано или поздно Полу придется самому справиться с обидой на отца. Поэтому я перестала просить Роберта звонить сыну. Я знала, что Полу будет трудно, но в итоге для всех так будет лучше. В конце концов, когда Пол стал постарше, они с отцом выработали свой график и методы общения. А я перестала из-за этого переживать».

В своей книге «Сначала позаботьтесь о себе» (Permission to Put Yourself First) я высказываю радикальную мысль: мы можем заботиться об окружающих, но при этом не брать на себя их эмоции и не решать их проблемы. Созависимым сложно понять, как такое возможно, но это правда. Пола обнаружила, что это возможно даже в отношениях с ребенком. Мысль поистине революционная! Родители отвечают за благополучие своих детей, но ограждать их от жизни — не наша обязанность. А в жизни, как понимаете, бывает всякое: мы испытываем множество разных эмоций и переживаем различные ситуации — плохие и хорошие.

Отказ от обслуживания чужих потребностей вовсе не означает, что мы отказываемся любить близких. Когда мы ведем себя так, будто наши близкие неспособны позаботиться о себе сами, мы относимся к ним как к малым детям и недооцениваем их способности. Это никому не идет на пользу. Понаблюдайте, в каких ситуациях вы перетруждаете себя, слишком много отдаете и освобождаете людей от их обязанностей, которые они вполне способны выполнить самостоятельно. Затем установите необходимые границы и начните заботиться о себе, предоставив окружающим возможность самим заботиться о своем благополучии.

Больны ли вы созависимостью? Проверьте себя на наличие одного из самых распространенных симптомов — чувства вины. Если мы верим, что угождать окружающим — наша святая обязанность, сам факт наличия собственных желаний и потребностей будет вызывать чувство вины.

Валери страдала этим в чрезвычайной степени. «Когда я выбираю себя и делаю то, что хочется мне, я чувствую себя виноватой и мне стыдно, — рассказывает она. — В жизни мне не раз приходилось врать и скрывать то, что для меня действительно важно». Родители Валери расстались, когда она была маленькой, и мать не одобряла теплые чувства Валери к отцу. Чтобы мать приняла ее, ей пришлось вычеркнуть отца из жизни и задавить в себе любовь к нему. Это было очень болезненно. Поскольку это случилось в юном возрасте, когда она была впечатлительным ребенком, она выросла с уверенностью, что ее истинные чувства «неправильные». «Каждый раз, когда я набираюсь храбрости, чтобы сделать выбор в пользу себя, я чувствую себя ужасным человеком, который причиняет боль всем вокруг». Естественно, в большинстве случаев решение Валери поступать по-своему никому не вредит. Например, Валери чувствовала себя очень виноватой, отказываясь от встреч с друзьями, но ее друзья совсем не обиделись, когда она пару раз не пришла. Когда подобные убеждения формируются в раннем детстве, они очень сильно влияют на нас, пока мы не осознаем их и осознанно не поставим под сомнение их правильность.

Начав работать над установлением границ, моя клиентка Мэри столкнулась с огромным чувством вины. Ей необходимо было возвести границы в отношениях с родителями: те по несколько раз в неделю изливали на нее все свои проблемы и привыкли, что она слушает. Их негатив стал сказываться на ее здоровье, но при мысли, что надо прекратить эти частые жалобы, она чувствовала себя ужасно. А ведь чувство вины свидетельствовало лишь о том, что она всю жизнь позволяла нарушать свои границы. Когда Мэри научится заботиться о себе и поймет, что в этом нет ничего плохого, как и в том, чтобы позволить другим людям решать свои проблемы самостоятельно, чувство вины утихнет.

Испытывать вину естественно, и это не конец света. Можно чувствовать себя виноватым и удерживать границы, которые мы считаем нужными. Для многих вина вошла в привычку и превратилась в механизм обеспечения безопасности, из-за которого мы застреваем в привычном порядке вещей. Чувство вины отнюдь не свидетельство того, что мы делаем что-то плохое. Напротив, мы всё делаем правильно. Вот еще одна радикальная мысль:

Если вы чувствуете вину, устанавливая границу, вы всё делаете правильно.

Это говорит о том, что вы наконец-то разрушаете старые паттерны и учитесь уважать себя.

Вина — нормальная реакция, возникающая у человека, который меняет правила в отношениях с близкими людьми. Чувство вины не смертельно, его можно пережить.

Много лет назад, еще до того, как я узнала эту важную истину, я сопровождала Луизу Хей на мероприятии издательства Hay House в Лондоне. Луиза попросила меня прогуляться с ней в городские сады, но я очень устала. Я собралась с духом, решив в кои-то веки позаботиться о себе, и ответила «нет». Я сказала «нет» Луизе Хей! Для нее это, наверное, ничего не значило, но для меня было очень серьезным поступком, и я чувствовала себя глубоко виноватой. Но теперь я знаю, что вина — это признак того, что мы на правильном пути. И действительно, тот случай стал для меня важным поворотным моментом. Решив позаботиться о себе вместо того, чтобы автоматически соглашаться на предложение человека, который много для меня значил, я училась любить себя. Я поняла, что из-за чувства вины не обязана во всем потакать другим.

Мне кажется очень смешным, что мы, созависимые, требуем самоотречения от себя, но никогда не просим того же от окружающих. Ведь если бы мы попросили, нам удалось бы выровнять баланс «отдавай — получай» в отношениях; мы поняли бы, что всё время отдавать неправильно, и научились бы принимать. Надо быть очень самонадеянным, полагая, что ответственность за окружающих лежит целиком на нас. С какой стати мы считаем себя такими особенными?

Я уже много раз говорила о том, что, если долго подавлять свои потребности, они дадут о себе знать самым неожиданным образом. Под «неожиданностью» я имею в виду неосознанное поведение или болезнь, психическую или физическую. Порой жизнь заставляет нас неожиданно меняться: партнер подает на развод, нас увольняют с работы, случается пожар, разбивается машина. Кажется, что эти события непредсказуемы, но они могут послужить сигналом к освобождению от привычных паттернов и стимулом глубоко задуматься о том, как мы живем. Хорошо ли мы заботимся о себе? Прислушиваемся ли к предупреждающим сигналам своего тела и сердца? Ставим ли в приоритет свое счастье и самореализацию? Если нет, что-то нужно менять.

Однако перемены возможны лишь тогда, когда мы начнем ценить себя. Когда в нас начинает крепнуть уверенность в собственной ценности, мы перестаем мириться с крохами, которые нам бросает жизнь, и начинаем хотеть весь обед целиком. В этом смысле самоценность, созависимость и границы тесно взаимосвязаны. Когда мы полны достоинства, мы знаем, что заслуживаем не меньше, чем окружающие, и следим за тем, чтобы нам доставалось не меньше. Профессор, исследователь и автор бестселлеров Брене Браун пишет: «Лишь когда в глубине души мы уверены, что достаточно хороши, мы можем сказать “достаточно!”».

Когда я начинала работать над своей самоценностью и границами, мой психотерапевт дала мне веревку и попросила сесть на пол. Она предложила ограничить веревкой территорию, которую я считаю своим личным пространством. Я разместила веревку как можно ближе к себе, поджала колени и обняла их руками, сжавшись в комочек. Другими словами, я не считала, что имею право занимать какую-либо территорию, где могла бы свободно двигаться, дышать и чувствовать себя в безопасности. Я отдала свое личное пространство другим. Это упражнение с веревкой открыло мне глаза: я четко увидела, чем жертвую, чтобы угождать всем и вся.

В книге «Спасать или спасаться?» Мелоди Битти[5] пишет: «Я тратила всё свое время, реагируя и откликаясь на окружающих, и в итоге в моей жизни не было никакого вектора. Ее направление задавали чужие жизни, чужие проблемы и желания. Когда я поняла, что думать о себе и формулировать свои желания совершенно нормально, со мной стали происходить удивительные вещи».

Как будто про меня написано! Невозможно описать и измерить, насколько качественно лучше стала моя жизнь сейчас по сравнению с тем, что было раньше. Теперь я сама строю свою жизнь на своих условиях. Я ни на что не соглашаюсь, сначала не выяснив, чего хочу я, и мои желания всегда на первом месте. Каждый день я принимаю решения исходя из своих личных потребностей и желаний и верю, что другие люди смогут самостоятельно позаботиться о своих потребностях и желаниях. Я не поддаюсь на уговоры, не подстраиваюсь, не отхожу в сторонку. Если ради удовлетворения своих потребностей мне надо сказать «нет», я говорю «нет». Я полностью отдаю себе отчет в том, что не несу никакой ответственности за реакцию окружающих на свою правду. Когда я делюсь, я делаю это искренне, потому что хочу делиться. Я не пытаюсь таким образом обезопасить себя, не делаю это, чтобы понравиться. Я человек, который излечился от созависимости и научился устанавливать границы. И вы тоже можете стать таким человеком.

УПРАЖНЕНИЕ

КАК СОЗАВИСИМОСТЬ МЕШАЕТ УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ?

Это упражнение состоит из двух частей. В первой вам предстоит выяснить, созависимы ли вы. Выполняя вторую часть упражнения, вы сможете понять, как созависимость влияет на вашу способность устанавливать границы. Обязательно записывайте ответы на вопросы в блокноте или на электронном устройстве.

ЧАСТЬ 1. СОЗАВИСИМЫ ЛИ ВЫ В ОТНОШЕНИЯХ?

1. Ответьте на вопросы и оцените свое типичное поведение в отношениях с людьми.

• Часто ли вам кажется, что вы единственный (ая) что-то делаете, чтобы сохранить или поддержать отношения?

• Чувствуете ли вы, что вам не хватает времени для себя?

• Часто ли вам кажется, что ваш партнер или другие люди из вашего окружения не в состоянии правильно или удовлетворительно выполнять дела, которые у вас хорошо получаются?

• Возлагают ли окружающие на вас ответственность за планирование и выполнение разного рода мелких дел?

• Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли в отношениях и не можете их прекратить?

• Часто ли вам приходится сдерживать чувства, потому что боитесь обидеть или разозлить окружающих?

• Трудно ли вам сообщать окружающим о том, что они вас обидели или пренебрегли вашими чувствами?

• Трудно ли вам отказывать, когда другие просят о помощи?

• Часто ли вы чувствуете, что слишком много наобещали и теперь вам, что называется, не продохнуть?

• Считаете ли вы, что надо позволять другим людям решать что-то за вас, даже если решения затрагивают вас напрямую?

Если вы ответили «да» на один из этих вопросов, значит, вы в той или иной степени страдаете от созависимости. Посмотрите, на какие вопросы вы ответили «да», и составьте список ситуаций, в которых вы позволяли нарушать свои границы. Например, если вы чувствуете, что слишком много обещаете окружающим, вы можете записать: «Я позволила нарушить свои границы, когда согласилась быть председателем родительского комитета, хотя у меня совсем нет на это времени».

ЧАСТЬ 2. КАК СОЗАВИСИМОСТЬ ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ГРАНИЦЫ

1. Составьте список людей, которые вам наиболее дороги, — члены семьи, близкие друзья.

2. Напротив каждого имени напишите всё, что вы регулярно делаете для этих людей, хотя они вполне в состоянии сделать это сами.

3. Когда вы берете на себя чужую ответственность, какие границы вы позволяете нарушить в отношениях с этими людьми? Запишите свои мысли напротив каждого имени.

4. Если в ходе выполнения этого упражнения вы обнаружили новые границы, которые давно пора установить, добавьте их в нужную графу в таблице границ из предыдущей главы (шаг 2).

КОГДА МЫ САМИ НАРУШАЕМ ЧУЖИЕ ГРАНИЦЫ

В этой книге мы прежде всего говорим о границах, которые должны установить в отношениях с окружающими, но все мы хоть раз нарушали и чужие границы тоже. Можете вспомнить ситуацию, когда кто-то устанавливал прочную границу в отношениях с вами? Как вы себя почувствовали? Если вам было неуютно, вы, скорее всего, могли укрепиться во мнении, что устанавливать границы нехорошо. Теперь, когда вы понимаете, как важно устанавливать границы, возможно, эта ситуация представится вам совсем в другом свете?

Парадокс, но наша тенденция слишком много отдавать иногда приводит к тому, что мы нарушаем чужие границы, о которых даже не догадывались. Моя клиентка Пола вспоминает, как однажды за компанию с подругой пошла в мебельный магазин покупать диван. «Диван покупала она, но я начала задавать вопросы продавцу по поводу контракта. Подруга посмотрела на меня и сказала: “Это не твое дело”. И была совершенно права. Я извинилась и перестала задавать вопросы. Теперь, когда мне, что свойственно созависимым, хочется вмешаться в чужую жизнь, я всегда вспоминаю этот случай и одергиваю себя: занимайся только тем, что тебя касается».

Пола пыталась помочь, задавая правильные вопросы, но при этом отнеслась к подруге снисходительно, как к несмышленому ребенку. А ведь ее взрослая подруга вполне могла справиться с приобретением дивана самостоятельно. Это классический пример того, как созависимые ненамеренно переступают чужие границы.

У понятия «эгоизм» незаслуженно плохая репутация. Я не имею в виду нездоровый эгоизм, когда вам нет дела до окружающих и вы нарушаете их границы. Эгоизм не оправдание для дурного поведения. Но мне кажется, что в нашей культуре зря не проводят черту между нездоровым и здоровым эгоизмом; это приводит к тому, что многие лишают себя любви к себе и самоуважения, которого заслуживают.

Мне понадобилось много времени, чтобы это осознать, но сейчас я не сомневаюсь: что хорошо для меня, хорошо и для любых отношений, будь то отношения с партнером, членом семьи, другом или коллегой. Если я буду наступать на свои границы ради чужого блага, во мне станет копиться недовольство. А я знаю, что недовольство в итоге навредит отношениям гораздо сильнее, чем кратковременные конфликты, возникающие в ходе установления границ.

Поверьте, я проверяла эту теорию на опыте в течение последних нескольких лет и обнаружила, что когда мы действуем в своих интересах, то получаем гораздо больше. Естественно, я говорю о разумных интересах, а не о тех, что причиняют вред окружающим. Дурное поведение не идет на пользу никому.

Я также не утверждаю, что никогда не выхожу из зоны комфорта, чтобы помочь окружающим. Как я уже говорила, чем меньше я чувствую себя обязанной помогать, тем больше мне хочется помогать и любить. Я отдаю и делюсь не потому, что кому-то что-то должна, и не из необходимости что-то кому-то доказывать. Когда я отдаю, я делаю это искренне, потому что мне так хочется. Меня никто не принуждает отдавать, я не испытываю недовольства, когда это делаю. Моя щедрость чиста, и я ничего не требую взамен. Отдавая, я наполняюсь, а не истощаюсь.

Здоровый эгоизм, забота о себе и любовь к себе — три сестры, чья задача — поддерживать нас и следить, чтобы мы себя уважали. Если вы заботитесь о собственных нуждах, устанавливаете границы, угождаете сначала себе, возможно, кто-то из ваших близких будет разочарован. Но в этом нет ничего страшного. Прочная связь в отношениях важнее согласия. Большинство людей уверены, что для того, чтобы сохранить отношения и тесную связь, надо во всем соглашаться с партнером. Но это не так! Разногласия и различия являются неотъемлемой частью любых отношений, а несогласие не равно отчуждению.

У каждого человека есть обязанность заботиться об удовлетворении своих потребностей. Когда ваш партнер, брат, сестра, коллега устанавливают границу, разочароваться можете вы. Но это нормально. Разочарования не смертельны для отношений. Что смертельно, так это длительный дисбаланс, когда одна сторона только дает, а другая только получает, в результате чего у дающего накапливается недовольство.

Мы должны развивать в себе умение не соглашаться, не обвиняя другого человека во всех грехах. Тогда мы сможем иметь границы и сохранять прочные человеческие связи, даже если ваш партнер или вы оба почувствуете временное разочарование.

Можно заботиться о себе и устанавливать необходимые для этого границы, при этом не обижая и не отвергая окружающих. Нет нужды существовать в парадигме «или я, или все остальные». Представьте, что всем всего хватает. Нередко бывает так, что и о себе получается позаботиться, и окружающие получают все, что им нужно. Конечно, так бывает не всегда, но гораздо чаще, чем кажется.

Моим клиентам сложнее всего признать и проговорить вслух наличие различий и разочарований в отношениях с романтическими партнерами. Почему-то (подсказка: этому учат нас волшебные сказки и романтические фильмы) нам кажется, что гармоничные отношения — это когда у партнеров нет разногласий. Если у нас с партнером имеются разногласия по важному вопросу, мы тут же решаем, что нам не суждено быть вместе. Позвольте разрушить эту романтическую мечту: люди никогда не будут соглашаться во всем. В том числе и романтические партнеры.

Чтобы отношения сохранились, у них должен быть прочный фундамент, а он образуется, когда два подлинных «я» уживаются, несмотря на разногласия. Гармония в отношениях не может быть постоянной, если один из партнеров вечно наступает на свое истинное «я».

Как же выглядят честные отношения, в которых каждый партнер заботится о себе? Вот пример: в отношениях с Аароном мне хотелось иметь больше времени для себя, а Аарону — проводить больше времени вместе. Я прислушалась к себе и поняла, что мне хочется чаще бывать в одиночестве. И я установила границу, сообщив Аарону о том, что три раза в неделю по утрам я буду уходить в кабинет, запирать дверь и проводить там время одна, а не пить с ним кофе, хотя знала, что он обожает это утреннее время со мной.

Установить эту границу было нелегко, и Аарон расстроился. Но я поставила свои потребности выше его удобства. Я поставила себя на первое место. Я тоже расстроилась, увидев, как он разочарован, но знала, что неправильно отказываться от своих потребностей лишь потому, что мне не хочется причинять ему дискомфорт и разочаровывать его. Он взрослый человек и вполне в состоянии справиться с неприятными эмоциями.

В конце концов Аарону тоже стали нравиться эти одинокие утренние ритуалы три раза в неделю, и мы оба оказались в плюсе. Никто не пострадал из-за того, что другой выиграл; выиграли оба.

В отношениях можно сделать так, чтобы удовлетворялись потребности обоих партнеров, и, на мой взгляд, лучший способ это сделать — всегда думать о своих потребностях в первую очередь и предоставить партнеру заботиться о его потребностях самостоятельно. Тогда вы сможете проводить время вместе без ожиданий, которые часто приводят к конфликтам, тем самым конфликтам, которых мы, созависимые, отчаянно пытаемся избегать. На самом деле мы избежали бы гораздо больше конфликтных ситуаций, если бы взяли на себя ответственность за удовлетворение своих потребностей и всегда ставили себя в приоритет. Если бы мы автоматически и регулярно устанавливали нормальные границы, наши отношения с людьми стали бы намного здоровее и счастливее.

Самое важное, что я могу вам посоветовать, особенно если вы склонны к созависимости, — научиться быть верными себе. Поймите, кто вы, чего хотите и какой хотите видеть свою жизнь. Тогда вы сможете принимать решения и устанавливать границы исходя из своих желаний, а не из желаний окружающих.

«Раньше во всех своих решениях я руководствовался желанием угодить другим людям или конкретному человеку», — рассказывает мой клиент Боб. Он ошибочно полагал, что «быть джентльменом» означает позволять окружающим получать всё, чего им хочется, при этом жертвовал своими желаниями. Например, его желания не учитывались, когда они с женой планировали совместный досуг, семейные отпуска или общие покупки. Теперь он думает о том, какая польза ему от того или иного решения, как оно повлияет на него, а не о том, будет ли другой человек доволен. Если ему не хочется тратить выходной на походы по антикварным магазинам с женой, он так и скажет, вместо того чтобы тащиться с ней и тихо ненавидеть себя и ее за это.

Мысль о том, чтобы ставить себя в приоритет, кажется созависимым революционной. Предлагаю вам задачку: представьте, что всего на один день вы поставили в приоритет свое счастье. Если это слишком сложно, выделите себе не день, а час и увеличивайте время, пока не привыкнете сверяться со своими желаниями и придавать им не меньшее значение, чем желаниям окружающих, включая ваших детей.

Как пройдет ваш день, если вы хоть раз поставите в приоритет свои нужды и свое счастье? Вот пример одного дня из жизни человека, избавившегося от созависимости.

Вы просыпаетесь утром и ставите телефон в режим «в полете». Первый час дня посвящен общению с собой. Вы медитируете, пишете в дневнике, принимаете неспешный горячий душ, завтракаете полезными продуктами. Не бросаетесь сразу проверять почту, а начинаете день в спокойном, расслабленном состоянии.

Затем вы включаете телефон и видите, что брат отправил вам сообщение. Он в панике, так как в этом месяце ему не хватает денег на оплату счетов. В прошлом вы бы отреагировали незамедлительно и сразу предложили одолжить ему денег. Но вы знаете, что брат живет не по средствам, и именно поэтому у него постоянно возникают проблемы. Вы решаете не отвечать сразу, а подумать, что именно вы хотите ему сказать, но в любом случае уже сейчас решаете, что денег вы ему не дадите.

Больше вы не намерены этого терпеть. Сегодня вы скажете правду и не позволите брату нарушать ваши границы; при этом не испытаете ни гнева, ни чувства вины.

Вы немного нервничаете, что брат расстроится и разочаруется в вас, но одновременно чувствуете себя сильным человеком.

В результате вам удается честно поговорить и прийти к соглашению, которое всех устраивает. (А ведь вам казалось, что это невозможно!)

Чуть позже у вас назначена важная встреча (собеседование, разговор с потенциальным клиентом, свидание). Раньше на таких встречах вы притворялись «лучшей версией себя», надевали маску человека, приятного во всех отношениях, чтобы всем понравиться. Сейчас вы понимаете, что этот паттерн не приведет ни к чему хорошему, и решаете вести себя иначе.

Вы ведете себя, как обычно, и предстаете перед собеседником со всеми своими недостатками. И нравитесь ему таким, какой есть! Оказывается, те качества, которые вызывали у вас наибольшую неуверенность в себе, нравятся собеседнику больше всего.

Если бы вы могли вернуться в прошлое, то сказали бы своему прежнему «я», что можно жить так. Можно быть собой, говорить о своих желаниях и быть верным себе. Можно жить так, как вы заслуживаете. Но главное, что теперь вы это знаете и знаете, что дальше будет только лучше.

Все вышеописанное кажется несбыточной мечтой? Это вполне реально, обещаю! Но для начала нужно избавиться от созависимости и научиться устанавливать здоровые границы.

УПРАЖНЕНИЕ

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЧУВСТВА ВИНЫ

Когда вы почувствуете, что вина затягивает вас обратно в болото созависимости, попробуйте выполнить эту медитацию. Она поможет отделить себя от окружающих и вернуть им ответственность за их собственное благополучие.

Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.

Первая часть медитации одинаковая для всех медитаций в этой книге. Со временем вы привыкнете к этому упражнению на релаксацию и будете легко входить в медитативное состояние.

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно переводите внимание вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Представьте шнур, протянутый между вашим солнечным сплетением и солнечным сплетением человека, за чьи чувства вы, как вам кажется, несете ответственность. Солнечное сплетение — это участок грудной клетки между нижними ребрами; считается, что здесь находится эмоциональная чакра.

3. Представьте, что вы разрезаете этот шнур воображаемыми ножницами. При этом вы возлагаете ответственность за чувства другого человека на его собственное «я», его внутреннюю мудрость, соединенную со вселенской мудростью.

4. Когда вы делаете это, кажется ли вам, что вы бросаете или предаете этого человека? Возникает ли чувство вины? Если да, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и напомните себе, что каждый взрослый человек способен позаботиться о себе и удовлетворять свои потребности самостоятельно.

5. Представьте, что «я» этого человека благожелательно машет вам рукой и поддерживает ваше стремление установить границы и больше не нести ответственности за других людей.

6. Чтобы подкрепить свою отдельность от этого человека и понимание, что он сам в состоянии о себе позаботиться, представьте себя в коконе или защитном круге белого света, окутывающего вас спиралью от головы до ног. Этот кокон сохранит вашу отдельность от окружающих, не позволяя сливаться с их эмоциями и потребностями.

7. Затем представьте защитный кокон белого цвета, обволакивающий тело другого человека спиралью с головы до ног. В этом коконе человек существует отдельно от вас, и его эмоции и потребности являются целиком его личной ответственностью.

8. Когда будете готовы выйти из медитации, пошевелите пальцами руки и ног, подвигайте шеей и вернитесь в настоящий момент. Откройте глаза и почувствуйте, что избавились от ответственности за другого человека.

9. Если чувство вины не отступает, помните, что оно является позитивным признаком происходящих с вами изменений. Если чувство вины будет мешать вам установить границу, закройте глаза, снова мысленно разрежьте шнур и визуализируйте себя и другого человека в отдельных коконах света.

Избавление от созависимости — важнейший шаг на пути к установлению границ. В следующем разделе нам предстоит копнуть еще глубже и обнаружить новые эмоциональные препятствия, мешающие двигаться вперед. Давайте перейдем к четвертому шагу и погрузимся в изучение бессознательного.

ЗАПОМНИТЕ

Чувство вины при установлении границ — хороший знак. Оно свидетельствует о том, что вы наконец избавляетесь от старых паттернов и учитесь прислушиваться к себе.

Шаг 4. Изучите бессознательное

Как считают ученые, 95 процентов активности мозга приходится на подсознание. То есть наши эмоции и поведение по большей части продиктованы бессознательным, а не сознательным умом. Стоит ли удивляться, что мы часто не понимаем, почему у нас возникают те или иные эмоции или почему мы ведем себя так, а не иначе? Почему мы так часто делаем выбор не в свою пользу и решаем поступить так, как для нас хуже? Неудивительно, что мы испытываем сложности с отношениями и нам кажется, что мы не в силах их контролировать.

Но когда мы начинаем выводить бессознательное в сферу сознательного, наша психика становится здоровее. Чем больше мы осознаем свои бессознательные мотивации, тем реже руководствуемся бессознательными страхами и травмами, которые мешают устанавливать границы. Мы овладеваем ситуацией и сознательно заявляем о своих желаниях и потребностях.

В первых главах я уже упоминала об ограничивающих убеждениях, которые иногда называют «теневыми». Эти установки, сформированные в раннем детстве, часто хранятся в подсознании до тех пор, пока мы сознательно не начинаем проливать на них свет. Хотя установки могут меняться и пересматриваться, многие взрослые относятся к ним как к чему-то непреложному и неизбежному.

За годы работы со своими теневыми убеждениями я обнаружила, что в возрасте двух лет у меня появилась установка, что я, чтобы пребывать в безопасности, должна быть идеальной. «Идеальной», в моем представлении, означало, что я должна всем угождать, а когда пытаешься всем угодить, устанавливать границы почти невозможно. Хотя моя установка противоречила всякой логике и укоренилась в моей психике, когда мне было всего два года, она до недавнего времени правила в моей жизни всем.

Мою подругу в детстве ругали, когда она злилась. В результате она выросла с убеждением, что злиться нехорошо. Она никогда не выражала недовольства, что, естественно, мешало ей устанавливать границы.

Обе эти установки неверны: злиться нормально, а если вы будете всем угождать, это никак не гарантирует вам безопасность. Но мы с подругой обе жили в уверенности, что наши установки — непреложный факт, и это заставляло нас пренебрегать своими потребностями и желаниями. Осознав свои теневые убеждения, мы смогли переформулировать их и заменить новыми, более здоровыми. Это помогло нам научиться устанавливать границы и следить за тем, чтобы наши потребности удовлетворялись.

Помимо ограничивающих убеждений, есть и другие препятствия, которые чинит нам наш бессознательный ум. Их нужно «раскопать» и осознать, ведь именно они вызывают бессознательное сопротивление границам. В этом разделе мы займемся внутренней работой: копнем поглубже и попробуем выяснить, какие скрытые программы мешают устанавливать границы из нашей пирамиды границ.

Моя покойная наставница Дебби Форд, автор бестселлеров и коуч по личностной трансформации, научила меня одной важной концепции. Форд говорила о том, что у каждого человека есть «скрытые обязательства» (их еще иногда называют «бессознательными обязательствами»). Мы можем говорить или думать одно, но наши сознательные убеждения нередко противоречат глубинным обязательствам перед собой, хранящимся в подсознании. Мы можем верить, что хотим одного, а на самом деле подсознательно тянуться к прямо противоположному.

Скрытые обязательства — это обещания, которые мы дали себе в детстве, и в основе их, как правило, лежит ограничивающее убеждение. Например, если в детстве вы, как и я, верили, что обеспечите себе безопасность, если будете вести себя идеально, вы бессознательно обязались делать всё возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Когда уже в зрелом возрасте вам понадобится установить границу, противоречащую вашему представлению об «идеальном поведении», вам будет сложно это сделать. Скрытые обязательства объясняют, почему нам легко говорить о своих желаниях, но сложно предпринять конкретные шаги по их осуществлению.

У меня было еще одно скрытое обязательство: чтобы заслужить любовь окружающих, я чувствовала себя обязанной доказывать свою ценность. В основе этого обязательства лежала установка, что, если я не стану заботиться о чужих потребностях, меня не будут любить. Я твердила себе, что мне нужны отношения с сильным самодостаточным мужчиной со стабильным доходом, но вышла замуж за человека, который финансово зависел от меня. Я заботилась о нем и верила, что тем самым доказываю свою человеческую ценность. Мое скрытое обязательство стало предлогом, удерживающим меня в браке, хотя в этом браке мои границы нарушались на каждом шагу.

Тина решила, что им с мужем необходимо расстаться. Поскольку они по-прежнему жили под одной крышей, она установила границу: у них не должно быть физических контактов. «И вот через несколько месяцев я сама нарушила свою же границу и переспала с ним, потому что мне не хватало секса и физического контакта, — говорит она. — Тогда я поняла, что мной руководило скрытое обязательство: довольствуйся тем, что рядом, и не ищи большего. Опасаясь быть отвергнутой, я не искала новых отношений и в итоге поступила в соответствии со старым убеждением: мои личные потребности недостойны внимания. Я сделала то, что казалось безопасным и привычным, хоть и не получила от этого никакого удовлетворения».

Когда Анна была маленькой, она верила, что никто не полюбит ее, если она не будет вести себя тихо и подчиняться взрослым. Сама того не осознавая, она взяла на себя скрытое обязательство не высовываться, чтобы окружающие принимали ее за свою. «Самое смешное, что я никогда и нигде не чувствовала себя “своей”, потому что не позволяла себе выражать свои истинные чувства», — рассказывает она. Разумеется, позиция тихони и послушной девочки мешала ей устанавливать границы.

«Я не должна раскачивать лодку» — еще одно распространенное скрытое обязательство, характеризующее тех, кому сложно устанавливать границы. Оно возникает у тех, кто вырос в доме, где взрослые часто конфликтовали или сурово наказывали детей за проявление эмоций.

Вот еще один пример: допустим, вы ненавидите свою работу и хотите установить границу, сказав начальнику, что больше не станете работать сверхурочно без оплаты. Но сделать это никак не получается. Вы бессознательно избегаете риска, и это перевешивает осознанное желание получать справедливую оплату за свой труд.

Возможно, вами движет скрытая установка, что, когда кто-то злится на вас, вы в опасности. В результате вы взяли на себя скрытое обязательство никогда не сердить окружающих. Чтобы сдержать это обязательство, вы готовы сделать всё возможное, лишь бы соглашаться и угождать чужим желаниям, при этом о своих желаниях даже не заикаетесь.

Таким образом, мы привыкаем принимать все удары на себя, заботясь прежде всего о спокойствии окружающих, и не осознаем, что в процессе предаем себя. Многие даже гордятся способностью терпеть эти удары. Я говорю о вас, созависимые мученики этого мира!

Если вы тянете с установлением границ, скорее всего, вам мешает скрытое обязательство. В детстве нам казалось, что эти обязательства лучше всего защищают нас от вреда. Но в зрелом возрасте всё развернулось на 180 градусов, и теперь скрытые обязательства вредят нам.

К сожалению, выявить скрытые обязательства не так-то просто. Иногда нам кажется, что мы чего-то хотим, а на поверку оказывается, что скрытое обязательство никак не связано с этим желанием. Рассмотрим три примера.

1. «Мне кажется, что я хочу зарабатывать больше, но работать меньше».

Скрытое обязательство: «На самом деле я не хочу вступать в конфликты, поэтому не ухожу с нынешней работы, хотя она мне совершенно не нравится». (Обратите внимание, что скрытое обязательство никак не связано с количеством денег.)

2. «Мне кажется, что я хочу заявлять о своих желаниях вслух».

Скрытое обязательство: «На самом деле я хочу, чтобы все вокруг были всегда довольны». (Заметьте, что о ваших собственных желаниях тут ни слова.)

3. «Мне кажется, что я хочу как следует заботиться о себе».

Скрытое обязательство: «На самом деле я всегда стремлюсь поступать не так, как большинство, плыть против течения, поэтому общаюсь с компанией друзей, ведущих рискованный образ жизни».

Порой наши скрытые обязательства бывают настолько нелогичными, что трудно поверить, что они действительно управляют нами. Так, моя клиентка Ноэль пришла к выводу, что ее скрытое обязательство — быть несчастной. С какой стати у кого-то может возникнуть такая установка? Сама Ноэль не уверена, почему так получилось, но можно предположить, что в детстве ее окружали несчастливые взрослые. Мы учимся, глядя на взрослых, и быть несчастной для нее — способ ощутить близость с родной семьей. Возможно, окружающие плохо реагировали, когда она бывала счастлива и радовалась. Откуда бы ни взялась эта установка, до недавнего времени Ноэль чувствовала себя обязанной быть несчастной, как все в ее семье. Роль несчастной жертвы имеет свои преимущества. Она позволяет не брать на себя ответственность за то, что с нами случается, и всегда винить окружающих в том, что наши границы нарушаются, хотя мы сами их не установили. А еще можно рассказывать на вечеринках захватывающую историю о том, как мы ради всех страдаем.

Есть скрытые обязательства, от которых можно быстро избавиться; с другими придется побороться. Полезно будет поработать с психотерапевтом или коучем, который знает, о чем речь, выявить скрытые обязательства и попытаться преодолеть их. Проявите терпение. Исследование бессознательного — внутренняя работа, которая может длиться всю жизнь, но она интересна и увлекательна, так как с каждым новым открытием улучшается качество жизни.

УПРАЖНЕНИЕ

ВЫЯВЛЯЕМ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ УСТАНОВКИ И СКРЫТЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Это упражнение поможет выявить скрытые обязательства. Возможно, это получится не сразу — проявите терпение. Записывайте ответы в блокнот или электронное устройство. Возможно, некоторые ответы вас удивят.

ЧАСТЬ 1. ВЕРОЯТНЫЕ СКРЫТЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

1. Просмотрите свою пирамиду границ и выберите самую насущную и сложную границу, которую должны установить. Затем запишите сознательную причину, почему вы до сих пор не установили эту границу; следом запишите ограничивающее убеждение (или несколько убеждений) и скрытое обязательство (обязательства), мешающие вам установить границы.

Рассмотрим несколько примеров.

ПРИМЕР

Граница, которую я хочу установить: сказать брату, что я больше не намерена мириться с его указаниями, как мне лучше жить.

Почему я до сих пор не установила эту границу / какая установка мне мешает: я верю, что потеряю брата.

Вероятное скрытое обязательство: я боюсь остаться в одиночестве, боюсь, что меня бросят, и пытаюсь избежать этого любой ценой. Я стремлюсь во что бы то ни стало избегать конфликтов.

ПРИМЕР

Граница, которую я хочу установить: хочу перестать брать на себя ответственность за проблемы своей лучшей подруги.

Почему я до сих пор не установила эту границу / какая установка мне мешает: я верю, что жестоко отказывать, когда друг о чем-то просит; если я жестока, значит, я плохой человек.

Вероятное скрытое обязательство: я хочу казаться хорошим человеком, потому что иначе не ощущаю своей ценности.

2. Перечитайте свои ответы. Чувствуете ли вы, что верно определили свои скрытые обязательства? Если вы выявили более одного скрытого обязательства, то какое из них вызывает у вас самую сильную реакцию? Как правило, это упражнение связано с сильными эмоциями и моментами озарения. Если озарения не случилось, выберите обязательство, с которым, как вам кажется, вы попали в точку.

Теперь подумайте, почему много лет назад — возможно, в детстве — вы взяли на себя это обязательство? Какая ситуация или обстоятельства заставили вас пообещать это себе? Закройте глаза и попытайтесь вспомнить конкретный момент из детства, когда вы дали себе это обещание. Скорее всего, это случилось в возрасте до десяти лет. Если ничего не вспоминается, не переживайте. Возможно, вы были слишком малы, когда взяли на себя скрытое обязательство, и просто не помните. Записывайте все, что приходит в голову.

ПРИМЕР

Если я пообещала себе не раскачивать лодку, почему это произошло? Чего я боялась? Что должно было произойти, если бы я стала вести себя иначе, возмущаться и т. п.? Ответ: когда мои родители начали ссориться, это привело к разводу, и я стала редко видеться с папой. Это было очень больно, и мне хотелось избежать этой боли во что бы то ни стало.

ЧАСТЬ 2. НОВЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА И УСТАНОВКИ

1. Запишите новое убеждение и новое скрытое обязательство, которые будут отражать ваши истинные желания.

ПРИМЕР

Ограничивающая установка: я верю, что жестоко отказывать подруге в ее просьбах; если я жестока, значит, я плохой человек.

Новая установка: я могу говорить «нет», ведь только так я смогу позаботиться о своих потребностях; если я отказываю кому-то в просьбе, это вовсе не значит, что я плохой человек.

Скрытое обязательство: я должна соответствовать своему представлению о «хорошем человеке», потому что иначе не смогу почувствовать свою ценность.

Новое обязательство: я пересмотрю свое представление о том, что значит быть «хорошим человеком». Я буду знать, что моя самоценность не зависит от моих поступков.

2. Подумайте, чем вам придется поступиться, чтобы взять на себя новое обязательство.

ПРИМЕР

Чтобы отказать подруге в просьбе и установить границу, я должна перестать верить, что в просьбах отказывают только плохие люди. Я должна рискнуть расстроить подругу и, возможно, потерять эти отношения.

3. Подумайте, что вы приобретете, взяв на себя новое обязательство.

ПРИМЕР

Если я откажу подруге и установлю границу, я стану больше уважать себя и смогу позаботиться о себе так, как того заслуживаю. Я больше не буду испытывать недовольство из-за того, что сделала что-то, чего мне не хотелось делать. Если я потеряю подругу, отказав ей один раз, значит, не такая уж хорошая это была подруга.

ЧАСТЬ 3. ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК

Загляните в свое сердце и найдите в нем сочувствие к своему внутреннему ребенку, который создал эти ограничивающие установки и скрытые обязательства из инстинкта самосохранения. Отнеситесь с уважением к его страху и примиритесь с тем, что когда-то эти обязательства были нужны. Затем сообщите внутреннему ребенку, что больше не нуждаетесь в старых обязательствах и убеждениях и на смену им придут новые. Пообещайте себе, что новые убеждения помогут вам устанавливать границы и лучше заботиться о своем внутреннем ребенке.

Я рекомендую периодически повторять это упражнение, потому что нет более мощной внутренней работы, чем выявление скрытых обязательств и замена их новыми. Если вам сложно выявить скрытые обязательства самостоятельно, попробуйте поработать с психотерапевтом.

Помимо ограничивающих убеждений и скрытых обязательств, наша психика прибегает к еще одной уловке, мешающей видеть и устанавливать границы. Она заставляет нас бессознательно отрекаться от некоторых своих качеств, подавляя их в себе до такой степени, что мы забываем, что когда-то обладали ими. Это опять же происходит в очень раннем детстве; подавленные качества (их иногда называют «подавленное “я”», или «теневое “я”») тогда считались нежелательными, проблематичными, неправильными, вызывали неодобрение тех, у кого была власть. Чтобы нас приняли и полюбили, нам пришлось вытеснить «плохие» качества. Скрывая их от себя, мы бессознательно верим, что защищаем себя от отторжения окружающими и одиночества.

Поэт Роберт Блай описывал эти качества как «длинный мешок, который мы тащим за собой». В этом мешке содержатся все составляющие нашей личности, которые, как нам кажется, надо скрывать от мира. «Где-то до двадцати лет мы решаем, какие части себя положить в мешок, а остаток жизни проводим, пытаясь вытащить их на свет», — пишет Блай.

Но зачем вытаскивать на свет эти предположительно ужасные качества? Затем, что, если этого не сделать, они проявятся бессознательно. Да, я снова имею в виду «неожиданные» прорывы. На самом деле ничего скрыть и подавить нельзя; всё подавленное выходит наружу и в самый неподходящий момент скалит зубы. Мы также обостренно реагируем на эти качества в окружающих. Поскольку мы не можем проявлять их, когда другие люди открыто и без стыда позволяют себе выражать эти качества, мы реагируем чувствительно.

Отвергнутые качества лежат в основе разговора о границах, поскольку именно боязнь проявить их заставляет нас угождать людям и слишком много отдавать. Когда мы не устанавливаем границу, хотя знаем, что это пойдет нам на пользу, мы не делаем этого, потому что боимся проявить «плохие» качества и стать такими, какими «нехорошо» быть. Когда возникает сильное сопротивление и нам очень не хочется вести себя «нехорошо», можете быть уверены: где-то рядом прячется отвергнутое качество.

Правда в том, что в нас в той или иной степени присутствуют все человеческие качества и характеристики. Мы можем быть добрыми и жестокими, умными и глупыми, воплощать собой божественные и демонические свойства. И каждое из этих свойств приносит какую-то пользу.

В младенчестве мы проявляли все эти качества и ничего в себе не подавляли. Плакали, а через минуту уже смеялись. Мы обладали всеми свойствами и характеристиками многогранной личности и выражали их без стеснения. Но однажды обратили внимание, что нашим родителям не нравится определенное поведение. «Неужели ты не можешь посидеть спокойно?» — говорили они. «Не шуми!», «Жадничать нехорошо!» Чтобы не лишиться родительской любви, мы стали отвергать части себя: энергичность, шумливость, жадность.

В школе этот хор критиков расширился, к нему присоединились воспитатели, учителя, друзья и общество в целом. Пытаясь осмыслить мир, мы продолжали подавлять все новые части себя, отвергая и отрекаясь от всего неприемлемого. Сейчас эти подавленные части живут в тенях нашего подсознания.

Но есть хорошая новость: когда вы учитесь быть собой и принимать себя во всей целостности, вы освобождаетесь от желания подавлять в себе какие-либо качества. Если вам хочется установить границу, которая кажется вам эгоистичной, есть два пути. Во-первых, вы можете разрушить миф о том, что устанавливать границы эгоистично. Во-вторых, вы можете принять свое отвергнутое качество — здоровый эгоизм — и перестать ему сопротивляться.

Помните, я говорила, что эгоизм вовсе не такое плохое качество, как нам с детства внушают? Если вы считаете, что заботиться о себе эгоистично, возможно, вам сам доктор прописал добавить в свою жизнь немного здорового эгоизма, чтобы ликвидировать дисбаланс. Это не значит, что вы станете полным эгоистом.

Вот еще один пример: одно из моих главных отвергнутых качеств — лень. Я выросла, свято веря в то, что для безопасности мне необходимо быть сверхпродуктивной, и старалась никогда не лениться. В итоге я приобрела комплекс отличницы. А как меня раздражало, когда мой бывший муж и мой бывший партнер Аарон ленились! Точнее, это раньше мне казалось, что они ленились, теперь я понимаю, что это называется по-другому.

Вот что бывает, когда пытаешься отвергнуть часть себя: отвергнутое качество проецируется в мир и проявляется в других людях, которые показывают его нам, как в зеркале. Таким образом наша психика показывает нам красный флажок, своего рода яркий неоновый указатель: «Вот где надо искать качества, которые ты в себе отвергла!» Когда мы видим и презираем эти качества в окружающих, мы начинаем осознавать, чего нам не хватает, какие части себя необходимо вернуть, интегрировать в свою личность и исцелить.

К счастью, когда я встречалась с Аароном, я сумела понять, что то, что казалось мне ленью, на самом деле было умением расслабляться и веселиться. Когда мы встретились, я отчаянно нуждалась в расслаблении, но мне казалось, что веселье не для меня, это что-то, что делают другие люди, но не я. Я совершенно не умела наслаждаться жизнью и отдыхать. Последние несколько лет я училась на примере Аарона. Я открыла в себе «внутреннего ленивца». В процессе я стала гораздо терпимее относиться к расслабленной натуре Аарона и поняла, что мне тоже иногда приятно провести день за ничегонеделанием.

Вам уже страшно? Успокойтесь. Выявление теневых качеств вовсе не означает, что мы станем худшим, крайним проявлением этих качеств (а именно этого многие боятся). Черно-белое восприятие заставляет нас судить окружающих. Я научилась расслабляться, но это не значит, что я стала бездельницей, которая целыми днями лежит на диване. Я просто перестала компенсировать свой страх перед отдыхом, прекратив работать круглосуточно. Я приняла свою лень и постепенно начала учиться замедляться, не перетруждать себя, больше расслабляться. У лени тоже есть плюсы.

Когда кто-то проявляет наше отвергнутое качество, его поведение служит для нас эмоциональным триггером. Триггер указывает на то, что нам необходимо копнуть глубже и понять, не подавляем ли мы в себе то качество, которое другой человек проявляет открыто. Лень для меня является мощным триггером, и порой мне приходится напоминать себе, что я осуждаю ленивых людей лишь потому, что это мое теневое «я».

Но позвольте прояснить: принятие своих отвергнутых качеств не означает, что мы принимаем или одобряем подобное поведение в окружающих. Ведь все человеческие качества могут проявляться в разной степени. Я, например, ни за что не хотела бы стать чрезмерно эгоистичной или ленивой и не стала бы мириться с этими качествами в партнере. Мы проделываем внутреннюю работу не для того, чтобы прийти к другой крайности. Наша цель — перестать подавлять отвергнутое качество, чтобы страх поступить «нехорошо» не мешал нам устанавливать границы.

Если у вас проблемы с установлением границ, подумайте, не отвергаете ли вы в себе следующие качества:

• эгоизм и защита своих личных интересов;

• гнев и злость;

• жестокость, подлость;

• безответственность;

• жадность, прижимистость;

• роль берущего, а не дающего.

Учтите, что отвергнутые качества могут быть не только отрицательными, но и положительными. Так, мы можем подавлять в себе самоуверенность, считая, что нужно быть скромнее. Подавлять интеллект, чтобы не прослыть «задавакой». Мы можем отвергать сексуальность, боясь показаться распутной, скрывать свои таланты, чтобы окружающие не подумали, что мы «выпендриваемся».

Если вы хотите выяснить, какие положительные качества вы в себе подавляете, подумайте, какие люди вызывают у вас восхищение и желание равняться на них. Если вы восхищаетесь смелыми людьми, значит, в вас есть смелость, просто она пока прячется. Вы не проявляете ее, поскольку в прошлом это было небезопасно.

Дебби Форд называла возврат положительных отвергнутых качеств «возвращением света». «Чтобы свет в человеке воссиял с новой силой, необходимо признать, что все качества присутствуют в нас, что мы многогранны. Нам хватает всего для реализации самых сокровенных желаний». Когда мы принимаем свои положительные качества и признаем свою одаренность, способность любить себя увеличивается и нам становится проще устанавливать необходимые границы.

Все положительные и отрицательные качества, которые вы отвергаете, находятся в вас, но они в тени. Вы должны осознать, что именно отвергаете и подавляете, чтобы научиться ценить эти качества и принимать их как часть своего «я». Возможно, сознательная интеграция личности и возврат себе отвергнутых качеств — именно то, что нужно, чтобы наконец установить важные границы.

УПРАЖНЕНИЕ

ВЫЯВЛЕНИЕ ОТВЕРГНУТЫХ КАЧЕСТВ

В этом упражнении мы попытаемся понять, какие отвергнутые качества могут мешать вам устанавливать границы. В первой части мы рассмотрим негативные качества. Во второй части выполним медитацию, которая поможет вывести на свет положительные отвергнутые качества. Записывайте ответы в дневник или электронное устройство.

ЧАСТЬ 1. НЕГАТИВНЫЕ ОТВЕРГНУТЫЕ КАЧЕСТВА

1. Представьте трех человек, которые вас раздражают и вызывают крайнюю антипатию. Что вам в них не нравится? Что именно раздражает? Составьте список качеств, которые ассоциируются с каждым из них.

2. Можете вспомнить ситуации в своей жизни, когда вы демонстрировали эти качества? Возможно, у них были иные проявления, менее выраженные, но, скорее всего, в той или иной степени они всё же проявлялись.

3. Спросите себя, какие усилия вы прилагаете, чтобы окружающие никогда не подумали, что вы «такой». Как вы подавляете в себе эти качества, что делаете, чтобы они никогда не выходили наружу? Например, если вы подавили эгоизм, вы можете удариться в другую крайность и застрять в позиции «дающего».

4. Просмотрите свою пирамиду границ и выберите самую насущную границу, которую хотите установить, или ту, которую сильнее всего боитесь установить. Вы осуждаете себя за то, что хотите установить эту границу? Что вы боитесь услышать от окружающих, если решите установить эту границу? Посчитают ли вас человеком подлым или безответственным? Скажут, что вы эгоист, только берете и ничего не отдаете? Просмотрите свои ответы на это упражнение и запишите все те негативные отвергнутые качества, которые вы проявите, если установите самую пугающую границу.

5. Теперь запишите положительный аспект каждого из отвергнутых качеств. Например, если речь идет об эгоизме, положительный аспект этого качества в том, что вы умеете заступаться за себя, требовать свою долю и заботиться о себе. Если речь о безответственности, положительный аспект — спонтанность и умение веселиться. Если речь о лени, положительный аспект — умение расслабляться.

6. Наконец, придумайте, что можно сделать уже на этой неделе, чтобы интегрировать эти положительные аспекты в свою жизнь. Например, если отвергнутое качество — эгоизм, придумайте, как можно поступить эгоистично. Это может быть что-то простое: например, вы выделяете один час и проводите его как хотите, не позволяя никому себя прерывать.

ЧАСТЬ 2. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ОТВЕРГНУТЫЕ КАЧЕСТВА

Теперь давайте обратим внимание на положительные отвергнутые качества. В этой половине упражнения мы выполним короткую медитацию. Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно переводите внимание вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Представьте, что кто-то (ваш знакомый или воображаемое лицо) устанавливает границу, которую вы больше всего мечтаете установить. Этому человеку очень легко установить эту границу. Наблюдайте за тем, как он это делает, и спросите себя: какие качества позволяют ему легко установить границу? Смелость? Глубокое самоуважение? Сила и уверенность в себе?

3. Вспомните ситуацию из прошлого, когда вы тоже проявляли это положительное качество. Представьте себя в это время. Чем вы были заняты? Как себя чувствовали?

4. Попробуйте вспомнить, когда именно вы решили, что выражать это качество больше небезопасно. Что случилось? Что заставило вас его отвергнуть?

5. Кто из ваших близких и знакомых сейчас демонстрирует это качество без стыда и стеснения? Эти люди — ваша внешняя проекция. Они вызывают у вас восхищение?

6. Подтвердите, что готовы вернуть себе это качество, чтобы вам стало легче устанавливать границы.

7. От какого убеждения необходимо отказаться, чтобы интегрировать отвергнутое качество в свою личность и начать проявлять его?

8. Представьте, что отказываетесь от этого убеждения и принимаете отвергнутое качество. Вообразите, что устанавливаете границу с той же легкостью, что и человек, которого вы визуализировали в пункте 2 выше. Как вы себя чувствуете, представляя, что обладаете этим качеством и устанавливаете границу, которую давно хотели установить?

9. Придумайте, что можно сделать уже на этой неделе, чтобы интегрировать в свою жизнь положительное качество. Если это смелость, какой смелый поступок вы можете совершить? Каждую неделю делайте что-то, требующее от вас всё большей смелости, и постепенно развивайте способность интегрировать и проявлять это качество в жизни.

Помимо скрытых обязательств и отвергнутых качеств, важно распознавать типичные оправдания, которые мы используем, чтобы не устанавливать границы. Часто именно оправдания и отговорки помогают выявить скрытые обязательства и отвергнутые качества.

Оправдания — вещь коварная. Они могут быть настолько логичными и продуманными, что мы принимаем их за чистую монету и верим, что установить необходимые границы просто невозможно. Но, как и ограничивающие установки, оправдания не являются непреложным фактом. Они тоже основаны на страхе. Их логика — результат искаженного видения мира, и доверять ей не стоит.

Единственная цель отговорок — помешать нам сделать то, что представляется опасным. В данном случае — установить границу.

Оправдания и отговорки заставляют нас сопротивляться действию. Дебби Форд определяет сопротивление как «бессознательный защитный механизм, запрограммированную реакцию, а не осознанный выбор». Страх заставляет нас сопротивляться всему, что для нас благо, в том числе устанавливать границы, необходимые для благополучия.

Оправдания часто звучат так: «Я никогда не смогу…», «Я не знаю, как…» Слово «никогда» помогает притвориться, что у нас нет выбора. Под «я никогда не смогу» мы на самом деле имеем в виду «я не хочу». Под «я не знаю, как» имеется в виду «я пока не знаю, как». Всему можно научиться.

Суть в том, что мы хоть сейчас можем установить даже ту границу, которая больше всего нас пугает, было бы желание преодолеть сопротивление. Мы сами делаем выбор и поддаемся отговоркам.

Попробуйте заменить фразу «я не могу установить границу в такой-то ситуации» на «я испытываю сопротивление, когда думаю о необходимости установить границу в такой-то ситуации». Например: «Я не могу уйти от мужа, хотя он злоупотребляет алкоголем», вместо этого скажите: «Я испытываю сопротивление при мысли, что должна подвести черту и уйти от мужа, потому что тот злоупотребляет алкоголем». Чувствуете разницу между первым и вторым предложением? Второе вовсе не исключает возможности, что вы уйдете от мужа.

Вот пример. Наталия верила, что принятие окружающих является гарантией ее безопасности. Она из кожи вон лезла, чтобы нравиться всем вокруг, и ради этого наступала на свои границы. Так у нее появились следующие отговорки: «Я не могу сказать лучшей подруге, что не хочу ехать с ней в путешествие, потому что она обидится»; «Я не знаю, как поднять ставку и не потерять при этом клиентов».

А вот другие распространенные отговорки, которые мы используем, лишь бы не устанавливать границы: «Я сделаю это завтра, сегодня слишком устала»; «Я поговорю с ней на следующей неделе, когда она не будет так напряжена»; «Я установлю границу в следующий раз, когда он ее нарушит».

Наши отговорки — самосаботаж: мы даем себе разрешение не устанавливать важные границы. Мы рационализируем свой выбор, чтобы не покидать зону комфорта. Для внутреннего ребенка поведение вполне логичное, но у зрелых людей оно приводит к саморазрушительным паттернам.

Мои клиенты иногда настаивают, что их отговорки вовсе не отговорки — это факты жизни. Но как отличить отговорку от факта? Оправдания и отговорки всегда касаются будущего. Факт относится к настоящему. Допустим, вы с начальником не ладите, вас уже замучило постоянное хождение на цыпочках в ваших отношениях с ним. По-хорошему, вам надо установить границу и перестать работать на этого человека. Вот связанный с этой ситуацией факт: «Я не могу позволить себе уйти с работы, потому что у меня нет накоплений». Нулевой баланс на счету — это факт. И действительно, увольняться с работы, не зная, когда получишь следующий доход, — идея не из лучших. Но ведь вы можете не увольняться прямо сейчас. Вы можете предпринять какие-то шаги сейчас, например начать искать другую работу, а ту, что есть, пока сохранить. Важно не прятаться за фактами, не использовать их как отговорку для бездействия.

А вот пример отговорки, которая не является фактом: «Я не могу искать другую работу, потому что в моем возрасте никто меня не возьмет». Это проекция на будущее, основанная на вашем убеждении о возрасте. Убеждение не факт: хотя, возможно, вам будет сложнее найти работу из-за возраста, это не значит, что вы не сможете ее найти. Подобные оправдания удерживают нас от исследования незнакомой территории и внушают ложное убеждение, что наши возможности ограниченны.

Дебби Форд говорила, что жизнь должна стать «зоной, свободной от оправданий». Когда мы чего-то хотим или в чем-то нуждаемся, надо либо отказаться от желаний и потребностей и принять ответственность за последствия («Мне страшно искать другую работу, поэтому я останусь на прежнем месте»), либо начать действовать и добиваться своего («Я боюсь, что в моем возрасте никто не возьмет меня на работу, но всё равно начну рассылать резюме»). Когда в следующий раз вы поймаете себя на придумывании отговорок и нежелании устанавливать границы, попробуйте не идти на поводу у привычных паттернов. Перечитайте эту главу (шаг 4) и начните процесс установления границ, в конце которого вас ждет счастье и благополучие.

СИНДРОМ «ЧТО ЕСЛИ?»

Поскольку страх лежит в основе всех наших ограничивающих убеждений, скрытых обязательств и отговорок, значит, они не более реальны, чем чудовище из шкафа, которого мы боялись в детстве. Наши страхи порождают так называемый синдром «что если?»: мы представляем худший исход и зацикливаемся на нем, что мешает нам устанавливать границы.

Вот самые распространенные отговорки, продиктованные этим синдромом:

• Что если я расскажу мужу правду о своих чувствах, и он уйдет?

• Что если я попрошу у начальства отпуск, и меня уволят?

• Что если я откажусь давать деньги сыну, и он разозлится?

Таких сценариев может быть сколько угодно, и, воображая худший вариант развития событий, мы вгоняем себя в панику. Хотя худшее вряд ли случится, мы продолжаем бояться, а наш пессимизм подпитывает отговорки, и в итоге мы так и не решаемся установить пугающие границы.

УПРАЖНЕНИЕ

РЕВИЗИЯ ОТГОВОРОК

В этом упражнении мы запишем самые популярные отговорки и попробуем оценить, насколько худший сценарий соответствует реальности.

1. Выберите три важные границы из пирамиды границ. Запишите, какие отговорки мешают вам установить эти границы.

ПРИМЕР

«Я не могу сказать дочери, чтобы она нашла себе отдельное жилье, потому что тогда она станет бездомной».

2. Это правда? Вы уверены? В данном примере бездомная дочь — явно не единственный возможный исход. Это просто худший исход, который вы можете представить. Он существует в вашей голове и не является фактом; ваша дочь вовсе не обязательно окажется на улице. Есть и другие варианты. Например, она может переехать к своему отцу, снять квартиру на двоих с подругой, устроиться на работу и самостоятельно оплачивать аренду. Составьте список и включите в него минимум три возможных исхода, помимо самого пессимистичного, даже если те кажутся маловероятными.

3. Теперь перефразируйте свою отговорку, представив ее не как факт, а как убеждение/нечто, мешающее вам установить границу. Запишите новые фразы.

ПРИМЕР

«Я не хочу говорить дочери, чтобы она съехала, потому что мне кажется, что она станет бездомной».

Пока мы даже не перешли к установлению границ. Но, осознав свои отговорки и оправдания, вы уже сделали большой шаг вперед. Продолжайте читать, и постепенно вы освоите новые стратегии установления границ и избавитесь от внутреннего сопротивления.

Теперь понимаете, почему так сложно устанавливать границы? Ведь на пути стоит огромная гора бессознательного! Именно поэтому одно из ключевых качеств, которым должен овладеть любой, кто хочет стать мастером границ, — научиться спокойно переживать временный дискомфорт. Этому и будет посвящена следующая глава.

ЗАПОМНИТЕ:

Выявляя свои скрытые обязательства, отвергнутые качества и отговорки, вы облегчаете процесс установления здоровых границ.

Шаг 5. Смиритесь с кратковременным дискомфортом

После смерти матери Джессика и ее сестра Кейт больше года решали, как распорядиться наследством: их матери принадлежал мотель. «Я во всем соглашалась с Кейт, — рассказывает Джессика. — Я считала, что отношения мне дороже ссоры». Кейт ясно дала понять, что хочет сохранить мотель, а Джессика знала, что у сестры нет денег выкупить ее долю. «Я сыграла роль доброй сестры, — говорит Джессика, — и даже не сказала Кейт, что хотела бы продать отель и покончить с этим. По сути, я соврала ей, притворилась другим человеком, надеясь, что смогу убедить себя, что я не расстроена, и смогу продолжать и дальше жертвовать своими интересами. Недавно одна моя любимая родственница заставила меня написать письмо Кейт, которое я сама хотела написать уже год, и честно сказать, что мы должны либо продать отель, либо пусть она выплатит мне мою долю. Я извинилась, что «передумала»: нехорошо сначала говорить одно, потом другое. Но в то же время я не могла продолжать жертвовать своими потребностями ради сестры».

Знаете, что ответила сестра после того, как Джессика так долго переживала из-за этой ситуации? «Идея мне нравится».

Мы часто не устанавливаем границы, потому что боимся, что случится худшее. Нам кажется, что стоит настоять на своем, и начнется война. Все наши отношения разрушатся, и мы будем чувствовать себя — о боже, нет! — ужасными эгоистами. Страхи доходят до крайности, мы видим только черное и белое, всё или ничего. Нам кажется, что надо или полностью отречься от себя, или потерпеть полное фиаско в отношениях с окружающими.

Хотя установление границ обычно влечет за собой последствия, многие мои клиенты, включая Джессику, пришли к выводу, что последствия редко оправдывают их худшие ожидания. Вот что говорит Джессика: «Я поняла, что откровенный спокойный разговор (или, в моем случае, письмо) эффективен, а боясь худшего, мы лишь зря тратим время и лишаемся энергии. Мое поведение в прошлом привело к тому, что меня начали воспринимать как человека, который всегда соглашается с чужими требованиями. Когда я решила, что заслуживаю справедливого отношения, мне удалось установить и поддержать границу».

Тина установила границу в отношениях с мужем: когда он дома, она может перепоручать ему типично «мамские» обязанности. Недавно она ушла по своим делам, оставив дочь с подругой из школы, и предоставила мужу следить за их поведением.

«Прежняя я сказала бы: “Разве можно куда-то уходить и оставлять детей одних? Тем более что эта девочка приходит к нам впервые. Это невежливо, эгоистично, это пренебрежение материнскими обязанностями!” Но, по правде говоря, если я чем и пренебрегала, так это собой. И я ушла и оставила девочек под присмотром мужа. Кажется, я совершила очень важный поступок, который, возможно, приведет к чему-то большему, потому что, когда я пишу об этом сейчас, на глаза слезы наворачиваются. Я знаю, что эта история с детьми — лишь капля в море. На самом деле моя проблема гораздо больше», — признается Тина.

Тина давно страдает от разобщенности с собой и пренебрежения своими потребностями, так как ей «неудобно» просить мужа взять на себя часть ответственности по уходу за ребенком. Джессика долго мирилась с ненавистной ей работой по управлению семейной гостиницей, хотя у нее не было на это ни времени, ни сил. Да и деньги от продажи отеля пригодились бы. Но она терпела, потому что избегала кратковременного дискомфорта, как она считала, возникшего бы в ходе потенциального конфликта с сестрой.

Любой жизненный выбор в той или иной степени связан с дискомфортом. Но, пренебрегая границей, мы обрекаем себя на дискомфорт, которому не видно конца. Установление границы тоже связано с дискомфортом, но это действие позволяет покончить с долговременным дискомфортом и обладает дополнительным преимуществом: мы начинаем больше любить и уважать себя.

Поэтому на пятом этапе нашего процесса нам предстоит смириться с кратковременным дискомфортом.

Какой стала бы наша жизнь, если бы мы перестали прятаться от дискомфорта? Мы бы привыкли к временным неудобствам, потому что научились бы преодолевать их. Все проблемы решались бы легко. Мы не лишались бы энергии, избегая своих и чужих эмоций, и нам не приходилось бы всё время ходить вокруг людей на цыпочках, боясь их рассердить.

Почему же для нас так важно избегать кратковременного дискомфорта? Дело в том, что людей пугает неопределенность. Что если случится ужасное? (Синдром «что если?» снова дает о себе знать.) Мы выбираем знакомый дискомфорт вместо незнакомого. Со знакомым дискомфортом мириться проще: мы уже знаем, что не умрем от этих страданий, ведь как-то мы жили всё это время. Но сможем ли мы пережить реакцию окружающих на наше решение установить новые границы? Привычное, знакомое страдание — высокая цена, которую мы платим за определенность. Мы думаем: по крайней мере, нам известно, как всё будет дальше.

Так, моя клиентка Джуди, чтобы избежать кратковременного неудобства — расставания и переезда, более шести лет терпела ужасные отношения с мужчиной. Она боялась, что партнер будет страдать и что в результате чувство вины ее просто истерзает. Она переживала, что ей будет одиноко и трудно найти кого-то еще. Когда она наконец решилась уйти и ушла, она думала только об одном: почему я не сделала этого раньше? Ее бывший действительно обиделся, но смирился и зажил дальше своей жизнью. Джуди поначалу было одиноко, но, освободившись от нездоровых отношений, она стала гораздо счастливее. Если бы она позволила себе уйти сразу, как только почувствовала необходимость, то стала бы счастливее на шесть лет раньше.

Моя клиентка Пола поняла, что отсутствие границ в ее жизни чревато проблемами не только для нее самой, но и для окружающих. «Как-то раз соведущий нашей группы по медитации разрешил посещать занятия новому участнику, хотя тот не соответствовал критериям, которые все члены группы выработали в самом начале. Он признался, что сделал это, потому что не хотел конфликтов. Потом он сказал, что попросит нового участника покинуть группу, но попытался скинуть это на меня. Я гордо отказалась, препоручив ему самостоятельно решать свои проблемы». Любопытно, что Пола заметила, как другой человек предпочел долговременный дискомфорт кратковременному, раньше она тоже бы так поступила. В результате приход нового участника обернулся гораздо более серьезным конфликтом, чем если бы ему отказали с самого начала. «Благодаря этой ситуации я поняла, что, если мы не устанавливаем границы, пострадать могут и другие. Я сочувствую своему соведущему, но не собираюсь решать его проблемы за него», — говорит она.

Представьте, что ваша жена постоянно твердит вам, что вы толстый. Вы не реагируете, но вам обидно. Вы уже давно терпите ее словесные оскорбления. У вас хорошо получается справляться с привычной болью, вы развили порог толерантности к ней, подавляя свою обиду.

Вы не знаете, что произойдет, если вы попросите ее перестать комментировать ваш вес, вы никогда не пробовали говорить с ней об этом. Но вы сразу предполагаете худшее: вам кажется, что любой потенциальный разговор на эту тему закончится ссорой или даже приведет к разрыву. Хотя терпеть регулярные оскорбления очень тяжело и вы испытываете постоянный сильный дискомфорт, вы подавляете свои эмоции, чтобы избежать неопределенности. В процессе вы лишаете себя всего, чего заслуживаете: чувства, что ваш партнер уважает вас и относится к вам по-доброму.

Здесь мы видим, что противопоставление касается не только длительного и кратковременного дискомфорта, но и дискомфорта внутреннего и внешнего. Мы выбираем внутренний дискомфорт и предпочитаем страдать, но не рисковать внешним дискомфортом (потенциальными конфликтами). Естественно, от дискомфорта никуда не деться в любом случае, но есть лишь один способ покончить с ним раз и навсегда.

В детстве конфликты с близкими людьми казались невыносимыми. Незрелая нервная система ребенка не в состоянии справиться с перспективой быть отвергнутым или брошенным, так как от старших зависит его выживание. Но теперь мы взрослые и такой зависимости больше нет. Конфликт может доставлять неудобство, но он не смертелен. Разрешив конфликт (обычно временный), мы получаем награду: свободу на всю жизнь и возможность жить по своим правилам.

Скоро вы узнаете, какая она, свободная жизнь, а пока поверьте мне, человеку, который десятилетиями избегал конфликтов и тем самым вредил себе: жизнь по своим правилам стоит любого кратковременного дискомфорта.

Готовность перетерпеть кратковременный дискомфорт, связанный с установлением границ, ведет к реализации всех ваших жизненных устремлений.

Нельзя жить, как хочется и нравится, не устанавливая границы. Это просто невозможно. Разумеется, при этом мы рискуем. Но если как следует проанализировать ситуацию, станет ясно, что больше всего мы боимся испытать «неудобные» чувства. Мы продолжаем жить в соответствии со старыми вредными паттернами, потому что боимся чувств, которые всплывут, если решим жить по-другому. Иными словами, мы заложники своих эмоций. Да-да, именно своих эмоций, а не чужих. Мы боимся чужих эмоций, потому что верим, что не переживем наши собственные эмоции, возникающие в ответ на чужие. То есть дело на самом деле в нас, а не в окружающих.

Так что же делать? Свыкнуться с дискомфортом, то есть с негативными эмоциями, и понять, что он нас не убьет. Чем меньше мы противимся чувству вины, стыду и грусти, которых прежде избегали, тем меньше власти эти эмоции имеют над нами. Они властны над нами лишь тогда, когда мы от них прячемся. Эмоции как погода, они приходят и уходят. Они не длятся вечно. Но мы почему-то считаем их опасными и возомнили, что нужно всеми силами их избегать.

Предположим, подруга приглашает вас на дорогой ретрит, куда вы не хотите ехать. Прежде вы согласились бы, лишь бы избежать кратковременного внутреннего дискомфорта, не обидеть подругу и не допустить возможного внешнего дискомфорта — ссоры. Вы бы отправились на ретрит, который вам не по карману, и втайне ненавидели бы подругу за это.

Однако, овладев мастерством границ, вы вовремя спохватываетесь и говорите: «Мне кажется, для тебя это идеальный вариант, но я не хочу ехать». Даже если подруга продолжит уговаривать вас, вы не измените своего решения и скажете: «Меня не интересует этот ретрит, и давай больше не будем об этом говорить. Давай лучше обсудим то, что интересно нам обеим».

Тем, кто привык угождать людям, сложно отвергнуть предложение подруги, которая хочет, чтобы вы поехали с ней. Но когда вы честно скажете ей о своих чувствах, она, скорее всего, больше не заговорит об этом. Страх, что отказ повлечет за собой разрыв отношений, не оправдается, чувство вины быстро пройдет. А вот гнев и недовольство тем, что вы согласились делать то, чего вам не хочется, напротив, будут длиться очень долго. Их можно подавлять, но не сомневайтесь: они дадут о себе знать. Главная проблема, которую я наблюдаю в самых важных отношениях своих клиентов, — накопление невысказанного и непрожитого гнева и неудовлетворенности. Это самый частый клин, разделяющий пары и приводящий к распаду отношений.

Возможно, ваша подруга расстроится, что вы не хотите ехать на ретрит, но ваша дружба куда более вероятно пострадает от длительно сдерживаемой злости на подругу за то, что вы позволили ей нарушить свою границу. Посмотрим правде в глаза: если подруга не уважает ваше решение не ехать на ретрит, стоит задуматься, нужна ли вам такая дружба.

Чтобы совладать с кратковременным дискомфортом, мы должны быть готовы проживать свои эмоции. Если вы привыкли игнорировать их, придется переучиваться. Проживание эмоций — ключ к свободе. Свобода возможна, лишь когда мы не отрицаем свое истинное «я», подлинные чувства, желания и потребности.

Свобода, к которой мы так стремимся, требует, чтобы мы не противились конфликтам. Мы должны свыкнуться с мыслью о том, что в нашей жизни конфликты будут периодически возникать. Я много писала об этом в книге «Сначала позаботьтесь о себе». Еще раз повторю: длительная неудовлетворенность и подавленный гнев вредят отношениям гораздо больше, чем временные конфликты. Но нам с детства внушали, что отношения должны быть гармоничными всегда, чего бы это нам ни стоило, и поэтому мы бежим от любых конфликтов, даже незначительных. Нам даже кажется, что с отношениями что-то не так, если в них не всегда всё гладко.

Абсолютно гармоничные отношения — миф. Конфликты будут возникать между людьми всегда и везде, как бы старательно мы ни пытались их избегать. Чем дольше мы избегаем конфликта, тем больше накапливается неудовлетворенность. Моя клиентка Маргарет давно избегает неудобного разговора с мужем о своих сексуальных и чувственных желаниях. Она боится, что он ее не поймет и расстроится, поэтому всё время откладывает этот разговор. В результате отчуждение между ними растет, а отношениям грозит реальная опасность.

Сам по себе конфликт опасности не представляет, нам следует перестать бояться его и начать воспринимать конфликт как возможность для развития отношений. Разногласия не должны становиться проблемой — они могут быть полезными. Разногласия могут способствовать эволюции отношений, улучшить их и сделать более целостными. Конфликт не всегда подразумевает наличие победителей и проигравших, правых и виноватых. Согласие во всем вовсе не обязательное условие сосуществования: тесная, доверительная связь гораздо важнее.

Не все из тех, с кем нам придется иметь дело в жизни, будут воспринимать конфликт как нечто позитивное, но мы не обязаны успокаивать чужие страхи. За это придется поплатиться своим долговременным комфортом. Устойчивость к конфликтам и способность воспринимать их как часть здоровых отношений, а не помеху им позволит устанавливать границы, способствующие прочным доверительным отношениям.

Попытки наладить внешнюю гармонию любой ценой приводят к внутренней дисгармонии. Внутренняя гармония без границ невозможна. Если не вовлекаться во внешние конфликты, придется регулярно иметь дело с затянувшимся внутренним конфликтом. Динамика внутреннего и внешнего конфликта аналогична противостоянию внутреннего и внешнего дискомфорта.

Вот как формулирует эту проблему моя клиентка Элейн: «Страх перед конфронтацией всегда вынуждал меня придумывать рациональные оправдания своему нежеланию устанавливать границы. Я уговаривала себя, что сочувствую окружающим и отношусь к ним с пониманием, но забыла о том, что я тоже заслуживаю сострадания и понимания».

Если вы хотите стать мастером границ, придется раз и навсегда перестать избегать кратковременного дискомфорта и мириться с дискомфортом долговременным. Как только вы заметили в себе нереализованное желание или потребность, вы устанавливаете границу — точка! Временный дискомфорт воспринимается как само собой разумеющееся и не становится неожиданностью. Вы знаете, что он вас не убьет. Вы никогда больше не выберете длительный дискомфорт. Весь процесс, описанный в этой книге, на самом деле готовит вас к одному-единственному шагу: набраться смелости перед возможным конфликтом и доказать себе, что он вас не убьет.

УПРАЖНЕНИЕ

ИЗБЕГАНИЕ КОНФЛИКТОВ: РЕВИЗИЯ

В этом упражнении вы проанализируете отношения, в которых избегаете конфликта. Записывайте ответы в дневнике или на электронном устройстве.

1. Запишите все отношения в вашей жизни, в которых вам сложно поддерживать мир.

2. Подумайте, какими границами вы пренебрегаете, чтобы сохранить статус-кво в тех или иных отношениях, и запишите их.

ПРИМЕР

Мне трудно поддерживать хорошие отношения со старшим братом мужа. Приходится нарушать свою границу и, когда бы он ни позвонил, выслушивать его похабные рассказы о сексуальных похождениях.

3. Как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушаются? С каким длительным дискомфортом вам приходится мириться из-за отсутствия границ?

ПРИМЕР

Я терпеть не могу разговоры с братом мужа, а он даже не догадывается, как я себя чувствую. Я испытываю дискомфорт, когда скрываю от него свои истинные чувства и когда выслушиваю его истории, от которых меня бросает в дрожь. Я терплю дискомфорт, когда семья собирается вместе, и скрываю свои чувства от мужа, что тоже причиняет дискомфорт.

4. Если в результате этого упражнения обнаружились новые границы, которые необходимо установить, добавьте их в соответствующие графы пирамиды границ.

ЗОНА КОМФОРТА

У каждого человека есть условная зона комфорта. Границы этой зоны определяются прошлым опытом. Травматичные ситуации заставляют нас сделать ментальную зарубку (порой бессознательно) и пообещать себе, что это больше никогда не повторится. Мы возводим бессознательные барьеры, которые и являются нашей зоной комфорта, и боимся выйти за пределы этих барьеров. Мы убеждены, что это приведет к повторению травматичной ситуации. Но поскольку зона комфорта создается на базе прошлого опыта, она не имеет никакого отношения к текущей реальности. Часто мы живем с зоной комфорта, созданной еще в детстве, хотя уже давно повзрослели, стали сильнее и теперь вполне способны справиться с трудностями, возникающими при установлении границ.

У большинства из нас зона комфорта гораздо шире, чем нам кажется. Вопреки нашим ожиданиям, мы в состоянии перетерпеть самые разные ситуации, связанные с кратковременным дискомфортом, особенно если учесть, что в долгосрочной перспективе это избавит нас от страданий.

«На границе зоны комфорта начинается жизнь», — гласит поговорка. Если вам страшно двигаться в незнакомом направлении, особенно если вы боитесь удивить или огорчить окружающих, вспомните эти слова. В том, чтобы не покидать зону комфорта, тоже есть свои преимущества. Но расплата за удобство — радость жизни. Если вы ограждали себя от конфликтов с малых лет, попробуйте изменить свою позицию, ведь вы уже не ребенок. Если жить в режиме «дающего» вам проще, чем просить о помощи, начните с малого — с незначительной просьбы, обращенной к человеку, который любит вас и поддерживает. Маленькие шаги позволят понять, какой может быть жизнь за пределами зоны комфорта, и, вероятнее всего, постепенно научат вас чувствовать себя уверенно в самых разных ситуациях.

Бывало, что мои клиенты устанавливали самые «страшные» границы, но никакой катастрофы не происходило. Но бывало и наоборот. Безусловно, будут ситуации, когда установление границ повлечет за собой реальные, очень болезненные последствия. Какими-то отношениями, возможно, придется пожертвовать, с какими-то людьми войти в серьезное противостояние. Человек, которого вы «отделяете» границей, может быть против, он может не согласиться с вами и отказаться принимать и уважать ваши новые правила.

Но помните, что если вы не установите границы, то последствия тоже будут вполне реальными. В каждой ситуации лишь вы решаете, с какими последствиями готовы столкнуться. Помните: выбор всегда за вами. Вы сами определяете приоритеты. Каждый раз следует спросить себя: в чем моя задача номер один? Нужно ли установить границу, чтобы моя главная потребность была удовлетворена? (Обнаружив, что избегание конфликтов по-прежнему для вас проблема номер один, еще раз перечитайте шаги с 1-го по 3-й!)

Если вам кажется, что установление границ повлечет потерю близких отношений, хорошенько подумайте, что для вас важнее. Как далеко вы готовы зайти или не заходить? С чем готовы мириться, чтобы этот человек остался в вашей жизни? Что важнее — сохранить отношения или проявить уважение к себе и своим границам? Ответ на этот вопрос знаете только вы.

Моя клиентка Зоуи и ее семья в конце концов решили разорвать отношения со свекровью Зоуи. «Мы долго терпели ее злобу и осуждение, списывая всё на возраст, но этому не было конца и края, и во мне скопилось огромное количество гнева и негодования. Наконец мы сказали ей, что не позволим, чтобы наша дочь была свидетельницей ее неадекватного поведения, и четко высказали свои претензии. Она ответила, что мы слишком балуем дочь (ей всего три года), и стала вести себя как раньше — злобно, указывая нам, что мы делаем не так. Мы прекратили с ней все отношения, и словно огромный груз упал с души. Хотя это решение противоречит моему желанию быть всегда позитивной, как Поллианна[6], и всем нравиться, для здоровых отношений внутри семьи это был необходимый шаг».

Моя подруга Карла много лет ходила на цыпочках вокруг отца, чтобы, не дай бог, не спровоцировать его гнев. Приезжая к родителям на Рождество, она дни напролет терпела его гневные вспышки. Ей казалось, что она обязана проводить с ними Рождество, потому что они и так редко видятся. Но в конце концов решила, что с нее хватит. Она написала отцу письмо, рассказала о своих чувствах и объяснила, почему не приедет на Рождество в следующем году.

Письмо вызвало еще больший гнев отца, и матери Карлы пришлось выслушивать его тирады. Она позвонила Карле и стала умолять дочь извиниться. «Мама, ты знаешь, что ради тебя я готова на все, но это он должен извиниться. Требуя извиниться перед ним сейчас, ты требуешь от меня предать себя, а этого я сделать не могу даже ради тебя. Я люблю тебя, но не буду извиняться за то, что сказала правду и решила защитить себя», — ответила Карла.

Последствия такого решения оказались очень болезненными. Карла не желала, чтобы мать принимала на себя удар, и по-прежнему хотела видеться с обоими родителями на каникулах. И всё же, несмотря на последствия, она позаботилась о себе, сделала всё необходимое для своего благополучия и сказала отцу правду. Это придало ей небывалую уверенность в своих силах. Боль была кратковременной и не шла ни в какое сравнение с длительными страданиями и необходимостью подавлять эмоции и пытаться угодить неадекватным требованиям отца. Как говорит мой клиент Боб, «верность себе приносит подлинное спокойствие в противовес ложному спокойствию, когда мы просто пытаемся не раскачивать лодку».

У Лоры возникла сложная ситуация в отношениях с дядей и тетей, которые купили ферму по соседству с ее домом. Она просила их не покупать лошадей, но они всё равно это сделали с расчетом, что Лора и ее семья будут ухаживать за животными. Тетя приплачивала Лоре за уход за лошадьми, но работы было много и Лора, и ее родные не хотели этим заниматься. Постепенно тетя стала взваливать на них всё больше и больше работы.

«Я каждый раз соглашалась и чувствовала, как внутри у меня всё сжимается, — рассказывает Лора. — У меня начались проблемы со сном, депрессия, я ощущала себя в ловушке. Мы даже стали искать новое жилье, подумывать о переезде, хотя нам нравилось жить в своем доме».

Когда Лора начала возражать, тетя пригрозила ей финансовой ответственностью. «Прошло четыре года, прежде чем я смогла установить прочную границу, — говорит Лора. — Дошло до того, что я так и сказала ей: подавай на нас в суд. Мы подадим ответный иск. Тетя и дядя ничего не сделали. Это было самое сложное решение в моей жизни, но после него у меня появилась такая уверенность в своих силах, какой никогда раньше не было. Мы больше не общаемся, но я должна была установить эту границу».

Установление некоторых границ, несмотря на всю вашу деликатность, может привести к взрывным последствиям. Но те же границы могут привести и к удивительным для вас положительным изменениям в отношениях. Когда вы начинаете вести себя искренне и перестаете притворяться кем-то другим, окружающие начинают следовать вашему примеру.

Именно это произошло с Кэндис, которая установила границу в отношениях с сестрой. «Я сообщила ей, что не намерена терпеть ее негатив и не буду больше давать ей денег, — рассказывает Кэндис. — У меня образовался болезненный зажим в левом плече, но всё прошло, когда я установила эту границу. Сестра приняла мои условия, но удалила меня из друзей на Facebook». Несколько месяцев они почти не общались, а потом сестра сама сделала шаг навстречу. Кэндис продолжает поддерживать границу, и ее отношения с сестрой стали намного спокойнее.

И всё же, готовясь установить границы в отношениях с самыми близкими людьми, мы испытываем реальный страх. Поэтому в следующем упражнении мы попробуем представить худший исход из возможных, то есть катастрофические последствия, которых вы больше всего боитесь. Что ужасного, страшного, непоправимого может случиться, если вы установите самую серьезную границу? Не самое приятное упражнение, но, проговорив худший сценарий, вы словно посветите фонариком под кровать, где прячется чудовище, которого вы боялись. Лишь взглянув ему в лицо, вы сможете принять взвешенное решение.

Я часто сталкиваюсь с тем, что мои клиенты убеждены в неизбежности катастрофы, но, когда мы начинаем разбирать, чего конкретно они боятся, им в голову не приходит никаких четких мыслей, кроме разве что смутного ощущения, что случится что-то «очень плохое». Так происходит, потому что худшие страхи формируются в детстве, как правило, еще до того, как мы овладеваем речью до такой степени, чтобы их четко описать. Как я уже говорила, основным источником страха является боязнь испытать крайне негативные эмоции. Взглянув на эти эмоции взрослыми глазами, мы поймем, что ничего смертельного в них нет. Более того, судя по моему опыту, худший сценарий почти никогда не сбывается.

Мой клиент Рене больше всего боялся клеветы и позора в соцсетях. «Граница, которую мне никак не удается установить, — прекратить общение с бывшей подругой. Я боюсь, что она начнет писать про меня в Facebook и смешает мое имя с грязью. Боюсь ее гнева. А еще боюсь потерять ее дружбу. Страшно быть отвергнутым. Мне кажется, что я ужасный человек: сначала заявился в ее жизнь со своей собакой и детьми, а потом всё это забрал».

Я прекрасно понимаю его чувства. Я тоже долго боялась, что все вокруг узнают, какая я на самом деле, и именно эту чувствительную струну задел мой бывший муж, когда прочитал мои дневники и пригрозил отправить некоторые страницы моим самым близким людям. Хотя он так и не осуществил угрозу, он действительно писал про меня гадости в соцсетях. Не могу сказать, что это было приятно, но я не умерла. И никаких катастрофических последствий не было, потому что мои близкие — те люди, которые действительно имели для меня значение, — знали, что ему нельзя верить. Несмотря на клевету, я сделала успешную карьеру коуча и писательницы. Безусловно, для некоторых людей клевета в соцсетях чревата очень серьезными последствиями, и я не преуменьшаю потенциальные риски. Но, анализируя возможные последствия, мы начинаем видеть их в более рациональном свете и, следовательно, поступать более рационально. Насколько вероятен худший сценарий?

Давайте представим, что мы установили самые пугающие границы и катастрофа произошла. Что может случиться?

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК КАТАСТРОФИЧЕСКИХ ПОСЛЕДСТВИЙ

Просмотрите свою пирамиду границ и выберите одну-две границы, которые, как вам кажется, вы никогда не сможете установить. Выполните упражнение для каждой границы. Запишите ответы в блокнот или на электронном устройстве.

1. Запишите границу и перечислите причины, почему вы не можете ее установить.

2. Перечислите все ужасные последствия, которые, как вам кажется, непременно случатся, если вы установите границу. Пропишите худший сценарий.

3. На ком в вашей жизни эта граница отразится сильнее всего?

4. Какие отрицательные качества вы проявите, если установите эту границу? Жестокость? Эгоизм? Неадекватность? Отсутствие любви? Запишите все ужасные качества, которые вам не хочется проявлять.

5. Теперь давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны. Перечислите преимущества этой границы. Как ваша жизнь изменится к лучшему, когда вы ее установите?

6. Представьте человека, который любит и поддерживает вас во всем, в том числе в установлении этой границы. (Можете представить меня, если среди ваших знакомых нет таких людей.) Представьте, что этот человек подбадривает вас и перечисляет минимум три причины, почему вы заслужили эту границу.

Например:

• Каждый человек имеет право заботиться о себе в такой же степени, как он заботится о других. Вы не исключение.

• Вы достойны спокойной жизни, любви к себе и самоуважения.

• Вы заслуживаете лучшего и не обязаны игнорировать свои потребности и желания ради окружающих.

Не волнуйтесь, я не стану просить вас устанавливать самые сложные границы прямо сейчас. Но мне кажется, вы готовы к важным предварительным шагам, которые приблизят вас к результату. Например, вы можете помечтать о том, какой станет ваша жизнь, когда вы овладеете мастерством установления границ, и поразмышлять о том, какой она станет, если вы решите не продолжать работу над границами, описанную в этой книге (о ужас!). Оба сценария могут поведать вам о многом. Попробуем?

ЗАПОМНИТЕ:

Готовность перетерпеть кратковременный дискомфорт, связанный с установлением границ, ведет к реализации всех ваших жизненных устремлений.

Шаг 6. Представьте светлое будущее

«Мой муж мне изменил. Мы всё обсудили, и он заявил, что останется со мной ради сына, — рассказывает Пола. — Я ответила, что мне этого мало. Мне нужен человек, который оставался бы со мной ради меня». Пола представила, насколько унылой будет ее жизнь в браке без любви, набралась смелости и установила границу: решила разорвать отношения.

Само собой, последствия не заставили себя ждать. «Я стала матерью-одиночкой, мой доход уменьшился, и мне пришлось искать более дешевое жилье», — вспоминает она. Но плюсы в итоге перевесили минусы. «Я освободилась от долгов и начала путь к себе после того, как долгие годы чувствовала себя потерянной в браке. Жить стало веселее. У меня даже появилось свободное время по выходным, поскольку ребенок стал уезжать к отцу», — рассказывает она.

Пола представляет, что, когда она в совершенстве овладеет мастерством установки границ, ее жизнь станет более свободной и открытой, исчезнут многие ограничения: «Я буду делать, что хочу и когда хочу, без оглядки на чужое мнение. Я перестану делать что-либо только потому, что считаю себя обязанной это делать. Если мне что-то не понравится, я заявлю об этом сразу и не буду ждать, пока ситуация станет невыносимой. Я не буду накапливать недовольство, а сразу выскажу его и изменю ситуацию».

Джессика обнаружила, что она не может решить, что заказать в ресторане, пока не дождется, что закажет другой человек. Потом она заказывает то же самое: ей кажется, что так она больше понравится своему спутнику и ему будет приятнее в ее компании. «Если я перестану позволять мнению и чувствам окружающих влиять на себя, я перестану стремиться угодить всем, — говорит Джессика. — Это будет огромной и прекрасной переменой в жизни. Если я установлю границы, я наконец пойму, кто я такая, что мне нравится, окружающие начнут относиться ко мне с большим уважением, я стану притягивать позитивных людей и в целом почувствую себя счастливее. Скорее всего, моя жизнь изменится полностью».

Часто мы даже не можем представить, сколько всего хорошего ждет нас после установления границ. Во-первых, мы так боимся худшего исхода, что не можем думать ни о чем другом. Во-вторых, счастливая жизнь представляется настолько далекой и маловероятной, что об этом даже думать трудно. Мой пример это подтверждает. Хотя мой брак был ужасен, я несколько раз возвращалась к мужу, прежде чем набралась храбрости и закончила эти отношения. Я совсем не понимала, какой счастливой и свободной могу стать. Я не представляла себе жизни вне этого брака.

Несколько лет назад мы с моей лучшей подругой Келли отправились в поход. Она хотела, чтобы я увидела все возможности, существующие за пределами ограничений, которые я сама для себя воздвигла: она попросила меня представить свою жизнь через пять лет и описать хотя бы один вероятный сценарий. Она заставляла меня перечислять все возможности, а я чувствовала всё больше ограничений, замыкалась в себе, мне хотелось плакать. Не знаю, почему меня так задели ее слова, ведь это были просто глупые мечты. Но даже мысль о том, чтобы представить лучшую жизнь, в тот момент казалась почти невозможной.

Вспоминая об этом сейчас, я жалею, что не могла тогда хотя бы глазком заглянуть в свою нынешнюю жизнь. Она не идет ни в какое сравнение с прежней. Я не говорю, что моя жизнь идеальна, но теперь я живу по своим правилам. Я стала успешной предпринимательницей и занимаюсь любимым делом, мои отношения с людьми живые и честные, и я располагаю небывалой свободой выбора. Теперь меня гораздо меньше волнует, что думают обо мне окружающие, я всегда забочусь в первую очередь о себе. Моя жизнь радикально изменилась.

Как бы тяжело вам ни было (а я знаю по личному опыту, что мечты могут быть очень болезненным триггером), очень важно мечтать смело. Даже на секунду представив, какой станет ваша жизнь после того, как вы ее измените, вы приобретете мотивацию для установления самых необходимых границ. Если мы можем представить себе новую жизнь, вероятность, что мы станем действовать для реализации своих желаний, становится гораздо выше. Мечты дают нам уверенность и смелость, и мы начинаем делать выбор в свою пользу.

Позвольте прояснить: я вовсе не призываю вас достать клей-карандаш и старые журналы и приступить к созданию «коллажа желаний», упаси боже! Вы, конечно, можете смастерить такую вещь, если вам это нравится, но лично я не делала этого уже лет двадцать. (Шокирующее признание для автора, издающегося в Hay House[7]!) Я не фанатка магического мышления и не верю в «закон притяжения». Точнее, не верю, что эти методы сами по себе эффективны. Достойную жизнь не построишь без позитивных действий. И в первую очередь необходимо отказаться от глубоко укоренившейся установки, что границы опасны, а провести их невозможно.

Когда я вспоминаю все, что пережила, когда закончился мой брак, и я открыла своим близким, друзьям и коллегам свое «истинное лицо», я также представляю, какой была бы моя жизнь сейчас, если бы я не ушла от мужа. Я, без сомнения, до сих пор была бы замужем и скрывала качества, которые считала в себе «неприемлемыми». Я никогда не стала бы коучем, не написала бы ни одной книги (а я написала несколько). Я не стала бы ведущей еженедельной радиопрограммы и не помогла бы многим людям изменить жизнь, чем очень горжусь. Грустно думать, что всего этого могло и не случиться.

Разумеется, установление границ не означает автоматического разрыва отношений — то, что произошло со мной, не обязательно случится с вами. Но всё же в рамках подготовки я советую проанализировать все возможные сценарии развития событий, положительные и отрицательные. Это позволит вам принять взвешенное решение: устанавливать границу или нет, а вашей мотивацией станет не страх, а смелость.

Итак, в шестом шаге нашего процесса мы представим, какой станет ваша жизнь в обоих случаях. Какое будущее ожидает вас, если вы решите, что последствия слишком болезненны, и не будете устанавливать те или иные границы? А как сложится ваша жизнь, если вы всё же решите установить границы, каким бы ни был исход? Сразу проясню: оба сценария имеют право на существование. Например, если речь о границах из категории «вишенка на торте», часто бывает разумнее не устанавливать границу, если негативные последствия перевешивают положительный эффект.

Допустим, у вас с партнером разное представление о хорошем отпуске. Вы не любите пляжный отдых, а ваш муж готов с утра до вечера валяться на пляже. Вы хотите установить границу: вы больше не поедете на море. Но представьте, как сильно отразится это новое правило на вашем муже, если он вырос у океана и хотя бы раз в год должен получать свою дозу моря. Вы действительно готовы пожертвовать всем хорошим в ваших отношениях лишь потому, что ненавидите пинаколаду? Разумеется, нет. И это мудрый выбор.

В этом шаге мы выполним больше упражнений, чем в остальных, но, если вы ответственно подойдете к работе, эта глава станет одной из самых полезных на вашем пути.

Прежде чем построить два возможных сценария будущего, давайте сделаем небольшое отступление и поговорим о желаниях. Границы и желания тесно связаны. Лишь осознав, чего мы хотим, а главное, поняв, что сейчас мы не получаем того, что хотим, мы сможем приблизиться к пониманию, какие границы нам нужно установить. В свою очередь, установление границ — самый эффективный шаг к реализации всех наших устремлений.

Концепция жизни, в которой мы получаем желаемое и наши желания имеют первостепенную важность, непривычна для многих. Обычно, если наши желания не исполняются, мы виним в этом судьбу или окружающих. Нам кажется, что, если бы другие люди вели себя иначе, мы были бы счастливы, а сами мы не несем никакой ответственности за то, что разочарованы в жизни, и не виноваты в этом. Мы не догадываемся, что до сих пор не получили желаемого, потому что, к примеру, просто не попросили об этом, то есть не установили границы.

Я не предлагаю вам винить себя и не игнорирую реальные привилегии или отсутствие привилегий у определенных групп людей. Не спорю, некоторым людям действительно проще реализовывать свои устремления, и каждый должен стремиться к тому, чтобы у всех были равные возможности независимо от расы, гендера, сексуальной ориентации и религии.

В то же время, если вы принадлежите к социальной группе, которая традиционно подавляется в обществе, это не значит, что вы совсем не можете контролировать свою жизнь. Если вы читаете эту книгу, значит, готовы взять на себя ответственность за выбор, который совершили. Положительные изменения возможны, лишь если вы поймете, что никто не отвечает за вашу жизнь, кроме вас самих, несмотря на то что борьба с системным расизмом, сексизмом и гендерной дискриминацией еще далеко не закончена.

Я хочу, чтобы вы не сомневались в своих силах и верили, что способны что-то изменить, потому что своими глазами видела, как люди радикально меняли жизнь к лучшему в самых разных обстоятельствах. Им это удавалось, потому что они: 1) верили, что перемены возможны; 2) предпринимали решительные действия, чтобы изменить свою жизнь.

Но первый шаг к изменениям — понять, чего мы, собственно, хотим. Ведь для некоторых это совсем не очевидно. После того как мы много лет отодвигали свои желания на второй и третий план и угождали другим, мы можем даже не знать, чего нам хочется.

Когда моя клиентка Габриэль начала анализировать, чего ей не хватает в жизни, она поняла, что хочет изменить свое финансовое положение. В частности, она решила пересмотреть некоторые финансовые договоренности со своими детьми.

«Например, я поручилась за автокредит, который взял мой сын, — рассказывает она, — и два раза платила взносы за него, но он по-прежнему задерживает выплаты по кредиту. Я сказала, что больше не буду ему помогать. Хотя эта граница вполне реальная и позитивная, он всё равно каждый месяц задерживает выплаты, что отрицательно сказывается на моей кредитной истории».

Чего бы хотела Габриэль? «Что касается выплат за машину, я бы хотела, чтобы мой сын стал более финансово ответственным и не задерживал выплаты. В целом мне хотелось бы иметь больше денег и свободы, чтобы путешествовать, — добавляет она. — Я также хочу изменить ситуацию на работе, так как сейчас работа высасывает из меня все соки. Мне нужно пересмотреть свои цели, представить, какой станет моя жизнь, если у меня будет больше денег и свободы, и установить границы, чтобы этого достичь».

Если в жизни вы не получаете желаемого, границы могут всё изменить. Вот что говорит моя клиентка Меган: «Мне кажется, я не получаю желаемого в большинстве сфер своей жизни. Недавно я поняла, что моя жизнь построена на чужих представлениях о том, какой она должна быть. Учитывая, что я совсем не умею устанавливать границы, думаю, они изменят все. У меня нет финансовой независимости, нет карьеры, которая приносила бы удовлетворение и доход. В том, что касается работы, я соглашалась с мужем и нашим бухгалтером и принимала решения, которые скорее поддерживают бизнес мужа, чем улучшают качество моей жизни. Отчасти я поступала так, потому что мои родители навязали мне свою картину мира и представление о роли женщины в семье, продиктованные их религией и политическими взглядами. В моем браке было много хорошего, но есть смутное ощущение, что мой муж и его родители не уважают меня. Я соглашаюсь со всем, что от меня требуют, никогда не устанавливаю границы, мне не хватает самооценки и уверенности в себе, и я никогда даже помыслить не могла, что способна выжить в одиночестве, оберегая свои границы». Такая жизнь неизбежно рано или поздно приведет к депрессии или психосоматическим заболеваниям.

А вот что ответила Джессика, когда я попросила ее сформулировать свои желания на этом этапе процесса: «Я хочу, чтобы моя жизнь стала более полноценной и яркой, чтобы она отражала мои потребности, а рядом со мной были люди, которые заботятся обо мне, ценят и уважают меня. Чтобы это произошло, я должна начать говорить “нет” своим скрытым обязательствам, бездействию, летаргии, страху и не допускать несправедливого обращения со стороны окружающих».

Прежде чем Джессика поймет, какие границы должна установить, ей нужно осознать, что она хочет привлечь в свою жизнь. Вам тоже предстоит подумать об этом. Представляя жизнь, в которой есть всё, что вы любите и чего хотите, и нет того, чего вы не хотите, вы обретете смелость и сможете установить границы.

Это происходит почти автоматически, как только вы начинаете представлять лучшую жизнь. Внезапно открываются глаза, и вы начинаете видеть те сферы своей жизни, в которых обменивали свое счастье на чужое. Всё, что прежде звучало в голове предупреждающим шепотом, превращается в крик. Потом приходит момент, когда вы уже больше не можете позволить, чтобы о вас и дальше вытирали ноги. А пока можно подготовиться к этому моменту, осознанно и активно представив всё то, что вы хотите от жизни. Именно этому посвящено следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК ЖЕЛАНИЙ

В этом упражнении предлагаю подумать, чего вы хотите от жизни. Что бы вы хотели прибавить? А убавить? Затем подумайте, какая отсутствующая граница стоит на пути реализации ваших желаний. Записывайте ответы в блокнот или на электронное устройство.

1. Составьте список всего, чего не хватает в вашей жизни, или всего, что вам хотелось бы иметь в большем количестве. Перечислите 5–10 вещей; это могут быть материальные и нематериальные желания. Вы можете хотеть чего-то малого или чего-то крупного, но желания должны быть конкретными. Например, если вы хотите больше денег, напишите точную сумму. Хотите больше путешествовать — напишите, куда бы вам хотелось отправиться, сколько поездок в год совершить. Если вы хотите, чтобы люди в отношениях активнее поддерживали вас, опишите, какие эмоции вы хотели бы получать от этих отношений. Хотите больше времени для себя — определите конкретное время (день, час) и напишите, чем планируете заняться в это время.

2. Составьте список всего, что вам хотелось бы сократить в своей жизни или вовсе убрать. Перечислите 5–10 материальных и нематериальных пунктов. Например, если вы хотите проводить меньше времени с родителями мужа, запишите конкретно, как это можно осуществить (пример: «Я не хочу ездить с родителями мужа в отпуск, но увидеться на праздники можно»). Если вы хотите меньше работать сверх графика, определите свой лимит. Хотите меньше конфликтовать с детьми — определите природу конфликтов и опишите, как будут выглядеть ваши отношения после того, как вы наладите их.

3. Просмотрите каждый пункт обоих списков и спросите себя: какие границы мне нужно установить, чтобы получить желаемое? Рядом с каждым пунктом напишите границу, которую нужно установить, чтобы изменения осуществились.

4. Добавьте новые границы из этого упражнения в пирамиду границ, разместив их в соответствующих категориях.

В ходе работы мне всё время приходится сталкиваться с тем, что клиенты больше сосредоточены на негативных последствиях установления границ, чем на возможностях, которые откроются им после этого действия. Людям свойственно бояться перемен и неопределенности. Вполне естественно предвидеть опасность и надеяться, что удастся ее избежать. Вот почему многим так непривычно сосредоточиваться на положительных последствиях установления границ, о которых говорится в предыдущем упражнении. На самом деле важно осознавать, что случится, если мы решим ничего не менять.

Прежде чем вы решите, оставлять ли жизнь такой, как есть, или делать шаг навстречу переменам, я хочу, чтобы вы ясно представили себе последствия и того и другого. Поэтому дальше мы попытаемся представить, какой станет ваша жизнь, если вы никогда не установите самые важные границы. Какой она станет через три, пять или десять лет, если вы все-таки решите не раскачивать лодку?

Если вы предаетесь фантазиям о том, что ваша жизнь как-нибудь сама собой изменится к лучшему, позвольте вернуть вас в реальный мир. Можно, конечно, верить, что всё «как-нибудь само» наладится, и надеяться, что ситуация исправится без нашего активного участия, можно продолжать вести себя так же, как раньше (несмотря на то что такое поведение никак вам не помогало). Можно молиться, что жена изменится или муж проснется и поймет, каким негодяем был всё это время. Уверена, вы и сами догадываетесь, что такие волшебные перемены в жизни случаются крайне редко, скажу больше: практически никогда. Гораздо более вероятен другой вариант: если будете бездействовать, то и ситуация останется прежней и лучше не станет. Всё, что сейчас вызывает ваше раздражение и боль, будет продолжать вызывать раздражение и боль. Увы, чаще всего неудовлетворенность накапливается, раздражение перерастает в гнев, а гнев приводит к извержению вулкана. Сколько лет вы будете терпеть критику начальства, прежде чем ваше терпение лопнет? Сколько лет будете находиться в созависимых отношениях с друзьями и ставить их потребности на первое место, пока не сорветесь на кого-нибудь из них, не впадете в депрессию, не заболеете?

Много лет назад моя подруга Мэдди, решив переехать в Нью-Йорк, была вынуждена установить трудную границу в отношениях с авторитарной матерью и отцом, страдающим психическим расстройством. Зная родителей, она была готова к их эмоциональной реакции, поэтому купила билет на самолет и нашла жилье еще до того, как сообщила им о своих планах.

Ее предположения подтвердились: родители очень расстроились и пытались отговорить ее. Но Мэдди знала, что должна уехать. Тогда ей казалось, что ее переезд связан с желанием сделать актерскую карьеру. Но прошло много лет, и она поняла, что на самом деле переехала, чтобы выжить. Если бы она осталась, ей было бы очень сложно построить жизнь по своим правилам. Вырвавшись из-под родительской опеки и уехав подальше от их эмоциональной токсичности, она совершила самый мудрый в своей жизни шаг, хотя это и потребовало от нее большого мужества. Она установила границу, сообщив родителям: «Это моя жизнь, и я сама буду решать, где мне жить».

Теперь ваша очередь. Каким станет ваше будущее, если вы решите не устанавливать границы, перечисленные в вашей пирамиде? Какие желания, описанные в предыдущем упражнении, никогда не осуществятся? Какие нежелательные ситуации никуда не денутся?

Представлять будущее, где вы так и не установили границы, не очень приятно, но в том и польза этого упражнения. Если не задумываться о том, что поставлено на карту, легко предпочесть путь наименьшего сопротивления и вернуться к старым паттернам. Легко начать уговаривать себя, что можно прожить и так, не устанавливая границ, которые вас пугают. Создайте свой «призрак будущего Рождества», и вам станет легче представить в конце этой главы наилучший сценарий будущего. Наберитесь храбрости, вдохните поглубже и честно оцените, что произойдет, если вы оставите всё как есть.

УПРАЖНЕНИЕ

ЖИЗНЬ, В КОТОРОЙ ВЫ ТАК И НЕ УСТАНОВИЛИ НИ ОДНОЙ ГРАНИЦЫ

В этом упражнении я попрошу вас сначала закрыть глаза и представить, какой станет жизнь, если вы не установите ни одной границы из своей пирамиды. Затем запишите то, что представили, и просматривайте свои заметки, когда страх одержит верх и вы начнете уговаривать себя, что без границ как-то спокойнее. Это упражнение и сценарий наилучшего будущего, который мы составим в конце этой главы, послужат предупреждением, придадут вам храбрости и укрепят решимость в предстоящей работе с границами.

Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.

Во второй части этого упражнения понадобится блокнот или электронное устройство для заметок.

ЧАСТЬ 1. МЕДИТАЦИЯ «ЕСЛИ В БУДУЩЕМ НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТСЯ»

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно скользите вниманием вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Когда будете готовы, не открывая глаз, представьте или почувствуйте себя в доме или квартире, где сейчас живете. Представьте, что прошло пять лет с текущего момента. Почувствуйте запахи, услышьте звуки, ощутите температуру воздуха вокруг. Представьте, что ваша главная проблема, главное нарушение границ по-прежнему с вами и это продолжается долгие годы. Кто-то обижает вас, на вас взвалили необходимость заботиться о чужих потребностях, хотя вы не должны этого делать. Представьте, что так и не установили границу в связи с этим насущным вопросом или ситуация стала еще хуже, чем сейчас. Дайте волю воображению и нарисуйте свое будущее.

3. Теперь перенеситесь еще на пять лет вперед, то есть на десять лет с текущего момента. Представьте, каково будет жить с нарушением критичной границы в течение десяти лет. На что похожа ваша жизнь? Какие ощущения вы испытываете? Как оцениваете свое эмоциональное состояние? Физическое здоровье? Как эта ситуация повлияла на вас за прошедшие десять лет? Не торопитесь, представьте всё в красках.

4. Теперь выберите вторую по важности границу из пирамиды. Представьте людей или человека, связанного с этой ситуацией. Представьте, что эту границу вы тоже так и не установили и прошло десять лет. Как вам живется со второй вашей самой насущной проблемой, в решении которой вы за десять лет не продвинулись ни на шаг? Как вы оцениваете свое психологическое и физическое состояние? Как эта ситуация повлияла на вашу жизнь за последние десять лет? (Я знаю, что это может быть очень неприятно и даже болезненно. Поэтому не надо долго оставаться в этом моменте. Просто ощутите, какой станет ваша жизнь, если вам достаточно долго — в течение десяти лет — придется мириться с нарушениями границ, которые и сейчас причиняют боль.)

5. Когда решите, что достаточно пробыли в своих мыслях, вернитесь в настоящий момент, пошевелите пальцами рук и ног, сделайте несколько круговых движений шеей. Глубоко вздохните и откройте глаза.

ЧАСТЬ 2. ЗАПИШИТЕ ВСЕ, ЧТО ПОЧУВСТВОВАЛИ В ХОДЕ МЕДИТАЦИИ

1. Итак, теперь вы примерно понимаете, какой станет ваша жизнь, если вы никогда не установите самые важные границы. Запишите свои впечатления в блокнот или на электронное устройство, чтобы запомнить все, что испытали в медитации.

2. Особое внимание уделите описанию эмоций. Если при мысли, что границы так и не будут установлены, у вас возникли специфические физические ощущения, опишите их тоже.

3. Сохраните эти заметки. Когда встанет вопрос об установлении сложной границы и вы начнете себя отговаривать, прочитайте их. Это поможет сделать выбор, продиктованный вашими личными интересами, а не страхом и интересами других людей. Ваши заметки напомнят вам о том, что неустановление границ также имеет последствия.

Помните: выбор всегда за вами — вы решаете, устанавливать границу или нет. Но вам придется жить с последствиями своего выбора. Не прогадайте!

Итак, вы представили, какой будет жизнь, если вы так и не установите необходимые границы. Невеселый сценарий, не правда ли? Как ни странно, представлять наилучший сценарий будущего может быть так же тяжело. Паттерны созависимости — стремление отдавать слишком много, склонность ставить чужие нужды выше собственных и избегать конфликта любой ценой — возникли и оказались настолько живучими не случайно. Мысли о жизни без этих механизмов, так долго обеспечивавших нам безопасность, могут вызывать боль и диссонанс, несмотря на то что новая жизнь кажется более счастливой и полноценной. Поэтому не удивляйтесь, если следующее упражнение вызовет у вас еще большее сопротивление, чем предыдущее. Это совершенно нормально и ожидаемо.

Но учтите, что, лишь представив желаемое будущее, мы сможем начать действовать, менять свою реальность и понимать, что кратковременный дискомфорт — цена, которую стоит заплатить за длительные перемены, к которым мы стремимся.

Когда моя клиентка Шэрон представляет будущее, в котором она установила прочные границы, она чувствует, какой свободной и счастливой станет: «Реакция окружающих уже не будет меня так сильно волновать. Я только себя буду спрашивать, чем бы я хотела заняться сегодня, и делать всё возможное, чтобы мое желание осуществилось. Я сосредоточусь на себе и на том, что мне необходимо сделать, чтобы добиться счастья и свободы, которые мне так нужны».

Элейн представляет свое будущее как беспрепятственный поток «энергии, свободного времени, радости, легкости и свободы». «Из тех сфер жизни, где мне сейчас тяжело, уйдут тревоги, — говорит она. — Я почувствую прилив творческой энергии, потому что суждения окружающих и внутреннего критика не будут больше меня беспокоить. Мои слова и поступки придут в идеальное соответствие. Я буду ставить себя на первое место и не считать себя эгоисткой. Я буду так любить и обожать себя, что начну сиять! С практической точки зрения моей повседневной жизнью будут управлять границы. Я никогда больше не пойду на финансовые уступки в отношениях с клиентами, так как буду знать, что моя работа много значит для них».

Кэндис очень просто формулирует свое представление о жизни после установления границ: «Я стану сама себе хозяйкой и буду распоряжаться своей жизнью, как хочу».

А вот как представляет свое будущее Валери: «Я обрету душевное спокойствие и с сочувствием отнесусь ко всем, чья жизнь окажется затронутой моими границами, но буду знать, что поступила правильно. Я уже сейчас представляю, как буду говорить правду спокойно, искренне и убежденно, потому что стану жить в согласии с собой. Мои мысли, слова и поступки будут согласованы. Я буду жить по своим правилам, и это наделит меня силой и уверенностью, даже если по пути придется ошибаться и исправлять курс. Эта жизнь будет только моей».

Стоит лишь заявить о своих потребностях и желаниях и поставить их на первое место, перед нами откроются потрясающие возможности. Мы сможем построить жизнь, радикально отличающуюся от прежней, как произошло со мной и моей подругой, которая покинула авторитарных родителей и переехала в Нью-Йорк, где стала жить так, как ей нравится.

В 1998 году моя клиентка Зоуи ушла от первого мужа, и это был очень смелый поступок: «Помню, как на пороге мой бывший сказал: “Ты всё равно вернешься; что ты будешь делать без меня?” Когда я вспоминаю эти слова сейчас, мне хочется смеяться. Но тогда я думала: “Даже не знаю… Но точно знаю одно: остаться я не могу”. Впервые я выбрала себя. Мне не сразу удалось избавиться от старых паттернов, но это было лучшее решение». Сейчас Зоуи замужем за добрым, любящим мужчиной, у них прекрасная дочка. Когда Зоуи уходила от первого мужа, она представить не могла, что у нее будет такая жизнь, и тем не менее сейчас она живет намного лучше, чем раньше.

Установление границ не обязательно повлечет за собой столь радикальные изменения, как у меня или Зоуи. Но вы должны верить в то, что перед вами откроются возможности. Верьте в потенциально хороший исход, даже если пока вам сложно его представить.

В следующем упражнении и медитации я попрошу вас представить свою жизнь, какой она станет после установления всех границ из вашей пирамиды. Что произойдет, если окружающие начнут уважать все ваши границы и это не приведет к конфликтам? Для этой медитации от вас потребуется совершить прыжок веры: представьте, что все ваши знакомые и близкие не против установленных границ, что вы не чувствуете вины и стыда из-за того, что установили их. Это не так невероятно, как вам кажется. Страх нередко искажает наше представление о будущем, и мы не можем даже представить, что наши требования когда-нибудь будут удовлетворены. На самом деле ваши родные, друзья и коллеги могут отреагировать на ваше решение установить границы вполне позитивно.

Чтобы построить жизнь в соответствии со своими устремлениями, необходимо признать, что вам нужны границы, установить их и поддерживать. И только вы можете это сделать, поэтому я назвала это упражнение «Будущее в ваших руках».

УПРАЖНЕНИЕ

БУДУЩЕЕ В ВАШИХ РУКАХ

Это упражнение состоит из четырех частей. Первая часть — медитация; за ней следуют три письменных упражнения.

Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или на диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.

Для следующих частей упражнения имейте под рукой блокнот или электронное устройство для заметок.

ЧАСТЬ 1. ПРЕДСТАВЬТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно скользите вниманием вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Когда будете готовы, по-прежнему не открывая глаз, представьте, что вы у себя дома через пять лет. Вы можете так же жить в доме или квартире, где живете сейчас, или оказаться в новом доме. Почувствуйте запахи, постарайтесь услышать звуки, ощутить температуру воздуха. Представьте, что близкие люди рядом и вы установили все границы из своей пирамиды. При этом не было ни конфликтов, ни чувства вины, ни стыда, связанного с установлением границ, и теперь вы делаете это легко и без усилий, как только возникнет необходимость. Что вы чувствуете? Какие физические ощущения возникают? Как изменения в вас повлияли на атмосферу в доме?

3. Представьте себя на работе. Может быть, вы остались на прежней работе или у вас новая работа. Как изменилась ваша профессиональная жизнь с тех пор, как вы установили самые важные границы? Что именно в ней изменилось? Опишите свои эмоциональные и физические ощущения, перемены в ментальной и духовной сфере.

4. Вообразите себя среди родных. Представьте, что собрались на праздники. Теперь, когда вы установили все необходимые границы, как этот опыт отличается от ваших прежних семейных сборищ?

5. Наконец, представьте себя с друзьями. Что изменилось в вашем общении с тех пор, как вы научились устанавливать границы?

6. Оставайтесь в медитации, сколько захотите. Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, сделайте несколько круговых движений головой и вернитесь в текущий момент. Откройте глаза.

ЧАСТЬ 2. ОПИШИТЕ, КАКОЙ СТАНЕТ ВАША ЖИЗНЬ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ НАУЧИТЕСЬ УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ

1. Итак, вы увидели, какой может стать ваша жизнь после того, как вы установите границы. Теперь запишите все, что вы представили. Опишите все, что помните из медитации, чтобы не забыть. Запишите все детали, не полагайтесь на свою память.

2. Обратите особое внимание на эмоциональные ощущения. Чувствовали ли вы силу? Спокойствие? Удовлетворение? Гармонию?

ЧАСТЬ 3. СПИСОК САМЫХ ЛУЧШИХ ПОСЛЕДСТВИЙ

1. Исходя из увиденного в медитации составьте список положительных изменений, которые должны произойти в вашей жизни, если вы установите границы. Это «список самых лучших последствий».

Вот что можно написать:

• Я буду чувствовать себя свободной и испытывать меньше стресса, так как перестану брать на себя ответственность за чувства окружающих.

• Я перестану проводить время с родителями мужа и наконец начну получать удовольствие от отпусков и проводить их с детьми, накапливая чудесные воспоминания.

2. Уберите список наилучших последствий и другие заметки в надежное место. В дальнейшем, столкнувшись с необходимостью установить сложную границу, перечитайте свои заметки из этого упражнения. Это поможет принять правильное решение, не продиктованное страхом испортить отношения с окружающими.

ЧАСТЬ 4. ОБЕЩАНИЕ

1. В последней части упражнения напишите обещание себе. Оно может выглядеть так: «Я осознанно выбираю жизнь по наилучшему сценарию, который только что представила. Я понимаю, что для этого мне нужно стать мастером границ. Я заслуживаю реализации своих устремлений и не должна чувствовать себя виноватой. Я буду храброй и стану идти к своей цели постепенно, пока не установлю все необходимые границы и не обеспечу себе любовь и уважение, которые заслуживаю». Подпишите обещание и храните его в надежном месте, где будете часто его видеть.

Вы чувствуете, как после выполнения этих упражнений стали немного смелее и увереннее в себе? Даже я это чувствую! А это значит, что пора перейти к конкретным действиям. Что же вы скажете, когда решите установить границу? Именно об этом пойдет речь в седьмом шаге нашей программы: я научу вас формулировать границы на словах.

ЗАПОМНИТЕ:

Когда перед вами стоит выбор, устанавливать границу или нет, вспомните два сценария будущего: будущее после установления границ и будущее, в котором вы так ничего и не изменили.

Шаг 7. Разговор о границах

Муж Лоры вставал пораньше, чтобы они могли пообщаться, но утренние часы не слишком располагали к общению. Он чувствовал себя разбитым, а у нее было слишком много дел. Поэтому утренний ритуал вызывал у Лоры лишь стресс и беспокойство. Она поняла, что на самом деле ей необходимо хотя бы три раза в неделю проводить утро в одиночестве.

Тогда она решила установить границу и сказала мужу: «Я заметила, что ты встаешь по утрам, чтобы побыть со мной, но у меня это вызывает лишь стресс и никак не способствует общению. Для своего удобства в понедельник, среду и пятницу я хочу утром оставаться одна, чтобы меня никто не отвлекал. Если меня будут отвлекать, я буду уходить из дома по утрам». Естественно, она сказала всё это спокойно, без раздражения, ни в чем не обвиняя мужа, но коротко и прямо.

Моя клиентка Ким и ее бывший муж постоянно конфликтуют по поводу воспитания детей. Он разрешает им есть вредную пищу и не следит за тем, чтобы они выполняли домашнее задание, отчего страдает их успеваемость. Он также отпускает их на вечеринки, не посоветовавшись с Ким. Ким попыталась исправить ситуацию и установила границу: «Я благодарна тебе за финансовую поддержку, которую мы прописали в нашем родительском плане, и за вклад твоей семьи в воспитание детей, но мне хотелось бы, чтобы в вопросах воспитания мы не противоречили друг другу. Для этого мы должны регулярно разговаривать и действовать сообща. Предлагаю раз в 6–8 недель встречаться, обсуждать потребности детей и наши финансовые обязанности. Готов ли ты это сделать?»

Приятель Стефани курил у нее дома. Вот как она заявила о своих границах: «Мне неприятно, когда ты куришь у меня в доме, потому что мне не нравится запах и не нравится, как всё пропитывается им, даже когда ты куришь на улице. Ты можешь использовать вейп, чтобы запах не был таким сильным?» Обратите внимание, что Стефани описала прежде всего свои чувства. Она ни в чем не обвиняла своего парня. Если бы он возразил, она предложила бы другой вариант, чтобы получить аналогичный результат: например, предложила бы ему отойти подальше от дома и покурить, а не делать это у самой двери.

Муж Джессики убедил ее завести собаку, мотивируя тем, что ему нужна собака для прогулок и пробежек. Но вскоре он перестал с ней гулять, и вся ответственность по уходу за животным легла на Джессику, иначе пес оставался без присмотра. В ней начало копиться недовольство, и она решила установить границу. «Я злюсь, потому что ты не гуляешь с собакой, хотя обещал это делать, когда мы ее покупали, — сказала она мужу. — Я не хотела брать на себя такую ответственность, поэтому хочу, чтобы ты выводил собаку на прогулку, как и обещал».

Муж согласился. Но если бы он отказался, Джессика сказала бы: «Если ты не будешь отвечать за собаку, как обещал, придется найти ей новый дом, потому что я не хочу больше с ней гулять». Да, ей было бы тяжело принять это решение, но альтернатива оказалась бы еще хуже: накопленная злость на мужа, которая нанесла бы непоправимый урон их отношениям.

Шэрон наняла ассистентку, которая каждый день посылала ей бесконечные письма с вопросами. Сначала Шэрон поняла, что ей необходимо давать ассистентке более четкие указания, и стала назначать встречи с ней раз в неделю и обсуждать не самые насущные вопросы. Что касается переписки, она установила такую границу: «Если ты о чем-то спрашиваешь меня по электронной почте, я отвечу в течение 24 часов. Если вопрос не срочный, пожалуйста, вынеси его на еженедельное собрание». Когда Шэрон установила эту границу, ей больше не пришлось отвлекаться на переписку в течение дня.

Вот примеры конкретных фраз, которые использовали мои клиенты в разговоре о границах. Многие мои знакомые избегают установления границ просто потому, что не знают, как заговорить о них. В этом шаге — «Разговор о границах» — вы пропишете конкретные слова, которые помогут донести вашу мысль о границах. Это важно сделать заранее, тогда вы будете готовы к действию, вам не понадобится импровизировать, исчезнут колебания. Эмоции не помешают сделать то, что необходимо.