Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки бесплатное чтение

19. Принимайте холодный душ

Знаю, сейчас вам хочется перевернуть страницу, но, пожалуйста, услышьте меня. Слова «холодный душ» для меня тоже звучат скверно, но после того, как я узнала о его популярности и пользе для здоровья, я решила попробовать. К моему огромному удивлению, вскоре эта привычка стала одной из моих любимых.

Для чего нужно принимать холодный душ? Причина есть. Люди веками лечились холодом. Например, мы берем упаковку со льдом, чтобы приложить к синяку или растянутой связке, так можно уменьшить опухоль и умерить боль. Атлеты принимают ванны со льдом после тренировок, чтобы ускорить заживление тканей. Холод не только повышает устойчивость к стрессу, но и способствует здоровью иммунной и сердечно-сосудистой систем, волос, кожи, суставов, мышц и даже повышению настроения и активности. И, если все это вам не интересно, холодный душ дает заряд бодрости. После него чувствуешь себя сильнее и энергичнее, и можно выдержать все, что произойдет с вами в этот день.

В зависимости от того, насколько вы отважны, можете или начать свой путь с пяти минут холодного душа, или пойти ва-банк в первый же день. Вот несколько вариантов.

ЛЕГКИЙ

• НЕДЕЛЯ 1. Теплый душ → 30 секунд холодного душа

• НЕДЕЛЯ 2. 30 секунд холодного душа → теплый душ → 30 секунд холодного душа → снова теплый → 30 секунд холодного душа

• НЕДЕЛЯ 3. 1 минута холодного душа → теплый душ → 90 секунд холодного душа

• НЕДЕЛЯ 4. 1 минута холодного душа → теплый душ → 3 минуты холодного душа

Завершайте легкую программу 3–5 минутами холодного душа.

СРЕДНИЙ

• НЕДЕЛЯ 1. Теплый душ → 1 минута холодного душа

• НЕДЕЛЯ 2. Теплый душ → 2 минуты холодного душа

• НЕДЕЛЯ 3. Теплый душ → 3 минуты холодного душа

• НЕДЕЛЯ 4. Теплый душ → 4 минуты холодного душа

Завершайте среднюю программу 5 минутами холодного душа.

СУРОВЫЙ

Одним махом. Поверните ручку крана до самой холодной настройки и терпите пять минут каждый день в течение 30 дней.

• Прежде чем стать под холодную воду, сделайте 10 медленных глубоких вдохов и подготовьтесь к обжигающему холоду.

• Продолжайте сосредоточиваться на дыхании во время душа.

• Если вода слишком холодная и вам не удастся вытерпеть больше ни минуты, включите для передышки на несколько минут теплую воду, потом снова вернитесь к холодной.

• ТЕПЛЫЙ ДУШ: теплый или горячий душ можно принимать так долго, как захотите.

• ХОЛОДНЫЙ ДУШ может быть ледяным, если вы сможете его вытерпеть; продолжайте подбадривать себя.

20. Никаких жалоб, сплетен или осуждений

За этот челлендж я взялась на восьмом месяце третьей беременности. Последний месяц, как могут подтвердить многие женщины, очень тяжелый: нередки боли в спине, плохой сон, мышечные спазмы, отеки и другие странные болезненные ощущения. В итоге я превратилась в несдержанного, пессимистичного и во многих отношениях неприятного человека. Но то, что я не могла избавиться от этих качеств, совсем не означало, что мне доставляло удовольствие быть такой. Я хотела противоположного — быть позитивной, бодрой и здоровой, поскольку готовилась принести в мир новую жизнь.

Этот челлендж научил меня понимать, к чему я была негативно настроена, тщательно подбирать слова и искать позитивные альтернативы. В итоге, после того как я преодолела разочарования, соблазны и беспокойство, я стала вести себя более терпимо и отвечать с большей добротой.

В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.

• В течение дня обращайте внимание на негативные вещи, которые вы говорите или о которых думаете. Где вы были в этот момент и что заставило вас реагировать таким образом?

• Носите на запястье браслет или аптечную резинку в качестве напоминания о челлендже. Каждый раз, когда вы жалуетесь или критикуете, надевайте браслет на другое запястье. В конце дня записывайте, сколько раз вы это сделали. На следующий день попытайтесь уменьшить это количество.

• Попросите членов семьи, друзей или коллег указывать вам на ваши жалобы, сплетни или осуждение.

Существует несколько вариантов этого челленджа, который связан с практикой определения собственных эмоций и осознания своих слов.

• Практикуйте сострадание к себе. Проживите 30 дней, не критикуя себя.

• Не ругайтесь, не ворчите, не критикуйте супруга и детей. Старайтесь удержаться от пинков, криков, повышения голоса или закатывания глаз. Поведение других не обязательно изменится, но ваше да.

21. Проводите 30 минут в день на свежем воздухе

Почему бы не полюбить природу и прекрасное времяпрепровождение на улице? Прогулка по пляжу на закате. Прогулку в лесу или вдоль реки. По данным исследований, время, проведенное на природе, придает человеку физической и умственной бодрости. Всего несколько минут вдыхая свежий воздух и чувствуя лучи солнца на своем лице, вы ощутите подъем и обновление. Попробуйте этот челлендж, если чувствуете себя усталым, творчески не вдохновленным, рассеянным, без настроения или если вам просто хочется больше благоговения (см. челлендж 28).

Проводите 30 минут в день на улице. Обращайте внимание на окружающую природу и наслаждайтесь видами, звуками, запахами и ощущениями.

Превратите этот челлендж в семейное занятие, сводите самых маленьких членов семьи на прогулку. Пребывание на природе полезно для здоровья детей, оно развивает координацию, любознательность и способность решать проблемы. Некоторые исследователи говорят, что проведенное вне дома время расширяет кругозор и развивает умение сосредоточиваться. Поэтому прыгайте в лужах, играйте в шпионов, изучайте следы, ищите птиц, растения или камни странной формы и наслаждайтесь этим челленджем всей семьей.

Существует много способов проводить больше времени вне дома, но никакие из этих занятий или событий не принесут вам на блюдечке. Выделите время в начале недели, чтобы расписать все свои приключения на улице. Куда вы пойдете, когда и с кем? Вот несколько предложений:

• Съешьте свой обед под деревом или возле фонтана.

• Проведите встречу или поговорите по телефону во время прогулки.

• Перенесите физические виды активности на задний двор дома или в парк.

• Ездите на работу на велосипеде.

• Найдите прекрасную книгу и почитайте ее на улице.

• Спланируйте пикник с друзьями или семьей.

• Ужинайте на свежем воздухе.

• Занимайтесь йогой или медитируйте на улице.

• Поднимайтесь в горы или совершайте прогулку на природе.

• Берите камеру и фотографируйте все вокруг, что считаете прекрасным, вдохновляющим или уникальным.

• Поиграйте в теннисный мяч или фрисби со своей собакой.

22. Смейтесь чаще

Если вы ищете то, что поднимет вам настроение и непременно вызовет улыбку на лице, вы уже нашли то, что нужно. Похохотать от души — отличный способ снять стресс, улучшить расположение духа и подзарядиться энергией. Воздействие смеха меняет химический состав крови, при этом улучшается эмоциональное состояние. Смех заразителен, он исцеляет. Это один из самых простых способов почувствовать себя хорошо. И это действительно лучшее лекарство.

Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеетесь до слез, выискивайте веселые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.

Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателя-юмориста Дэвида Седариса. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.

Ссылки на огромный список забавных видео на Youtube, книг и шоу можно найти на Hackerella.com/30daybook.

23. Тщательно одевайтесь каждый день

Я часто замечаю за собой, что предпочитаю всегда носить футболку, толстовку с капюшоном и спортивные брюки. Чаще всего я завязываю волосы в узел, едва касаюсь консилером лица и направляюсь к выходу. Просто и комфортно. Это помогает мне управлять моей беспокойной жизнью. Но в то же время мне не нравится, что я придаю так мало значения своему внешнему виду. А ведь я обожаю изысканно одеваться. Красивый наряд делает меня счастливой, и я ценю комплименты, которые получаю за приложенные усилия.

Этот челлендж для людей, которые хотят избавиться от привычки носить одно и то же каждый день. Он для тех, кто хочет выделиться, выразить себя с большей уверенностью и креативностью, а также усовершенствовать свой стиль, изучив оттенки, цвета и силуэты, улучшающие цвет лица и фигуру. Для этого понадобятся время и усилия, но они не будут потрачены зря.

В течение 30 дней одевайтесь изысканно каждый день. Никакой спортивной или удобной домашней одежды, легинсов, кроссовок или шлепанцев. Вводите в свой образ новые аксессуары, делайте прическу и наносите макияж.

• Выбирайте наряд накануне вечером. Не ставьте себя в положение, когда вы стеснены во времени и пытаетесь наспех собрать костюм, поскольку вам необходимо срочно выходить из дома.

• Вносите разнообразие в один и тот же наряд с помощью аксессуаров.

• Стройте планы. Прекрасный повод для того, чтобы изысканно одеться — это встреча, обед, коктейль или поход в кино.

• Вдохновляйтесь. Подписывайтесь на модных блогеров в поисках идей; у них есть сотни вариантов выбора на любой бюджет.

• Подписывайтесь на сервисы одежды. Некоторые компании доставляют одежду и аксессуары, основываясь на предпочтениях в вашем профиле прямо на дом. И вы можете примерить одежду в комфортной обстановке, а потом отправить назад все, что вам не понравится.

• Рискуйте. В течение месяца надевайте что-то немного более дерзкое, яркое и выходящее за рамки вашей зоны комфорта. Яркая розовая помада? Галстук-бабочка? Полоски и горох? Почему нет?! В этом месяце вы можете экспериментировать с одеждой и веселиться.

24. Здоровый сон

Много ли внимания вы обращаете на то, как спите? Вы падаете в кровать, выключая свет в надежде уснуть? Иногда вы можете долго ворочаться с боку на бок. Случается, ночь начинается удачно и вы засыпаете в считаные секунды. Вы можете просыпаться несколько раз за ночь или вообще не просыпаться. И, если повезет, проснетесь до того, как прозвенит будильник, в прекрасной форме.

Хороший сон очень важен: он обеспечивает здоровье иммунной системы, делает вас энергичным, креативным и сосредоточенным. В этом месяце вы научитесь создавать идеальные условия для ночного сна.

В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30–60 минут до того, как ложиться в постель. Выключите все электронные устройства и постарайтесь привести тело и мозг в расслабленное состояние.

• Спите в полной темноте. Из-за суточных биоритмов наличие света дает телу сигнал уменьшить производство мелатонина, чтобы сон не прерывался. Отложите или закройте электронные устройства, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.

• Избегайте голубого света. Слишком яркий свет перед отходом ко сну — один из самых больших виновников проблем со сном. Ограничьте перед сном использование планшета, смарфона, телевизора, компьютера, радиоприемника с таймером или других излучающих голубой свет устройств. А лучше вообще уберите их из спальни.

• Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21 °C Приведите в порядок звуковой фон. Исследования в этой области дают основания полагать, что мы можем достичь более длительного периода глубокого сна, если слушаем «бинауральное биение», называемое также навязыванием ритма. Простое приложение, воспроизводящее эти звуки, — и бинауральный глубокий сон вам обеспечен.

• Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.

♦ Произнесите молитву.

♦ Запишите все, что вы сделали за день.

♦ Напишите, кому и за что вы благодарны (см. челледж 31).

• Медитируйте.

• Не пейте кофе после двух часов дня. Кофеин стимулирует нервную систему и оказывает плохое влияние на сон.

• Не пейте алкоголь. Если вы пьете, употребляйте коктейли ранним вечером, а не перед сном. Алкоголь, возможно, поможет вам уснуть, но при этом фаза быстрого сна сократится.

• Если вы не можете уснуть, встаньте. Если вы не способны уснуть через 20 минут после того, как легли, выбирайтесь из кровати. Читайте или делайте заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит вас быстро уснуть.

• Отмечайте свой прогресс любым способом, например, ведите журнал сна или используйте отслеживающее сон приложение на смартфоне.

25. Медитируйте 10 минут в день

Все слышали о пользе регулярной медитации: это и снижение уровня стресса, и понижение артериального давления, и повышение продуктивности, и улучшение творческого мышления. Но любой, кто хоть раз пробовал эту практику, знает, как невероятно сложно сидеть и ничего не делать. Во время медитации по 20 минут два раза в день я боролась с собой. Я ненавидела пребывать наедине со своими мыслями. Но много времени не потребовалось, чтобы научиться обращать внимание на собственные мысли, прежде чем что-то сказать, ценить каждую минуту, не взрываться из-за неуместных замечаний и сосредоточиваться на решениях, а не на проблемах.

Три года спустя я все еще медитирую (пять минут перед сном) почти каждый день, потому что это делает меня более спокойной, терпеливой и доброй.

Медитация — это не изгнание мыслей из головы, это умение наблюдать за своими мыслями и позволить им существовать, свободное от суждений и сопротивления. Это простое действие заставляет нас столкнуться с тем, что происходит в уме, лицом к лицу. Мы учимся принимать то, что происходит вокруг, что уже случилось, включая даже нечестность или грусть, то, что под нашим контролем и вне его. Мы не должны соглашаться с ними, но обязаны принять их существование.

В этот краткий момент самоосознания мы учимся реагировать на ситуацию рассудительно, отдыхая и расслабляясь, в отличие от автоматической реакции, вызываемой стрессом.

Обязуйтесь медитировать 10 минут в день.

Далее описана очень простая медитация осознания, основанная на буддийской випассане, которая означает «видеть вещи такими, какими они есть». Вы должны позволить себе осознать все свои мысли, обстоятельства, окружение и опыт.

Установите таймер на 10 минут. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, поднимите голову вверх, скрестите ноги, расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза и дышите глубоко и медленно, делая вдох-выдох через нос, сосредоточиваясь на дыхании. Ваш ум будет блуждать — это нормально. Не пытайтесь избавиться от мыслей, примите их и продолжайте дышать.

• Решайте заранее, где и когда вы будете медитировать? Вам будет просто продолжать медитацию, если вы станете практиковать ее в одно и то же время каждый день, лучше всего утром, когда ум еще спокоен и вас ничто не отвлекает.

• Не переключайте внимание. Страх отвлечься усложняет достижение желаемого расслабленного состояния.

• Начинайте с малого. Если вы не способны поддерживать такое состояние 10 минут в день, начинайте с 5 или даже 3 минут. А если вы не можете концентрироваться с таймером, обязательно делайте 20 или 30 очень медленных глубоких вдохов.

• Выполняйте медитации под чьим-либо руководством. Найдется много людей, способных помочь вам в этом деле.

• Джон Кабат-Зинн Wherever You Go, There You Are[6].

• Дэн Харрис 10 % Happier («На 10 % счастливее»)[7].

26. Записывайте аффирмации

Известный боксер Мохаммед Али сказал, что «именно повторение аффирмаций приводит к вере. И как только вера становится глубоким убеждением, тогда-то все и начинается». Аффирмация спортсмена была простой: я — величайший.

Основная идея повторения аффирмаций состоит в том, что слова способны скрыто, но мощно влиять на мысли. Мы мыслим словами, поэтому то, что мы проговариваем, влияет на то, что мы думаем.

Я знаю: очень некомфортно, глядя в зеркало, твердить слова, в которые не веришь. Поэтому я люблю метод, который Скотт Адамс (создатель популярного комикса «Дилберт») применяет к аффирмациям. «Идея состоит в том, чтобы просто записывать свои цели 15 раз в день. И каким-то образом, словно по волшебству, начинают происходить удивительные вещи, пока вы вопреки всему не достигаете того, к чему стремились», — рассказывает он в своей книге How to Fail at Almost Everything and Still Win Big[8].

Переписывание аффирмаций требует усилий, но повторение помогает сосредоточиться на своей цели и служит напоминанием, над чем вы работаете. Вы как будто промываете себе мозги. И возможно, маленькая часть вас начнет верить, что цель достижима, даже когда все остальное противится этому.

Записывайте свои цели по 15 раз каждый день в течение 30 дней, как делал Скотт.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

• Не спешите. Пишите от руки на листе бумаги или на компьютере, но убедитесь, что печатаете каждое слово (никаких копирований и вставок). Это заставит вас думать и размышлять о том, что вы пишете.

• Начните с небольшой цели. Если это ваше первое знакомство с аффирмациями, выберите реалистичную и достижимую за короткое время цель.

• Совмещайте с деятельностью, которой вы уже занимаетесь постоянно. Если вы делаете заметки каждый день, включите в них аффирмации. Записывайте их перед тем, как пойти спать, или после того, как выпьете кофе утром.

• Если вам удобнее другой способ, попробуйте читать себе вслух то, что вы записали. Громко проговаривайте слова себе самому или прослушивайте запись своего голоса, проговаривающего аффирмации.

• Поэкспериментируйте с аффирмациями в разных вариантах, чтобы найти то, что эффективно именно для вас:

♦ Я, Скотт Адамс, так счастлив и благодарен, что я успешный художник-карикатурист.

♦ Я благодарен, что мои комиксы печатают в национальной газете.

♦ Почему я такой успешный художник-карикатурист?

27. 10 минут визуализации

В своем захватывающем исследовании психолог Алан Ричардсон разделил баскетболистов на три группы и дал им такие инструкции:

ГРУППА 1: практиковать вольные броски 20 минут в течение 20 дней.

ГРУППА 2: ничего не делать.

ГРУППА 3: визуализировать осуществление вольных бросков 20 минут в течение 20 дней.

Через 20 дней группа 1 отметила улучшение на 24 процента своих вольных бросков. Группа 2, что не удивительно, не заметила никаких улучшений. Но группа 3 усовершенствовала свою игру на 23 процента. Можете себе представить? А ведь это произошло без единого броска. Тем не менее группа выполняла их почти так же хорошо, как и группа, которая практиковалась?

Результаты визуализации впечатляют. Она меняет мозговую и двигательную активность, физиологическую реакцию и может даже ускорить исцеление. Этот метод работает, потому что вы создаете новую ментальную картину своей жизни, например: как вы закрываете сделку, пишете книгу, делаете вольный бросок, загоняете мяч в лунку в гольфе, выигрываете соревнование. Чем больше деталей вы воспроизведете в своей умственной картине, тем больше начнете верить в нее.

Для начала подумайте об одном идеальном дне своей жизни через 5 или 10 лет. Представьте, что вы делаете с того момента, как просыпаетесь утром, до момента, когда идете спать. Это день, когда вы достигаете своей цели? Как вы выглядите? Где живете? Какой у вас дом? В какую одежду вы одеты? Что вы едите на завтрак? С кем проводите время? Каких целей вы достигли? Как вы себя чувствуете?

Каждый день в течение следующих 30 дней садитесь в тихом месте с закрытыми глазами и вызывайте в воображении образ того идеального дня. В течение 10 минут испытывайте ощущения и эмоции, нюхайте запахи, слушайте звуки, представляйте разговоры и делайте так, чтобы ваша визуализация стала как можно более реалистичной.

• Опишите визуализацию. В первый день опишите свой идеальный день как можно более подробно. Это поможет вам создать детали ментальной картины по мере развития практики визуализации.

• Используйте зрительные напоминания, чтобы сделать визуализацию еще более реалистичной. Вырезайте фотографии из журналов, вставляйте картинки в коллаж с помощью «Фотошопа», сделайте макет чеков на большие суммы, обложек книг или наград.

• Решите, где и когда вы проведете 10-минутную визуализацию, и объедините это действие с уже существующей привычкой.

• Отслеживайте прогресс и вносите изменения. Если вы заметите, что засыпаете или отвлекаетесь, ведь такое может случиться, попробуйте сменить время, место или положение тела.

• Возвращайте внимание к визуализации.

28. Ищите благоговение каждый день

Благоговение — это не эмоция, как мы часто думаем, но это чувство очень важное. «Благоговение создает эффект присутствия чего-то безграничного, пребывающего за рамками человеческого масштаба, чего-то, что превосходит наше понимание вещей», — говорит психолог Дейчер Келтнер.

Переживая благоговение, мы чувствуем себя маленькой частью чего-то огромного. И это чувство впечатляет, поднимает настроение и вдохновляет. Оно вызывает изумление и любознательность, как у маленьких детей, которые постоянно спрашивают «почему?», восхищаясь окружающим миром. Келтнер идет дальше и пишет в своей увлекательной колонке в New York Times: «Благоговение — это высшее, вмещающее все чувство, которое мотивирует людей совершать поступки ради высшего блага. Хотя многие занятия, от которых по коже бегут мурашки, чаще всего представляют собой коллективные ритуалы, праздники с музыкой и танцами, религиозные собрания и поклонения, благоговение помогает сместить фокус с узких собственных интересов на интересы своей социальной группы».

Каждый день находите способы пережить изумление и красоту окружающего мира. Узнайте, от чего у вас по коже бегут мурашки.

• Ищите то, что хочется увидеть, услышать, почувствовать на вкус, прикоснуться или понюхать, а также то, что вами движет.

• Возможно, это что-то экстраординарное, например Большой каньон, ниспадающие потоки водопада Йосемите или волны, разбивающиеся о берег.

• Это может быть что-то обычное, например вкус бургера, наблюдение за тем, как осенью листья меняют цвет и падают на землю, детский смех, прекрасные стихи или музыка.

• Обратите взгляд вверх, на высокие деревья или ночное небо.

• Посмотрите вниз из окна самолета.

• Наблюдайте за добротой незнакомцев друг к другу.

• Понюхайте букет цветов.

• Посмакуйте сладость теплого шоколадного круассана.

• Послушайте живой джаз.

• Покатайтесь на велосипеде и почувствуйте ветер на лице.

• Когда вы делаете что-то, остановитесь на мгновение и поразмышляйте над прекрасными вещами, окружающими вас.

29. Обращение к высшей силе

Многие челленджи в этой книге, от медитации до написания заметок и аффирмаций, касаются развития мудрости и самосознания, а этот исследует, какие отношения складываются у вас с Высшей силой. Жаждать связи с чем-то высшим естественно для человека. Вы не обязаны ходить в церковь, чтобы жить духовной жизнью. Но если вы ищете религиозную или духовную практику, этот челлендж поможет вам открыть ее для себя и начать.

Занимайтесь духовной практикой 10–20 минут в день.

Читайте и размышляйте над духовными текстами 5–10 минут. Выбирайте фрагменты из религиозных книг, таких как Библия, Тора, Коран, Дао, Бхагавад-Гита или древние книги по философии, такие как «Республика» Платона или размышления Марка Аврелия.

Молитесь 5–10 минут. Вот как можно упростить для себя этот процесс.

• Благодарите Высшую силу за людей, вещи и события, которые есть в вашей жизни.

• Размышляйте над событиями дня, важными моментами или временем, когда вы проявили себя не с лучшей стороны.

• Молитесь за тех, кого любите.

• Молитесь и прощайте тех, кто причинил вам боль.

• Просите о знаке, послании или ответе.

• Обязуйтесь завтра стать лучше.

• Завершите написанием молитвы, например «Отче наш».

• Введите эту практику в свой распорядок дня. Совершайте молитву рано утром или перед сном.

• Молитесь вместе с семьей. Выделяйте время каждый день, чтобы поделиться молитвами и своими размышлениями о духовном с семьей. Это может происходить за обеденным столом, в постели или во время молитвенной прогулки по району.

• Посещайте храм или церковь. Проводите 15 минут в пустой церкви (я люблю это делать) или посещайте службу. Пребывание в тихом святом месте дает умиротворение и почтение. И если вы хотите выйти из зоны комфорта и открыть для себя другие веры и религии, ходите на собрания различных церквей и духовных организаций.

30. Ведение записей

Среди всех челленджей и экспериментов, за которые я бралась, есть один, который вошел у меня в привычку. Теперь без него я не представляю своей жизни. Это ведение записей.

Я пишу почти каждый день. Мои тексты личные и неотшлифованные, с их помощью я работаю над проблемами, разными идеями и поиском ответов. Я жалуюсь, фонтанирую мыслями, извергаю на бумагу свои переживания, анализирую мечты и обдумываю темы для предстоящих челленджей. Моя грамматика оставляет желать лучшего. Я часто меняю темы, бросаю мысли на полуслове. Но в том и заключается прелесть ведения записей: здесь нет никаких правил.

Ведение записей может быть весьма эффективным (и терапевтическим) инструментом для совершенствования сознания. Через слова вы учитесь:

• быть честными с самим собой;

• задавать правильные вопросы;

• замечать стереотипы и детали, запоминать разговоры, которые в ином случае вы, скорее всего, забыли бы;

• отсортировывать вещи, которые не имеют смысла;

• строить планы — от долгосрочных целей до списка дел на завтра;

• обнаруживать то, за что вы благодарны;

• прорабатывать тревогу, беспокойство, страх и негатив;

• сосредоточиваться на решениях.

Чистый лист бумаги может пугать вас, но этот эксперимент стоит провести, особенно если вы чувствуете, что топчетесь на месте, смущены или переполнены чувствами.

Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите, о чем хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным, воспользуйтесь следующими подсказками:

• Опишите свой день. Что вы делали? Куда ходили? С кем разговаривали?

• Напишите письмо себе в будущем.

• Напишите письмо тому, кого вы любите и кому благодарны.

• Запишите свои цели на следующую неделю, месяц, квартал и год.

• Напишите хвалебную речь. Что бы вы хотели рассказать о своей жизни, о том, как вы прожили ее?

• Проработайте проблему, с которой столкнулись, или решение, которое сейчас взвешиваете.

• Как бы вы построили свою жизнь, если бы были полностью обеспечены деньгами? На что бы вы тратили свое время?

• Составьте список желаний.

• Составьте список всего (большого, среднего или маленького), за что вы благодарны. Пишите, пока не останется ни одной вещи, за которую вы благодарны.

• Какая ваша любимая цитата или лирическая песня? Что они значат для вас?

• Опишите свое самое первое воспоминание настолько детально, насколько сможете вспомнить.

• Напишите длинное извинение.

• Опишите то, что заставляет вас улыбаться.

• Попробуйте писать в чистом потоке сознания. Пишите все, что придет вам в голову.

• 750words.com, личный онлайн-журнал (бесплатно в течение 30 дней).

31. Ведите дневник благодарности

Благодарность — это сильное чувство. По данным исследований, привычка записывать свой позитивный опыт каждый день улучшает настроение, повышает энергию и благосостояние, и я в это верю. Когда я выделяю время на то, чтобы сосредоточиться на благоприятных для меня людях, вещах и обстоятельствах, а не на том, что огорчает или раздражает меня, я чувствую себя иначе. Мое настроение улучшается. Но выработать привычку выражать благодарность, вместо того чтобы зацикливаться на негативном, нелегко. Ее нужно практиковать ежедневно.

Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это. Чтобы благодарность принесла плоды, слова и ощущения должны быть подходящими, поэтому обязательно выделяйте время на то, чтобы прочувствовать ценность этого опыта настолько глубоко, насколько сможете.

• The 5 Minute Journal

Дата __________

Спасибо!

32. Записывайте сны

Меня долгое время восторгала мысль о том, что сны могут предоставить нам смысл, озарение и ответы в жизни. В подсознании происходит так много всего, с чем мы не знакомы, и это действительно драгоценный кладезь информации, воспоминаний и опыта. Сны выносят на поверхность некоторые из этих вещей, часто причудливым и бессмысленным образом, на которые мы обращаем мало внимания. Но с помощью небольшой практики и сосредоточенности, эти образы могут помочь нам получить доступ даже к самым небольшим знаниям, творчеству и вдохновению, скрытым внутри нас.

Проснувшись, сразу же записывайте все, что можете вспомнить из того, что вам снилось. Пытайтесь запомнить с подробностями хотя бы один сон за ночь.

• Держите дневник и ручку возле кровати.

• Начинайте писать, как только откроете глаза, то есть прежде чем пойти в ванную, выпить стакан воды или потянуться за телефоном.

• Если вам трудно вспомнить сон, начинайте с любых маленьких подсказок, фраз, образов или мыслей, которые приходят в голову, и выстраивайте путь с них.

• Записывайте все, что можете вспомнить, даже то, как вы себя чувствовали, о чем думали или какие разговоры вели.

• Сосредоточьтесь на одном-двух наиболее ярких и реалистичных сновидениях, так как именно они, как правило, самые важные.

Если вам понравится этот челлендж и вы захотите дальше исследовать впечатляющий мир сновидений, продолжайте в следующем вместе с практикой осознанных сновидений.

33. Практикуйте осознанные сновидения

Осознанные сновидения и саму эту идею в течение тысячелетий изучали многие религиозные и философские деятели — от древних индусов, греческих философов до писателей Ренессанса, теологов, тибетских монахов и клинических психологов. Осознанное сновидение — это умение понимать, что вы спите и вам снится сон, а также умение управлять сном.

После небольшой тренировки вы можете получить некоторый сюрреалистический опыт, приспособиться и выстраивать миры фантазий, изменять форму, путешествовать во времени или обедать со знаменитостями. Вы можете черпать советы по написанию книг у Эрнеста Хемингуэя, отбивать теннисные мячи с Сереной Уильямс или брать уроки игры на гитаре у Андреса Сеговии. Звучит невероятно, не правда ли?

По данным исследований, вы также можете использовать сновидения для улучшения качества жизни во время бодрствования, например:

• развить креативность и способность к решению проблем;

• улучшить способность к обучению и развитию навыков;

• избавиться от ночных кошмаров;

• научиться принимать решения;

• снизить уровень стресса;

• обратиться к внутреннему восприятию, осознанности и обаянию.

Для проведения этого челленджа перед началом придется немного потренироваться, то есть необходимо завершить полностью или частично челлендж 32. Убедитесь, что у вас записано минимум 8–10 снов во всех подробностях.

Далее обдумайте знаковую систему своих снов. Какие странные вещи, занятия, люди или места регулярно в них появляются? Вы находите какие-то закономерности? Для осознанного сновидения требуется умение узнавать состояние сна. Чтобы понять, что вы видите сон, вам необходимо иметь четкую картину снов, которые снятся вам чаще всего. Таким образом вы сможете узнать, что спите и вам снится сон.

Каждый день практикуйте проверку реальности в течение дня. Проверка реальности — это способ описать разницу между сном и реальностью. Тестируйте реальность как можно чаще, чтобы это стало привычным, например ежечасно в начале каждого часа (это займет всего несколько секунд) или каждый раз, как вы идете в ванную, выпиваете стакан воды или входите в комнату. Спросите себя, я сплю или нет? Совершенно неожиданно вы обнаружите себя тестирующим реальность в состоянии сна, и вот тогда сможете начать осознанно управлять сновидением.

• Посмотрите на окружающие предметы и отметьте их формы, цвета и текстуры. Оглянитесь, а потом убедитесь, что все осталось по-прежнему. В мире сновидений объекты (и даже люди) иногда могут забавным способом изменять очертания и формы прямо на глазах.

• Посмотрите в зеркало. Выглядит ли ваше отображение нормальным?

• Заткните нос. Можете ли вы дышать нормально?

• Попрыгайте. Вы приземляетесь как обычно или медленно, как будто левитируя?

• Отметьте людей, ситуации или события, которые часто появляются в ваших снах.

• Спросите себя, где вы находитесь, во что одеты и что происходило пять минут назад.

Для того чтобы осознанно управлять сном:

• контролируйте окружающее пространство. Спите в темной, прохладной и тихой комнате, где вас никто не беспокоит.

• Расслабляйтесь. Перед отходом ко сну делайте упражнение на расслабление, сбрасывая физическое напряжение и очищая ум от дневных волнений.

• Определите свои намерения. Примите решение осознавать свое состояние во время сна.

• Репетируйте сновидения. Визуализируйте свое намерение или какой-либо положительный эффект, к которому вы стремитесь, например полная расслабленность, получение ответа на вопрос, вдохновение, просвещение или, мое любимое, полеты, поскольку вы засыпаете и представляете себя в осознанном сне.

• Стивен Ла Берг и Говард Рейнголд Exploring the World of Lucid Dreaming («Исследование мира осознанного сновидения»).

• Исследование Ла Берга: http://www.lucidity.com/slbbs.

34. Никакого чтения, просмотра или прослушивания новостей

В 2012 году бывший СEO[9] Google Мэтт Каттс отказался от новостного потока. «Философия простая: многие новости сенсационны или депрессивны, вы не можете ничего с ними поделать, и большинство из них занимают наши мысли, — говорил он. — Без обдумывания новостей огромная часть времени освободилась бы на другие занятия. За последние пару недель я переделал много разных дел. Это любопытный опыт — освободиться от информации о том, кто выиграл в лотерее или какая компания только что купила другую компанию».

Никакого чтения новостей

Мой муж, признавшись, что зависим от ежедневных новостей, тоже взялся за этот челлендж, даже раньше, чем я, и отметил такой же значительный эффект:

• Вместо новостей он смотрел спортивные шоу или HGTV[10].

• Вместо того чтобы отвлекаться на работе на броские заголовки, он читал доски продаж, отчеты или внутренние посты команды.

• Вместо болтовни по радио во время поездки на работу и домой слушал аудиокниги.

Неудивительно, что в итоге мой муж почувствовал себя свободным. «Я даже физически чувствовал себя более расслабленным, я преумножал свои знания и осознанность в интересных мне сферах, и у меня появился вкус к большему. В духовном плане я начинал свои дни с меньшей экзистенциальной тревогой, более сосредоточенным и способным контролировать свою жизнь, и все это в свою очередь повысило мою продуктивность», — признался он.

Если отказаться от новостей, можно делать собственные выводы и самостоятельно обобщать информацию. Возможно, мы захотели бы задавать больше вопросов, выискивать различные мнения, вступать в дебаты и дискуссии или обращаться прямо к фактам. Исключив новости из повседневной жизни, мы станем активными потребителями информации, перестав пассивно впитывать то, к чему толкают нас медиа. И у нас появится больше времени на чтение, творчество, работу, дискуссии и размышления.

В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости, кроме прямых трансляций. Но откажитесь от анализа.

• Усложните себе доступ к новостям.

• Удалите новостные приложения из смартфона или планшета.

• Отключите все уведомления.

• Установите блокиратор сайтов, чтобы закрыть доступ к любимым новостным сайтам.

• Найдите другие дела, которыми можно заняться. Пусть они всегда будут под рукой. Например, сыграйте в игру, прочитайте книгу, решите кроссворд и тому подобное. Убедитесь, что у вас есть книги и игры, скачанные приложения и подкасты.

• Если вы хотите знать, что происходит в мире, вступайте в диалог и дискуссию с другими. Просите друзей, членов семьи, сотрудников и даже незнакомцев пересказать вам самые важные новости и факты.

35. Избавьтесь от беспорядка

В 2015 году я взялась за челлендж по избавлению от беспорядка. Я всегда считала, что окружающая обстановка влияет на здоровье и благополучие, поэтому хаос и отсутствие организации в доме выбивали меня из колеи. Я чувствовала себя так, будто не контролирую свои вещи, а ведь я ненавижу это состояние.

Быстрый поиск в Google предложит вам определенное количество идей для наведения порядка. Одни рекомендуют работать короткими интервалами, каждый день выбрасывая по десять вещей; другие предлагают старательно работать в течение 15 минут, и всё. А кое-кто советует посвятить этому целый день или даже уик-энд, чтобы расправиться с беспорядком за один раз.

Вдохновленная книгой Мари Кондо The Life-Changing Magic of Tidying Up[11], я решилась на большую уборку и потратила два месяца на выбрасывание, переработку, пожертвование и организацию вещей. Это был тяжелый труд, но восторг от результата того стоил. Мне нравилось смотреть на свой дом и видеть чистые и пустые пространства. Теперь мне было легко найти вещи, потому что их стало меньше, и легко отобрать их, потому что я знала, где что лежит.

Рассортируйте вещи по категориям. Решите, что следует оставить, что можно отдать на благотворительность или продать, а что стоит выбросить.

Не позволяйте себе устроить кучку «возможно пригодится». Единственное, что вы получите, — это отложенное решение, которое вам все равно придется принять.

Только после завершения сортировки вы можете начать раскладывать вещи по местам.

• Составьте план уборки, решив, что и когда вы будете делать.

• Начинайте с того, относительно чего вам легко принять решение, например с одежды или книг.

• Дорогие вам вещи разбирайте в последнюю очередь. Самое трудное в наведении порядка — позволить сентиментальным, связанным с воспоминаниями вещам уйти. Напомните себе, что вы не есть эта вещь, и замените чувство вины благодарностью и признательностью вещи за службу.

ОДЕЖДА

День 1. Вверху шкафа.

День 2. Внизу шкафа.

День 3. Платья и верхняя одежда.

День 4. Одежда для сна, нижнее белье и носки.

День 5. Разная.

День 6. Обувь.

День 7. Аксессуары: шарфы, сумки и тому подобное.

День 8. Украшения.

День 9. Книги и журналы.

День 10. Бумаги.

ДЕТСКАЯ ОДЕЖДА

День 11. Вверху и внизу шкафа.

День 12. Платья, верхняя одежда и одежда для сна.

День 13. Обувь, носки и тому подобное.

День 14. Игрушки.

ДОМАШНЯЯ УТВАРЬ

День 15. Туалетные принадлежности и медикаменты.

День 16. Постельное белье и полотенца.

День 17. CD и DVD.

День 18. Чистящие средства.

День 19. Канцелярские принадлежности.

День 20. Электроприборы и провода.

День 21. Декор и вещи для развлечений.

КУХНЯ

День 22. Холодильник и морозилка.

День 23. Варочная поверхность, шкафы для хранения и разные приспособления.

День 24. Посуда, стаканы и столовые приборы.

День 25. Кладовая.

РАЗНОЕ

День 26. Мелочевка и крошечные предметы.

День 27. Чемоданы и спортивное снаряжение.

День 28. Мебель.

ЛИЧНОЕ

День 29. Фотографии.

День 30. Сентиментальные вещи.

36. Каждое утро заправляйте кровать

Этот простой челлендж начинается в начале дня и приучает вас к дисциплине и порядку. «Если вы заправляете кровать каждое утро, это завершение первого задания на день. Его выполнение позволит вам немного гордиться собой и вдохновит на выполнение другого задания, затем еще одного и еще одного», — объясняет бывший морской котик ВМС США адмирал Уильям Мак-Рейвен в популярном выступлении 2014 года. «К концу дня одно выполненное задание превратится во множество завершенных задач. Заправка кровати также поспособствует пониманию того, что маленькие вещи имеют в жизни значение. И если вдруг у вас выдастся плохой день, вы придете домой к заправленной кровати, которую вы заправили сами, и это даст вам уверенность, что завтра будет лучше».

Каждое утро, как только проснетесь, сразу же заправляйте свою кровать.

• Разгладьте все складки на простыни.

• Заправьте углы простыни в раму кровати.

• Разверните плед или одеяло на кровати и взбейте подушки.

Кровать может и не выглядеть точно так же идеально, как в отеле, но вы почувствуете гордость за то, что сделали. А потом выходите из дома и начинайте новый день.

37. Следите за расходами

Один из лучших способов контролировать свои финансы — это следить за расходами, причем так вы получаете возможность лучше разобраться в том, как распоряжаетесь своими деньгами. Каковы ваши обычные расходы? В каких случаях вы тратите деньги неэффективно или спонтанно? Что можно урезать, на чем сэкономить?

Начиная считать свои деньги, я боялась заглядывать в счета. Благодаря кредитным картам, электронным трансферам и Apple Pay стало очень легко покупать автоматически, и я не хотела столкнуться с осознанием, сколько же потратила в действительности. Постепенно втянувшись в этот процесс, я получила массу преимуществ. Я стала больше узнавать о том, что приобретала (я взяла это на заметку для перехода на следующий уровень управления финансами в челлендже 38), и больше контролировать, куда уходят мои деньги; стала разумнее в вопросах финансового планирования, инвестирования и сбережений.

В течение следующих 30 дней учитывайте каждую потраченную копейку.

• Для учета расходов используйте электронную таблицу, журнал или бухгалтерскую программу. Так вы легко и безопасно отобразите свои финансовые дела (включая банковские счета, кредитные карты и инвестиционные счета) с помощью автоматического раскрашивания строк в точную картину своей финансовой жизни.

• В конце каждого дня просматривайте все транзакции.

• Записывайте и отслеживайте свои привычки расходовать, но избавьтесь от осуждения, самокритики или чувства вины за плохие привычки. Знание того, куда уходят ваши деньги, будет мотивировать вас подумать над тем, как вы распоряжаетесь бюджетом, тратите и сберегаете.

38. Никакого шопинга

В январе 2017 года расстроенная постоянными праздниками и количеством потраченных денег, я решила на 30 дней сократить расходы до допустимого минимума. Это заставило меня тратить вдумчиво и творчески: я одалживала и по новой использовала вещи, шерстила бесплатные форумы, чтобы найти конкретные объекты, которые были мне нужны, и тратила экономно.

И удивительным образом оказалось, что изменить привычку к необдуманным тратам не так уж сложно. Поскольку я связала себя ограничениями в начале месяца, то не должна была тратить время или энергию на решения о приобретении той или иной вещи. Решение уже было принято.

Не тратьте деньги ни на что, кроме продовольственных товаров, фиксированных выплат (за жилье или школу, коммунальные услуги) или удовлетворения базовых потребностей. И под потребностями я имею ввиду абсолютно необходимое, например медицинские услуги или не такие уж необходимые памперсы. Никаких импульсивных приобретений или необдуманных покупок. Никаких товаров по сниженной цене. Никаких сделок дня на Amazon — да вообще никакого Amazon. Никаких подарков, фильмов, ресторанов или месячных подписок.

• Берите с собой только наличные. Это заставит вас быть сознательным транжирой, поскольку у вас есть только ограниченная сумма.

• Берите обед из дома.

• Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список покупок и придерживайтесь его.

• Пользуйтесь библиотекой и бесплатными онлайн-подкастам типа Overcast.

• Покупайте бывшие в употреблении вещи или получайте их бесплатно. Помимо Craiglist, eBay и Tradesy.com есть сотни сайтов или группы в «Фейсбуке», где люди в рамках сообщества покупают, продают и отдают вещи.

• Удалите данные своих кредитных карт в автоматических настройках на компьютере.

• Установите расширения браузера, такие как InvisibleHand в Google Chrome, которые автоматически сканируют сеть в поисках лучшей сделки.

39. Просыпайтесь в 5 утра

Сегодня воскресенье. Я печатаю эти слова в 5:43 утра, а это значит, что я проснулась и пишу книгу уже 40 минут. Со звонком будильника я встала с кровати, прошла в другой конец комнаты и выключила его. Потом направилась в ванную, плеснула холодной водой на лицо и сделала пять прыжков «ноги вместе, ноги врозь», чтобы проснуться. Затем, взяв свой ноутбук, я села и начала делать записи (см. челлендж 30). После этого я принялась за работу над этой главой.

Этот челлендж я устроила, потому что хотела привить себе привычку просыпаться рано, чтобы писать. Пять утра — мирное время. Сознание свежее и отдохнувшее, и можно работать без перерыва. Дети спят, не звонит телефон, никто не шумит. Я могу быть творческой и сосредоточенной, что обычно не может себе позволить домохозяйка, у которой куча забот и хлопот. Хоть и трудно просыпаться в такую рань, но работа все же доставляет удовольствие. И по ее окончании можно прожить остаток дня с чувством удовлетворения от того, что выполнила ее важную часть.

В течение следующих 30 дней просыпайтесь в 5 часов каждое утро. Сделайте зарядку, помедитируйте, примите холодный душ, поработайте над своей книгой или просто сварите кофе и насладитесь тишиной утра.

• За несколько дней до старта челленджа решите, каким будет ваше утреннее расписание в течение следующих 30 дней.

• Накануне вечером для хорошего сна:

♦ не ешьте и не пейте после 7:30 вечера ничего, кроме воды;

♦ выключайте телевизор, компьютер и планшет после 9 вечера, лучше почитайте, разомнитесь или помедитируйте;

♦ закройте приложения и ярлыки на компьютере, чтобы утром ни на что не отвлекаться;

♦ два раза проверьте будильник и поставьте его в другом конце комнаты, чтобы утром вам пришлось встать и выключить его.

• Утром:

♦ сразу же, без промедления выбирайтесь из постели, чтобы выключить будильник;

♦ начинайте день с движения: сделайте пять отжиманий или прыжков «ноги вместе, ноги врозь», чтобы проснуться и взбодриться;

♦ умойте лицо холодной водой или примите душ;

♦ приступайте к утренним занятиям.

40. Разберите цифровой бардак

Один из моих первых челленджей с Hackerella.com состоял в подборе системы управления моей цифровой жизнью. Я никогда не дружила с клавишей «Удалить». У меня не было системы для создания резервных копий фотографий, файлов, приложений, музыки и паролей и управления ими. И я попала бы в серьезную переделку, если бы мой компьютер решил отдать концы. Мне было страшно начинать копаться в цифровых архивах: я боялась увидеть, какой беспорядок там создала. Но как только я приступила к делу, то обнаружила, что это даже приносит удовольствие.

В этом месяце вы организуете, автоматизируете и обезопасите свои цифровые активы, а конкретно:

• электронную почту;

• фотографии и видео;

• документы;

• приложения;

• пароли и идентификаторы;

• данные и резервные копии;

• все файлы со знаменательными моментами из жизни ваших детей.

Эта огромная задача отнимает много времени, особенно если вам придется просмотреть тысячи фотографий, писем и документов. Тем не менее лучше сделать это все за один раз и организовать управление всеми своими цифровыми данными.

Мои рекомендации относительно того, какими приложениями, провайдерами и компаниями лучше пользоваться, а также детальные инструкции об организации цифровой жизни читайте на Hackerella.com/30daybook.

• Электронная почта

♦ Почистите папку «Входящие», удалив или заархивировав старые и непрочитанные сообщения.

♦ Отпишитесь от ненужных электронных рассылок.

• Социальные медиа

♦ Обновите приватность, безопасность и настройки уведомлений.

♦ Отпишитесь от неактуальных пользователей и страниц.

♦ Настройте ленту новостей в «Фейсбуке», чтобы управлять ею.

• Резервная программа

♦ Обновите и/или установите резервный сервер в облачном хранилище или обновите файлы на внешнем жестком диске (либо сделайте и то, и другое).

• Компьютер

♦ Обновите программное обеспечение.

♦ Очистите файлы куки и временные интернет-файлы.

♦ Удалите документы и устаревшее программное обеспечение.

♦ Разберите документы и приложения по папкам.

♦ Установите новые приложения и расширения браузера.

• Телефон и планшет

♦ Обновите приложения, безопасность и настройки уведомлений.

♦ Удалите и отсортируйте приложения.

• Безопасность

♦ Просмотрите пароли и ответы системы безопасности.

♦ Запустите двухфакторную верификацию.

♦ Запустите виртуальную приватную сеть, чтобы обезопасить интернет-соединение компьютера, зашифровывая все данные, которые вы посылаете и получаете.

• Музыка

♦ Отсортируйте музыкальные файлы.

♦ Обратите внимание на потоковый сервис.

• Фотографии и видео

♦ Удалите фотографии, которые вы больше не хотите хранить.

♦ Удалите видеоролики, которые вы больше не хотите хранить, особенно «сырой» отснятый материал.

♦ Создайте и настройте свой диск с фотографиями в облачном хранилище.

♦ Организуйте процесс резервного копирования и удаления фотографий.

♦ Создайте процесс редактирования, организации и удаления видеороликов.

• Онлайн

♦ Организуйте ленту RSS.

41. Постепенная цифровая детоксикация

Если я допущу это, мой iPhone легко станет пожирателем моего времени. Когда я окончательно призналась себе, что помешалась на телефоне и интернете, то решила приступить к цифровой детоксикации. Я удалила все приложения на смартфоне. Facebook, Instagram, Twitter, Huffington Post. Все приложения социальных медиа. Все новости. Все. Я сделала нефункциональной электронную почту на телефоне и установила блокираторы сайтов. Я боролась с зависимостью в течение месяца и ненавидела чувствовать себя отключенной от сети, но постепенно привыкла. Мне понравилось, что первые и последние минуты дня проходят без участия технологий. Теперь я могла обратить внимание на окружающие меня вещи, а не чувствовать себя приклеенной к телефону. К тому же я стала делать все дела значительно продуктивнее, ведь теперь меня ничто не отвлекает.

Сегодня я продолжаю регулировать дистанцию между мной и телефоном, что не всегда бывает легко, но это необходимо для поддержания эффективности.

В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей неделей. Например, все, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.

НЕДЕЛЯ 1

• Выйдите из всех аккаунтов в социальных сетях.

• Выключите все сигналы и уведомления, кроме будильника.

• Не пользуйтесь никакими устройствами в первый и последний час дня.

НЕДЕЛЯ 2

• Не пользуйтесь никакими устройствами в любом общественном месте, пока стоите в очереди или ждете начала чего-то.

• Если есть сайт или приложение, от которого вы частично зависимы, установите блокиратор или удалите их со своего устройства.

НЕДЕЛЯ 3

• Не пользуйтесь никакими устройствами, проводя время со своими детьми.

• Определите три периода в день, когда вам разрешается проверять электронную почту и отвечать на письма, телефонные звонки и другие сообщения.

НЕДЕЛЯ 4

• Не держите никаких устройств в спальне и ванной комнате.

• Выберите один день в неделю, когда вы сможете пользоваться устройствами свободно.

42. Список задач на день

Я большая фанатка ведения записей, переписи вещей и составления списков дел. Я обращаюсь к списку задач раз шесть на день. Если у меня появляется идея, я пытаюсь реализовать ее как можно скорее. А записав что-то, я могу прекратить раздумывать и волноваться по этому поводу, я чувствую, что контролирую свое время. Этот челлендж касается управления временем и делами, для того чтобы они не управляли вами.

Составьте список задач на день — в записной книжке, документе Word, электронной таблице или любом другом приложении. Выберите для себя простой и легкий в использовании способ.

Каждую ночь перед отходом ко сну записывайте и просматривайте свои задачи на следующий день.

Добавьте любую необходимую информацию, чтобы завершить задачу (номера телефона, контакты, детали и тому подобное).

Определите приоритетность задач по важности и/или срочности. Если список дел длинный, ранжируйте три или четыре наиболее важных пункта.

В течение дня отмечайте выполненные дела по завершении и вносите новые пункты в список.

Если вы хотите поэкспериментировать с более изысканным методом управления временем, попробуйте следующее:

• Составьте расписание на неделю и на месяц, чтобы иметь общее представление о будущих событиях, назначениях и сроках.

• Создайте дневник идей того, что вы хотели бы сделать или узнать, но пока не готовы приступить к этому.

• Создайте журнал того, что вы хотели бы сделать, узнать или купить, например: книги, которые вы хотите прочитать; фильмы, которые хотите посмотреть; продукты, которые собираетесь попробовать; вещи, которые планируете купить.

• Составляейте список дел на пятницу. Это один из моих любимых лайфхаков. Я выделяю утро пятницы для выполнения конкретных действий, таких как несрочные дела, чтобы переделать их все за один раз. Те дела, которые появляются в течение недели, добавляются в мой список на пятницу, например: купить подарки на день рождения; сходить на почту; зайти в химчистку. И каждую пятницу я сажусь и отмечаю сделанное. На мой взгляд, легче выполнить все подобные задания за один день, потому что для них требуются одинаковые умственные усилия и настроение.

• BulletJournal.com

43. 30 минут с семьей

Закрутиться в вихре ежедневной жизни очень легко, если все время тратишь на работу, учебу, разные дела, друзей и родственников. Вам может казаться, что в вашей жизни много событий, но часто они происходят за счет старого доброго проведения времени с семьей. Этот месячный челлендж предназначен для того, чтобы найти время на ежедневное общение с семьей.

В течение следующих 30 дней выделяйте около получаса в день на то, чтобы провести его вместе с семьей. Вы можете заниматься одним и тем же каждый день, например обедать с семьей, или выбрать занятие из нижеследующего списка, а можете делать что угодно, по собственному выбору.

1. Обедайте всей семьей.

2. Готовьте обед вместе.

3. Проведите вечер без технологических устройств, включая телевизор.

4. Сходите в боулинг или поиграйте в мини-гольф.

5. Пойдите на природу.

6. Запланируйте пикник.

7. Поиграйте в настольную игру.

8. Поиграйте в вопросы или шарады.

9. Поиграйте в карточную игру.

10. Почитайте книгу вслух.

11. Соберите пазл.

12. Сыграйте в игру «Две правды, одна ложь».

13. Посмотрите старые семейные фотографии или видео.

14. Совершите прогулку после обеда.

15. Осуществите вместе волонтерский проект.

16. Разбейте вместе сад.

17. Освойте новый навык.

18. Сходите в церковь или помолитесь вместе.

19. Проведите вечерние занятия (домашние дела, чтение, медитация).

20. Сконструируйте что-нибудь (модель самолета, фигурку из ЛЕГО).

21. Сделайте семейный альбом.

22. Изготовьте карточки, чтобы расширить круг тем для общения во время трапезы.

23. Устройте танцевальную вечеринку.

24. Побудьте туристами в своем городе.

25. Выполните домашний проект.

26. Спланируйте поездку или отпуск.

27. Поиграйте в видеоигры.

28. Придумайте рецепты и план питания на неделю.

29. Посмотрите забавные видео на Youtube.

30. Сконструируйте и запустите бумажные самолетики.

44. Каждый день выражайте любовь своим близким

Этот челлендж построен на небольших ежедневных взаимодействиях между людьми. Мы хотим относиться к своим близким с терпением и добротой, но трудно быть хорошим, когда дети постоянно чего-то требуют, а вам при этом нужно постирать, или если накопилась работа и в довершение всего кто-то потерял свою игрушку, или одеяло, или телефон, или кредитную карту, которые нужно найти. В этом случае наши слова имеют значение, как и маленькие поступки. Чем больше мы сосредоточены на позитивном взаимодействии, выражающемся в улыбках, добрых словах, объятиях, внимательном слушании, тем более крепкими будут наши отношения. Но это не произойдет само по себе. Придется приложить усилия, чтобы быть признательными, внимательными и добрыми.

Мы вместе с сестрой проделали этот челлендж, и она подытожила его самым лучшим образом: «Я чувствую так, будто мы стали относиться добрее друг к другу. Позитивное мышление, которому я уделяю внимание каждый день, внесло изменения в мою жизнь». Я тоже нашла этот челлендж жизнеутверждающим. Никоим образом я не вела себя идеально, но двухразовая ежедневная практика намерения и размышления о доброте заставила меня осознавать свои первичные побуждения, желание придираться, обвинять или выражать разочарование. Мне удалось укротить эти инстинктивные реакции и реагировать более спокойно.

В течение следующих 30 дней:

• начинайте каждое утро с вопроса, что именно в этот день вы можете сделать, чтобы быть хорошей женой или мужем, другом, партнером?

• перед сном записывайте позитивные или вдохновляющие слова или поступки своего супруга или партнера, например: «Сегодня он забрал детей на пару часов, и я смогла уделить внимание себе». Думайте только о хорошем, не зацикливайтесь на ошибках, дрязгах и спорах.

45. Обращайтесь к друзьям

Дружба делает нашу жизнь лучше. Друзья ободряют нас, бросают нам вызов, вдохновляют нас и празднуют с нами. К сожалению, со временем дружба меркнет, ведь люди меняются и из-за постоянной занятости мы теряем связь. В современном мире с его отвлекающими факторами, социальными медиа и чрезмерной загруженностью приходится приложить усилия для сохранения и поддержания дружеских отношений.

Настоящий друг — самый лучший актив.

Бенджамин Франклин

Подумайте о тридцати людях, с которыми вы потеряли связь, которых хотите узнать получше или просто поблагодарить за присутствие в вашей жизни. Это могут быть друзья, бывшие коллеги, учителя, наставники или даже члены семьи. Каждый день связывайтесь с кем-то из них по телефону, электронной почте или отправьте письмо в конверте (никаких постов в Twitter или Shapchat, пожалуйста). Вы могли бы послать им поздравительную открытку на день рождения, цветы или экземпляр своей любимой книги вместе с запиской. Поздравьте их с успехами, выслушайте их истории или помогите им разобраться в проблемах.

Отдавайте себя и свое время, но не ждите чего-то взамен. Вы не всегда получите ответ. Люди не будут вести себя так, как вы ожидали, и это может разочаровывать вас. Вы должны принять недостатки, особенно в дружбе, длящейся всю жизнь, если вы ее цените.

46. Обедайте с новыми знакомыми

«Удачливые люди создают и поддерживают крепкую сеть удач, — пишет Ричард Вайзман в своей книге The Luck Factor[12]. — Удачливые люди повышают вероятность случайных встреч или опыта, взаимодействуя с большим количеством людей». Это совершенно логично. Чем с большим количеством людей мы встречаемся, контактируем и поддерживаем связь, тем больше возможностей у нас появляется.

Чего бы вы ни пожелали — наладить связи по части карьеры, найти партнера для жизни или просто завести друзей, устройте себе челлендж по знакомству с тридцатью новыми людьми в этом месяце. Создайте свою сеть и развивайте новые отношения. Выйдите на такой уровень, где не бывает легко. Чем чаще вы будете это делать, тем более уверенными в себе станете, так как научитесь быть хорошим слушателем, задавать умные вопросы и привлекать людей.

Каждый день ходите на обед (завтрак, ужин или чашечку кофе) с новым знакомым.

• Выберите тех, с кем хотели бы встретиться. Составьте список коллег, одноклассников, специалистов в вашей области деятельности или друзей и свяжитесь с ними по электронной почте, в LinkedIn или по внутрикорпоративной сети. Не каждый ответит вам, но так вы найдете людей, с радостью готовых поддержать контакт.

• Просите о помощи. Это прекрасная возможность рассказать друзьям (возможно, встретившись за обедом) о вашем челлендже. Попросите их представить вас людям из вашего списка или кому-нибудь другому, с кем, по их мнению, вам было бы интересно встретиться.

• Подготовьтесь к встрече, особенно если она состоится ради установления профессиональных связей. Узнайте что-нибудь о человеке, с которым вы встречаетесь, и приготовьте несколько интересных вопросов или тем для обсуждения.

• Слушайте, будьте любознательны, проявляейте интерес к собеседнику и делайте заметки. Если вы налаживаете связи ради карьеры, поинтересуйтесь, можете ли вы быть чем-нибудь полезны для своих новых знакомых.

47. Каждый день радуйте окружающих

По словам далай-ламы, «если вы хотите, чтобы другие были счастливы, будьте сострадательны. Если вы хотите быть счастливыми, будьте сострадательны». То же самое можно сказать о великодушии. Доброта передается другим. Улыбка может улучшить кому-нибудь настроение, а маленькое проявление доброты к незнакомцу может оказать на вашу жизнь значительное влияние. И с помощью добрых слов и простых жестов мы можем принести радость другим и себе.

Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен.

Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдет.

Вот несколько простых идей на выбор:

• Улыбнитесь прохожему на улице.

• Спросите искренне: «Привет, как дела?»

• Выразите признательность кассиру или водителю автобуса.

• Предложите помощь тому, кому она нужна.

• Сделайте комплимент незнакомцу.

• Завяжите непринужденный разговор с человеком, сидящим рядом с вами в самолете.

• Представьте друг другу двух человек, у которых, по вашему мнению, есть общие интересы.

• Подарите подарок другу.

• Приподнесите цветы тому, у кого выдался тяжелый день.

• Отправьте открытку родственнику.

48. Тренируйтесь получать отказ

Несколько лет назад один обанкротившийся, неудачливый ИТ-консультант решил, что лучше всего страх отказа преодолевается, если намеренно на него напрашиваться. Какова была его цель? Каждый день получать от кого-нибудь отказ. Получая в ответ «нет», этот человек развивал нечувствительность к отказам. Так он усвоил важный жизненный урок: именно иррациональный страх отказа ограничивал его во многом.

Это сложный челлендж: он заставляет вас делать что-то действительно неприятное для себя, ведь отказ причиняет боль. Но если вы стремитесь развить в себе стойкость, уверенность и преодолеть страх провала, то придется испытывать дискомфорт.

В течение следующих 30 дней вам необходимо каждый день получать отказ от нового человека. Руководствуйтесь собственными идеями или воспользуйтесь нижеследующими:

Разминка: способы услышать «нет» с низким уровнем напряжения, где вам точно откажут:

• Попросите в магазине товар, который там не продается.

• Спросите в аэропорту, можно ли вам бесплатно поменять свой билет на билет первого класса.

• Попросите бесплатной еды в ресторане.

• Попросите в долг 100 долларов у незнакомца.

• Ответьте на рекламное сообщение и попросите 50 процентов скидки на продукт.

Следующий уровень, на котором вы почувствуете себя уже более некомфортно:

• В кофейне попросите 20 процентов скидки на свой заказ.

• Попросите бесплатный десерт в ресторане.

• Попросите незнакомца рассказать вам анекдот.

• Попросите кого-нибудь дать вам доллар на удачу.

Еще более сложные ситуации:

• Бросьте вызов незнакомцу в состязании по армрестлингу.

• Постучите в дом к незнакомым людям и спросите, можно ли поиграть у них на заднем дворе.

• В продуктовом магазине спросите менеджера, можете ли вы сделать объявление по громкоговорителю.

• Попросите о скидке для «хорошего парня» — скидку просто за то, что вы хороший человек (на эту идею меня вдохновил эпизод под названием «Хороший парень» из сериала «Американская жизнь»).

• Вдохновляющее выступление на TED Цзя Цзяня о 100 днях отказов: https://www.ted.com/talks/jia_jiang_what_i_learned_from_100_days_of_rejection#t-402464.

49. Освойте или обновите навык игры на музыкальном инструменте

Пару лет назад я решила наконец-то научиться играть на гитаре, которая лежала без дела в подвале целых восемь лет. Я занималась по двадцать минут, если не больше, трижды в день, бренча по струнам, пока мои пальцы не стали кровоточить. Это было прекрасное занятие, хоть и очень трудное и умственно изматывающее.

Детям, чей мозг и нервная система еще полностью не сформировались, приходится полагаться на окружение, для того чтобы научиться чему-либо способствующему быстрому запоминанию информации (и созданию ранних нейронных связей в их мозге). Взрослые же усваивают информацию, опираясь на уже сложившиеся привычки и паттерны, поэтому им намного сложнее научиться новым вещам. Приходиться избавляться от стереотипов и перепрограммировать нейронные проводящие пути.

Целенаправленная практика — это систематическая тренировка навыка в целях повышения его продуктивности. Повторение — важная часть обучения, но в случае целенаправленной практики мы делим обучение на фрагменты, находим свои ошибки и стараемся их исправить. Практика, оценка обратной связи и тестирование способов развития навыка позволяют достигать более высокой эффективности за меньшее время.

Каждый день выделяйте 20–30 минут, чтобы освоить или попрактиковать навык игры на музыкальном инструменте.

• Ставьте цель. Например, вашей целью может быть разучивание какой-нибудь мелодии на фортепиано.

• Разбейте занятие на части. Поделите занятие на простые фрагменты, такие как изучение постановки пальца на струне или практика особого перехода.

• Найдите то, что поможет вам в освоении навыка, например: учитель музыки, музыкальные онлайн-курсы, канал на Youtube.

• Выделяйте время на упражнения. Практикуйте навык в течение 20 минут каждый день в 9 часов утра. Не забудьте выключить все устройства и исключить отвлекающие факторы!

• Постоянно изучайте обратную связь. Записывайте свою игру, обращайте внимание на ошибки и исправляйте их.

♦ Когда вы не практикуетесь, представьте себе, как вы правильно это делаете.

♦ Смотрите видео или слушайте записи музыкантов, исполняющих фрагмент произведения, которое вы изучаете.

♦ Замедлите темп воспроизведения и делайте заметки о каждой отдельной ноте и струне.

• Более подробно о целенаправленной практике и моих личных челленджах вы можете узнать здесь:

♦ http://hackerella.com/learned-hour

♦ http://hackerella.com/learn-the-guitar (игра на гитаре).

50. Выучите иностранный язык

В ожидании двухнедельного отпуска в Италии я приступила к изучению итальянского языка с чистого листа. Шесть недель ушло у меня на изучение новых слов, фраз и грамматических правил, а ведь это, как известно, требует огромного терпения и умственного напряжения. Изучение нового языка — чудесный способ улучшить концентрацию внимания, отключиться от отвлекающих занятий и заставить мозг работать по-новому.

30 минут в день посвящайте изучению иностранного языка.

Начинайте изучение языка с приложений. Для этого существует множество ресурсов, например местные группы, программы вроде Rosetta Stone и даже приложения (типа Duolingo) на любой вкус.

• Говорите, говорите, говорите. Лучший способ выучить иностранный язык — это разговаривать как можно больше, даже если произнесенное вами содержит мало смысла и звучит по-дурацки. Вы будете чувствовать себя некомфортно. Я практиковала итальянский со своим парикмахером. Он научил меня нескольким ругательствам. Я также практиковалась с другом по au pair, который бегло говорил по-итальянски. Я даже снимала себя на видео, произнося определенные фразы, просто чтобы заставить себя говорить вслух. Наконец-то я провела несколько встреч по «Скайпу» с настоящим итальянцем, который хотел попрактиковаться в английском языке. Первые 30 минут мы разговаривали на итальянском языке, а потом переключались на английский.

• Детские книги, видео и песни особенно полезны. Просмотр роликов на Youtube с детскими стишками, считалками и основами языка помогли мне освоить звуки, интонации, буквы и базовый словарь.

• Берите уроки. Я наняла виртуального учителя итальянского, который каждую неделю помогал мне осваивать основные грамматические правила и построение фраз.

• Подготовьте памятки:

♦ Запомните полезные неправильные глаголы, такие как «быть», «иметь» и «мочь». Эти глаголы используются постоянно, и упражнение в их спряжении открывает множество возможностей для беседы.

♦ Учите вопросительные местоимения. Очень полезно знать, как задать вопрос с «что» (cosa), «кто» (chi), «куда» (dove), «когда» (quando), «как» (come), «какой» (quale) и «почему» (perche).

• Запомните общие слова и фразы, которые, как вы знаете, будете часто употреблять в речи.

• Посмотреть мои заметки вы можете на Hackerella.com/30daybook.

51. Делайте по снимку каждый день

Этот забавный творческий челлендж касается изучения окружающих людей и вещей с любой целью — неважно, хотите ли вы научиться лучше фотографировать, развить творческую жилку, стать более наблюдательными или просто запечатлеть течение жизни.

С помощью смартфона или цифровой камеры делайте одну оригинальную фотографию каждый день, редактируйте ее и делитесь в социальных сетях. Для этого задания можно выбрать определенную тему. Отсортируйте фотографии по темам или эмоциям, например любовь, знакомства, доброта, природа или цвет. Какими тридцатью разными способами можно их охватить?

Пользуйтесь нижеследующими подсказками.

• Всегда берите с собой камеру. Дома держите ее в легкодоступном месте.

• Каждый день просматривайте, редактируйте и публикуйте фотографии.

• Подумайте о том, где и когда вы хотите делать фотографии и на чем следует сфокусировать внимание. В каких местах и в какое время дня самый лучший свет для съемки? В каких местах и в какое время дня не стоит фотографировать?

• Обращайте внимание на детали. Отмечайте маленькие моменты, например, как выглядят школьники с огромными рюкзаками или как свет проникает в гостиную в полдень; записывайте то, что вдохновляет вас.

• Храните две-три оригинальные фотографии в запасе. Это придется кстати, когда вы путешествуете, идете на мероприятие или когда заботы поглощают ваш день и нет времени постить новые изображения.

• Подписывайтесь на сайты профессиональных фотографов в Instagram, посещайте их ради идей, советов и вдохновения.

• Просматривайте свои фотографии и всегда стремитесь снимать все лучше и лучше. Что вам нравится в снимке? Что не нравится? Как вы можете его изменить?

День 1. Автопортрет

День 2. Тучи

День 3. Вода

День 4. Черное и белое

День 5. Отражение

День 6. Вид снизу

День 7. Вид сверху

День 8. Оттенки

День 9. Текстура

День 10. Силуэт

День 11. Танец

День 12. Праздник

День 13. Смех

День 14. Играющие дети

День 15. Растения и цветы

День 16. Руки

День 17. Обувь

День 18. Крупный план

День 19. Глаза

День 20. Ночное время

День 21. Улыбка

День 22. Незнакомец

День 23. Животное

День 24. Семья

День 25. Еда

День 26. Что-то вкусненькое

День 27. Дорога или тропинка

День 28. Здания

День 29. Цвет

День 30. Портрет человека, которого вы любите

52. Овладейте новым мастерством

В 2015 году я решила, что пришло время научиться шить на швейной машине. Конечно, я знала, что освоить шитье будет трудно, но не осознавала, насколько это занятие технически сложное, трудоемкое, дорогостоящее и затратное по времени. Требуется четыре разных вида инструментов для раскройки, и это только в самом начале! Каким-то образом за первую неделю обучения мне удалось пошить рубашку и платье. И что с того, что они были розового цвета, сшиты из полиэстера и очень неаккуратно? Ведь я сделала их! Своими руками! В том месяце я пошила детские одеяльца, фланелевые шарфы, которые ношу до сих пор, рубашку и ночные сорочки для моих дочерей, и каждая минута работы доставляла мне удовольствие.

От начинающих никто не ждет ничего особенного. Ошибки, недочеты и разочарование всегда сопровождают освоение нового ремесла. Мы экспериментируем и просим помощи. В философии дзен есть слово для обозначения мысленной установки новичков — шошин. Оно означает необходимость отложить в сторону все, о чем вы думаете, что знаете и во что верите, ради того, чтобы быть открытым изучению нового и обрести рвение.

Мы постоянно наблюдаем подобную любознательность у детей. Они осваивают, исследуют, воображают игру, задают вопросы, раскрашивают картинки и тщательно конструируют из всего, что попадается им под руку. Для меня таким опытом стало шитье, потому что я ничего не знала об этом ремесле, не строила никаких предположений, спрашивала обо всем и была открыта к разным подходам и возможностям.

Хотя бы 30 минут в день посвящайте изучению чего-то совершенно нового. Это может быть:

• живопись;

• черчение;

• шитье;

• вязание;

• кодирование или разработка приложений;

• фотография;

• Photoshop или Adobe Lightroom;

• Microsoft Office;

• новая раскладка клавиатуры типа Dvorak или Colemak;

• написание шуток;

• карточные фокусы;

• поэзия;

• плавание;

• самозащита;

• танцы;

• теннис / гольф;

• пинг-понг;

• боулинг.

53. Каждый день записывайте 10 идей

Ежедневное ведение записей я совмещаю с практикой, которой научилась у писателя и блогера Джеймса Алтушера: я запечатлеваю идеи. По мнению Алтушера, записывание идей укрепляет вашу интеллектуальную мышцу, или «мышцу идей». Когда вы побуждаете себя выдавать идею за идеей, даже если они глупые и ужасные, вы становитесь более творческими и рассудительными и учитесь эффективнее решать проблемы. Как знать, может, плохие идеи приведут вас к лучшим и даже прекрасным.

Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные темы. По окончании месяца вы сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше. Стремитесь написать 20 или 50 идей. Размышляйте, пока ваша голова не треснет от идей, словно спелый арбуз.

День 1. Названия для нового блога.

День 2. Виды бизнеса, которые вы можете открыть.

День 3. Старые друзья, с которыми следует возобновить отношения.

День 4. Названия для рок-группы.

День 5. Места, которые вы хотите посетить.

День 6. Компьютерные программы.

День 7. Названия для нового детективного или фантастического романа.

День 8. Чему вы научились в прошлом году.

День 9. Люди, которых вы можете познакомить друг с другом.

День 10. Альтернативы онлайн-свиданиям.

День 11. Документальные фильмы, которые вы хотите снять.

День 12. Чем можно заняться в своем городе, не тратя денег.

День 13. Как заработать деньги в других местах, не увольняясь с основной работы.

День 14. Как улучшить себе настроение прямо сейчас.

День 15. Подсказки к новым идеям.

День 16. Альтернативные названия для фильма «Звездные войны».

День 17. Товары для дома, которые необходимо попробовать.

День 18. Реалити-шоу.

День 19. Способы улучшения качества сна.

День 20. Способы улучшения Amazon.com.

День 21. Сюжеты для фильма, которые обеспечат ему премию «Оскар».

День 22. Новые вкусы мороженого Ben and Jerry’s.

День 23. Как сэкономить 1000 долларов в месяц.

День 24. Как устранить беспорядок в доме.

День 25. Люди, которых вы хотите видеть своими наставниками.

День 26. Исторические персоны, с которыми вы хотели бы пообедать.

День 27. Как улучшить бизнес в своем любимом ресторане.

День 28. Шутки про «тук-тук»[13].

День 29. Идеи подкастов.

День 30. Как исчезнуть на месяц, чтобы вас не нашли.

54. Каждый день готовьте новое блюдо

В 2002 году Джулия Пауэлл решила опробовать все 524 рецепта из книги Джулии Чайлд «Овладение искусством французской кухни» за 365 дней. Свои опыты она публиковала в хронологическом порядке в блоге «Проект Джули/Джулия». Возможно, вы видели фильм 2009 года «Джули и Джулия» по мотивам этого события и загорелись мыслью о собственном кулинарном эксперименте. Хотя эта задача не такая уж амбициозная, она все же касается приготовления за 30 дней тридцати совершенно новых блюд. Это шанс для домашних поваров улучшить свои навыки, расширить меню и поэкспериментировать с новыми техниками, кухнями и вкусами.

Готовьте новое блюдо каждый день. Что бы то ни было, завтрак, обед, ужин, закуска или десерт, приготовьте в день хотя бы одно блюдо, которое вы раньше никогда не готовили.

• Перечитайте кулинарные книги и сайты и составьте меню хотя бы на одну неделю. Сделайте заметки относительно ингредиентов, подготовки и времени приготовления.

• Выпечка тоже входит в меню, но ограничьтесь одним сладким блюдом в неделю.

• Заставьте себя попробовать сложные рецепты. Экспериментируйте с необычными способами приготовления блюд или ингредиентами, которых вы раньше никогда не пробовали.

• Готовьте вместе с другими. Вовлеките своего партнера или детей в это занятие или пригласите друзей принять участие в своем кулинарном эксперименте.

55. Читайте по 20 страниц в день

Приступая к новому челленджу, я всегда подбираю несколько книг из библиотеки на нужную или смежную тему. Эту главу я пишу во время месячного челленджа по пробуждению в пять утра, а на моей прикроватной тумбочке лежит стопка книг о пользе и практике раннего подъема. Мне очень импонирует то, что кто-то посвятил годы жизни тому, чтобы глубоко изучить какую-то тему и поделиться своими знаниями, идеями, размышлениями и опытом. Книги сильно повлияли на мою жизнь, и я считаю чтение — одним из лучших способов поддерживать мотивацию и вдохновение во время любого челленджа.

Многие известные артисты, миллиардеры, суперзвезды, а также люди, достигшие вершин в разных видах деятельности, часто объясняют свои достижения привычкой к чтению книг. Чтение как художественной, так и научно-популярной литературы в равной мере приносит огромную пользу:

• развивает креативность и способность к инсайту;

• развивает эмпатию и дает понимание различных мировоззрений;

• расширяет словарный запас;

• уменьшает стресс, вселяет спокойствие;

• улучшает засыпание;

• позволяет наслаждаться и развлекаться.

Каждый день обязуйтесь прочитывать хотя бы 20 страниц. Через 30 дней вы прочтете 600 страниц или две-три книги.

• Оставляйте книгу у изголовья кровати и читайте перед сном, когда тихо и ничто вас не отвлекает.

• Начинайте с самой захватывающей книги, с той, в которую вы с восторгом окунетесь.

• Держите под рукой две-три книги на случай, если первый выбор окажется неудачным. Не чувствуйте себя обязанным дочитывать до конца то, что не имеет отношения к вашей жизни. Просто возьмите другую книгу.

56. Каждый день смотрите выступления на TED

Это чудесный челлендж для тех, кто хочет чему-нибудь научиться, развлечься и вдохновиться всего за 20 минут в день. Выступления на TED — это короткие истории, описывающие новые идеи и взгляды, которыми делятся самые интересные и успешные лидеры в области технологий, развлечений и дизайна.

В течение следующих 30 дней выделяйте 20 минут в день на просмотр выступления TED. На сайте TED хранится более 2 тысяч видеороликов на любую тему, какую только можно представить. Я рекомендую вам следующие:

День 1. Мэтт Каттс «Пробуйте что-то новое каждый день в течение 30 дней».

День 2. Тим Урбан «Внутри сознания искусного прокрастинатора».

День 3. Адам Грант «Удивительные привычки оригинальных мыслителей» (хорошее продолжение предыдущего выступления).

День 4. Аманда Палмер «Искусство просить».

День 5. Кен Робинсон «Школы убивают творчество?»

День 6. Бенджамин Зандер «Трансформационная сила классической музыки».

День 7. Дэн Пинк «Пазл мотивации».

День 8. Саймон Синек «Как великие лидеры вдохновляют на действие».

День 9. Шонда Раймс «Мой год произнесения „да“ всему».

День 10. Брене Браун «Сила восприимчивости».

День 11. Дэн Гилберт «Удивительная наука счастья».

День 12. Лаура Вандеркам «Как получить контроль над своим свободным временем».

День 13. Цзя Цзян «Чему я научился за 100 дней отказов» (см. челлендж 48).

День 14. Камерон Расселл «Внешность — не главное. Поверьте мне, я модель».

День 15. Верна Майерс «Как преодолеть свои наклонности? Идите смело к ним».

День 16. Эми Кадди «Язык тела формирует вашу личность».

День 17. Дэвид Блейн «Как я удерживаю дыхание в течение 17 минут».

День 18. Элизабет Гилберт «Ваш неуловимый творческий гений».

День 19. Дэн Гилберт «Удивительная наука счастья».

День 20. Доктор Терри Уолс «Забота о своих митохондриях» (см. челлендж 10).

День 21. Джил Тейлор «Мой удар инсайта».

День 22. Дэвид Галло «Подводные потрясения».

День 23. Сара Кей «Если бы у меня была дочь».

День 24. Тони Роббинс «Почему мы делаем то, что мы делаем».

День 25. Диана Найд «Никогда, никогда не сдавайтесь».

День 26. Келли Мак-Гонигал «Как сделать стресс своим другом».

День 27. Деб Рой «Рождение слова».

День 28. Нилофер Мерчант «Назначена встреча? Пойдите на прогулку» (см. челлендж 5).

День 29. Рита Пирсон «Каждому ребенку нужен чемпион».

День 30. Пранав Мистри «Впечатляющий потенциал технологии шестого чувства».

• Выучите новое слово и произносите его в течение дня.

• Читайте новую запись в «Википедии»; вы можете настроить домашнюю страницу, чтобы случайно оказываться в «Википедии» каждый раз, когда загружается браузер.

• Смотрите видео напутственных речей. Чтобы узнать, какие из них стоит посмотреть, посетите Hackerella.com/30daybook.

57. Напишите роман за 30 дней

Как-то раз в ноябре несколько лет назад я взялась за написание романа в течение одного месяца в рамках «Национального челленджа написания романа в ноябре». В реальности я напечатала 50 тысяч слов о неблагополучной жизни автора колонки советов, и текст был написан плохо. Бессмысленный сюжет, неинтересные главные герои. Правда, иногда они внушали симпатию, но чаще нет; а бывало я даже не могла вспомнить, какие имена им дала. Несмотря на беспорядочное письмо, банальные диалоги и скучные описания, я была безмерно горда своим поступком, ведь я решилась писать по 1600 слов каждый день и — сделала это.

Если вы тоже хотите совершенствовать мастерство сторителлинга, приобрести привычку к письму или стремитесь выйти из зоны комфорта, бросьте себе такой вызов!

Напишите роман на 200 страниц. Это примерно 45 тысяч слов, или 1500 слов ежедневного письма в течение 30 дней.

• Выберите подходящее место и сделайте его своим кабинетом писателя. Это может быть стол, любимое кафе или даже диван. Где бы вы ни работали, прилагайте усилия, чтобы писать постоянно.

• Выберите время для письма. Лучше всего — ранее утро: тихо, ничто не отвлекает, ваша голова, свежая и отдохнувшая, готова к работе (см. челлендж 39).

• Оконченное лучше идеального. Продолжайте писать, даже если вы ненавидите слова, которые печатаете.

• Пишите каждый день. В те дни, когда я не чувствую вдохновения и у меня нет мотивации, я уговариваю себя поработать хоть 5 минут. После этого даю себе день перерыва. И чаще всего сажусь писать на 20 минут или час, иногда даже на два. Мне просто необходимо начать.

• Вознаграждайте себя за достижение поставленной на день цели. Во время этого челленджа моей наградой был бокал вина!

• http://nanowrimo.org.

• http://thoughtcatalog.com.

• http://heidi-priebe/2015/08/30-days-of-writing-prompts.

58. Слушайте аудиокниги и подкасты

Впервые я услышала выражение «автомобильный университет» от Зига Зиглара, известного мотивационного учителя и спикера, который считает этот способ наиболее эффективным для продолжения личного образования. По мнению Зиглара, если бы среднестатистический американец, который проводит в машине от 200 до 700 часов в год, слушал в это время учебные программы, он получил бы образование, равное двум курсам колледжа.

«Подумайте об этом. Вы можете выучить что угодно — от китайского искусства и Библии до финансового менеджмента, курса лидерства, техник продаж, стилей общения, методов воспитания детей и множества других предметов — благодаря некоторым образованным и компетентным людям в нашей стране. По дороге на работу, за покупками, по делам, в отпуске вам открыт доступ в буквальном смысле к „мудрости веков“».

Со времен Зига Зиглара технологии изменились, но идея об «автомобильном университете» все еще актуальна. Используйте проведенные за рулем часы для собственного обучения.

Во время поездки на работу и домой или бегая по делам, слушайте аудиокнигу или образовательный подкаст.

• Загрузите на смартфон бесплатные подкасты из iTunes, Google Play или Pocket Casts.

• Загрузите аудиокниги (или электронные книги) из библиотеки бесплатно.

• Возьмите аудиокниги в формате CD в библиотеке.

• Оформите месячную подписку на аудиокниги.

• Возьмите аудиокниги напрокат.

59. Совершенствуйте презентацию: записывайте себя на видео

Навык публичных выступлений нам всем следует довести до совершенства, однако сделать это совсем не легко. Эффективная коммуникация, не важно, с двумя слушателями или двумя тысячами, позволит вам поделиться с людьми идеями, убедить, вдохновить и информировать их. Практикуясь всего пару минут в день, вы быстро заметите значительные улучшения. Используйте камеру для работы над ошибками как инструмент обратной связи. Учитесь придавать благородства своему посылу. Говорите медленно, правильно произносите слова, улыбайтесь и работайте над интонацией, таймингом и движениями тела.

Ежедневно в течение следующих 30 дней работайте над своим выступлением, презентацией продукта, который вы продаете чаще всего, или «лифтовой презентацией».

1. Возьмите камеру и снимите, как вы в течение минуты или полутора рассказываете о себе или презентуете себя.

2. Воспроизведите и изучите запись, набросайте заметки о том, что вам понравилось и что хотелось бы улучшить. Изучите свою интонацию, мимику и жесты, слова-паразиты и лексикон.

3. На следующее утро посмотрите видео и заметки предыдущего дня и запишите видео снова.

• Смотреть на себя со стороны может быть некомфортно, но нет лучшего способа понять свои сильные и слабые стороны:

♦ Устанавливаете ли вы зрительный контакт?

♦ Говорите вы эмоционально или монотонно?

♦ Много ли в вашей речи «ну», «м-м» и других слов-паразитов?

♦ Выглядите ли вы уверенным?

♦ Убедителен ли ваш посыл?

♦ Разговариваете ли вы слишком быстро?

• Посмотрите выступления великих спикеров. Изучите видео Тони Роббинса, Рональда Рейгана, Билла Клинтона или доктора Мартина Лютера Кинга.

• Снимайте себя на видео, проговаривая вслух стихотворение, монолог или известную речь, например Геттисбергскую речь Авраама Линкольна.

• Если вы не можете сдвинуться с мертвой точки, найдите слушателя, чтобы он помог вам разобраться в том, как вы можете улучшить свое ораторское мастерство.

• Продолжайте следить за своим прогрессом и вы увидите, насколько выросли за прошедшие 30 дней!

60. Тренируйте мозг

Человеческий мозг, как и мышцы, для того чтобы оставаться сильным и острым, нуждается в стимуляции. Мозгу необходима новая информация и тренировка внимания, особенно в старшем возрасте. С помощью игр для тренировки мозга можно поддерживать и даже совершенствовать его функции, включая память, способность к решению проблем, восприятие и творческие способности (питание и упражнения тоже важны!).

Каждый день 15–20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Продолжайте побуждать себя, бросать себе вызов, чтобы браться за более трудные и сложные задачи.

• Dual N-Back. Эта бесплатная тренировочная игра была разработана для расширения возможностей подвижного интеллекта и оперативной памяти. Она учит мозг сосредоточиваться и удерживать одновременно несколько фрагментов информации; постепенно сложность игры повышается и приносит больше разочарований.

• Кроссворды, судоку. Продолжайте отслеживать свой прогресс, старайтесь решать головоломки быстрее, переходите к более сложным уровням. Не сдавайтесь хотя бы 20 минут.

• Brainscale.net. В дополнение к игре Dual N-Back на этом сайте предлагается целый ряд игр по запоминанию и математические игры.

• Memrise.com. На этом сайте, помимо всего прочего, бесплатно предлагается множество курсов по тренировке памяти. Мой личный фаворит — запоминание игральных карт. Вы учитесь запоминать колоду карт с помощью зрительных ассоциаций.

• Приложения для тренировки мозга. Наиболее популярны Lumosity и Elevate.